Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
4 апреля 2020Спорт и фитнес
Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
2. Ножницы
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3. Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
4. Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
5. Обратные скручивания
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
7. Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
- Выполните упражнение 15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
8. Подъём рук к ногам
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
- Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
- Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
- Выполните 10 повторений.
9. Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
- С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
- Повторите скручивание к другой ноге.
- Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
10. Складка накрест
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
- Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
- Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
11.
![](/800/600/http/torque-stock.ru/wp-content/uploads/b/6/3/b63391d25f0e9ac073af02d62b1dde88.jpeg)
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
12. Медленный подъём ног
- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
13. Подъём рук и ног
- Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
Поднимите прямые ноги, руки и голову.
- Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
- Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
- Повторите 20 раз.
Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.
Читайте также 🧐
- 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
- 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
- 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
Упражнения на пресс: как правильно качать пресс
Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.
Содержание
- Лучшие упражнения для брюшного пресса
- 1. Скручивания лежа
- 2. Подъемы туловища на наклонной скамье
- 3. Подъем ног на наклонной скамье
- 4. Короткие скручивания
- 5. Складочка
- 6. Скручивания в блочном тренажере
- 7. Косые скручивания в блочном тренажере
- 8. Ситап
- 9. Подъем ног лежа
- 10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
- 11. Подъем руки к противоположной ноге
- 12. Косые скручивания
- 13. Русские скручивания
- 14. Скручивание “велосипед”
- 15. Подъем ног на турнике
- 16. Косые скручивания на перекладине
- 17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
- 18. Молитва в кроссовере
- 19. Планка
- 20.
Боковые наклоны туловища
- Советы: как прокачать пресс
- Схема программы тренировок на пресс
- День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
- День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
- День 3 – с акцентом на косые мышцы живота
Лучшие упражнения для брюшного пресса
Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.
1. Скручивания лежа
Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы. На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.
С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.
Подробнее о скручиваниях лежа →
2. Подъемы туловища на наклонной скамье
Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота. Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение. На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.
Подробнее о скручиваниях на наклонной скамье →
3. Подъем ног на наклонной скамье
Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней. Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть. Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.
4. Короткие скручивания
С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.
5. Складочка
Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.
Подробнее об упражнении складочка →
6.
![](/800/600/http/andrologmed.ru/wp-content/uploads/c/e/4/ce49925de0968aa6b9c0b5aa1cddd8bd.jpg)
Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти. Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.
7. Косые скручивания в блочном тренажере
Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота. Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза. С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.
8. Ситап
Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.
Подробнее об упражнении ситап →
9. Подъем ног лежа
В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота. При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении. Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию. Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.
Подробнее о подъеме ног лежа →
10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.
11. Подъем руки к противоположной ноге
В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища. Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу. С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол. Затем то же самое выполняется на другую сторону.
12. Косые скручивания
Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности. Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону. С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.
Подробнее о косых скручиваниях →
13. Русские скручивания
Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели. Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу. С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.
Подробнее о русских скручиваниях →
14. Скручивание “велосипед”
Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.
15. Подъем ног на турнике
Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.
Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.
Подробнее о подъеме ног с касанием перекладины →
16. Косые скручивания на перекладине
Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота. Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.
17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.
Подробнее о подъеме ног в упоре на локтях →
18. Молитва в кроссовере
Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.
Подробнее об упражнении молитва →
19.
![](/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/0/4/7/04747c07d96aa5ec3770f00e243bb489.jpeg)
Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.
Подробнее об упражнении планка →
20. Боковые наклоны туловища
Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока. На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища. На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.
Подробнее о наклонах туловища в стороны →
Советы: как прокачать пресс
- Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений.
В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
- Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
- Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
- С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
- Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.
Схема программы тренировок на пресс
Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.
День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
- Подъем туловища на наклонной скамье.
- Складочка.
- Короткие подъемы туловища.
День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
- Подъем ног на брусьях.
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Подъем ног поочередно лежа на полу.
День 3 – с акцентом на косые мышцы живота
- Боковые скручивания в блочном тренажере.
- Косые скручивания лежа.
- Скручивание “велосипед”.
