Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

3 июля 2021

2 июля 2021

Cosmo

---

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как накачать попу девушке в зале к летнему сезону, упражнения для попы

Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы.

Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.

Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А в этом видео наши герои Дионисис и Лера демострируют пошагово технику выполнения каждого упражнения из предложенной выше программы. Выполняйте за ними и заряжайте ваши ягодицы мощным зарядом энергии для будущих красивых форм!

А теперь перейдем к более основательному разбору что и как делать в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши результаты и подойти к идеальной женской форме к лету.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира.

В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Эффективные силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела для тренировок дома, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловиша, ходьбы и бега.

Ягодичные мышцы совершенствуются исключительно в ходе силовых тренировок.

Итак, поехали!

Лучшие упражнения для прокачки попы 

Чтобы действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Поэтому начинать тренировки нужно с включяющих всех групп мышц ног составных упражнений как Приседания, Становая тяга, и только во второй части тренировки переходить к более изолирующим упражнениям как Выпады и Выпрямления/Сгибания ног на тренажере.

Для того, чтобы направленно накачать попу девушке, упражнения необходимо строго контролировать и использовать следующие ключевые группы упражнений: на ягодицы, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и квадрицепс.

Если вы еще не устали от нашего повествования или тело так и рвется в бой на тренировку, предлагаем отличную простую програмку на попу в зале для вашего Инстаграмма.

Итак, еще темного теории.

Полные приседания с отягощением (штанга, гантели, гиря, бодибар, эластичная лента, банки с водой итд)

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Рекомендация. Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокргу грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, вы выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете терпеть больше жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхей точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Приседание с широкой, средней и узкой постановкой ног. Красным цветом показаны мышцы, на которые приходится основная нагрузка, оранжевым — мышцы, которые работают меньше.

Изменняя расстояние между ногами при выполнии приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если вы поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Именно такой вариант исполнения рекомендуем мы для лучшей проработки ягодичных мышц девушке.

Приседания в машине Смита

Тренажеры Смита могут быть отличной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь в тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы лучше задействуете ягодичные мышцы с снизите нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь вперед. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мыщцы нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами также считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка. Изучите внимательно технику на странице упражнения.

Жим ногами

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение.

Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхей точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.

Важно. Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

А меняя постановку ног, вы можете выбирать какие мышцы задействовать.

Начинать любую тренировку на ноги, и в особоенности на попу, рекомендуем с этих упражнений. «Приседания + Жим ногами» в любой их комбинации. А теперь перейдем к более специализированным упражнениям.

Выпад с гантелями

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу как в зале, так и в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Выпады с гантелями

Выпады вперед со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Выпады со штангой

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые. А также можно делать проходку по залу со штангой.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Это позволит вам ставить определенную визуальную цель — пройти 10, затем 20 или даже 30 метров. Мы рекомендуем выбрать свободный коридор и сделать проходку туда и обратно. Уважительные взгляды мужчин вам обеспечены!

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы, весь акцент именно на ягодицы!

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Да, упражнение выглядит не привлекательно, и даже тяжеловато. Поэтому каждый раз когда мысль «Это не для меня» приходит к вам на ум, просто включайте это видео.

Альтернативным вариантом для данного упражнения может быть Подъем таза лежа (Мостик) на одной ноге.

Мостик на одной ноге

Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Кардио упражнения для подкачанной попы

Какими картио упражнениями можно подкачать попу девушке? Ответ прост! Теми, что заставят вас противостоять хорошему сопротивлению.

Ходьба на беговой дорожке в гору, «Степпер» или Велотренажер стоя?

Подъем пешком под наклоном или с помощью «Степпера» является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет именно «Степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Также следует немного наклонить туловище вперед и немного вытянуть поясницу, чтобы активнее задействовать попу во время этого упражнения. Только с одним этим тренажером вы сможете быстро прогрессировать. Рекомедуем заканчивать им каждую тренировку на ноги.

В его отсутствии используйте Велотренажер с выставленным высоким уровнем сопротивления, преодолеть который вам потребуется встать с седла и хорошо включить ноги и мышцы попы.

Объем тренировки выбирайте по самочувствию. Большим успехом будет начать с 3-5 минут и постепенно повышать до 10-15 минут в конце тренировки на попу.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти.

Программы тренировок для накачивания попы

Для новичков, рекомендуем выполнять одну тренировку на попу раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа на последнем подходе. Обазательно делайте разминочные упражнения со своим весом перед основной тренировкой: Приседания, Выпады и немного кардио. Не менее 10 минут. И никогда не гонитесь за большими весами. Дорогу осилит идущий, вам не нужны никакие травмы!

