Что дает бег на месте для здоровья и фигуры?

≡  22 мая 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Польза от бега на месте

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
• Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
• Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
• Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
• Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
• Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
• Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
• Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
• Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Читайте также «Чем полезен утренний бег?»

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

Вот несколько рекомендаций, которые могут стать полезными:

• Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
• Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
• Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
• Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

• Индивидуальных особенностей организма.
• Интенсивности тренировок.
• Качества нагрузки во время занятий.
• Изначальный вес.
• Возраст.
• Особенности метаболизма.
• Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

• Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
• Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
• Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
• Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
• От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Бег на месте

Бег на месте – это достаточно эффективный метод похудения, так как при выполнении этого упражнения нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, ускоряется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег на месте позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженое без перекачивания отдельных мышечных групп. И хоть при таком беге нагрузка слабее, чем при обычном уличном, все же, такое упражнение для похудения обладает и некоторыми преимуществами, перед классическим бегом.

Преимущества бега на месте

1. Заниматься можно в любое время, независимо от погодных условий.
2. Отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник.
3. При беге на месте вероятность получения травмы сведена к минимуму.
4. Для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить до 300 калорий за 30 минут бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоким подъемом коленей увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Бег на месте для похудения

О пользе бега для фигуры и здоровья сегодня знают, пожалуй, все. Но этот вид спорта близок не всем. Кто-то не любит заниматься на улице или в тренажёрном зале, а предпочитает домашнюю обстановку. Кому-то не нравятся взгляды прохожих или же рядом просто нет подходящих мест для пробежек. В этом случае на помощь придёт бег на месте. Он также прекрасно справляется с задачей избавления от избыточного веса. При этом занимающимся не нужно даже выходить из дома.

Похудение и бег

Любой вид бега направлен на тренировку всего тела. Этот тип нагрузки относится в кардиоприёмам, то есть тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Но, кроме этого, укрепляются и другие мышцы тела, сжигаются жировые отложения, улучшается кровоснабжение и питание тканей, а также оказывается множество других положительных эффектов. Бег на месте тоже способе оказать такое воздействие. Если вы будете посвящать этому занятию определённое время, то очень скоро заметите, что ваше тело обрело тонус, подтянулось, стало более выносливым, сильным, гибким и красивым.

Помимо того, что бег на месте почти не уступает по эффективности классическому виду этого занятия, он обладает и определёнными преимуществами.

Сильные и слабые стороны бега на месте

Чем же хорош бег на месте дома для похудения? Отзывы об этом виде нагрузки позволяют выделить следующие преимущества:

• Возможность заниматься когда, как и сколько хочется. Домашние тренировки позволяют забыть о проблемах посещения спортзала и зависимости от его режима работы. Бегать дома можно всегда. При этом неважно, какая погода за окном. Всё это позволяет заниматься действительно регулярно.
• Уровень травматичности этого вида нагрузки ниже, чем у классического бега. Вероятность повернуть ногу или упасть, оставаясь на месте, гораздо ниже, чем при движении по парку или дороге.
• Заниматься дома можно в любой удобной одежде. Вам не нужно ориентироваться на погодные условия, выбирая одежду для тренировок. Вы можете заниматься в одной и той же форме весь год. Единственное требование касается обуви. Даже при беге на месте вам понадобятся лёгкие, но удобные и надёжные кроссовки с хорошей амортизацией. Никаких специальных приспособлений и инвентаря не понадобиться, чтобы освоить бег на месте дома для похудения. Отзывы подтверждают, что этот тип нагрузки – один из самых практичных, удобных и эффективных.

Несмотря на очевидные достоинства, этот вид занятий имеет и свои недостатки:

• Бег на месте дома для похудения не обеспечивает такой же высокой нагрузки на мышцы, как классический вариант нагрузки. Это происходит из-за того, что движения совершаются на ровной поверхности, тогда как бег по пересечённой местности предполагает движение вверх и вниз по склонам. Эффективность бега на месте несколько ниже.
• Монотонность занятия, однообразность движения. Этот тип нагрузки подходит не всем, потому что немногие люди способны выдержать множество повторений одного и того же движения в одной и той же обстановке. Бег на месте дома для похудения – занятие не самое интересное. Поддерживать интерес к тренировкам довольно непросто. Но всегда можно найти выход. Например, сочетать бег и просмотр телевизора.
• Более продолжительные сроки достижения поставленных целей. Основная нагрузка при таком занятии приходится на икры ног, а эта область является одной из самых неподатливых в теле человека.

Поэтому для того чтобы получить видимый результат, придётся приложить немало усилий и потратить порядочно времени.

Эти недостатки нельзя назвать абсолютными и непреодолимыми. Для того чтобы поддерживать эффективность занятий на высоком уровне, достаточно чередовать темп и способ бега, чтобы разнообразить занятия, можно внести в них усложняющие элементы, например, высокие подъёмы коленей или пяток, применение утяжелителей. Для поднятия настроения можно включить динамичную музыку. В конце концов, не столь важно, где вы занимаетесь. Важен ваш собственный настрой и нацеленность на результат.

Почему полезно бегать на месте

Бег на месте дома для похудения – результативный способ тратить калории и худеть. Это подтверждают не только люди, которые испытали этот способ на себе, но и опытные эксперты в вопросах спортивной нагрузки. Как и в случае с обыкновенным бегом, в процессе занятия у человека учащается сердцебиение, кислород начинает активнее и в большем объёме поступать в кровь, кровоток активизируется, ткани обогащаются необходимыми веществами, жировые клетки окисляются и разрушаются. В комплексном плане бег на месте дома для похудения способствует «разгону» метаболизма, что также необходимо для успешной борьбы с избыточным весом.

Но похудение – далеко не единственный и не самый главный положительный результат, который обеспечивает бег. Наряду с прочими видами кардио, бег прекрасно отражается на состоянии сердца и сосудов. Сердечная мышца укрепляется, сосуды приобретают эластичность. За счёт этого проходят симптомы гипертонии и гипотонии. В результате регулярных занятий бегом из тела активно выводятся продукты обмена. Через потовые железы тело покидают вредные соли, токсины, яды, шлаки.

Бег на месте для похудения обеспечивает тонус тела и прекрасное настроение. В результате тренировок улучшается не только физическое состояние, но и эмоциональное. Физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, благодаря чему человек испытывает прилив позитива. Таким способом можно успешно бороться со многими последствиями стрессов: депрессией, бессонницей, перепадами настроения и пр.

Бег на месте для похудения оказывает мощное влияние на иммунную систему, укрепляя её и повышая устойчивость к негативным воздействиям. Красота, здоровье, отличное настроение – всё это обеспечивает бег на месте. Сколько калорий сжигает это занятие, сказать трудно, потому что этот показатель зависит от разных факторов. Но в среднем за одну часовую тренировку средней интенсивности можно избавиться от 500 калорий. Если же повысить интенсивность, то можно добиться и более впечатляющих результатов.

Бег на месте для похудения

Бег ̶ это вид оздоровительной физкультуры, обладающий массой самых разнообразных целительных свойств. Одной из целей, которую преследуют, начиная серьезно заниматься бегом – это похудение, избавление от лишних килограммов веса.

Бег на месте для похудения

И теоретически, и на практике неоднократно доказано, что занятия бегом в комбинации с комплексом физических упражнений и рациональным подходом к питанию способствуют незначительному похудению уже в первый месяц тренировок.

Если же заниматься продолжительное время, не отклоняясь от грамотно составленной системы занятий, можно легко сбросить десять и более килограмм. Но бег для похудения показан далеко не всем. Лишний вес часто приносит с собой заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых занятия бегом принесут только вред. Что же делать в таком случае? Существует простой выход из ситуации.

Бег на месте для похудения

Бег на месте для похудения не требует интенсивных нагрузок, специальных условий, каких-то особенных схем тренировки. Им можно заниматься, не выходя из дома, или в многочисленных фитнес-центрах, оборудованных электронной беговой дорожкой. Эффект от занятий бегом на месте, конечно, не так велик, как от полноценных беговых тренировок, но он все же есть, а главное, бег на месте для похудения подходит абсолютно всем.

Особенности бега на месте

Как и обычный, бег на месте способствует насыщению организма кислородом, разогревает его, создает необходимую вибрацию тела для того, чтобы заставить работать все капилляры. Кислород разносится с кровью по всему телу, весь организм начинает работать намного эффективнее, вырабатывать энергию, преобразуя для этого жиры и углеводы. Во время тренировок вы не только худеете, но и улучшаете свое физическое состояние, укрепляете здоровье.

Бег на месте не требует от вас большого пространства и времени, для занятий вам будет достаточно выделить 20-30 минут в день. Заниматься этим простым видом спорта можно как самостоятельно, так и с помощью тренажера, имитирующего беговую дорожку. Но даже с тренажером лучше заниматься под открытым небом. Если вы живете в мегаполисе, для занятий можно оборудовать место на балконе дома или заниматься во дворе.

Обязательно используйте для бега на месте специальную спортивную обувь. Кроссовки с двойной амортизацией позволят избежать нежелательных травм позвоночника, стопы или коленных суставов. Чтобы бег на месте для похудения приносил желанный эффект, нужно постоянно менять ритм, то полностью расслабляя свое тело, то концентрироваться и ускорять темп движений. Это не даст организму привыкнуть к постоянной нагрузке, заставит его быть в полной готовности пополнить запасы энергии, сжечь определенное количество калорий.

