Содержание

Как накачать пресс девушке 14 лет


Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

 

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца.

После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

 

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru


Спортивные советы в картинках и видео

Красивый пресс у женщин упражнения. Упражнения на пресс для девушек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

  1. Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
  2. Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
  3. Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

  1. Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
  2. Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
  3. Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

  1. Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
  2. Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
  3. Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардионагрузки

Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

  • Во-первых, нужно накачать
  • Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Как накачать красивый пресс девушке

Строение мышц, в том числе, брюшной области, у мужчин и женщин различается. Именно поэтому необходимо учитывать все особенности при построении тренировки.

Как накачать красивый пресс девушке, при этом, не переусердствовав с интенсивностью нагрузок?

Ознакомимся с особенностями тренировки пресса для женщин.

Как сделать красивый пресс девушке

Мышцы живота занимают не последнее место. От того насколько хорошо они проработаны будет зависеть не только общее состояние фигуры, но и осанка. Неправильно выполненные упражнения, отсутствие разминки, слишком большое или, напротив, недостаточное количество повторений – вот основные причины не только отсутствия результата, но и частых травм. Чтобы накачать красивый пресс девушке совсем не обязательно нагружать мышцы каждый день. В таком случае им не останется времени для восстановления. Идеальный вариант для представительниц прекрасного пола, желающих накачать пресс за месяц – это тренировки через день. Кроме того следует учитывать и другие нюансы при построении занятий:

Время тренировок

Считается, что лучшее время для занятий спортом – это утро. Именно в это время, когда организм уже истощил запас питательных веществ и еще не получил новые, процесс сжигания жира будет наиболее эффективным. Однако если перед вами не стоит проблемы убрать живот, и вы лишь хотите подкачать мышцы пресса, то можете тренироваться в любое удобное для вас время. Единственное требование: тренировки должны проходить через 2-3 часа после приема пищи.

Распределение нагрузки

Техника выполнения – еще один важный момент в вопросе, как накачать красивый пресс девушке. Если вы предпочли занятия дома, то постарайтесь самостоятельно контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений. Чтобы понять, какая мышца задействуется при движении, в верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд и прочувствуйте, какая часть живота напрягается сильнее.

Еще одна распространенная ошибка многих девушек – это беспорядочное выполнение упражнений. Не стремитесь сделать больше подходов или повторений. Если вы новичок в спорте, то первая тренировка, проведенная в интенсивном темпе, на следующий день отзовется сильной болью в мышцах. Для того чтобы накачать красивых пресс девушке, оптимально выполнять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. При первом занятии уменьшите их количество до 8-12 раз и 2 подходов соответственно.

В видеоролике, представленном ниже, комплекс несложных упражнений для красивого и плоского живота:

Критические дни и тренировки

Еще одна особенность женского организма – это критические дни. Некоторые женщины не пугаются менструаций и спокойно занимаются спортом в эти дни. Однако недавние исследования показывают, что тренировка пресса и другие физические нагрузки в критические дни нежелательны. Лучше оставить на время занятия спортом и продолжить вновь тренироваться спустя 1-2 дня после завершения цикла.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. Как накачать красивый пресс девушке в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!


С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.


  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов , в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.


Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка» . Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.


Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.


Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.


Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

  1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
  2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
  3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.
Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.



Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа


Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.
4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу


Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)
6. Ножницы


Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.
7. Подъемы тела из положения лежа


Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание


Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.
3. Наклоны


Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Узнаем как девушке накачать красивый пресс?

Современная эстетика подразумевает наличие пресса кубиками не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.

Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% – от питания.

Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.

Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек – это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых мышц живота. Не существует верхнего и нижнего пресса – это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие – нижние.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков – это любые подъемы туловища из положения лежа.

Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для косых мышц живота, без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, – скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При подъемах туловища, сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Упражнения для нижней части пресса

Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса – подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.

Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса – это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.

Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.

Самое простое – это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.

Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы расход калорий превышал их приход.

Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.

«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачать пресс девушке: упражнения для красивого пресса

Красивая стройная фигура – это мечта каждой девушки. Далеко не последнее значение для по-настоящему стройной фигуры имеет красивый плоский животик. Чтобы добиться такого результата, необходимо понимать как накачать пресс девушке, придерживаться определенных правил и регулярно выполнять упражнения для девушек на пресс. При этом девушки, которые решили, что хотят сделать свой животик плоским и привлекательным, используя упражнения на пресс должны учитывать, что есть несколько вариантов как накачать пресс девушке и получить желаемый эффект. Из них нужно в самом начале выбрать тот, который больше по душе, потому что в зависимости от желаемого результата придется прикладывать и пропорциональные усилия.

Сделать живот плоским, а пресс упругим позволит систематическое выполнение комплекса эффективных упражнений на пресс, для получения кубиков пресса, четко выделенного рельефа мышц, скорее всего, придется придерживаться специальной диеты и прибегнуть к сушке. Если же просто хочется иметь красивый подтянутый животик без несимпатичных складочек, но и без упругого пресса, то достаточно будет систематически выполнять одно очень эффективное действие.

Девушки, которые принимают решение о накачивании пресса, также должны учитывать, что для получения желаемого эффекта имеет большое значение количество жировых отложений в области живота. Если количество таких отложений не превышает 1 см, то для получения красивого пресса у девушек не потребуется диета, а вот если отложений больше, то первоначально следует избавиться от них при помощи диеты, а затем начинать занятия, в противном случае кубики пресса придется ждать долго, а скорее всего, безнадежно.

Как накачать пресс девушке — общие рекомендации

Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов.

Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов.

Следует выбрать правильный режим тренировок по дням для пресса у женщин. Заниматься ежедневно не нужно, поскольку организм должен успевать восстанавливаться. Именно поэтому правильное чередование режима тренировок и отдыха так важно. Наиболее оптимальный режим тренировок — через день, так организм будет успевать восстанавливаться и в дни тренировок работать с максимальной отдачей. С учетом специфики особенностей женского организма девушкам следует воздерживаться от тренировок за день до критических дней и через два дня после их окончания.

Эффективные упражнения для девушек на пресс

Чтобы накачать пресс девушке, ей следует систематически выполнять комплекс специальных упражнений. Таких комплексов может быть много, основной смысл любого действия, чтобы в процессе его выполнения были задействованы те группы мышц, которые необходимо привести в тонус или попросту говоря, накачать.

Примечательно то, что мнения людей, занимающихся спортом, в отношении пресса несколько разделились. Одна часть из них считает, что следует качать так называемый верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Другая часть людей считает, что накачивать верхний и нижний пресс, используя для этого самые эффективные упражнения на пресс – неверно, существует одна мышца пресса, а также косые мышцы. В процессе тренировки мышца пресса накачивается одинаково в верхней и в нижней частях.

Какое мнение правильное, каждый решит для себя сам. А мы рассмотрим простейшие, но эффективные упражнения для пресса:

  • ноги согнуть в коленях, руки за головой. Плечи и лопатки поднимаем к коленям, при этом поясница должна оставаться в первоначальном положении. Выдох осуществлять при сгибании туловища;
  • принять упор лежа, руки сомкнуть на затылке. Выпрямленные ноги следует приподнимать, касаясь пальцами ног пола выше головы. Выдох следует осуществлять на подъеме. Первоначально это упражнение выполнять довольно сложно. Чтобы немного уменьшить нагрузку, пока натренированность не слишком высока, можно выполнять упражнение, приподнимая согнутые ноги. Можно также лечь, упираясь головой в диван или кровать, придерживаясь за край в процессе выполнения.

