инструкция как сделать женский пресс
Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!
Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.
Но обо всем по порядку.
Немного физиологии
Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:
- уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
- углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
- отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
- медленнее протекают процессы обмена веществ;
- общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.
Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.
Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.
Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.
Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.
Особенности тренировочного процесса
Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).
А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.
Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:
Тренируйтесь натощак
Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следите за качеством движений и техникой
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.
Не гонитесь за количеством
И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.
Улучшенная зарядка для пресса
Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс :: SYL.ru
Упражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго.
Обратные скручивания
Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок. Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх. При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх. Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их.
Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки. Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу. Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз.
Подъем ног из позиции лежа
Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя. Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу. Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора.
Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами. Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений. Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром.
Велосипед
Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову. Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Необходимо контролировать, чтобы свободная нога находилась в распрямленном состоянии, при этом не шла за второй ногой, так как упражнение необходимо прорабатывать наиболее качественно.
Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально — 15-20 раз.
«Ножницы»
Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу. Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении. Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.
Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги. В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект. Повторять упражнение стоит в несколько подходов. Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно.
Подъем ног в висе
Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть. Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса. Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке.
На начальных этапах разрешено держать ноги в согнутом положении, однако впоследствии необходимо распрямлять их и аккуратно выполнять те же действия. Следует помнить, что, чем выше получится поднять ноги, тем лучше и быстрее накачается нижний пресс для девушек.
Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках. Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия.
Особенности подъема ног в висе
Когда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди.
Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги. Также можно чередовать упражнения на нижний пресс с прямыми и согнутыми ногами, усложняя тренировку ближе к концу сеанса. Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение.
Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела. Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат.
31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка
Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!
Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.
Реклама
Развейте миф
Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!
Забудьте о газировке
Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.
Реклама
Забудьте о фаст фуде
Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.
Пять порций
Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!
Нет голодовке
Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!
Её величество клетчатка
А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.
Знайте размер своей порции
Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.
Перевернутый велосипед
Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.
Качаем пресс на фитболе
Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.
Качаем пресс традиционно
Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.
Стойка на локтях
Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!
И снова качаем пресс
Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!
Разведение рук в стороны
Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!
Мельница
Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.
И снова скручивания
Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.
Пресс наискосок
А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.
Поднимаем ноги
Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!
Гуляйте
Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!
Лестницы
Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂
Крутите
Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.
Запишитесь на секцию
Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и зумбы. Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.
И йога тоже
Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.
Не забудьте про кардионагрузки
Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.
Перекусывайте правильно
Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.
Напрягите мыщцы
Не важно, как вы тренируетесь – кардио, бег, йога или еще что – всегда напрягайте мышцы живота. Так вы получите максимум пользы от своих нагрузок, что также поможет удержать правильную форму.
Выпрямитесь
Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!
Одевайтесь правильно
Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!
Следите за прогрессом
Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).
Не теряйте вдохновение
Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.
Будьте реалистом
Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.
Наймите профессионала
Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.
Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)
Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно — чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.
Для решения этого вопроса не обязательно нанимать дорогостоящего тренера и качать миллион приложений на телефон.
Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома.
Ключом для достижения результата и уверенности в себе станет правильно подобранный режим тренировок.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Особенный интерес такая программа вызовет у тех, кому трудно выделить пару часов на зал, но при этом они так же хотят выглядеть, как на фотографиях упражнений для пресса.
Нужно понимать, что тренировки, выполненные дома, не уступают в эффективности тем, что были сделаны в тренажёрном зале.
Несомненным плюсом станет поддержка родных, которых можно подключить к любимой тренировке.
Скручивания
Одно из самых эффективных упражнений для пресса девушкам. Оно способствует формированию красивой тонкой талии путем проработки боковых мышц живота.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и немного разведёнными в стороны, руки находятся за головой. Чередуя, сделайте скручивания, отрывая лопатки от пола, сначала вправо по 20 раз, потом влево — столько же.
Требуется сделать три подхода, после чего ноги нужно выпрямить, а руки отвести за голову, чтобы снизить нагрузку на пресс.
Описанное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо выпрямить руки вдоль тела и стараться максимально отвести их за колени во время скручивания.
