Быстро накачать жопу: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.

Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.
Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов. В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

День	Приседания	День	Приседания	День	Приседания
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	Перерыв	14	Перерыв	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	Перерыв
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

Поочередный взмах ногами назад: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.

Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.

Быстро накачать попу парню

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю? Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы.

Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет. Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом как подкачать попу дома. Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;

Быстро быстро накачать попу парню

Правильный способ быстрого снижения веса быстро накачать попу парню как привести свое тело в порядок в домашних условиях.К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Широкая постановка ног позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы, которые работают во время приседаний. В то же время, нагрузку на ягодичные мышцы мы получаем больше, чем во время приседаний с обычной постановкой ног.

Такие приседания больше подходят для женщин, и, я думаю, вы уже поняли почему. Да, именно по той причине, что очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Ставя ноги широко, не нужно забывать о том, что стопы должны смотреть в ту же сторону, что и колени. Данный вид приседаний можно выполнять, поставив каждую ногу на платформу, если гантели будут опускаться спереди между ног. Это позволит ниже опустить гантели, и больше нагрузить мышцы.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта #8212; упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом #171;Молоток#187; (ладони обращены друг к другу) #8212; для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.

На вдохе опустите гантели. Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Быстро накачать попу парню за месяц

Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние. Чтобы ягодицы имели привлекательную форму и красивый рельеф, нужно добиться выделения их на поверхности мышц бедра. В этом случае процесс тренировки задействует много разных групп мышц, но при этом основной упор направлен на улучшение рельефа мышц, а не на их рост. Поэтому нельзя ожидать, что в результате планомерных занятий с гантелями вам удастся увеличить объемы квадрицепса и бедер. Впрочем, если вы все же хотите попробовать, то зайдите по ссылке [Как правильно приседать].

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке. Базовые упражнения [hellip;] Женщины нередко считают силовые тренировки исключительно мужским занятием и отказываются от них, надеясь приобрести фигуру своей мечты другими способами. На самом деле без силовых упражнений вы вряд ли сможете приблизиться к идеалу: кардиотренировки помогают сбросить вес, а чтобы добиться желаемой рельефности мышц ndash; нужно подключать силовой фитнес. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, и вы [hellip;] Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

Быстро накачать попу парню похудеть в бедрах

Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку. Все у меня не так, как у людей! Женщины жалуются на лишние сантиметры в талии или бедрах. А у меня появились жировые отложения на спине и боках С чего начать? Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой #8211; то есть вам нужна фитнес резинка, которую [hellip;]

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид. Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки. Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и попу не потерять? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

Быстро накачать попу парню без спорта

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой. Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально. Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Быстро накачать попу парню дома

На что хочу обратить внимание? Не важно какая вариация #8212; делайте паузу в верхней точке #8212; то есть, удерживайте ногу с валиком в верхней точке (делайте так называемое пиковое сокращение мышцы) #8212; после чего медленно (под контролем) опускайте ногу с валиком вниз (вернитесь в нижнюю позицию, но то же не до конца, сохраняя нагрузка, то есть, нога не должна полностью разгибаться в колене иначе нагрузка будет уходить с мышцы, а нам это не нужно). Здравствуйте! Хочу поблагодарить за шикарнейшую статью! Первый раз вижу столько много , действительно, толковой и полезной информации! Огроооомноое спасибо!!! И у меня есть вопрос : если я хочу накачать, увеличить ягодицы, сколько раз в неделю нужно заниматся для роста ягодиц? ( слышала разные мнения. Кто-то говорит через день. Кто-то , что хватает 1 раза в неделю. ) Как вы считаете, что будет оптимально и принесёт большего роста? Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.). Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц). Женские грудные – это сложная комплексная структура, которая состоит из: мягкой железистой ткани молочных желёз молочных протоков жировой ткани и куперовых связок Размер груди зависит как раз таки от соотношения жировой [hellip;] Самый лучший сайт! Спасибо Вам большое! Подскажите , пожалуйста, я делаю Ваши упражнения на ягодицы с небольшим весом (с гантелями по 2 кг) , так как пока могу заниматься только дома. В этом случае, лучше делать чаще чем раз в неделю? Или с таким весом ни на какую гипертрофию мне и не рассчитывать и заниматься чаще хотя бы, чтобы в тонусе быть) спасибо заранее! скамье(в моем случае свесив ноги с края кровати) занимаюсь всего полтора месяца 4-5 раз в неделю, упражнения повторяю без счета:) пока мышцу немого не сведет. РЕЗУЛЬТАТ!: ягодицы стали упругими и кругленькими:) и, как приятный побочный эффект, талия стала тоньше и животик подтянулся(раньше немого выпирал) P.s. согласно опытам ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) наивысшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

