Содержание

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

 

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

Утяжелители для ног

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

Bridge

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

фиксаторы на колени для поддержки сустава

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

Сумо-приседание

4. Боковой выпад

Боковой выпад

5. Выпады на месте

Выпад на месте

6. Выпады вперед

Выпады вперед

7. Выпады назад

Выпады назад

8. Болгарские выпады

Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

Диагональные выпады

10. Становая тяга

Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

Мостик

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

Мостик на скамье

14. Мостик с гантелью на одной ноге

Мостик на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Мах ногой с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

Диагональные выпады

4. Выпад на месте

Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

Подъем ноги вперед

8. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

Мостик

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

Подъем ноги на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

 

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

План для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Присед на ягодицы: 15 повторений
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Раунд 1 (стоя):

  • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  • Плие-приседания: 15 повторений
  • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 15 повторений
  • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног в мостике: 15 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 20 повторений
  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Видео упражнений для ягодиц в домашних условиях

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Упругие ягодицы без приседаний

5. Лучшие упражнения для ягодиц

6. Упражнения для ягодиц без инвентаря

Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

 7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото

Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?

Набор эспандеров Mini Bands

Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.

Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.

Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.

Содержание статьи:

Правильное питание

Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.

Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.

Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях

Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.

Запрыгивание на возвышенность

 

 

Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.

  • Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
  • Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседаем и подпрыгиваем

Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.

  • Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
  • Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
  • Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
  • Приземляетесь и занимаете начальное положение.

Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Отличная координация с помощью выпадов вперед

Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.

  • Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
  • Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
  • После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.

Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.

Быстрый эффект от приседаний сумо

Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.

  • Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
  • Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Делаем мертвую тягу со штангой в руках

Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.

  • Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
  • Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.

Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.

Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.

Лодочка лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе.

  • Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
  • Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
  • Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.

Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.

Краб для упругой попы

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
  • Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
  • После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.

После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Какой должна быть периодичность тренировок

Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.

Тренировка попы с Mini Bands

 

 

 

Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:

  1. Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
  2. Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
  3. Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
  4. Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!

Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.

 

Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.

 

Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.

Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.

 

А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как накачать попу за неделю: упражнения в домашних условиях

Иногда до долгожданного отпуска остается всего несколько дней, когда примерка модного купальника вдруг выявляет, что ягодицы потеряли упругость, не радуют глаз крутыми формами и подтянутой кожей. Девушка с ужасом понимает, что попа далека от совершенства и восхищения не вызывает. Но подправить контуры и упругость ягодиц можно и за такой короткий срок, главное – настойчивость, трудолюбие и целеустремленность. Рассмотрим, как накачать попу за одну неделю, вернуть коже и мышцам эластичность и улучшить внешний вид.

Реально ли накачать ягодицы за 1 неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

как накачать попу

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

  1. Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
  2. Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
  3. Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
  4. Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса. Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
  5. Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
  6. Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
  7. Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц. После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

как накачать попу

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях. Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата.

Диета

Подкачать попу за неделю поможет нормализация режима питания. Исключаем из рациона продукты, содержащие жиры и быстрые углеводы, провоцирующие рост жировых отложений, а не мышц:

  • жирные сорта мяса, рыбы;
  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • фаст-фуд;
  • картофель;
  • сладкие напитки и газировку;
  • консервы и копчености.

правильное питание

Белок потребляют обязательно – он строительный материал для мышечных структур.

Подбор продуктов и блюд для питания 5 раз в день:

1 завтракКаша овсяная, гречневая, рисовая

Омлет с зеленью

Сырники с фруктами

Овсянка с сухофруктами

Напитки – чай, молоко, сок

2 завтракЙогурт

Творог

Орехи с медом

Салат из овощей или фруктов

Вареное яйцо

ОбедОвощной суп, отварная курица с рисом

Борщ, овощной салат

Запеченная грудка с гречкой, огурцы с помидорами

Рыбные котлеты с рисом, салат из капусты

ПерекусЙогурт

Орехи

Фрукты по выбору

УжинКусок отварного мяса, помидор

Тефтели мясные или рыбные, салат из моркови

Отварная рыба с брокколи

Индейка с овощами

как накачать попу

Размер порции не должен приводить к перееданию и не оставлять чувство голода – тренировки для наращивания мышц потребуются интенсивные.

Важно: пьют чистую воду без газа и сахара, до 2-х литров в день.

Эффективные упражнения для быстрой подкачки попы

Чтобы добиться быстрого улучшения внешнего вида ягодиц, следует выполнять продуманный комплекс упражнений, а не ограничиваться двумя-тремя, подобранными наспех.

Приседания

При приседаниях задействуется вся группа мышц попы и бедер. Эти упражнения – основа улучшения внешнего вида ягодиц. Отметим важную деталь – необходимы несколько подходов (до 5), по 15-20 упражнений. Увеличивать число выполнений, чтобы дойти до полного изнеможения, не стоит. Для увеличения нагрузки используют утяжеления.

