Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек в картинках комплекс: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Содержание

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

ПН: Тренировка для ягодиц
ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
СБ: Тренировка от всех проблемных зон
ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

ПН: Тренировка для похудения всего тела
ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
ЧТ: Тренировка для стройного тела
ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

ПН: Тренировка для верхнего пресса
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для похудения живота стоя
ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
ПТ: Тренировка для косых мышц
СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.

После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии.
Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

14 лучших упражнений для груди для женщин

PeopleImagesGetty Images

Знаете ли вы, что в груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Дом грудных мышц, ваша грудь отвечает за движение и управление руками. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье головы, открытие двери или вставание с пола, сильно нагружают грудную клетку. В то время как мы уделяем такое большое внимание худощавым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения физической подготовки), всесторонний режим тренировок включает также работу с грудью.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Эксперт по фитнесу и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Дольке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как сбор пакетов с продуктами и удерживание ребенка. «Когда мы работаем с грудью, мы также работаем с окружающими мышцами, включая плечи, спину и руки».

Dolke и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились, чтобы предложить вам лучшие упражнения для груди для женщин . Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы грудной клетки, а также задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки, приведенный ниже, и вы быстро окажетесь на пути к идеальному отжиманию. И, конечно же, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

Выберите 5 упражнений из списка ниже.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь свести к минимуму отдых между движениями.
Выполнив 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
Повторить 3 раза.

Отжимание

Rick GomezGetty Images

Дольке говорит, что отжимания не должны привлекать к себе внимание, так как существует очень много вариантов, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «Поскольку я в послеродовом периоде, в настоящее время я модифицирую отжимания на коленях», — делится Дольке.

Вы также можете попробовать отжиматься на наклонной поверхности на возвышении, например, на скамейке в парке, или у стены, если стояние на коленях слишком сложно.
Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти были позади вас и не расходились широко. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их на одной линии с позвоночником. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки.
2
лежа грудь летать
TempuraGetty Images
Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и может выполняться на скамье или на полу. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с касания гантелей над головой на уровне груди. Вдохните, одновременно медленно опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка согнув руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их вверх по широкой дуге в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: Не знаете, как развить силу с помощью гантелей? Эта тренировка поможет вам
3
Планка с постукиванием по плечу
Cecilie_ArcursGetty Images
«Если у меня мало времени, я выбираю упражнения для всего тела, подобные этому», — говорит Дольке. Она клянется этой вариацией планки, которая включает в себя постукивания по плечам для дополнительной устойчивости и включения грудной клетки.
Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).
4
Стандартный жим от груди
Holger ThalmannGetty Images
Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Дольке говорит, что предпочитает лежать на полу. «Вы не получаете помощь от своих ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движения ограничивается полом, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед с хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и подконтрольно, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.
5
Узкий жим от груди
David SacksGetty Images
Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудь и немного проработать трицепсы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели к середине груди, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их вместе к потолку.
6
Наклонный жим от груди
gilaxiaGetty Images
Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью. Прижмите ноги к полу и убедитесь, что голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем ваши подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.
7
Удары крючком
BROOK PIFERGetty Images
«Этот боксерский прием направлен на укрепление и нацеливание на грудь. Мне нравится выполнять его в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последние остатки энергии!» — говорит Дольке.
Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и размахивайте поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть.
Вращайте бедрами для усиления, а также поворачивайте колено. Затем повторите на противоположной руке.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя великолепно
8
ряды досок
Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images
«Отличный вариант планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Дольке. Для дополнительной нагрузки примите положение медвежьей планки, согнув колени и паря примерно в дюйме от земли. Дольке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы получить правильное движение и форму.
Как выполнять: Начните с положения планки, руки с гантелями прямо под плечами, а ноги на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне.
9
Сжатие груди
Майк ХаррингтонGetty Images
«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно задействует разные группы мышц и может помочь улучшить осанку и функциональную форму. Обязательно сжимайте изо всех сил!» говорит Дольке.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч, как будто вы собираетесь прижаться к потолку. Сохраняйте угол 90 градусов, поворачивая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Нажимайте так сильно, как только можете, в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для быстрого перерыва, а затем повторите.
10
Импульсы руки с лентой сопротивления
Studio CPGetty Images
Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с полосой сопротивления для вас. Следите за тем, чтобы лента была натянута на протяжении всего движения, и не позволяйте ей провисать.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с лентой сопротивления для тренировки всего тела
11
Жим от груди сидя
gilaxiaGetty Images
Не любите гантели или штангу? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди сидя, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере того, как вы освоитесь с оборудованием. Если сиденье регулируется по высоте, выберите такое положение, при котором ваши руки, полностью вытянутые, находятся горизонтально относительно земли.
Как выполнять: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Используйте полный захват рукояток, отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Выдохните, выталкивая штанги до полного выпрямления, не блокируя локти. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение медленным и контролируемым образом.
12
Кубковые приседания с жимом
SrdjanPavGetty Images
Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц. Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы безопасно отжиматься.
Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите ее к груди так, чтобы локти находились под грузом. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь. В нижней точке приседания держите грудь приподнятой, выжимая руки прямо перед собой. Верните руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете.
13
Сгибания рук на бицепс через плечо
Brand X PicturesGetty Images
Этот вариант сгибания рук делает особый упор на грудные мышцы и является отличным способом разнообразить любую тренировку.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните правую руку вверх и через переднюю часть тела к левой стороне груди. Медленным и контролируемым движением опустите гантель обратно к талии, а затем повторите движение, поднимая левую руку вверх и поперек правой стороны груди.
14
Нисходящая собака
David SacksGetty Images
Дольке нравится эта эффективная поза йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления грудной клетки. Это отличное упражнение, которое можно использовать в начале или в конце тренировки груди.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Растопырьте пальцы и плотно прижмите их к ладоням и костяшкам пальцев. Выдохните, подогнув пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и плавно выпрямите ноги. Поверните руки наружу, чтобы расширить ключицу.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.
20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин
Укрепление плечевых мышц помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав более безопасным, что помогает вам избежать травм, выполняя все, от поднятия тяжестей до плавного выполнения поз йоги. Сделать это? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, нацеленные на эту область.
Укрепление плеч также творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.
Жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (кхм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:
Еще от Women’s Health

дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
ловушки (мышцы, идущие от лопатки) 12 90 лопатка к позвоночнику лат (крупные мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
ротаторная манжета плеча (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)
так или иначе, вам нужно делать только одну эксклюзивную тренировку плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров.
Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.
Время: 25 минут
Оборудование: Гантели, эластичная лента, мяч Bosu
Подходит для: Плечи
Выберите 1 ниже Инструкции: движений. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.
Тяга в вертикальном положении
Как выполнять: Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.
Вытягивания с лентой
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, держите эспандер обеими руками, ладони обращены к полу. . Задействуйте корпус и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Halo
Как: Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.
Перевернутый Снежный ангел
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на полу, вытянув прямые ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Перевернутые отжимания
Как выполнять: Начните с перевернутого положения «V», ноги на полу (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх. Согните локти широко в стороны, коснувшись головой пола. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Планка для разгибания
Как выполнять: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подъем за столешницу
Как выполнять: Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь вниз. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Подъем вперед
Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), с серединой эластичной резинки, закрепленной петлей внизу свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки по бокам — еще один вариант — замена ленты на пару гантелей. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем до уровня плеч. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 12 повторений.
V-Up лежа
Как: Начните с положения планки. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам. Делайте короткие шаги на подушечках стоп и держите ноги и туловище прямо. Верните ноги в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Подъем в стороны
Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), с серединой эластичной резинки, закрепленной петлей внизу свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки в стороны — замена ленты на пару гантелей в другом варианте. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Разведение дельт в наклоне
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, бедра наклонены вперед до тех пор, пока спина не станет ровной, а туловище параллельно коврику, держа пару гантели, руки вытянуты к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 12 повторений.
Полутурецкий подъем
Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, что ступня стоит на полу. , и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирована), держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Т-образная тяга лежа
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб оказались на полу. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Пробойник зубчатый
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Тяга над головой
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, натянув эспандер между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Удары мячом Bosu по плечу
Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки поверх круглой стороны мяча Bosu. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений.
Жим над головой сидя

Как выполнять: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на полу, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони смотрят внутрь, и веса, опирающиеся на плечи. Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Собакой мордой вниз в планку
Как: Начните с положения планки. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу. Вернитесь к доске. Это один представитель. Выполните 12 повторений.