Содержание

Как я бегаю дома без беговой дорожки

16 августа 2017

72484 просмотра

Евгения Шагина
Верю в то, что мы можем сотворить мир, наполненный любовью и радостью, сотворяя себя с любовью и радостью. Предприниматель. Коуч. Тренер. Автор блога shaginaverh.ru, девиз которого — к красоте, осознанности и жизненному предназначению! В последнее время полюбила проводить сама с собой квесты, челленджи и марафоны, для избавления от старых и ненужных мне убеждений и наработки желаемых привычек. Это помогает мне жить интересно и вырабатывать больше энергии.
  • shaginaverh.ru
  • facebook.com/evgeniashagina
  • vk.com/shaginaevgenia
  • Когда я стала публиковать в соцсетях результаты своего бегового утра, посыпались вопросы. О чем это говорит?

    В первую очередь, о том, что большинство людей — визуалы: видят картинку, на ней цифры — возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли — нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».

    Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.

    Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки… Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же — полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.

    Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?

    Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) — не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.

    Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.

    Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала — ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.

    Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне — беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.

    Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» — это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.

    Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.

    Бег на свежем воздухе — опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.

    В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские 🙂

    Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице — каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия — торопиться некуда. И железная воля — он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.

    Как я это делаю?

    Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию — что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.

    Потом — наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?

    В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health, которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.

    В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга — это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.

    Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.

    Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной — соседи. Поэтому мой бег — легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).

    Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное — слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер — знай, шаги считает.

    Ставлю задачку — каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.

    Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?

    Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую — вечером вырубит независимо от важности дел 🙂

    Спрашивают: когда лучше бегать — утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени — неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.

    После бега — душ. Маечку — в стирку.

    Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!

    Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.

    Здоровый образ жизни #Бег #Мотивация #Приложения 

    Система Orphus

    Бег на месте для похудения дома

    Беговые упражнения при оздоровлении находятся в числе максимально действенных методов. Энергичные движения способствуют поддержанию стабильной работы сосудов и сердечной мышцы, усиливают кровоток и укрепляют здоровье, делают сильнее мышечную ткань и улучшают работу других процессов. Когда проводить тренировки на улице возможности нет (например, зимой, в условиях стационара, а также, если не получается каждый день добираться до стадиона или парка), не возбраняется заняться спортом дома. Занятия спортом дома тоже результативно избавляют организм от избыточного веса таким же образом, как уличные занятия.

    Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

    Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

    Утренняя тренировка

    Домашний бег на месте

    Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

    Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

    Положительные и отрицательные стороны

    Положительные и отрицательные стороны бега на месте

    Польза и вред бега

    Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

    • Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
    • Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
    • Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
    • Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
    • Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
    • Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
    • Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
    • Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

    Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

    1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
    2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
    3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

    Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

    Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.

    Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

    Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

    Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

    Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

    1. Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
    2. Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
    3. Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

    Ограничения

    Когда следует отказаться от бега

    Ограничения для бега

    Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

    • В случае сильного искривления позвоночного столба;
    • Беременным девушкам и женщинам;
    • При обострении гипертонии;
    • В случае травмированных нижних конечностей;
    • Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

    Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

    Сколько же лишних калорий будет сжигать бег на месте?

    Реально ли похудеть при беге на месте

    Сколько калорий сжигает бег

    Двадцатиминутное занятие позволяет худеющему растрачивать порядка 100 килокалорий. Если тренироваться и не останавливаться в течение получаса (в том случае, когда тренирующийся обладает средним весом), можно растратить от 280 килокалорий. Шестидесятиминутное занятие без длинных пауз поможет организму потерять около четырехсот килокалорий. Движение бегом в гору в течение часа помогает потерять 600 – 750 ккал, а трусцой – 500 ккал.

    Чем больше придаешь усилий при поднятии ног, тем интенсивнее идет избавление от лишних калорий. Тем самым, при пробежке температура заметно поднимается, при этом следует упадок энергии, которую тело возьмет из скоплений жира. Усилить процесс сжигания килокалорий и увеличить их количество поможет использование утяжелителей, гантелей, а также, если частое чередование движений и скорости их выполнения.

    Активное потоотделение при пробежках помогает организму избавляться от шлаков, ядов и других накопившихся в процессе жизнедеятельности токсических веществ. Интенсивное дыхание при тренировке насыщает кислородом кровь и все внутренние органы.

    Какие мышцы задействованы

    Нагрузка на мышцы при беге

    Какие мышцы задействованы при беге

    Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.

    Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.

    Как для тренировки правильно выбрать время

    Утренняя зарядкаВ будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

    Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

    1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
    2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
    3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

    Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

    Как правильно выполнять на месте бег

    Варианты бега на местеЕсли сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

    По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

    Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

    Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

    Занятие поэтапно:

    1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
    2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
    3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
    4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

    Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

    Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

    Похудение в домашних условиях

    Техника упражнений

    Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

    • Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
    • Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
    • Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

    Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

    Советы начинающим

    Рекомендации начинающим

    Разминка перед бегом

    • Можно заниматься исключительно по выходным, увеличивая время занятий в случае, если некогда тренироваться в будничные дни.
    • Предварительная физкультурная разминка перед любой тренировкой, без сомнения, – обязательный этап. Разогретое тело способно быстрее сжигать калораж и уменьшать жировые отложения.
    • Тренировка должна проходить через 1 – 2 часа между приемами пищи.
    • Самое первое занятие должно проходить не более 5 минут. Лишь в течение 2 месяцев можно будет постепенно повысить время до рекомендованной нормы.

    Важно не игнорировать советы по поводу удобной спортивной одежды. Во избежание травм и растяжек заниматься бегом на одном и том же месте следует в специальных кроссовках по резиновому коврику, в достаточно облегающей стрейчевой спортивной форме.

    Заключение

    Беговые упражнения на одном и том же месте не настолько эффективны, как обычные кардио- нагрузки, однако целиком и полностью пригодны начинающим. Желающим применять бег на одном и том же месте у себя дома в целях похудения рекомендуется в свою очередь пересмотреть привычное меню и распорядок: внесенные небольшие коррективы в режим дня или питания могут существенно повлиять на процесс.

    Эффективная мотивация и регулярные тренировки с хорошим настроением помогут преобразить ваше тело, а также сделать его красивым и спортивным.

    Посмотреть правильность выполнения данной методики вы можете на видео:

    Бег на месте для похудения

    Бег на месте дома для похудения – это скорее вынужденная мера, которая, тем не менее, имеет свои плюсы. Занимаясь в домашних условиях, худеющий может лучше прислушиваться к собственным ощущениям и самочувствию, при этом корректируя тренировочный процесс. При регулярных занятиях бег на месте способен привести к отличным результатам в похудении

    Бег на месте для похудения

    Содержание статьи

    Влияние бега на месте на похудение

    Бег на месте – не самое популярное упражнение, чтобы избавиться от лишнего веса. Худеющие чаще предпочитают более активные тренировки для максимально быстрого результата. Однако не стоит скептически относиться к бегу на одном месте, при соблюдении всех правил такие тренировки могут принести много пользы.

    Несмотря на то, что бег на месте – это упражнение, которое щадит связки и суставы, не оказывая на них чрезмерное давление, существуют некоторые противопоказания. Перед началом тренировок необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Бегать не рекомендуется людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений в опорно-двигательном аппарате, травм позвоночника, а также беременным женщинам.

    Особое внимание худеющим стоит обратить на индекс массы тела (далее ИМТ).

    Скачать таблицу: «Индекса массы тела» (ИМТ) в .pdf формате можете по ссылке:

    https://yadi.sk/i/Qo6lGQ5r3PbPUM

    ИМТ – показатель, который позволяет увидеть соответствие роста и веса. Таким образом, можно оценить есть ли у человека ожирение или, наоборот, имеется ли у него недостаток массы тела. Бег на месте для похудения возможен лишь тогда, когда ИМТ не превышает коэффициент 35. В противном случае придется отказаться от интенсивных тренировок и начать с чего-то более щадящего, например, ходьбы на месте или в парке.

    Бег на месте для похудения_Индекс массы тела

    Бег дома не сможет полноценно заменить стандартную пробежку на улице, однако и у него есть свои плюсы. Поскольку бег относится к циклической форме нагрузки, то при достаточной степени интенсивности можно проработать сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробные показатели, повысить общую выносливость организма. Работая с собственным весом, затрачивается много энергии, которая черпается из жировых отложений – отличная перспектива для похудения. Подробнее об этом можно почитать в статье «Бег на месте. В чем польза?».

    Как бегать на месте, чтобы похудеть?

    Эффективность бега для похудения зависит от правильного соотношения регулярности и интенсивности. Если мощно заниматься и отдавать все силы, но делать это один-два раза в неделю, это не приведет к желаемому результату. Возможно, мышцы немного подтянутся, однако похудеть не получится, да и процесс в целом будет очень медленным, что неминуемо приведет к потере мотивации в скором времени. В неделю надо проводить как минимум три занятия по полчаса, в идеале необходимо тренироваться каждый день или с передышкой в один день, когда будет происходить восстановление и отдых организма.

    Бег на месте для похудения

    Чтобы не терять эффективность тренировки, следует контролировать пульс. Для этих целей можно использовать пульсометр, который поможет со всеми основными показателями. Приобрести его можно в магазине спортивных товаров либо в любом отделе электронной техники. Стоимость может варьироваться от самых бюджетных до более навороченных. Можно, конечно, использовать для измерения пульса специальные приложения на смартфоне, однако такие показатели не будут точными.

    Активация жиросжигательных процессов происходит при частоте сердечных сокращений в зоне 50-80% от максимально возможного показателя. Рассчитывается он просто: 220 – «возраст». Таким образом, для эффективного результата за 1 минуту бегун должен совершать около 50-60-ти шагов, при этом удерживая пульс в пределах нормы. Во время бега спортсмен должен создавать для себя комфортные условия, которые позволят ему тренироваться достаточно долго, не испытывая дискомфорта и проблем с самочувствием.

    Бег на месте дома для похудения должен сочетаться с правильным питанием, иначе вес и объемы не уйдут. В этом случае показатели энергозатратности должны быть выше, чем калорийность потребляемой пищи. Человек худеет в том случае, когда он ест меньше, чем тратит. Таким образом, чтобы похудеть стоит не только увеличить физическую нагрузку, но и пересмотреть свой рацион питания.

    Бег на месте для похудения_Питание

    Многие спортсмены-любители рекомендуют просто создавать так называемый дефицит энергии, когда организму для похудения необходимо избавиться от какого-то количества калорий, чаще всего в среднем около 400 в день. Худеющему человеку предлагается либо урезать питание, либо увеличивать нагрузку, лучше делать и то, и другое в разумных пределах. Однако важно понимать, что, продолжая потреблять жаренную и жирную пищу, вряд ли можно сбросить нежелательные килограммы. Больше белковой еды, приготовленной на пару или сваренной в воде, и похудение не заставит долго ждать.

    Количество сжигаемых калорий за одну домашнюю тренировку зависит от интенсивности и разнообразия упражнений. Больше о них можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения», а также при просмотре видео про бег на месте для похудения.

    Бег на месте Вариант 1:

    https://www.youtube.com/watch?v=i7Ei5Sc1acI

    Бега на месте Вариант 2:

    https://www.youtube.com/watch?v=uzp78tmUP-U

    В приведенной ниже таблице наглядно показано, как по-разному бег может влиять на энергозатратность. Понятно, что чем дольше будет тренировка, тем больше удастся потратить калорий, поэтому возьмем за основу стандартное время – 20 минут.

    Таблица №1. Энергозатратность при беге

    УпражнениеКоличество калорий (ккал)
    1Бег трусцой100-150
    2Бег в умеренном темпе200
    3Бег в интенсивном темпе300
    4Стандартный бег с утяжелителями250-300

    Данная таблица является стандартной, приведенные показатели могут варьироваться в соответствии с весом и индивидуальными особенностями организма.

    Бег на месте для похудения

    Отзывы о беге на месте для похудения

    Встречаются совершенно противоположные отзывы о беге на месте для похудения: одни считают его эффективным спортивным занятием, другие – призывают прекращать домашние тренировки и выходить на свежий воздух. Однако, несмотря на такую разницу во мнениях, все без исключения сходятся в одном – для начальных тренировок бег на месте подойдет в самый раз. Вот лишь несколько отзывов от тех, кто на своем примере ощутил всю пользу от таких пробежек:

    Инна, 27 лет

    Поскольку у меня довольно плотный рабочий график, мне не хватало времени на то, чтобы посещать тренажерный зал. Тогда я решила, что дома будет заниматься проще, и выбрала для этого бег на месте. Начала с 10 минут в день, а уже спустя неделю смогла бегать по полчаса. После каждой тренировки чувствую бодрость и тонус всех мышц.

    Михаил, 41 год

    Мне проще совмещать домашние тренировки с посещением спортивного зала. Дома бегал на месте, прокачивал икроножные мышцы, в зале работал над другими частями тела – в итоге добился красивого рельефа и значительного уменьшения жировой прослойки.

    Ксения, 35 лет

    Каждое утро бегаю дома на месте по 20 минут, бывает по полчаса. Сначала было трудно, но потом это вошло в привычку и стало даже нравиться, теперь не представляю свою утреннюю зарядку без этого упражнения. К тому же за месяц мне удалось избавиться таким способом от 5-ти кг, не прикладывая особых усилий.

    Бег на месте для похудения

    Заключение

    Бег на месте для похудения можно использовать тем, у кого нет времени для посещения тренажерного зала или тем, кому просто удобнее и проще заниматься дома. Если отнестись к этим тренировкам серьезно, то уже через месяц можно будет заметить положительные результаты.

    Вам также будет интересно:

    Бег на месте дома для похудения техника

    Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

    Чем заменить беговую дорожку дома

    Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

    Чем полезен бег на месте

    По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

    • активизации процесса выведения шлаков;
    • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
    • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
    • опосредованном положительном влиянии на почки;
    • ускорении метаболизма;
    • улучшении осанки;
    • увеличении выносливости организма.

    Что дает бег на месте

    Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

    Сколько калорий сжигает бег на месте

    Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

    Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

    Минусы бега на месте

    Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

    Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

    Техника бега на месте

    Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

    1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
    2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
    3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

    Бег с высоким подниманием колен

    Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

    Бег с захлестыванием голени

    Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

    Работа мышц при беге

    Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

    Время бега на месте

    Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

    Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

    Отзывы

    Светлана, 28 лет Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.

    Олег, 35 лет Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.

    Ирина, 25 лет Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.

    Бег на месте дома для похудения – это скорее вынужденная мера, которая, тем не менее, имеет свои плюсы. Занимаясь в домашних условиях, худеющий может лучше прислушиваться к собственным ощущениям и самочувствию, при этом корректируя тренировочный процесс. При регулярных занятиях бег на месте способен привести к отличным результатам в похудении

    Влияние бега на месте на похудение

    Бег на месте – не самое популярное упражнение, чтобы избавиться от лишнего веса. Худеющие чаще предпочитают более активные тренировки для максимально быстрого результата. Однако не стоит скептически относиться к бегу на одном месте, при соблюдении всех правил такие тренировки могут принести много пользы.

    Несмотря на то, что бег на месте – это упражнение, которое щадит связки и суставы, не оказывая на них чрезмерное давление, существуют некоторые противопоказания. Перед началом тренировок необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Бегать не рекомендуется людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений в опорно-двигательном аппарате, травм позвоночника, а также беременным женщинам.

    Особое внимание худеющим стоит обратить на индекс массы тела (далее ИМТ).

    Скачать таблицу: «Индекса массы тела» (ИМТ) в .pdf формате можете по ссылке:

    ИМТ – показатель, который позволяет увидеть соответствие роста и веса. Таким образом, можно оценить есть ли у человека ожирение или, наоборот, имеется ли у него недостаток массы тела. Бег на месте для похудения возможен лишь тогда, когда ИМТ не превышает коэффициент 35. В противном случае придется отказаться от интенсивных тренировок и начать с чего-то более щадящего, например, ходьбы на месте или в парке.

    Бег дома не сможет полноценно заменить стандартную пробежку на улице, однако и у него есть свои плюсы. Поскольку бег относится к циклической форме нагрузки, то при достаточной степени интенсивности можно проработать сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробные показатели, повысить общую выносливость организма. Работая с собственным весом, затрачивается много энергии, которая черпается из жировых отложений – отличная перспектива для похудения. Подробнее об этом можно почитать в статье «Бег на месте. В чем польза?».

    Как бегать на месте, чтобы похудеть?

    Эффективность бега для похудения зависит от правильного соотношения регулярности и интенсивности. Если мощно заниматься и отдавать все силы, но делать это один-два раза в неделю, это не приведет к желаемому результату. Возможно, мышцы немного подтянутся, однако похудеть не получится, да и процесс в целом будет очень медленным, что неминуемо приведет к потере мотивации в скором времени. В неделю надо проводить как минимум три занятия по полчаса, в идеале необходимо тренироваться каждый день или с передышкой в один день, когда будет происходить восстановление и отдых организма.

    Чтобы не терять эффективность тренировки, следует контролировать пульс. Для этих целей можно использовать пульсометр, который поможет со всеми основными показателями. Приобрести его можно в магазине спортивных товаров либо в любом отделе электронной техники. Стоимость может варьироваться от самых бюджетных до более навороченных. Можно, конечно, использовать для измерения пульса специальные приложения на смартфоне, однако такие показатели не будут точными.

    Активация жиросжигательных процессов происходит при частоте сердечных сокращений в зоне 50-80% от максимально возможного показателя. Рассчитывается он просто: 220 – «возраст». Таким образом, для эффективного результата за 1 минуту бегун должен совершать около 50-60-ти шагов, при этом удерживая пульс в пределах нормы. Во время бега спортсмен должен создавать для себя комфортные условия, которые позволят ему тренироваться достаточно долго, не испытывая дискомфорта и проблем с самочувствием.

    Бег на месте дома для похудения должен сочетаться с правильным питанием, иначе вес и объемы не уйдут. В этом случае показатели энергозатратности должны быть выше, чем калорийность потребляемой пищи. Человек худеет в том случае, когда он ест меньше, чем тратит. Таким образом, чтобы похудеть стоит не только увеличить физическую нагрузку, но и пересмотреть свой рацион питания.

    Многие спортсмены-любители рекомендуют просто создавать так называемый дефицит энергии, когда организму для похудения необходимо избавиться от какого-то количества калорий, чаще всего в среднем около 400 в день. Худеющему человеку предлагается либо урезать питание, либо увеличивать нагрузку, лучше делать и то, и другое в разумных пределах. Однако важно понимать, что, продолжая потреблять жаренную и жирную пищу, вряд ли можно сбросить нежелательные килограммы. Больше белковой еды, приготовленной на пару или сваренной в воде, и похудение не заставит долго ждать.

    Количество сжигаемых калорий за одну домашнюю тренировку зависит от интенсивности и разнообразия упражнений. Больше о них можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения», а также при просмотре видео про бег на месте для похудения.

    Бег на месте Вариант 1:

    Бега на месте Вариант 2:

    В приведенной ниже таблице наглядно показано, как по-разному бег может влиять на энергозатратность. Понятно, что чем дольше будет тренировка, тем больше удастся потратить калорий, поэтому возьмем за основу стандартное время – 20 минут.

    Таблица №1. Энергозатратность при беге

    УпражнениеКоличество калорий (ккал)
    1Бег трусцой100-150
    2Бег в умеренном темпе200
    3Бег в интенсивном темпе300
    4Стандартный бег с утяжелителями250-300

    Данная таблица является стандартной, приведенные показатели могут варьироваться в соответствии с весом и индивидуальными особенностями организма.

    Отзывы о беге на месте для похудения

    Встречаются совершенно противоположные отзывы о беге на месте для похудения: одни считают его эффективным спортивным занятием, другие – призывают прекращать домашние тренировки и выходить на свежий воздух. Однако, несмотря на такую разницу во мнениях, все без исключения сходятся в одном – для начальных тренировок бег на месте подойдет в самый раз. Вот лишь несколько отзывов от тех, кто на своем примере ощутил всю пользу от таких пробежек:

    Инна, 27 лет

    Поскольку у меня довольно плотный рабочий график, мне не хватало времени на то, чтобы посещать тренажерный зал. Тогда я решила, что дома будет заниматься проще, и выбрала для этого бег на месте. Начала с 10 минут в день, а уже спустя неделю смогла бегать по полчаса. После каждой тренировки чувствую бодрость и тонус всех мышц.

    Михаил, 41 год

    Мне проще совмещать домашние тренировки с посещением спортивного зала. Дома бегал на месте, прокачивал икроножные мышцы, в зале работал над другими частями тела – в итоге добился красивого рельефа и значительного уменьшения жировой прослойки.

    Ксения, 35 лет

    Каждое утро бегаю дома на месте по 20 минут, бывает по полчаса. Сначала было трудно, но потом это вошло в привычку и стало даже нравиться, теперь не представляю свою утреннюю зарядку без этого упражнения. К тому же за месяц мне удалось избавиться таким способом от 5-ти кг, не прикладывая особых усилий.

    Заключение

    Бег на месте для похудения можно использовать тем, у кого нет времени для посещения тренажерного зала или тем, кому просто удобнее и проще заниматься дома. Если отнестись к этим тренировкам серьезно, то уже через месяц можно будет заметить положительные результаты.

    В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.

    Бег на месте дома для похудения техника и упражнения

    Бег на месте

    И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.

    Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.

    Преимущества и недостатки бега на месте

    К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

    Польза бега для начинающих

    Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:

    1. Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний .
    2. Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
    3. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
    4. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
    5. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
    6. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.

    К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.

    С чего начать

    Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.

    Не стоит экономить на кроссовках

    Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.

    Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.

    Техника бега на месте

    Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.

    Видео — Бег на месте для похудения

    Обычный бег

    Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.

    Начинайте с обычного бега на месте

    Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.

    Бег с высоким подъемом коленей перед собой

    Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.

    Бег с высоким подъемом коленей перед собой

    Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.

    Бег с захлестыванием голени

    При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.

    Бег с захлестыванием голени

    Смешанная техника бега

    Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.

    УпражнениеВремя
    1Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т.д.2 мин.
    2Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами1 мин.
    3Обычный бег в среднем темпе3 мин.
    4Бег с ускорением2 мин.
    5Бег в среднем темпе3 мин.
    6Ходьба на месте1 мин.
    7Бег с высоким подъемом коленей перед собойот 30 — до 60 сек.
    8Обычный бег1 мин.
    9Ходьба30 сек.
    10Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза
    11Бег с захлестыванием голени1 мин.
    12Обычный бег1 мин.
    13Бег с захлестыванием голени2 мин.
    14Обычный бег1 мин.
    15Бег с захлестыванием голени2 мин.
    16Обычный бег1 мин.
    17Ходьба1 мин.
    18Обычный бег с короткими переходами на ходьбу5 мин.

    После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.

    Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.

    Видео — Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

    Что дальше

    После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.

    Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.

    Понравилась статья?
    Сохраните, чтобы не потерять!

    Бег на месте. польза бега на месте для похудения. бег на месте дома сжигает калории

    Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физ. Активности, как постоянная пробежка, благоприятно работает на фигуру. Под бегом мы, в основном, предполагаем очень часто действия ногами и руками по направлению перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте». Этот вид самотренировки также применяют для похудания. Причем, можно вполне делать указанное спортивное упражнение дома.

    Фото: бег на месте

    Бег на месте для похудания

    Бег на месте, как и такой по пересеченной окрестности, содействует разогреву мышц и тела в общем. В конце концов ткани получают больше необходимого им для дыхания и протекания главных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы становится больше, из-за чего последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, эластичными, формирующими красивое тело без избыточного жира.

    Однако если сравнивать с традиционным бегом, выполняемым на чистом воздухе или в свободном помещении, бег на месте имеет ряд положительных качеств.

    Преимущества, и недостатки бега на месте

    Самое первое, при практиковании этого способа корректировки собственой фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от рабочего режима спортивного зала и тем более — от погоды за окном.

    Второе, избранный вами вид кардиотренировки намного менее травматичен если сравнивать с вышеупомянутым альтернативным способом. Разумеется, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все таки риск аналогичного события в парке, на улице намного выше.

    Напоследок, третье, для занятий вам не понадобится специализированная обмундировка. Исключение составляет лишь обувь — она обязана быть обязательно спортивной и вполне удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же выбирать соответственно с погодой нет никакой потребности.

    Необходимо подчеркнуть, что бег на месте не лишен и минусов. Сюда можно отнести:

    • Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату чуть-чуть уступает бегу по пересеченной окрестности. Причина в полной ровности горизонтальной напольной поверхности, на котором происходят тренировки.
    • Одно и тоже и однотонность занятий. Это приведет к уменьшению уровня заинтересованности спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором очень легко решит этот проблематику).
    • Продление срока достижения действительно успешного результата. А дело все в том, что при выполнении бега на месте главную нагрузку получают икроножные мышцы, но для их настоящего формирования в силу физических свойств данного сегмента тела требуется побольше времени.

    Одно с данными, казалось-бы, минусами бега на месте довольно легко управиться. Например, в целях повышения нагрузки на мышцы необходимо всего-то иногда в течении занятия менять ритм и содержательность бега, используя добавочные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, применение специализированных утяжелителей). Подобным образом вы и одно и тоже движений уберете. Однотонность тренировки также просто свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

    Польза бега на месте

    Бег на месте, по свидетельству специалистов и благодаря бесчисленным впечатлениям практикующих, на самом деле заставляет тело человека терять калории. Происходит это за счёт, как уже говорилось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и после разрушающим их. Более того, бег на месте активирует вещественный обмен, увеличивает его скорость.

    Но потеря лишнего веса — не единственный заслуга постоянных пробежек дома. Как и каждая кардиотренировка, бег на месте укрепляет сердечную мышцу, выполняет более гибкими сосуды кровообращения. Он удачно борется с результатами гиподинамии и гипотонией, другими словами трудностью хронически невысокого давления артерий. Благодаря бегу на месте интенсивно начинает работать выделительная система организма человека. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и собственно с после внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, излишек натрия и вредные соли.

    Бег на месте тонизирует весь организм, прекрасно бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, другими словами действует на психику человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься таким образом каждый день, можно не вспоминать о бессоннице, подавлености, увеличить уровень собственой стрессоустойчивости. Хорошее воздействие бега на месте полезно проявляется и на функционировании иммунной системы, содействует укреплению иммунитета, что уменьшает возможность болезней простудного характера. И вдобавок под воздействием постоянных занятий данного типа кардио спортсмен становится более выносливым.

    Существенный бонус бега на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Также, при выполнении движения данного типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что прекрасно уменьшает вредную нагрузку на позвоночник и суставы колен. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, тормозя природный процесс старения.

    Бег на месте дома сжигает калории

    фото: бег на месте

    Худеющие особы, как вы уже знаете, практикуют рассматриваемый вид кардиотренировки в целях похудания. Подобным образом, их, конечно, очень волнует кол-во калорий, которое можно сжечь в процессе занятия.

    Сразу следует обмолвиться, что этот показатель в большинстве случаев индивидуален и зависит от нескольких моментов. Вот ключевые из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет определенный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения процедуры нагрузки.

    Однако в то же время можно озвучить и общий цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 километров в час (бег трусцой) в среднем по настоящему сжечь ориентировочно 500 калорий в рамках одного занятия при условиях, что периодичность тренировок составляет не меньше 60-ти минут на протяжении дня. Это по минимуму, однако, если попытаться и постараться на всю, что зовется, катушку, можно повысить очень маленький предел до предела – до 1000 калорий за раз. Данный результат повысить уже не выйдет, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Однако это уже кардиотренировка полностью другого уровня.

    Повышение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счёт увеличения скорости, а благодаря добавочной нагрузке. Тут вас выручат очень разного рода утяжелители. Это могут быть, к примеру, спортивные наколенники с тяжёлым наполнением или утяжелители на щиколотки.

    Фото: бег на месте

    Несколько слов о зависимости расхода калорий в момент кардиотренировки и человеческим весом. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, получится скинуть ориентировочно 500-600 кал. Человек, чья масса тела вдвое больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. Д.

    Кстати, нужно взять на вооружение примитивной, но очень реальный способ, который даст возможность вам увеличить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано самое большое кол-во жировой ткани, пищевой пленкой. Это создаст в момент пробежки говоря иначе парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом избыточного веса.

    Создатель: пономаренко надежда
    заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

    Теги: бег на месте,
    бег на месте дома для похудания

    источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/running-in-place.Html

    С этой статьей читают

     

     

    Бег на месте. польза бега на месте для похудения. бег на месте дома сжигает калории

    Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физ. Активности, как постоянная пробежка, благоприятно работает на фигуру. Под бегом мы, в основном, предполагаем очень часто действия ногами и руками по направлению перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте». Этот вид самотренировки также применяют для похудания. Причем, можно вполне делать указанное спортивное упражнение дома.

    Фото: бег на месте

    Бег на месте для похудания

    Бег на месте, как и такой по пересеченной окрестности, содействует разогреву мышц и тела в общем. В конце концов ткани получают больше необходимого им для дыхания и протекания главных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы становится больше, из-за чего последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, эластичными, формирующими красивое тело без избыточного жира.

    Однако если сравнивать с традиционным бегом, выполняемым на чистом воздухе или в свободном помещении, бег на месте имеет ряд положительных качеств.

    Преимущества, и недостатки бега на месте

    Самое первое, при практиковании этого способа корректировки собственой фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от рабочего режима спортивного зала и тем более — от погоды за окном.

    Второе, избранный вами вид кардиотренировки намного менее травматичен если сравнивать с вышеупомянутым альтернативным способом. Разумеется, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все таки риск аналогичного события в парке, на улице намного выше.

    Напоследок, третье, для занятий вам не понадобится специализированная обмундировка. Исключение составляет лишь обувь — она обязана быть обязательно спортивной и вполне удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же выбирать соответственно с погодой нет никакой потребности.

    Необходимо подчеркнуть, что бег на месте не лишен и минусов. Сюда можно отнести:

    • Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату чуть-чуть уступает бегу по пересеченной окрестности. Причина в полной ровности горизонтальной напольной поверхности, на котором происходят тренировки.
    • Одно и тоже и однотонность занятий. Это приведет к уменьшению уровня заинтересованности спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором очень легко решит этот проблематику).
    • Продление срока достижения действительно успешного результата. А дело все в том, что при выполнении бега на месте главную нагрузку получают икроножные мышцы, но для их настоящего формирования в силу физических свойств данного сегмента тела требуется побольше времени.

    Одно с данными, казалось-бы, минусами бега на месте довольно легко управиться. Например, в целях повышения нагрузки на мышцы необходимо всего-то иногда в течении занятия менять ритм и содержательность бега, используя добавочные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, применение специализированных утяжелителей). Подобным образом вы и одно и тоже движений уберете. Однотонность тренировки также просто свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

    Польза бега на месте

    Бег на месте, по свидетельству специалистов и благодаря бесчисленным впечатлениям практикующих, на самом деле заставляет тело человека терять калории. Происходит это за счёт, как уже говорилось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и после разрушающим их. Более того, бег на месте активирует вещественный обмен, увеличивает его скорость.

    Но потеря лишнего веса — не единственный заслуга постоянных пробежек дома. Как и каждая кардиотренировка, бег на месте укрепляет сердечную мышцу, выполняет более гибкими сосуды кровообращения. Он удачно борется с результатами гиподинамии и гипотонией, другими словами трудностью хронически невысокого давления артерий. Благодаря бегу на месте интенсивно начинает работать выделительная система организма человека. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и собственно с после внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, излишек натрия и вредные соли.

    Бег на месте тонизирует весь организм, прекрасно бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, другими словами действует на психику человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься таким образом каждый день, можно не вспоминать о бессоннице, подавлености, увеличить уровень собственой стрессоустойчивости. Хорошее воздействие бега на месте полезно проявляется и на функционировании иммунной системы, содействует укреплению иммунитета, что уменьшает возможность болезней простудного характера. И вдобавок под воздействием постоянных занятий данного типа кардио спортсмен становится более выносливым.

    Существенный бонус бега на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Также, при выполнении движения данного типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что прекрасно уменьшает вредную нагрузку на позвоночник и суставы колен. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, тормозя природный процесс старения.

    Бег на месте дома сжигает калории

    фото: бег на месте

    Худеющие особы, как вы уже знаете, практикуют рассматриваемый вид кардиотренировки в целях похудания. Подобным образом, их, конечно, очень волнует кол-во калорий, которое можно сжечь в процессе занятия.

    Сразу следует обмолвиться, что этот показатель в большинстве случаев индивидуален и зависит от нескольких моментов. Вот ключевые из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет определенный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения процедуры нагрузки.

    Однако в то же время можно озвучить и общий цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 километров в час (бег трусцой) в среднем по настоящему сжечь ориентировочно 500 калорий в рамках одного занятия при условиях, что периодичность тренировок составляет не меньше 60-ти минут на протяжении дня. Это по минимуму, однако, если попытаться и постараться на всю, что зовется, катушку, можно повысить очень маленький предел до предела – до 1000 калорий за раз. Данный результат повысить уже не выйдет, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Однако это уже кардиотренировка полностью другого уровня.

    Повышение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счёт увеличения скорости, а благодаря добавочной нагрузке. Тут вас выручат очень разного рода утяжелители. Это могут быть, к примеру, спортивные наколенники с тяжёлым наполнением или утяжелители на щиколотки.

    Фото: бег на месте

    Несколько слов о зависимости расхода калорий в момент кардиотренировки и человеческим весом. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, получится скинуть ориентировочно 500-600 кал. Человек, чья масса тела вдвое больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. Д.

    Кстати, нужно взять на вооружение примитивной, но очень реальный способ, который даст возможность вам увеличить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано самое большое кол-во жировой ткани, пищевой пленкой. Это создаст в момент пробежки говоря иначе парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом избыточного веса.

    Создатель: пономаренко надежда
    заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

    Теги: бег на месте,
    бег на месте дома для похудания

    источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/running-in-place.Html

    С этой статьей читают

     

     

    labelбега месте, месте дома, месте месте, Фото месте

    Бег на месте дома для похудения

    Отзывы

    Мне было скучно

    При правильном исполнении, бег на месте может сжечь до 500 ккал за 30 минут, но не у каждого достаточно силы воли и физической подготовки для получасовой пробежки на одном месте. Меня хватило на месяц, потом я уже просто не могла этим заниматься, потому что было безумно скучно. Не помогли интересные фильмы, заводная музыка, даже в игры пыталась играть на телефоне во время бега — бесполезно.
    Несомненно это один из самых дешевых и эффективных способов физической нагрузки, но и он имеет противопоказания. Во-первых, любой бег противопоказан людям с большим лишним весом (когда ИМТ больше 35), это дает очень большую нагрузку на суставы и кости. Во-вторых, при варикозе бегать можно только в компрессионных колготках. В-третьих, беременность и гипертония также являются противопоказаниями к бегу. К тому же, стоит подумать о соседях снизу, которые тоже могут быть недовольны постоянным топотом.
    Если организм недостаточно развит физически, то можно сначала попробовать интервальный бег — чередуя бег и ходьбу, заниматься нужно не менее 4 раз в неделю. В первую очередь, бег укрепляет мышцы ног и ягодицы, но руки и плечи тоже испытывают небольшую нагрузку, поэтому подтягиваются.

    Нужно очень постараться, чтобы похудеть

    Бегать на месте тоже нужно правильно. Очень полным людям этого делать не стоит, чтобы не угробить суставы, а тем, кто стройнее, нужно понимать, что похудения при беге можно достичь, только если выложиться по максимуму. Как бегаю я: надеваю теплый спортивный костюм и интенсивно двигаюсь не меньше 40 минут. Ставлю динамичную музыку и стараюсь бежать в том же темпе.
    Главный секрет успеха: затрата энергии, ведь вялые движения по 10 минут в день не дадут эффекта. После бега я всегда мокрая и уставшая, как выжатый лимон. Принимаю душ, растираюсь кремом для сжигания жира и пью воду, чтобы восстановить водный баланс. Таким способом удается худеть на 1-2 кг в месяц.

    2017.10.10 в 17:11 написал: Dia Бессмысленная трата времени

    Я считаю бег на месте дома совершенно бессмысленной тратой времени. Это не приносит мне ни удовольствия, ни физического преображения фигуры. Вес я так и не скинула даже после 2-х недель самоистязания таким бегом.
    У меня от бега на месте только икроножные мышцы болят. Никакого эффекта похудения от этого нет. Мне жутко надоедает однообразие и скучность процесса.

    Топтаться на месте — не для меня

    Никаких сдвигов своего веса за неделю бега на месте дома не заметила совершенно. Для тех, кто все-таки решится, перед бегом советую немного размяться. Минимальная растяжка и разогрев мышц поможет подготовиться и легче перенести пробежку.
    Я бегала дома босиком, на специальном коврике для фитнеса или просто на полу. Обувь важна только для бега по улице. Форма одежды должна быть соответствующей. Она должна быть удобной и не слишком обтягивающей. Для меня такие нагрузки более продуктивны и, в итоге, более эффективны. Мне проще заняться аэробикой, фитнесом, стрейчингом.

    2017.07.11 в 11:31 написал: Lilani Не самое популярное упражнение для похудения

    Под бегом на месте я подразумеваю не бег на беговой дорожке, а именно подскоки ног на месте на полу, то есть бег без перемещения тела. При таком работают немного другие мышцы, нежели при обычном беге. В основном, это икроножные мышцы, они развиваются при таком упражнении быстрее всего. Я применяю его когда вынуждена отказаться от обычной пробежки. Так, например, я предпочту бег на месте дома, если на улице слишком холодно или идет проливной дождь.
    Если вам не рекомендован обычный бег, то и бег на месте дома не станет исключением. Бег на месте не является полноценной заменой обычной пробежки на стадионе в парке. Тем не менее, сердечная мышца здесь также тренируется, как и общая выносливость организма.
    При беге на месте я всегда надеваю бюстгальтер, так как нагрузку на мышцы груди никто не отменял. При беге на месте, как и при обычном беге, есть большая вероятность того, что грудь попросту обвиснет. Я не могу сказать об особом эффекте похудения при беге на месте, для меня это лишь вынужденная, временная альтернатива обычной пробежке.

    2017.06.17 в 14:54 написал: infinity Полная ерунда

    Еле выдержала 2 недельные пробежки по утрам с подругой. Потом надоело, решила, что бег на месте дома ничуть не уступает по эффективности такому бегу. Стала заниматься дома. Оказалось, что нагрузка на сердце, дыхательную систему и мышцы почти та же, что и от бега по улице. У меня заходится дыхание, устают ноги, колотится и чуть ли не выскакивает сердце, но эффекта в похудении вообще ноль. Я не скинула за время домашнего бега ни кг.
    Кроме проблем с ногами, дыханием, никаких изменений от бега в организме у меня не произошло. К тому же, это так утомительно и скучно — бегать на месте. Пейзаж не меняется, пялишься в одну точку, тратишь свое драгоценное время, а результата нет.

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о