приседание для попы

Простые приседания выполняют по следующим правилам:

  • ноги разведены на уровень плеч, стопы стоят прямо, без разворота;
  • пресс и грудные мышцы напряжены, руки у груди;
  • плавно присесть во время вдоха до прямого угла межу бедром и голенью, стопа неподвижна;
  • встать на выдохе.

Если нагрузки на попу не чувствуется, мышцы достаточно развиты, приседания выполняют с гантелями или другим грузом.

Упражнение «Реверанс»

Имитация реверанса укрепляет попу, мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются, становятся рельефнее. Техника выполнения соответствует принятому в давние времена поклону девушек – отставление ноги назад с перекрестом с передней ногой.

Упражнение «Реверанс»

Выполняем:

  • стойка с разведением ног шире плеч;
  • делаем на вдохе шаг назад одной ногой, одновременно заводя ее за переднюю накрест;
  • передней ногой присесть, чтобы бедро встало параллельно полу;
  • задним коленом пола не касаться;
  • тело должно пружинить, чувствоваться растяжение и напряжение мышц во время упражнения.

Встать на выдохе, повторять, изменив положение ног.

Важно: необходимо задействовать во время занятий все мышцы ягодиц. Большая мышца отвечает за объем и выпуклость попы, средняя обеспечивает красивую форму. Малая мышца формирует красивый шаг и осанку.

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»

Балетное приседание плие переносит нагрузку с бедерных мышц на ягодичные. Правила выполнения упражнения, чтобы качать попу:

  • ноги разведены на ширину плеч, стопы вывернуты наружу, руки перед грудью;
  • при вдохе плавно присесть с широким разведением колен в стороны – корпус прямой, без наклона вперед;
  • на выдохе быстро подняться.

После 15-20 упражнений делают 2-х минутный перерыв, затем еще 3-4 подхода.

Приседания «Плие»

Приседания «Сумо»

Это упражнение от плие отличается максимально широким разведением ног во время приседания – гораздо шире плеч. Носки развернуты наружу. Во время вдоха корпус плавно опускают до прямого угла между бедром и голенью. Встают медленно. Для максимального эффекта корпус держат прямо, вперед не отклоняются. Выполняют 3-4 подхода по 15-18 приседов.

Планка

Эта поза укрепляет все группы мышц тела, идеальна для бедер, ягодиц, поясницы, формирования осанки:

  • лечь животом на пол;
  • на выдохе перейти в упор на локтях и носках ног – локти строго под плечами;
  • придать телу ровное положение доски (планки) – без провисания корпуса, сгиба колен.

Планка стойка

Эту позу фиксируют на максимально возможное время, до полной усталости мышц – от 10 секунд до минуты и более.

Ходьба на ягодицах

Такая ходьба, кроме укрепления попы, улучшит перистальтику кишечника и поспособствует улучшению пищеварения, что немаловажно для стимуляции метаболизма и очищения организма от шлаков. Техника выполнения:

  • садимся на пол, ноги вытянуты вперед и на ширине плеч – гладкий пол под попой облегчит выполнение, ворсистый коврик потребует дополнительных усилий;
  • руки согнуты, локти у груди;
  • двигаем левую ногу вперед на 5-7 сантиметров, напрягая ягодичные мышцы, затем так же шагаем правой ногой.

Ходьба на ягодицах

Роль ступни при ходьбе выполняет нижняя часть всей ноги и ягодицы. Дойдя до стены, начинаем движение назад спиной вперед, постоянно поддерживая мышцы в состоянии напряжения.

Прыжки из положения сидя

Увеличить воздействие на ножную и ягодичную мускулатуру помогают прыжки из приседа. Одновременно тренируется также сердечная мышца, испытывающая при таких упражнениях для попы повышенную нагрузку. Правила прыжков:

  • основная стойка – ноги на уровне плеч, руки скрещены перед грудью, корпус прямой;
  • выполняем глубокий присед с касанием голени бедром – спина прямая;
  • на выдохе совершаем резкий рывок вверх (прыжок) – корпус прямой;
  • при приземлении ноги расставлены и спружинены, колени чуть согнуты.

При соприкосновении с полом продолжаем движение вниз – слегка приседаем. Выполняют по 8-10 раз, 2-3 подхода.

Прыжки из положения сидя

Махи ногами

С помощью махов укрепляют мышцы ног и ягодиц, выравнивают осанку. Махи выполняют из нескольких исходных положений. В течение дня делают 3-4 подхода по 20 упражнений.