Важно, что при работе по такой программе, поясница не должна отрываться от пола.
Подъем корпуса
Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.
Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.
Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.
Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.
Поднятие ног
Исходная поза та же, руки заведите за спину и поднимите на 90 градусов. Поднимайте ягодницы за счёт работы пресса.
Повторите усилия 30 раз, после чего дайте мышцам немного отдохнуть и снова к работе. Сделайте по 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений.
Ножницы
Получили множество положительных отзывов от лучших экспертов в фитнесе. Не меняя позиции поднимите скрещенные ноги на 45 градусов. Активно заводите их друг за друга.
Постарайтесь делать так непрерывно около одной минуты. Повторите не менее трех раз.
Спринтер в позиции лёжа
Лучшее упражнения для проработки как верхнего так и нижнего пресса для девушек. Приподнимите корпус так, чтобы поясница оставалась на коврике.
Ноги, согнутые в коленях, в быстром темпе приводите к животу.Так нужно делать 4 раза одну минуты.
Горизонтальный подъем
Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой. Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.
Усилить комплекс можно, приводя к животу одновременно согнутые в коленях ноги. Чтобы добиться быстрого эффекта выполняйте минимум по 50 повторений на каждой стороне.
Планка
Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.
Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.
Женские упражнения на пресс в тренажёрном зале
Когда есть несколько свободных часов для тренировки и хочется полностью погрузиться в процесс, многие предпочитают проводить занятие в зале.
Для получения желаемых кубиков можно воспользоваться тренажёрами, а для того, чтобы это было правильно и качественно, мы подобрали эффективные упражнения по прессу для девушек.
С данным комплексом походы в зал станут приятными и результативными.
Уголок
Замечательная прокачка, для которой необходим лишь турник. Надо повиснуть на перекладине. Выпрямленные ноги поднять на 90 градусов и удерживать в минуту.
Увеличивайте время для ускорения результата и усиления мышц. Выполняйте по 4-5 подходов с передышками в 1 минуту.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.
Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.
Подъем ног с фитболом лёжа на полу
Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.
Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.
Планка на фитболе
Усилить всеми знакомое упражнение можно благодаря фитнес мячу. Примите положение для планки, опираясь ногами на фитбол, выдвинитесь максимально вперёд и зафиксируйте корпус в течение 1 минуты. Выполняйте по 3 повторения на каждую тренировку.
Наклоны с гантелями
Легкий в исполнении комплекс поможет быстро убрать бока и проработать талию. Вес стоит выбирать, начиная от 2 кг на каждую руку. Возьмите инвентарь, выполняйте наклоны поочередно в каждую сторону. На правый и левый бок потребуется сделать 50 раз, всего по 3 подхода.
Жим с весом
Перейдя в положения лёжа, зафиксируйте руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях. Поднимайтесь, при этом поочередно выкидывая руки с гантелями вверх, как во время бокса. Всего 3 комплекса по 50 раз сделают пресс сильнее.
Прокачка пресса на скамье под углом
Тренажёр устроен таким образом, что бы зафиксировать корпус в максимально разогнутом состоянии. Для выполнения упражнения понадобится работа всех мышц пресса. Стоит начать с 25 раз, постепенно увеличивая количество. Выполняйте по 4 — 5 подходов в течении тренировки.
Подъем ног с упором на локти
Зафиксировав локти на перекладине, а спиной упершись на подушку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно не торопиться и выполнять комплекс за счёт работы мышц, а не инерции.
Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с разогнутыми ногами, постепенно останавливая их на 45, а затем на 90 градусах в течение 20 секунд. Всего потребуется 3 подхода по 50 раз.
Выполняя комплекс для накачки пресса девушкам, результат не заставит себя долго ждать. Всего три раза в неделю и через месяц вас ждёт долгожданный эффект.
Не забывайте пить во время тренировок, правильное соотношение воды сохранит баланс во всем организме.
Эксперты ВОЗ предлагают легкую формулу для расчета жидкости. Возьмите комфортный для вас вес в килограммах и умножите данное число на 30. Полученный результат в миллилитрах, является оптимальным количеством жидкости именно для Вас.