Старайтесь сделать бег на месте одним из элементов целого комплекса физических упражнений с резкими сменами нагрузки, темпа и задействованных групп мышц. Это могут быть упражнения на развитие гибкости, прыжки со скакалкой или другими предметами. Систематические занятия, целеустремленность помогут вам добиться результатов уже в первые несколько месяцев регулярных тренировок.

Использование беговой дорожки

Лучше всего заниматься бегом на месте с помощью тренажера, имитирующего беговую дорожку. Этот снаряд открывает перед вами широкие возможности, позволяет полностью контролировать тренировочный процесс, изменять нагрузку по мере надобности, следить за вашим физическим состоянием.

Бег на месте для похудения с помощью такого тренажера позволит вам быстро добиться нужных результатов. Главное – постоянно менять ритм тренировки, темп и форму бега. Использование тренажеров для бега на месте позволяет полностью имитировать настоящий бег по пересеченной местности, вы можете менять угол наклона дорожки, создавая для себя подъемы и спуски.

Также многие тренажеры оборудованы различными датчиками, позволяющими контролировать частоту сердечных сокращений, темп занятий. Такие датчики внимательно следят за вашим пульсом, запоминают показания, сравнивают их с предыдущими.

В случае обнаружения каких-либо отклонений тренажер автоматически устанавливает меньшую скорость движения дорожки, которая наиболее соответствует ритму вашего сердца. На основании данных о вашем пульсе система подсчитывает и количество калорий, затраченных на тренировку. Это особенно актуально, если вы решили заниматься бегом на месте, чтобы сбросить лишний вес.

Бег на месте, занимаетесь ли вы им сами или при помощи тренажера, обязательно поможет вам похудеть. Чтобы приблизить достижение заветной цели, необходимо соблюдать систему рационального питания, исключить из рациона продукты, которые способствуют появлению новых жировых отложений. Также важно заниматься бегом на месте регулярно и систематично, продумать наиболее оптимальный график занятий и четко его придерживаться.

Полезен ли бег на месте

Бег на месте — полезен или вреден? Однозначного ответа на данный вопрос нет. При всех, безусловно, положительных явлениях, которые происходят в организме благодаря этому виду двигательной активности, существуют и определенные негативные

явления.

Кардионагрузка

Бег на месте считается кардионагрузкой для организма. Во время такой тренировки растет частота сокращений сердечной мышцы.

Для мышц ног требуется повышенное количество питательных веществ, а также кислорода. Поставляются они с кровотоком, поэтому сердцу приходится работать в два раза интенсивнее.

Такая работа развивает сосудистую сеть самой сердечной мышцы, улучшается ее снабжение кислородом.

Такая нагрузка служит профилактикой атеросклероза, инфаркта миокарда, стенокардии, сердечной недостаточности. Но тем людям, у которых уже есть данные заболевания, следует ограничиться пешими

прогулками или периодически устраивать себе непродолжительный бег на месте дома. В этом случае нагрузка будет невелика, и от нее будет несомненная польза.

Физическая нагрузка во время таких занятий способствует усиленному, активному сжиганию жиров, помогает избавляться от лишних объемов. Когда выполняется бег на месте, расход калорий значительно возрастает, так как усиливается обмен веществ. А это способствует тому, что в области бедер, ягодиц и талии увеличивается кровоток, повышается температура в тканях. Это приводит к постепенному сжиганию жиров, выведению лишней жидкости и, как следствие, – уменьшению веса и объемов.

Бег на месте, польза от которого бесспорна, однако, иногда может иметь и негативные последствия. Во время бега происходит сильная нагрузка на позвоночный столб и на суставы. Поэтому тем, у кого есть проблемы в данной области, стоит заменить бег быстрой ходьбой. Людям среднего и пожилого возраста не стоит бегать, высоко поднимая при этом колени. Такой бег на месте может способствовать варикозному расширению вен.

Из-за чрезмерной нагрузки на суставы и колени часто появляется тянущая, неприятная боль в икроножных мышцах. Уменьшить данные явления может

правильно подобранная обувь. Она должна быть с определенными амортизаторами, с мягкой и удобной подошвой. Наличие твердой подошвы зачастую приводит к появлению микротравм, поэтому лучше не использовать такие кроссовки или кеды для тренировок.

Однако, несмотря на определенные недостатки, бег на месте помогает справиться со многими накопившимися проблемами. После стрессов, например, на работе, нервных напряжений и переживаний легкий оздоровительный бег может быстро успокоить нервную систему, особенно если совместить физическую нагрузку с прослушиванием любимой музыки. Удовольствие и эмоциональное расслабление – гарантированы.

Многим регулярные занятия бегом помогают избавиться и от бессонницы. Только заниматься им следует не позже чем за пару часов до сна.

Тренировка поможет справиться с неврастенией, а также нейтрализует действие отрицательных эмоций, накопившихся за целый день.