Программа тренировок для похудения на неделю!

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота. Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек.

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями. Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Программа тренировок для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Программа тренировок для похудения на скакалке. Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Порядковый номер дня тренировки	Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения	Описание техники выполнения упражнения	Количество подходов (шт.)	Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7	Разминка (разогрев мышц)	Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п.	1	5-10
Базовые прыжки	Начальное положение:ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения:прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.	2	2,5
Наклоны в стороны, вперед и назад	Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.	2	3
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении	Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад.	2	2,5
Тренировка мышц пресса	Начальное положение:сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений – 20-30 раз.	2-3	—
Прыжки с чередованием ног	Порядок выполнения упражнениязаключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.	2	2,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц	Дыхание:глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.	1	5-7

Программа тренировок в тренажерном для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа -в суперсете- Подтягивания широким хватом	3	12-15
Жим гантелей лежа -в суперсете- Тяга штанги к поясу в наклоне	4	15
Кроссоверы на верхних блоках -в суперсете- Тяга верхнего блока к груди	3	15
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели в наклоне	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс -в суперсете- Отжимания на брусьях	3	12-15
Подтягивания узким обратным хватом -в суперсете- Жим лежа узким хватом	3	12-15
«Молот» -в суперсете- Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	15
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук стоя на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Программы круговых тренировок для похудения. Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Частный пример круговой тренировки – это протокол Табата .

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Программа тренировок и питания для похудения. Программа питания при тренировках для похудения

1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд , а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью » правила питания при силовых тренировках «. 
3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием , которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью » правильное питания при тренировках «. 
4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью » рацион питания при тренировках «. 

Программа тренировок на месяц для похудения. 5 железных правил ближайших 30 дней

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок для мужчин для похудения. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Программа тренировок для девушек для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Комплекс упражнений для похудения + программы тренировок

В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.

На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.

Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых — не нужно на это вестись.

За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.

Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Если ты создал (а) такие условия — ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.

Как достигается этот дефицит энергии в организме? => Недостатком калорий!

За счет чего достигается недостаток калорий?

• ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
• ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения

Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!

Никакие тренировки, упражнения и пр. = ни хрена не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: «Правильная диета для похудения от А до Я».

Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?

Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.

Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) — вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.

Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.

При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!

Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки — упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.

Сама по себе диета — работает (даже без тренировок)

А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.

Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,

Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…

• Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно — люди толстеют.
• А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорий), чем тратит = и в итоге что? Правильно. Люди худеют!

Друзья, ничего фантастического тут нет. Вдумайтесь в сказанное и вы прозреете.

С помощью одного лишь питания (диеты) мы можем создать недостаток калорий и худеть.

А тренировки (упражнения и пр.) = могут по сути вообще не использоваться.

Но! Они используются еще и как. И я рекомендую их использовать обязательно всем без исключений.

Почему тренировки (упражнения) очень важны ?!

Что не используем — то теряем. Никогда не слышал (а) ?! Сейчас я поясню…

Вспомни космонавтов в космосе — что они там делают в плане физ.нагрузок.

Кто не в курсе, они бегают на беговой дорожке. Они используют специальный тренажер. Там свои нюансы.

Вопрос: зачем они там это делают —  тебе ничего на ум не приходит после уже сказанного мной ?!

А все потому, что там в космосе люди не двигаются, не ходят, не бегают, не прыгают, ничего такого.

Они не используют свое тело, свои мышцы и пр. = как итог = все быстро теряется = тело атрофируется.

Если ты еще не понял (а): наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.

Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает.

Физические нагрузки это то, что не хватает абсолютному большинству людей в принципе.

Вот почему тренировки, упражнения, чрезвычайно важны — в первую очередь — для здоровья.

Однако, по нашей сегодняшней теме, тренировки помогают еще и ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий. Смотри. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?

Ты тратишь калории = расходуешь их. И тем самым что? Правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).

Я попытался обьяснить тебе весь механизм от и до, и теперь мы переходим к практике.

Упражнения для похудения: разбор тренировок

Есть 2 вида тренировок:

• АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
• АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.

И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).

Что лучше из этих двух — такой часто задаваемый мне вопрос…

Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!

Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.

Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).

Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) — все, остановилось.

Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.

Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.

Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).

Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…

Какие упражнения делать чтобы похудеть…

Я рассказал тебе всю глубинную суть от А до Я про тренировки и упражнения и даже больше.

Обычно в интернете о таких вещах не вешают, а дают там какие-то упражнения и пр. и аля худейте с помощью этих упражнений, они мега крутые мега эффективные и бла бла бла. Ага ребятушки, фиг там.

Люди, как правило, не хотят углубляться в суть, изучать, думать, напрягать мозг и прочее.

Хотят там картиночки какие-то увидеть, прыжки на скакалке, обручи)) и прочее и повторять.

Я решил пойти дальше и разъяснить всю эту ситуацию, надеюсь у меня получилось.

