Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

комплекс из 21 упражнения + фото/видео инструкция начинающим

Наверное, не поспоришь с тем, что спорт позитивно влияет не только на здоровье человека, а и на него внешний облик, на подтянутость всего организма, на общий тонус всех мышц в целом.

Сегодня очень много людей посещают спортивные залы с целью поддерживать свои формы в тонусе.

Но иногда не хватает времени, чтобы тренироваться вне дома, тогда нам помогут упражнения для похудения в домашних условиях.

Это целый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет всегда безупречно выглядеть и оставаться в форме.

Методика американского гинеколога

В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.

Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.

Классические упражнения

• Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд, разожмите. Повторите это 10-12 раз. Такое упражнение подвласно в любом месте вашего пребывания.
• Представленное выше задание делайте максимально увеличивая темп.
• Выталкивания. Набираем воздух, напрягаем мышцы тазового дна и тужимся до тех пор, пока можем. Так повторить несколько раз.

Подтягиваем попу

Чтобы иметь упругую и красивую попу, необходимо упорно работать над этим. Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Приседания

Станьте ровно, выпрямите спину. Ноги расставляем пошире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны. Руки можно сложить посредине, а можно вытянуть параллельно полу, для усиления эффекта можно взять в руки гири.

Приседаем, как можно ниже. Часть ног от стопы до колена должна быть ровной.

Выпады вперед

Становимся ровно, правую ногу выставляем вперед, сгибаем под прямым углом и присаживаемся на нее.

Спину держим ровно, плечи прямые. Занимаем исходное положение.

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, руки лежат по обе стороны ровно.

Колени сгибаем под прямым углом, опираемся на стопы и поднимаем ягодицы к верху. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся к началу

Укрепляем спину

В нынешнее время люди не всегда ведут подвижный образ жизни, работая за компьютером круглыми сутками. Именно, по этой причине уже после 30 лет большинство из нас сталкиваются с болью в спине, скованностью мышц.

Дабы укрепить мышцы спины, а вместе с тем и позвоночник, который держит на себе весь человеческий организм, необходимо ознакомиться с упражнениями для спины в домашних условиях.

«Кошка и верблюд»

Становимся в положение кошки, опускаясь на колени и опираясь на руки.

Вдыхаем в себя воздух, задерживаем его в животе, округляя при этом спину. В таком положении находимся несколько секунд. Выдыхаем воздух, как бы сдуваясь при этом, выгибая спинку наружу.

Планка

Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.

Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.

Поза эмбриона

Присядьте на колени. Прижмитесь головой максимально близко к полу и вытяните руки вперед.

Мышцы спины растягиваются и при этом с них снимается нагрузка.

Нагружаем мышцы

Не секрет, для того, чтобы заставить работать все мышцы организма, нужно просто нагрузить их, в этом случае гантели — самый результативный вариант.

В последнее время очень часто можно увидеть людей, который пользуются таким спортинвентарем у себя дома.

Именно для таких людей мы предлагаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Кроме приседаний и выпадов ног, можно также утяжелить другие упражнения.

«Молот»

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, но разверните ладонями к себе. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем правую руку к плечу. При вдохе опускаем руку в исходное положение.

Поочередно выполняем аналогичные движения обеими руками по 10-15 раз.

Разводка гантелей лежа

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Немного сгибаем локти и разводим в сторону, держа в руках гантели.

Руки разводим максимально до уровня туловища и возвращаем в исходное положение.

Когда живот уже не тот…

Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.

В основном, первый кто предает женское тело — это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.

Для того, чтобы достигнуть желаемых объемов лучше всего сочетать правильное питание и упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.

Скручивания

Ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях.

Заводим руки за голову, а стопы удерживаем на полу, таким образом поднимаем верхнюю часть туловища. Возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол лицом вверх

Поднимаем и ноги, и верх туловища, при этом дотягиваемся пальчиками до стоп. Возвращаемся в исходное положение.

Планка с поворотами

Становимся в планку.

Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение

Методика доктора Бубновского

Основное направление данной методики — кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:

• Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
• Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
• В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
• В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
• В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.

Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:

• Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
• Встать на четвереньки, на выдохе — прогнуться вверх, на вдохе — выгнуться.
• Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
• Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть — медленно опуститься вниз.
• Очень медленно делать «ягодичный мостик».

План тренировки дома

Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?

Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:

• Бокс — нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
• Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
• Жим гантелей (руки, плечи)
• Разведение рук и ног (для общего тонуса)
• Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
• Велосипед (живот, ноги)

Шикарный пресс

Ну а тем, кто жаждет кубики на животе важно запомнить упражнения для пресса в домашних условиях:

• Скручивания
• Ножницы (исходное положение лежа)
• Водолаз (исходное положение — лежа и по очереди приподнимать ноги вверх)
• Велосипед
• Планка «пила» (находясь в планке, подавать свое тело вперед-назад)

Фото упражнений в домашних условиях

Упражнения интимной гимнастики для женщин: польза, разновидности комплексов

Содержание:

1. Упражнения интимной гимнастики для женщин.
   1. Польза интимной гимнастики.
   2. Лучшие тренажеры для интимной гимнастики.
2. Разновидности гимнастики для женщин.
   1. Уровень сложности тренировок.
   2. Базовые упражнения для проработки мышц тазового дна.

Интимная гимнастика – отличное решение для нормализации гормонального фона и поддержания здоровья женщины. Это целый комплекс упражнений, действие которых направлено на укрепление мускулатуры тазового дна и всего тела, восстановление тока крови и работы внутренних органов.

В йоге, тантре и многих других направлениях существуют ответвления, которые специализируются именно на проработке мышц промежности. На востоке их выполнение считалось настоящей традицией и лучшим способом продлить молодость и сексуальность женского тела. И сегодня упражнения интимной гимнастики для женщин после серьезной трансформации остаются актуальными и не менее эффективными.

Польза

Любая женщина обязательно должна освоить хотя бы несколько упражнений для проработки мышц тазового дна. Польза колоссальна и ощутима уже через неделю:

• Профилактика многих гинекологических заболеваний.
• Подготовка к успешной беременности с мягким, безболезненным течением.
• Безопасные роды без травм, разрывов и растяжений. Возможность легко родить естественным путем.
• Быстрое, эффективное восстановление мускулатуры после беременности.
• Улучшение качества интимной жизни с партнером.
• Отсрочка наступления климакса, профилактика изменений организма в связи с менопаузой.
• Улучшение кровообращения – препятствие возникновению застоев, которые способствуют развитию опухолей и неприятных новообразований.

Примечание. Интимная гимнастика приносит не только пользу, но и вред. Органы человеческого тела – это взаимосвязанная система, поэтому вместе с проработкой мускулатуры промежности необходимо помнить и о других мышцах. Вы никогда не избавитесь от опущения таза, если не ноги, бедра не будут выступать надежным каркасом для связок органов.

Лучшие тренажеры для интимной гимнастики

Самая популярная система в мире, реализуют которую большинство современных женщин – комплекс упражнений Кегеля. Ученый, в честь которого и была названа программа, разработал и специальные тренажеры, приспособления для тренировки «мышц удовольствия».

Они есть в любых интим-магазинах. Например, не лишним будет приобрести влагалищные шарики, имитаторы, жезл Кегеля. Освоить их легко в домашних условиях, но важно соблюдать одно условие – гигиена.

Разновидности гимнастики для женщин

Есть два вида тренинга:

• Вумбилдинг – упражнения для проработки вагинально-контролируемой мускулатуры.
• Имбилдинг – система для развития, укрепления интимных мышц.

Совершенно не важно, какую систему вы выберете. Необходимо получать истинное удовольствие от тренировок. Можно дополнительно сочетать ее с упражнениями для шпагата в домашних условиях, которые также оказывают нужное действие на область тазового дна.

Уровень сложности тренировок

Все существующие комплексы и тренировочные программы классифицируются по уровню сложности. Согласитесь, новичку будет нерационально сразу же переходить к сложным упражнениям:

• Начальный уровень. Элементы в этой категории актуальны для женщин с гинекологическими болезнями или слабой мускулатурой после родов. Занимаясь каждый день, всего за несколько недель можно вернуть былой тонус. Как только вы начнете ощущать результат, зафиксируйте его — сокращаем тренировки до 2 раз еженедельно.
• Средний уровень. Такие упражнения подойдут для обладательниц уже укрепленной мускулатуры промежности. На данном этапе они уже выполняются с удовольствием и могут быть использованы во время занятий сексом. Выполнение на среднем уровне сложности уже не приемлет скованности движений и зажатости.
• Продвинутый уровень. Это упражнения с использованием различных приспособлений, тренажеров. Сложность выполнения заключается в том, что необходимо ощущать свое тело, уметь управлять собственными желаниями, что позволит эффективнее выполнять гимнастику и предаваться эротическим играм с партнерами.

Базовые упражнения для проработки мышц тазового дна

• «Жим». Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и разводим в стороны. Ладошки размещаем в области пупка. В таком положении сжимаем мышцы влагалища, и приподнимаем сфинктер немного вверх. Задерживаемся в таком положении, затем расслабляемся. Повторяем снова.

Примечание. Эффективно за один подход делать 100 «жимов».

• «Жим с затягиванием». Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но задерживаться в принятом положении необходимо не одну секунду, а целую минуту. Отдыхаем 30 секунд, затем повторяем снова.
• «Чередование». Выполняется упражнение в любом положении. Предполагает частое и быстрое сокращение/расслабление влагалища.
• «Лифт». Предполагает постепенно сокращение промежности снизу вверх. Важно делать это поэтапно, фиксируя на пару секунд каждый «этаж».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

• Планка на локтях и коленях (20 сек.)
• Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
• Приседания без отягощений (10 раз)
• Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

• Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
• Отжимания от пола классические (15 раз)
• Приседания с гантелями (15 раз)
• Прямые скручивания (30 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

• Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
• Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
• Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
• Двойные скручивания (40 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

• Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
• Разминка плеч и рук (вращения, махи)
• Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
• Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

• Планка на локтях
• Планка на руках
• Боковые планки

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

• Отжимания от пола «широкие»
• Отжимания от пола «узкие»
• Отжимания на кулаках
• Отжимания с наклоном вниз (вверх)
• Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

Можно выполнять:

• Приседания без отягощений
• Приседания с гантелями
• Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

Подразделяются на:

• Прямые скручивания
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания
• Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

• Регулярные физические нагрузки
• Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
• Ложитесь не позднее 23 часов
• Избегайте стрессовых ситуаций
• Откажитесь от алкоголя и сигарет
• Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Фото тренировок дома для мужчин