7 простых и эффективных упражнений для пресса
8 сентября 2016Здоровье
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
Поделиться
01. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части).
Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.
Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.
Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно.
Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания.
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс.
Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
Скручивания на пресс ноги на скамье.
- Упражнение выполняется лёжа на полу.
- Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
- Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
- Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
- В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног.
Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.
Обратные скручивания.
Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.
Сгибание корпуса с ногами фитболе.
Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе.
Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.
Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамье.
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.
Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
Упражнение для пресса на турнике.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Упражнение на пресс в тренажере.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Упражнение на пресс на брусьях.
Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе.
При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.
Техника выполнения упражнения. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота.
Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. Дополнительные советы.
Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли.
Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!
Упражнения с гимнастическим роликом для пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения на фитболе
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечие.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.
Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения на плечи.
Упражнения на трапецию.
Упражнения с эспандером.
Силовая аэробика.
Базовые упражнения.
Вернутся на ГЛАВНУЮ
20 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам, от тренеров
В основе многих важных фитнес-целей лежит одна вещь. Если вы хотите приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице (или в гору), быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ключевым фактором является сильное ядро.
Ваши мышцы живота играют важную роль в вашей способности бить по этим мышцам, и это гораздо больше, чем просто набор из шести кубиков.
(Серьезно.) Один верный способ добиться этого сверхсильного корпуса: упражнения на пресс. Вот почему Women’s Health собрал для вас лучшие из лучших упражнений на пресс. (Кстати, вот как получить видимый пресс, если это ваша цель.)
Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Фирпо, CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по самообороне, а также менеджером по обучению в Fit Hit.
Еще от Women’s Health
Прежде чем вы сможете проработать средние мышцы с помощью лучших упражнений на пресс всех времен, вам нужно немного больше узнать о своем коре. Вы, наверное, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также известных как мышцы с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), но есть также поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают живот) и косые мышцы живота (иначе известные как как ваши боковые прессы, которые помогают вам вращаться).
А успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время, говорит Татьяна Фирпо, CPT (потому что эффективность!).
Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приступая к этой тренировке от Firpo, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете их, вы получите тренировку пресса, которая укрепит ваш кор в кратчайшие сроки.
Время: от 10 до 20 минут | Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию) | Подходит для: Пресс, кор
Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже.
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от 3 до 5 раундов.
1. Ягодичный мостик Март
Как сделать:
- Лягте на спину, согните ноги, пятки под коленями, ступни на полу.
- Вытяните руки на груди ладонями вверх.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
- Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.
- Повторить с левой. Это один представитель.
- Продолжайте чередование.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Это упражнение не только задействует две части вашего пресса, но и ваши ягодичные мышцы, что поможет вашей общей стабильности.
2. Альпинисты
Как:
- Начните с положения планки.
- Подведите правое колено к груди.
- Вернуться к доске.
- Быстро повторите с левым коленом. Это один представитель.
- Продолжайте чередование.
Подходит для: прямых мышц живота
Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше тело серьезно сгореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.
3. Планка с постукиванием коленом
Как:
- Встаньте в планку, положив локти под плечи.
- Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
- Вернуться в планку. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.
4. Похлопывание по плечу и домкрат
Как:
- Встаньте в планку, сложив руки прямо под плечами.
- Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, когда прыгаете ногами в стороны. Вернуться к началу.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота
Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает все аспекты вашего кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.
5. Нижняя часть ноги
Как выполнять:
- Исходное положение лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты.
- Медленно опустите одну ногу как можно ниже, не отрывая спину от земли.
- Вернуться к началу.
- Повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота
Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.
6. Deadbug
Как:
- Начните лежать на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии, плечи и ноги согнуты на 90 градусов (колени выше бедер).
- Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.
- Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
- Продолжайте чередовать.
Подходит для: прямых, косых и поперечных мышц живота
Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.
7. V-Up
Как делать:
- Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике.
- Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» вместе с телом.
- Опустите спину вниз. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу корпуса до предела.
8. Боковая планка
Как выполнять:
- Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.
