Качаем пресс дома правильно: Как правильно качать пресс дома?

Содержание

Как правильно качать пресс дома?

Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

· занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь
// Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

сгибание и повороты позвоночника;
стабилизация корпуса;
поддержка внутренних органов;
помощь пищеварению;
участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Повторите упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
Упражнения выполняйте не торопясь.
Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

Выполнять упражнения с рывком.
Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
Тянуть себя руками за голову.
В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид

Упражнение

Статические

Планка на прямых руках

Боковая планка

Удержание прямых ног

Планка на локтях

Уголок

Динамические

Альпинист

Велосипед

Скручивания

Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

скручивание на полу;
велосипед;
подъем коленей к груди в сидячем положении;
скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые предметы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

С какими мышцами работает пресс для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
Может выдержать большой вес без корректировщика
Нацелен на самые большие мышцы тела для сжигания максимального количества энергии
Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую же усталость.

Если альтернативные варианты веса тела слишком просты, добавьте немного веса или используйте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, например, корпус, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
Протолкните пятки и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудным для выполнения во время повседневной деятельности, но действительно может помочь улучшить ваше равновесие.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседания или становой тяги.

С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец браслета на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
Повторить.

Альтернативный жим ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Выдохните. Надавите на пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.
Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

Безопасно положите штангу на ключицу.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Сумо приседания со штангой

Вот еще один для женщин с внутренней стороны бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ступни находятся на ширине плеч, тогда как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

Безопасно положите штангу на плечи.
Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

Безопасно положите штангу на плечи.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

Как делать подъем и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как они делают это, не ударяя руками? Мы знаем это чувство.Это выглядит легко, но так сложно сделать это правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство о том, как выполнять чистку и жим гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое Гиря чистая и жим?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим — это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями. Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, то вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче понять, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и жимовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но также является довольно эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют, чтобы мы сидели). Это означает, что во время упражнения наше тело работает интенсивнее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями

Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как Как выполнять подъем и жим гири

Первое, что вы должны знать, прежде чем изучать, как выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения по отдельности, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете травмироваться.

Чистка гири

При обучении чистке гири и жиму важно не торопиться с чисткой, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, отрабатывайте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч
Медленно наклонитесь в полуприседание, сохраняя спину в нейтральном положении
Вытяните одну руку для баланса / поддержки
Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая хватку расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, практикуйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

Убедитесь, что вы держите гирю не слишком туго (сделайте ее как можно более свободной, сохраняя при этом безопасный захват)
Двигайте гирю на себя, держа руку прижатой к телу, а ваш вес — на ваши пятки
Прежде чем гиря сможет выполнить остальную часть движения, быстро поверните руку через окошко колокола (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Во-первых, представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу, когда вы выполняете чистую гирю, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме этого, вы можете представить, что ваша рука — это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму … Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и ее смещенный центр масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, — это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч
Поставьте гирю в стойку, удерживая ее близко (прикрывая грудную клетку)
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходное положение и вы готовы сделать решительный шаг, пришло время выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка заключается в том, что гиря отталкивается слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, небезопасным, а также сводит на нет те преимущества, которые это упражнение должно иметь для вашего тела!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и старайтесь не перемещать ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно овладеваете движением, прежде чем загружаться. Ваша форма — ключ к этому упражнению, особенно когда речь идет о безопасности!

Держите гирю в стойке легким хватом (не слишком туго)
Перенесите весь вес на пятки
Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы кора и ягодиц
Поднимите гирю вверх , держа руку вперед по отношению к плечу и контролируемую на протяжении всего движения
Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
Заблокируйте руку над головой

Чтобы безопасно опустить звонок , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимовой, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого упражнения, прежде чем пытаться соединить их вместе, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и вряд ли могло нанести вам какую-либо травму (с чем, мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!

Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Не беспокойтесь, если вам потребуется время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ:

Резко вдохните, когда чистите колокол
Выдохните, когда он достигнет положения стойки
Сделайте резкий вдох перед подъемом
Держите все плотно и скрепленными
Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением
Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку
Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это произойдет естественным образом, когда вы будете практиковаться!

Гиря в взмахе и жиме

Вы освоили чистку и жим гири и хотите вывести ее на новый уровень? Вам будет приятно узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

СОВЕТЫ:

Держите гирю слабым хватом (слишком туго затяжка вызовет удары запястьями!)
Обязательно выталкивайте бедра вперед во время маха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
Запомните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной уборки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите снова пойти дальше, когда учитесь делать гирю в толчке и жиме, вы можете попробовать толчок гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам нарастить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим — это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ:

Безопасно переместите гирю в стойку
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) ваше бедро одновременно (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Когда использовать гири и жим

Если вы хотите максимизировать эффект толчка и жима, а также Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашим телом. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексные упражнения? Если да, то обычно он состоит из следующих упражнений:

Становая тяга со штангой
Выпады с гантелями
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой назад
Жим штанги

и многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно делать это со штангой или набором гантелей, так как гири сами подойдут (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите понять, сколько вы потратите на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями

Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Гиря Очистка и сжатие мышц проработаны

Если вы хотите добавить это упражнение к существующей программе тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая и прессовые мышцы работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он прорабатывает широкий спектр мышц, в том числе:

Трицепс
Бицепс
Трапеция
Широчайшая мышца спины
Верхняя часть груди (ключичная головка)
Дельтовидная мышца
Ромбовидная мышца
Абдоминальные мышцы
Сгибающие мышцы бедра
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы

Мы знаем, что это очень важно, но, надеюсь, теперь вы можете видеть, что проработанные мышцы гири и пресса довольно многочисленны по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, что лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим — лучший выбор!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирей для чистки и жима?», Пришло время перейти к следующему разделу …

Преимущества уборки и жима гири

# 1 — Fun Way of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать себя разочарованным и скучным как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они отказались от упражнений (прежде чем захотеть сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является неожиданностью для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые тренировки и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только весело и энергично, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать его, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 — Тренировка всего тела

Вот что можно сказать о гирях в чистоте и жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях, а также для одновременного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардиотренировки, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Кроме того, этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до длительных кардио, мышцы не обязательно сильно повреждаются (особенно по сравнению с тренировками с отягощениями).Это означает, что процесс восстановления происходит гораздо менее интенсивно и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Очистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет комбинации трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством различных мышц, так как он наносит им ущерб во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и как часть круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 — Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, отлично подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом улучшит вашу производительность.

Вы спросите, как это влияет на вашу производительность?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на возможность приложить максимум усилий в любой момент времени. Их спорт часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири дает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедер, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажимающего действия и, в частности, при чистом махе гири и нажмите (так как это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!)

Как часть комплексной тренировки, толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для достижения наилучших результатов во время спортивных матчей, особенно за счет силы, которую вы будете использовать для движения гири вверх.

# 5 — Можно выполнять дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ чистки и жима гири, это то, что ее можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вне спортзала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивой тренировке, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ею раньше. Хотя ходить в спортзал — это здорово, нет смысла покупать абонемент, если вы подозреваете, что выйдете из него через пару недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, является ли для вас устойчивым вариантом тренировки с гирями / силовыми упражнениями или регулярные тренировки, вам обязательно стоит пройти их дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по вопросам здоровья и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не ставя перед собой очень конкретную конечную цель.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по физическим упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня — это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось пробовать его как введение в тренировку с гирями и что-то отличное от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если да!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную карьеру? Если да, скачайте наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы узнать! ИЛИ, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке OriGym.

Почему бы не попробовать свои силы в этих упражнениях…

Чувствуете себя вдохновленным подъемом и жимом гири и хотите попробовать другие упражнения? Ознакомьтесь с нашими руководствами по следующим вопросам:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как выполнять жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа.Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины.Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди. Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч. Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и сохраняйте нейтральное положение запястья так, чтобы запястья совпадали с предплечьями.
Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но не блокируя локоть, выдыхая, когда вы нажимаете. Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
Попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад.Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

С выгибом назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и модификации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений с хорошей техникой.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или на тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного разное действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы настроить тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

раз, частота и объем. Качели средний пресс

Зона живота всегда самая «проблемная» в плане избавления от лишнего веса. И, как правило, для решения проблемы практически каждая девушка считает, что он может похудеть, если пресс начнет качаться. Но одни упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений.Все дело в том, что если вы будете заниматься физическими упражнениями, мышцы будут укреплены, но чтобы убрать жировую прослойку, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона. Однако упражнения для живота должны быть правильными. О них и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

Прежде всего, нужно хорошо крутить, где вы будете заниматься тренировками.
Обязательно возьмите с собой бутылку с водой. При выполнении упражнений всегда возникает жажда, а глоток жидкости совсем не повредит.
Оптимально работает на голодный желудок. В любом случае после приготовления еды должно пройти не менее 2-2,5 часов.
Опытные фитнес-специалисты рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировок вполне можно по своему усмотрению.
Для того, чтобы жировая прослойка на животе работала более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно сделать относительно небольшое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений.Самое главное во время тренировки: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться чувствовать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель, нужно постепенно увеличивать количество повторений, но не прибавлять количество подходов!

Упражнения делайте достаточно плавно, рывков здесь не нужно. Подышали — поднялись (тело поднято, мышцы живота напряжены), сделали выдох — опускались (соответственно мышцы расслаблены).Если вы хотите реальных результатов, вам следует выполнять упражнения постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше скачивать прессу? Для достижения максимально возможного результата стоит заниматься утром и вечером.

Пример правильных упражнений на пресс

Теперь перейдем к конкретным. Что можно использовать для пресса, чтобы добиться полного разгибания от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа — растяжки.Необходимо лечь на спину (руки должны быть за головой), согнуть ноги и начать медленно раскачивать мышцы. Полежите в таком положении 2-3 минуты.
Стандартное скручивание на прессе. Чтобы лечь на спину, согните ноги, при этом упоры нужно складывать, руки за голову. Поднимите корпус на колени, приподняв спину (область лопастей) над полом. Поясница должна оставаться без изменений.
Обратный вид локонов. Чтобы лечь на спину, согните ноги в коленях, а затем поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу.Руки должны быть вытянутыми по корпусу. Расправляя мышцы живота, подтяните колени к груди, отрывая таз от поверхности пола.
Исходное положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница лишь в том, что колени нужно слегка развести. Далее нужно поднять корпус и локти до колен (чередовать одно и другое колено).
Положение корпуса аналогичное, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом руки вытянуть вдоль туловища.Суть упражнения заключается в следующем: полностью поднять корпус и попытаться вытянуть вперед.
Исходное положение: руки за головой, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. В один момент приподнять верхнюю часть корпуса и ноги, но «фишка» — еще и локтями поранить колени.
Положение стандартное за исключением вытянутых рук вдоль тела. Поднимите таз, оставив поясницу в исходном положении. Вернитесь в нормальное положение.А потом нарисуйте наоборот: приподнимите поясницу, оставив таз на месте.
И последний вариант, как накачать пресс девушкам: лечь на спину, развести на бок, ноги поднять под прямым углом. Сделайте вдох — ноги наклоните в одну сторону, стремясь к полу, выдох — исходное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине — обратитесь к врачу, так как ощущение боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно выиграете, главное в этом случае — настойчивость и огромное желание! Не забывайте о диете. Большой плюс тренировок еще и в том, что, удаляя жир, вы укрепляете мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Желаю тебе успеха!

Спектакли об идеальном теле постоянно меняются, но красивый живот с бирками и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к кубикам с тиснением или просто хотите сделать живот более плоским, все начинается с правильной тренировки пресса.

Если правильно качать пресс в домашних условиях, эффект не заставит себя ждать долго.

Регулярно посещать спортзал удается не всем, но упражнения на мышцы живота хороши тем, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки — лучший вариант для многих из нас. Если качаем пресс дома, конечно, как в зале, нужно соблюдать определенные правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс — это не только красиво, но и важно для здоровья.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

сгибание и повороты позвоночника;
стабилизация корпуса;
опора внутренних органов;
помощь пищеварению;
участие в родах.

Поэтому пресс в доме необходим всем, кто хочет сохранить свое здоровье, особенно молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, необходимо иметь определенные знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к обучению.

Чтобы правильно качать пресс дома, важно знать, какими мышцами мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитываются самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Это прямая мышца живота, а перемычки ее сухожилий образуют кубы пресса.
Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены прямо под прямыми. Основная функция самых глубоких мышц пресса — поддержка внутренних органов. Их усиление способствует формированию утонченного силуэта.
Косые мышцы. Многие женщины сознательно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы наоборот могут негативно повлиять на талию, сделав ее асимметричной.

Как качать пресс в домашних условиях и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому, если вы хотите добиться подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, совмещайте занятия с диетой и кардио. Такое сочетание даст достаточно быстрый результат.

Если качаете пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

Лучшее время для тренировок — вечер, так как утренние мышцы слишком расслаблены и более подвержены травмам.
Сделайте час или два после легкой еды.
Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдохе, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
Постарайтесь за время выполнить 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторений. Помните, что качественное оборудование гораздо важнее количества повторений.
Сначала проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их количество до 5. Дома не такие напряженные, как в спортзале, поэтому выполнять их можно чаще.
Не выполняйте одну программу слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. План занятий желательно менять каждые 1,5-2 месяца. Новички могут воспользоваться видео-обучением, которое часто называют «Качели дома». Несколько примеров таких тренировок можно найти в конце статьи.

Домашний план обучения прессе

Итак, как скачать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткую разминку, собственно упражнения и растяжку.
В качестве разминки несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.Все движения выполняйте в среднем темпе.

Теперь можно переходить к упражнениям.

Классическое скручивание. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки под голову. Медленно поднимите крышку корпуса и опустите.
Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
Боковое скручивание. Поднимите корпус и коснитесь левого локтя правого колена. Повторите другой способ.
Этот вариант скручивания направлен на проработку мышц живота.
Обратное скручивание. Руки вытяните вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Обратные скручивания выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
Подъемные ножки. Запускаясь на пол, поднимите левую ногу так, чтобы она составляла угол 90 ° с корпусом. Опустите левую ногу и также поднимите правую.
Вакуум.Встаньте на четвереньки, спину держите плавно. Выдохните и увеличьте живот. Удерживайте позицию 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс.
Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки за корпус. Согните ноги под углом 45 ° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, двигая ногами.
Планк. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение остановки. Туловище должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраните эту позу 1 минуту.
Pose Plank — Статическое упражнение для пресса.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации, как правильно накачать пресс.

Помните, что кардиоупражнения должны быть включены в план кардиоупражнений. Наилучший результат они принесут, если будут сразу после питания.

Завершите занятие по растяжке. Лягте на спину и потяните. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, натянуть живот в домашних условиях сможет каждый.Главное, приступить к занятиям и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и скажется на здоровье.

Пример видео-тренинга в прессе

В борьбе за идеальную фигуру первое место обычно занимает подтянутый живот. И, действительно, при повседневном сидячем образе жизни его мышцы редко работают и со временем теряют тонус. Так даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».

Современные фитнес-центры и тренажерный зал полностью оборудованы приборами для изучения брюшного пресса, а площадки для похудения предлагают бесполезные диеты для живота.

Если первое не хватает времени или денег, а второе только вызывает нарушение пищеварения, выход есть — качать дома . Ведь для этого подойдет обработанный пылесосом ковер и любые бесплатные полчаса.

Сразу стоит отметить, что активно заниматься прессом могут те, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А в остальном — исключительно после посещения врача .

Мышцы живота, как и все, стоит тренировать подготовить . Т.е. слегка растянуть. Для этого нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки начали заводить голову, и полежать так несколько минут, спокойно дыша и в изнеможении.

Самое известное упражнение для работы с мышцами живота — подъем корпуса Для согнутых в коленях ног. Ступни поставить ровно на пол, руки соединить за головой, а локти развернуть к коленям.

Медленно поднимите верх туловища вверх и вперед, не отрывая лестницу от пола, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол, разводя локти в стороны.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — В этом случае пострадает спина и мышцы плечевого пояса. Равномерная нагрузка, требующая «безболезненных» мышц живота, не подойдет.

Из того же положения лежа можно выполнить следующее упражнение. Согнуть ноги в коленях, чтобы нырнуть, как слегка портной. При поднятии корпуса попробуйте оба согнутых локтя К одному колену. Лучше чередовать витки корпуса на одно, а потом на второе колено.

При тренировке пресса необходимо спокойно дышать , тушится при поднятии корпуса и напряжении брюшной стенки и дыхании, опускании на пол.

Другое упражнение для позы лежа на спине — Ограждения корпуса с вытянутыми вперед руками.Согнутые в коленях ноги поставлены на ширину стопы, руки вытянуты вдоль тела. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы живота. те, кто не очень подготовлен И быстро устают на других позициях.

Эти же подъемы можно немного усложнить, если дотянуться прямой рукой до диагонального колена. Левая рука — направо и наоборот. Несмотря на то, что это довольно простой вариант мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохих результата : Пресс тренируется очень активно.

Руки по бокам и положите на пол ладонями вниз, а стопы оставьте полусогнутыми в коленях и скрутите вместе, после чего поднимите ноги вверх под прямым углом. Наклонить ноги в стороны, стараясь поставить на пол.

В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируем мышц живота , отвечающих за красивые линии талии. При выполнении этого упражнения необходимо дышать, нужно спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.

Следующее упражнение помогает тренировать не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы таза , что особенно важно для женщин. Листья по-прежнему согнуты в коленях, а руки потяните вдоль тела. Слегка приподнимая таз, не отрывая поясницу от пола. Вернувшись в исходное положение, поверните поясницу вверх, не отрывая ягодиц и лопаток от пола.

В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.

Стрелки руками снова попадают за спину, а ноги сгибают в коленях. Одновременно поднимите верх туловища и ноги друг к другу, чтобы коснуться вытянутых вперед коленей. Это упражнение кажется легким, но если выполнять его быстро, сопровождая сгибание корпуса на выдохе, мышцы живота Они работают достаточно активно.

Это лишь небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начать с самых понятных и простых способов.

Салют всем. В этом выпуске я расскажу, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее получить быстрый плоский живот / мощные «кубики» пресса.

Тема очень обширная, одного интересует, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое точно невозможно), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале ( ну например перед силовой тренировкой или после) третий Хотите узнать, можно ли пресс скачать сразу после еды или нужно какое-то время подождать, четвертый интересует нужно ли загружать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сухой)?

В общем, куча нюансов попадает под эту тему, с которыми разберемся по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Часто задаю вопросы, мол, когда прессу лучше качать: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток, чтобы прокачать пресс, а я вас разочарую или пну (кого-то) — его нет))). Кто бы вам не сказал, мол, «лучше с утра качать пресс, когда есть сила и заряд бодрости» или «Лучше качать пресс вечером», так сделайте все, то делайте что «,» не слушайте, это все кобыла ерунда.Аргумент:

Утром: Заряд бодрости утром? Хм, не слышал))). Может, у кого-то да, но я еле встаю … Я уверен, что я не один, поэтому утро, для одного — подходит, а для другого — явно нет))).

Вечером: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа , то что ты тоже пойдешь? Ахаха, уже пожертвовали, и вот)) ).

И я не говорю о том, что у каждого свое расписание. По моим наблюдениям, многие тренируются в то время, когда появляются. «Роскошь в бизнесе». И сделай это правильно! Ведь лучше, чем вообще не тренироваться из-за занятий на «наиболее подходящие» часы.

Так что с по принять прессу, когда вам удобнее всего (когда у вас есть возможность, когда вы чувствуете себя комфортно), ну, я бы в идеале (но не обязательно, потому что у каждого свой график, у кого-то загружен, у кого-то меньше свободного) , когда никуда не торопитесь, а есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресс), уделив им должное внимание…

П.С. Еще один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. То и вообще (не только пресса, вообще не стоит заниматься спортом при себе), потому что:

В зависимости от вида физических нагрузок тренировку можно затянуть, и тогда из-за этого человек долго не может заснуть, в результате возникает бессонница (как из-за недосыпания, так и из-за переутомления и т. .).

Впрочем, это все индивидуально.Частично это зависит от физического исполнителя, ну например если тренировка активная, то скорее всего будет перевозбуждение, как следствие проблемы со сном, а если тренировка такого «пассивного» типа или йога … тогда скорее всего проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то навредит, а кому-то хну так что сами посмотрите …

Лично я не могу тренироваться перед сном, то со сном проблемы. Но на 2 часа — спокойно.

В какой последовательности загружать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс до силовой тренировки или после? … как всегда очень спорный вопрос. Кстати, я «за» и за то, и за то. ЗАЧЕМ?

Да, потому что тот и тот метод по-своему хорош. Считаете сравнение поподробнее?

По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (они тупо делают это, после силовой тренировки).
С другой стороны, в начале тренировки на него не будут «царапаться» (прессовать), им даже приятно тренировать

Многие не знают, но в фитнесе есть правило, сначала скачивайте то, что стоит за «так сказать слабым телом». Те. Если для пресса нужен укол: D, то очень разумно делать это первые упражнения, перед основной силовой тренировкой.
С другой стороны, если вы внимательно нацеливаетесь на мышцы живота (пресс), вы больше не будете полностью осведомлены о максимальном количестве многих силовых упражнений (о силовых тренировках) (например, в приседаниях, стайлинге, полный список в внизу статьи).

Пресс практически невозможно носить, упражнения для его развития, может служить отличной разминкой (если вы не ставите целью качественную тренировку, и как разминку) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
С другой стороны, как уже было сказано, если они попали в ловушку (ругают на помойку), вы не сможете полностью откладывать базовые упражнения на другие группы мышц.

Вот, на основании этих данных делайте выводы.Лично я могу выполнять упражнения на пресс и первую тренировку (до силовой), и после силовой. Это зависит. По-другому. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если вы нацеливаетесь на мощный (то вы набираете по полной), то обязательно после тренировки (силовой), если да, то слабо (для разогрева, тонуса), то до силовой тренировки. Ну, что-то вроде этого.

П.С. Я вспомнил, что некоторые рекомендовали тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И я хочу сказать несколько слов… Не делайте этого)) это бред от лукавого. На силовой тренировке между подходами нужно восстанавливаться для последующего силового подхода. И не тратить свои силы (время и дыхание) на проверку пресса … В общем, это основные рекомендации …

Можно ли скачать пресс сразу после еды / или подождать некоторое время?

Да, конечно можно. Ставим каменщик майонезом, после жареной картошки и скручивания вперед (подъемы тела лежащего на полу) затягивания на подъеме))).Ну а если серьезно, то сразу после еды — тренировать пресс ни в коем случае нельзя. Думаю, это понятно по всем причинам.

Смотрите как минимум через 40 минут после еды. А потом потренируйтесь на здоровье. Здесь, кстати, тоже все индивидуально. И зависит от того, какая была еда (что ели, в каком количестве и т. Д.). Если коротко, то если еда была загружена, то минут 40 хоть (да и самочувствие видно). Если прием пищи был легким (разновидность перекуса), то 20-30мин (и опять-таки хорошее самочувствие).

Многое зависит от конкретного человека. Например, я легко могу срать (сильно загружаться) и сразу же идти на тренировку (в спортзал или микробайт, бокс или борьбу, в общем, где угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые вообще легко давятся (перекус) за 2 часа до тренировки, да и вообще хорошо (на тренировках проблем нет). Каждому свое … Универсального совета нет, тут нужно экспериментировать, экспериментировать и еще раз экспериментировать …

Нужно ли загружать пресс на этапе набора массы (или только на сухом)?

Вот это тоже очень спорный вопрос… Теперь выскажу только свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировать для тренировки на этапе набора мышечной массы, потому что он уже активно задействован во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнениях задействован весь мышечный отдел брюшного пресса (Верхний, Средний, Нижний, Пирамидальный) , а также косые мышцы (Все три слоя). В итоге думаю, что отдельно его передавать нет необходимости.

А вот на сушке (стадии сжигания лишнего жира) наоборот, точно так же нужно тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то сразу начинает (прямо с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на последних этапах чистит, чтобы привести в пиковую форму … Все зависит от: количества подкожного жира в Тело конкретного спортсмена (спортсмена), собственные ощущения / пожелания. Поэтому смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что нужно знать (и не забывать)

Рельеф пресса — зависит от степени вашего высушивания (количества жира в вашем теле).

Поэтому не забывайте про правильную диету диеты (диеты), без которой вы хоть пробуете качать тот пресс, тысячи подходов, повторений, сто раз в день, не беда, таких вы никогда не увидите заветные «кубики» и даже «плоский животик», А все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (сала).Так что о еде нужно позаботиться в первую очередь =>

С уважением, администратор.

Пошаговые инструкции [Рубашка, шапка, кружка]

В наши дни существует почти бесконечное множество дизайнов футболок, не говоря уже о шляпах и кофейных кружках. Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Это потому, что вам нужно только купить термопресс, чтобы начать штамповать свои собственные конструкции. Это отличное мероприятие для тех, кто всегда полон идей, или для тех, кто хочет начать новый бизнес или заняться новым хобби.

Но сначала давайте узнаем, как использовать тепловой пресс за 8 шагов. Первые два — это справочная информация. Как хороший фильм, от этого становится лучше.

1. Выберите свою печатную машину

Первый шаг, который вам нужно сделать в своем путешествии, — это найти подходящую для вас прессу. Если вы начинаете продавать футболки, лучше всего тщательно изучить возможные варианты. Например, слишком маленький пресс может подойти только для некоторых дизайнов, но более крупный дает вам возможность покрыть всю футболку.Точно так же вы можете захотеть печатать на более широком спектре продуктов, и в этом случае многофункциональная машина может оказаться бесценной.

Но самое главное различие между бытовыми и профессиональными прессами. Первый в основном предназначен для личного использования, но вы, безусловно, можете использовать его для бизнеса, который только зарождается. Если вы уже выполняете оптовые заказы или планируете перейти к массовому производству, то профессиональный печатный станок — лучший выбор. Он предлагает больше настроек давления и температуры, а также имеет большие плиты.

2. Выберите материал

К сожалению, для глажки нельзя использовать любую ткань. Некоторые из них чувствительны к теплу, и высокие температуры могут их расплавить. Избегайте тонких материалов и синтетики. Вместо этого используйте хлопок, лайкра, нейлон, полиэстер и спандекс. Эти материалы достаточно прочные, чтобы выдерживать термическое прессование, в то время как другие следует обращаться к этикетке.

Рекомендуется предварительно постирать одежду, особенно новую.После первой стирки могут появиться морщинки, которые могут повлиять на дизайн. Если вы сделаете это до нажатия, вы сможете избежать подобных проблем.

3. Выберите свой дизайн

Это самая интересная часть процесса! По сути, любое изображение, которое можно напечатать, можно также прижать к одежде. Однако если вы действительно хотите, чтобы ваш бизнес процветал, вам нужно что-то оригинальное, что вызовет интерес у людей. Вам следует поработать над своими навыками в таком программном обеспечении, как Adobe Illustrator или CorelDraw.Таким образом, вы сможете совместить хорошую идею с красивым визуальным представлением.

4. Распечатайте свой дизайн

Важной частью процесса термического прессования является копировальная бумага. Это лист с добавлением воска и пигмента, на котором изначально печатается ваш дизайн. Его кладут поверх одежды в прессе. Существуют разные виды трансферов в зависимости от типа вашего принтера и цвета вашего материала. Вот некоторые из самых распространенных.

Струйные трансферы : Если у вас струйный принтер, убедитесь, что вы используете подходящую бумагу.Важно отметить, что струйные принтеры не печатают белым цветом. Какая бы часть вашего дизайна ни была белой, она будет отображаться как цвет одежды при нагревании. Вы можете обойти это, выбрав не совсем белый цвет (который можно распечатать) или использовать белую одежду для глажки.
Переводные картинки для лазерных принтеров : Как уже упоминалось, существуют разные типы бумаги для разных принтеров, и они не работают взаимозаменяемо, поэтому обязательно выберите правильный. Считается, что бумага для лазерных принтеров дает несколько худшие результаты, чем бумага для струйных принтеров.
Сублимационные трансферы : Эта бумага работает с сублимационными принтерами и специальными чернилами, поэтому это более дорогой вариант. Чернила здесь переходят в газообразное состояние, проникая в ткань, навсегда окрашивая ее. Однако он работает только с полиэфирными материалами.
Готовые трансферы : Существует также возможность получать предварительно распечатанные изображения, которые вы помещаете в термопресс, не выполняя печать самостоятельно. Вы даже можете использовать термопресс, чтобы прикрепить вышитые рисунки с термочувствительным клеем на обратной стороне.

При работе с копировальной бумагой необходимо помнить о нескольких вещах. Основной из них заключается в том, что вы должны печатать на правильной стороне. Это кажется очевидным, но легко ошибиться.

Кроме того, обязательно распечатайте зеркальную версию изображения, которое вы получаете на экране компьютера. В прессе это снова будет отменено, так что вы получите именно тот дизайн, который хотели. Как правило, неплохо было бы распечатать свой дизайн на обычном листе бумаги, просто чтобы определить, есть ли какие-либо ошибки — вы не хотите тратить на это бумагу для переводных картинок.

Рисунки, напечатанные на копировальной бумаге, особенно на струйных принтерах, удерживаются пленкой покрытия. Он покрывает весь лист, а не только рисунок, и имеет белесый оттенок. Когда вы нагреваете дизайн, эта пленка также переносится на материал, который может оставлять мелкие следы вокруг вашего изображения. Прежде чем нажимать, вам следует обрезать бумагу вокруг рисунка как можно точнее, если вы не хотите этого.

5. Подготовка теплового пресса

Какую бы термопрессовую машину вы ни использовали, научиться пользоваться ею несложно.С помощью любого термопресса вы можете установить желаемую температуру и давление, а также есть таймер. Когда готовится, пресса должна быть открытой.

После включения теплового пресса установите температуру. Вы делаете это, поворачивая ручку термостата по часовой стрелке (или используя кнопки со стрелками на некоторых нажатиях), пока не достигнете желаемой ступени нагрева. Это включит нагревательный свет. Когда свет погаснет, вы поймете, что температура достигла желаемой. На этом этапе вы можете повернуть ручку обратно, но свет будет продолжать гореть и выключаться, чтобы поддерживать тепло.

Не существует одной фиксированной температуры, которую можно было бы использовать для всех прессований. На упаковке переводной бумаги вы узнаете, как ее закрепить. Обычно температура составляет около 350–375 ° F, поэтому не беспокойтесь, если она кажется высокой — это должно быть для правильного прилипания дизайна. Всегда можно найти старую рубашку, чтобы проверить пресс.

Далее устанавливаем давление. Поворачивайте ручку давления, пока не достигнете желаемого значения. Более толстые материалы обычно требуют большего давления, а более тонкие в этом не нуждаются.

Во всех случаях вы должны стремиться к среднему или высокому давлению. Однако лучше немного поэкспериментировать, пока не найдете уровень, который, по вашему мнению, дает наилучшие результаты. На некоторых прессах более низкое давление затрудняет блокировку ручки.

6. Положите одежду в пресс

Важно, чтобы материал был распрямлен при помещении внутрь пресса. Любые складки приведут к плохой печати. Вы можете использовать пресс, чтобы предварительно нагреть одежду в течение 5-10 секунд, чтобы разгладить складки.

Также неплохо растянуть рубашку, когда кладете ее в пресс. Таким образом, отпечаток немного сократится, когда вы закончите, что снижает вероятность его растрескивания в дальнейшем.

Убедитесь, что сторона одежды, на которой будет напечатана печать, была обращена вверх. Бирка на футболке должна быть выровнена по задней части пресса. Это поможет правильно разместить отпечаток. Существуют прессы, которые проецируют лазерную сетку на одежду, что значительно упрощает выравнивание дизайна.

Распечатанный трансфер нужно класть на одежду лицевой стороной вниз, а вышитые рисунки — липкой стороной вниз. Вы можете положить полотенце или кусок тонкой хлопчатобумажной ткани поверх трансфера в качестве защиты, хотя вам не нужно этого делать, если у пресса есть защитная силиконовая прокладка.

7. Перенести дизайн

После того, как вы правильно поместили одежду и отпечаток в пресс, вы можете опустить ручку вниз. Он должен зафиксироваться, чтобы вам не приходилось физически нажимать на верхнюю часть.Установите таймер в соответствии с инструкциями на копировальной бумаге, обычно от 10 секунд до 1 минуты.

По прошествии времени откройте пресс и вытащите рубашку. Снимите переводную бумагу, пока она еще горячая. Надеюсь, теперь вы увидите, как ваш дизайн успешно переносится на вашу одежду.

Теперь вы можете повторить процесс для новых рубашек, если собираетесь их шить. Если вы хотите нанести рисунок на другую сторону уже напечатанной рубашки, не забудьте сначала положить внутрь картон.На этот раз используйте меньшее давление, чтобы избежать повторного нагрева первого рисунка.

8. Заботьтесь о своем отпечатке

Перед стиркой рубашку следует оставить как минимум на 24 часа. Это поможет отпечатку застыть. Когда вы будете стирать, выверните его наизнанку, чтобы не было трения. Не используйте слишком сильные моющие средства, так как они могут повредить отпечаток. Избегайте сушильных машин в пользу сушки на воздухе.

Шляпы горячего прессования

Теперь, когда вы знаете, как нагреть рубашку, вы увидите, что те же принципы в значительной степени применимы к шляпам.Вы можете лечить их с помощью плоского пресса или специального пресса для шляп, что значительно упрощает процедуру.

Здесь также можно использовать переводную бумагу, но проще всего добавить рисунки на колпачки с теплообменным винилом. Этот материал доступен во многих цветах и узорах, поэтому вы можете найти те, которые вам больше всего нравятся, и вырезать нужные формы.

Если у вас есть понравившийся дизайн, прикрепите его к крышке с помощью термоленты. Если вы используете плоский пресс, вам нужно удерживать крышку изнутри прихваткой для духовки и прижать ее к нагретой плите.Поскольку передняя часть колпачка изогнута, лучше нажимать сначала на середину, а затем на боковые стороны. Вам нужно будет убедиться, что вся поверхность дизайна была обработана теплом, чтобы в итоге у вас не осталась только часть дизайна.

Прессы для шляп

поставляются с несколькими сменными изогнутыми плитами. Они могут покрыть сразу всю поверхность вашего дизайна, поэтому нет необходимости в ручном маневрировании. Это подходит как для жестких, так и для мягких бейсболок, со швами или без них. Затяните колпачок вокруг соответствующего валика, опустите пресс и подождите необходимое время.

После того, как вы закончите термообработку, снимите тепловую ленту и виниловый лист, и ваш новый дизайн должен быть на месте!

Кружки для горячего прессования

Если вы хотите развить свой полиграфический бизнес еще дальше, вы можете подумать о добавлении рисунков на кружки. Всегда популярный подарок, особенно когда вы добавляете индивидуальный подход, кружки чаще всего обрабатывают сублимационным переводом и винилом с теплопередачей.

Если у вас есть многофункциональный термопресс с насадками для кружек или отдельный пресс для кружек, все готово! Вырежьте или распечатайте желаемое изображение и прикрепите его к кружке с помощью термоленты.После этого вам нужно только опустить кружку в пресс и подождать несколько минут. Точное время и параметры нагрева различаются, поэтому обязательно прочтите инструкции на упаковке для переноса.

Заключение

Если вы были в ожидании дальнейшего развития своей идеи полиграфического бизнеса, мы надеемся, что теперь вы убедились. Нанести дизайн на любую поверхность очень просто, и это позволяет вам проявить свои творческие способности и заработать на этом деньги.

Все термопрессы имеют одинаковые механизмы, несмотря на различия в форме, размере и функциональности.Вы видели, как нагреть кепку, рубашку и кружку, но есть много других вариантов. Вы можете сосредоточиться на больших сумках, наволочках, керамических тарелках или даже на пазлах.

Конечно, в любой области всегда есть инновации, поэтому вам будет полезно изучить эту тему подробнее. Существует множество вариантов получения подходящей переводной бумаги и особые правила украшения каждого типа поверхности. Но найдите время, чтобы научиться пользоваться тепловым прессом, и вы будете благодарны за это.

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он будет пуленепробиваемым для вашей нижней части спины, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от этого пузатого кишечника.

А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гирями можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА

1. HIKE

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше ПОПЛАВАНИЕ гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. ПОПЛАВАНИЕ — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОМ КАЧЕСТВОМ — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами.Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет вам прорабатывать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Как правильно качать пресс дома?

Нюансы занятий

Укрепление мышц живота

Рекомендации

Вывод

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

// Комплекс упражнений на пресс

Упражнения для плоского живота

Упражнения на пресс дома

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Косые скручивания на боку

4. Планка на локтях

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

***

В продолжение темы

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Как правильно накачать мышцы пресса?

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

2. Подъем ног на турнике

3. Упражнения с роликом для пресса

5. Прямые скручивания на пресс

Сколько делать упражнения на пресс?

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Немного об анатомии мышц живота

Рекомендации

План домашней тренировки на пресс

Пример видео тренировки на пресс

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Общие правила работы над прессом

Чего делать не надо:

Упражнения на скамье для пресса

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

Подъемы корпуса с поворотом

Скручивания

Скручивания с поворотом

Боковые скручивания

Скручивания из положения на полу

Велосипед

Подъем ног

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Скручивания на полу

Скручивания с согнутыми коленями

V-образные скручивания

Скручивания с касанием стоп

Уголок

Наклонная планка

Велосипед

Бег на месте

Альпинист

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Схема тренировок на пресс дома для женщин

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Как ускорить процесс?

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Что такое жим ногами?

С какими мышцами работает пресс для ног?

Преимущества жима ногами

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Прыжок в длину

Приседания с собственным весом

Приседания с прыжком

Боковой выпад

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

СОВЕТЫ:

СОВЕТЫ:

СОВЕТЫ: