Бег на улице для похудения зимой: Бег зимой — лучший способ похудеть — Вместе

Содержание

Бег зимой — лучший способ похудеть

Такой вывод позволяют сделать наблюдения за любителями бега и зимнего активного отдыха. Поэтому, если вы хотите начать бегать для похудения, но вас останавливают морозы, то это неправильное решение. Ждать лета не стоит, зимой худеть проще.

Наиболее популярным является мнение, что сгоняется вес легче летом. Но все доводы в пользу этого сводятся к тому, что на жаре просто хочется меньше есть, а зимой организм накапливает жир. Эти предположения не совсем корректны из-за слишком узкого охвата причинно-следственных связей. И уж совсем неправильными и, можно сказать, примитивными, являются рассуждения о том, что летом мы больше потеем, поэтому и худеем.

Организм действительно под влиянием холода склонен пополнять жировые запасы в теле. Однако речь идет о, так называемом, коричневом жире. Он является оптимальным источником энергии и термоизолятором. И это не тот жир, который вы наблюдаете у себя на животе, бедрах и ягодицах, и который для упрощения называют

белым жиром.

Дети рождаются с большим количеством коричневого жира, который равномерно распределен по их телам. Он служит и физической защитой от перепадов температур и легкодоступной энергостанцией. Но вскоре организм перестает нуждаться в большом запасе коричневого жира, поскольку тепловые стрессы (в данном случае, холод) становятся редкими из-за тепличных условий обитания. Однако это никак не останавливает наш аппетит, поэтому лишний балласт быстро откладывается в долгосрочные белые хранилища.

В ответ на холод организм взрослого человека может создавать аналог коричневой жировой ткани, схожий по своим свойствам и назначению.

В нашем случае, когда рассматривается вопрос воздействия холода на процесс похудения, наиболее интересным представляется продуцирование гормона иризина. Посредством него белая жировая ткань превращается в метаболически активный коричневый жир и начинает участвовать в термогенезе. Теоретически, иризин вырабатывается и в ответ на физические упражнения, поэтому спорт помогает бороться с животом.

Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

И бег зимой, несмотря на то, что при движении телу может быть жарко, весьма заметно усиливает эффект, помогая избавляться от жира. Вероятно, здесь дело в общем восприятии организмом состояния окружающей среды. А так же в циркуляции прохладного, более насыщенного кислородом воздуха через легкие.

Если учесть, что циклические спортсмены все-таки довольно часто подвергаются тепловым стрессам, то можно сделать некоторые численные выводы. Они наглядно показывают, почему сохранять стройность для всепогодных атлетов не представляет труда.

У людей среднего возраста на производство тепла организм может выделять до 35 % энергетического запаса. В то же время утилизация 50 граммов коричневой жировой ткани равноценна

потере 300 калорий, что, в свою очередь, можно приравнять к 30 минутам легкого бега.

К более очевидным причинам быстрого похудения зимой можно отнести возможность проводить интенсивные нагрузки на насыщенном кислородом воздухе. Например, бег по свежему глубокому снегу создает максимальное сопротивление движению. Но почти исключает вероятность получить стандартные беговые травмы, вызванные излишней ударной компрессией на кости голени и на коленные суставы. Впрочем, неаккуратное перемещение и здесь может привести к банальным вывихам или растяжениям. Во избежание таких случаев, необходимо проводить усиленную разогревающую разминку и поддерживающую тепло заминку.

Японцы и голландцы в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для худеющих, а так же большую отдачу от физических нагрузок зимой на улице. Но, как верно заметил один из ученых, сам по себе холод не может помочь сбросить вес. Люди могут запросто толстеть зимой, потому что большинству из них свойственно сидеть в тепле, много есть и мало двигаться.

Загрузка…

Бег зимой • Лайвли — журнал здорового человека

Одно из основных желаний человека — заниматься спортом, чтобы чувствовать себя лучше и быть на волне ЗОЖа. Заниматься можно дома и даже на улице, если не хочется тратить время фитнес-центр. И один из таких вариантов — пробежка на улице. Но зимой многие опасаются бегать на улице в холод и мороз. Мы расскажем, что необходимо знать, на что обращать внимание и почему не стоит бояться зимних пробежек.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

В теплое время года с бегом на улице не возникает вопросов. Но ближе к зиме все больше сомнений закрадывается из-за предстоящих холодов и страхов:

боязни простудиться;
многослойности в одежде, в которой потеешь и которая мешает движению;
лени и упадку сил, связанными с недостатком витамина в зимний период.

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.

Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Чем опасен бег зимой

Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:

Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке. Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия.

Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.

Опасность есть даже если вы бегаете летом, главное — соблюдать предписания и пренебрегать мерами безопасности. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Бег сам по себе один из лучших способов похудеть, а зимой эффект усиливается за счет:

Увеличения нагрузки на мышцы за счет, как ни странно, более скользкой дорожки для бега. Для лучшего сцепления напрягаются голеностоп, мышцы ягодиц, бедер и икры.
Если вы бежите по непроторенной тропе, занесенной снегом это также увеличивает нагрузку за счет сопротивления и поднятия ног выше.

Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.

Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

Максимальная температура

Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.

В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.

Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель

Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться. В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.

Максимальное время для бега в мороз

Бег зимой на улице для похудения будет полезен, если правильно рассчитать время тренировки. Оно зависит от степени подготовленности, погодных условий и поставленных целей. Если присутствуют анаэробные нагрузки, то время можно увеличить. Силовая нагрузка и ускорения регулируются пульсовым режимом.
Измерение пульса следует проводить обязательно, т. к. иногда его изменение можно не заметить из-за многослойной одежды. Для этой цели рекомендуется приобрести пульсометр.

Дыхание

Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

Что делать после занятий

После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.

Хитрости при зимней пробежке

Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

тромбофлебит;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.

Памятка

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет и похудеть наряду с зимними пробежками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
Подберите правильную экипировку;
Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
Не пейте холодную воду;
Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

На голое тело надевают специальное термобелье;
Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
Осенняя обувь не утеплена мехом;
На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

Разминайтесь дома перед пробежкой.

Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

польза и вред, можно ли похудеть, необходимая экипировка, как правильно дышать

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC. Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке. В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.

Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.

Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.

Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:

верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

Выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

Существует 3 основных варианта:

Утренний бег. Целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. Благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. Важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
Тренировка в обед. Подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. Тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
Вечерний бег. Является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

При беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

Время тренировки не должно превышать:

при температуре до -5ºC — 40 минут;
при -10ºC — 30 минут;
до -15ºC не более 15-20 минут.

При понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Какие упражнения выполнять:

Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

День недели	Утро	Вечер
Понедельник	Бег на улице	Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут
Среда	Бег на свежем воздухе	Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Пятница	Бег	Работа на велотренажере — 25-35 минут

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

День недели	Упражнения
Понедельник	Бег на свежем воздухе
Вторник	Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки)
Среда	Выходной
Четверг	Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине)
Пятница	Бег на улице
Суббота	Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Воскресенье	Выходной

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых
2	Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Отдых
3	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Отдых
4	Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Отдых
5	Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута	Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут	Отдых
6	Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут	Отдых	Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут	Отдых	Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут	Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута	Отдых
7	Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут	Отдых	Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут	Отдых	Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут	Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты	Отдых
8	Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты	Отдых	Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута	Отдых	Бег 29 минут;ходьба 1 минута	Бег 30 минут	Отдых

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Бег зимой на улице для похудения
При наступлении холодов большинство бегунов перемещаются из парков на беговые дорожки фитнес-клубов. А между тем бег зимой на улице очень эффективен для похудения из-за повышенного сжигания калорий.
Бег зимой для похудения — принципы и правила
Прежде чем перейти к перечислению плюсов бега на улице зимой для похудения, стоит отметить, что нагрузка эта все же подходит не каждому. Во-первых, при слабом организме такой сильный стресс, скорее всего, приведет к заболеванию уже после первой пробежки. Второй фактор – диета. Если человек соблюдает жесткую низкокалорийную диету, пробежки в минусовую температуру приведут не только к заболеванию, но и к ухудшению метаболизма.
В целом пробежки зимой для похудения подходят здоровым людям, практикующим незначительное ограничение калорийности и физические нагрузки. Таким людям бег зимой для похудения подарит феноменальный результат – минус 900 ккал за одну тренировку. Кроме того, введенный в стрессовую ситуацию организм будет еще 4-5 часов после тренировки усиленно сжигать ненавистные жировые запасы.
Чтобы результаты только радовали, к бегу по утрам для похудения зимой нужно подготовиться. Самое важное – правильная одежда и обувь. К сожалению, специальные нескользящие кроссовки вряд ли обойдутся дешево, но они необходимы во избежание травм.
Кроме этого, бегуну зимой потребуется, легкий, но теплый спортивный костюм, шапочка, маска, перчатки. Кстати говоря, косметологи настойчиво рекомендуют перед утренней пробежкой не умываться, иначе мороз и ветер могут повредить кожу.
Перед началом пробежки обязательна разминка, которую стоит сделать в помещении. Затем нужно одеться и легким бегом добраться до места основной тренировки – так мышцы останутся разогретыми. Дышать во время тренировки нужно только носом, удлиняя вдохи и выдохи.
Бегать, особенно новичкам, желательно по прочищенным дорожкам. Длиться тренировка должна 20 минут, а затем бегом домой – делать упражнения на растяжку. Проводить более четырех тренировок в неделю нежелательно – это приводит к эффекту перетренированности.

7 преимуществ бега в холодную погоду
Кому нравится выходить на улицу в холодное и темное время суток для кардио в это время года? Наука говорит, что вы должны. Узнайте, как простуда может сжечь больше калорий.
Официально: если ваша зимняя цель — предотвратить избыточный набор жира, есть веские причины для того, чтобы собраться и отправиться на тренировку на улицу. Наука говорит нам, что простая простуда сжигает больше калорий, чем приятное-комфортное-большое-спасибо, потому что тело расходует энергию, пытаясь согреться.Фактически, исследования показывают, что дрожь может увеличить скорость метаболизма в пять раз! Мы не предлагаем вам дрожать на каждой тренировке этой зимой, но, если вы будете проводить время на свежем воздухе, вы сможете оставаться намного стройнее, чем если бы вы тренировались в помещении. Стремитесь к термогенезу без дрожи (ощущение холода, но без дрожи), который может повысить скорость метаболизма до 30%.
7 преимуществ бега в холодную погоду
1) Сожженные лишние калории во время и после.
Бег на свежем воздухе в холодную погоду означает, что ваше тело должно работать очень усердно не только для выполнения кардио, но и для того, чтобы вам было тепло.И этот ответ NST также увеличивает ваш базальный уровень метаболизма после пробежки, поскольку ваше тело пытается вернуться к нормальной температуре.
2) Чувствуйте себя счастливее, тренируйтесь усерднее.
Чувствуете себя зимой отшельником? Темные вечера и плохая погода могут оставить нас вялыми и подавленными. Хорошая новость заключается в том, что кардио на открытом воздухе, такое как бег, повышает уровень серотонина, заставляя нас чувствовать себя счастливее и бодрее. Результат? Скорее всего, вы будете более активны в течение оставшейся части дня, сжигая больше энергии и сдерживая набор жира.
3) Попотеть.
Если ваша обычная тренировка — в тренажерном зале, может быть непросто хорошенько попотеть зимой. Наденьте дышащий комплект для бега и отправляйтесь на пробежку. Вы сразу начнете вспотеть. Оставайтесь здоровыми, принимая Complete Multivitamin Complex ™ каждый день — он разработан для поддержки вашей иммунной системы, особенно когда ваше тело работает очень тяжело. .
4) Освободите жировые отложения.
Согласно эволюционной теории, наши тела фактически настроены накапливать больше жира (и сохранять существующий жир) в течение зимы .Но вы не живете в замороженной пещере и точно знаете, откуда придет ваш следующий обед. Так что спасибо, но не благодаря эволюционному хранению жира. Если мы больше бегаем зимой, мы действительно можем предотвратить сезонное замедление метаболизма и поддерживать нормальный расход энергии.
5) Повышение усвоения глюкозы.
Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Что это значит для вашего телосложения? Вы с большей вероятностью будете использовать сахар для получения энергии, а не откладывать его в виде жира.
6) Купите себе летом.
Неурожайный сезон сейчас кажется далеким, но весна наступит раньше, чем вы это заметите. Продолжайте бегать зимой, и у вас будет гораздо меньше работы, чтобы достичь своих летних телесных целей. Следите за потреблением протеина прямо сейчас с помощью протеина Pure Whey Protein ™, который снабжает ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления. Сделайте работу сейчас, и ваша летняя стрижка будет намного проще.
7) Создайте свободное пространство.
Рождество может быть беспокойным, а иногда и напряженным временем года. Если вам нужно уйти немного на времяпрепровождение или вы хотите провести какое-то спокойное время, когда нечего слушать, кроме стука ног по тротуару, бег станет прекрасным противоядием от повторов телевидения и прослушивания ужасных шуток дяди Роя.
Лучшие зимние бега.
Утренние пробежки: Попробуйте пробежаться утром на открытом воздухе. Мало того, что температура на улице, вероятно, будет ниже, чем позже в течение дня, вы также настроите себя на более энергичный, позитивный, активный день и зарядите свое тело EPOC и улучшите усвоение глюкозы.Убедитесь, что вы восстанавливаетесь, когда вернетесь — попробуйте напиток Hydration Drink ™, который поможет пополнить запасы электролитов и гликогена в вашем организме.
Фартлек: разогрейтесь правильно, затем попробуйте следующее — спринт 30 секунд, восстановление (бег трусцой) 90 секунд, повторите 4 раза. Затем сохраняйте период спринта таким же, но уменьшайте восстановление на 15 секунд в каждом подходе, пока вы не будете бегать в течение 30 секунд, восстанавливаясь в течение 15 секунд. Остыть бегом / прогулкой.