Запомни 1: только связка (правильная диета для похудения + тренировки) = макс эффект.

Запомни 2: сами по себе тренировки (упражнения) будут до одного места в плане похудения.

Я также дам сейчас (поделюсь) различными самыми эффективными упражнениями для похудения, как с точки зрения АНАЭРОБНЫХ, так и АЭРОБНЫХ (кардио) тренировок, отдельно для мужчин и женщин, для дома и зала.

Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений.

Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать.

Самые эффективные упражнения для похудения

И так, теперь ты понимаешь, что не существует никаких целенаправленных жиросжигающих упражнений.

Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = тренировки являются ускорителями жиросжигания, не больше.

Но! Упражнений то тьма тьмущая = есть:

• слабые по энерготрате
• средние по энерготрате
• самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

Вопрос: что же это за упражнения такие?!

Есть 2 вида упражнений для похудения: 

• ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
• БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.

ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.

Базовые упражнения являются самыми лучшими для быстрого похудения.

Изолированные упражнения, «сжигают» очень мало калорий в отличие от базовых.

Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце = в общем, акцент нужно делать НА БАЗУ!

Рекомендую изучить основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Наглядный пример: база / изоляция 

Подъем гантелей на бицепс или Приседания = что лучше будет для похудения?

Очевидно же что приседания. Они задействуют практически все тело, все группы мышц.

В отличие от подъемов гантелей на бицепс где работает лишь одни бицепсы.

То же самое например с прессом. Люди часто качают свой пресс до ****** в надежде что там появятся кубики, жир сожжется и т.п. это все чепуха, ребята и девчата, упражнения целенаправленно не сжигают жир!

А люди не понимают этого и ищут упражнения которые уберут жир с живота и боков, или там целенаправленно с ног или еще там что-то. Локальное жиросжигание не существует. Это миф. Подробнее тут: «Локальное жиросжигание».

Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) —  это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела, поэтому никакие там целенаправленные упражнения не сжигают жир.

Я буду толдычить об этом пока это не отложиться у вас на подсознании…

Они всего лишь ускоряют энерготраты и тем самым ускоряют похудение. И чтобы ускорять энерго траты максимально эффективно нужно выбирать те упражнения в которых задействуются МНОГО МЫШЦ, а это БАЗА и ТОЧКА!

Домашние тренировки для похудения для мужчин (анаэробные)

Ниже я составил для тебя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

• отжимания от пола

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».

• упражнение планка

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

• обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: «Обратные отжимания».

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

Лучшие упражнения для похудения для мужчин (анаэробные для трен.зала)

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для мужчин:

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• Приседания со штангой 6х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

• Подтягивания обратным хватом 5х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «Подтягивания обратным хватом».

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20

Подробно в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье».

• Тяга штанги к подбородку 4х10-15

Подробно в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)».

• Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15

Подробно в основной статье: «Отжимания на брусьях».

• Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ

 

 

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения дома спец.для девушек:

1. Приседания в стиле сумо 4х15-20
2. Выпады 4х15-20
3. Подъем таза лежа на полу 4х15-20
4. Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
5. Отжимания от пола 4х15-20
6. Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
7. Упражнение Планка 3хМАХ

Как часто тренироваться по этой схеме? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• приседания в стиле сумо

 

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

 

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

• подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

• отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• отжимания от пола (можно с коленок)

 

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

• упражнение планка

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

Лучшие упражнения для похудения для девушек (анаэробные для трен.зала)

Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.

В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для девушек:

Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

• Приседания со штангой на плечах  5х15-20

Подробно в основной статье: «Приседания со штангой в стиле сумо».

• Выпады для ягодиц 5х10-15

Подробно в основной статье: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

• Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».

• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

Подробно в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».

• Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

• Упражнения Планка 3 х MAX

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

Все те же самые рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).

Упражнения для похудения для мужчин и женщин: аэробные 

Тут, честно говоря, подойдет все, что угодно.

Я сам использую и рекомендую своим клиентам — бег (на улице, на беговой дорожке, не важно).

Вместо бега может быть:

• езда на велосипеде,

• эллиптический тренажер (лыжи),

• прыжки на скакалке

• обычная ходьба в течение дня (чаще больше дольше и т.д.)

• баскетбол футбол волейбол — будьте активнее в течение дня (вот основной посыл).

Однако! Тут (с кардио) тоже есть свои нюансы…

Аэробные тренировки (кардио) не нужно делать когда попало — когда угодно.

Есть определенное время — когда проводить такие тренировки максимально эффективно для похудения, а есть время когда проводить такие тренировки вообще бессмысленно (в плане похудения).

Что же это за время такое для кардио которое будет максимально эффективное для похудения?

• утром натощак
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Почему именно эти временные промежутки?

Потому кардио нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.

Если ты, например, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не нужно.

Утром когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (голодал (а)).

Соответственно в это время кардио будет максимально эффективным в плане жиросжигания.

