Полезно ли бегать по утрам каждый день: польза утренней пробежки

Если вы видели, как выглядят бегуны на длинные дистанции, вы уже догадались: бег — это путь к красивой фигуре, подтянутым мышцам и бесконечному источнику энергии. Следует учитывать, что добиваются они этого не только регулярными тренировками, но и правильным питанием, сбалансированным режимом, а также силовыми упражнениями в зале. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером?

Влияние бега на кровообращение

Бич современного человека — недостаток движения, за счет чего ухудшается кровообращение, появляется склонность к застойным явлениям и замедляются обменные процессы.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) связывает все заболевания на уровне органов и тканей с недостаточностью кровоснабжения. Там, где есть застой (например, в области малого таза) — есть повод для развития хронических воспалительных заболеваний, проблем с венами, риск тромбозов и еще много-много всяких неприятностей.

При регулярных и правильно выстроенных тренировках бег способен решить эти проблемы: нормализовать кровоснабжение таким образом, чтобы болезни было объективно не за что «зацепиться». Однако, оказывать оздоравливающее воздействие он будет при следующих условиях.

1. Правильная осанка. Если человек гибок и подвижен, нет привычных напряжений и искривлений позвоночника, то стоит начать бегать, как будут происходить положительные изменения. Силы начинают прибывать, кровь будет циркулировать на пятерочку, все органы и системы функционировать на 100%. Однако, если есть какие-то нарушения осанки (например, сколиоз, или даже обычная сутулость), мышцам, сформировавшим эти нарушения, придется взять на себя основную нагрузку.
   Представьте: они и так были перенапряжены – находились в спазме, удерживая неестественную осанку. А теперь им добавили нагрузки, и они берут на себя еще больше «обязательств» — напрягаются еще сильнее.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Перенапряженные, спазмированные мышцы пережимают сосуды, ухудшая кровоснабжение. Поэтому, если есть какие-либо проблемы с позвоночником, перед тем, как начать бегать, нужно посоветоваться с врачом. А еще хорошо бы освоить гимнастику, направленную на активное расслабление перерабатывающих мышц – например цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг. Практики расслабления и бег могут эффективно дополнять друг друга: вы будете выстраивать красивую, гибкую, свободную структуру тела, внутри которой будет создаваться качественная циркуляция.

2. Адекватная нагрузка. Любая нагрузка — это стресс для организма, и этот стресс должен быть адаптивным, то есть тело должно аккуратно и постепенно привыкать к все новым и новым требованиям. Если же нагрузка будет избыточной, то та же кровеносная система, которая должна тонизироваться, будет страдать. В частности, при регулярном перегрузе повышается риск угрожающих для жизни сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, вы слышали, что люди гибнут на марафонах (как и первый марафонец, благодаря которому появился этот вид спорта). И это наглядный показатель того, как опасно перегружать себя кардионагрузками.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Как научиться бегать в меру? Основной показатель того, что вы даете себе адекватную нагрузку – это ощущение бодрости после занятий. Если после пробежки хочется лечь и заснуть, значит, перебор. Поэтому, по возможности, занимайтесь с тренером, который будет отслеживать ваше состояние. Кроме того, сами обязательно обращайте внимание на собственную реакцию: как я чувствую себя после тренировки? Я призываю быть чуткими к себе, а не гнаться за результатами во что бы то ни стало. Мы — люди, на нас влияет множество факторов. И у каждого из нас бывают разные дни: иногда 5 км можно пробежать в удовольствие, а иногда – и один дается с нечеловеческим трудом. Не мучайте себя ради результата: такое мучение будет отражаться на здоровье. А наша задача – движение к здоровью.

Влияние бега на здоровье суставов

При малоподвижном образе жизни суставы ног буквально «ржавеют»: ухудшается их кровоснабжение, снижается качество подвижности. Бег позволяет «пробудить» суставы ног от спячки, тонизировать мышцы и связки, сделать ноги более крепкими. Однако, как и в случае с сосудами, то, что будет тонизировать при адекватных нагрузках, будет разрушать — при перегрузе. Поэтому с первых же занятий особенно важно уделить внимание состоянию суставов ног.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Опытные бегуны говорят, что, начиная заниматься, вы будете в любом случае чувствовать боль в коленях и голеностопе. Да, с непривычки будет болеть! Но я предлагаю не принимать эту ситуацию за норму, а сразу же предпринять профилактические действия, защитить суставы от избыточной ударной нагрузки. Как? Во-первых, в данном случае также актуальна правильная осанка. Любое искривление осанки связано с нарушением баланса веса тела: например, при сколиотической осанке на одну ногу будет приходиться чуть больше нагрузки, чем на другую – а значит, одно колено будет «изнашиваться» быстрее.

Оно может сильнее болеть, легче травмироваться, могут развиваться различные заболевания типа артритов и артрозов. Заботясь об осанке с помощью той же практики Синг Шен Джуанг, вы будете выравнивать нагрузки на ноги и помогать суставам нормально работать. Во-вторых, предлагаю вам освоить простые упражнения, которые доказали свою эффективность на пациентах, восстанавливающихся после травм – а значит, они могут и защитить от них при профилактическом выполнении.

5 полезных советов для новичков

1.      Приступайте к тренировкам постепенно. Помните: чересчур интенсивные нагрузки разрушают организм. Начинайте бегать в темпе — чуть быстрее среднего шага.

2.      Перед пробежкой 3-5 минут уделите легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого сделайте несколько простых упражнений вроде приседаний. После пробежки в течение 3-5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.

3.      Прислушивайтесь к организму. Для начала достаточно 10-15 минут бега. Постепенно можно увеличить время до 30 минут. Полезное ли бегать по утрам каждый день? 2-3 раз в неделю достаточно. Можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

4.      Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

5.       Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно. Идеальный вариант — овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Осваиваем упражнения для суставов

Вращение в коленном суставе. Цель этого упражнения — расслабить все структуры коленного сустава, улучшив, таким образом, его кровоснабжение, а значит и обменные процессы, за счет которых он восстанавливается.

Сядьте на подоконник, стол или любую другую высоко расположенную поверхность — так, чтобы бедро полностью лежало на ней, а голень могла бы свободно свисать.

Положите ладонь на колено — так проще контролировать его расслабление. И начните вращение стопой так, как будто вы хотите пяткой нарисовать окружность размером с пятирублевую монету. То есть диаметр вращения — очень небольшой, а скорость — на 10 счетов (то есть, очень медленно!).

Можно с уверенностью предположить, что движение не получится плавным: с большой долей вероятности оно очень скоро станет прерывистым, дискретным. И это отлично! Это будет сигналом о том, что вы находите привычные, не осознаваемые напряжения в области коленного сустава, и они расслабляются. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут после занятий спортом, чтобы снять с сустава избыточное напряжение.

Более сложный вариант упражнения: представьте, что вам нужно пяткой нарисовать в воздухе очень небольшую ромашку (центр цветка — диаметром с пятирублевую монету).

Занимайтесь в удовольствие, по возможности, с опытным тренером; заботьтесь о суставах — и бег станет для вас по-настоящему оздоравливающей дисциплиной, которая будет менять жизнь к лучшему.

польза, вред, основные правила тренировки

Утренний бег на голодный желудок повышает выработку эндорфинов / Фото pixabay.com

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович рассказала в Instagram о пользе бега натощак по утрам и объяснила, кому этот вид тренировки противопоказан.

По ее словам, бег натощак повышает порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и улучшает настроение, так как во время бега организм начинает вырабатывать гормоны счастья.

Кому полезно бегать натощак

Бег по утрам – хорошая тренировка для всех, кто хочет похудеть или просто держать тело в тонусе.

Бег натощак – польза

Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.

Регулярный утренний бег натощак пробуждает лёгкие, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Как правильно бегать по утрам — советы эксперта

Перед началом утренней пробежки выпейте лишь стакан воды. Желудку и кишечнику будет комфортно, а калорий — никаких.

Не рекомендуется завтракать перед утренней пробежкой. Еда вызывает усиленную выработку инсулина, который в свою очередь, имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.

Кайданович также предупредила, что бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал. При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег — с этого времени начинается сжигание жира.

Сразу же после утренней пробежки не стоит завтракать. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после пробежки съешьте банан или любые фрукты, а через час уже можно позавтракать, исключив при этом жирную пищу.

Сколько времени нужно бегать по утрам

Бег с утра на голодный желудок может продолжаться около 30 минут.

Бег натощак — противопоказания

• Людям с диагнозом «дистрофия» даже легкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объема мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
• Диагноз «сахарный диабет» также стоит в списке заболеваний, при которых запрещено заниматься бегом натощак.
• Астма – еще одно противопоказание для утреннего бега.
• Бег утром натощак может принести как пользу, так и вред людям с заболеваниями ЖКТ.

Напомним, ранее Ирина Кайданович в Instagram объяснила, как и зачем правильно сочетать продукты. Также она дала несколько советов, в какое время суток правильно есть те или иные продукты.

для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Фото: StockSnap/pixabay.com

С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о пользе зарядки и предпочитают первый вариант пробуждения. Кто-то уверен, что бег по утрам вреден и это дополнительный стресс для организма, который после ночи находится в состоянии «утренней спячки»: все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна. Да и не факт, что они предпочли бы вечерние пробежки.

Противопоказания

Бег положительно влияет на здоровье только при условии, что никаких серьезных заболеваний у вас нет. В противном случае, есть вероятность спровоцировать развитие осложнений, так что перед началом тренировок лучше посетить врача. С его заключением можно отправиться к тренеру для разработки программы.

Когда бегать

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на спорт по утрам, поэтому они откладывают его на более позднее время. В целом бег по вечерам — это тот же самый бег, только в другое время суток. Он так же полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, и это плохо сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя тренироваться в конце дня.

