топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления.

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

• Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
• Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
• Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
• Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
• Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

1. Встань прямо, ноги вместе.
2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
3. Выполни глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале.

К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
2. Приподними прямые ноги над полом.
3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

гимнастических девушек дома | Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

Для вас

Подписка

styl1sh..tumbles

•осторожно ima flip•

Убей Алексиса в конце!!! #FYP シ #GYMNAST #HOME #COACH #GYMNASTICSGIRL #LOVE #FLOOR

TIKTOK Video From Out out IMA • (@Styl1sh. алексис в конце!!!#fypシ #гимнастка #дома #тренер #гимнастка #любовь #пол». Материальная девушка.

5310 просмотров|

Материальная девушка — ˚♪˳

kristy_nishihara

Кристи Нишихара

Вернемся к 3 годам назад, когда она могла заниматься брусьями дома! Уже нет! 😂 Этот нар ей сейчас мал! #брусья #гимнастика #гимнаст #level7gymmast #гимнастика #милый

468,2 тыс. лайков, 1,8 тыс. лайков. Видео TikTok от Кристи Нишихара (@kristy_nishihara): «Вернемся на 3 года назад, когда она могла тренироваться на брусьях дома! Больше нет! 😂 Этот нар слишком мал для нее сейчас! #bars #gymmastics #gymnast #level7gymmast #gymnastic #cute» . Рокки: Глаз Тигра.

13,1 млн просмотров|

Rocky: Eye of the Tiger — Best Movie Soundtracks

_preppyxgymnastics

preppy gymnastics

#fyp #foryou #fypage #gymnastics #girls #preppy #dont #try #at #home

220 лайков, 6 комментариев. Видео TikTok с опрятной гимнастики (@_preppyxgymnastics): «#fyp #foryou #fypage #gymnastics #girls #preppy#dont#try#at#home». оригинальный звук — XVX.

4310 просмотров|

original sound — XVX

g_y.

m_n.a_s.t

🫶gymnastics🫶

Doing some work at home #gymnastics #fakebody #foryou #share #like #comment #followformore #fakebody⚠️ #fakebody

1,4 тыс. лайков, 8 комментариев. Видео в TikTok от 🫶gymnastics🫶 (@g_y.m_n.a_s.t): «Занимаюсь дома #гимнастика #fakebody #foryou #share #like #comment #followformore #fakebody⚠️ #fakebody». оригинальный звук.

25,4 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Chase

_0gymnastic._

🧸gymnastics🧸

Небольшое видео в доме 🤸🏼‍♀ #handstandchallenge #GYMNASTICS #Foryou #FORYUPAGE #FORYUPAGE #FORYUPAGE #FORYUPAGE #FORYUPAGE #FORYUPAGE #foryou #GYMNASTICS #FORYOU #level6 🥰

3,8 тыс. лайков, 58 комментариев. Видео в TikTok от 🧸Gymnastics🧸 (@_0gymnastic._): «Небольшое видео дома🤍😋👍🏼 🤸🏼‍♀️#standchallenge #gymnastics #foryou #foryoupage #fyp #level6 🥰». оригинальнолюд.

80,2 тыс. просмотров|

оригиналлюд — 🧸Гимнастика🧸

марихрасул

Мэрайя Расул

Только так много гимнастики можно делать дома, нужно вернуться в спортзал! @Gymshark #гимнастика #гибкость #негибкость #развлечения #упражнения #развлечения

904014 3 Like. Видео в TikTok от Мэрайи Расул (@mariahrasul): «Только так много гимнастики, которую вы можете делать дома, нужно вернуться в спортзал! Супер причудливая девушка.

5990 просмотров|

Супер чумовая девушка — Ники Минаж

_gymnastmaya_

!🦋gymnastmaya🦋!

Мой дом ✨ Круглый макет ✨😆 #fyp #JDSummerDrip #gymnast #foryou

2K лайков, 32 комментария. Видео в TikTok от !🦋gymnastmaya🦋! (@_gymnastmaya_): «Моя дома ✨ Планировка округления ✨😆#fyp #JDSummerDrip #gymnast #foryou». Поджигать дождь.

41,1 тыс. просмотров|

Поджечь дождь — Адель

sam_that_gymnast

sam_that_gymnast

Начал заниматься гимнастикой около месяца назад, но дома я занимаюсь в постели, но сегодня я сделал это на диване, да, я могу это делать, и не нужно ненавидеть, потому что я не буду отвечать!!💘💘 amd я месяц занималась гимнастикой дома, поэтому научилась стоять на руках, но до сих пор не знаю стойки на голове

144 лайков, 13 комментариев. Видео TikTok от sam_that_gymnast (@sam_that_gymnast): «Начал заниматься гимнастикой около месяца назад, но дома я занимаюсь в постели, но сегодня я сделал это на диване, ура, я могу это делать, и не нужно ненавидеть, потому что я не буду отвечать!!💘 💘 и я месяц занималась гимнастикой дома, поэтому научилась стоять на руках, но до сих пор не знаю стойки на голове». привет, ребята, я гимнастка 1 уровня, я только начала так попробуй научить меня гимнастике и советам . 1 последняя проблема.

6266 просмотров|

1 Последняя проблема — SPED Audios

K..CHIARAA

Chiara Ferrari

Можете ли вы это сделать?

9K лайков, 99 комментариев. Видео TikTok от Кьяры Феррари (@k..chiaraa): «Ты можешь это сделать? оригинальный звук

165,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Hsubuibui

Уроки гимнастики для девочек | Olympia Gymnastics

Новичок

Это первый уровень программы гимнастики для девочек. На этом уровне мы начинаем обучение основам гимнастики, положениям тела, кувыркам, колесам, подходу к технике прыжков, базовым шагам, прыжкам и балансовым позициям на бревне, опорным позициям и пуловерам на брусьях и базовым прыжкам на батуте. . Сила и гибкость также включены. Все навыки представлены в веселой позитивной атмосфере. Предпосылки: нет

Возраст: 1-й класс и старше
Продолжительность занятия: 50 минут

Продвинутый начинающий

Это второй уровень прогрессивной программы для девочек от 6 лет и старше. На этом уровне мы опираемся на основы гимнастики. Этот 50-минутный урок включает в себя положения тела, кувырки, кувырки, подход к технике прыжков, базовые прогулки, прыжки, балансовые положения на бревне, опорные положения и пуловеры на брусьях, а также базовые прыжки на батуте. Сила и гибкость также включены. Все навыки представлены в веселой позитивной атмосфере.

Требования: Владение навыками для начинающих или оценка сотрудником Олимпии.

Возраст: 1-й класс и старше
Продолжительность занятия: 50 минут

Средний уровень

После того, как гимнастка освоит продвинутые начальные навыки и терминологию этого вида спорта, она готова к более сложной учебной программе. Этот 50-минутный или 80-минутный урок предназначен для девочек, которые способны к навыкам, требующим большей силы и гибкости. Гимнасты среднего уровня также начинают работать с перекладиной и бревнами. Навыки, которые они изучают на этом уровне, включают в себя вращение колес, стойку на руках, броски на брусьях, бег и подход к опорному прыжку, различные подъемы/спуски и ходьбу по бревну.

Требования: Владение навыками Advanced Beginner или оценка сотрудником Olympia.

Возраст: 1-й класс и старше
Продолжительность занятия: 50 или 80 минут

Уровни 1 и 2

После освоения промежуточных навыков гимнастки готовы перейти к Уровню 1/2. На этом 90-минутном занятии гимнасты начнут концентрироваться на улучшении техники, развитии промежуточных и более продвинутых навыков.
Навыки, которые они изучают на этом уровне, включают в себя круговые движения, кувырки назад, более продвинутые навыки прыжков с трамплина, броски и круговые движения бедром назад на брусьях, а также прыжки, прыжки и продвинутые соскоки на бревне.

Требования: Владение навыками среднего уровня или оценка сотрудником Олимпии.

Возраст: 1-й класс и старше
Продолжительность занятия: 90 минут

Уровни 3 и 4

На этих уровнях гимнасты концентрируются не только на учебной программе более высокого уровня, но и на технике выполняемых упражнений. . Инструкторы также могут предложить упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы продолжить развитие физической силы и гибкости, которые помогут им в тренажерном зале. На уровне 3/4 некоторые спортивные залы могут предложить возможность изучить упражнения и посоревноваться либо в лиге Gateway Gymnastics League, либо в развлекательных соревнованиях. Несоревновательные гимнасты также изучают тот же навык, уделяя меньше внимания упражнениям.

Требование: Владение навыками Уровня 1/2 или оценка сотрудником Олимпии .

Возраст: 1 класс и старше
Продолжительность занятия: 90 минут

Соревновательная командная гимнастика Мы постоянно оцениваем наших учеников и приветствуем всех учеников, заинтересованных в соревновательной программе.