Узнать как часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

№1 Тренировка попы — простой уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для девушек среднего уровня подготовленности, рекомендуем немного более комплексную программу.

№2 Тренировка попы — средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Резюмируя, тренируя попу и ноги, не забывайте пожалуйста об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировку спины, рук и пресса , чтобы носить открытые очаровательные платья.

Также в комментариях вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Вперед к идеальной попе вашей мечты!

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу девушке, вы можете в:

Спортивное питание

Для особо смелых спортсменок, рекомендуем попробовать спортивные добавки. Они ускорят процесс набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Милые дамы, будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

—

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения? — Тренер разрешил — Блоги

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления. 

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, тренировках и любительском спорте

Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

1. Развивающие все группы мышц.
2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

• Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
• Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
• Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
• Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
• Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
• Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться! 

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.  В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

• Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)

  Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

• • 1 Большая ягодичная мышца
  • 2 Средняя ягодичная мышца
  • 3 Малая ягодичная мышца

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца
  3. Малая ягодичная мышца

  Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

• 1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы

• 2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

• Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика

  Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

• Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе

  Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

• общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
• соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
• размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
• реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена. 

Нагрузка должна быть:

• целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
• достаточной – вызывать суперкомпенсацию
• адекватной – не превышать возможностей спортсмена
• безопасной – максимально исключать возможность получить травму
• регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

• Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)

  Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…)  Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала. 

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Забавная идея военного солдата об использовании велосипедного насоса, чтобы надуть воздух в задницу после того, как он отдает себя изгибам

Как следует из названия, велосипедный насос используется для велосипедов, а не для приклада.

Но один парень экспериментировал, чтобы посмотреть, что произойдет, если он вставит сопло в свой анус и закачивает воздух.

---

После завершения своего нелепого начинания он утверждал, что дал себе изгибы — также известные как декомпрессионная болезнь — расстройство, которое возникает, когда высокие изменения давления вызывают образование пузырьков азота в кровообращении и закупорку крошечных кровеносных сосудов .

Этот глупый поступок любезно предоставлен Redditor «FrankTheTank107», который использовал насос, чтобы надуть воздух в его задницу, без каких-либо веских причин, кроме как посмотреть, может ли он «искусственно пердеть».

Позвольте оригинальному плакату (OP) рассказать вам об инциденте на прошлой неделе, в котором он признал TIFU (Today I F’d Up).

«Я служу в армии, и если вы тоже, то это может показаться довольно банальным по сравнению с тем, что еще люди делают в блоках.«

« Для тех, кто не в армии, позвольте мне сказать вам, что большая часть глупостей, которые происходят в блоках, остаются в блоках… за исключением этого случая, потому что я не мог этого скрыть ».

«Здесь не так много контекста. Мы все готовились к предстоящему тесту, и я увидел, что мой велосипедный насос валяется, и у меня возникла идея. Если бы я засунул его себе в зад и накачал, смогу ли я сделать искусственный пердеть? »

пердит GIF Giphy

Он поддался давлению сверстников, но уже рвался сделать решительный шаг.

«В настроении откладывать дела на потом и делать глупые вещи, все перестали учиться и посмели меня сделать это. Так что я сбросил штаны прямо здесь, посреди комнаты, сунул их прямо и начал накачивать, чтобы посмотрим, что произойдет ».

«Мне потребовалась пара попыток сделать это должным образом (потому что, хотите верьте, хотите нет, я никогда не делал этого раньше), но я смог удержать в своем одеколоне большое количество воздуха [sic], которое я даже мог почувствовать это у меня в области живота «.

«Могу поклясться, что, похоже, мой живот немного расширился.«

Newsflash: это было очень неприятное чувство.

« Я действительно очень волновался в этот момент, потому что это было совсем нехорошо. Трудно описать, но это было похоже на боль в животе и спазмы одновременно; Я не мог вытащить его, воздух просто оставался там ».

черника инфляция гифка Giphy

«Примерно через 10 минут он превратился только в крошечные, но очень громкие всплески, и я не мог их контролировать.В течение следующих 2 часов я просто бесконтрольно пукнул, как никогда раньше ».

ветрено GIF Giphy

Но его «черт возьми» было еще впереди.

«Настоящее дело было в том, что мой CPO приходил на вечерние обходы, и нам всем приходилось стоять по стойке смирно у наших кроватей, пока он разговаривал с нами индивидуально, как на осмотре».

«Пока он ходит, я все еще очень громко пукаю, несмотря на все мои попытки сдержать это.Мой начальник просит меня остановиться и проявить некоторую самодисциплину, но я случайно выпустил огромную сразу после того, как он это сказал. «

» Он подумал, что я нахожусь на нем, и снова испустил еще один огромный пердит. как он меня отговаривает, и вы можете видеть, как в этот момент у него на голове вылезают вены ».

Пострадал весь класс, и это не имело никакого отношения к вдыханию газовых выбросов. оправдание, что у меня болит живот, и я ничего не могу с этим поделать, но он на это не верил.Из-за меня он заставил весь класс написать эссе из 500 слов об основных ценностях ВМФ и положить его на свой стол на следующее утро ».

Да, действительно, основные ценности. за это все они думали, что это достойная плата за развлечение, которое они получили — видеть, как я смущающе пердит без остановки даже перед нашим шефом ».

ОП узнал, что его глупый эксперимент мог быть фатальным .

«К счастью, мой трах был не так уж плох, как мог бы быть.По словам одного из учеников моего класса, который проработал механиком 8 лет и сказал, что я мог убить себя, сделав это, сделав себе изгибы, которые, как мне кажется, я получил небольшую форму (боль в суставах и усталость) ».

«Так что я не буду делать это снова … возможно … и я определенно не рекомендую кому-либо еще пробовать это».

Redditors согласились, что ему повезло в том, что он избежал смерти, и поделились причинами, почему изгибы не до смеха.

«Не думаю, что твой одноклассник знает, что такое изгибы.«

« Это когда растворенный газ в вашей крови расширяется из-за неправильной разгерметизации, в результате чего ваши ткани по существу разрываются ».

« То, что вы сделали, могло пробить ваш кишечник, что почти так же плохо. Если бы это был ручной насос, вы, вероятно, подвергались небольшому риску, но люди определенно погибли, попробовав это с насосами сжатого воздуха. Обычно они получают награды Дарвина ». — FastWalkingShortGuy

« Проблема с тканями (не мог устоять) — не причина того, почему изгибы пугают.»

» Причина, по которой изгибы пугающие, заключается в том, что в зависимости от того, насколько серьезной была ваша разгерметизация, в вашей системе кровообращения может буквально образовываться газовая форма, перекрывающая кровоток, что означает буквально БОЛЬ. БОЛЬ Боль и смерть. «- ccheuer1

Но один из пользователей Reddit указал, что OP поставил неверный диагноз.

» Вы можете вызвать эмболию, и изгибы могут вызвать эмболию, но вы не можете дать сами изгибы, поднимающие воздух в задницу.«

» Изгибы возникают, когда все ваше тело слишком быстро переходит от высокого давления к низкому, а азот в крови образует пузырьки. Но ваш кишечник не обменивается значительным количеством газа с кровью. «

» Однако, если давление в вашем кишечнике слишком высокое, это может вызвать разрыв, а затем газ может проникнуть в открытые кровеносные сосуды. . «

» В обоих случаях пузырьки газа могут перемещаться по кровеносным сосудам и препятствовать кровотоку в важных местах, и вы можете умереть.Но вы не почувствуете широко распространенных телесных эффектов, связанных с изгибами, если закачаете воздух себе в зад ». — Бросок14301

« Однако они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поглощают CO2. Только не N2. Вот почему колоноскопия перешла на CO2 — нет никакого «периода десуфляции», когда газ выходит. Он просто впитывается и вскоре выдыхается. Повышенный уровень CO2 в крови — это плохо, но организм очень эффективно выдыхает его из крови ». — Oznog99

После извлечения болезненного урока другие участники Reddit посмеивались над глупостью трюка ОП, начиная с его опечатки. это не осталось незамеченным.

«Мне больше всего нравилось, когда в вашем Кельне много воздуха». — a_white_fountain

«Добро пожаловать в ВВС, частный орган». — DKOMofo

«Есть целое сообщество людей, которые начинают надувать себя таким образом, хотя я думаю, что они используют аквариумный насос».

«В ВВС я столкнулся с кучей сумасшедшего дерьма, но ни с одним таким веселым».

«Самое близкое к этому, о чем я когда-либо слышал, — это летчики, которые ставят пивные клизмы в общежитиях, чтобы их нельзя было обнаружить с помощью алкотестера.Однако это довольно опасно и может вызвать отравление алкоголем ». — warhawkjah

Хотя его одноклассники считали инцидент бесценным, ОП повезло, что он выжил и поделился своими пердежными выходками как общественное объявление о том, что люди не должно работать.

И чувак, пожалуйста, постирай свое нижнее белье, как можно скорее.

В следующий раз потребуется метеоризм, пульт с дистанционным управлением Пук-машина № 2 (30 громких пердежных звуков, работает до 100 Feet Away) доступен здесь .

Amazon

Как создать большую ягодицу

Я буду с вами честен … меня действительно раздражает то, что количество операций по имплантации ягодиц растет. Не потому, что я против косметической хирургии, или потому, что считаю, что имею право указывать людям, что им делать с их телами. Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я высоко ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право поступать со своим телом так, как они хотят.Причина, по которой я раздражаюсь, когда я вижу, что все больше и больше людей получают ягодичные имплантаты, проста … ягодица — это МЫШЦЫ! Я тренер (профессионально тренирую людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек. Я знаю, что могу нарастить мышечную массу практически на любом человеке с правильными постоянными тренировками и хорошей диетой. Примените правильную формулу, и все станет как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим их наращивать.

Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы, и если вы их нарастите, ваша ягодица будет выглядеть более упругой, круглой и крупной… операции не требуется.Тогда вам может быть интересно, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это просто операция. Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как рубцовая ткань, инфекция и время, необходимое для выздоровления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это простой выход. Я думаю, что большинство людей, которые выбирают ягодичные имплантаты, пытались наращивать ягодицы и не видели результатов, которые заставляли их чувствовать, что их единственный выход — пойти по дорогостоящему и более рискованному пути хирургического вмешательства.

Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировок ягодиц в Интернете, я могу ясно видеть, почему так много людей находят такое сложным для наращивания ягодиц. Большинство этих программ используют невероятно неэффективные упражнения, используют неправильный диапазон повторений и не используют полный диапазон движений. Даже редкие программы с приличными упражнениями не решают проблему плохой активации ягодичных мышц, что делает все упражнения для ягодиц совершенно неэффективными. Эти программы ЗАБАВАТЫВАЮТ, и они ни на кого не подставят.Неудивительно, что люди разочарованы.

Ниже я собираюсь научить вас безошибочному способу наращивания ягодиц. Перечисленные мной упражнения — самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; Диапазоны повторений — это те, которые создают наибольшую мышечную массу, и я научу вас, как активировать или PRIME ваши ягодицы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания ягодиц в мире являются приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами. Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся, что эти движения нарастают мышцы самым быстрым способом.Однако это еще не все … их также нужно делать правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», очень мало поможет нарастить мышцы ягодиц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы их можно было построить. Испытайте себя и свою силу. По мере того, как вы станете сильнее, ваша задница будет расти.

Наилучший диапазон повторений для наращивания мышц — МЕНЬШЕ 20 повторений. Чем выше вы станете, тем больше выносливости, чем силы, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель.Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (средний тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Последовательно тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений в течение 2-3 недель, прежде чем переходить на новый диапазон повторений.

Ягодичные мышцы тоже реагируют на ЧАСТОТУ (как и большинство мышц). Это означает, что более эффективно прорабатывать ягодицы 3 дня в неделю вместо 1 дня в неделю, даже если общий объем такой же. Другими словами, 15 подходов для ягодиц в понедельник не так эффективны, как тренировка для ягодиц в 5 подходах в понедельник, среду и пятницу.Тот же объем работы, но гораздо более эффективный.

Также тренируйтесь в полном диапазоне движений. Движениями опускайтесь настолько глубоко, насколько вы можете полностью контролировать, и полностью поднимайтесь вверх для полного сжатия сжатия. Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движения более эффективно, чем увеличение веса для более коротких диапазонов движений.

Некоторые люди просто не могут «чувствовать» свои ягодицы, даже когда они делают правильные упражнения. Для этих людей ЗАГРУЗКА — необходимость. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она полностью сработала, когда вы ее тренируете.Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут делать приседания изо дня в день и только разовьют больше квадратов. Это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО разочаровывающим.

Прайминг — это когда мы делаем определенные движения перед тренировкой, чтобы заставить человека пощупать ягодицы. Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении самых важных упражнений. Здесь могут помочь короткие и обычно неэффективные движения.

Ниже приведен пример тренировки для наращивания ягодиц с праймингом, которая наверняка укрепит ягодицы практически у любого:

Понедельник

Prime с напольными мостами собственного веса.Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой 3 подхода

Тяги бедра со штангой 3 подхода

среда

Prime с прогулочными лентами. Двигайтесь медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях. Сделайте 3 подхода по

Становая тяга 3 подхода

Выпады 3 подхода

пятница

Prime с аппаратом для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

Выпады 3 подхода

Приседания со штангой 3 подхода

Вот и все.Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц. Обязательно измеряйте размер ягодиц, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

Мужчина 30 лет страдает разрывом толстой кишки, когда его «извращенные друзья» вставили ему в задний проход воздушный компрессор

У мужчины разорвалась толстая кишка после того, как его «извращенные» друзья вставили ему в задний проход насос сжатого воздуха и надули его, странная медицинская отчет показал.

30-летний мужчина был доставлен в больницу после того, как ужасающая шутка заставила его удалить весь кишечник из-за «выброса из прямой кишки», травмы, вызванной повышением давления воздуха в прямой кишке настолько высоко, что оно взрывается.

И его случай, хотя и необычный, но не уникальный — врачи сообщили о нем в журнальной статье вместе с сообщениями о двух других мужчинах с аналогичными травмами.

Один человек получил струю сжатого воздуха в зад в якобы несчастном случае, в то время как другой страдал от рук грабителей, которых он пытался остановить.

Эксперты предупреждают, что воздух может быть столь же опасным, как и твердые предметы, поэтому с промышленным оборудованием следует обращаться осторожно из-за его опасности.

Врачи предупредили людей, что они должны быть надлежащим образом осведомлены об опасностях использования промышленного оборудования, такого как воздушные компрессоры, потому что они могут создавать уровни давления в 100 раз выше, чем то, что считалось бы безопасным для колоноскопии. травмы и, слева, часть того, что ранило человека, чьи «извращенные друзья» повернули его против него)

Доктора из Медицинского колледжа Маулана Азад в Нью-Дели и Всеиндийского института медицинских наук в Ришикеше написали отчет.

По их словам, мужчины получили травмы от высокого давления, которые обычно «не выходили на поля боя».

Травмы, изменившие жизнь мужчин, стали предупреждением об опасности неправильного использования промышленного оборудования.

Воздушный поток, создаваемый воздушным компрессором, писали авторы отчета, по крайней мере в 100 раз выше, чем то, что можно было бы считать безопасным для колоноскопии.

У человека, друзья которого нанесли ему травму, была «множественная перфорация толстой кишки», и врачи обнаружили фекалии среди других его внутренних органов.

КАК СЖАТЫЙ ВОЗДУХ МОЖЕТ ПОВРЕДИТЬ ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ?

В статье, опубликованной в «Журнале отчетов о медицинских случаях», врачи объяснили, как воздух, находящийся под давлением выше определенной точки, «образует столб, который действует как твердое тело».

Внезапный выброс воздуха в тело может привести к травмам, называемым баротравмами.

Баротравма, хотя и редко, возникает, когда давление внутри ткани тела выше, чем снаружи, что вызывает ее разрыв.

Воздух, нагнетаемый в задний проход, например, попадает прямо в кишечник и раздувает орган, как воздушный шар, до тех пор, пока он не перестанет выдерживать давление и разорвется.

Если таким же образом закачать воздух в рот, он может оказать такое же воздействие на желудок или легкие.

Исследователи написали в статье в Journal of Medical Case Reports: «Степень травмы может варьироваться от изъязвления слизистой оболочки до полного выброса в зависимости от давления воздуха, скорости воздушного потока, давления в анальном покое и расстояния между источником. и анус.

‘Лечение варьируется от восстановления или резекции с проксимальной энтеростомией, потому что многие другие травмы могут перфорировать позже и иметь отсроченное проявление.«

В отчете говорилось, что травма была нанесена« его друзьями-извращенцами, которые вставили сопло воздуховода (воздушный насос шины) в его анус и надули его ».

В отдельном исследовании 34-летний мужчина, который работал на бензоколонке, был доставлен в больницу с аналогичными травмами после попытки остановить кражу со взломом.

Ему сделали то, что врачи назвали «ректальным выбросом», и ему потребовалось удалить большую часть толстой кишки и установить мешок для колостомы.

В отчете говорится, что он подвергся «якобы оскорблению сжатым воздухом со стороны грабителей при предотвращении ограбления».Грабители воткнули ему в задний проход сопло со сжатым воздухом.

И в третьем отчете 24-летний мужчина обратился в отделение неотложной помощи больницы с «предполагаемой историей случайного повреждения заднего прохода струей сжатого воздуха».

Мужчина сказал, что воздушное сопло находилось примерно в 25 см (9,8 дюйма) от его ягодиц и было включено только на секунду.

По словам врачей, у него был опухший, болезненный торс, а внутренняя часть его живота была покрыта фекалиями и кровью.

Хирургам пришлось удалить часть его кишечника из-за повреждений, причиненных инцидентом.

«Необходимо поощрять образование в отношении таких машин и их безопасного использования, потому что большинство этих случаев являются случайными и вызваны незнанием», — писали врачи во главе с доктором Ловенишем Бейнсом.

Воздух, по мнению экспертов, может быть столь же опасным, как и твердый предмет.

Воздух под высоким давлением, добавили они, «образует столб, который действует как твердое тело, заставляя раскрыться анальный сфинктер.

Медики сказали: «Требуется всего одна или две [секунды], чтобы доставить достаточно сжатого воздуха, чтобы нанести серьезный ущерб.’

Исследование было опубликовано в Journal of Medical Case Reports.

Рабочий убит после того, как коллега вставил ему шланг со сжатым воздухом в качестве шалости и взорвал его внутренности

Японский рабочий на производственном предприятии погиб после того, как его шутливый сослуживец выпустил воздух из воздушного компрессора ему снизу вверх, это было сообщалось в прошлом году.

46-летний Акио Ишимару пожаловался, что почувствовал недомогание в течение нескольких минут и был доставлен в больницу, где скончался от травм.

Его 34-летний коллега Ёсиюки Ёсида был арестован, заявив полиции, что «не думал, что может умереть» от такой злополучной розыгрыша.

Asia Times сообщила, что инцидент произошел на заводе по производству промышленного оборудования в городе Ибараки-Цукуба, где работали Ишимару и Ёсида.

Пара «дурачилась», когда Ёсида взял трубку воздушного компрессора и ткнул Ишимару между ягодиц, прежде чем пустить ветер в его тело.

Представитель полиции сказал, что воздушный компрессор «прижался к анусу, поверх одежды, а не прямо в полость».

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Подсказка

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, ориентированных на ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть связано с силовой тренировкой, поскольку кардио на наклоне может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу. Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно.После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале.Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда мне сделают виски в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу множество женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу от тренировки группы, которую продает влиятельный человек. Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца.- Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что люди действительно тренируются по этой причине. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео с упражнениями на ягодицы, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучший вид тренировки, который, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то еще; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодичных мышцах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Мне кажется, вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек мог бы продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся просто классными, но тогда они сами могут приседать или делать становую тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, выполняет приседаний на полную глубину , а на спине сидит еще одна известная любительница задниц, Джен Селтер.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер по ягодицам Пресли Причард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа пирожных «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

Есть ли у вас вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на номер [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых известных славных задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие виды менее интенсивных тренировок по типу «ягодиц» довольно сложными и не представляете, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и махали каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если в какой-то момент вы уже отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно тяжелым, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас сложно.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопать. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца не может вырасти бесконечно большим. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на другие 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не просто нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?

Но хорошо, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Вы даже можете научиться лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы смотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о том, каковы «типичные результаты» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети и так уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы видеть только крошку разницы, а вы, , на самом деле, хотели, чтобы ваша задница увеличилась, вы можете начать подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в основном согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Эл. Почта [email protected] .

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не делают серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы наверняка будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные лифтеры не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИЕ комплексные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого вы не получите от традиционных движений. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы его попробуете, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вправо вверх (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более удобен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

RDL на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый тяжелый, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение «супер-собака» — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задних ног (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Как накачать попку девушке дома

Не все девушки имеют возможность посещать спортзал, и тому могут быть разные причины. Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города.Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал. В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку попу в домашних условиях?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

• Как накачать жопу
• Как накачать ноги и попу.Немного анатомии и необходимые упражнения
• Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Есть столько упражнений, которые помогут вам добиться нужного вам результата https://pw-core.com/. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, — это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

Кратко о технологиях: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной. Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

Плиометрические приседания: Плиометрика — по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка.Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

Как накачать девушку попу дома

Сумо-приседания

Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Кратко о технике: Ставим ноги широко — носки в стороны, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков. Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед.Если правая нога впереди, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы. Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке. Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Махи вверх ногами

Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

Кратко о технике: ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Подъем таза в положении лежа на спине — одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола.Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

Румынское восхождение — самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами — с гантелями, гирями, мешком с песком.