Почему не получается накачать попу
20 октябряСпорт и фитнес
И что делать, чтобы получилось.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?
Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.
1. Вы делаете не те упражнения
Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.
Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.
Выбирайте 🍑
- 10 лучших упражнений для ягодиц
2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой
Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.
Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки. В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.
Добавьте в закладки 💪
- Идеальная разминка на 6 минут
3. Вы недостаточно нагружаете мышцы
Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.
Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.
В целом для наращивания мышц подойдут обе стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом.
Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.
4. Вы недостаточно отдыхаете
Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.
5. Вы едите мало белка и углеводов
Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.
Стремитесь к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела.
То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.
Включите в рацион 🍳
- 7 продуктов для роста мышц
6. Вам не повезло с генетикой
Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро, другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше мышечных волокон первого типа, меньше рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.
Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы.
Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.
Читайте также 🧐
- 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело
- 15 лучших упражнений для ног
- 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Качаю попу уже несколько месяцев
#1
#3
#4
Анальная наездница
Попробуй анальный секс.
Пусть МЧ так накачает твою попу вязкой белой жидкостью, чтоб аж из ушей попёрло.
#5
#6
#7
#8
#9
#11
#12
#13
кин-дза-дза
сделать большую опу за счёт мышц нереально.
Посмотри у качков в основном маленькая опа и большие квадры.
#14
Масло для кутикулы
Тренер онлайн к вашим устугам
#15
#17
Гость
Видимо как то неправильно качаете.У меня за 1.5 месяца +3 см.При том что я занимаюсь каждый день минут 20 всего.
#18
Гость
Видимо как то неправильно качаете.У меня за 1.5 месяца +3 см.При том что я занимаюсь каждый день минут 20 всего.
#19
#20
#21
#22
#23
#24
#25
Гость
девочки, кто знает, какими упражнениями согнать жирок с бедер по бокам, эти самые «уши»?
Эксперты Woman.
ru
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
- Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
290 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
21 ответ
Практикующий психолог
616 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
-
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
..#26
Гость
Вот у человека сила воли)
#27
#28
Гость
Автор неправильно качаете раз не растет! Приседания надо делать так, чтобы ни колени вперед уходили, а попа назад, как будто садитесь на импровизированный стульчик. Кроме того на плечах должна лежать штанга с весом минимум половину вашего собственного, а лучше еще больше.
#29
Dase
значит техника не правильная и ешь мало
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
341 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
504 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
326 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
660 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?154 ответа
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?#30
Гость
Видимо как то неправильно качаете.У меня за 1.5 месяца +3 см.При том что я занимаюсь каждый день минут 20 всего.
#31
Гость
Автор неправильно качаете раз не растет! Приседания надо делать так, чтобы ни колени вперед уходили, а попа назад, как будто садитесь на импровизированный стульчик. Кроме того на плечах должна лежать штанга с весом минимум половину вашего собственного, а лучше еще больше. Например, мой вес 47 кг, приседаю 5 подходов по 12-10 повторений с весом 30 кг. За 1,5 года в попе плюс 4 см! и форма стала лучше, как орех. Еще хорошо делать махи ногами, но обязательно с утяжелителями и ягодичный мостик тоже с утяжелителем, например с 15 кг блином от штанги.
Приседания без веса или с гантельками по 3-5 кг ничего вам не дадут кроме улучшения формы, расти ничего не будет.
#32
Гость
+1
плохая техника, недостаток белка, недостаточные отягощения — больше причин нет.
чего про веса ничего не написала? приседы без отягощений небось? сча куча бестолковых программ «наприседай за 31 день: 1 день — 30 приседаний, 2й день — 50, 3й ждень — 70 приседаний» от таких приседаний усохнет все.
#33
гость
Какие упражнения делаете кроме приседаний? А главное, что кушаете?
#34
Гость
если болят колени — неправильно приседаете, должны болеть мышцы попы при правильном приседе. если вы при этом еще и на диете для снижения веса — понятно, почему попа худеет, жир теряете, а мышцу не наработали еще.
вам сначала надо мышечную массу нарастить, проработать мышцу правильными базовыми упражнениями — присед, становая, увеличивать веса. а потом уже можно сушиться и шлифовать форму.
#35
Гость
Видимо как то неправильно качаете.У меня за 1.5 месяца +3 см.При том что я занимаюсь каждый день минут 20 всего.
#36
Гость
Гость
+1
плохая техника, недостаток белка, недостаточные отягощения — больше причин нет.
чего про веса ничего не написала? приседы без отягощений небось? сча куча бестолковых программ «наприседай за 31 день: 1 день — 30 приседаний, 2й день — 50, 3й ждень — 70 приседаний» от таких приседаний усохнет все.
Отягошение есть — 10-11 кг
#37
#38
Гость
Я занимаюсь 2 месяца.
И у меня нормально так увеличились ноги и попа. См на 2-3. Конечно, это не мышцы выросли, а они просто жидкостью забились, но все же…
Мне 18, я приседаю с весом 35-40 кг, 10 — вообще ни о чем. Выпады только с 10 кг. Чтобы накачать попу, нужен вес большой. Отведения ног без веса — тоже ни о чем, только жир сгоняете, сейчас я беру 35 кг.
Дома вы не накачаете никак, только в зале. Приседания с грифом, отведения ног, жим лежа, поднимание таза (опять же с отягощением, я беру либо гриф, либо колеса по 10-15 кг), выпады с гантелями.
Я пол года назад занималась дома, попа иноги подкачались, стали твердыми, но в обьеме не выросли никак.
#39
Новые темы
Муж купил кому то айфон
Нет ответов
Обманули в супермаркете на деньги
Нет ответов
Красоты тела
Нет ответов
Беременность.
Может ли это означать раннюю беременность или хуже — внематочную?Нет ответов
Сестробы
1 ответ
Может ли это означать раннюю беременность или хуже — внематочную?#40
Гость
Я занимаюсь по минут 15-20, но по 3-4 подхода….пробовала перед зеркалом, смотрела видео, но все равно пока не разу не болела! Только меньше стала…..
#41
#42
#43
Гость
Я знаю всю эту технику приседаний, но бесполезно!
#43
#43
Внимание
#46
Гость
Такому усердию да чуть ума бы.
..
Shake My Ass — CalvoMusic feat. Зфрек | CalvoMusic, Ночные слизни, Zfrek
$root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>••• $root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>свернутьиз CalvoMusic: Nights into Mornings EP от Ночные слизни, CalvoMusic
поддерживается
Коннор Кук
Джезебель
Пассаж (Уитни)
танхх
Ник Тайлер
шампунь
коты_cool07
$омби
взгляд
М!НТ
Джейби Джексон
О
изменение
Хунг Доан
<3333
Марсель Уэбб
большой J
мир и слава
верховное крушение
аджайморрисон
см.
яна
тыты44
ДД.Ритм
золото майя
JPB
мг
Мэри Л
Простота
ААСАНА
кс
LXLA
Спиральный Эдди
грушевый суп
charlie_winn
Риз пизда
Донна Дада
Хауксит
медвежонок
Латек0мер
Кикеломо
т_с
микрофон99
КАБУ
переписал
сансан01
мила-кей
джаванда14
Юкита
кентлолор
тарелкинебо
Венном
Райан Бланк
кур
борзбойя
рубиладд
проезд виноградина
мама8
524флиндерс
лилихелл
руб.
мамалиор
лмрк
ren0va
моторный__
неана
ашбэнксвав
силовая башня
одинокая женщина
Ченс Фицджеральд
зизиз
Сэйдзи Нагай
рр_рр_рр_рр_рум
теги
теги
балтимор клуб калвомузыка клубная музыка экспериментальный новые клубные волны зфрек клубная музыка Мэрилендконтакт / помощь
Связаться с CalvoMusic
Потоковая передача и
Справка по загрузке
Сообщить об этом треке или учетной записи
Если вам нравится CalvoMusic: Nights into Mornings EP, вам также могут понравиться:
Bandcamp Daily — ваш путеводитель по миру Bandcamp
- Основные выпуски
, 28 октября 2022 г.
- Основные выпуски
, 21 октября 2022 г.
- Основные выпуски
, 14 октября 2022 г.
На радио Bandcamp
Мать Могил заглянет на масштабную хэллоуинскую версию шоу.
слушать сейчас- войти
- условия использования
- конфиденциальность
- политика авторского права
- переключиться на мобильный вид
Idioms by The Free Dictionary
Shake+my+booty — Idioms by The Free DictionaryShake+my+booty — Idioms by The Free Dictionary
Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.