- Напрягите корпус и поднимите бедра вверх.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
Подходит для: косых, поперечных мышц пресса, прямой мышцы живота
Почему это круто: Работая с корпусом, бедрами и плечами с одной стороны за раз, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.
9. Обратные скручивания
Как:
- Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты.
- Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени в грудь, чтобы оторвать бедра от земли.
- Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.
10. Удержание полого тела
Как выполнять:
- Сядьте на коврик, согнув ноги. (Для дополнительной нагрузки поместите блок для йоги между коленями. )
- Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры оказались параллельны полу.
- Поднимите голову, шею и плечи к полу.
- Пауза и удержание в течение 30 секунд или как можно дольше при хорошей форме.
)Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы пресса, косых мышц живота
Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящее испытание на прочность. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.
11. Боковой медвежий шаг
Как:
- Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
- Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)
- Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель.
- Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
(Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса
Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.
12. Ползание медведя
Как:
- Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, зависая в нескольких дюймах от пола.
- Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой, всего четыре шага.
- Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота
Почему это круто: Медвежий ползание задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.
13. Толчки пятками
Как:
- Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах.
- Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли.
- Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота.
- Вернитесь в центр, держа плечи над землей.
- Постучите левой рукой по внешней стороне левой лодыжки. Это один представитель.
Это один представитель. Подходит для: косых мышц живота
Почему это круто? Вы сразу почувствуете жжение.
14. Звериный захват
Как:
- Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
- Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным.
- Для дополнительного испытания поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.
Подходит для: прямых мышц живота , косых, поперечных мышц живота
Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.
15. Вращение сидя
Как:
- Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
- Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
- Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над матом.
- Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
- Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.
Подходит для: косых
Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.
16. Banded Bird Dog
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а эспандер обернут вокруг ступней.
- Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо за телом.
- Подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет работы вашего кора и ягодичных мышц.
17. Cross-Body Iso Deadbug
Как выполнять:
- Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.
- Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока полностью не задействуется пресс.
- Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота
Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро накачивает 90 мышц живота. .
18. Перемешайте кастрюлю
Как:
- Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен.
- Напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу (чтобы стабилизирующий мяч тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель.
Это один представитель.Подходит для: косых, прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и интенсивную!) проблему для ваших основных мышц.
19. Тройной Тройной
Как выполнять:
- Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой.
- Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая поясницу прижатой к мату.
- Опустите плечи на коврик.
- Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков мышц сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений без напряжения шеи.
.
20. Планка
Как:
- Начните сидеть на пятках.
- Пройдитесь руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Балансируйте на подушечках стоп, напрягите пресс и слегка смотрите вперед.
Подходит для: поперечного пресса
Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение для пресса в игре, планка задействует больше мышц, чем большинство движений. Добавление его в вашу рутину не подлежит обсуждению.
Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.
59.080 Тренировка пресса Стоковые фото, картинки и изображения
Портрет молодого азиатского культуриста. фитнес-спортивный тренер по тренировкам со штангой. энергия и сила.ПРЕМИУМ
Женщина в фитнес-одежде делает упражнения дома. время для йоги. здоровая девушка делает упражнения во время отдыха дома. фитнес, релаксация, оставайтесь дома conceptPREMIUM
Здоровый мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ
Профессиональный спортсмен тренируется с резинками в тренажерном зале. концепция бодибилдинга и фитнеса. смешанная техникаPREMIUM
Мускулистый мужчина тренируется с гантелями, изолированный на фоне стены. бодибилдер мужской туловище прессPREMIUM
Женщина с мышцами делает спортивные гантели в руках и стройная фигураPREMIUM
Мускулистый и сильный парень тренируется. стройный мужчина делает отжимания в тренажерном зале.
