Прежде чем погрузиться в некоторые из лучших упражнений на ягодицы, важно понять разницу между движениями/упражнениями с упором на ягодицы и колени.

Движения с преобладанием тазобедренного сустава выполняются через тазобедренные суставы, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и приводящие мышцы.

В то время как движения с преобладанием колена в основном происходят в ваших коленных суставах и нацелены на ваши квадрицепсы.

Прежде чем вы подумаете, что приседания и становая тяга — это неправильный путь, знайте, что ни одно из этих упражнений не лучше другого. Нет правильного или неправильного.

НО Если вы хотите быстрее нарастить ягодицы , вместо того, чтобы в первую очередь сосредоточиться на приседаниях, возможно, лучший способ добиться более быстрых результатов – это движения с преобладанием тазобедренного сустава, такие как разгибания тазобедренного сустава, движения одной ногой и упражнения на активацию ягодичных мышц. .

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

4 лучших упражнения на активацию ягодичных мышц для роста ягодичных мышц

Теперь, когда вы узнали, почему вам следует уделять больше внимания движениям с преобладанием тазобедренного сустава, если вы хотите накачать ягодичные мышцы, есть еще один ключевой элемент , который нужно увидеть и почувствовать прогресс — как активировать ягодицы во время тренировки.

Очень часто мы слышим, как люди говорят: «Я не чувствую свои ягодицы во время выполнения упражнений», и причиной этого может быть пропуск предтренировочной активации, невнимательность к связям между мозгом и мышцами и синдром «мертвой попы». ‘, то есть слабость ягодичных мышц из-за сидячего образа жизни.

Упражнения для активации ягодичных мышц — это первый шаг к увеличению ягодичных мышц и укреплению ягодичных мышц. Вы научитесь активировать ягодичные мышцы, наконец-то почувствуете «жжение» и наладите связь между мозгом и мышцами. И пропуск этой части тренировки ягодичных мышц отсрочит достижение желаемых результатов в области ягодиц.

Итак, прежде чем приступить к основной тренировке ягодичных мышц, разогрейте ягодичные мышцы активационными упражнениями, которые помогут вам быстрее нарастить ягодицы.

В вашей следующей тренировке ягодичных мышц, прежде чем переходить к базовым движениям, попробуйте эти 4 движения, чтобы разогреть ягодичные мышцы:

1. Удары ногами ослика (по 10 повторений каждой ногой)

С помощью этого упражнения нацельтесь на большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие.

Как делать ослиный кайф :  Если вы используете эспандер, поместите его на несколько сантиметров выше колен, но не слишком высоко.

Исходное положение – на четвереньках (на коврике или полотенце). Ваша спина в нейтральном положении, активируйте основные мышцы (напрягите их), ладони врозь на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

На выдохе поднимите левую ногу вверх, пока колено не окажется параллельно ягодицам, сохраняя при этом колено согнутым. Со вдохом медленно опустите ногу вниз, не касаясь пола.

Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

Дополнительный совет: Сосредоточьтесь на своем бедре. Все время движение должно выполняться от бедра. Постарайтесь помнить об этом и не просто «подбрасывать» ногу в воздух. Держите колени согнутыми в 9Угол 0 градусов.

2. Пожарный гидрант (по 10 повторений на каждую ногу)

В этом упражнении вы прорабатываете среднюю ягодичную мышцу, и малую.

Как сделать пожарный гидрант : используйте эластичную ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. Исходное положение такое же, как описано выше.

На выдохе поднимите ногу в сторону так, чтобы колено было параллельно бедру. Со вдохом опустите ногу, не касаясь пола, и повторите еще девять раз.

Повторите то же самое с другой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

3. Подъемы ног по диагонали для ягодичных мышц (10 повторений на каждую ногу)

В этом упражнении вы прорабатываете большие ягодичные мышцы .

Как выполнять диагональные подъемы ног с ягодичными мышцами: используйте ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. В этом упражнении вы по-прежнему стоите на четвереньках, а ваше тело выровнено, как описано в упражнении «Удары ногами осла» — ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

Затем ты полностью вытянешь одну ногу. На выдохе от бедер поднимите правую ногу в воздух и поднимите ее по диагонали. Все время выполнения этого упражнения активная нога полностью выпрямлена.

Повторите это движение 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

4. Отведение бедра сидя (10 повторений)

Целевые области те же, что и при упражнении с пожарным гидрантом.

Как выполнять отведение бедра сидя: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, полу, диване или на скамейке в тренажерном зале. Используйте ленту для увеличения сопротивления, поместив ее на несколько сантиметров выше колен.

Наклонитесь корпусом вперед и оторвите пятки от пола. С выдохом разведите ноги в стороны, а затем медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая немного места между коленями.

Повторите это упражнение не менее 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

6 ​​лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения ягодиц (с доминированием бедра)

1.

Как сделать тягу бедрами :  Сядьте, прислонившись спиной к скамье. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами.

Или, если вы делаете это с пола, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как самая высокая точка подъема.

Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

2. Помпы лягушками (10 повторений)

Помпы лягушками — одно из лучших упражнений для построения сильной попы . Это означает, что это также одно из лучших упражнений для быстрого роста ягодиц.

Как делать насосы-лягушки : Поставьте ноги вместе и разведите колени. Вы начинаете с положения отведенного и повернутого наружу бедра. Подтяните подбородок, опустите плечи и, когда вы окажетесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

Повторите эти движения 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

3. Ягодичный мостик с лентой (10 повторений)

Вам даже не нужны веса, чтобы почувствовать жжение. Эластичные эспандеры также являются отличным оборудованием для тренировки ягодиц 9.0004 . Используйте их, чтобы добавить немного больше к вашей тренировке по подтяжке ягодиц .

Как сделать ягодичный мостик с лентой :  Поместите ступни под колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Сделайте глубокий вдох через живот.

Упирайтесь ступнями в пол и полностью выпрямляйте бедра. Задержите и сожмите ягодицы, затем начните медленно их опускать.

Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

4. Румынская становая тяга на одной ноге (10 повторений)

1. Как накачать попу девушке: основные методические правила
2. Укрепить форму и исправить ее
3. Выпады рук
4. Как накачать попу девушке: полная прокачка и повышение упругости
7 Итак

7

5. Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Как накачать попу девушке: основные методические правила

Ягодичные мышцы можно накачать только при правильном питании. В рацион должны входить как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если вы проводите интенсивные занятия каждый день. Для коррекции фигуры достаточно заниматься сколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Организм питается углеводами, когда тратит много энергии.

Поэтому, если вы не планируете полностью перекраивать форму попы, а просто хотите сделать ее выше и «прямее», помните — углеводы и жиры взаимозаменяемы и должны контролироваться в рационе. В противном случае вы получите аппетитный орех, как у мулатки, но живот и бока будут расти вместе с ним.

Для укрепления и коррекции фигуры

Помните, что мышца ягодиц требует немалых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые вы уделяете тренировкам, должны пройти до тех пор, пока ягодицы не станут для вас второстепенной частью тела.

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Основная ягодичная мышца — самая большая мышца тела.
• Некоторые из них маленькие, широкие, средние, узкие, а некоторые довольно большие.

Это так важно, ведь вы читаете руководства бодибилдеров и советы бывших мастеров спорта.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: полная инструкция:

Сядьте на пол спиной к скамье, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени напряженными, поднимите штангу, разводя бедра, толкая бедра вверх и напрягая ягодицы. Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедер), а затем медленно опуститесь обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала вы делаете 3-4 подхода по 6-9 подъемов, а затем 1-2 подхода по 18-20 раз. И так вы чередуете частоту. Далее нужно сделать растяжку глютена и подколенного сухожилия.

Рекомендовано NCSA, сертифицированным личным тренером Института человеческих достижений в Бока-Ратон, Флорида, это упражнение для наращивания мышц верхней части «вызова» ягодицам любого уровня силы. Если вы новичок в этой тренировке ягодиц, начните с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений с весом 20-25 кг, а мастера спорта должны попробовать до 5 подходов по 15 повторений с весом 50 кг.

Встаньте, наклонитесь вперед на подушке, вытяните пальцы ног, согните колени (как лягушка). Держа спину прямо, согните бедра как можно ниже. Чтобы подняться, упритесь бедрами в подушку и сожмите ягодицы, все время держа спину прямо. Напрягите мышцы верхнего уровня, чтобы держать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Старайтесь считать 2–3 секунды при опускании и 1–2 секунды при подъеме.

Выпады руками

«Движение вперед с использованием рук на высоте колена создает дополнительное сгибание бедра, делая больший упор на ягодичные мышцы», — говорит Пит МакКолл, физиолог Американского совета по физическим упражнениям (ACE). При вытягивании рук перед собой создается дополнительный наклон, ягодичные мышцы удлиняются как снизу, так и сверху, создавая более эффективное удлинение мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой. Когда вес перейдет на правую ногу, наклонитесь вперед и вытяните обе руки примерно до колена. Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в пол и возвращая тело в исходное положение. Это один подход. Повторите 6-10 раз на правую ногу, затем сделайте то же самое на левую. Для придания упражнению сильного эффекта рекомендуется утяжелять ноги и руки гантелями и мешочками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиотерапевта в PumpOne, это «наращивание» — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, чтобы работать над силой, мощью и балансом в одностороннем порядке (с одной стороны за раз).

Можно изменить технику выполнения, усложнив процесс и результат соответственно. Встаньте одной ногой на скамью или ступеньку, держа гантели по бокам, выпрямив руки. Оттолкнитесь ногой, которая стоит на скамье, и заберитесь на нее. Как шаги. Опуститесь на одну ногу, удерживая другую на скамье, и повторите процедуру. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Есть более сложный элемент, но его нужно делать очень аккуратно, чтобы не переборщить. Когда вы двигаетесь, держите колени прямыми, ступни всегда оторваны от пола и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Когда ноги раздвигаются, ягодицы напрягаются и поддерживают вес тела. Прокачиваются верхнелатеральные ягодичные волокна.

Это самые посредственные упражнения, которые нужно делать минимум 5-6 раз в неделю, причем постоянно. Уже через неделю результат будет заметен. Если вы продолжите практику месяц-другой, то можете ожидать от своих попов более ярких впечатлений. Но это лишь для того, чтобы слегка подтянуть ягодицы, а не накачать их полностью. Здесь в упражнениях нет подходов на скорость, перемежающихся с кардиотренировками. Это всего лишь часть спорта, которая помогает подтянуть мышцу, чтобы она была более привлекательной.

Возможно, вы долго сидите на одном месте, в офисе; вы немного ходите; вы водите машину; была беременна, потом сидела дома с ребенком, ничем активно не занималась. Ходьба со скоростью 1-3 км/ч никак не влияет на попу. Всего лишь мифы, иначе все бабульки, которые куда-то ходят по утрам и вечерам, выглядели бы спортсменками.

Как накачать попу девушке: полная прокачка и увеличение упругости

Эти комплексы упражнений уже созданы для тех, кто с детства мечтает получить хорошие ягодичные данные. К ним относятся чрезмерно стройные девушки, у которых никогда не было выпуклой и объемной пятой точки.

Поэтому, чтобы смоделировать конкретную часть тела, нужно не только заниматься еще месяц. Эти тренировочные комплексы следует проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат вас устроит, станет заметен и заставит купить джинсы, чтобы потом их вшить на талии. Вы хотели, чтобы он торчал, как подставка для стакана?

Для начала необходимо каждый день повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для начала, а потом переходить к 20-минутной тренировке. Занятия лучше начинать вечером, чтобы организм успел отдохнуть. Кардиостимуляция после обеда не допускается, поэтому при частоте комплексов упражнения на сопутствующие нагрузки можно вводить утром третьего дня.

So

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Допустим, вам нужно 10 разных упражнений, чтобы прокачаться, — рейв. Достаточно 3-4, и тело сразу преобразится. Кроме того, некоторые элементы можно комбинировать, заменять и соединять. Например, «пистолет», заставляющий переходить из положения полусидя в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение — приседания. Это можно сделать с минимальными усилиями. Ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете, вам нужно сделать вдох. Встать на выдохе. При правильном дыхании выполнять более сложные упражнения не так уж и сложно. Также рекомендуется выносить руки вперед. Нужно сделать около 20-30 подходов. Чтобы усложнить, можно добавить прыжок при опускании с расставленными ногами, но как только пятки окажутся на полу, медленно продолжайте приседать.

Второе упражнение — выпады на ноги, но с элементами утяжеления. В стороны. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Желательно 2-2,5 литра. При шаге на одной ноге нужно держать руки на полу. Не забывай дышать.

Далее нужно сделать нагрузку на ноги – после выпада согнуть ногу в колене и вернуться в исходное положение. Можно сделать выпад вперед, но затем провести рукой под ногой, упираясь в пол. Когда вы найдете равновесие, поднимите ногу, стоящую на локте. Это упражнение следует чередовать с прыжками, приседаниями и выпадами в сторону. Затем добавится кардио.

Третье упражнение «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вытяните другую ногу вперед. Руки параллельно полу. При этом медленно вставайте, выдыхая. Как только вы почувствуете, что стоите без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноге. Это упражнение помогает укрепить нижнюю долю, среднюю ягодичную мышцу и верхнюю квадратную мышцу.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться быстрого результата достаточно сложно, нужно потратить не один квартал, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и восхищения.

Кроме того, вам придется соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировки нужно заняться сушкой – это избавление от лишней влаги. Когда форма вас устраивает, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как формируется тело попы. Далее идет тиснение. Тогда она станет упругой, но не жесткой, как у бодибилдеров.

Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Чтобы надолго сохранить результат, сразу после последней тренировки нужно ограничить количество углеводов. Если диета соблюдена, а это не составляет труда, можно попробовать, по возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют проходить полный курс без изменений.

Далее идет фитнес-тренировка. Это просто спорт, который помогает держать мышцы в тонусе. Вы наверняка замечали, что спортсмены-пенсионеры всегда теряют былую привлекательность. Да и не потому, что перестают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических нагрузок.

Если вы хотите продлить эффект, к которому так долго стремились, вам необходимо:

• Уменьшить количество жиров и заменить их белками;
• Углеводы есть, но медленно и желательно утром;
• Занимайтесь днем ​​или утром, чтобы эффект не «накачался», а продержался;
• Потребляйте достаточно жидкости для поддержания метаболизма.

И помните, когда наступят трудные времена, вам захочется съесть что-нибудь очень вкусное, не отказывайтесь. Просто вспомните, как много вы работали для достижения фигуры, сколько сил и усилий было вложено. Кроме того, если вы начинаете все, вам придется начинать сначала. Такое женское тело. Для того, чтобы «согреть» бедра и защитить возможное потомство, женщины всегда будут иметь более полные бедра, чем живот. Это заложено природой. Поэтому даже во время беременности не бросайте занятия спортом. Кроме того, он укрепляет мышцы спины и сердца.

После рождения ребенка мышцы живота ослабевают и становятся дряблыми. Попы немного провисают, сплющиваются, становятся плоскими. Зато у вас есть комплекс упражнений, так что вы сможете снова позаниматься с малышом в дружной компании. Достаточно 3 часов в день и уже через месяц вы сможете заметить значительные изменения. После восстановления организма женщины могут лучше выдерживать физические нагрузки.

Если говорить о беременности вообще, то это хороший допинг.