Для косых мышц будут эффективными следующие несложные упражнения:

  • колени согнуты, стопы на полу. Необходимо попеременно дотягиваться рукой, открывая лопатки, до одной пятки, затем до второй. Выдох осуществлять при подъеме туловища;
  • ноги подняты вверх. Следует попеременно их опускать то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.

Девушкам необходимо знать, что накачивание косых мышц пресса у девушек для получения более тонкой талии – это миф. Как раз наоборот, хорошо накачанные косые мышцы талию делают визуально более широкой.

Как накачать кубики на животе девушке?

Девушкам, которые ставят перед собой цель накачать кубики пресса, стоит подготовиться к изменению рациона питания, увеличению нагрузок и систематическому выполнению упражнений для девушек на пресс в течение не менее 2-х месяцев. В результате – красивый рельефный животик, стройная и подтянутая фигура.

Добиться желаемого поможет заимствованный у бодибилдеров метод под названием сушка. Сушка тела представляет собой комплекс мероприятий, направленных на избавление от подкожного жира и накачивание мышц. Этот метод включает в себя специальный рацион питания плюс комплекс упражнений с большими нагрузками.

Приступать к сушке необходимо уже потеряв лишние килограммы, иначе желаемого эффекта в виде кубиков пресса можно не дождаться. Если таковые имеются, их необходимо сбросить при помощи бега, аэробики или плавания, комбинируя эти занятия с диетой.

После избавления от лишних килограммов следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него такие продукты как жирная пища, быстрые углеводы, сладкие газированные напитки. А теперь пора приступать к тренировкам, при этом продолжая соблюдать выше описанные правила режима питания.

Эффективные упражнения для пресса

Комплекс упражнений может быть таким же, как и эффективные упражнения для пресса для девушек, но при сушке основной смысл – это существенное увеличение физической нагрузки. Поэтому, создавая простой комплекс эффективных упражнений, можно за основу взять те же упражнения на пресс и косые мышцы пресса, которые уже описаны выше, при этом увеличить количество их повторений до 50 раз, выполняя упражнения в два подхода. Сюда же следует включить и упражнение «велосипед»: лежа на полу крутить педали воображаемого велосипеда. Ниже пример комплекса упражнений, которые хорошо прорабатывают все поверхность живота.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Если девушка приняла решение качать пресс в домашних условиях, то кроме того, какие самые эффективные упражнения на пресс для женщин, может также возникнуть вопрос о необходимой нагрузке, поскольку ее также придется регулировать самостоятельно. Для получения результата, нагрузку необходимо корректировать, делая ее оптимальной для различных групп мышц. Здесь решением станет выполнение разнообразных упражнений для накачивания всех необходимых групп мышц.

Простейший способ определить, приносит ли выполнение упражнения для пресса для девушек результат, особенно в самом начале, когда видимых изменений еще нет — прислушаться к своему телу после выполнения комплекса.  В мышцах должна ощущаться тяжесть, приятная усталость – это свидетельство их активной работы и напряжения. Если этих ощущений нет – значит, упражнения выполняются неверно либо недостаточная нагрузка, необходимо ее увеличивать.

Вот некоторые упражнения для девушек на пресс, которые отлично подходят для накачивания пресса в домашних условиях:

  • приняв упор лежа, необходимо крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги при этом остаются навесу. В процессе выполнения упражнения мышцы живота находятся в напряжении, поэтому после упражнения необходимо 1-2 минуты отдохнуть;
  • приняв упор лежа, следует касаться коленями плеч или груди. Рекомендуется выполнять 10-15 раз, после чего немного отдохнуть;
  • лечь таким образом, чтобы стопы располагались как можно выше, положить их на валик, диван или другую подходящую поверхность. Следует сгибаться в спине таким образом, чтобы дотягиваться руками до колен.

«Вакуум» и его особенность

Упражнение под названием «вакуум» подходит для тех девушек, которые хотят избавиться от обвислого живота и сделать его плоским, при этом, не перекачивая пресс. Секрет в том, что при выполнении этого упражнения задействованы именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Выполняется стоя или в положении лежа. Необходимо медленно сделать глубокий вдох через нос, а затем резко выдохнуть, избавившись от воздуха и при этом максимально втянув живот. В таком положении следует оставаться 10-15 секунда, а затем выдохнуть и повторить действия снова. Для получения результата необходимо выполнять «вакуум» не менее 10 раз в день.

Среди предложенных методов коррекции фигуры вы сможете найти для себя самые лучшие упражнения для девушек на пресс. Также обратите внимание на упражнение планка — эффективное упражнение для мышц живота и всего тела. Комплексы можно выбирать различные, сегодня в интернете есть масса эффективных упражнений для пресса, а также для коррекции той или иной части тела или поддержания его общего тонуса. Главное – это сила воли и упорное продвижение к намеченной цели, тогда вопрос как накачать пресс девушке будет для вас закрыт!

Как прижать девушку…

PR Пятница

Составьте список ваших PR, размышлений и вкладов в комментарии.

Как надавить на девушку… и другие существа, подверженные давлению

Многие читатели останавливают меня на улицах (потому что я просто всегда гуляю по улицам … и все эти улицы полны людей, которые не только узнают меня, но также подходят ко мне и с удивлением разговаривают со мной) и говорят: «Как ты делаешь это? Ты давишь на девушек над головой, как на хорошее вино. И я сбиваюсь с толку и говорю: «В этом нет никакого смысла.«В любом случае, я в некотором роде эксперт. Почему? Что ж, последнее, что я проверил, я единственный здесь, кто нажимал на олимпийца:

В любом случае, это простое пошаговое руководство, как надавить на вашу девушку над головой. Во-первых, вам нужно оценить вашу девушку… без ее ведома. Если вы попытаетесь надавить на нее и потерпите неудачу, это сделает вас засранцем. Вы не только явный слабак, но еще и делаете ее похожей на бегемота. Она будет ничем, если не разозлится.

Я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы указать, что «надавить на девушку» означает вытащить ее из-под подмышек; только не это дерьмо с приседаниями над головой. Если вы поставите свою девушку над головой и присадите ее на корточки, это означает, что вы, ребята, должны были обсудить планы, а затем выполнить. Планирование — противоположность спонтанности, и вы не сможете произвести впечатление на кого-либо — на нее или на меня — тем, что спланировали это как неудачник.

После того, как вы примерили вашу даму по размеру, вам нужно будет определить, сможете ли вы сделать твердый пресс или вам нужно будет добавить небольшой погружной привод.У погружного привода есть нажимно-нажимной элемент, который помогает выйти из нижнего положения; это необходимо, если A) она на самом деле — это чудовище, B) вы слабы, C) чужды давить на женщин, или D) когда вы касаетесь женщин, у вас возникает странное ощущение в штанах и вы забываете, как Нажмите.

На видео выше видно, что Ева невысокого роста. Это означает, что мне пришлось начинать жим с загиба, чтобы она заняла правильное положение для жима. Помните, что механика жима будет наиболее эффективной, если нагрузка будет лежать на гленоиде (плечевом суставе), поэтому как можно быстрее перенесение нагрузки через эту точку упростит выполнение жима.Чем проще прессовать, тем меньше вероятность того, что вы будете выглядеть как пун. Если вы не можете строго завить свою даму (и не можете просто стать сильнее перед следующей попыткой), выполните быстрое погружение, чтобы начать движение. Независимо от того, как вы начинаете движение — жесткое сгибание или наклон, вам может потребоваться правильное откидывание назад.

