Как качать ягодицы в домашних условиях
by Юлия Кабардинаin Фитнес
Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.
Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно.
Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.
Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.
Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной
Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.
Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.
1. Приседания
Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.
2. Выпады назад
Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.
3. Подъем таза на мяче
Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.
Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов.
Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.
4. Махи ногой назад и в сторону
Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.
5. Подъем бедер из положения лежа
Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.
Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам.
И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.
Фото: bigstock.com
Екатерина Красавинаженщинымышцытренировкафитнесфитнес дома
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как быстро накачать грудь в домашних условиях
Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.
Татьяна Шаманина
Теги:
Красота
Лайфхаки
Пластические операции
Пластическая хирургия
Массаж
С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму.
Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.
Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди
Изометрические сокращения груди
Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.
Техника выполнения:
Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.
Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.
Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.
Массаж груди
Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома.
Техника выполнения:
Приложите левую руку к верхней части правой груди.
Аккуратно сожмите область ритмичным движением.
Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.
Динамичная планка
Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.
Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.
Как быстро накачать грудь отжиманиями дома
Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.
Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.
Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.
Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».
Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.
Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.Как правильно накачать грудь женщине на турнике?
Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.
2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол.
Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.
Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.
Повторите по 3 подхода по 10 раз.
Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.
Техника выполнения:
Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.
Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.
Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.
Техника выполнения:
Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.
Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями
Грудной жим
Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро.
Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.
Техника выполнения:
Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.
Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.
Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.
Наклонный жим гантелей
Еще один вариант упражнения с гантелями.
Техника выполнения:
Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.
Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.
Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.
Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.
Классический жим
Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.
Техника выполнения:
Лягте на спину уже без подушки.
Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.
Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.
Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.
Фото: Getty Images
35 упражнений для подтяжки ягодиц — лучшая тренировка для подтяжки ягодиц для женщин
Если в последнее время вы сидите весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного задумались об укреплении и подтягивании ягодиц.
Что ж, отличные новости: существует множество универсальных упражнений для подтяжки ягодиц, так что вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.
Чтобы получить подтянутые и подтянутые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, выполняя упражнения стоя, в которых используются шарниры бедра, или упражнения на полу, которые задействуют подколенные сухожилия.
Работа над укреплением ягодиц принесет вам больше, чем прекрасный эстетический результат. Это необходимо для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для тех, кто работает за столом или подолгу сидит, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.
Еще от женского здоровья
Готовы попотеть? *Вставьте смайлик персика здесь*
Ваш план тренировки для поднятия ягодицОборудование: эластичная лента с мини-петлей, средние/тяжелые гантели, стул или яблочный ящик, стабилизирующий мяч (дополнительно)
Подходит для: ягодичных мышц , подколенные сухожилия, внешние поверхности бедер, квадрицепсы
Время: 15–30 минут
Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — двух стоячих и двух на полу. Выполните по 12-15 повторений в каждом. (При необходимости поменяйте сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.
1.
Ягодичный мостикКак выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
2. Удар осла
Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
3. Становая тяга на одной ноге
Как выполнять: Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу, а рука почти не коснется пола. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
4. Мостик для подъема бедер
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опуститесь на коврик. Это один представитель.
5. Приседания Pulse
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Поднимите тело на пару сантиметров, затем опустите обратно. Это один представитель.
6.
Подъем ног с бинтом
Как выполнять: Начните с упора на руки и колени, с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда он будет параллелен вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару дюймов, а затем опустите на высоту бедра. Это один представитель.
7. Становая тяга с гантелями
Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
8. Модифицированные приседания «пистолет»
Как выполнять: Сядьте на стул с гантелями в обеих руках перед грудью.
Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, чтобы встать на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу до угла 90 градусов на уровне бедра. Обратное движение и опуститься назад, чтобы начать. Это один представитель.
Совет от профессионала: Сначала выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы улучшить форму, прежде чем добавлять дополнительные сложности.
9.
Утяжеленный пожарный гидрантКак: Встаньте на четвереньки на мат. Закрепите гантель весом от двух до пяти фунтов под сгибом правого колена. Сохраняя ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.
10.
Боковые приседания Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево; это одно повторение.
11.
Bird DogКак: Начните на четвереньках (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
12.
Становая тяга на одной ноге с опорой Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и упритесь пальцами правой ноги в землю для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с ровной спиной, опуская вес к полу.
Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
13.
Ягодичный мостик на одной ногеКак выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.
14. Ягодичный мостик с отведением бедра
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам, прижавшись к мату. Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.
15.
Фитнес-мяч Выкатывание подколенного сухожилия Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени, ступни поверх стабилизирующего мяча. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите прямую левую ногу в воздух. Удерживайте положение, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и подтяните стопу к ягодицам. Это один представитель.
16.
Приседания Канга Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.
Это один представитель.
17. Выход с бандажом подколенного сухожилия
Как выполнять: С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед на пару дюймов, а затем правую. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
18. Изометрические выпады
Как выполнять: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, приходя на подушечку левой. Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда сгибайте колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты до 9 градусов.
Углы 0 градусов при сцеплении рук перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
19.
Hip CARsКак: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока колено не окажется за телом в положении «удар осла». Вернуться к началу. Это один представитель.
20. Приседания с прыжком
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
21. Становая тяга с лентой сопротивления
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и лента сопротивления обернута вокруг свода стопы. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение. Опуститесь на пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.
22. Приседания «Гоблет»
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.
24. Становая тяга в темпе на одной ноге с лентами
Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной эспандерной ленты и взяв один конец ленты в каждую руку.
Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за тело, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
25. Боковые выпады с выпадом
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.
26. Тяга бедра к мячу для устойчивости
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, и бедра, парящие над полом.
Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
27. Отведение ягодиц стоя
Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой далеко позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
28. Изометрические приседания
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
29. Пожарный гидрант
Как: Встаньте на четвереньки. Сохраняя правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее вправо, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.
30. Приседания с собственным весом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вытяните руки вперед, когда опускаетесь вниз, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, напрягая ягодицы и верхнюю часть тела и разводя руки по бокам. Это один представитель.
31.
Болгарский сплит-присед Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на ступеньку.
(Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (или до тех пор, пока колено не коснется земли), отводя плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
32. Приседания сумо с гантелями
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты на одной линии с плечами, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.
Почему это круто: Приседания сумо задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания.
33. Ягодичный мост Март
Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.
34. Конькобежец
Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу за телом по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель.
35. Эластичная лента «Отдача»
Как делать: Стоя, оберните резиновую ленту вокруг левой ноги и держите другой конец обеими руками. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это один представитель.
Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин
ФИТНЕС
•Эмили Скай
Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?
Мой 6-недельный челлендж Booty Challenge поможет вам нарастить ягодичные мышцы и достичь всех целей в области тела и фитнеса дома.
Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).
Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без каких-либо предметов оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с лентами сопротивления, чтобы накачать свой персик.
Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.
Как накачать ягодицы на домашних тренировках
Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?
Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка.
По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.
Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.
Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, лягушачьи помпы и удары ногами ослиной резиновой лентой, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.
Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.
Домашняя тренировка ягодиц без оборудования
Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.
Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для увеличения ягодиц дома, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.
Как это делать:
Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.
Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.
Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.
Поменяйте местами ноги и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.
Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.
Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.
Повторить шаблон.
Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите корпус, поставьте ноги на ширине бедер.
Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.
Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.
Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.
Как это сделать:
Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.
Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.
Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно.
Ваше ядро и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.
Ваше ядро и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения. Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.
Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.
Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.
Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.
Повторить для другой ноги.
Тренировка ягодиц с эспандером дома
Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц.
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Удары ногами ослиной резинкой
Удары ногами ослика — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).
Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.
Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.
Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, чтобы формировать, подчеркивать и увеличивать ягодицы.
Как это сделать:
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.
В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
Соедините колени, опустите бедра и повторите.
Приседания из стороны в сторону с эластичной лентой
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).
Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.
Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.
Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это делать:
Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.