Стоя

Выполняется с опорой руками на стол, спинку стула. Расстояние до опоры – 20-40 сантиметров. Корпус удерживают прямо, ноги по очереди с силой (махом) поднимают назад и вверх на максимальную высоту до прямого угла со второй ногой. Чтобы подкачать попу за неделю, потребуется не менее 3-4 занятий в день с 2-3 подходами (по 30 махов).

Махи ногами

Лежа

Махи лежа делают из разных положений:

  1. На животе. Руками, согнутыми в локтях, создают упор. По очереди с силой поднимают ноги, делая растяжку до боли в мышцах.
  2. На боку – голова на согнутой в локте руке, вторая рука у груди. Поднимают вверх прямую ногу, удерживая корпус ровно, угол до 90 °.

Позвоночник и колени не сгибают. Ищущим, как сделать упругую попу в кратчайшие сроки, лучше делать махи с утяжелением, а не увеличивать число подходов.

На четвереньках

Махи на четвереньках способствуют укреплению мышц спины, ягодиц, ног. Ноги отводят назад по очереди, поднимая на максимальную высоту. Спину не прогибают, голову вверх не поднимают – смотрят прямо или в пол. Кратность махов – по 30 раз каждой ногой спаренными подходами, с интервалом в 2-3 минуты, 3 раза в день.

Махи ногами

Применяем утяжелители и инвентарь

Утяжелители и тренажеры повышают эффективность тренировок за счет дополнительной нагрузки. Их используют спортивные девушки, находящиеся в приличной форме, а также новички, жаждущие добиться впечатляющего результата по укреплению мышц.

Тем, кто не имеет дома тренажеров, штанги, можно воспользоваться эспандером, гантелями, сделать самостоятельно степ.

Упражнения с эспандером

Эспандеры – простой способ усложнить растяжку, приложить дополнительную силу для прокачки мышц попы. Используют эспандеры разной формы – ленточный, «бабочку». Несколько упражнений:

  1. Из положения стоя на коленях с упором на руки делаем махи ногой назад и вверх. Ленточный эспандер фиксируется на нижней ноге, верхняя в махе его растягивает.
  2. Выполняем с «бабочкой». Исходное положение – сидя или лежа. Эспандер между ног в районе коленей. Усилием мышц сжимают ноги, затем возвращают тренажер в естественное положение.

Упражнения с эспандером

При упражнениях с эспандерами необходимо на каждое усилие тратить одинаковое время, чтобы задать равномерную нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Выполняем упражнение со штангой для накачки попы:

  1. Лечь на пол, уложив штангу на паховую зону. Ноги согнуть в коленях и поставить перпендикулярно полу. Стопа полностью стоит на полу.
  2. Отрыв ягодиц начинают на вздохе, лопатки остаются на полу. Таз поднимают на максимальную высоту, удерживая штангу у бедер. Стопу не отрывают.

Поднявшись до конца, фиксируют это положение на несколько секунд. Затем, не расслабляя мышц, плавно опускаются на пол. Усложненный вариант, требующий хорошей координации, – фиксация головы не на полу, а на скамье. Выполняется сидя на полу, недалеко от скамьи.

Ягодичный мостик со штангой

Выпады со штангой

Использование штанги подходит тренированным девушкам со здоровым позвоночником и знанием техники работы с данным инвентарем. Помогает гармонично развить многие мышцы тела. Штангу кладут на плечи, корпус держат прямо.

Делают шаг вперед, другую ногу сгибают в колене и опускаются до прямого угла между голенью и бедром. Туловище удерживают вертикально. Выполняют по 8-10 раз, 3 подхода.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги выполняют на платформу (степ) высотой 20-30 сантиметров. Степ покупают или делают самостоятельно. Утяжелитель – гантели весом 0.5-1 килограмм. Исходное положение – стойка с опущенными руками перед степом. Шагают на степ с правой и левой ноги по очереди, поднимая колено до груди и пружиня ноги. Спускаются другой ногой. Время выполнения – 5-7 минут.

Шаги на степе с поднятием колена

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение также требует четкой координации движений и внимания. Выполняют с гирей весом до 5 килограммов. Взяв гирю в правую руку, плавно начинают наклон вперед. Правую ногу поднимают назад, постепенно придавая телу положение, параллельное полу. Переносят гирю в другую руку и повторяют упражнение. Тренируются ягодичные, спинные, бедренные мышцы. Упражнение полезно для улучшения осанки.

Румынская тяга

Это упражнение со штангой оказывает наиболее сильное воздействие на интересующие девушек мышцы – ягодичные и задние на ногах. Правила выполнения:

  1. Исходное положение – штанга в раздвинутых на ширину плеч руках. Гриф касается верхней части бедер.
  2. Медленный наклон вперед с прямой спиной. Гриф скользит по ногам. Остановиться, когда кисти опустятся до середины голени.
  3. Начинаем подъем корпуса и штанги вверх, также медленно и почти скользя грифом по телу.
  4. Останавливаемся в исходном положении.
  5. Важные условия – корпус прямой, спину не выгибают, не горбят. Упражнение показано только людям со здоровой поясницей. При слабых мышцах спины выполняют в бандаже, с малым весом или отказываются в пользу более простых упражнений.