Увеличивает ли бег попу? Спринт для больших ягодиц

Удары по тротуару, чтобы вырастить этот персик? Но действительно ли бег увеличивает попу?

Бег может повысить вашу аэробную выносливость, а также усилить и привести в тонус ягодичные мышцы, то есть ягодичные мышцы. Но получить большую добычу зависит от того, каким видом бега ты занимаешься. Давайте объясним.

Бег может стать отличным упражнением для ягодиц, которое поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но наращивание ягодичных мышц с помощью бега не идет на спад, как в тренажерном зале.

Бег на длинные дистанции и спринт задействуют мышечные волокна, которые по-разному воздействуют на заднюю часть тела.

Бег в основном фокусируется на двух типах мышечных волокон:

типа I. Медленно сокращающихся волокон (например, накачанные ягодицы, используемые для бега на выносливость, например, на 5 км и марафонов)
типа II. Быстросокращающиеся мышечные волокна (представьте, что мышцы ягодиц используются для внезапных всплесков энергии, таких как спринты)

На самом деле есть научная причина, по которой вы не видите элитных бегунов на длинные дистанции с бедонком: бегуны на длинные дистанции используют тип I (он же медленно сокращающийся) мышечные волокна.

Мышечные волокна типа I меньше по размеру и идеально подходят для выносливости, поскольку они используют медленную, равномерную энергию. Когда вы начинаете бегать, ваше тело сначала активирует эти волокна. Они заставляют вас двигаться милю за милей благодаря большему количеству кровеносных сосудов, питающих ваши мышцы кислородом.

Эта система, работающая на кислороде, является «аэробной», что обычно используется для описания кардио-упражнений, которые помогают сохранить ваше тело здоровым и привести мышцы в тонус.

Это означает, что вы не накачаете старые щечные мышцы от бега на длинные дистанции. Но не волнуйтесь, бег на длинные дистанции по-прежнему делает ваши ягодицы сильнее и тонуснее.

Если вы хотите увеличить попу с помощью бега, вам нужно бегать. В спринтерском беге используются мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся), которые потребляют много энергии и быстро.

Волокна типа II крупнее и активируются во время внезапных всплесков движения. У них меньше кровеносных сосудов, потому что им не нужен кислород для поддержания этих коротких всплесков энергии. Это делает спринт «анаэробным» упражнением (не требующим кислорода), таким как силовые тренировки.

Эти волокна также лучше приспособлены для роста мышц, а это означает, что спринт *может* увеличить добычу.

Как ты можешь бегать, чтобы накачать попу?

Попробуйте эту спринтерскую тренировку для начинающих несколько раз в неделю, чтобы активировать мышцы второго типа и помочь развить ягодицы (и скорость!):

Разминка. Начните с ходьбы или даже легкого бега, чтобы разогреться.
Распечатай. Ваш первый спринт должен быть в умеренном темпе, прилагайте от 50 до 60 процентов своего максимального усилия. Бегите около 30 секунд.
Восстановление. Теперь пришло время снизить скорость или просто пройтись от 60 до 120 секунд.
Распечатай еще раз. Теперь бегите в течение 30 секунд с 70-процентным максимальным усилием.
Повторное восстановление. Снова замедлитесь или пройдите еще 60-120 секунд.
Снова спринт. Спринт в течение 30 секунд, но на этот раз с 80-процентным максимальным усилием.
Повторное восстановление. Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 120 секунд.

Продолжайте выполнять эту программу в течение 20 минут, выполняя спринт с 80-процентной максимальной нагрузкой.

Когда мы говорим, что бег тонизирует ваши ягодичные мышцы, это включает в себя три ягодичные мышцы:

большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная

самая большая мышца на нашем теле! (Чем больше вы знаете 💫.)

Окружающие мышцы ног также работают, чтобы продвигать вас вперед во время бега, что приводит к тонусу:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
икроножные мышцы

Бег также укрепляет руки и пресс. Это потому, что ваши руки двигаются, чтобы помочь с координацией и балансом во время бега. Ваш пресс работает, чтобы держать корпус сильным и стабильным.

Энергия, необходимая для бега, поступает из калорий, поступающих с жирами, углеводами и белками, которые вы едите. Кроме того, любой жир, накопленный вашим телом.

По данным Национального института здоровья, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира (это занимает около недели). Но эта скорость может варьироваться в зависимости от метаболизма человека. Что типа сжигается калорий также может зависеть от типа бега.

Бег на длинные дистанции с низким уровнем интенсивности подпитывается углеводами и жирами. Примерно через 30+ минут бега ваше тело может начать использовать накопленный жир в качестве топлива. Чтобы быть более научным, жир превращается из формы хранения (триглицеридов) в удобный источник энергии (трифосфат или АТФ) во время бега. Вот как вы «сжигаете жир», бегая.

Помимо подпитки вашей тренировки, потребление углеводов помогает нарастить мышечную массу и увеличить объем, в том числе ягодичных мышц. Углеводы на самом деле очень важны для наращивания мышечной массы, потому что они помогают мышцам восстанавливаться после упражнений и предотвращают деградацию мышц.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные и короткие упражнения, такие как спринты, они больше зависят от углеводных калорий.

Беговая дорожка против бега на свежем воздухе — частая ссора бегунов, не ограничивающаяся только работой над ягодицами. В общем, бег на беговой дорожке, скорее всего, проигрывает, когда дело доходит до роста больших и сильных ягодиц, и выигрывает, когда ягодицы меньше.

Это потому, что вы, вероятно, недостаточно активируете подколенные сухожилия или ягодичные мышцы на движущейся ленте. Однако исследование 2020 года не выявило серьезных различий в биомеханике беговой дорожки и бега на открытом воздухе, так что эта теория немного спорна.

Но есть одно исключение, когда беговая дорожка определенно может помочь увеличить ягодицы: функция наклона. Подтягивание щенка может дать хорошее сопротивление (например, бег в гору) и заставить вас задействовать нижнюю часть тела и ядро, что со временем приведет к увеличению ягодиц.

Эти движения также заставляют попой прыгать, не требуя спринта:

вариантов приседаний, таких как воздушные приседания, приседания с отягощением и приседания с лентами
упражнения для ягодиц с собственным весом, такие как выпады и ягодичные мостики
домашние упражнения для ягодиц, такие как махи с отягощением или ленточные моллюски
упражнения для подъема ягодиц, такие как удары осликом или пожарные гидранты

P.S. Вы можете добавить утяжелители, гири или эспандеры к большинству упражнений для ягодиц, чтобы увеличить силу ягодиц.

Бег на короткие дистанции — ключевое беговое упражнение для больших булочек, мун. Он нацелен на мышечные волокна типа II, которые лучше всего подходят для укрепления ягодичных мышц. Если вы хотите привести себя в тонус и похудеть, бег на длинные дистанции — ваш выбор.

Добавление других силовых тренировок и даже некоторых тренировок на беговой дорожке с наклоном также поможет развить этот навык в кратчайшие сроки.

Какие упражнения для ягодиц действительно работают? Активация ягодичных мышц по сравнению с тренировкой

Устали от чистой еды, идеальной спортивной одежды и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровыми, наслаждаться углеводами и набираться сил.

Подробнее →

Как получить толстую и сочную задницу к моменту прививки в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как ты сказал, но что, если я просто хочу выглядеть немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных инфлюенсерами, где они говорят, что они стали больше, например, благодаря тренировке с добычей, которую продает инфлюенсер. Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго!! Но я просто хочу знать, что я могу сделать через три месяца. -Жопа-хотелка

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у всех должна быть огромная попа (ну, на самом деле, ОК, у меня она есть). Я также не хочу объяснять это, потому что я думаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но теперь, когда люди яростно щелкают видео о тренировках ягодиц больше, чем когда-либо, в ожидании этого лета, пришло время поделиться моими годами монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я хочу объяснить это, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания сделают нас свободными, даже более свободными, чем любой один странный трюк, чтобы получить огромную попу за 10 дней, видео тренировки. Их миллионы в сети, и они чрезвычайно, чрезвычайно популярны, имеют миллионы просмотров; если вы опубликуете видео под названием «КАК Я РОСИЛ ЯГОДНИЦЫ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей попы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей попы, подразумевая рост , это будет мгновенный миллион просмотров. Люди хотят знать, как задница становится большой, и инфлюенсеры и фитнес-гуру в равной степени доставляют информацию. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучшую тренировку, которая, как мне кажется, даст вам хоть какие-то результаты. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы сурово тренироваться людям, которые счастливы верить маркетинговым фантазиям фитнес-гуру о наращивании ягодиц, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, благослови их бог, ничто из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы. Людей, которые прямо отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным, я тоже поддерживаю. Но людям, которые в восторге от обещаний той или иной диеты или программы тренировок, только для того, чтобы расстроиться, когда они не работают, разочароваться в процессе «заботы о себе» в целом или даже в самом худшем случае. все, виноваты сами: я чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами. Это был сам дьявол, который дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо с композицией тела; теперь я сделал прикладом воздушные шары.

Думайте о мышцах ягодиц (да и вообще о любых мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все между ними. До того, как я начал поднимать, у меня был самый маленький объем баллона. Когда я выполнял упражнения, которые обещали «более красивую попу», лучшее, что они могли сделать, все, что они могли сделать, это накачать уже имеющиеся шарики. Моя попа могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере. Чтобы на самом деле стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Здоровье

Набрать вес, чтобы стать сильнее Правила

Кейси Джонстон

27.11.19

мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей*, выполняя базовые движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать себе вызов и постепенно набирая вес) и потребляя много пищи, чтобы расти в течение многих лет. Любой, кто перешел от отсутствия задницы к огромной заднице, если быть честным, скажет вам, что это так. Как люди, которые дают большие инструкции, так и люди, которые хотят им следовать, как правило, замалчивают эту часть и сосредотачиваются на более легких, более тупых движениях. И в то время как более легкие, более глупые вещи не делают ничего, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком «поднятие тяжелых весов в нескольких повторениях». Легкие и грубые движения — это то, чем пирожные Snackwell являются для сбалансированной диеты в целом.

Я чувствую, что вам не нужно искать слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько тайной?) историей поднятия тяжестей. Инфлюенсер может продавать эти небольшие тренировки без веса и с большим количеством движений, которые кажутся крутыми, но тогда они сами могут приседать или тягать сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный влиятельный человек и обладательница задницы, делает приседаний на полную глубину приседаний с другой известной обладательницей задницы, Джен Селтер, на спине. Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Личный тренер и невероятный обладатель ягодиц Пресли Причард одобряет тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube и которая продает бесконечные тренировки типа Snackwells Cake «вырасти свою попу за 14 дней за 10 минут», но, что интересно, у нее дома есть целая силовая рама с тяжелыми блинами.

Объявление

У вас есть вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не нужно бояться поднятия тяжестей? Отправьте его на номер [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых обладательниц задниц в игре, Megan Thee Stallion, публикует свои тренировки для ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке времени 1:20 она сначала берет тяжелые веса, и только затем переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как и любая хорошая, настоящая тренировка для развития мышц. Вот гуру фитнеса науки Наташа Оушен также объясняет это. Строители задниц просто знают: именно так и получается стройная задница.

Все это может не совпадать с вами, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки типа резинки довольно тяжелыми и не понимаете, как можно сделать что-то еще «тяжелее». Я всегда находил это полезной метафорой: если вы будете стоять на улице и махать рукой каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не станут ни сильнее, ни больше; ваша рука просто очень устала. Если бы вы пытались получить большие руки таким образом, вы, вероятно, были бы очень разочарованы, но также и расстроены тем, что вы так усердно работаете, а ваша рука остается макаронной. Но ваша рука БУДЕТ сильнее и, в конечном счете, больше, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если в какой-то момент вы заранее отказались от поднятия тяжестей, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые вы делаете, — не делайте этого!! Подъем не сложнее, чем что-либо еще, и он всегда должен соответствовать тому, что для вас сложно.

Теперь есть еще два фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с большими воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы уже огромны, они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резинки, которая заставит их лопнуть. Генетика также диктует, где тело несет жир, и это еще один элемент, не зависящий от нас.

Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно. Могу ли я изменить свою задницу судьбы? Я могу. Я сделал. Я не отказываюсь от своей кучи миллионов подписчиков в Instagram из-за того, какая у меня замечательная задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел бы сказать, что в моей заднице нет ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов пути к своей полной заднице. потенциал, и не хватает терпения, чтобы пройти остальные 20 процентов.

Затем есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика. Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедер, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, когда я перестану заниматься. Если бы я остановился на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с какими-нибудь резинками, мои результаты с резинками теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо тренировался, потому что я раньше занимался всем этим наращиванием мышечной массы. .

Здоровье

Как мне вообще начать заниматься поднятием тяжестей?

Кейси Джонстон

21.08.19

Иметь огромную задницу с точки зрения мышц — это не просто накачать ее за один раз, но и поддерживать ее накачанной неделю за неделей, тренируясь. Многим людям с большими ягодицами или любыми большими мышцами приходится поддерживать их с помощью большого количества упражнений; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы не пытался оставаться крупным?

Но ладно, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для тебя, Ass Wanter? Есть ли смысл выполнять какую-либо из карантинных тренировок, обещающих вам чертов фургон, просто делая кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы приобретете небольшую фигуру и небольшой размер благодаря тренировкам, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировку, наращивание мышечной массы и прогрессивную перегрузку, когда интенсивность возрастает. Вы даже можете научиться лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за поднятие тяжестей. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЯЧИХ ПОП» на самом деле состоят из этих упражнений типа «активации», которые даже помогли мне в некоторых случаях подняться лучше. )

Но вместо чего-то особенного я бы порекомендовал что-то вроде этого видео Кэролайн Гирван, в котором собраны действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько сможете, в соответствии с вашими навыками!! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы посмотрите на все выложенные фотографии трансформаций, где кто-то за очень короткое время переходит от блинной задницы к двум планетам, то это либо хирургия, либо правильная генетика, либо предшествующая подготовка. их вне. Это НЕ просто шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с собственным весом, или лягушачьи насосы, или даже 2 фунта. Румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформационных фотографий: для каждого человека, репостнувшего влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей, которые имеют разные тела или предыстории, большинство из которых никогда не могли бы заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии. Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или кого-то еще, кто теряет 20 фунтов за две недели. Последние правила FTC на самом деле диктуют что одобрения и отзывы в рекламе — категория, под которую, скорее всего, попадают фотографии преображения, — должны компенсироваться текстом о том, каковы «типичные результаты» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с помощью программы Godly Glutes»). , Но они несколько уклоняются от этого, не выписывая никаких фактических заявлений и позволяя значениям изображений делать свою работу, а социальные сети и так плохо регулируются в любом случае, я, конечно, не бывший. ожидая, что кто-нибудь позаботится об этом в ближайшее время.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто делать много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы увидеть только малейшую разницу, и вы на самом деле хотели, чтобы ваша задница стала больше, вы можете начать подъем путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время — это всегда «прямо сейчас». Дайте своим мышцам шанс. Или делайте упражнения с бандажами! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны в ожиданиях мира. Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

*Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивая их, или выполняя только легкие упражнения с собственным весом». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, кажется, в основном согласны с тем, что важным для роста мышц является использование достаточно тяжелых весов, чтобы, сколько бы повторений вы ни делали до 20 или около того, вы не смогли бы их выполнить. больше, чем на одно или два повторения с этим весом во время остановки. (Итак, если вы делаете 8 приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.

Как сделать подгузник из пеленки своими руками: пошаговая инструкция

Как сделать подгузник из пеленки своими руками: пошаговая инструкция