Игрок в американский футбол, мускулистый мужчина. сильный мужской прессPREMIUM
Фитнес в тренажерном зале, спорт и концепция здорового образа жизни. пара спортивных мужчин и женщин, демонстрирующих свои тренированные тела на черном фоне. две модели бодибилдеров стоят и демонстрируют напряженные мышцы. PREMIUM
Вид сверху на профессиональную культуристку, делающую велосипедные скручивания, лежа на коврике для йоги в хардкорном спортзале. мускулистая и спортивная красивая женщина мышцы, силовые и кардио тренировки. ПРЕМИУМ
Мускулистая мужская спина на белом фоне, изолироватьПРЕМИУМ
Мускулистый мужчина с изолированными мышцами на черном фоне. сильный мужской торс absPREMIUM
Счастливый спортсмен с гантелями на черном фоне. тренировка всего тела в тренажерном зале. мускулистый мужчина-спортсмен в фитнес-зале тренируется. спортивный тренер на тренировках. фитнес мотивация.PREMIUM
Разминка перед тренировкой.
фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Спортивная молодая пара, мужчина и женщина делают упражнения на пресс с гантелями на полу в тренажерном залеPREMIUM
Спортсмен-бодибилдер позирует на черном фоне. PREMIUM
Сильный мужчина использует эспандер во время тренировки. фото тренировки афроамериканца на желтом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы пресса тренировки фитнес и бодибилдинг здоровая концепция фон — мышечные фитнес мужчины делают упражнения на пресс в тренажерном зале торсPREMIUM
Спортсмен бодибилдер. до — после самоизоляции коронавируса. сильный мускулистый спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. концепция бодибилдинга.ПРЕМИУМ
Спортивная девушка тренируется со скакалкой. фото афроамериканской девушки в черной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM
Сильный и подтянутый бодибилдер показывает мышцы живота под футболкой.
спортивный мускулистый парень спортсмен. концепция спорта и фитнеса. мужская мода.PREMIUM
Крупным планом портрет фитнес-мускулистой молодой девушки, позирующей с кудрявой штангой в спортзале, изолированной на черном фонеPREMIUM
Крупный план подтянутого женского пресса, изолированного на черном фоне с копировальным пространством. фитнес-женщина и тренированный живот, идеальное стройное тело. спорт, бодибилдинг, фитнес-концептPREMIUM
Силовые тренировки. молодая спортивная девушка тренируется со спортивным инвентарем, изолированным на градиентном сине-розовом фоне студии в неоновом свете. спорт, действие, фитнес, молодежная концепция. ПРЕМИУМ
Обрезанное изображение красивой девушки, вид сбоку. энергетическая мотивация фитнеса, тренировки, спорт, концепция образа жизни. копировать пространство. концепция тренировки бодибилдинга. фитнес-упражнения.ПРЕМИУМ
Положительный молодой спортсмен, тренирующий пресс дома, смотрит видео-тренировку на портативном компьютере.
счастливая женщина делает кранчи, следуя инструкциям онлайн-тренера по спорту. сверху, под большим угломPREMIUM
Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Спортивная девушка занимается в тренажерном зале. фитнес-женщина делает упражненияPREMIUM
Фотография крупным планом портрета спортивной женщины в черной спортивной одежде поверх темной подъемной гантелиPREMIUM
Концепция обмена веществ. мужчина с идеальным телом на светло-сером фоне. PREMIUM
Сильный бодибилдер с туловищем с шестью пакетами и идеальными мышцами, стоящий на ступеньках моста, готовый к утренней тренировке. PREMIUM
Толстый размер плюс и бодипозитивная модель показывает стройную спортивную фитнес-девушку. fat to fit concept.PREMIUM
Портрет фитнесвумен с косичками, позирующей возле стенда со спортивным инвентарем и держащей вес. красивая женщина с мускулистым телом, стоящая в спортзале в темной атмосфере и смотрящая в камеру.
ПРЕМИУМ
Азиатские мускулистые мужчины позируют с шестью мышцами пресса на черном фоне | asian men fashionPREMIUM
Стройное женское тело с гантелями. мускулистый живот. спортивная одежда. изолированные на белом фоне. черно-белое изображениеPREMIUM
Домашняя тренировка. спортивный молодой темнокожий мужчина делает упражнения на кулаках перед ноутбуком, смотрит онлайн-уроки по фитнесу, панорамаPREMIUM
Жестокие сильные спортсмены накачивают мышцы, тренируются, концепция бодибилдинга — мускулистый бодибилдер, красивые мужчины, выполняющие упражнения в тренажерном зале, торсPREMIUM
Мускулистый мужчина с гантелями, изолированные на черном фоне. сильный мужской пресс
Брутальный мускулистый мужчина, демонстрирующий шесть мышц пресса в помещении. брутальный мускулистый мужчина в белой рубашке с мышцами пресса. мышцы и пресс. радостный мужчина показывает пресс живот дома в повседневных джинсахPREMIUM
Мускулистый азиатский парень позирует на черном фонеPREMIUM
Мускулистый мужчина тренируется, делает упражнения с гантелями, изолированные на черном фоне.
сильный мужской пресс для прессаPREMIUM
Тренировка дома. полный портрет спортивной улыбающейся азиатской женщины, делающей доску во время просмотра онлайн-учебника на портативном компьютере, тренирующейся в гостиной на полу на коврике для йоги, свободное пространствоPREMIUM
Мужчина делает тяжелые упражнения для спины. боль и усиление.PREMIUM
Спортсмен с мускулистым торсом тренируется в тренажерном зале; PREMIUM
Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале. сильный мужской пресс
Изображение накачанного пресса. красивая спортивная женщина позирует в студии на белом фоне. фитнес, бодибилдинг, концепция аэробики. смешанная техникаПРЕМИУМ
Фитнес-женщина с прессом и плоским животом. мускулистая девушка в форме животаPREMIUM
Красивый молодой человек, стоящий в тренажерном зале и напрягающий мышцы — мускулистая спортивная бодибилдерская фитнес-модель позирует после упражненийPREMIUM
Фитнес-женщина делает упражнения для ягодиц с лентой сопротивления на открытом воздухе.
Спортивный мужчина делает выпады с гирями. фото человека с туловищем на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Спортивная девушка с шейкером в тренажерном зале. фитнес-женщина с плоским животом, фигурным животом, прессомPREMIUM
Силуэт сильного мужчины с эспандером. фото человека выполняет фитнес-упражнения на сером фоне. вид сбоку. полная длинаPREMIUM
Сильный мужчина показывает свои мышцы пресса на темном фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Женщина с мышцами, занимающимися спортивными гантелями в руках и стройной фигуройPREMIUM
Красивые сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы, тренировка, скручивание штанги, бодибилдинг, концепция фона — мускулистые мужчины-бодибилдеры, выполняющие упражнения в тренажерном зале, торсPREMIUM
Азиатские мускулистые мужчины позируют с шестью мышцами пресса на черном фоне | азиатская мужская модаPREMIUM
Женщина делает упражнения с боевой веревкой. фото мускулистой модели в военной спортивной одежде на белом фоне.
сила и мотивацияPREMIUM
Красивая азиатская женщина тренируется на тренажерах для борьбы с веревками в крытом фитнес-зале. спортивно-развлекательная деятельность, тренировки людей или концепция здорового образа жизниPREMIUM
Фитнес в тренажерном зале, спорт и концепция здорового образа жизни. пара спортивных мужчин и женщин, демонстрирующих свои тренированные тела на черном фоне. две модели бодибилдеров стоят и демонстрируют напряженные мышцы. ПРЕМИУМ
Мужчина-бодибилдер со светлой щетиной и туловищем демонстрирует мускулистость на темном фоне. концепция фитнес-клуба, занятия спортом, тяжелая атлетика. copy spacePREMIUM
Мускулистый мужчина с гантелями работает изолированно на черном фоне. сильный мужской торс absPREMIUM
Привлекательная женщина, стоящая в комнате. PREMIUM
Сильный и подтянутый мужчина культурист с бейсбольной битой показывает мышцы живота под футболкой. спортивный мускулистый парень спортсмен. концепция спорта и фитнеса.