Румынская тяга

За тренировку выполняют трижды по 15 раз.

Упражнения с фитболом

Среди множества упражнений с фитболом некоторые помогут накачать попу, укрепить ягодичные мышцы. Варианты планки на фитболе:

  • ноги на полу, локти на мяче;
  • локти на полу, бедра на мяче.

Ноги поднимают вверх на максимальную высоту, старясь удержать равновесие. Еще одно упражнение с элементами координации. Фитбол сзади, на него ставят носок вытянутой назад ноги и делают глубокие приседания. Упражнения выполняют по 10 раз с 3-мя подходами.

Упражнения с фитболом

Методика Сплит

Напомним, что болгарские приседания не рекомендуется выполнять при проблемах с коленными суставами, которые испытывают значительную нагрузку.

Упражнение для прокачки ягодичных мышц:

  • скамейка сзади, корпус прямой, руки с гантелями свободно вдоль тела;
  • делаем выпад вперед, другую ногу поднимаем на скамью, руки остаются вдоль тела;
  • фиксируем положение, напрягая мышцы;
  • возвращаемся в исходное положение.

Выполняют упражнение 10-15 раз на одну ногу, затем положение ног меняют. 3-4 подхода с коротким отдыхом 2-3 минуты.

Методика Сплит

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Усложненный вариант беговой дорожки с регулируемым углом наклона способствует накачке попы и повышению упругости. Если такого инвентаря дома нет, придется идти в спортзал. Тренировку начинают с горизонтальной дорожки, угол увеличивают постепенно. На каждом варианте уклона ходьбу выполняют 5-7 минут, при появлении усталости и сбое дыхания возвращают горизонтальное положение. Общая продолжительность ходьбы – 20-40 минут, этот тренажер хорош для разогрева перед началом занятия.

Важно: все упражнения с утяжелителями дают дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, при кардиологических проблемах их лучше избегать. Иначе, вместо пляжа, окажешься на больничной койке.

Прыжки на возвышенность

Отличный способ укрепить мышцы ягодиц и ног. Упражнение подходит для девушек с хорошей координацией и вестибулярным аппаратом. Выбирают надежную невысокую площадку, на которой удобно встать на корточках с ногами на ширине плеч. Предварительно проверяют это положение на выбранной возвышенности.

Прыжки на возвышенность

Выполняем:

  1. Свободная стойка перед площадкой, ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях.
  2. Прыжок на площадку с фиксацией положения на корточках, стопы плотно и полностью стоят на ширине плеч.
  3. Обратный прыжок спиной – ноги по-прежнему разведены, приземление на обе стопы одновременно, колени вместе не сводим.

Кратность – 3 подхода по 10-15 прыжков с перерывом в 30 секунд.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Прыжки на возвышенность

Примерный комплекс на неделю:

  1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
  2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
  3. День третий. Отдых.
  4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
  5. День пятый. Классические приседания, планка.
  6. День шестой. Отдых.
  7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.

10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мечтать о подтянутых и упругих ягодицах не вредно — вредно ничего не делать для достижения своей мечты. Чтобы добиться результата, необязательно целыми днями пропадать в спортзале и приседать с огромным весом. Секрет успеха заключается в упорстве и постоянстве: если хотите иметь привлекательную пятую точку, уделяйте ей внимание каждый день. Для этой цели пригодятся видеоуроки моделей Victoria’s Secret: девушки активно занимаются с тренером и самостоятельно.

Мы в AdMe.ru просмотрели записи тренировок, и оказалось, что все не так уж и сложно. Тем более что «ангелы» не любят скуку: они модернизировали базовые упражнения и явили их миру.

1. Оригинальные приседы

10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
  • Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

2. Подъем ног

10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

  • Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
  • Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

3. Прыжки с касанием пола рукой

10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях.
  • Резко

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 июня 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

П

режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:
  • Эффективные упражнения.
  • Правильное питание.
  • Полноценный отдых для восстановления сил.
  • Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Говоря о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

  • Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
  • Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
  • Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
  • После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Это очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

  • С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
  • С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Но это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Красивые накачанные ягодицы в домашних условияхКрасивые накачанные ягодицы в домашних условиях

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.
Приседы - самые эффективные упражнения для ягодицПриседы - самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Отведение бедра лежа на бокуОтведение бедра лежа на боку

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца для ягодичных мышцВыпады конькобежца для ягодичных мышц

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.
Становая тяга - упражнение для ягодицСтановая тяга - упражнение для ягодиц

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.

На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг впе

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о