Бег по лестнице. Польза и вред

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Содержание статьи

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, жировые отложения будут сгорать у вас на глазах.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте разминку перед бегом по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.Варикозные расширение вен

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Рекомендации по тренировкам

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.Дыхание

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

https://www.youtube.com/watch?v=uTriNRDvHNY

Успехов в тренировках Чемпион!

Вам также будет интересно:

Какие группы мышц работают при беге по лестнице

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

Стоит ли идея свеч?

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

1. Это бесплатно.
2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Это интересно

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением к регулярным пробежкам по парку или стадиону. Лестничные занятия можете включать в силовые тренировки, если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. Распространенная формула: от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Совет

Не стремитесь к максимальному количеству ударов. Полезней будет, если вы после активного подъема по ступенькам сможете отдышаться и выполнить еще несколько забегов.

Для этого поможет следующая техника:

1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось дыхание и сердце.
3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок.

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам создать хорошую фигуру. Но мужчинам гантели и тренажеры – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения с использованием гантелей или выполните пробежку на дальнюю дистанцию. Таким способом вы переработаете ту энергию, которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

 

Это интересно

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

• Трибуны стадиона.
• Спуск к набережной.
• Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения. Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.

Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения.

При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

1. Застоявшиеся мышцы.
2. Непривычное напряжение.
3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановили нормальное состояние.

Это важно

Регулярные занятия без излишней нагрузки сделают ваши ноги и все тело крепкими. Благодаря этому неприятные ощущения не прервут вам лестничные забеги.

Видео. Бег вверх по лестнице

Полищук Владимир [bobylin]

Бег по лестнице

Бег приносит большую пользу для здоровья, он способствует увеличению выносливости, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствует ускорению метаболизма и улучшению общего самочувствия. Сегодня существует множество разновидностей беговых тренировок, все они имеют свои особенности. Среди них можно выделить бег по лестнице. Он дает возможность подготовиться к скайранингу, трейлраннингу, а также туристическим походам в высокогорье и альпинистским восхождениям. Кроме того, данный вид бега поможет вам поддерживать себя в отличной спортивной форме, он требует наличия определенной беговой подготовки. Бег по лестнице также будет полезен и шоссейным бегунам для развития силы в ногах. 

Польза бега по лестнице

Данный вид беговых нагрузок требует более серьезной физической подготовки, так как бегать по лестнице сложнее. Однако он приносит и больше пользы для организма. На мышцы при этом приходится усиленная нагрузка. Бег по лестнице способствует тренировке бедер и ягодиц, также он развивает пресс, усиливается общая выносливость организма. Данный вид бега можно использовать в качестве эффективно жиросжигающей тренировки. Регулярный бег позволяет укрепить не только мышцы, но также суставы и связки. Однако при этом нагрузки должны быть умеренными.
Вы можете бегать с разной интенсивностью, скорость бега зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако стоит понимать, что данный вид бега подходит не каждому желающему, с осторожностью стоит к нему подходить людям с болезнями сердечнососудистой системы, гипертонией, рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата и так далее. Стоит очень внимательно относиться к таким нагрузкам людям, которые имели травмы коленей, голеностопа или тазобедренных суставов. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером.

Где лучше бегать

Для бега подходят любые лестницы. Чем большее ее длина, тем лучше. Обратите внимание на то, чтобы ступени были удобными для бега, в противном случае повышается вероятность получения травмы. Существуют специальные беговые тренажеры, имитирующие бег по лестнице, но встречаются они далеко не в каждом тренажерном зале. Бегать можно даже в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажном доме. Однако намного полезнее и приятнее делать это на свежем воздухе.
Бег в подъезде позволит вам тренироваться в любую погоду, вам не придется никуда ехать или идти. Здесь обычно нет шумов, никто не будет вам мешать, поэтому можно полностью сконцентрироваться на своей тренировке. Основным минусом является отсутствие свежего воздуха, в подъезде могут присутствовать различные сторонние запахи, также здесь могут быть сквозняки. Кроме того, не всем жильцам может понравиться ваша тренировка. Бегать на улице приятнее, особенно в прохладную погоду. Однако найти подходящую лестницу в непосредственной близости от дома не всегда удается.

