Чем заменить бег зимой

С наступлением серьезных холодов выполнение многих упражнений, которые привычнее делать на открытом пространстве, становится невозможным. Например, чем заменить бег зимой, если привычные дорожки в парке заметены сугробами, осадки не прекращаются, да и температура воздуха не радует?

Лыжи – альтернатива бегу

Самая распространенная замена кроссу в зимнее время – это лыжи. В то время, когда из-за сугробов невозможно свободно передвигаться, именно лыжи становятся идеальным спортивным снаряжением для бега на свежем воздухе. Этот вид спорта является аналогом бега по типам нагрузок.

Также бег на лыжах способен отлично тренировать мышцы бедер и голени, обеспечивать оптимальную нагрузку организму, вводить в действие многие группы мышц, повышать выносливость и активизировать сердечную и легочную работу. Кроме того, бег на лыжах приносит массу удовольствия и прогоняет негативный настрой.

Подводя итог, можно выделить основные плюсы лыжного бега:

– активное вдыхание свежего зимнего воздуха благотворно влияет на все жизнетворные функции человеческого организма;
– интенсивное движение на холоде отлично закаляет организм и укрепляет иммунитет;
– фигура приобретает более подтянутый вид, мышцы укрепляются, калории сжигаются;
– бег на лыжах излечивает от хандры и бессонницы и является отличным тонизирующим и омолаживающим средством.

К сожалению, снег выпадает не всегда и не во всех регионах страны.

Ходьба вместо бега

Если утренние пробежки невозможны из-за негативных погодных условий, отсутствия времени или по любым другим причинам, его можно заменить интенсивной ходьбой или регулярными пешими прогулками.

Достаточно выбрать в распорядке дня около часа времени и — вперед: по аллеям парка, по дороге на работу, вокруг дома или по спортивной дорожке школьного стадиона, и совсем незаметно шаг переходит в бег, а морозец лишь заставляет двигаться быстрее.

Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь

Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.

Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить беговую дорожку на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.

Приседания

По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.

Скакалка

Скакалка – вот чем можно заменить бег. Прыжки со скакалкой идентичны бегу по физической нагрузке на определенные группы мышц и способны оказывать положительный эффект на общее состояние организма, так как относятся к тем же циклическим упражнениям. Помимо прочего прыжки со скакалкой отлично развивают координацию движений, корректируют осанку, великолепно прорабатывают мышцы икр, рук, брюшного пресса и др.

Бассейн

Плавание, в отличие от пробежки способно снять мышечное напряжение и особенно становится актуальным для тех, кто работает сидя. И если встает вопрос, чем заменить бег дома, можно приобрести абонемент в бассейн. Особенно, это показано людям с излишками веса и беременным. Плавание способно полноценно заменить бег и избавить от стрессов и депрессий.

Бег, как и любые другие спортивные упражнения, должен быть согласован с тренером или врачом-специалистом.

Чем заменить бег в домашних условиях: упражнения заменяющие бег, аналог

Чем можно заменить бег	Описание
Катанием на лыжах	Бег зимой для многих становится недоступным по определенным причинам, но расстраиваться не стоит, хорошей альтернативой станет катание на лыжах. В процессе такой нагрузки в работу активно включаются мышцы, и хоть нагрузка отличается от той, что присутствует при беге, но организм ощущает ее. Это позволяет поддерживать хорошую форму, что важно для похудения. Медленная ходьба на лыжах по возможности может периодически заменяться темповым бегом.
Прыжками	Поход в спортивный зал и на пробежку могут с легкостью заменить прыжки. Они помогают в похудении, но противопоказаны тем, у кого есть проблемы с суставами. Неправильная техника выполнения, чрезмерная нагрузка могут привести к ухудшению состояния. Людям с избыточным весом нельзя начинать с активных занятий – это часто приводит к травме, предварительно необходимо получить консультацию специалиста или же начинать занятия с активной ходьбы.
Плаванием	Плавание – тренировка, которая направлена не только на активную нагрузку, но и на восстановление организма. В процессе плаванья движения отличаются плавностью, они достаточно мягкие. Плавание – это выход, если болят колени при беге, но без нагрузки человек не может обойтись.
Прыжками на скакалке	Прыжки на скакалке имеют преимущество перед бегом – такие нагрузки помогают похудеть и сформировать красивую фигуру. Скакалка для занятий должна быть жесткая. Она развивает большую скорость. Начинать следует с минуты прыжков и добавлять время и нагрузку постепенно.
Приседаниями	Приседания – отличная альтернатива бегу, поскольку нагрузка на суставы существенно снижается. При правильном выполнении всех движений организм получает хорошую нагрузку, которая способствует снижению веса, укреплению здоровья, человек становится выносливее.

Регулярные занятия бегом помогают человеку поддерживать себя в прекрасной физической форме, укрепляют сосуды и сердце, делают выносливее.

Сама природа наградила человека даром – возможностью бегать. В некоторых случаях от такой активности следует отказаться в силу индивидуальных особенностей организма, присутствующих заболеваний, отсутствием спортивной площадки или спортивного зала.

В таких случаях не стоит сидеть без дела, ведь есть достойный варианты, чем можно заменить бег, продолжая активно тренироваться и самосовершенствоваться.

Катание на лыжах

Многим зимой достаточно тяжело бегать, но если есть возможность встать на лыжи и кататься каждый день – не стоит упускать такой шанс. Нахождение на свежем воздухе, постоянная нагрузка, позволяющая поддерживать хорошую спортивную форму – это основные преимущества катания на лыжах.

Такая нагрузка существенно снижает нагрузку на суставы. Это важно для людей с избыточной массой тела, которым пока тяжело бегать или полностью противопоказано, заниматься такими нагрузками. Интенсивность катаний можно постепенно наращивать. Это пойдет только на пользу.

Прыжки

По своей интенсивности и нагрузке прыжки не уступают бегу, но подходить к выполнению упражнений следует внимательно. Важно правильно выполнять все движения.

Прыжки противопоказаны людям с заболеваниями суставов, здесь нагрузку следует выбирать индивидуально с тренером и врачом. В домашних условиях неправильное выполнение таких упражнений может только навредить.

Плавание

Занятия в воде приносят расслабление всему организму. Конечно, и в воде можно развивать высокую скорость, нагружая мышцы максимально. Специалисты советуют людям, пришедшим в бассейн, сначала полностью освоить технику плавания, а только затем начинать наращивать скорость.

Прыжки на скакалке

Регулярные прыжки на скакалке помогут сбросить лишний вес, сформировать привлекательную фигуру. Стоит помнить, что такой вид нагрузки подходит не всем.

Людям с избыточной массой тела, с заболеваниями суставов следует отказаться от прыжков на скакалке. Можно травмироваться, ухудшить состояние. Это не сделает здоровье крепче, а талию тоньше.

Приседания

Приседаниями можно заменить бег, ведь в процессе выполнения упражнений идет хорошая нагрузка на мышцы. Прокачиваются ягодицы, работает пресс. С приседаниями нужно быть внимательными.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно навредить себе. Перед приседаниями обязательно должна быть интенсивная разминка, при которой тело прогревается.

Полезные упражнения, заменяющие бег можно выполнять в любое время года, в любом месте. Прыгать, скакать на скакалке, приседать можно и дома.

Приятным дополнением после нагрузки станет поход в бассейн или прогулка на лыжах по заснеженным тропам. Выбирать нагрузку следует, исходя из состояния своего организма, и тогда результат точно порадует.

Автор: Редакция сайта

Чем заменить бег, какие упражнения заменяют бег

Согласитесь, порой привычное кардио на беговой дорожке или в парке превращается в целое испытание. Достаточно многих волнуется вопрос чем можно заменить бег. Как раз сегодня мы предложим вам несколько альтернатив бегу.

Ходьба по лестнице

Тем, кто живет в многоэтажном доме, повезло немного больше. Благодаря ходьбе по ступенькам, вы тренируете легкие и сердце. Однако для того, чтобы привести своё тело в тонус придётся разнообразить обычное передвижение по лестницам. Попробуйте переступать через ступеньку или прыгать. Для новичков в интенсивном темпе будет достаточно пройти 15 этажей по 3 подхода.

Скакалка

Факт! Прыжки на скакалке сжигают такое же количество калорий, как и во время пробежки. Поначалу будет сложно выбрать для себя оптимальный темп, но по истечению времени он выработается автоматически. В день достаточно прыгать по 10-15 минут.

Эллипс

Перейдём к более специализированным средствам для карио нагрузки. Ни один тренажерный зал не обходится без эллиптического тренажера. В нём сочетает сразу два тренажера: беговая дорожка и степпер. В процессе тренинга  вы не только теряете лишние калории, но прорабатываете заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

Активные поездки на велосипеде значительно уменьшат отложения в области бедер. Также, ученые в ходе эксперимента выяснили, что организм способен сжигает жир в течение нескольких часов уже после езды на велосипеде.

Многофункциональные упражнения

Это упражнения с небольшой нагрузкой. Нагрузка может быть в виде гантелей, пустого грифа, мяча, блина 5 кг или 5-и литровой бутылки воды. Здесь главное интенсивность и разнообразие упражнений. Их должно быть не меньше 5 по 4-5 подходов.

Йога

Не для кого не секрет, что благодаря йоге можно достичь идеальной гибкости тела. Вы также повысите выносливость, укрепите организм, похудеете.

Аэробика

Это сочетание танцевальных движений и физических упражнений, возможны лёгкие элементы акробатики. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин.

Танцы

Танцы тренируют все мышцы тела. Они формируют осанку, ровную походку, разрабатывают суставной аппарат, тренируют дыхательную систему. В общем оздоровляют организм на все 100%.

Бокс

За одну тренировку можно сбросить до 2-3 кг лишнего веса. Помимо этого, улучшается реакция, точность, координация движений, выносливость.

Плавание

Этот вид спорт идеален в кардио-респираторной подготовке. Плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

Лыжи или коньки

Лыжи или коньки подойдут тем, кто не представляет занятия спортом без свежего воздуха. Ходьба на лыжах тренирует голени и бедра, укрепляет иммунитет, улучшается сон.

Гребля

Гребля укрепляет мышцы всего тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина. При этом не обязательно искать специальные школы, достаточно прийти в хорошо оборудованный тренажерный зал.

Прогулки

Активный отдых – это моральное удовольствие и верный путь к красивому телу. Достаточно позвать друзей прогуляться в парке или по набережной. Несколько часов в день на свежем воздухе предадут бодрости и сил.

Хочется добавить, что любая активность будто бег или танцы принесёт вам намного больше пользы, чем проседание перед телевизором. Поэтому чаще двигайтесь.

Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

От автора: «… и это всё равно будет бег»

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

Чем заменить пробежки зимой? | #драйв-мама

В наших широтах половина зимы — это холод и гололед, другая половина — теплее и снежная каша. Тротуары чистыми не бывают никогда. Бегать сложно, по-любому. Ну что ж теперь, сидеть у окна и ждать весны?

Чем заменить пробежки в снежное время года?

1. Вариант на поверхности: не хочешь бегать по льду — бегай по сугробам. Дополнительная нагрузка и утяжеление, сокращает время тренировки в разы. Я, когда детей из сугроба достаю, ооочень устаю. Сразу и румянец, и глубокое дыхание открывается.
2. Не вызывающий косых взглядов вариант — энергичная ходьба в нескользящей обуви. Все плюсы пробежки, а шансов на травматизм меньше. Вокруг дома можно ходить, для начала. И никаких подозрений  — все так с утра ходят, все куда-то опаздывают. Я так в сад за детьми хожу. Или в магазин, когда одна. Бодренько, так, чтобы вспотеть, а потом сразу в душик.
3. Мой любимый, ходьба с толканием. Санок перед собой. А в них утяжеление — ребенок. У меня — 17 кг, плюс санки где-то 3, итого 20. Можно -с тяни-толканием, когда за веревочку. Мне разгоняться проще, когда санки передо мной. Это ж тренировка, быстро-энергично.

Каждое утро: детей одеть в зимнее — разминка.

Энергичным быстрым шагом дотолкать санки в 20 кг то по льду, то по пересыпанной песком дорожке (никогда не бывает комильфо!), да так, чтобы путь в 15 мин спокойным шагом преодолеть за 7 — собственно тренировка. Усилия, пот, кардионагрузка. Добавить стимул. У нас это — успеть к завтраку, когда ребенку хочется досмотреть до конца 2 серии «Суперкрыльев» по «Карусели», когда между крыльями и завтраком как раз мало минут остается.

Обратно идешь уже без санок, но тоже энергично, потому что хочется завтрак и в душ, ты мокромышь — заминка.

Иногда, когда вечер и хорошее настроение, а еще торопиться никуда не надо, я практикую силовые тренировки. Это когда к санкам привязываешь тюбинг-ватрушку, на них сажаешь дочь 23 кг, добавляешь это к заявленным 20 с сыном и тянешь этот поезд до дома, под завистливые взгляды детей и сочувственные — их родителей.

Зима и спорт, нормально все!

Зимний бег — советы и основные моменты, которые надо учесть

Здоровый образ жизни стал популярным, многие уделяют время занятиям для собственного здоровья, поддержания хорошей фигуры и так далее. Прекрасной альтернативой спортивным направлениям является бег, поскольку он оказывает пользу для всего организма. Заниматься бегом можно почти в любое время года и в любом месте, при этом следует подготовиться, особенно это касается бега в зимнее время года. Предлагаем ознакомиться с основными советами для тех, кто бегает зимой.

Не перегревайтесь, это опасно

Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

• Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
• Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
• Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
• Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде

Основное правило зимней одежды для бега: многослойность, в том числе необходимы следующие предметы гардероба:

• футболка или специальное термобелье, которое будет отводить пот от тела;
• тонкий свитер либо утепленная рубашка с длинным рукавом;
• тонкая куртка, которая обеспечит защиту от ветра.

Обязательно, чтобы материалы пропускали влагу и воздух, поддерживая комфортный уровень сухости кожных покровов. Также в утеплении нуждается голова и руки, они больше всего страдают в ветреную погоду. Однако и здесь следует учитывать необходимость воздухо- и влагопроницаемости. Излишне теплая шапка приводит к перегреву тканей головы. Бег в темное время суток требует использования нашивок и знаков, отражающих свет.

Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

• Материал подошвы не должен промерзать.
• Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
• Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
• Утепление.
• Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Разминка перед бегом в теплом помещении

Перед любым видом нагрузок разминка остается обязательной, она должна затрагивать все мышечные группы. В холодное время года выполнять разминку нужно до выхода на улицу, гораздо лучше подойдет теплое помещение. На морозе выше риск травм, при этом в тепле части тела более податливые. Специалисты настоятельно рекомендуют разминаться в тепле перед каждым занятием, что необходимо для сокращения риска растяжений и травм. Не нужно заниматься до появления пота, хватит базовых упражнений на растяжку.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее:
Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов. 
Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. 
При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу. На данный момент предлагается огромное количество направлений.
Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома. После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ.
Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать. Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. 
Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный. 

занятия дома с координационной дорожкой

«Всем доброго дня и хорошего настроения. С вами Максим Хилюк, эксперт по физической подготовке. Сидел как-то на днях и думал: очень хочется побегать. Выглянул на улицу за окном: снег, слякоть, холодно. Но бегать хочется. И вот что я вам решил предложить.

Идея в следующем. Погода плохая, беговой дорожки под боком нет, в тренажерный зал идти не очень охота. Есть очень интересный эффективный выход: координационная скоростная лестница, которую можно применить дома. Итак, наш сегодняшний урок в следующем. Выполним разминку. После разминки сделаем несколько основных упражнений с дорожкой, после каждого из них будем выполнять упражнения для растяжки. Приготовились… начнем с разминки.

Начинаем с подъема на носки и отведения плечевого пояса назад. Опускаемся вниз, вытягиваем руки вперед, наклон — вдох. И возвращаемся в исходное. Спокойный темп. Выполнить от 10 до 20 повторений, до ощущения легкого разогрева мышц.

Упражнение номер два. Боковой выпад с перемещением рук. В каждом упражнении в работу включаются голеностоп, колени, тазобедренный сустав, мышцы туловища и плечевой пояс. Дыхание свободное, во время приседа вдох, при подъеме легкий выдох.

Третье упражнение разминки. Уходим в наклон. Зхаватить стопы за носки и поднять таз. Смотрим вниз перед собой. Плавно, с выдохом выпрямляем ноги до комфортного состояния, до ощущения легкого вытяжения задней поверхности бедра, возвращаемся в присед. С каждым повтором добавляйте понемногу. От 10 до 20 повторений.

Упражнение один. Двойное вбегание-выбегание, перемещение правым-левым боком, лицом вперед-спиной вперед. Начните в спокойном темпе. Зашагивание наружней ногой — подставляем вторую — выход. И постепенно перемещаемся по направлению лестницы. Активно работайте руками. Возможно работать одновременными движениями, возможно перемещениями вперед-назад. Сделайте шаг вперед. Вернитесь спиной назад. Данный вариант упражнения будет способствовать улучшению вашей координации.

Второй круг выполним в более интенсивном режиме: бег. То же самое упражнение, но максимально быстро и точно. Бег с передней части стопы, ругки двигаются вперед-назад. То же самое спиной. Поменяйте направление.

Первое упражнение окончено. Важно выполнить растяжку для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Помните, отдыхаем всегда активно.

Упражнение первое. Встать в выпад. Прижать стопы к полу. Опора к бедру. Плавно, выводя таз вперед, удлиняем мышцы голени и заднюю поверхность бедра. Зафиксировать данное положение от 10 до 20 секунд. То же самое выполнить для второй ноги.

Упражнение два: бег боком, высоко поднимая бедро. В одну сторону правым боком, возвращаемся левым. 2 круга. Начните в спокойном темпе. Акцентированная работа при подъеме бедра, удерживайте мышцы кора в напряжении, плечевой пояс расправлен, руки движутся по направлению вперед-назад. Второй вариант выполните в более быстром и интенсивном режиме. Точность движения и контроль над дыханием.

Интенсивность наших упражнений растет, не забываем о восстановлении. Растягиваемся. Уходим в глубокий выпад, опора руками внутри от бедра. Плавно на выдохе вытягиваем верхнюю часть бедра. Второе упражнение беговой части было очень интенсивным, активно работали сгибатели бедра, поэтому на эти мышцы делаем упражнение на расслабление. 10-20 секунд — и плавно разворотом меняем положение для второй ноги.

Третье упражнение — бег в стиле ривердэнс. Лицом вперед — кросс спереди, возвращаемся — кросс сзади. Начинаем также в спокойном режиме. Акцентирвоанная работа стопой, поддерживайте правильное легкое дыхание, мышцы кора в тонусе. На возврате спиной контролируйте движения. И интенсив. Увеличивайте темп движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Интенсив сделан, растягиваемся и отдыхаем. Встаем в одноопорное положение, вторая нога сверху, разворачиваем колено наружу, таз ровно. Плавно выходим в наклон, сгибая опорное колено. Дойти до вытяжения ягодичных мышц. Зафиксируйте данное положение от 10 до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для второй ноги.»