30-минутный бег: начните ровно, затем постепенно увеличивайте темп до 85% от вашей максимальной частоты пульса.Таким образом вы получите те же преимущества в фитнесе, что и при более медленном, но более продолжительном беге, без необходимости долгого пребывания на улице на морозе. Предотвратите разрушение мышц и защитите свою мышечную ткань, приняв высококачественную добавку BCAA (аминокислота с разветвленной цепью).
Представители холма: находят хорошо освещенный холм, не скользкий и не обледенелый. Хорошо разминитесь, а затем бегите изо всех сил в течение примерно 30 секунд в гору. Повернитесь и идите или бегите обратно вниз. Повторите это 8-12 раз, затем хорошо остыните бегом / ходьбой.
Об авторе:
Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).
Как похудеть бег зимой | Женщина
i Майкл Бланн / Digital Vision / Getty Images
Бег — хороший выбор тренировки, если вы пытаетесь похудеть — и это верно независимо от сезона.Зимний бег не только возможен, но и совершенно безопасен, если вы принимаете некоторые меры предосторожности. Однако бег по льду и снегу требует некоторой практики, поэтому убедитесь, что вы начинаете легко, чтобы вы могли привыкнуть к местности. Вообще, бег с выделением тепла — отличное занятие в холодную зиму.
Шаг 1
Составьте график бега в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. Чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Сколько калорий вы сжигаете, бегая за час, зависит от вашей скорости и веса.Если у вас снежная и ледяная зима, скорее всего, вы в конечном итоге будете бегать с довольно низкой скоростью, поэтому вы не сожжете столько калорий. Например, человек весом 155 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет 563 калории, а человек весом 205 фунтов, бегущий с той же скоростью, сожжет 745 калорий. Но имейте в виду, что ваше тело должно сжигать еще несколько калорий, чтобы согреться, когда вы бегаете на улице в холодную погоду.
Step 2
Одевайтесь правильно, если вы планируете бегать на свежем воздухе. Лучше всего использовать слои, чтобы вы могли снять что-нибудь, когда ваше тело начнет нагреваться.Убедитесь, что слои — это то, что вы можете легко носить с собой, когда снимаете их. Например, вместо толстого жилета, который вам придется носить на руках, наденьте свитер, который затем можно повязать на талии. Верхним слоем должна быть ветрозащитная или непромокаемая куртка, в зависимости от погоды.
Step 3
Прогревайтесь дольше, чем летом. Холодные мышцы более склонны к травмам, поэтому перед бегом прогуляйтесь не менее 5–10 минут. По данным Национальной службы здравоохранения, после разминки лучше не останавливаться и не растягиваться — иначе вы рискуете слишком сильно остыть из-за низкой температуры.
Step 4
Имейте запасной план на тот случай, если погода не поможет. Когда становится слишком холодно или слишком обледенело, имеет смысл бежать в закрытом помещении. Узнайте в местных спортзалах, сколько вам будет стоить дневной абонемент. Или посмотрите, есть ли в местной школе или общественном центре беговая дорожка в помещении, которую можно использовать в чрезвычайной ситуации.
Шаг 5
Залейте воду. Поскольку зимой вы не будете сильно потеть во время бега, дома легко забыть о бутылке с водой. Однако недостаток гидратации повлияет на ваш уровень энергии и может привести к сокращению бега.Заставьте себя пить, даже если вы не хотите пить, чтобы не обезвожиться.
Зимние тренировки — как сжечь калории в холодную погоду
Зимой сложно оставаться активным. Когда дни становятся короче и температура падает, большинство людей, вероятно, предпочтут свернуться калачиком на диване перед камином с хорошей книгой, чем выдерживать холод на улице. Конечно, нет ничего плохого в спячке и расслаблении, но исключение всех форм физической активности из зимнего распорядка дня не сулит ничего хорошего для похудания или управления весом.
Хотя хорошо сбалансированная диета, наполненная продуктами, богатыми питательными веществами, может помочь контролировать общее потребление калорий, по-прежнему важно выполнять достаточное количество упражнений, чтобы оставаться здоровым. Узнайте, как простые занятия в холодную погоду могут помочь вам сжечь больше калорий в зимние месяцы.
Зимние тренировки для похудения
Зимний сезон не должен быть оправданием для того, чтобы оставаться внутри круглосуточно и без выходных. «Зима — идеальное время для новых занятий, которых вы раньше не делали», — говорит Гленнис Курси, бывший ведущий тренер MyFitnessPal, популярного онлайн-ресурса по диете и упражнениям.«Зимние виды спорта сжигают калории и приносят удовольствие!» Курси рекомендует следующие зимние занятия для всей семьи, чтобы сжечь лишние калории:
Беговые лыжи : до 500 калорий в час
Горные лыжи : 430 калорий в час
Катание на санях : до 500 калорий в час
Катание на коньках : до 500 калорий в час
Ходьба на снегоступах : 576 калорий в час