Может потребоваться откинуться назад, если вы: А) слабый или Б) глупый. Быть слабым означает, что вы просто не можете поднять женщину. Глупость означает, что вы оставляете ее центр масс перед вашим плечевым суставом, что создает механический недостаток.Если вы сделаете это более одного раза, то сообщите своему партнеру, что отношения, вероятно, все равно не сложатся, и вам обоим лучше не иметь шанса на размножение. Отклонение назад для повышения эффективности должно быть врожденным, но не следует пристраститься к наркотикам или согласиться с тем, что слишком толстый человек должен платить более чем за одно место в самолете — мы должны нести ответственность за людей, которые портят это для всех нас. Если у вас проблемы со средним прессом, откиньтесь назад, чтобы взять под контроль ее центр масс.

Говоря о «центре масс», не используйте эту фразу для ссылки на нее. Подразумевать, что у нее масса, не получится (даже если это правда). Это хорошая возможность указать на исключительную близость давления на женщину; ваши тела будут соприкасаться, и ее колокольчик будет у вас в лицо при локауте. Это может быть хорошим развитием ваших отношений, если только у нее нет властного FUPA. Остерегайтесь FUPA (или спрятанных внутри бутербродов). Надеюсь, вы позаботились об этом, когда оценили ее.

Если у вас не получилось с первой попытки нажать, быстро попробуйте еще раз, не обсуждая это. Если вы поговорите об этом, вам будет неловко. Она начнет стесняться своего веса или своего FUPA, а это плохо для бизнеса. Просто переставьте хватку и включите ее. Если вы потерпите неудачу, усадите ее и попытаетесь объяснить, что вы делаете, тогда вы будете похожи на того ребенка, который копошится по дуге, а он робко смотрит в сторону; стеснительный гребаный идиот. Не будь странным, просто дави на нее над головой.Это действительно не так уж и сложно. Господи, как я уже написал об этом более 770 слов? Просто положите ее наверх. Если вы занимались поднятием тяжестей, в любом случае это не проблема. Когда все закончится, она подумает, что ты король, достойный править викингами.

И последнее; не держите локаут. Сейчас не время подражать Пайросу Димасу, потому что это повредит подмышки вашей леди. Говоря о ямах для рук, это то место, откуда вы бы давили на собаку. НЕ поднимайте собаку за живот. Это причинит им боль и рассердит.Ни одна собака не должна быть недовольна. Я сделал небольшой перерыв в написании этой статьи, чтобы показать, как поднимать и нажимать на собаку, не травмируя ее. Как видите, Леда была в восторге.


20 лучших советов по нанесению ногтей Press-One


Мы спросили — ВЫ ответили!

Мы очень впечатлены нашими преданными и стильными подписчиками, которые участвовали в наших социальных сетях и делились своими умными советами и приемами ImPRESS mani.Было так много замечательных идей, и похоже, что у всех вас есть свой особенный способ нанесения и ношения накладных ногтей. Вот двадцать потрясающих советов, которые мы нашли в нашей ленте …

1. youravgchic : Наденьте их после душа / купания на ночь; не делайте лосьоны маслом до следующего дня; продолжайте нажимать на ногти еще 30 минут во время просмотра шоу, они будут держаться намного лучше.

2. azladybug45 : Протрите ногти белым уксусом перед использованием спиртовой салфетки, это дополнительный шаг для удаления масла с ногтя.

3. jennifersmydecadentlife : Найдите время, чтобы подготовить ноготь! Мы с Баффом действительно используем спиртовую салфетку для удаления масла. Моя продержится неделю + когда сделаю!

4. modestlyahdi : Я всегда накидываю ногти в машине перед мероприятием, пока муж за рулем, так у них будет достаточно времени, чтобы закрепиться во время поездки, и я могу провести дополнительное время, собираясь дома.

5. blyn99 : Всегда покупайте две упаковки на всякий случай.

6. adriianabatista : Если вы заклеите кончики ногтей там, где они встречаются с отпечатанными ногтями, с помощью клея для ногтей, это предотвратит попадание воды между вашим ногтем и отпечатанными ногтями и сохранит их дольше! (Не наносите клей на ногти, когда наносите их — сразу под кончики ногтей, когда они надеты.)

7. iamthe_mrs_pls : Отметьте в телефоне размер, который вы носите. каждый палец! Сокращает время вдвое, поэтому вам не нужно определять их размер для каждого приложения!

8. nailfastic83 : У меня есть большой ящик для хранения поделок, в котором я храню свои лишние ногти. Я вытаскиваю его, когда хочу смешать и сопоставить, чтобы создать новый вид!

9. Lexi Del Rey : Обрежьте и подпилите ногти как можно ниже, но также используйте пилку на верхней части ногтя. Помогает клею лучше держаться .

10. Саманта Фэй : Я обнаружила, что также добавляю немного клея для ногтей на большой и указательный пальцы, так как эти ногти, кажется, расшатываются чаще, когда я выполняю свои повседневные задачи.

11. Лаура Симонсен : Я всегда на несколько минут опускаю руки под горячую воду, а затем наношу медицинский спирт. Ногти лучше держатся на срок до 2 недель, если при нанесении ногти теплые.

12. Сара Коулман : На следующее утро подпилите ногти и придайте им форму. Это дает возможность клею прилипнуть к ногтю.

13. Аманда Лесли : Всегда делайте самое маленькое, но не слишком маленькое. Знай свои числа! Я использую большой палец 3, указатель 9, средний 8, кольцо 7, мизинец 11.Таким образом, я могу быстро их выбрать и отсортировать!

14. Кимберли Румф : Удаление: я слегка приподнимаю ноготь сбоку к краю, ближайшему к кутикуле. Я использую жидкость для снятия лака на ватном тампоне, сжимаю его и оставляю немного постоять, затем делаю это от второго до третьего раза, обычно он легко стирается.

15. Крис Новак : Удаление: использование масла для кутикулы, позволяя ему попасть под искусственный ноготь, а затем немного пошевелить ими, чтобы ослабить их, подходит мне.

16. kathy.alexander : Купите пару больших ежедневных диспенсеров для таблеток (типа с 7 отделениями). Пронумеруйте отделения от 0 до 11. Поместите в них оставшиеся неиспользованные гвозди по размеру. Затем вытащите их, когда вы хотите смешать и сочетать маникюр или акцентный гвоздь.

17. readsandbeads : Чтобы сделать их короче, используйте машинку для стрижки акриловых ногтей, она каждый раз идеально режет и не сгибает их.

18. Бриттани Линн: Я пару раз наношу на ногти спиртовую салфетку, чтобы полностью убедиться, что на них нет масел. Я обнаружил, что если я употребляю спирт только один раз, я не получаю все масла.

19. deefryer_ : Носите в сумочке пузырек с клеем для ногтей @kissproducts на тот случай, если он за что-то зацепится или лезвие расшатывается.

20. acfellows : Я смешиваю и подбираю разные наборы #impressnails, чтобы придумать уникальный внешний вид.

Хотелось бы опубликовать их все! Огромный привет всем нашим замечательным фанатам, которые поделились яркими идеями о том, как создать идеальный ImPRESS mani! МЫ СЕРЬЕЗНО ВСЕ ВАШИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ …

silverbell420 , Kimberly Rumph , Leah Everest , Sabrina Ferris , Lindsey Hoover , jessicalyngemma , уголки vanessa______sanchez , sullilifellc , pasenelli , wife_of_a_target_team toniithetiger44 , glam_girl777 , monicalinette , mackenzieada , kayylin , courtneybernae , gemsupnorth jacking, 122516 , lehoarder , Heather Hintz Tashjian , Kate Harne Kardell , мегкади , Leah Everest , Mary Garcia ie, , Тиффани Спирс , Меган Бреннер Карпентер , Ванда ВандерХорст Секрест , Моника Кью Брукс , Хиллари Симоно , Em RK , Em RK , Бренди Шелтон , Jenny Lynn Heckmann , Sheryl Kieffer

Как сделать отжимания более легкими, испытано и протестировано

Вы можете почти гарантировать, что появится хотя бы одна форма отжиманий в любом тренировочном классе, потоке йоги или фитнес-программе, на которую вы записались.От упражнения просто не сбежать. Однако они являются классикой по одной причине: они прорабатывают несколько групп мышц и помогают в укреплении всего тела, не требуя при этом никакого оборудования.

Но нельзя отрицать, что они сложны, и иногда на их совершенствование могут уйти годы. Неудивительно, что клише «Брось и дай мне 20» наполняет всех нас страхом.

Если вы еще не прибили их, не волнуйтесь, мы вас поймали. Иногда достаточно одной небольшой настройки, чтобы по-новому взглянуть на упражнения, будь то овладение работой с дыханием, осанкой или темпом.Впереди у нас есть несколько предложений — которые были проверены и проверены командой «Сильные женщины» и, конечно же, некоторыми из наших читателей, — которые помогут вам на этом пути. Вы можете найти совет, который поможет вам добиться полного отжимания, или совет, который добавляет несколько дополнительных повторений в ваши подходы. Единственный способ поправиться (и немного упростить) — это попробовать…

Советы по отжиманиям

1. Используйте разные углы

Прежде чем прыгать прямо в отжимания на полу, попробуйте их на склоне, — советует фитнес-тренер и член коллектива сильных женщин Эмма Обаювана.Это изменяет угол упражнения, убирая некоторую глубину и основной фокус, чтобы немного упростить задачу, но при этом помогая вам совершенствовать жимовые движения, которые вступят в игру для полного отжимания.

2. Сожмите ягодицы

Может показаться, что это еще одна вещь, о которой стоит подумать, но это один из лучших советов, которые мне давали. Задействуя наши ягодичные мышцы, мы помогаем держать спину ровной, а ядро ​​- напряженным, так что вы отжимаетесь с идеальной формой.

3. Подумайте

«Размышления о том, как я двигаюсь вверх, а не вниз, мне очень помогли», — говорит исполнительный цифровой редактор Флисс Тистлуэйт. «Я всегда боялся упасть лицом вниз, но физкультурник научил меня, что при необходимости можно коснуться пола лбом, а затем сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя вверх и выйти из движения».

4. Выдох

Я знаю, что говорю это для каждого упражнения, но сосредоточьтесь на дыхании, и вы увидите разницу.Выдох во время отжимания помогает снизить давление в животе, поэтому наша форма остается на месте, а также облегчает движение.

5. Стабильность таза

«То, что часто вызывает у людей, — это неспособность контролировать ядро, поэтому нам нужно научиться контролировать таз», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Пенни Варваридес. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был втянут, а грудная клетка опущена, чтобы вы все время пытались сохранить закрытым пространство между ребрами и тазом.Если вы сможете удерживать это при отжимании, вы будете поднимать все свое тело как одно целое, но если ваша грудная клетка расширяется, вам нравится делать маленькую змею, или вы опускаете таз и оставляете задницу в воздухе ».

Как выполнить отжимание вверх

6. Используйте пол

Вместо того, чтобы думать о том, сколько веса вашего тела вы поднимаете вверх, переосмыслите упражнение, говорит один читатель Strong Women. «Я думаю об этом, как об отталкивании пола от тела», — говорит она.

7.Разведите пальцы

Это изменило правила игры для меня: вместо того, чтобы лениво переложить весь вес своего тела на запястья, я сосредоточился на том, чтобы широко раздвинуть пальцы и надавить на них всей рукой — это намного легче.

8. Ремень

Кстати о запястьях… «Мои очень слабые (я сломал один из них много лет назад, и он все еще хрупкий), поэтому ношение ремня действительно помогает», — говорит заместитель редактора Stylist Мина Александер. . Эти браслеты она использует для большей устойчивости и поддержки суставов.

9. Играйте в темпе

Медленное движение — отличный способ укрепить силы, говорит редактор по фитнесу Мериам Ахари. «Начните с положения высокой планки (это работает независимо от того, стоите вы на носках или на коленях). Очень медленно согните руки и опустите тело вниз, считая на 8-10 счетов, чтобы полностью опуститься грудью на пол. Вместо того, чтобы отталкиваться от отжимания, вернитесь в позицию высокой планки, каждый раз повторяя медленное опускание на пол.Это отличный способ укрепить мышцы и развить себя, чтобы удерживать опущенные отжимания и отталкиваться назад ».

10. Укрепление всего тела

Конечно, укрепление мышц, используемых в отжиманиях, — верный способ стать сильнее в движении. Жим лежа действительно помог мне увидеть разницу, поэтому обязательно поработайте над наращиванием мышц груди, плеч и корпуса для сильного тела, которое поможет вам оторваться от земли.

11. Перестаньте считать

«Знание, что хорошая форма важнее, чем повторения, помогло мне с отжиманиями», — говорит читатель Strong Women @victoriadmoore.

Мы не можем с этим согласиться — отжимания будут утомительными и ужасными, если вы не будете их выполнять должным образом, поэтому помните, что нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться. Дополнительным бонусом является то, что на самом деле будет легче добавлять больше повторений со временем, если выполнять их правильно. Всегда количество важнее качества.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty / Unsplash

5 советов по усилению жима над головой для женщин —

Время чтения: 2 минуты

Военный пресс — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Соедините это с подтягиванием, и у вас будет отличная комбинация толкания / тяги для силы и наращивания мышц.

К сожалению, военный пресс — это упражнение, которое вы все меньше и меньше видите на сегодняшних тренировках.Однако это должно быть основным упражнением в программах для большинства людей. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мускулы на плечах, то военный жим — обязательное упражнение.

Кроме того, это здорово, если вы улучшите жим лежа. Выполнение комбинации вертикального жима (военный жим) и горизонтального жима (жим лежа) — отличный способ максимизировать силу, уменьшить травмы плеч и нарастить мышцы груди и плеч.

1.Обязательно обратите внимание на ноги.

Сила начинается с ваших ног, поэтому убедитесь, что вы спирали в полу и держитесь за пол как можно крепче. «Укоренение» очень важно для силы. По возможности я также предпочитаю прессовать босиком или в плоской обуви. Обувь для приседаний — это нормально, но я не предпочитаю туфли или балетки.

2. Поправь.

Умение сжиматься или создавать напряжение имеет решающее значение для силы, и это относится и к военной прессе.Научитесь превращать свое тело в камень и создавать как можно больше полного напряжения.

3. Сосредоточьтесь на ягодицах и ядре.

Центр вашего тела важен для силы. Чем сильнее вы сможете напрячь мышцы кора и сжать ягодицы, тем сильнее вы будете. Кроме того, это снизит вероятность травмы спины, что часто бывает при надавливании через голову.

4. Возьмитесь за штангу как можно крепче.

Сильный хват распространяется на все, и чем крепче вы сжимаете штангу в военном жиме, тем сильнее вы сразу становитесь.

5. Сделайте вдох.