После силовой тренировки то же самое — ты уже потратил (а) много энергии, выполняя различные силовые упражнения, поэтому после силовой тренировки кардио ТОЖЕ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫМ.

Короче все подробности тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.

Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.

Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения

В совокупности, 3 раза в неделю должны быть силовые тренировки + минимум 2-3 кардио.

Это как минимум, многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак и после силовой тренировки. А силовые тренировки — ежедневно. Но! Это продвинутые атлеты, тише едешь — дальше будешь.

Это я к тому, что можно себе навредить (слишком частыми тренировками) — поэтому прогрессировать нужно постепенно.

Высоко интенсивные тренировки ТАБАТА за 4 мин в день

Очень многие люди вещают о том, что у них там мало времени, не когда тренироваться и бла бла бла.

Есть на такие случаи — высоко интенсивные тренировки под названием ТАБАТА.

Суть табаты тренировки в том, что работа происходит следующим образом:

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью

10 секунд отдыхаешь

20 сек работы

10 сек отдыха

и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

В данной системе тренировок могут использоваться АЭРОБНЫЕ упражнения + АНАЭРОБНЫЕ (на одной тренировке). То есть, упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, прыжки на скакалке, становая тяга, брусья, пресс и т.д. любые упражнения).

Вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

• Приседания
• Отжимания от пола (девушкам можно с коленок,  если сил не хватает)
• Выпады в прыжке
• Скручивания на пресс
• Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
• Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
• Бег (от одной стены — к другой, если дома)
• Бурпи

В реалиях можно придумать столько программ тренировок, что вам и не снилось)).

Было бы желание, а возможности на тренировки всегда найдутся. Все в ваших руках!

При правильной диете для похудения + правильных тренировках о которых я рассказывал в этой статье, ты получишь не только мощный эффект жиросжигания, но и положительное влияние на здоровье.

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Тренажер для похудения живота

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• внутренние поверхности бедер и «ушки».

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Какие варианты тренировок лучше

сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

• Глубокие приседания
• Жим на грудь
• Тяга к поясу
• Статическая планка

• Становая тяга в любом ее исполнении
• Жим на плечи
• Подтягивания
• Упражнение на пресс

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга

У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса

Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку

Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

• приседайте;
• выполняйте выпады;
• делайте больше наклонов;
• используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

• Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
• Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

• Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
• Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

• Определитесь с зонами, требующими особого внимания
• Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
• Включайте в комплекс аэробику
• Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
• Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

• Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
• Легкий бег для разогрева мышц
• Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
• Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
• Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
• Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
• растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками для снижения веса:

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют метаболизм. Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать приседания с отжиманием в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется сделать их 15 раз.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировки можно выполнять дома в удобное время и… Читать дальше »

план питания и тренировок для снижения веса

Вопрос лишнего веса является на сегодня достаточно важным для многих мужчин и женщин. Рано или поздно каждый худеющий человек осознает, что без составления собственной систематизированной программы ему не удастся добиться хотя бы каких-то значимых результатов. Чрезмерно жесткие диеты и физические нагрузки нередко приводят лишь к временному сбросу килограммов. После изнурительного режима работы организм попросту возвращает потерянный вес. В хорошем графике похудения учитывается множество факторов и прежде всего важно соотношение правильного режима питания, сна и тренировок.

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов. Чаще всего первые неловкие попытки измениться человек начинает с построения наиболее простого графика питания. Для похудения применяются какие-либо экстремальные диеты с резко сниженным потреблением калорий.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

Правила составления графика

В оптимальном варианте план должен быть расписан хотя бы на один месяц. В дальнейшем программу можно будет несколько корректировать для устранения стресса от однообразности рациона или повышения продуктивности тренировок после очередной адаптации организма к определенным разновидностям и количеству физических нагрузок. Тело привыкает к введенным изменениям приблизительно за четыре недели или 30 дней. Примерно через месяц можно выяснить, был ли избранный график похудения в достаточной степени эффективен.

Главное правило при составлении плана заключается в учете особенностей собственного организма, поскольку у всех людей они строго индивидуальны. Готовые решения на сайтах по похудению или советы лучшей подруги могут совершенно не подойти в неизмененном виде. В графике прежде всего нужно уделить внимание трем главных моментам, от которых зависит успех всего предприятия. Для начала составляется подходящее меню питания, а затем подбирается такой комплекс тренировок, который подошел бы конкретному человеку в зависимости от его физической подготовки. На последнем этапе продумывается общий режим дня, включая время для трапез, активности и отдыха. Каждый из трех перечисленных пунктов вносит равнозначный вклад в график правильного похудения.

Проведение необходимых расчетов

Метаболизм у каждого человека работает неодинаково. Однако общий смысл от этого не меняется: если потреблять больше калорий, чем организм затрачивает на физическую активность и поддержание работы всех систем, то сбросить лишние килограммы становится невозможно. График похудения позволяет взять под жесткий контроль свой рацион, тем самым уменьшив риск срывов и дополнительных перекусов. Первым делом следует абсолютно честно написать на бумаге, сколько продуктов и в каком объеме обычно потребляется в течение дня. Этот процесс может занять вплоть до одной недели при обычном рационе человека. На основе полученных данных проводятся дальнейшие анализы.