Конечно, точное количество калорий, которые вы сжигаете при занятиях этими видами спорта, будет зависеть от вашего текущего веса, уровня физической подготовки и интенсивности вашей активности, но любая из этих тренировок может помочь вам сжечь жир.
Больше зимних занятий, сжигающих калории
Если работа на свежем воздухе отняла у вас график, не волнуйтесь. Зимняя работа тоже может сжечь серьезные калории. Например, когда вы расчищаете подъездную дорожку или убираете дорожку, вы можете считать это усилие тренировкой. Лопатой снега можно сжечь до 500 калорий в час. По словам Курси, если вам нужно помыть машину перед тем, как отправиться на работу, соскребание льда с машины может сжечь еще 250 калорий в час.
Кроме того, родительские обязанности зимой могут превратиться в тренировку.Семейные занятия на свежем воздухе дают вам больше возможностей сжигать калории. «Когда вы тащите детей в гору на санках, строите снеговика или катаетесь на коньках — все это сжигает калории и доставляет удовольствие всей семье», — говорит Курси.
Советы по безопасности для зимних тренировок
Чтобы оставаться в безопасности, когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, важно планировать заранее. Обязательно проверьте погоду и обратите внимание на экстремальные условия, низкие температуры, снег, дождь или сильный ветер, чтобы подготовиться.«Я всегда стараюсь планировать тренировки как можно ближе к полудню, чтобы избежать сверхнизких температур утром и вечером и использовать дневной свет», — говорит Курси.
Не забывайте одеваться соответствующим образом, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, которые повышают температуру тела. Рекомендуется одеваться слоями, которые можно снимать по мере нагревания тела. После тренировки обязательно снова наденьте одежду, особенно если вы вспотеете. Вам нужно поддерживать температуру тела в норме, чтобы она не падала слишком быстро.
Также важно, чтобы ноги были сухими и теплыми. Если ваши ноги будут защищены, вы сможете сжигать больше калорий на снегу. Носите теплую водонепроницаемую обувь для катания на санках или снегоступах. Такие компании, как BEARPAW, производят теплые водонепроницаемые ботинки с прочной резиновой подошвой для хорошего сцепления во время занятий на снегу. Если у вас не полностью водонепроницаемые ботинки, вы можете надеть гетры, чтобы ноги оставались сухими.
Если вы выполняете тренировку с меньшей интенсивностью, Курси советует прикрывать голову, пальцы ног и пальцы ног.Убедитесь, что вы знаете признаки переохлаждения и обморожения, и, по возможности, тренируйтесь с приятелем, чтобы он мог следить за такими признаками, как дрожь или тошнота.
Наконец, в более темные зимние месяцы видимость становится проблемой. Дни короче, поэтому, если вы тренируетесь на открытом воздухе, вы будете тренироваться в темное раннее утро или темное вечернее время. Это хорошая идея — носить техническую одежду со светоотражающими элементами.
Некоторые бренды производят снаряжение с высокотехнологичными функциями обзора.Коллекция Zap от Sugoi, например, разработана для хорошей видимости при попадании искусственного света. Поэтому, если вы бежите или едете на велосипеде рядом с дорогой, водители могут видеть вас и снижать скорость в целях вашей безопасности. Вы найдете светоотражающее снаряжение для самых разных видов спорта и для любой части вашего тела, включая куртки, брюки, перчатки и даже обувь, шлем и рюкзак.
Зимние тренировки для дома
Конечно, будут времена, когда погодные условия не позволят вам получить удовольствие от тренировки на свежем воздухе.В этом случае вам, возможно, придется проявить творческий подход, чтобы сжигать больше калорий внутри.
Бег на улице в холодную погоду сжигает больше калорий! — Running4Women
Бег на улице в холодную погоду сжигает больше калорий!
Детка, на улице холодно. Но это отличные новости, потому что холодный бег означает сжигание большего количества калорий! Узнать больше.
Вы любите бегать на улице в это время года или избегаете этого? Если вы избегаете бега в холодные дни или проводите зимнюю тренировку по бегу на беговой дорожке, это может убедить вас выйти на улицу и побегать.
Холод сжигает больше калорий
Научные исследования ясно говорят об этом: холод сжигает значительно больше калорий, чем жарко, тепло или комфортная температура. Это потому, что организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать сбалансированную температуру. Впрочем, не обязательно выходить на снег в одной футболке. Исследования показывают, что бега на уровнях NST (термогенез без дрожи), когда вы мерзнете, но на самом деле не дрожите, достаточно, чтобы увеличить сжигание калорий.
Предотвратить лишний жир