Или лучше сказать задержи дыхание. Научитесь дышать воздухом, затем напрягитесь и напрягитесь. Простое правило: если штанга движется, вы не дышите. Получите воздух в нижней или верхней части повторения. Также узнайте, как «дышать глотком» или «дышать через соломинку», чтобы свести к минимуму расклешение ребер и удерживать сердечник в скобе на 360%.

Дополнительный совет: увеличение веса над головой очень полезно для похудания.

Жим полезен для тела, поэтому беритесь за гриф, напрягайтесь, становитесь сильнее и поднимайте тяжелые веса.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поделитесь им.

=================================================== =========================
Примите участие в нашем опросе по фитнесу среди женщин и примите участие в одной из 3 индивидуальных программ повышения квалификации, стоимость каждой из которых составляет 197 долларов США.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы принять участие в нашем опросе.


================================================ ==========================

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

Al Buruj Press Он любил …

Мужчина женился на красивой девушке.
Он очень ее любил.
Однажды у нее развилось кожное заболевание.
Постепенно она начала терять свою красоту.
Так случилось, что однажды ее муж уехал на гастроли.
При возвращении попал в аварию и потерял зрение.
Однако их семейная жизнь продолжалась как обычно. Но через
дней она постепенно теряла свою красоту.Слепой муж этого не знал, и в их семейной жизни не было никакой разницы.
Он продолжал любить ее, и она тоже очень любила его.
Однажды она умерла.
Ее смерть принесла ему большое горе.
Он завершил все ее последние обряды и хотел покинуть этот город.
Кто-то сзади позвал и сказал, как теперь ты сможешь ходить в одиночестве?
Все эти дни твоя жена тебе помогала.
Он ответил: «Я не слепой».
Я действовал, потому что, если бы она знала, что я вижу ее уродство, это причинило бы ей больше боли, чем ее болезнь.
Итак, я притворился слепым.
Она была очень хорошей женой. Я только хотел, чтобы она была счастлива.

Мораль: — * Иногда для нас полезно действовать слепо и игнорировать недостатки друг друга, чтобы быть счастливыми *

* Независимо от того, сколько раз зубы прикусывают язык, они все равно остаются вместе в одном рту . Это дух ПРОЩЕНИЯ. *

* Даже если глаза не видят друг друга, они видят вещи вместе, одновременно моргают и вместе плачут. Это ЕДИНСТВО.»*

* Да ниспошлет нам Бог дух прощения, единства и единства *.

1. _ » Один я могу« сказать », но вместе мы можем« поговорить ». _
2. _« Один я могу «Наслаждайтесь», но вместе мы можем праздновать_
3. _’Один я могу «улыбаться», но вместе мы можем «смеяться» ._

* Это КРАСОТА человеческих отношений.
Мы ничто друг без друга *

* СОЕДИНЯЙТЕСЬ *

* ЦИТАТА ДНЯ *

Лезвие бритвы острое, но дерево не режет; топор силен, но не режет волосы._

* НРАВСТВЕННОСТЬ *; * Каждый важен в соответствии с его / ее уникальной целью …. Никогда не смотрите ни на кого свысока, если вы не восхищаетесь их туфлями … *.

Обмен сделает это сообщение более красивым

Девушкам из Фалмута нужно пройти ОТ, чтобы выжить в Скарборо в финале регулярного сезона

Девичья команда Фалмута по лакроссу празднует домашнюю победу в субботу 11: 10 в овертайме над Скарборо. Фотографии Хоффера.

ОЦЕНКА КОРОБКИ

Фалмут 11 Скарборо 10 (OT)

S- 5 5 0-10
F- 5 5 1-11

Первый тайм
22:14 Ф Тейлор (без посторонней помощи)
21:59 Ф Клемент (Гиневан)
21:47 Ф Гиневан (Клемент)
19:29 С Донован (Селлинджер)
18:01 С Штольц (Донован)
16 : 41 С. Хендерсон (Донован)
13:55 С. Штольц (без посторонней помощи)
12:41 С. Штольц (без посторонней помощи)
9:12 Ф Гиневан (Тейлор)
7:32 Ф Клемент (свободная позиция)

Второй тайм
20:39 F Ginevan (без посторонней помощи)
19:08 F Ginevan (Clement)
18:43 S Stolz (без посторонней помощи)
17:11 S Bilodeau (Spooner)
16:28 S Stolz (свободная позиция)
13:41 F Скрибнер (Блейкман)
11:11 S Билодо (Спунер)
9:00 S Билодо (без посторонней помощи)
5:15 F Клемент (свободная позиция)
1:25 F Гиневан (Тейлор)

Сверхурочные
1:04 Ф Клемент (без посторонней помощи)

Голы:
С- Штольц 5, Билодо 3, Донован, Хендерсон 1
Ф- Гиневан 5, Клемент 4, Скрибнер, Тейлор 1

Передачи:
S- Донован, Спунер 2, Селлинджер 1
F- Клемент, Тейлор 2, Блейкман, Гиневан 1

Тиражи (Фалмут, 12-11)
S- Штольц 11 из 23
F- 11 из 21, Гиневан 1 из 2

Шары молотые:
S- 35
F- 40

Обороты:
S- 19
F- 15

Выстрелов:
С- 24
Ф- 32

Выстрелов в обойму:
S- 16
F- 26

Сохранений:
S (Мерфи) 15
F (Эбботт) 1 (Райли) 5

FALMOUTH — В субботу днем ​​финал регулярного сезона между женскими командами по лакроссу Фалмут и Скарборо был похож на плей-офф.

И исходя из того, как они выступили на газоне Фалмут Хай, обе команды должны поверить в то, что к началу постсезона в следующем месяце их ждут большие успехи.

Фалмут вышел потрясающим и оказался на пути к легкой победе, поскольку второкурсница Люси Тейлор, старшая Ева Клемент и второкурсница Слоан Джиневан забили ранние голы и быстро завоевали преимущество 3: 0.

Но тренер Red Storm Эмили Филд объявила тайм-аут, и ее команда взревела, забив пять голов менее чем за пять минут, когда младшая Миган Донован, младшая Дарби Штольц и второкурсница Молли Хендерсон забили, чтобы сравнять счет, прежде чем Штольц забил в два раза больше за 5- 3 отведения.

В конце первого тайма ответили Гиневан и Клемент, и первый тайм закончился тупиком — 5: 5.

Вторая половина будет почти идентична.

И снова «Фалмут» начал быстро, возвращая лидерство по последовательным голам «Гиневана», но снова Скарборо сплотился, поскольку Штольц и юная Натали Билодо забили вничью, прежде чем Штольц дал Red Storm преимущество 8-7.

Джуниор Молли Скрибнер ответила за хозяев, но за 11:11 Билодо забил и вывел Скарборо вперед, а через две минуты Билодо снова забил гол со счетом 10-8.

Когда Гиневан был удален на две минуты с желтой карточкой, у Red Storm был шанс оторваться, но вместо этого они перевернули мяч, и Клемент забил на свободной позиции с 5:15 до конца, и это подготовило почву для Гиневан привязал его к 1:25 по часам, заставив сверхурочно.

Там у Скарборо был первый шанс положить конец, когда Хендерсон пробил прямо с порога, но вратарь второкурсника Фалмута Патти Райли спас ей жизнь.

Затем Фалмут настроился на нападение, и за 1:04 до начала сессии «внезапной победы» Клемент сыграл героя, обыграв талантливого, отважного старшего вратаря Red Storm Кэтлин Мерфи, чтобы дать Фалмуту блестящую победу со счетом 11-10.

Джиневан забил пять голов, Клемент добавил четыре гола, а Фалмут закрыл регулярный сезон 9: 3, закончив регулярный сезон Скарборо со счетом 9: 3.

«Это то, чего хотел бы каждый тренер в постсезонке», — сказал тренер «Фалмута» Эшли Пуллен. «Вы не можете и мечтать о лучшем завершении регулярного сезона, чем это. И по импульсу, и по вашей команде, верящей в себя, что она вернется и выиграет близкую игру в дополнительное время ».

Отличный поздний тест

Фалмут — двукратный чемпион в классе А, а Скарборо, четырехкратный чемпион штата в период с 2006 по 2012 год, этой весной вернулся в форму в качестве главного претендента.

Фалмут открылся домашней победой со счетом 14: 3 над Горхэмом и после упорной неудачи со счетом 11: 9 в Уиндхэме, в ответ на это сбил хозяина Портленд (17: 2) и Массабешича (12-6) и посетил Грили (14-4) , Thornton Academy (5–3) и мыс Элизабет (10–5). Затем Фалмут почти устранил дефицит в шесть голов, прежде чем проиграть Ярмуту со счетом 12-10, а затем отыгрался и выиграл у Льюистона 15-3. После проигрыша дома непобежденному Кеннебанку во вторник, 17-11, Фалмут откатился на Cheverus в четверг, 15-2.

The Red Storm тем временем начали год с четырех побед подряд: над Горхэмом (14-5), Торнтон-Академией (12-7), Чеверусом (14-4) и Бонни Игл (14-3). Затем, после того, как Массабешич проиграл Массабешичу домашним решением 8-7, Скарборо отыгрался и нокаутировал в гостях Портленд (13-4) и Вестбрук (16-0). После неудачи с Грили со счетом 7: 1, Red Storm победили в гостях у Южного Портленда (15-5), хозяина Виндхэма (12-9) и хозяина Академии Бервик (16-13).

Последний раз команды играли 8 мая 2019 года, домашняя победа Фалмута со счетом 14: 3.

В субботу, в день, который больше походил на начало апреля (46 градусов с холодным ветром), чем на конец мая, Скарборо надеялся на свою первую победу над Фалмутом с 19 мая 2009 года (14-9 дома), но вместо этого Фалмут обнаружил способ победить.

Мерфи рано поднялся, опровергая Тейлора и Джиневана, но за 22:14 до конца первого тайма Тейлор подхватил наземный мяч впереди, а затем пробил мимо Мерфи, чтобы разбить лед.

Второй гол был забит 15 секундами позже, так как после того, как Клемент выиграл ничью с Гиневаном, Гиневан вернул мяч Клементу, который завершил счёт 2: 0.

Если это было недостаточно впечатляюще, Фалмуту потребовалось всего 12 секунд, чтобы выйти в лидеры 3: 0, поскольку снова Клемент выиграл ничью и на этот раз забил быстрый брейк, который завершил Гиневан с 21:47 до конца. В первом тайме Red Storm были на грани, и Филд объявил тайм-аут.

И это творило чудеса.

За 19:19 до конца первого тайма первый удар Скарборо привел к его первому голу: юная Майя Селлинджер подготовила Донована к броску, который не смогла остановить вратарь второго курса Виктория Эбботт.

После того, как Мерфи ограбил старшую Эбби Блейкман на другом конце, Red Storm сыграли со счетом 3: 2 с оставшимися 18:01, когда Донован поставил Штольца на свой первый гол.

После того, как Клемент попал в штангу Фалмута, Скарборо сравнял счет со счетом 16:41, так как при переходе Донован отдал пас Хендерсону, который завершил счет 3: 3.

«Красный шторм» не закончились, так как за 13:55 до конца матча Штольц забил без посторонней помощи, а затем, за 12:41 до конца, Штольц снова финишировал без посторонней помощи с преимуществом 5: 3.

На этот раз Пуллен объявил тайм-аут, и Фалмут улегся.

Сначала Эбботт остановился на второкурснице Скарборо Стелле Грондин.

Затем, за 9:12 до перерыва, Гиневан из Тейлора в переходный период завершил счет 5: 0 и 12-минутную 35-секундную засуху, сократив дефицит до единицы.

Второкурсница Фалмута Слоан Джиневан получает немного места, а Скарборо пытается не отставать от Майи Селлингер.

Клемент завершил бросок со свободной позиции с оставшимся счетом 7:32, и во второй раз результат поединка был равен 5-5.

В конце тайма Мерфи ограбил и Скрибнера, и Клемента, и игра осталась равной до перерыва.

В первые 25 минут «Фалмут» выиграл 7 из 11 ничьих и имел преимущество в 14–9 бросков, но семь сейвов Мерфи гарантировали, что разделения не будет.

Веселье продолжилось во втором тайме, который, как и первый, закончился ничьей.

Райли, которая вышла в игру после перерыва, была немедленно проверена и Донованом, и Билодо, но она спасала каждый удар.

Затем, с 20:39 до конца основного времени, Гиневан прорвался сквозь оборону и вернул Фалмуту преимущество — 6-5.

Затем Гиневан закончил подачу Клемента за 19:08 до конца.

Но Скарборо ответил сразу же, поскольку Штольц забил без посторонней помощи 25 секунд спустя, и после того, как Мерфи ограбил старшего Фалмута Ави Фишмана, Билодо забила свой первый гол, от старшей Пейдж Спунер, и игра снова была связана 7-7, с 17:11 до играть.

Всего через 43 секунды Штольц заработала свободный бросок и после красивого старт-стопного движения забила гол, вернув Red Storm лидерство.

Мерфи сохранил лидерство, ограбив Тейлора и младшего Уитни Адамс, но за 13:41 Скрибнер (из Блейкмана) нашел сетку, и счет снова зашел в тупик — 8-8.

Фишман попытался вывести Фалмут вперед, но Мерфи спас.

Затем, за 11:11 до конца, Билодо забил во второй раз, снова от Спунера, и Скарборо медленно двинулся вперед.

После того, как Мерфи отказал в ударе со штрафной позиции выдающегося старшего защитника Фалмута C.C. Коэн, который мчался в зону нападения до вызова места для стрельбы, Red Storm повели 10-8 с точностью 9 минут до игры, а Билодо забил без посторонней помощи.

По мере того, как время истощалось, Фалмут не запаниковал, и Фишман отлично выглядел, но снова Мерфи здорово спасся.

После того, как Райли отказался от свободной позиции Билодо, которая могла бы дать Скарборо подушку с тремя голами, Гиневан был удален с поля с желтой карточкой с оставшимися 6:54.

В то время как у Red Storm, казалось бы, был шанс открыть игру еще дальше и по худшему сценарию, выбежать на две минуты раньше времени, вместо этого удача улыбнулась Фалмуту, поскольку это вынудило Клемент заработать свободную позицию с 5:15 идти.

Она похоронила его, и вот так Фалмут шел за одним.

«Это был огромный поворотный момент», — сказал Пуллен. «Чтобы достичь этой цели в этот момент игры, импульс был огромен, и получить эту искру было здорово».

«У нас была пара умственных ошибок, и мы поговорим об этом в постсезоне», — сказал Филд. «Иногда мы стараемся отдать пас, когда безопаснее держать мяч в наших клюшках».

С этого момента Скарборо просто попытался держаться, когда Клемент снова попал в штангу на свободной позиции, Гиневан промахнулся мимо, а Клемент, находясь на пороге, прострелил мимо.