мужская мода.ПРЕМИУМ
Медицински точная 3D-иллюстрация шести кубиков прессаPREMIUM
Спортивная женщина делает упражнения с гантелями. фото мускулистой женщины в спортивной одежде на сером фоне. сила и мотивация.PREMIUM
Молодая фитнес-женщина с руками в перчатках с напряженными мышцами живота на черном фоне с копией пространства мускулистая одинокая фитнес-женщина с длинными светлыми волосами и прессом. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияПРЕМИУМ
Красивая молодая женщина делает упражнения с гантелями. фото спортивная(ый) женщина с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Успешная потеря веса, афро женщина в слишком больших джинсах после эффективной диеты, серый фонPREMIUM
Спортивный мужчина тренируется с гирями. фото мужчины на темном фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Улыбающиеся женщины тренируются в тренажерном зале на коврике и смотрят в камеру, концепция фитнеса и тренировокPREMIUM
Спортивная женщина в полный рост в белой спортивной одежде делает приседания, спортивные упражнения для нижней части тела, сохраняет равновесие, разминается и тренирует мышцы.
крытая студия выстрелил изолированные на сером фонеPREMIUM
Сильная спортивная женщина на черном фоне с неоновыми огнями в спортивной одежде. фитнес и спортивная мотивация.PREMIUM
Пара в спортивной одежде бегает по пляжуPREMIUM
Концепция бодибилдинга. брутальный сильный мускулистый бодибилдер спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. ПРЕМИУМ
Спортивная девушка со скакалкой. фото девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM
Кавказская спортсменка по кроссфиту в черной спортивной одежде тренируется на гимнастических кольцах в тренажерном зале тренируется женщина держит гимнастические кольца и смотрит вверх. тренировки в тренажерном зале. черно-белое фото.PREMIUM
Красивая сильная женщина в спортивной одежде стоит в положении доски на коврике для йоги. активная брюнетка делает упражнения на пресс сидя дома.ПРЕМИУМ
Привлекательный спортивный мужчина позирует с боксерской грушей в темной фотостудии.
ПРЕМИУМ
Мускулистый бородатый бодибилдер без рубашки с татуировкой тренируется с гирями на белом фоне. isolatePREMIUM
Вспотевшая девушка отдыхает после тренировки с эспандером. фото афроамериканской девушки в черной спортивной одежде на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Концепция бодибилдинга. брутальный сильный мускулистый бодибилдер спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. ПРЕМИУМ
Мужчина тренирует бицепс с гантелями, позирует в студии, полной цветного дыма. PREMIUM
Спортивный мужчина делает упражнения с гантелями на бицепс. фото молодого человека с туловищем и хорошим телосложением на белом фоне. сила и мотивация.PREMIUM
Крупный план мускулистого спортсмена, поднимающего тяжелые гантели, демонстрирующего его сильные бицепсы на черном фоне.PREMIUM
Время отдыха. мужчина с протеиновым коктейлем в шейкере и полотенцем на плече. фото спортивного человека после тренировки со скакалкой на белом фоне. концепция здоровьяPREMIUM
Студийный портрет борющегося мускулистого мужчины в дыму на темном фонеPREMIUM
Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает бицепсы мышцы тренировки фитнес и бодибилдинг здоровая концепция фон — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале торсPREMIUM
Стройная хорошо тренированная молодая женщина с здоровое тело позирует в черной спортивной одежде с поднятыми руками над черным с копировальным пространством.
спортивные тренировки. здоровый образ жизни юная кавказская модель.ПРЕМИУМ
Спортсмен-бодибилдер, тяжелоатлет, в современном тренажерном зале, на темном фоне, позирует перед камерой. ПРЕМИУМ
Изображение фитнес-женщины в спортивной одежде, перчатках. фитнес спортивная молодая женщина, демонстрирующая свое хорошо тренированное тело, шесть кубиков, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. энергия фитнес мотивация. ПРЕМИУМ
Спортивный мужчина держит брокколи и гантели как символ здорового образа жизни. фото мускулистого мужчины с туловищем и хорошим телосложением на белом фоне. здоровый образ жизниПРЕМИУМ
Спортивный молодой человек отдыхает после тренировки с тяжелыми дисками. фото спортивного мужчины с туловищем и хорошим телосложением на черном фоне. сила и мотивацияPREMIUM
Красивый спортивный молодой человек в плавках держит волейбольный мяч на волейбольной площадке с сеткой на пляже на морском курорте. фитнес-модель или спортсмен в отпуске.