Некоторые эксперты считают, что наши тела на самом деле настроены откладывать жировые запасы зимой. Выбираясь на улицу и бегая, мы можем бросить вызов этому эволюционному стремлению, помогая нашему телу оставаться стройнее, легче и стройнее на протяжении всей зимы. Избавьтесь от желания впасть в спячку!
Бег в холодную погоду лучше для тела
Вам может показаться, что это не так, но ваше тело на самом деле предпочитает бег в слегка холодную погоду.Тепловой стресс оказывает большое влияние на организм (вспомните жаркую влажную погоду). Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство марафонов и полумарафонов проходят весной или осенью? Телу на самом деле намного легче бегать в холодную погоду. Итак, у вас хорошее начало!
Зимний бег — отличный инструмент для поддержания веса
Мы уже знаем, что бег — отличный способ похудеть или поддерживать нормальный вес. Это особенно полезно после декабря и января, когда Рождество, Новый год и сезон вечеринок могут грозить накапливать калории.Продолжайте бегать в это время года, и вы окажете огромную услугу своему сердцу, талии и здоровью.
Бег на свежем воздухе делает нас более энергичными
Если вы страдаете от SAD или когда-либо чувствовали себя подавленным, вялым и апатичным в это время года, вы знаете, что это может быть нисходящая спираль. Вам не хочется бегать, поэтому вы не идете, тогда вы чувствуете себя еще менее энергичным, и ваш дневной уровень энергии резко падает. Хорошая новость заключается в том, что бег на открытом воздухе зимой может это исправить.Пойти на пробежку. Чувствую себя отлично! Получите прилив эндорфинов и других гормонов счастья. Почувствуйте себя более энергичным и тратьте больше энергии в течение оставшейся части дня. С нетерпением жду следующей пробежки!
Расслабься и оставайся спокойным
Наконец, простой выход на улицу, чтобы переехать зимой, может дать вам свободное пространство, необходимое для сохранения спокойствия и равновесия в беспокойное время года. Если вы считаете Рождество и начало Нового года стрессовыми, придерживайтесь своего графика бега на свежем воздухе. Вы почувствуете то чувство покоя, которое любят все бегуны.Это означает, что вы вернетесь домой (или на работу), чувствуя себя более счастливым, и с гораздо меньшей вероятностью будете переедать, эмоционально переедать или принимать другие неправильные решения в отношении диеты.
Подобные сообщения:
Что сжигает больше калорий: бег внутри или снаружи?
Многие люди выбирают бег в качестве кардиотренировки, чтобы сжечь калории и избавиться от жира. И не зря — все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вы можете делать это в любое время и в любом месте! Бег также предлагает множество преимуществ для вашего тела, помимо сжигания калорий — он может помочь снизить стресс, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить суставы, и это лишь некоторые из них.
(Хотите попробовать себя в беге? Зарегистрируйтесь в Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)
Тем не менее, если вы сосредоточены на похудении, вы, возможно, задумались: дают ли определенные условия бега больше отдачи от затраченных средств? Например, предположим, что вы бежите на улице в жаркий летний день. Конечно, может показаться , как будто вы сжигаете намного больше калорий, чем на беговой дорожке в помещении (стук сердца и капающий пот). Но так ли это на самом деле? (Вот еще 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выяснить, помогает ли ваш бег худеть.)
На физиологическом уровне да! «Вы, вероятно, сжигаете на 3-7 процентов больше калорий, бегая на улице, чем на беговой дорожке», — говорит Джон Поркари, доктор философии, директор программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина, Лакросс. он поясняет, что движущееся полотно помогает продвигать вас во время бега, и вы не имеете дело с сопротивлением ветра.
Связано: действительно ли горячая ванна сжигает столько же калорий, сколько упражнения?
Это также зависит от вашей скорости: если вы бегаете трусцой, вы, вероятно, сжигаете на улице примерно на 3 процента больше калорий, тогда как бег в более быстром темпе сжигает на 7 процентов больше, говорит Поркари.Вы можете поблагодарить меняющиеся уровни наклона, сопротивление ветра и вариации вашей скорости за это дополнительное ускорение.
Последний фактор, увеличивающий сжигание калорий: возвращение к гомеостазу или нормальной температуре тела требует от вашего тела больше усилий в жаркие дни. «Поскольку ваше тело должно перекачивать больше крови к коже и рассеивать накопленное вами тепло, вы сжигаете немного больше калорий после пробежки в жаркий день, чем в более прохладный день», — объясняет Поркари. Но только на 1–5 процентов больше.
Если вы в своей жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете разделить эти мысли, которые были у каждой женщины на беговой дорожке:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
А теперь плохие новости: бег на свежем воздухе в жаркие дни — не волшебная палочка для похудания. По словам Поркари, более высокий уровень сжигания калорий может быть незначительным по сравнению с риском заставить себя бегать во время сильной жары, такой как обезвоживание и перегрев.
Бег в жаркие дни также увеличивает уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), что означает, что вы можете чувствовать усталость быстрее, чем на беговой дорожке.И хотя некоторые могут усмотреть в этом знак того, что ваше тело усердно работает, учтите следующее: невозможность завершить тренировку не поможет в ваших усилиях по снижению веса. (Вот как узнать, когда слишком жарко для тренировок на улице.)
Связано: 5 вещей, которые произошли, когда я пытался пройти 20000 шагов в день
А идея получше? Когда температура растет, добавьте к бегу в помещении пять минут или около того и немного увеличьте уклон, — советует Поркари. Исследования доказали, что 1-процентный наклон беговой дорожки равняется дополнительным усилиям, которые требуются при беге на улице.А если вы хотите по-настоящему увеличить сжигание калорий, включите суперпотевшую тренировку с интервалами скорости и наклона. «Интервалы — отличный способ увеличить расход калорий, улучшить состояние вашего тела и мобилизовать жировые запасы», — говорит Анита Мирчандани, дипломированный тренер, доктор медицинских наук. (Вот 24-минутный интервал, который позволяет сжигать основные калории на беговой дорожке.)
В конечном итоге эти небольшие сожженные лишние калории не приведут к большим изменениям на шкале. «Если вы действительно видите, что ваш вес резко падает после пробежки, вы, вероятно, можете поблагодарить истощенный уровень жидкости и потерю веса воды», — говорит Мирчандани.Вот почему важно пополнять запасы электролитов и минералов при тренировках при более высоких температурах.
Связано: это лучшее упражнение, чтобы стереть пупок, говорит Science
Наконец, помните: чтобы добиться стойкого похудания, не позволяйте себя обмануть, съев больше, чем вы сожгли. «Мы всегда думаем, что мы сжигаем больше калорий, чем на самом деле», — говорит Мирчандани. По ее мнению, после тренировки сосредоточьтесь на сочетании постного белка и цельного зерна, чтобы помочь себе зарядиться энергией и почувствовать сытость, а также сохранить водный баланс, поскольку адекватное потребление воды действительно помогает в долгосрочной потере веса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как бег на морозе может больше повлиять на потерю веса
Размещено 10 ноября 2016
Длительная пробежка в мороз может показаться травматичным, но исследования показывают, что бег на улице на морозе может иметь большее влияние на вашу физическую форму и попытки похудеть.
Организаторы Winter Run Series, Human Race, объединились с Джеком Уилсоном, ведущим физиологом Porsche Human Performance, чтобы выяснить, почему бегуны должны нравиться бегуны зимой. Ранние исследования показали, что упражнения на свежем воздухе, такие как бег, зимой могут быть очень полезными из-за их воздействия на нашу коричневую жировую ткань, также известную как бурый жир.
Было широко распространено мнение, что бурый жир исчез после младенчества, однако недавно было обнаружено, что подростки и взрослые все еще имеют его в значительных количествах.Бурый жир при регулярном воздействии холода активируется и начинает сжигать наши калорийные и жировые запасы, чтобы согреться.
Asics хочет помочь вам бегать этой зимой
Таким образом, бег на улице зимой может быть отличным способом увеличить активность бурого жира, а связанный с этим повышенный расход энергии может привести к потере веса.
Имея это в виду, почему бы не принять участие в лондонском зимнем забеге, который побуждает людей пробежать 10 км — в традиционно самое холодное время года — чтобы собрать деньги на работу по спасению жизней Cancer Research UK.
Мероприятие состоится в воскресенье, 5 февраля 2017 года, на закрытых дорогах с забавными элементами на трассе, такими как гигантская снежная зона и вечеринка пингвинов. На финише каждый бегун будет награжден медалью и объятием белого медведя.
Но что надеть? У Asics есть отличная коллекция зимних комплектов для бега, от зимних колготок до дышащих, светоотражающих курток, перчаток и аксессуаров — ознакомьтесь с коллекцией (на фото вверху и вверху) здесь.
Удачного бега!
5 советов, как похудеть этой зимой без тренажерного зала
Распространено заблуждение, что зима может быть одним из самых тяжелых периодов в году для похудения.Рождество и Новый год могут быть периодом удовольствия, и для многих людей идея посетить тренажерный зал в это время кажется невозможной.
Хорошая новость в том, что холодная погода действительно может помочь вашему телу похудеть, а уникальные условия предоставляют множество различных возможностей сбросить несколько килограммов.
Зима также может быть невероятно дорогим периодом времени, особенно для тех, у кого есть дети, и многие люди могут быть вынуждены сократить членство в спортзале.Не бойтесь, есть масса способов похудеть зимой без тренажерного зала. Следующие пять советов помогут вам похудеть за зимний период.
1: Попробуйте упражнения, которые не требуют оборудования
Одно из самых распространенных оправданий, которые мы все оправдываем, когда дело доходит до физических упражнений, заключается в том, что у нас нет доступа к необходимому оборудованию. Но есть небольшой секрет — есть множество упражнений, чтобы быстро похудеть дома без оборудования.
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, скручивания и альпинизм, могут быть эффективными сжигателями жира.Покупка весов также может стать отличным вложением в долгосрочную перспективу, и есть множество простых силовых упражнений в домашних условиях, которые можно выполнять, чтобы сжечь эти калории и помочь вам в форме.
2: Бег или бег трусцой
Один из самых простых и эффективных способов похудеть — это регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя в холодные месяцы года может быть комфортно кататься на беговой дорожке, ежедневная пробежка или пробежка на холоде могут иметь серьезные преимущества для здоровья.
Количество сожженных калорий при беге трусцой за 30 минут будет варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения, но вы можете быть уверены, что сожжете не менее 200 калорий при быстрой пробежке по утрам. Холод также будет означать, что вы в конечном итоге будете носить больше слоев, что немного добавит сопротивления бегу и сделает его немного более эффективным.
Если у вас нет времени на пробежку или вы не хотите проводить слишком много времени на морозе, то быстрый высокоинтенсивный бег также поможет вам сжечь калории.
Ваше тело также сжигает больше калорий в холодную погоду, поэтому попытки выбраться из дома в холодные месяцы могут быть очень полезными.
3: Почему ежедневный перерыв на обед с ходьбой может помочь
Иногда самые простые решения оказываются наиболее эффективными. Когда многие из нас смотрят на то, что мы могли бы сделать, чтобы похудеть, многие из нас пренебрегают идеей просто немного больше ходить.
Выйти из офиса, подключить наушники и немного прогуляться во время обеденного перерыва — это может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать.
30-минутная ходьба в день дает много преимуществ. Было доказано, что вы не только худеете, но и улучшаете сердечно-сосудистую систему, укрепляете кости, а также увеличиваете мышечную силу. Это также может быть одним из наименее напряженных видов упражнений, которые вы можете выполнять.
Найти напарника, который захочет присоединиться к вам на этих небольших экскурсиях, также может быть чрезвычайно полезно, поскольку ваша ежедневная прогулка может быстро превратиться в одно из ярких событий вашего рабочего дня.
Еще раз, делать это в зимние месяцы может быть удивительно полезно.Например, ходьба по снегу или скользкой поверхности намного труднее, чем ходьба по обычной земле, и заставит ваше тело работать больше, чтобы двигаться, что, в свою очередь, поможет вам сжечь больше калорий.
4: Силовые упражнения, которые можно делать дома
Использование отягощений может быть одним из наиболее эффективных способов похудения, поэтому, если вы не хотите вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал, все же стоит купить утяжелители, чтобы пользоваться ими, не выходя из дома. Это также отличный повод не выходить на улицу и не выходить на холод, если у вас есть все необходимое оборудование, которое ждет вас дома.
Простые упражнения с отягощениями, такие как жимы над головой, сгибания молоточков, становая тяга, приседания и выпады, не требуют другого спортивного оборудования и могут быть быстрым и эффективным способом не только сжигания жира, но и тонизирования тела и укрепления мышц. Все это может быть очень полезным способом похудеть зимой без тренажерного зала.
5: получайте удовольствие от работы с приложением и отслеживайте свой прогресс
Приложения и показатели сейчас составляют огромную часть нашей повседневной жизни, и приложения для здоровья становятся все более популярными.
В магазинах Google Play и Apple App есть множество отличных приложений для похудения. Хотя многие из них требуют от вас оплаты, есть также множество, которые вы можете скачать бесплатно, если у вас немного денег, и большинство из них по-прежнему дадут те же результаты.
Существуют приложения, которые будут отслеживать каждую часть вашей физической формы. Установка степ-трекера на ваш телефон может быть простым, но эффективным способом отслеживания того, сколько упражнений вы делаете, а также существует множество приложений для похудения, которые помогут вам создавать свои собственные тренировки и распорядки.