Наконец, за 1:25 до игры Тейлор вывела мяч вперед к Гиневану, и Мерфи не смог ее остановить, когда Гиневан щекотал веревку, чтобы связать игру в пятый и последний раз, 10-10.

У обеих команд были шансы на победу в основном режиме, но Мерфи отказал Клементу, Red Storm дважды перевернули мяч, затем, за 3,4 секунды до конца, Гиневан хорошо выглядел, но прострелил мимо, и дело было в овертайме.

В лакроссе для девочек старших классов команды играют трехминутные сессии с «внезапной победой» до тех пор, пока кто-нибудь не забьет.

Этим кем-то может быть Фалмут.

Но у Скарборо был шанс выиграть его первым.

Штольц выиграл первую ничью, и после того, как Селлинджер сохранил владение мячом наземным мячом, Red Storm передали мяч вперед Хендерсону, который сделал одноразовый бросок, который, казалось, был рассчитан на победу, но каким-то образом Райли остановила ее.

«Я видел, как приближается мяч, и просто следовал своим инстинктам», — сказала Райли. «Иногда они правы, а иногда нет, но, к счастью, так оно и было.Я знал, что на меня оказывает большое давление, но я использовал это как топливо, чтобы играть как можно лучше ».

«У нее просто сумасшедшие инстинкты», — сказал Клемент. «Она спаслась, а я просто закричал:« Пэтти! »»

Затем Фалмут пошел в атаку и остановился на нападении.

Ginevan довольно долго держал мяч на вершине, и за ним внимательно наблюдали. Затем она сделала передачу Клементу справа от вратаря, и Клемент сделал фальшивку, затем обошел защитника и налетел на Мерфи.

Старшая из Фалмута Ева Клемент подделывает защитника на пути к победному голу.

Клемент вытащил вратаря со своей линии, затем выстрелил высоко в сетку с 1:04 на часах и в 14:35, после 93 захватывающих минут лакросса в реальном времени, Фалмут смог отпраздновать грандиозную победу со счетом 11-10. .

«Слоан передала мне мяч, затем она выбежала, затем кто-то еще выбежал, чтобы освободить место, и я увидел дорожку, — сказал Клемент. «Я пытался поставить мяч наверх. Я был счастлив там, где это закончилось. Я ударил по посту трижды, и раньше я был разочарован, поэтому был счастлив, что он не попал в пост.Я очень этого хотел.

«Какая игра! У нас недавно было несколько таких игр, и хорошо, что мы победили. Мы были уверены в сверхурочных. Имея Слоана и Люси, я был очень уверен в наших ничьих, и я верю, что атака сделает то, что мы делаем ».

«Я был так счастлив, когда мы забили», — сказал Райли. «Ева всегда потрясающая. Этот гол был таким красивым. Это показывает, что мы действительно хорошо работаем вместе. Мы соединились, и энергия потекла ».

«У нас есть кое-какие хитрости в рукаве», — добавил Пуллен.«Когда вы видите мяч в руках Евы с небольшим пространством вокруг нее, чтобы двигаться, мы неплохо чувствуем себя на нашей боковой линии, но ей все равно нужно было получить мяч, Кэтлин.

«Это могла быть любая игра. Мы сделали несколько ошибок, и это нам стоило. Затем с этого момента все было взад-вперед. Я ожидал жесткой борьбы. Я был осторожно оптимистично настроен на сверхурочную работу. Здесь были энергия, огонь и желание. Вы хотите заниматься сверхурочной работой сзади. Домашнее поле — тоже хорошее преимущество.”

Потрясающий тандем Фалмута Гиневан (пять) и Клемент (четыре) забил девять голов, включая последние три. У Скрибнера и Тейлора тоже была одна цель.

Клемент и Тейлор забили по два гола, а Блейкман и Гиневан забили по одному.

Эбботт сделала один сейв, в то время как Райли остановила пять бросков, включая сейв своей карьеры на сегодняшний день.

«Это мой первый год как вратарь, и мне действительно повезло играть с этими девушками», — сказала Райли. «Я доверяю им свою жизнь.Они всегда со мной, и я никогда не сомневался ».

«Я очень горжусь сегодняшними усилиями обоих моих опекунов», — сказал Пуллен. «Они оба пришли в этом году без школьного опыта и отлично сыграли».

Фалмут завершился с преимуществом 12-11 при ничьих, 40-35 преимуществом в наземных мячах (неудивительно, что Клемент и Гиневан разделили высокие игровые награды — по 11 очков), преимущество 32-24 по броскам (26-16 на клетку) и всего 15 раз перевернул мяч.

Итак, так близко

Скарборо лидировал Штольц, который забил пять голов и также был уверенным в сетке.Билодо забил трижды, в то время как Донован и Хендерсон также нашли ворота.

Донован и Спунер сделали по две передачи, а Селлинджер финишировал по одной.

Билодо, Грондин и Селлингер разделили командные почести с пятью наземными мячами каждый.

Затем был Мерфи, который поразил 15 сейвов.

«Кэтлин феноменальна, — сказал Филд. «Она больше всех противостоит лучшим командам. Она дает нам столько вдохновения ».

Фалмут согласился.

«Она один из лучших вратарей в штате», — сказал Клемент.«Она была феноменальной».

«Каждый раз, когда у вас есть такой же талантливый вратарь, как и их вратарь, это будет тяжелая битва, и это справедливо и сегодня», — сказал Пуллен.

Скарборо перевернул мяч 19 раз.

«Я так горжусь нашими усилиями», — сказал Филд. «Мы очень ждали этой игры. В начале сезона, видя, что Фалмут станет нашим завершением, я подумал: « О, это будет тяжело », но мы так много работали в этом сезоне, и выйти и взять их на сверхурочную работу — это очень важно. .Думаю, девушки знают, что теперь они могут победить. Мы извлекли урок из наших потерь. Мы говорили о том, каково это быть неудачником, и сегодня это помогло нам вернуться с трех целей вниз, выйти вперед и уйти в сверхурочное время ».

На турнир

Скарборо, вероятно, финиширует вторым после непобежденного Кеннебанка в турнирной таблице по Южным точкам исцеления класса А.

The Red Storm начали сезон в надежде вернуться к конкурентоспособности, но они сделали гораздо больше.

И они еще не закончили.

«Мы уверены, что сможем сыграть с кем угодно», — сказал Филд. «Этот сезон был таким веселым. Девушкам это нравится. Мы больше не нервничаем, вступая в эти большие игры, потому что знаем, что можем соревноваться с кем угодно. Я думаю, нам нужно просто продолжать собирать по кусочкам. Нам нужно много тренироваться и работать над своей умственной концентрацией. Пришло время поразмыслить над этим и победить ».

Фалмут пытается удержать Уиндхэм и Оксфорд-Хиллз за первое место в классе A North.

Преимущество домашнего поля было бы огромным в стремлении к возвращению в финал штата, о чем свидетельствует Пуллен, целующий траву на удачу после субботней победы.

«Это была надежда, что мы останемся здесь до плей-офф», — сказал Пуллен. «Я благодарен за то, что у нас есть как можно больше времени, и я надеюсь, что боги точек исцеления будут в нашу пользу».

Как бы то ни было, Фалмут будет сложно устранить одним махом.

«Судя по тому, что я видела в этом году, вы можете почувствовать нашу энергию», — сказала Райли.«Я знаю, что у нас есть все, что нужно».

«Это возвращает наше моджо», — сказал Клемент. «Провести такую ​​напряженную игру и получить преимущество будет здорово для нас, когда мы выйдем в плей-офф. Мы хотим еще один (чемпионат). Это было бы отличным способом завершить работу (выпускной год) ».