А также читайте:
7 упражнений для пресса на стуле →
Упражнения на пресс без нагрузки на спину →
Самые сложные упражнения на пресс →
500+ Фото для прессы | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
500+ Фото для прессы | Download Free Images on Unsplash- A framed photoPhotos 833
- A stack of photosCollections 2.9k
- A group of peopleUsers 254
person
newspaper
website
business
magazine
electronic
office
принтерпечатный станокпечатный станок
печатьпринтмашина
камерамедиарус
PushPplankfitness
Kievukrainepost Office
Images и PictureHumanbag
VideOnews Reporterfreeman High School
Careerworkworkworkjob
FinancialsuitCorporate
Ручная ручная борьба
–––––––––––––––––––––––––––––––– ––––––––––––––––––––––––– ––––––––––––––––––––––––– –––––––––––––––––––––––РИОДЦИЯ
. ––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
бизнесуолл-стритфинансы
интервьюфильмпресс-конференция
новостигазетаЛюди изображения и фотографии
osijekhrvatskaфотограф
machine learningnumberpage
meetingconferenceWebsite backgrounds
deskofficeindoors
typographywritingblog
Hd grey wallpapersjournalistmicrophone
Related collections
Owlish Press
213 photos · Curated by Adrienne BotmanHomecook Press
135 photos · Curated by Cassandra GonzalesThe Herb Press
207 фотографий · Куратор Хейли ТухиБумажные фоныжурнал Фото и изображения на обложке
printerprinting pressletter press
interviewfilmpress conference
push upplankfitness
machine learningnumberpage
deskofficeindoors
Hd grey wallpapersjournalistmicrophone
businesswall streetfinance
cameramediaeng
osijekhrvatskaphotographer
Turkey images & pictureshumanbag
typographywritingblog
financialsuitcorporate
Paper backgroundsmagazineФотографии и изображения на обложке
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
PrintingPrintmachine
NewsNewSpaperpeople Images & Pictures
Kievukrainepost Office
MecingConferencewebsite. The Herb Press 207 фотографий · Куратор Хейли Тухи
—VideOnews ReporterFreeman High School
CareerWorkworkJob
HandhandshakeBusinesswoman
UNSPLASH LOGOUNSPLASH+ В сотрудничестве с Getty Images
UNSPLASH+
Разблокировать
PrinterPrint – –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Bank Phrom
печатающая машина
Vanilla Bear Films
interviewfilmpress conference
Matt C
cameramediaeng
Roman Kraft
newsnewspaperPeople images & pictures
Unsplash logoUnsplash+In collaboration with Ave Calvar
Unsplash+
Unlock
push upplankfitness
Inja Pavlić
osijekhrvatskaphotographer
Марьян Блан | @marjanblan
киевукраинапочта
AbsolutVision
машинное обучениеномерстраница
engin akyurt
Turkey images & pictureshumanbag
The Climate Reality Project
meetingconferenceWebsite backgrounds
Unsplash logoUnsplash+In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
deskofficeindoors
Sam McGhee
videonews reporterfreeman high school
91 Журнал
КарьераРабота
Амадор Лоурейро
ТипографияПисьмоБлог
Keagan Henman
Hd grey wallpapersjournalistmicrophone
Adeolu Eletu
financialsuitcorporate
Unsplash logoUnsplash+In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
handhandshakebusinesswoman
Julian Hochgesang
Paper backgroundsmagazineCover photos & images
Browse премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип UnsplashСделайте что-нибудь потрясающее
750+ Медиа картинки | Скачать бесплатные изображения и стоковые фото на Unsplash
750+ Медиа картинки | Download Free Images & Stock Photos on Unsplash- A framed photoPhotos 3.
2k
- A stack of photosCollections 5k
- A group of peopleUsers 2.2k
social media
advertising
newspaper
media production
person
электронная
среда
социальная среда
Женские изображения и изображенияженскийДевушки фото и изображения
socialconnectedcoporate
cameratech flatlaycollection
social mediaFamily images & photoschildren
novo hamburgobrazilpalette
interviewvideonews reporter
walkinglava fieldVolcano pictures & images
engpress
printingprintHd grey wallpapers
marketingWebsite backgroundscorporate
3d designspotifyrender
––– – –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
businesswall streetblog
newsradiosmart passive income
Hd red wallpaperstnnashville
montrealcanadaset
church productiondirectorblackmagic
financeaccountingaccountant
dominican republiccrowdconcert
filmunited kingdombristol
modelposingfitness
Related collections
Social Media
2.![](/800/600/http/arctica-sport.ru/wp-content/uploads/trenirovka-na-press-v-domashnih-usloviyah-110.jpg)
Медиа
414 фотографий · Куратор Сара СтрейдерСоциальные медиа
802 Фотографии · Куратор Талиа КендрикЖенщины Изображения и Picturesfemalegirls Фотографии и изображения
Newsradiosmart Пассивный доход
. designpotifyrenderbusinesswall streetblog
Hd красные обоиstnnashville
церковное производстводиректорчерная магия
прогулка лавовое полеВулкан картинки и изображения ––– – – –– ––– –– –––– – –.
socialconnectedcoporate
cameratech flatlay collection
novo hamburgobrazilpalette
интервьювидеоновости репортер
Похожие коллекции
Социальные сети
2.3K Фотографии · Куратор Джосу МонтесMedia
414 Фотографии · Куратор Sarah StraderСоциальные сети
802 Фото Getty ImagesUnsplash+
Разблокировать
Женщины0011
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.