Техника бега по лестнице

Бег по лестнице имеет свою определенную технику. Необходимо придерживаться определенных правил, чтобы данный процесс принес вашему здоровью пользу, а не вред. Тренировка выносливости, как и процесс похудения, потребуют достаточно долгого времени. Вам необходимо бегать в течение получаса и более. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратит ваш организм.
Перед любой пробежкой должна следовать тщательная разминка, которая поможет подготовить ваши мышцы, связки и суставы к нагрузкам в процессе бега. Общая ее длительность должна составлять не менее 20-30 минут. Качественная разминка поможет вам избежать ряда травм.
Начинать тренировки необходимо с коротких забегов, длительность которых составляет около двадцати минут. Время тренировки необходимо постепенно увеличивать, оптимальная продолжительность бега составляет от 40 до 60 минут. Бег по лестнице дает большую нагрузку на мышцы, поэтому вы быстрее сможете добиться желаемых силовых показателей. Параллельно можно укрепить и верхнюю часть тела, бегая с гантелями.
Во время тренировки необходимо следить за положением корпуса. При выполнении любых движений необходимо смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Если вам тяжело сразу начать бегать по лестнице, то сперва необходимо попробовать ходьбу по ней. Далее нужно проводить короткие забеги, например, пробегая по 10-20 ступенек. Продолжительность тренировки должна со временем увеличиться до сорока-шестидесяти минут, такие занятия являются наиболее эффективными.

Бежать на спуске не обязательно, спуск пешком даст возможность мышцам немного отдохнуть. Кроме того, при беге на спуске вероятность получить травму повышается. Организм человека быстро адаптируется к однообразным занятиям. Чтобы ваши пробежки не теряли своей эффективности рекомендуется периодически менять темп бега, число подходов и так далее. Сделать занятия еще более эффективными помогут небольшие гантели в руках.
Необходимо следить за своим дыханием. Если вы чувствуете, что воздуха не хватает, то нужно уменьшить интенсивность тренировки. Также ее нужно снизить при возникновении дискомфорта, болей или покалываний. Не стоит перенапрягать свой организм, в процессе бега следите за своим самочувствием. Правильно подобранный темп является залогом успеха. По окончании тренировки необходимо производить заминку и растяжку.
При беге по лестнице отталкивание производится не вперед, а вверх, это существенно увеличивает нагрузку на мышцы. Задействуются другие их группы, чем при обычном беге по ровной поверхности. При выполнении беговой тренировки на лестнице положение туловища и рук остаются такими же, как и при беге по ровной местности. Ставить стопу необходимо на носок, пятка не прикасается к поверхности. Рекомендуется ставить ногу примерно на середину ступени, чтобы не соскользнуть с нее и не зацепиться за следующую при отталкивании.

Виды тренировок с использованием лестницы

Наиболее оптимальным является бег на улице, отлично для этого подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки, она поможет настроиться на бег и подготовить организм к тренировке. Плохая разминка может стать причиной получения травм во время бега.
Наступать можно как на каждую ступень, так и пропускать одну или две из них. Такие виды бега можно чередовать между собой, тогда тренировка станет не только более разнообразной, но и эффективной. Бег без пропуска ступеней дает возможность сжечь большее число калорий. Пропуск ступеней усиливает нагрузку на мышцы, ведь для каждого отталкивания вам придется приложить большее усилие. В любом случае необходимо следить за пульсом. Не забывайте устраивать себе дни отдыха, однако они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю.
Бег по лестнице позволит вам поддерживать свое тело в хорошей физической форме, он отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе, можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваш организм будет достаточно подготовлен, можно будет попробовать интервальные тренировки на лестнице.

Какую пользу приносит бег по лестнице — Народный боец

Бегая по лестнице бегуны прежде всего получают анаэробную нагрузку. Выполняя подъемные шаги на ступеньки при этом поднимается все тело. Занимаясь подобной тренировкой, усилия затрачиваются намного интенсивнее, чем езда на велосипеде. Не напрасно человеку без физической подготовки сложнее подняться на пятый этаж дома без лифта, впоследствии затруднительное дыхание с передышкой.

Подобного рода тренировки улучшают кровообращение сердца. С каждым сделанным шагом сосуды наполняются жидкостью, а также идет выработка адреналина. Закрепляется костная система и идет профилактика заболеваний со стороны нервной системы.

Работа мышц при беге по лестнице

Во время занятия бегом, определенно работают группы мышц:

• бедренные группы мышц. Отвечают за сгиб колена и расположены на тыльной части ног;
• мышцы икры ног, регулирующие при подъеме корпус тела;
• ягодичные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в вертикальном состоянии;
• внутренние группы мышц таза, осуществляющие сгибание бедра в тазобедренных суставах;
• так же задействуются мышцы спины, плеч и брюшного пресса.

Возможно ли похудеть при беге на ступеньках

Однозначный ответ — да возможно. Приблизительно после часа занятия таких тренировок, организм способен утратить до 1000 калорий. Для человека такой показатель приравнивается ориентировочно к 650 килокалориям. За минуту человек способен подняться на семьдесят ступенек вверх, а это приходится 0,14 килокалорий на 1 килограмм веса. Означает при весе в 70 килограмм есть вероятность утратить почти 600 килокалорий за час.

Новичкам рекомендуется начать занятия с ходьбы вверх в течении 10 минут, после нескольких занятий переходить непосредственно к бегу. Но прежде всего нужно оценить свою физическую подготовку так и моральное состояние, такой вид спорта подходит далеко не всем.

Стоит определиться с подходящей вам нагрузкой и нормой. Если у вас имеется опыт бега по горизонтальным траекториям, и зная выдержку организма будет легче ориентироваться с нагрузками и пульсом. Многие спортсмены вычисляют свой пульс по формуле: 220 вычитают возраст. По полученному числу и определяют свой нормализованный пульс. Но стоит отнестись серьёзнее к этому и повышая нагрузку бега не пытайтесь достичь максимального удара пульса. Правильнее и полезнее будет если организм будет делать передышки с несколькими подходами.

Несколько советов для тренировок:

• в обязательном порядке делайте разминку перед бегом, более уделяя внимание ногам;
• занимайтесь не менее трех раз в неделю;
• для эффективности чередуйте ходьбу и бег;
• постепенно увеличивайте нагрузку подходов.

Советы от опытных спортсменов. Выбирайте лестницу где будет непрерывный бег в течении 15 секунд. При подъеме корпус наклоняйте вперед и активно двигайте руками. Старайтесь отталкиваться передней частью стопы. При спусковых бегах большую нагрузку направьте на ягодичные мышцы.

Особое внимание уделите подходящей обуви, для удобства во время занятий. В дождливую погоду ступеньки скользкие и есть возможность получить травму, в такие дни бегайте под крышей или отложите занятие. При болевых ощущениях откажитесь от занятия, а главное проконсультируйтесь с врачом перед тренировками.    

Бег по лестнице. Польза бега по лестнице

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

—————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

Бег по лестнице

(Стройняшки к лету) * Calorizator.ru — Форум про здоровье. . Дневники питания, счетчик калорий» />

Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу. Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход. Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.

Для похудения

Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя. В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.

Конечно, тренировка должна быть продолжительной. Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию. Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.

Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.

Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов. Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения. Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.

Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу. Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять. Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.

Кому подойдет такая тренировка

Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть. Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.

Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс. Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице. Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.

http://vesanet.com/content/beg-po-lestnitse

Тренировка с помощью… лестницы | BroDude.ru

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.