После нужно высчитать ориентировочную (вполне можно округлять до десятков) калорийность дневного рациона. В этом могут помочь специальные приложения или простой калькулятор. Взглянув на список продуктов, съеденных в течение одной недели, следует определить те, которые явно не вписываются в будущий график питания. Для похудения, например, не очень подходит жирное мясо, газированные напитки или майонез в больших количествах. Люди с избыточным весом чаще всего довольно сильно превышают средние значения необходимой калорийности рациона. Для начала в такой ситуации можно сделать лишь небольшой срез порций — не более 20-25 %.

Перечень запрещенных продуктов

Не все то, что сегодня доступно на прилавках магазинов потребителю фактически с любым уровнем жизни, приемлемо для ведения здорового режима питания. В правильном графике для похудения следует воздержаться от целого ряда продуктов. Стоит отметить, что подобным образом можно даже без дополнительных физических нагрузок сбрасывать около одного килограмма в неделю, а это уже является достаточно хорошим результатом.

Список запрещенных для употребления продуктов приводится далее:

1. Животные жиры. Предпочтение следует отдавать растительным. Полностью отказываться от жиров при этом не рекомендуется.
2. Кондитерские и мучные изделия, алкогольные напитки, пища быстрого приготовления и любая сладкая газировка.
3. Копчености, жареная пища, колбасы.
4. Сладкие фрукты из-за повышенного содержания в них фруктозы.
5. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Полезные советы по питанию

Конечно же, график похудения составляется индивидуально. Тем не менее в любом случае действует ряд универсальных советов, которые будут способствовать получению лучших результатов в короткие сроки. К примеру, очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Утро начинается со стакана чистой воды, а за день выпивается не менее 1,5-2,5 литра жидкости в зависимости от особенностей организма конкретно взятого человека.

В качестве основных технологий готовки продуктов необходимо выбрать гриль, варку в воде или приготовление на пару. Сам график питания должен позволять совершать ежедневный прием пищи в одно и то же время. Количество трапез может быть разным, но человек никогда не должен быть очень голоден. Лучше выбрать время для пяти или шести приемов пищи в зависимости от распорядка дня и соответствующих возможностей для перекуса.

Нельзя забывать об основных продуктах, в которых есть животный белок, то есть не стоит отказываться от мяса, рыбы и яиц. Сам рацион следует держать в достаточном разнообразии. К столу допускаются нежирные молочные продукты, свежие или тушеные овощи и несладкие фрукты.

Особенности выбора физических нагрузок

Ошибочно полагать, что смысл ведения активного образа жизни заключается лишь в сжигании дополнительных калорий. На самом деле физические нагрузки также улучшают кровообращение и способствуют повышению скорости метаболических процессов в организме. Повышенный уровень жиросжигания достигается за счет того, что во время занятий ткани и клетки активно насыщаются кислородом.

Однако хороший график упражнений для похудения не должен включать в себя непомерные для конкретного человека нагрузки. Особенно этот момент касается тренировок новичков в тренажерном зале с использованием тяжелых снарядов. Организм ранее не имел дело с подобными нагрузками, а значит, велик шанс растяжения связок, повреждения мышц или общего ухудшения самочувствия худеющего.

Тренировочный план для девушек

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело. Порой рабочий режим не позволяет полноценно заниматься спортом. Тем не менее для минимального уровня активности достаточно пробежек в парке по вечерам, плавания в бассейне или простой пешей прогулки до офиса с утра.

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках. В общих чертах график может состоять из трех основных видов активности, представленных ниже:

1. Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
2. Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
3. Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.

Тренировочный план для мужчин

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

1. Разминка в течение 7 минут.
2. Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
3. Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
4. Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
5. Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
6. Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
7. Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
8. Заминка в течение 3 минут.

Особенности занятий бегом

Некоторым не нужно наращивать мышечную массу. Таким образом, в плане остаются лишь аэробные тренировки. Механизмы жиросжигания при кардионагрузках активируются не с первой минуты занятия. Поэтому оптимальная продолжительность пробежки должна составлять от получаса. При этом нельзя постоянно работать на пределе сил. График бега для похудения может включать занятие в легком темпе в течение 25-45 минут, тяжелые интервальные спринты и тренировки с упором на жиросжигание.

Лучше всего поочередно совмещать все приведенные выше разновидности. Например, жир начинает сжигаться при скорости бега, на которой пульс учащается до 65 процентов от максимально допустимого в возрасте худеющего человека. Рассчитывается такая частота сердечных сокращений следующим образом: из 220 вычитается полное количество лет худеющего. Для интервальных спринтов подойдет беговая дорожка с уклоном от 6 до 8 процентов или крутой холм.

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный режим дня позволит максимизировать результаты. В первую очередь следует задуматься о полноценном и регулярном сне. При слишком долгом бодрствовании замедляется скорость обмена веществ, а значит, и процесс сброса лишних килограммов. Лучше всего в общих чертах придерживаться приведенного ниже графика дня для похудения:

• 7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
• 7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
• 7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
• 8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
• 11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
• 14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
• 16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
• 17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
• 19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
• 19:30. Занятие каким-то любимым делом.
• 21:00. Вечерняя прогулка.
• 23:00. Полноценный 8-часовой сон.

Оптимальный график похудения на неделю

В соответствии с ежедневным графиком составляется план похудения и на неделю, и на месяц. Калорийность рациона может повышаться в те дни, когда проводятся тренировки. Силовые или кардиозанятия нельзя проводить каждые сутки, поскольку организм быстро измотается как физически, так и психологически. Первые результаты от нагрузок появятся уже через семь дней. Теоретически человек может потерять уже около 1,5-2 килограммов лишнего веса за первую неделю. Это значение еще лежит в пределах безопасной нормы при похудении. Потеря такой массы не является стрессовой для организма, состояние кожи останется в норме, а килограммы вряд ли вернутся в ближайшее время, если продолжать придерживаться нормального распорядка дня.

В питании нужно соблюдать определенный баланс. Около 40 процентов рациона должны составлять овощи и фрукты. Среди них не стоит употреблять много картофеля, свеклы, винограда и бананов. Из белковой пищи подойдут яйца, курятина, говядина, сыры и крольчатина. В зависимости от объемов силовых тренировок составляется и калорийность меню. Без регулярных физических нагрузок достаточно сократить калорийность своего обычного рациона на 20-25 процентов. Так организм сможет постепенно адаптироваться к новым условиям.

Оптимальный график похудения на месяц

Через 30 дней человек уже постепенно привыкает к новому режиму питания, физической активности и ведению более здорового образа жизни. График можно несколько скорректировать в зависимости от полученных за месяц результатов, а также следующих поставленных целей. Например, кто-то может добавить больше кардионагрузок, поскольку организм уже успел адаптироваться за первые четыре недели тренировок.

Для разнообразия стоит попробовать и что-то новое, не применявшееся ранее: плавание в бассейне, пробежки на улице, силовые тренировки. С другой стороны, если велик шанс сорваться, стоит задуматься о периоде отдыха. Достаточно сделать более легкий график тренировок. Для похудения потребуется по-прежнему строго соблюдать диету, иначе в отсутствие физических нагрузок можно очень быстро набрать все потерянные килограммы.

Тренировки для похудения: основы занятий, программа тренировок и основные ошибоки • Твоя Семья

Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.

Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.

Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.

Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.

Программа тренировок для похудения

Сжигание жира. Как это?

Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.

Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.

Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.

Основы занятий для похудения

Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.

Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.

Тренировка в зале для похудения

Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:

День 1

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
2. Отжимания на брусьях — 3×12
3. Кроссоверы — 3×15
4. Подъем гантелей на бицепс — 3×15
5. Бег — 25 мин.
6. Скручивания – 3 подхода на макс

День 2

1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 3

1. Приседания со штангой — 3х12
2. Жим ногами в машине гукка — 3×12
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12
4. Жим гантелей сидя — 3х12
5. Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс

День 4

1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 5

1. Становая тяга — 3х12
2. Подтягивания – 3 подхода на макс
3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
4. Шраги — 3х15
5. Бег — 20 мин
6. Скручивания – 3 подхода на макс
7. «Велосипед» — 2 подхода на макс

Домашние тренировки для похудения

Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.

1. Скручивания
2. Поднимания ног лежа на полу
3. Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
4. Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)

Похудение питание

Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.

Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:

Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):

1. Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
2. Бананы 150 г.
3. Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
4. Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
5. Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
6. Творог (1%) 250г.

Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

1. Молочная овсяная каша 158г.
2. Салат морковь + яблоко 300г.
3. Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
4. Омлет с грибами 379г.
5. Зеленый салат с тунцом 250г.
6. Кефир (1%) 300г.

Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

1. Запеканка из творога 174г.
2. Хлебцы 60г.
3. Макароны 104г., варенные креветки 264г.
4. Фруктовый салат 315г.
5. Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
6. Кефир (1%) 300г.
7. Отварной картофель 200г.

Источник: http://secrets-fitness.ru/trenirovka-pohudenie

5 основных ошибок на тренировках для похудения

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

1. Слишком редкие тренировки

Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.

2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

• Гребной тренажёр
• Беговая дорожка
• Эллипсоид
• Степпер
• Велотренажёр
• Горизонтальный велотренажёр

Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

3. Низкая интенсивность тренировок

Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

• Увеличивать количество повторений.
• Уменьшать время отдыха между подходами.
• Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4. Большое количество изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

5. Слишком маленькие веса

Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie.php

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Источник: http://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Самые эффективные программы тренировок для похудения: фитнес в домашних условиях

Упражнения для похудения

Одним из самых эффективных способов добиться снижения веса в домашних условиях является регулярное выполнение физических упражнений. Тренировки для похудения целесообразно осуществлять согласно программе. Она должна включать в себя силовой тренинг (отжимания, выпады, подтягивания, жимы гантелей, становую тягу) и кардионагрузки (бег, аэробику, плавание, прыжки на скакалке). Разрабатывая индивидуальный план занятий, следует учитывать такие факторы, как уровень спортивной подготовки, вес, возраст, образ жизни, профессию.

1

Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Силовой тренинг в домашних условиях решает три задачи: приводит в тонус мускулатуру, увеличивает расход калорий и стимулирует работу эндокринной системы. Это способствует активизации обмена вещества и повышению скорости сжигания жира.

Начинать занятие следует с подготовки сердца, мышц, связок и суставов к нагрузке. Для этого рекомендуется сделать разминку: несколько минут попрыгать на скакалке, произвести серию растягивающих наклонов корпуса, выполнить махи конечностями, повороты туловища. Подготовка к тренировке составляет около 15 минут.

Продолжительность основного занятия должна находиться в диапазоне от 45 до 55 минут.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

1.1

Выпады

Позволяют произвести мощную прокачку бицепса бедра и его четырехглавой мышцы. Нагрузке подвергаются также ягодицы, поясничные мышцы и пресс.

Последовательность выполнения:

1. 1. Занять стартовую позицию: поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела, выровнять осанку и втянуть живот.
2. 2. Сделать один шаг вперед левой ногой с одновременным опусканием корпуса вниз.
3. 3. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг с приседанием правой ногой.

В каждой из четырех серий следует произвести 13-16 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

1.2

Мертвая тяга

Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять с отягощением: гантелями, гирей, штангой. В домашних условиях можно использовать подручные средства: сумку или большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. 1. Положить в ладони две гантели и опустить их в область передней стороны бедер.
2. 2. Поставить голени на ширине плеч.
3. 3. На вдохе опустить снаряд вниз, наклонив корпус вперед на 90 градусов (ноги в коленях можно немного согнуть).
4. 4. На выдохе выпрямиться в позицию стоя.
5. 5. Осуществить 12-14 повторений.

Пауза для восстановления между сериями — 55-70 секунд. Число подходов — четыре.

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

1.3

Отжимания

Отжимания дают возможность выполнить эффективную прокачку грудных мышц и трицепса плеча.

Последовательность правильной техники отжиманий:

1. 1. Опуститься на пол животом вниз, произвести упор ладонями на уровне груди, поставить голени на носочки и поднять таз вверх до полного выравнивания всего корпуса в одной плоскости.
2. 2. На вдохе опустить грудь вниз.
3. 3. На выдохе отжаться вверх.
4. 4. Выполнить около 25 повторений.

Отдохнуть около 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

1.4

Тяга гантелей в упоре

Главная задача — прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча.

Правильно тянуть гантель так:

1. 1. Взять снаряд в левую руку.
2. 2. Произвести упор правой рукой в скамейку, поставив не нее правое колено.
3. 3. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
4. 4. Расположить гантель на вытянутой руке, на уровне груди.
5. 5. На вдохе потянуть отягощение вверх, отведя локоть максимально назад.
6. 6. На вдохе опустить снаряд вниз.
7. 7. Повторить движение 12-13 раз, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

1.5

Планка на мячах

Для осуществления статического упражнения для проработки мышц пресса понадобиться один фитбол и одна полусфера.

Алгоритм:

1. 1. Разместить на полу спортивные снаряды примерно на расстоянии 100 см друг от друга (зависит от роста человека).
2. 2. Произвести упор ладонями на полусферу и забросить голени на фитбол.
3. 3. Приподнять таз вверх до полного выравнивания тела в горизонтальной плоскости.
4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 30-45 секунд.
5. 5. Встать, отдохнуть около 40 секунд и сделать еще три аналогичных серии.

1.6

Приседания со штангой

Одно из самых мощных оружий в борьбе с лишними килограммами. Дает возможность создать сильную функциональную нагрузку для всего тела, значительно повысив скорость сжигания жира.

Техника:

1. 1. Снарядить гриф блинами и забросить штангу на плечи, надежно ухватившись за нее руками.
2. 2. Расставить широко ноги и повернуть носки ступней наружу.
3. 3. Напрячь мышцы живота.
4. 4. Во время набора воздуха в легкие, плавно опуститься в позицию «присед».
5. 5. На выдохе подняться в положение «стоя».
6. 6. Осуществить около 12 повторов, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

1.7

Жим гантелей от груди

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

Последовательность действий:

1. 1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
2. 2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
3. 3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
4. 4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
5. 5. На выдохе выжать гантели вверх.
6. 6. Выполнить около 12-14 повторений.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

1.8

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнение больше подходит для мужчин и женщин, имеющих опыт тренировок. Новичкам лучше выполнять становую тягу на двух ногах.

Техника:

1. 1. Взять в руки две гантели и опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
2. 2. На вдохе произвести плавный наклон корпуса вперед с одновременным выносом левой ноги назад (между опорной и задней ногой должен получиться прямой угол).
3. 3. На выдохе вернуться в позицию стоя.
4. 4. Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Количество подходов — четыре. Опорную ногу во время выпада следует немного сгибать в коленном суставе.

1.9

Подтягивания на турнике

Упражнение действенно использовать для прокачки широчайших мышц спины и бицепса.

Последовательность осуществления:

1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне ширины плеч.
2. 2. Оторвать ноги от скамейки (стула).
3. 3. Свести ступни вместе.
4. 4. На выдохе осуществить подтягивание корпуса вверх.
5. 5. На вдохе опустить туловище вниз.
6. 6. Сделать максимально возможное число подтягиваний, после чего отдохнуть около 75 секунд и выполнить еще три серии.

1.10

Подтягивание ног к турнику

Упражнением достигается проработка нижнего и среднего участков мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне плеч.
2. 2. Немного согнуть ноги в коленях.
3. 3. На выдохе осуществить подъем голеней вверх до их касания с турником.
4. 4. На вдохе опустить ноги вниз.
5. 5. Сделать 8-12 повторений.
6. 6. Отдохнуть примерно 45-60 секунд и выполнить еще три подхода.

2

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

• Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
• Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
• Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
• Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

3

Программы тренировок

Силовые и кардиотренировки целесообразно разделить, выполняя их в разное время суток: первые — утром, вторые — вечером. Такая методика позволит сократить время восстановления после каждого занятия и даст максимальный жиросжигающий эффект. Длительность тренинга должна определяться общим состоянием здоровья и уровнем функциональной подготовки каждого человека. Среднее величина для аэробных нагрузок (кроме пеших прогулок) составляет 25-40 минут, для силовых — 45-50 минут.

Во время создания программы тренировок для похудения основное значение должно иметь то, в какой спортивной кондиции находится мужчина или женщина. Исходя из этого весь тренировочный цикл имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.

3.1

Начальный уровень

Для девушек, имеющих лишний вес, и новичков наиболее действенной будет система, при которой все мышцы тела прорабатываются за одно занятие (комплексная тренировка).

Примерный план занятий имеет следующий вид:

1. 1. Понедельник: выпады, ожимания, подтягивания на турнике, подтягивание ног к турнику
2. 2. Вторник: плавание.
3. 3. Среда: приседания со штангой, жим гантелей от груди, тяга гантелей в упоре, планка на мячах.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: мертвая тяга, отжимания, подтягивания на турнике, подтягивания ног к турнику.
6. 6. Суббота: танцевальная аэробика, прыжки на скакалке.
7. 7. Воскресенье: длительные пешие прогулки.

Начальный уровень должен продолжаться около 2-3 недель.

3.2

Средний уровень

Программа занятий на данном этапе направлена на сжигание жира и создание красивого рельефа. Ее суть заключается в том, что за одно занятие прокачивается не более двух мышечных групп. Данная техника позволяет выполнить большее количество упражнений конкретно на каждый участок тела. Это дает возможность не только избавиться от жира, но и накачать мышцы в слаборазвитых участках тела.

График занятий:

1. 1. Приседания со штангой, выпады, мертвая тяга, планка на мячах, подтягивания ног к турнику.
2. 2. Подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре, отжимания и жим гантелей от груди.

Заниматься по данной схеме рекомендуется через день, чередуя тренировки.

Средний уровень рассчитан на месяц. Комплекс кардионагрузок необходимо осуществлять в дни отдыха от силовых.

3.3

Жесткая программа для интенсивного жиросжигания

Для продвинутых (имеющих длительный опыт тренировок), а также для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса, лучшего всего подойдет двухнедельный сплит. Его суть заключается в том, за одну тренировку прокачивается только одна мышечная группа.

Примерный план:

1. 1. Понедельник: проработка груди (отжимания, жим гантелей от груди).
2. 2. Вторник и среда: кардионагрузки.
3. 3. Четверг: прокачка ног (мертвая тяга, становая тяга на одной ноге, выпады).
4. 4. Пятница и суббота: аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробика).
5. 5. Воскресенье: выходной.
6. 6. Понедельник №2: проработка спины (подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре).
7. 7. Вторник, среда №2: аэробные нагрузки.
8. 8. Четверг №2: прокачка мышц брюшного пресса (планка на мячах, подтягивания ног к турнику).
9. 9. Пятница, суббота №2: кардиотренировки.
10. 10. Воскресенье №2: день отдыха от нагрузок.

Таким образом, двухнедельный сплит позволяет осуществить 12 жестких тренировок и добиться интенсивного жиросжигания всего за 14 дней.

3.4

Типичные ошибки

Для девушек, только начинающих тренировки для похудения, важно избежать типичных ошибок.

Наиболее существенными из них являются:

1. 1. Стремление заниматься спортом каждый день по несколько часов. Такая методика не принесет более интенсивного похудения, а в некоторых случаях может привести даже к застою результатов и перетренированности.
2. 2. Выгибание спины во время приседаний, выпадов и тяги. Этого делать нельзя, так как данная техника может вызвать повреждение межпозвоночных дисков.
3. 3. Обезвоживание организма. Многие девушки для быстрого уменьшения веса стараются употреблять меньше воды, ошибочно полагая, что в этом случае начнет окисляться жир. В действительности, при дефиците жидкости обменные процессы (том числе и липидный метаболизм) в организме будут замедляться. Поэтому пить воду необходимо в достаточном количестве на протяжении всего дня: ее суточный объем должен составлять не менее 1500 мл.

Большую пользу в деле похудения приносит режим работы и отдыха: установлено, что если ежедневно тренироваться и спать в одно и то же время, то организм начнет избавляться от лишних килограммов гораздо быстрее.

3.5

Противопоказания к силовым тренировкам

Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).

От всех видов нагрузок следует отказаться в период инфекционных болезней.

Чтобы исключить всевозможные противопоказания и максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, накануне занятий рекомендуется пройти полное, комплексное обследование и проконсультироваться со спортивным врачом.

График тренировок для похудения для девушек

Девушкам, желающим избавиться от лишнего веса, необходимы частые спортивные тренировки.  Относиться к подобным занятиям следует ответственно, ведь положительный результат зависит не только от физической активности, но и от того, правильно ли составлен график и удачно ли выбрано время тренировок для похудения.

Опытные инструкторы утверждают, что главное условие достижения успеха при любых тренировках – выполнение упражнений по заранее составленной схеме. Особенно важно соблюдать эти рекомендации, если занятия проводятся с целью сбросить лишние килограммы. Ведь создать дефицит калорий в организме можно лишь при регулярных нагрузках.

Когда калории сжигаются быстрее?

Выполнять спортивные упражнения нужно с учетом состояния организма в определенное время суток. Чтобы похудеть, нужно значительно увеличить затраты энергии, поэтому лучшее время тренировки для гарантированного сжигания жира – промежуток от 11.00 до 12.30, так как в это время наблюдается пик физической активности. Заниматься придется не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений в упражнениях.

«Классический» график тренировок для девушек

В рамках общепринятой программы рекомендуется от получаса до 1,5 часа аэробной (относительно низкой интенсивности) физической нагрузки. Время тренировок возрастает на 10 минут через каждые 15 дней; занятия продолжаются, пока масса тела не достигнет нормальных показателей. Считается, что разрушение жировых отложений начинается в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот график тренировок очень эффективен, если заниматься в тренажерном зале. Помните: для девушек при выборе такой программы цель не наращивание мышечной массы, а сжигание жира.

І период (1-3 месяц)

1. Использование велоэргометров и эллиптических тренажеров.
2. Повторять действия следует до состояния сильной усталости.

После начала снижения веса необходим аэробно-силовой тренинг.

ІІ период (4-6 месяц)

1. 10-15 повторений силового упражнения для основных мышечных групп, 1 выполнение разминочное – без утяжелителей.
2. По мере привыкания добавляется второе упражнение для каждой группы мышц.
3. Смена упражнений должна быть очень частой.

Занятия нужно чередовать таким образом:

1. В понедельник выполняем упражнения, стимулирующие ноги и ягодицы.
2. В среду тренируем мускулатуру рук и спины.
3. В пятницу задействуем все группы мышц.

График жиросжигающих тренировок в домашних условиях для девушек

Если вы приняли решение заниматься дома, спортивный инвентарь можно сократить до обычной скакалки. Но будьте готовы к тому, что потребуются более интенсивные нагрузки.

І этап (1-2 недели)

1. Разминка.
2. 600 прыжков со скакалкой (распределяются между упражнениями).
3. 20 свертываний на полу.
4. 15 отжиманий от пола.
5. 15 подъемов выпрямленных ног в лежачем положении.

ІІ этап (3-4 недели)

1. 500 прыжков со скакалкой по той же схеме.
2. 15 отжиманий от пола с колен.
3. 20 подъемов каждой ноги в лежачем положении.
4. 20 боковых свертываний для пресса.

ІІІ этап (5-6 недели)

1. 100 ускоренных прыжков со скакалкой.
2. 20 свертываний на полу в быстром темпе.
3. Растяжка.

Заключительный этап направлен на ускорение обмена веществ и дополнительное сжигание калорий.

Читайте также:

Благодаря спортивным занятиям можно стать обладательницей стройной и подтянутой фигуры. Чтобы красиво выглядеть, вам необходимо подобрать правильный график тренировок и выполнять упражнения, разработанные для похудения. Также не забывайте о соблюдении режима питания и посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, не противопоказаны ли вам определенные физические нагрузки в принципе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!