Но если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы позаниматься спортом, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм еще активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Об оздоровительном эффекте

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — спорт. Все дело в эндорфинах: выделяясь во время занятий, они создают состояние «спокойной эйфории». Не стоит бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте, — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет негативные эмоции (чувство злости, разочарованность, обиду), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья.

Начать тренировки стоит и тем, кто страдает от бессонницы. Механизм прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего работоспособность повышается. Вы успеете сделать больше в течение дня и, соответственно, больше устать. Вечером вы заснете, едва голова коснется подушки.

Пробежка перед сном успокаивает, «сжигает» полученный днем адреналин, снимает накопившееся за трудный день напряжение.

Посмотрите на девушек, которые давно бегают, пообщайтесь с ними, — вы увидите, какой эффект дает этот вид спорта. Если практиковать его в течение нескольких лет, — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой, — изменится не только тело, но и психологический портрет. Увлекающиеся спортом девушки не испытывают недостатка в эндорфинах, не нервничают, спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны, милы, общительны и неконфликтны.

Бег увеличивает выработку гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость к микроорганизмам. То есть, улучшается иммунная система. Вас будет непросто заразить гриппом или ОРВИ.

При постоянных занятиях улучшается кровообращение, состояние сердца (главным образом — левого желудочка) и сосудов. Результаты многочисленных исследований показывают: ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40–50 лет, постоянно занимающихся бегом, находятся на том же уровне, что у здоровых молодых девушек 18–25 лет. Также в пользу тренировок говорит снижение частоты пульса как в состоянии покоя, так и во время интенсивных нагрузок.

Занятия на свежем воздухе нормализуют обмен углеводов, налаживают дыхание, восстанавливают правильную работу печени и ЖКТ, улучшают состояние костей, — словом, помогают тем системам, которым мы ежедневно наносим вред. Кроме того, бег является эффективным средством против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства, что дает хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Бегать, чтобы худеть

Доказано, что даже быстрая ходьба, упражнения на месте и тем более бег трусцой помогают сжечь более 400 ккал за час (расход энергии зависит от массы тела). Если начать бегать хотя бы через день, за две недели можно будет легко избавиться от 3500–4000 ккал или более чем от 500–600 граммов жировой ткани.

Перечислим общие рекомендации для тех, кто хочет похудеть таким образом:

• перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий;
• питайтесь правильно, исключите сладкое, соленое, жареное, жирное;
• после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс;
• сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время.

Также нужно отметить, что бег по утрам дает «остаточную» нагрузку на мышцы. Даже после завершения тренировки они еще 2–3 часа потребляют кислород в повышенном количестве, из-за чего расходуется дополнительная энергия. То есть, жиры сжигаются даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Так что для похудения и оздоровления действительно стоит начать посильные тренировки.

Как начать бегать

Самое сложное — начать. Сначала будет лень, боли, недомогания, срочные дела. Потом вы заставите себя надеть майку с леггинсами и выйти на улицу. Собраться на вторую тренировку будет еще сложнее, — к первым отговоркам добавится невыносимая боль в мышцах. Зато потом вы удивитесь: вы сами будут просыпаться без будильника, машинально собираться, хотеть размять свои мышцы. Бег станет неотъемлемой частью жизни и, пропустив тренировку, вы будете долго сожалеть и с нетерпением ждать новой. А чтобы начать было проще, следуйте простым советам:

1. Приобретите обувь, подходящую для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм. Кстати, новый красивый спортивный костюм — лучший стимул для женщин. Вам точно захочется «выгулять» его.
2. Если долго откладываете начало занятий, запланируйте его на выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.
3. Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время, скорость, расстояние. Регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.
4. Если чувствуете, что накапливается усталость, не нужно перетруждаться, — лучше сделать перерыв на пару дней, а потом начать с новыми силами.
5. Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия.
6. Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии.
7. Польза утреннего бега будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале — в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.
8. Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам, польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал, — потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

Важно с первого дня тренировок начать бегать правильно, не переутомляя организм, но при этом не давая ему поблажки. Так, если вы занимаетесь 25–30 минут, не нужно сразу выжимать из себя все силы и завершать занятие, держась исключительно на силе воли. Если вы бегаете с кем-то в паре, не думайте, что брать более медленный темп стыдно. Занимайтесь так, чтобы нагрузки были посильными и не шли во вред.

Конечно, при активной тренировке мышцы будут уставать, вы будете это чувствовать. Поэтому многим девушкам бывает трудно определить, когда интенсивная пробежка утомляет, но при этом идет на пользу, а когда насыщенное занятие уже угрожает здоровью. Но у вас не будет этой проблемы, ведь мы подскажем одну простую формулу, по которой легко понять, насколько эффективно вы занимаетесь.

Возьмите число 220, отнимите от него свой возраст, а полученную цифру умножьте на 0,6. Это «нижний предел» для ваших занятий. Теперь опять отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,8. Это «верхний предел» для ваших тренировок. Например, для девушки в возрасте 25 лет границы будут в 117 и 156 соответственно.

Эти пределы — пульс во время занятий. Измеряйте его во время тренировки с помощью кардиомонитора для бега. А после посмотрите результаты: если пульс находится между пределами, вы занимаетесь достаточно эффективно. Если он меньше нижней отметки, интенсивность бега можно смело увеличивать. Если пульс забирается за верхний предел, нагрузки идут во вред и нужно сбавить обороты.

Но помните, что эта формула дает примерный результат: решение начать свои пробежки, ориентируясь только на нее, будет не самым удачным. Лучше сначала обратиться к тренеру, который разработает индивидуальную программу бега. Так, у вас на руках будет подробный план занятий. Его можно будет проверять формулой.

Где бегать

Конечно, чтобы начать бегать правильно, нужно тщательно выбрать площадку для своих тренировок. К покрытию нет каких-то особенных требований: можно бегать по натуральной или искусственной траве, асфальту, твердой почве. В зале можно бегать по дорожке-тренажеру или просто по полу. Главное, чтобы ваша «рабочая» поверхность была как можно более ровной, — так безопаснее, ведь меньше риск споткнуться и получить травму. Но помните, что более мягкие поверхности (например, та же трава) меньше нагружают суставы ног.

Летом старайтесь хоть изредка выбираться на пробежку в лес. Если такой возможности нет, можно отправиться на ближайшую хорошо асфальтированную спортплощадку, можно, наконец, пойти в зал.

Холодной зимой лучше не рисковать здоровьем, прокладывая свой путь среди снега и гололеда. Гораздо практичнее отправиться в спортзал с тренажерами.

У электрической беговой дорожки есть свои преимущества. Занимаясь на таком тренажере, можно использовать несколько разных программ, управлять их интенсивностью и постоянно видеть текущие результаты. Бег зимой в спортзале может быть таким же эффективным, как летом на свежем воздухе.

Основные правила бега по утрам

Первое правило — настроиться и не отступать. Когда прозвенит будильник, скорее всего, появится сильное желание перевернуться на другой бок и переставить время. Потом вы смотрите в окно, а на улице дождь (или снег, или жара — неважно), а дома — теплая постель. Скорее всего, мысль о том, что сегодня не самый лучший день для бега, еще больше укрепится в вашем сознании. Вы даже попытаетесь найти отговорку. Но лучше сразу твердо решите для себя, что вы не отступитесь, и помните, ради чего вы это все затеяли.

Правило второе — время, наиболее подходящее для бега. Считается, что бегать лучше всего с 6 до 8 часов утра. На самом деле это очень хорошо, ведь, как правило, рабочий день у большинства людей начинается в 9 часов, а если проснуться в 6.00–6.30, спокойно можно успеть побегать, привести себя в порядок и даже выпить чашечку кофе перед работой.

Правило третье — бегать только натощак. Как и при занятии любым другим видом спорта, лучше перед тренировкой ничего не есть. В случае с бегом это поможет более активному сжиганию калорий и нормализации веса, если у вас есть такие проблемы. Бегать будет легче на пустой желудок, нежели на полный.

Правило четвертое — знать, где бегать. Вот с этим пунктом у жителей городов чаще всего возникают проблемы. Если вы живете недалеко от леса, парка, посадки или подобной местности, то вам крупно повезло, поскольку самый лучший и полезный бег — на природе. С одной стороны, бегая, вы не дышите выхлопными газами машин, а с другой, на природе бегать интереснее: вы можете менять маршрут, преодолевать какие-то препятствия (будь то заваленное дерево или канава). Также для новичков будет преимуществом отсутствие людей вокруг, — вы не будете стесняться, что бежите как-то «не так». Если же вам не очень повезло и живете вы где-то в центре города, постарайтесь либо бегать в парке, либо выбирайте дороги, где не очень активно движение автомобилей.

Правило пятое — одежда и обувь. Неважно, будет это фирменная экипировка или простая. Важно, чтобы обувь и одежда были вашего размера, и вы не отвлекались на то, что вам что-то жмет или давит.

Техники правильного бега

Первое, что важно сделать, — подготовить организм к грядущим переменам. Например, вы решили, что будете бегать по утрам. Отлично, но не нужно бежать в день принятия решения. На следующий день тоже. Начните с меньшего: с зарядки по утрам или, если у вас есть велосипед, с непродолжительных велопрогулок. Позанимайтесь так неделю, а потом приступайте к бегу.

Второе правило, которому важно следовать, — повышайте нагрузки постепенно. Здесь речь идет сразу о нескольких моментах. Когда вы выходите на улицу, не стоит начинать бежать прямо от подъезда. Это большая ошибка многих: организм еще не проснулся, для него это будет огромным стрессом. Поэтому первые 100 м. пройдите шагом. Можете начать спокойным, постепенно его ускоряя, чтобы плавно перейти в бег. То же самое необходимо сделать, когда вы завершаете пробежку: последние 100 м. нужно пройти, возвращаясь от бега к ходьбе, постепенно снижая темп.

Далее о темпе и продолжительности ваших забегов. Поначалу не стоит подражать профессиональным бегунам на дистанции и «рвать себе легкие». Начните с комфортного для себя темпа (скорее всего, это будет бег трусцой) и продолжительности: первый забег у вас должен быть не дольше 15 минут.

Все недомогания, которые вы будете испытывать, не опасны и их нужно просто пережить, причем не обращая на них внимание. Первое время, скорее всего, будет очень трудно: будет першить горло, колоть в боку, слезиться глаза, начнется неуемный насморк, сердце будет выпрыгивать. Особенно это касается женщин с избыточным весом или тех, кто давно не занимался спортом, курит, ест вредную пищу, употребляет алкоголь. Таких людей большинство, ведь жизнь в мегаполисах зачастую приносит вред нашему здоровью, нежели наоборот.

И, наконец, последняя техника правильного бега, — несмотря на все недомогания, ни в коей мере не останавливаться. Нужно только бежать вперед и останавливаться тогда, когда ваша пробежка окончена по времени. Если вы будете следовать этому правилу, то очень скоро заметите, что стали бегать быстрее и дольше (пусть на пару минут, но это уже показатель прогресса) и организм ваш восстанавливается после нагрузки гораздо быстрее: в подъезд вы входите уже с ровным пульсом и дыханием, полные бодрости и энергии.

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

• Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

• Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
• Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
• Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает). Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

польза и предосторожности. Как организовать тренировку

10 июня 2020 | Комментариев: | Просмотры: 7 920

Главная » Здоровье » Польза бега по утрам
Оцените статью:
(1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

Бег – самый простой и самый доступный вид спорта. Для занятия бегом не нужны какие-то материальные затраты. Главное – иметь непреодолимое желание стать стройной, подтянутой, физически выносливой. Давайте рассмотрим – в чем польза бега по утрам.

Чем полезен бег по утрам?

Какая польза от утренней пробежки?

Стоит по пунктам разобрать всю пользу утренней пробежки:

1. Цель бег по утрам – похудение. Если на голодный желудок пробежаться в утренние часы, то это позволит на 30% больше сжечь килокалории.
2. Во время утреннего бега ускоряется обмен веществ.
3. Для добывания энергии организм включает метаболические процессы, которые работают в особом режиме.
4. Рано утром воздух еще не испорчен различными вредными веществами, а это значит органы дыхания будут получать чистый кислород.
5. В утренние часы позвоночник еще не испытывает дополнительной нагрузки. К вечеру диски позвоночного столба проседают и бег создаст дополнительное трение. Это особо важно знать людям, у которых уже имеются проблемы с позвоночным столбом.
6. Во время утренней пробежки активно вырабатываются гормоны радости, что способствует заряду бодрости на целый день.
7. Раннее пробуждение – это привычка большинства успешных людей.

Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление.
Сердце начинает работать в правильном ритме, также, как и диафрагма. Повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, сокращается риск развития депрессий и нервных срывов. А за счет приобретения новых форм, повышается самооценка.

Проблемы и пути их решения

Как мы упомянули, бег по утрам для многих людей — настоящая проблема. С другой стороны, мы знаем, что любую проблему можно решить. Главное — знать основные методы. Их рассмотрением мы и займемся ниже:

1. Как заставить себя проснуться? Чтобы войти в правильный ритм, начинайте занятия не с буднего дня, когда голова забита посторонними вещами, а в праздник или выходной. Первая пробежка не должна быть ранней. Поспите до 6-7 утра, не спеша проснитесь, выпейте воды (кефира) и вперед на пробежку. При этом не обязательно делать над собой усилие, и ставить рекорды — достаточно пройти 1-2 километра или чередовать шаги с бегом. По возвращению домой можете просчитать, сколько времени заняла пробежка (с учетом подготовки). В дальнейшем процесс сборов будет проходить быстрее.
2. Как настроить себя на спортивный режим? Мы уже говорили, что с позиции времени бег по утрам просто идеален. Причин здесь несколько:
   утром проще выделить необходимое время, ведь по вечерам вечно появляются непредвиденные дела;
3. бегать в утренние часы много приятнее. Людей и машин почти нет, воздух более свежий;
4. после пробуждения организм имеет достаточно энергии для реализации задуманных целей. Все, что требуется — подготовиться к пробежке. Главное во время бега — забыть о проблемах, злом начальнике, нехватке денег и так далее. Уделите эти полчаса себе и своему организму.
5. Как правильно подобрать технику? Оптимальная продолжительность утреннего бега — около 25-30 минут. При этом не обязательно показывать отличные скоростные качества. В данном случае важно качество, а не скорость. Лучший вариант — применение техники джоггинга. Если говорить проще, то это стандартный бег трусцой. К преимуществам такой пробежки можно отнести:
6. укрепление мускулатуры, сжигание лишних жировых отложений, защиту от целлюлита;
7. повышение общей энергетики, оказание помощи в борьбе с депрессивными состояниями.

Ни в коем случае не нагружайте организм сразу — уделите время качественной растяжке и разминке. Если вы только начинаете «карьеру» бегуна, то поделите занятие на два ключевых этапа:

• сначала бегайте как можно медленнее, чередуя ходьбу и бег. Общее время занятия — 10-15 минут. С третьей недели повышайте норму до 20-25 минут и так далее. Через 1-1,5 месяца продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Если все делать правильно, то к этому времени уйдет одышка, а сам бег начнет приносить истинное удовлетворение;
• на втором этапе можно переходить к другой системе бега, ориентируясь в большей степени на продолжительность пробежек. В частности, можно одну неделю бегать 2 километра, еще через 2-3 недели поднять планку до 3 километров и так далее. При этом не забывайте, что любые тренировки подразумевают отдых. Во время пробежки выбирайте такой темп, чтобы можно было разговаривать. Старайтесь максимально расслабить организм, быть непринужденным. Если впереди ожидает уклон, то темп можно немного снизить. Корпус должен быть прямым, наклоны вперед и сильные прогибы не допускаются. Запрокидывать голову назад также запрещено (смотрите вперед). Следите за своим дыханием. Учтите, что «отработанная» часть воздуха должна полностью покидать легкие. В завершение тренировки можно сделать ускорение на 60-70 метров. Далее походите в небольшом темпе, плавно его уменьшая. Отличный вариант — сделать несколько простых дыхательных упражнений. При этом не форсируйте события. Даже при отличном самочувствии нагрузку необходимо добавлять постепенно.

Как подобрать идеальное место для бега? Когда человек хочет заниматься спортом, то это возможно где и когда угодно — по лестницам, на дорожках стадионов, по парковым зонам, улицам и так далее. В свободный день пройдитесь по улицам около дома и подберите оптимальное место для тренировок. Главное условие — максимальная удаленность от дороги и больше природы.

Где найти напарника? Люди, которые не любят находиться в одиночестве, часто ищут себе компаньона по бегу. При этом вовсе не обязательно приглашать кого-то из друзей или знакомых — достаточно завести собаку, которая будет верным другом во время пробежек. В крайнем случае, можно взять с собой плеер, поставить любимую музыку и тогда в компании просто нет нужды.

Как одеваться? Чтобы получать максимальное удовольствие от пробежек, необходимо правильно одеваться. Заранее продумайте, какая одежда больше всего подойдет для пробежки. Если надеть попросту нечего, то купите спортивный костюм и обувь. Важный критерий (особенно для кроссовок) — удобство. Обратите внимание, чтобы обувь хорошо амортизировала удары, а голеностоп был надежно фиксирован. Покупая кроссовки, уделите внимание специальным моделям для бега. Носки желательно надевать из хлопчатобумажного материала. В крайнем случае, допускается небольшой объем синтетики. Что касается нижнего белья, то здесь критерии более жесткие — только натуральная ткань. При этом не рассчитывайте на свою расторопность после пробуждения — подготовьте все необходимое прямо с утра. В противном случае нервы все испортят.

Как уберечь мотивацию и не бросить занятия? Как показывает практика, начать бегать в утренние часы несложно. Сложнее сохранить начальный запал на длительное время. Большая часть атлетов бросают тренировки уже через 1-2 месяца (иногда даже раньше).

Чтобы сберечь привычку и сделать бег по утрам регулярным, выработайте четкую программу. К примеру, каждую неделю уделяйте два часа бегу. Этот период можно разделить не насколько дней. К примеру, можно бегать три дня в неделю по 40 минут или же четыре дня в неделю, но по 30 минут.

Контролировать себя можно с помощью специального дневника, где фиксируются успехи и пройденные километры. При этом регулярное самовнушение будет весьма полезным. Девушки должны представлять себя стройными и красивыми, а мужчины — сильными и привлекательными для прекрасного пола. Если же вдруг так произошло, что пробежка сорвалась (из-за болезни, плохой погоды и так далее), то отчаиваться не стоит — у вас всегда будет возможность наверстать упущенное время.

Кому подходит?

У каждого человека есть свой биологический ритм, поэтому не всем подходит бег по утрам. Если человек, проснувшись рано утром для пробежки, чувствует разбитость, то возможно есть смысл пересмотреть время тренировки. Значит вечерний бег будет более продуктивным.

Если постоянно себя заставлять бегать по утрам, когда биоритмы человека не совпадают с этим временем, то пользы от тренировок не будет. Ни о каком приливе сил речи не идет, да и лишний вес никуда не денется.

Во время тренировок необходимо следить за частотой пульса, либо дыхания. При умеренных нагрузках оптимальным пульсом считается 93-118 ударов в минуту, а также ровное не прерывистое дыхание.

При таких показателях можно добиться лучших результатов и продолжительности тренировки. А также исключить появления травм.

Если же отступать от этих правил, то возможно два варианта событий – либо бег не даст нужных результатов, при слабой нагрузке, либо, при интенсивных тренировках, создается угроза для подрыва сердечной деятельности или органов дыхания.

Утренний бег зимой

В холодную погоду не комфортно бегать по улице. Но многие люди не понимают, что бег в зимний период имеет огромные преимущества:

• Твердость тела. Когда вы тренируетесь на морозе, производительность занятий увеличивается, укрепляется не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное функционирование дыхательной системы при ходьбе на морозе способствует повышению защиты дыхательных путей.
• Улучшение психологического настроя. Бег трусцой зимой — это выход из зоны комфорта, победа над тобой. 30 минут холодного бега вызовут чувство эйфории, исчезнет зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполняется отрицательными ионами, которые благотворно влияют на организм человека. Вдыхание этих частей дает энергию в течение дня.

Но бег зимой имеет свои недостатки. При некоторых пораженных органах дыхания лучше не бегать на морозе, так как это может усугубить заболевание. Если есть большое желание продолжить бег на улице, необходимо обратиться к врачу.

Для зимнего бега необходимо выбрать подходящую одежду. Отличным вариантом станет специальное термобелье, которое может впитывать пот и сохранять тепло. Более того, такое нижнее белье будет способствовать похудению.

Рекомендуется носить несколько слоев плотной одежды, например, тонкой. Для бега зимой в мороз шапка и перчатки обязательно защитят ваши уши и пальцы от переохлаждения. Лучше выбирать туфли с незамерзающей подошвой, которая зимой не скользит по льду. После пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

С чего начинать и как заканчивать?

Чтобы суставы не страдали от утреннего бега, нужно знать, как правильно его начинать. Первым делом разминка. Новички могут сделать растяжку и приседания. Таким образом мышцы разогреются и получение травмы сведется к минимуму. Либо можно начать с быстрой ходьбы, которая перейдет постепенно в бег.

Справка. Разминка включает в себя интенсивную ходьбу, махи руками и ногами, приседания, наклоны корпуса вперед и назад. Это лучший способ подготовить к бегу мышцы спины.

Для новичков пробежка должна составлять не более двух километров. Необходимо подготовить тело к нагрузкам постепенно. Далее по мере бега, каждый день нужно добавлять по несколько сотен метров. Чтобы правильно составить график тренировок, все новшества и достижения желательно записывать. Не стоит изматывать себя до изнеможения.

Сразу завершать бег не стоит, это негативно отразится на состоянии организма. Перед тем, как окончить тренировку необходимо сделать несколько упражнений на растяжку либо пройтись несколько минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ, так человек быстро взбодрится и укрепит сосуды.

Оздоровительный бег: польза или вред

Обычно мы привыкли слышать о том, что такое занятие, как бег, чрезвычайно полезно для нашего организма. Но мало кому свойственно задумываться о том, что даже этот вид физической активности может принести собой немалый вред.

Бег является обязательной составляющей активного образа жизни. Выступает он и в роли неотъемлемой составляющей спортивной подготовки. В течение многих лет именно бег признавался одним из самых полезных действий.

В связи с этим долгое время все специалисты были уверены, что бег способен сказываться на человеке исключительно благоприятным образом.

Но в последние несколько лет нередко можно встретить такие научные доводы, что бег может представлять собой настоящую угрозу для здоровья человека.

Возможно, кто-то скажет, что такие высказывания в основном свойственны лентяям, избегающим любого проявления активности. Однако такой точки зрения придерживаются и некоторые, пользующиеся большим доверием специалисты. Истина, скорее всего, расположена где-то посередине.

О вреде бега

Тем не менее, полезно рассмотреть вероятные проблемы, которые могут быть следствием физических занятий в виде бега. При этом каждому доводу необходимо дать объективную оценку. Только так можно понять, действительно ли бег может привести к негативным последствиям для человека.

Нагрузка на суставы и позвоночник

Первый довод связан с тем, что бег может негативным образом влиять на суставы человека и его позвоночник. Наверное, каждому понравится картина из фильма, где красивая девушка осуществляет пробежку по парку, а за спиной по ветру развеваются ее волосы. Такой образ вызывает всеобщее восхищение окружающих.

И смотря на такие экранные сюжеты, мы невольно представляем себя в роли бегуна. Однако на практике дела могут обстоять не столь благоприятно. Обусловлено это тем, что такому искусству, как бег, следует посвятить немалое время для обучения.

Внимание!

Ведь такое спортивное действие является обычной научной дисциплиной наряду с другими.

И чтобы освоить бег в совершенстве, необходимо понять и изучить, каким образом нужно ставить свою ступню на поверхность земли и когда лучше ее отрывать для необходимого толчка.

Кроме того, как в любом другом спортивном занятии необходимы знания о технике безопасности. Такие правила чрезвычайно важны при занятии бегом.

А если человек не уделяет им должного внимания, то последствия могут быть самыми ужасными.

К примеру, если вы неверным образом переставляете свои ноги, то это может нанести существенный вред суставам. Если корпус вашего тела при движениях во время бега будет покачиваться из стороны в сторону, то из-за этого может возникнуть большая угроза для позвоночника.

Во время бега чрезвычайно важно также иметь правильную осанку. Таким образом, если занятия бегом освоены неправильно, то это и создает предпосылку для появления угрожающих здоровью последствий.

Если же все эти предписания будут неукоснительно соблюдаться, то бег может быть абсолютно безопасным занятием.

Деформация мягких тканей

Существует и такой довод, что если бег организован неправильно, то это может привести к появлению на теле целлюлита. Кроме того это создает предпосылку для развития неправильной формы груди.

Важно!

На деформацию груди могут повлиять два основных момента. Во-первых, сюда относится неверно избранная техника бега, а во-вторых, подобранное неправильным образом спортивное белье.

При таких обстоятельствах человек может испытывать болевые ощущения в области груди.

Но это может быть вызвано и тем, что корпус тела во время бега находится в неверном положении. Также в результате подобных нарушений может возникнуть значительное растяжение грудных мышц, в результате чего грудь просто обвиснет, что смотрится очень некрасиво. Но избежать подобной проблемы достаточно просто.

Стоит, прежде всего, приобрести специальные виды белья. Оно должно предназначаться именно для спортивных тренировок. В специализированных магазинах вы легко можете подобрать нужный размер бюстгальтера. Этот спортивный атрибут призван поддерживать в должном состоянии грудную мышцу.

Многие исследования останавливают внимание на том, что при чрезмерных занятиях бегом часто возникает целлюлит. Однако не всем понятна такая причинно-следственная связь.

Ведь не менее распространены утверждения о том, что именно бег лучше всего помогает избавиться от целлюлита. Все дело заключается в том, что когда организм пребывает в условиях усиленных тренировок, то в теле могут образовываться многочисленные свободные радикалы.

Именно под их непосредственным влиянием и образуется на поверхности кожи «корка» целлюлита.

Решением этой проблемы может выступать то, что перенапрягаться не следует, а бегать нужно исключительно в меру.

Уменьшение мышечной массы

Существует и такой довод, что бег способен оказывать негативное влияние на мышечные ткани. Многие исследователи считают, что бег способствует сокращению мышечной массы в теле. Другие же и вовсе полагают, что именно бег приводит к скоплению жира. Говоря о сокращении мышц, некоторые исследователи приводят наиболее страшный довод о том, что бег способен повлиять на уменьшение сердечной мышцы.

Пока еще не существует официального подтверждения этого довода. Однако можно найти вполне закономерные объяснения такого предположения. Дело предопределено тем, что сама по себе сердечная мышца по размеру не большая.

Кроме того, по сравнению с иными мышцами в теле, до нее доходит значительно меньше энергии. Во время же бега человек испытывает сильнейшую нагрузку на все мышцы и сердечную в том числе. Соответственно, и энергии эта мышца затрачивает больше.

Совет!

Энергию же тело получает в основном из жировых клеток. Поэтому оно и стремится накопить их как можно больше в себе.

По теме: Техника бега эстафетного бега

Однако преждевременных выводов о необходимости сокращения утренних пробежек делать не следует.

Стресс для организма

Ведь подобные теории справедливы только в отношении марафонских забегов. Именно в результате них спортсмены вынуждены преодолевать дистанции, характеризующиеся значительным расстоянием. Есть мнение, что и пробежки в вечернее или утреннее время могут представлять угрозу для организма человека.

Особый вред, по мнению специалистов, способна оказать пробежка в утренние часы. Обусловлен такой довод тем, что организм в ранние часы проснулся еще не до конца, то есть не окончательно. А в результате бега его словно принуждают к дополнительным физическим нагрузкам.

В итоге реакция организма на подобный стресс может быть крайне противоположной той, которая изначально ожидалась.

В вечерние часы организм, наоборот, настраивается на сон довольно рано. А пробежки могут лишь взбодрить его, что будет не уместным. Именно по этой причине у человека может развиться бессонница. Основываясь на таких гипотезах, для занятий бегом нужно подбирать оптимальное время.

Если вам нравится или вы планируете осуществлять пробежки по утрам, то следите за тем, чтобы с момента вашего пробуждения до непосредственных занятий прошло не меньше четырех часов.

Это же справедливо и в отношении пробежек по вечерам. Планируйте их так, чтобы до вашего отхода ко сну оставалось еще не менее четырех часов.

Так ваш организм успеет должным образом подготовиться к предстоящему отдыху.

Сокращение продолжительности жизни

Внимание!

Существует весьма распространенная теория, будто бег в значительной мере влияет на продолжительность жизни человека. И в этом есть заслуга статистики. Согласно ее данным, именно срок жизни спортсменов значительно меньше, чем у других людей. Однако сокращение их жизненного цикла при этом не превышает пяти лет.

Обусловлено это обстоятельство тем, что под влиянием большого износа организм подвержен ускоренному старению. Если же чрезмерных нагрузок вы избегаете, то и бояться вам, вероятней всего, нечего.

Бег может привести к многочисленным травмам. По крайней мере, так склонны считать многие люди. Однако данная тема непосредственно связана с рассмотренной выше техникой безопасности.

И если неукоснительно следовать ей, то всяческих травм можно избежать.

https://www.youtube.com/watch?v=eNsv5XJvI3g

При занятиях бегом обязательно нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Если вы почувствовали себя неважно или тем более плохо, исключите бег из возможных занятий на ближайшее время. Рекомендуется также, решив заниматься бегом, проконсультироваться с врачом.

Источник: https://jossy.ru/index.php/zdorovaya/vredno-ili-polezno/214-ozdorovitelnyj-beg-polza-ili-vred

Сколько бегать и как одеваться?

Экипировка при беге имеет важное значение, ведь начинающему спортсмену должно быть удобно.

1. Ранней весной не следует доверять яркому утреннему солнцу, зачастую оно бывает обманчиво. Дни еще достаточно прохладные, поэтому на футболки или майку желательно надеть ветровку.
2. В летнее же время желательно надевать спортивные легкие брюки и майку. Материал, из которого сшит костюм, должен быть приятен телу и быстро впитывать влагу.

3. 
   Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.

4. Внимательно подбирается и подошва обуви, у нее должны быть амортизаторы, что обеспечивает меньшую нагрузку на ноги, в особенности на колени и стопы.

Несколько мыслей о беге

Утренние и вечерние спортплощадки, особенно в теплые периоды времени, в последние годы радуют глаз обилием занимающегося своим здоровьем населения. Наконец, хотя бы в какой-то степени спорт стал осознанной альтернативой элементам нездорового образа жизни.

По теме: Каждую ночь с друзьями ходим на пробежку

Не может не вселять оптимизм увеличивающееся количество желающих подправить свою физическую форму представителей самых разных социальных и возрастных категорий. Говоря конкретно о беге, можно выделить ряд моментов, которые говорят как в его пользу, так и наоборот.

Какие же недостатки есть у этого упражнения, каких ошибок следует избежать, а на что обратить особенное внимание, в чем состоит польза и вред от бега – обо все этом пойдет речь в нашей статье.

Что есть пробежка?

Польза бега для женщин и мужчин, что бы об этом ни говорили, все же преобладает над тем возможным негативом, который гипотетически существует. Размеренный бег с нижним пределом диапазона частоты сердцебиения около 120 ударов в минуту представляет собой аэробное упражнение.

Это означает, что в этом режиме активно работает сердечно-сосудистая и дыхательная система, функционально улучшается циркуляция крови, происходит ее обогащение кислородом, который питает мышцы, головной мозг, и многое другое.

Последние десятилетия бег активно используется в качестве элемента для похудения, однако все же стоит сказать, что первоочередной задачей кардиоупражнений является не сжигание жира, а укрепление здоровья.

Пробежка, вне зависимости от времени суток, улучшает настроение и общий тонус организма, положительно влияет на координацию, мышечную активность и укрепляет суставы.

Также упражнение является отличной профилактикой большого количества заболеваний.

Гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца – вот далеко не полный список недугов, которые боятся умеренных, но регулярных аэробных нагрузок.

Мужчинам небезынтересно будет узнать о положительном влиянии бега на предстательную железу и на улучшение циркуляции крови в органах малого таза. Это упражнение активно рекомендовано врачами в качестве профилактики простатита, а также составляющей части его лечения. И уж хотя бы поэтому польза бега для мужчин весьма очевидна.

Кросс вдоль трассы

Во время бега происходит интенсификация всех процессов, происходящих в организме. Увеличивается амплитуда работы легких и обостряется работа органов чувств.

Многие могли замечать, что после тренировки они становятся восприимчивее к запахам, некоторые из которых кажутся неприятными.

Во время повышенной физической активности легкие, подобно пористой губке, всасывают в себя воздух в гораздо большем количестве, чем когда человек пребывает в спокойном состоянии. Кровь транспортирует полученный кислород к мышцам, сердцу, головному мозгу.

Совет!

В этот момент представляется человек, бегущий вдоль городской дороги, параллельно потоку движущихся автомобилей.

Какое качество воздуха впитывают его «губки»? Какое количество токсинов кровь разносит вместе с кислородом по жизненно важным органам, зашлаковывая их? Только представьте себе, какую нагрузку испытывает организм, включая механизм очищения от этой грязи, «надышавшись» ей полной грудью.

Право слово, бег в такой ситуации приносит куда больше вреда, нежели пользы. Это первое, что следовало бы перечислить в гипотетическом пособии к бегу, в части его раздела «как делать не нужно».

Удобная обувь и одежда

Принимая во внимание тот факт, что далеко не всем повезло с наличием качественных близлежащих беговых дорожек, хорошей обуви нужно уделить особое внимание.

С самого младшего возраста родители должны беспокоиться о правильном формировании ступни у своего ребенка, используя только качественную обувь.

Спорт предполагает повышенные нагрузки на суставы, в частности, во время обычного бега, что также говорит о необходимости использования качественной спортивной обуви с амортизационной подошвой.

Однако многие пренебрегают этим, обретая потом проблемы в виде ушибов, растяжений, хронических проблем с суставами, включая колени и позвоночник, вследствие некорректного контакта голеностопа с земной поверхностью. Коварство состоит в том, что проблемы эти имеют свойство аккумулироваться и далеко не всегда проявляют себя сразу.

Одежда также должна быть комфортной, «дышать». На сегодняшний день существует масса соответствующих предложений, хотя фирменные вещи всегда дорого стоят. В случае отсутствия возможности их приобретения использовать нужно только одежду из натуральных тканей, а в непогоду можно накинуть непромокаемую ветровку.

Следует помнить о том, что неудобное одеяние уже завтра перестанет вас мотивировать к продолжению покорения беговых троп, и ваши шаги в направлении здорового образа жизни закончатся, не начавшись. Поэтому обмундирование должно приносить радость, быть комфортным во время бега и не сковывать ваших движений чрезмерно модным фасоном, разработанным дизайнерами для совершенно других задач.

При соблюдении описанных условий польза бега для мужчин, женщин и детей будет неоспоримой. Ваше постоянство, занятия на свежем воздухе и подходящая одежда очень быстро сделают ваши пробежки залогом вашего здоровья и хорошего настроения.

Источник: https://my-power-life.com/kardiotrenirovka/7-polza-bega

Наши рекомендации

Если человек занимается бегом давно, то вряд ли ему нужны дополнительные советы, а вот новичкам следующая информация будет полезна:

1. Не стоит вскакивать с постели и сразу стремиться на пробежку. Человек должен проснуться полностью, провести все утренние процедуры и только потом отправляться на занятия бегом. Занявшись бегом в утреннее время, возможно придется пересмотреть свой режим дня. Желательно ложиться спать с вечера рано, так как и пробуждение теперь будет ранним.
2. Чтобы разбавить кровь, обязательно перед выходом нужно выпить стакан воды. Так сокращается нагрузка на сердце. Если цель утреннего бега не похудение, то можно предварительно слегка подкрепиться легким завтраком и стаканом кофе или чая.
3. Перед пробежкой нужно размять суставы, выполняя несложные упражнения на растяжку. В особенности время уделяется голеностопному, коленному и тазобедренному суставам, мышечной ткани в области бедер и спины.
4. Тренировку нужно начинать с быстрого шага постепенно переходя на бег трусцой.
5. Скорость рассчитывается исходя из условий комфорта. На первых порах задача человека — правильно подготовить организм к нагрузкам. По мере занятий скорость можно увеличивать, но делается это постепенно.
6. На первых порах нужно чередовать бег с быстрым шагом. Например, один круг бега, следующие — быстрый шаг. Постепенно продолжительность увеличивается, а «легкие» круги сокращаются.

Если у человека лишний вес, то утренняя пробежка должна начинаться с быстрых шагов или даже прогулки. Также полным людям желательно предварительно посетить врача и пройти обследование на состояние сердца, сосудов и суставов.

Почему может быть вредно бегать утром

Правильно организованный бег не нанесет вреда организму. Но все же вопрос, вредно ли часто бегать утром, витает в воздухе. Вредны в большинстве случаев чрезмерные нагрузки на организм. Если бегать быстрее, чем 11км/ч, то высока вероятность со временем заработать инфаркт. Оптимальным вариантом являются занятия не более 50 минут и бегом трусцой.

Существует и перечень заболеваний, которые являются противопоказаниями утренним пробежкам:

• нарушения эндокринной системы;
• проблемы с мочеполовой системой;
• легочная недостаточность;
• патологии и болезни, связанные с позвоночником. Нагрузка на больной позвоночник должна быть правильно распределена, а это может сделать только врач;
• сердечные пороки;
• глаукома;
• сахарный диабет некоторых типов;
• проблемы с давлением любого характера;
• внутриглазное давление;
• заболевания простудного характера.

Также стоит отложить утренний бег в период послеоперационного восстановления организма и во время обострения хронических заболеваний.

Если бегать все же сильно хочется, то можно всегда заменить активную тренировку прогулкой размеренным шагом или ходьбой с палками по тем местам, где совершалась ранее пробежка.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства

Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты. После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком

Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером

Но также важно знать сколько, когда и как бегать

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

• стакан кефира;
• некрепкий кофе;
• чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

• поддержания физической формы;
• здоровья;
• снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:

1. 
   Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.

2. Быстрое похудение.
3. Увеличение выносливости.
4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
6. Тренировка дыхательной системы.
7. Улучшение моторики кишечника.
8. Понижение уровня холестерина в крови.

Важно! Перед и во время голодной пробежки следует пить воду, а также использовать низкую интенсивность и темп.

Вам также может быть интересно: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Справка. Не стоит бояться довести себя до полного истощения утренней пробежкой натощак, поскольку во время голодных тренировок организм не способен полностью использовать накопившийся в тканях жир. Концентрация жирных кислот в крови повышается, что превышает способность организма использовать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

• стакан кефира;
• некрепкий кофе;
• чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

• Увеличение порога выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Активизация циркуляции крови.
• Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
• Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4aQNi4wBFZc

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

SportWay

Постоянно происходят споры о том, когда лучше бегать. Одни рассказывают о пользе бега утром, другие – только вечером, а третьи считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира. Самым главным мотиватором утренних пробежек натощак является желание похудеть. Ради такой цели большинство готово практически на все, забывая о здоровье.

Тренировки на голодный желудок допустимы, но для спортсменов важно научиться рационально использовать отложенные энергетические запасы.

О беге натощак

Сам по себе бег – очень важная составляющая спортивного пути. Он тренирует выносливость, помогает в вопросе жиросжигания и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Однако, бег натощак подходит далеко не всем. Подбирая тренировки необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Проснувшись с утра наш организм имеет минимальные запасы гликогена и соответственно, мы чувствуем себя не энергично и сонливо. Когда гликогена в организме недостаточно, то основным источником энергии остаются жировые отложения и мышцы.

Как правило, бег на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом, а те, кто находится в пределах нормы своего веса и желает нарастить сухую мышечную массу должны бдительно относиться к утренним пробежкам натощак. Ведь если они не позавтракают, то организм будет вынужден брать энергию из мышечной ткани, а это в свою очередь, даст толчок к катаболизму.

Тем не менее, если вы решили бегать натощак, проводите утренние тренировки в спокойном ритме и продолжительностью около 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого спорта с утра скажется отрицательно на организме.

Для подготовки к беговым соревнованиям хорошо подходят утренние тренировки натощак. После получаса пробежки примите легкоусвояемую пищу, воду на ходу и продолжайте дальше свою тренировку. В виде такой еды может выступать спортивное питание, например, различные гели, батончики.

Важные дополнения

Бег натощак не подходит для тренировок на выносливость или улучшения своих результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в вопросе жиросжигания и поддержания своего тела в тонусе. Использовать пробежки на голодный желудок рекомендуется сразу после легкой разминки, выпив стакан воды. Дело в том, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам и такого рода тренировки могут нанести вред не разогретому телу с утра.

Продолжительность пробежки зависит от физической подготовленности спортсмена, но в среднем может длиться около 30 минут в спокойном темпе.

Пробежку необходимо прекратить при появлении головокружения, боли в боку или другого дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, склонен к дистрофии или наоборот имеет высокую степень ожирения такие тренировки могут негативно сказаться на работе сердечнососудистой системы и желудка.

И, хотя на первый взгляд, бег натощак может показаться эффективным способом избавления от жира, не стоит забывать про свое питание. Ведь, если после пробежки употребить повышенную норму калорий, то результата не будет.

Многие отказываются от еды после бега, думая, что организм продолжает тратить лишний жир, но это не так.

После длительного сна энергетические запасы истощены. Закончив тренировку, организм окончательно просыпается и, не получив пищи, испытывает стресс, тем самым начиная накапливать жир, а не тратить его. Именно поэтому бегать натощак можно, а голодать после тренировки нет. Если утренние пробежки на голодный желудок доставляют вам дискомфорт, отмените их. Тренировки в другие часы не менее эффективны. Главное получать удовольствие.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

• Наполняет кровь кислородом;
• Укрепляет мышцы;
• Заряжаться энергией и наполняться энергией;
• Повышает иммунитет;
• Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе. Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время дня лучше всего пробегать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня.Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит.Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ЗА: бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге.Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3.Вы можете сразу же вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

МИНУСЫ: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1. Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий. Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого. Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом утром?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif. В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости.Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе. Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку.Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, обеспечивая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ПЛЮСЫ: Бег днем ​​

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире. Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует.Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы бегаете днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

МИНУСЫ: бег днем ​​

Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать — больше, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

ПЛЮСЫ: Вечерний бег

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. У тебя нет времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некотором смысле, действительно, сейчас не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

Почему вы должны (но не должны) запускать каждый день

Без сомнения, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не потребуется никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать трусцой или бегать. Поскольку это утверждение верно, у этого стандартного упражнения есть и недостатки, особенно если его перестараться.Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которыми вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега. Но разве это не слишком много? Каковы преимущества ежедневного бега? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

• 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Мэйо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется довольно сложной. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на умеренном уровне, включают повышенную частоту дыхания (но вы не запыхались), легкий пот после примерно десяти минут активности и способность поддерживать беседу (но вы не можете петь) . (11)
• 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы узнаете, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание является глубоким и частым, вы потеете уже через несколько минут активности и вы не можете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу для дыхания.

Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендованных часов физической активности. И судя по пользе бега, это разумный выбор.

Есть ли преимущества ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества ежедневного бега.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Польза для здоровья от ежедневного бега

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения, давайте взглянем на некоторые преимущества старого доброго бега.

• Бег может поднять настроение

Несомненно, упражнения могут мгновенно поднять настроение (4). Фактически, некоторые люди используют упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

Когда вы бегаете, ваш мозг выделяет два мощных химического вещества, обеспечивающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают поднять вам настроение.

• Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

В одном исследовании ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы изучить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью.(28)

Ученые обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Shutterstock

• Помогает в регулировании кровяного давления

Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (безмедикаментозным) методом лечения гипертоников. (23)

• Бег повышает чувствительность к инсулину

Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, поскольку ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут ускорить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

В исследовании с участием десяти мужчин (возраст = 22-33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

В течение 14 часов после тренировки их расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P <0,001).

Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного сеанса энергичных упражнений могут иметь значение для снижения веса и управления им.

Это одно из бесчисленных преимуществ ежедневного 30-минутного бега, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

Shutterstock

• Повышает производительность труда

Преимущества ежедневного утреннего бега были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренировались. (13)

Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

• Повышает самооценку у детей и подростков

Дети и молодые люди могут пользоваться преимуществами ежедневного бега.Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

• Запуск может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, способствует запоминанию нейтральной информации.

Напротив, жестокие компьютерные игры ухудшают запоминание.

• Повышает активность коры головного мозга во время рабочей памяти

Доказано, что аэробные упражнения, как и бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

Таким образом, бег поможет вам работать над достижением целей, не теряя при этом внимания.

Shutterstock

• Улучшает качество сна

Бег обеспечивает крепкий непрерывный сон. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали по 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня тестировались лучше, чем в контрольной группе, не занимающейся бегом. (6)

• Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики.

Всего через несколько недель регулярного бега вы почувствуете, что тяга к ним не такая сильная.

• Снижает усталость (по иронии судьбы)

Шестинедельное испытание молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

• Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

Shutterstock

• Снижает уровень холестерина

Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бег даже от пяти до десяти минут в день на низкой скорости связан с резко сниженным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

Исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях с участием почти 75 000 бегунов и пешеходов показало, что бег на самом деле не увеличивает риск остеоартрита — даже для людей, которые регулярно бегают 26,2 мили. (7)

Фактически, исследование показало, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава, чем бегуны.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы, как и мышцы, напрягаете кости и хрящи, заставляя их снова становиться сильнее.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Среднестатистический человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробегая 10-минутную милю.

Shutterstock

• Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии. (17)

Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки принесет существенные выгоды, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

• Бег поможет продлить жизнь

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск преждевременной смертности снижен на 25-40%, и они живут примерно на три года дольше, чем бегуны. (24)

В исследовании бегуны, которые также регулярно занимались другими аэробными физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и ракетки, имели наибольшее снижение смертности, при этом риск смерти был на 43% ниже.

Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой.

Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажатие кнопки Reset при сидячем образе жизни

Shutterstock

Стоит ли бегать каждый день?

Несмотря на то, что преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, вам стоит дважды подумать, прежде чем приступать к 7-дневному режиму бега в неделю.

Интенсивный характер бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как расколы голени и стрессовые переломы (5).

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате слишком быстрого выполнения слишком больших физических нагрузок и невозможности приспособления тела. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег в плохой форме или перегрузка определенных мышц.

Прочие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают:

• Волдыри: Возникают из-за скольжения стопы или трения внутри обуви
• Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, проходящих по всей длине голени.
• Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение растяжения мышц или связок.
• Повреждения кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или бега трусцой также может вызвать порезы и ссадины.

Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не следует бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

После изучения спортсменов (которые тренировались для бега на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что некоторые спортсмены, которые принимают участие в упражнениях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, триатлоны на выносливость, горный велосипед или ультра-триатлон, могут повредить правые желудочки сердца. одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

Если это не убеждает вас в том, что вам, вероятно, не следует бегать каждый день, то, возможно, убедит этот простой факт: вы сможете ощутить те же преимущества, выделенные выше, от 30 минут другой повседневной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде и т. Д. плавание или йога.

У вас плохо получается? Нет, абсолютно нет. Но, как и в случае с любым другим упражнением, нужно выполнять умеренно и следить за тем, чтобы не причинять больше вреда, чем пользы.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Факторы, повышающие риск травм во время бега

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега или бега трусцой, включают:

• Перетренированность. Выход за рамки вашего текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
• Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск травм.
• Бег в неправильной обуви. Неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, включая волдыри и боль в голени.
• Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или холодным травмам.
• Бег по твердому покрытию. Бег по твердой поверхности, например по битуму, может вызвать травмы, в том числе боль в голени и стрессовые переломы.
• Прочие факторы окружающей среды. Это могут быть слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, экологические препятствия, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.

Shutterstock

Как улучшить свои навыки бега и избежать травм

• Всегда прогревайте перед запуском.Сделайте много медленных и продолжительных растяжек и убедитесь, что вы полностью растягиваете мышцы бедер и икр.
• Остыть после бега. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете потерять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Выпивайте от 10 до 15 унций жидкости за 10-15 минут до бега и каждые 20-30 минут во время бега. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
• Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
• Начните медленно в темпе, в котором вы можете разговаривать без одышки. Как бы вы ни хотели набрать форму, помните, что гонка побеждает медленно и уверенно!
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
• Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Не бегайте рядом с дорогами. Вдыхание выхлопных газов автомобиля может вызвать респираторные заболевания.
• Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
• Постепенно вносите изменения в поверхность.
• Всегда надевайте правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь для бега будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм.

Shutterstock

Советы по безопасности при работе

• Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Убедитесь, что водители могут видеть вас, если вы работаете ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
• Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, расскажите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
• Возьмите телефон с собой на всякий случай.
• Не надевайте наушники.Будьте начеку!

Что делать, если вы получили травму во время бега?

• Немедленно прекратите работу. У вас может возникнуть соблазн «преодолеть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
• Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
• Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжения связок или мышц, с помощью покоя, пакетов со льдом, сжатия и подъема.
• Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет.Пока вы полностью не выздоровеете, переключитесь на легкие упражнения, которые не усугубляют травму, например, на плавание.
• Попросите вашего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
• Подумайте о том, чтобы посоветоваться с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега и снизить риск травм.

Shutterstock

Какая идеальная среда для бега?

• По возможности бегайте в тени, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей.Если вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
• В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового истощения.
• Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
• На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
• Избегайте бега ночью.Если вы бежите в сумерках или на рассвете, надевайте светоотражающий материал. Не носите гарнитуру или украшения во время бега.
• Избегайте бега на холмах, так как это увеличивает нагрузку на лодыжку и ступню.
• При беге по кривой, например беговой дорожке, поменяйте направление движения на полпути, чтобы у вас было равномерное давление на обе ноги во время бега.
• В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бег, и бежите по ветру на финише.

Подготовка к пробегу

• Планируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.Перед началом бега обязательно выполните пятиминутную разминку (которая должна повысить вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку. После бега важна снова растяжка.
• Начните пробежку, чувствуя себя «немного прохладно». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
• Беги с кем-нибудь. Если вы один, имейте при себе удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
• Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно вдали от дорожного движения. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы будете носить с собой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.

Как правильно одеваться на пробежку?

• Выбирая кроссовки, обратите внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, которая обеспечит устойчивость и амортизацию ног. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви есть ширина миниатюры.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая ступня.
• До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после 250–500 миль использования, поэтому людям, которые бегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
• Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Таким образом, одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен служить утеплителем и впитывать влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
• Чтобы избежать обморожения в холодную погоду, не оставляйте зазоров обнаженной кожи между перчатками и курткой, надевайте головной убор и прикрывайте шею. Вазелин можно наносить на открытые участки, например на нос.

Накачивает ли бег мышцы?

Да, это так. Бег наращивает мышцы за счет ингибирования белков, которые мешают росту мышц, и уменьшения распада мышечного белка (MPB).

Заключение

Хотя преимущества ежедневного бега могут побудить вас искать маршруты для бега, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно стучать по тротуару каждый день, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Достаточно бегать 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Помните золотые правила упражнения (или любого другого упражнения в этом отношении) — не переусердствуйте, а при травме сделайте перерыв.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые аэробные упражнения увеличивают активность коры головного мозга во время рабочей памяти: функциональное МРТ-исследование у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни со стойкой усталостью (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного использования во время бега (2017, researchgate.net)
6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline.org)
7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистую систему и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
9. Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
10. Упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физические упражнения на работе и самооценка выполнения работы (2008, emerald.com)
14. Часто регистрируемые мероприятия по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на режим тренировки (1968, link.springer.com)
17. Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
18. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
19. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, acade.oup.com)
20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизацию мозговой активности (2016, nature.com)
21. миль бега в неделю и уровни холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Отношение доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Игра counter-strike против бега: влияние досуга и кортизола на промежуточную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с эссенциальной гипертонией (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Бег полезно и антидепрессивно (2007, научное руководство.com)
26. Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Влияние 6 часов бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
28. Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при пугающей реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше, вероятно, лучше — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Марафонцы — чистокровные высокопроизводительные бегуны, но даже тягловые лошади мира бега — медленные и устойчивые бегуны — улучшают их здоровье. Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Американского колледжа кардиологии , показывает, что даже от пяти до 10 минут в день малоинтенсивного бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы не бегать совсем.Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие думают.

Но если ваше любимое занятие — оживленная прогулка в парке или быстрая игра в теннис, исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не занимаетесь спортом и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер — вам станет лучше», — говорит кардиолог д-р Аарон Баггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде и сам опытный бегун

Возьми пять, чтобы остаться в живых

Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет.Около четверти из них были бегунами. За 15 лет у тех, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины по сравнению с теми, кто не бегал вообще.

Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень бега трусцой, но это не рецепт. «Немного — это хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит д-р Баггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что «золотая середина» для максимального долголетия — до 2 человек.5 часов бега в неделю.

Хотя бег может снизить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Комбинированный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему увеличивает риск на протяжении всей жизни.

«Нет никаких сомнений в том, что чем больше вы в хорошей физической форме и чем больше занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Баггиш. «Но это не дает иммунитета».

Чувствую себя лучше

В этом исследовании для оценки пользы бега использовалась профилактика смерти, но это не самая типичная причина для бега.«Многие преданные своему делу долгосрочные бегуны не бегают, потому что хотят жить дольше», — отмечает доктор Баггиш. «Они бегают, потому что это помогает им чувствовать себя лучше каждый день. Регулярные занятия спортом улучшают настроение и улучшают качество жизни ».

Для обычных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть растяжения и растяжения, поэтому доктор Баггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подтвержденное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что рекомендуется проводить 25% времени на упражнения в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.

«Организм реагирует на тренировки, но для сохранения этого преимущества в течение длительного времени необходимы периоды активного восстановления», — говорит д-р Баггиш. «Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».

Что лучше, бегать рано утром или ночью? Мы сломали профессионалы

Дом Блог / Новости Что лучше: бегать рано утром или ночью? Мы выяснили плюсы и минусы обоих

Как бегуны-любители, наши графики тренировок часто определяются рабочим временем, поэтому основная часть наших пробежек приходится на ранние утренние часы или темные вечерние часы.Тем не менее, похоже, что у всех нас есть тот друг, беговой клуб или тренировочная группа, которые клянутся, что их предрассветный (или после работы, предрассудочный час) режим — лучший путь.

Итак, что дает? На самом деле лучше бегать утром или ночью? Ниже мы разобрали плюсы и минусы, чтобы помочь вам выбрать лучший час тренировки.

Чемодан для миль перед завтраком

Помимо борьбы с кнопкой отсрочки, есть несколько факторов, которые затрудняют пробег ранним утром.Во-первых, когда вы впервые просыпаетесь, температура вашего тела низкая, а это означает, что ваши мышцы будут жесткими, а функция легких ухудшится. А если вы бежите до завтрака, ваши запасы энергии также будут истощены. Все эти факторы в совокупности означают, что выполнение любого вида деятельности, особенно бега, может показаться более трудным в этот час, чем, скажем, поздно вечером, когда ваше тело «разогреется».

Хорошо, но теперь, когда негативы ушли в прошлое, вот что работает, если вы накормите себя на много миль на завтрак: вы не только завершаете тренировку в первую очередь, что снижает вероятность того, что ее прервет, скажем, счастливый после работы час или импровизированное общественное собрание, но более сложный бег означает, что вы можете улучшить свои умственные способности, просто вставая с постели по утрам.Кроме того, вы начнете свой день со здоровым количеством эндорфинов и чувством выполненного долга, которое можно получить только после тяжелой пробежки.

Чехол для After 18:00

Наука предполагает, что наши тела находятся на пике работоспособности в середине и конце дня, когда температура нашего тела повышается, а наши мышцы максимально нагреваются. Исследования показывают, что наши легкие улучшаются и во второй половине дня. Похоже, что если бы наши тела могли что-то сказать по этому поводу, они явно пошли бы в бегство сумерек.

Однако, несмотря на физические преимущества, в том числе повышенные шансы заснуть после 6 утра, потенциально может привести к более хорошо отдохнувшему! — существует множество психологических недостатков, которые могут саботировать вашу тренировку. Планы с большей вероятностью появятся после работы (люди гораздо чаще пригласят вас на счастливый час в 18:00 по сравнению с 6:00!), Но и после целого дня, когда вы были на ногах, критически мыслили или выполняли все задачи. днем на работе может быть психологически трудно найти мотивацию выйти на улицу.

Вердикт?

Хотя тренировки утром и вечером имеют свои преимущества (и недостатки), максимальное время тренировки — это то, что лучше всего подходит для , и вашего графика . Если вы просто не можете нажать кнопку отсрочки по утрам, убедитесь, что у вас достаточно режима, чтобы вечером отказываться от невыполненных приглашений.

В любом случае, самое важное, что нужно помнить, это то, что и предрассветные и сумеречные пробежки часто делают вас менее заметными для транспорта, велосипедистов и других людей на дороге, что означает светоотражающую одежду, повышенное чувство осведомленности и специальность. такое снаряжение, как Night Trek Shoe Lights, необходимо в любое время звонка.Перед вами четкий, хорошо освещенный и ярко освещенный путь, поэтому вы вряд ли ошибетесь, независимо от времени суток.

4 Преимущества и недостатки запуска

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в дорожных гонках, достигло рекордного уровня. Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем.Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать.

Здоровье

Преимущество: Улучшение физической формы

Помимо улучшения состояния сердца и легких, бег представляет собой физическую нагрузку с отягощениями, которая способствует здоровью костей. Бег также снижает уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит коленного сустава, исследования показали обратное. Одно исследование, в котором сравнивали не бегунов и бегунов в течение 21 года, показало, что у не бегунов в два раза выше вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, по сравнению с бегунами.

Недостаток: Травмы, вызванные перенапряжением

Независимо от типа упражнений, слишком быстрое выполнение упражнений может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, шина на голени, стрессовые переломы и колено бегунов — это некоторые специфические заболевания, о которых часто сообщают бегуны. Тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег с болью способствуют возникновению этих травм.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это упражнение высокой интенсивности, в котором задействуются большие группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию калорий для похудения.Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сожжет около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует дефицит калорий, умеренный бег может привести к потере веса.

Недостаток: Прибавка в весе

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или тренируются на длинные дистанции. Причины увеличения веса могут включать увеличение мышечной массы и увеличение гликогена в мышцах (который накапливается с дополнительной водой).Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Волнение от достижения

Совершите ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и достижений, уникальное для других форм упражнений.Это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговой клуб или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут поддерживать мотивацию придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление со стороны сверстников

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их целеустремленностью и почувствовать необходимость не отставать. От приглашения бежать дальше или быстрее бывает сложно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и будете работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкая себестоимость

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь. Бегая по соседству, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без платы за беговую дорожку или абонемент в спортзал.

Недостаток: Возможно дорогое

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество способов сделать бег более увлекательным.GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапки, спортивные солнцезащитные очки, а также специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим. Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Стоимость большинства гонок 5K составляет от 15 до 30 долларов. Гонки на длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег к своим тренировкам, эксперты рекомендуют следующие четыре шага в целях безопасности:

• Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку.(См. Раздел «Спортивная обувь: руководство по покупке».)
• По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
• Не переживай боли.
• Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасный старт, получите одобрение врача и начинайте медленно, интегрируя короткие отрезки бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте сегменты бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и пройдите 5 км (3,1 мили), прежде чем принимать участие в соревнованиях на более длинные дистанции.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

бега каждый день | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, то это преданность делу. И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко слишком сильно увлечься , сэкономив на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с результатами. другие.

Присоединяйтесь к RW + и получите лучший совет по обучению

Легко думать, что бег каждый день, даже если это всего несколько миль, делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Чтобы выяснить это, мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии, C.M.P.C., члену исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелице компании Running Strong из Атланты.

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», — говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой. Во-вторых, спортсмены (любого уровня подготовки) обычно соревнуются не только с другими, но и сами с собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и рассудком, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, цели гонки или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие люди бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни. И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Можно ли бегать каждый день?

По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. «Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.

Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление. По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильным , если у него есть возможность ответить», — говорит она.«Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей]».

Это потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон. По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого.Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.

«Некоторым спортсменам подходит очень короткий легкий бег в качестве« восстановительных »дней. Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего отреагируют, если они будут заниматься деятельностью, вызывающей гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьбой или, может быть, плаванием », — говорит Гамильтон.

Вот почему такие задачи, как RW Run Streak, работают. Тяжелый и долгий бег каждый божий день обязательно приведет к выгоранию.Однако вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полосу RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите. Легкие дни должны быть поистине легкими — без быстрого завершения, без подъёмов, без повторов холмов.

«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Это может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества для восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд — один из способов добиться успеха — это уважать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит. Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.

По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную активность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений.Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их роста. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.

Признаки того, что вам может помочь отдых в день

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) перерыва.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.

«Если вам нравится бег и вы начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер.«Несколько дней помогут вам перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые следует обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают — или на шепот — и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм — или кричать.»

---

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

---

Итог

Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

«Постоянные мысли и давление, которое мы могли бы оказать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют морально, — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые также имеют значение».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «А иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы могли бы чувствовать себя намного лучше после того, как один день или два прочь, что мы еще в большей степени совпадают с нашими целями и готовы продолжать обучение трудно поймать их «.

Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон.«Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку может потребоваться ежедневная пробежка, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужен день отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или гонке ».

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы преимущества утренней пробежки?

Бег трусцой — одно из лучших упражнений. Это дешево, просто, и сделать это можно буквально где угодно. Можно даже бегать трусцой в одном месте. Неудивительно, что несколько миллионов людей по всему миру с той или иной регулярностью бегают трусцой.Возникает вопрос: каковы преимущества утренней пробежки по сравнению с вечерней пробежкой?

У всех нас свой утренний распорядок. Некоторые из нас выпивают чашечку любимого кофе. Другие слушают музыку во время уборки или медитируют пятнадцать минут.

Как все время подчеркивают Тим ​​Феррис и другие гуру, вы выигрываете утро, вы выигрываете день. Независимо от вашего утреннего распорядка, если вы правильно начнете выходной, вы добьетесь гораздо большего успеха.

Все мы знаем, что бегуны сумасшедшие.В конце концов, кто будет мучить себя несколько раз в неделю и даже получать от этого удовольствие. Затем без остановки говорите о том, как хороша эта пытка для всех их друзей.

Этот парень знает, о чем говорит!

Когда дело доходит до бега трусцой, у каждого есть свое любимое время. Я люблю бегать по утрам. Легкий бег заставляет мое сердце биться чаще. Через несколько миль я уже чувствую, что закончил дневную тренировку. Я чувствую себя продуктивным еще до того, как добираюсь до офиса. Однако я понимаю, что некоторые люди больше любят вечернюю пробежку.Лично мне трудно заснуть, если я бегаю перед сном.

В целом бег трусцой практически не имеет минусов. Вы набираете силу, улучшаете кровообращение, улучшаете настроение и получаете много пользы для здоровья.

Утренний бег дает бесконечные преимущества. От похудания до наращивания силы бег по утрам может помочь вам стать лучшей версией себя. Познавательные преимущества не следует недооценивать. Давайте посмотрим на преимущества утреннего бега.В какое время лучше всего заниматься бегом по утрам?

Основные преимущества утренней пробежки

Начните метаболизм

Утренние пробежки могут помочь вам быстро похудеть двумя способами. Во-первых, если вы бегаете без завтрака, ваше тело будет получать энергию из жировых запасов, поскольку в вашем кровотоке нет глюкозы. Второй способ заключается в том, что он ускоряет ваш метаболизм. Ваше тело получает сигнал о том, что вы тренируетесь, и ему необходимо быстро снабдить вас энергией.

Если вы начнете бегать до завтрака, ваше тело будет использовать еду для пополнения запасов энергии, а не для накопления жира. Вы начинаете день с дефицитом калорий. Не говоря уже о том, что попробуйте пропустить завтрак после пробежки. У тебя нет шансов.

По теме: Что поесть перед бегом?

Спи лучше

У меня спать после пробежки невозможно. Однако, если я пробегу беговую дистанцию ​​утром, я не смогу заснуть вечером.Иногда я даже немного вздремну днем. Несколько научных исследований показывают, что бег по утрам увеличивает продолжительность глубокого сна.

Психическое здоровье через крышу

Хороший сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для собственного психического здоровья. Однако это лишь второстепенное преимущество утренней пробежки. Для меня бег — это форма медитации. Это вложение в мое психическое здоровье. Что-то я делаю из любви к себе.Я люблю трейлраннинг. Я часто бегаю трусцой у реки в моем городе. Есть что-то успокаивающее в наблюдении за потоком воды по утрам.

Убери это с дороги

Мы все ставим перед собой высокие цели тренировок в соответствии с новогодними обещаниями. Первые несколько недель легко продолжать. Мы набираем обороты. Однако в долгосрочной перспективе ключевым моментом является последовательность. Лучший способ оставаться последовательным — не оставлять места для неудач. Если вы бегаете по утрам, у вас уже была тренировка на день.Вам никогда не придется приходить домой уставшим после долгого рабочего дня и бояться начать тренироваться. Только не давайте своему мозгу отключиться и бегать по утрам.

Наращивание мышц

Утренний бег помогает нарастить мышечную массу, особенно если вы новичок. Ваши мышцы свежие, вы можете выйти за пределы своей зоны комфорта. Это может быть не так, если вы бегали по вечерам. Гораздо сложнее заставить себя вечернюю пробежку, проведя полный рабочий день в офисе.

Предотвратить боль в коленях

У бегунов реже развивается боль в коленях или другие проблемы в более позднем возрасте. Проще говоря, небольшие постоянные усилия каждый день имеют большое значение. Когда вы бегаете по утрам, ваши кости и суставы становятся сильнее.

Негативы от утренней пробежки

Несмотря на множество преимуществ утренних пробежек, у них есть ряд подводных камней и минусов. Честно говоря, давайте взглянем на них.

Плохая видимость утром

По утрам часто бывает очень темно. Вы не видите дороги, и водители могут вас не видеть. Если вы бежите по беговой дорожке или беговой дорожке, плохая видимость — не такая уж большая проблема. Дело может быть хуже, если утром идет дождь. Лучшее, что вы можете сделать, — это обзавестись работающей фары. Это осветит дорогу впереди вас и сделает вас заметным. Купите светоотражающую ходовую часть. Это сделает вас видимым за счет отражения света от драйверов.

Не прогретый

Можно с уверенностью сказать, что никто не так разогрелся утром. Суставы все еще немного жесткие, мышцы холодные. Убедитесь, что вы делаете дополнительную растяжку утром, чтобы избежать распространенных травм при беге, таких как синдром грушевидной мышцы или подошвенный фасциит. Первые несколько миль всегда делайте медленно, просто чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему.

Холодная погода, низкие температуры

Бегать утром первым делом — дело непростое. Вы встретите много льда.Очень опасно, если вы случайно ступите на лед и поскользнетесь.