«Мне очень нравится, как прошел сезон, и я думаю, что команда тоже», — добавил Пуллен. «Из-за COVID мы вышли просто благодарны за возможность играть. Мы старались, чтобы все было просто и просто весело. Мы хорошо с этим поработали.

«Теперь нам просто нужно играть по одной игре за раз и следить за тем, чтобы мы не забегали вперед. Мы благодарны за столь необходимый отдых на следующей неделе. Это будет полезно. У нас огромное сердце, и это X-фактор. У нас тоже много атлетизма и навыков ».

Спортивный редактор Майкл Хоффер, с которым можно связаться по адресу [электронная почта]. Следуйте за ним в Twitter: @foresports.

» Предыдущий

Ярмутские девушки спускаются с мыса на ночь для старших

Следующий »

Грили обгоняет Фрипорт в упорной бейсбольной двойке заголовка

Похожие истории

Создавайте и продавайте онлайн-курсы и коучинг с Kajabi

Создавайте и продавайте онлайн-курсы и коучинг с Kajabi
Максимизируйте свой успех с Kajabi Access
Узнать больше

Создавайте, продвигайте и продавайте онлайн-курсы , членский сайт или коучинг программа без кодирования, без найма, без кривой обучения, без плагинов и без сломанной интеграции.Просто красивый бизнес, основанный на профессиональных знаниях, построенный всего за несколько кликов.

Demo

… имеет все необходимое для роста в одном месте. Вы можете получить доступ к своему веб-сайту, продуктам, маркетингу, сообществу и многому другому с единой панели управления. А так как все построено вместе, они лучше работают вместе. Вся эта разочарованная энергия, которую вы потратили на устранение технических проблем? Теперь вы можете сосредоточить ту же энергию на развитии вашего бизнеса.

Ваш бизнес до Каджаби …

Но ваш бизнес после Каджаби…

…имеет все необходимое для роста в одном месте. Вы можете получить доступ к своему веб-сайту, продуктам, маркетингу, сообществу и многому другому с единой панели управления. А так как все построено вместе, просто работает вместе, лучше. Вся эта разочарованная энергия, которую вы потратили на устранение технических проблем? Теперь вы можете сосредоточить ту же энергию на , увеличивая вашего бизнеса.

Вот что вы получаете
с каждым планом Kajabi.

Интегрированные подписки, курсы и цифровые продукты

За считанные минуты вы можете воплотить свои идеи и превратить их в безупречный, ценный продукт.Настройте цены, доставку и упаковку. Затем используйте наши шаблоны в один клик (или создайте свои собственные) и загрузите свой контент.

Заменяет …

Запустите продукт бесплатно в течение 14 дней.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Мел Абрахам
Автор и герой Каджаби

Алекс Мартинес
Эксперт по недвижимости и герой Каджаби

Все в одном месте

Каджаби связывает все, ваш веб-сайт ваш бизнес в одном месте.Ваш контент, ваш маркетинг, ваши продукты … все это прекрасно работает вместе, поэтому вы можете сосредоточиться на своем бизнесе, а не на технологиях.

Заменяет …

Начните создавать свой сайт.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Получайте оплату на своих условиях

Простая, бесшовная интеграция с Stripe и PayPal позволяет вам платить быстрее и проще. Kajabi делает все: от регулярных до единовременных и пробных платежей до дополнительных продаж в один клик.

Заменяет…

Начни получать деньги.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Пол Фишман
Self Love Coach & Kajabi Hero

Stephanie Gilbert
Social Media Expert & Kajabi Hero

Более разумные бизнес-шаги

решения с вдумчивым анализом вашего бизнеса в режиме реального времени. Просматривайте отчеты, прогнозы пользователей, отслеживание прогресса клиентов и узнавайте, как клиенты взаимодействуют с вашим бизнесом.Затем сделайте следующий шаг, чувствуя себя уверенно в своих данных.

Заменяет …

Развивайте свой бизнес с умом.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Красивые электронные письма,


теперь быстрее, чем когда-либо

Растите, управляйте и привлекайте своих подписчиков с помощью настраиваемых электронных писем. Новый визуальный конструктор Kajabi Email позволяет быстро создавать и отправлять великолепные сообщения, которые объединяют видео, таймеры обратного отсчета, автоматизацию и многое другое … создавая прочные отношения с аудиторией.

Заменяет …

Попробуйте новую электронную почту Kajabi бесплатно в течение 14 дней.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Узнать больше

Meg Burrage
Business Coach & Kajabi Hero

Jen Rene
Yoga Instructor & Kajabi Hero

Самый быстрый способ создать полностью интегрированную страницу

Выберите тему. Настраивайте с практически безграничной гибкостью дизайна. Тогда опубликуйте. Ваша страница теперь полностью интегрирована с остальной частью вашего бизнеса.

Заменяет …

Создавайте собственные страницы в течение 14 дней бесплатно.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Автоматизация, которую вы действительно будете использовать (и наслаждаться)

Позвольте Kajabi Pipelines оптимизировать, автоматизировать и масштабировать ваш бизнес, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам помогает. Благодаря настраиваемым триггерам автоматизации и полной интеграции с платформой вы сможете создавать личные впечатления для своей аудитории без дополнительных усилий для вас и вашей команды.

Заменяет…

Опыт интегрированной автоматизации.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Грег Тодд
Тренер по здравоохранению и герой Каджаби

Натали Эллис
Серийный предприниматель и герой Каджаби

Следите за своими лидами, как настоящий бизнес

людей, которым служит ваш бизнес. Помечайте людей на основе их поведения, делайте личные заметки, а затем используйте их в своем маркетинге, автоматизации и продуктах.

Заменяет …

Знайте своих клиентов лучше.

Начать бесплатную пробную версию

Узнать больше

Отношения с клиентами, преобразование и монетизация

Подключенные клиенты тратят больше. По-настоящему успешные компании вкладывают средства в связь со своими клиентами. И вы много работали, чтобы наладить настоящие связи со своим сообществом. Так зачем отдавать свой тяжелый труд? Привлекайте клиентов в свое сообщество на ваших условиях.

Заменяет …

Создать сообщество бесплатно.

Начать бесплатную пробную версию

Официальная встреча Kajabi
Orange County, California, декабрь 2019

Braden Drake
Business Law Expert & Kajabi Hero

Ваши цифровые продукты и сообщество в любом месте

Предоставьте своим клиентам полный доступ к вашему контенту с новым мобильным приложением Kajabi. Будьте готовы к более глубокому взаимодействию, большему количеству связей и большему обучению, поскольку ваша аудитория действительно взаимодействует с вашими курсами, сообществами и ресурсами.Входит в каждый план Kajabi.

Доступно на …

Kajabi — это все, что вам нужно,
не требуются плагины или интеграции

(Но если вы просто не можете отпустить свои любимые инструменты, мы тоже играем с ними хорошо. 😊)

Начать бесплатную пробную версию

Реальные люди. Реальные результаты.

Развивая Kajabi, вы присоединяетесь к более чем 40 000 серьезных экспертов, предпринимателей и влиятельных лиц по всему миру — ну, вы знаете, таких людей, как вы.

Мы фанатично относимся к вашему успеху

Поддержка 24/7

Наша команда по работе с клиентами готова ответить на ваши вопросы в любое время дня и ночи.

Яркое сообщество

Получите ответы, предложите поддержку и поделитесь своим волнением с нашим заинтересованным сообществом коллег-предпринимателей, экспертов и влиятельных лиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *