ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча.

Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.

Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.   

• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям.

  Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеи

   
   И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. «Кошка»
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

3. Ягодичные мышцы
   Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   

   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. Растяжка мышц голени
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. Передняя поверхность бедра
   Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
   Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

7. Грудная клетка
   Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. «Бабочка»
   Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

9. Проработка пресса
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

• Гипоплазия суставов, артрит.

• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

Как правильно делать растяжку — 14 советов

Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.

Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

2. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
3. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
4. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
5. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
6. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
7. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).

8. Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
9. Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
10. Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:

• с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
• не доводить до выраженных болевых ощущений.

И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.

11. Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
12. Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.
13. Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
14. Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении – читать.

При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.

Противопоказания

Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:

• Воспалительные процессы в суставах
• Сильные ушибы и трещины костной ткани
• Повышенное кровяное давление

Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.

В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.

Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.

Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего растягиваться и в какое время лучше всего это делать.

Написано Соней Коллинз

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицины, 17 марта 2022 г.

Какие-то из этих строк кажутся вам знакомыми?

• Вы должны удерживать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужно растягиваться?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откатились назад.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движения.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть. Затем вы сделаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли потянуться в любое время?

Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно иногда растягиваться.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Мифы, факты и растяжки для начинающих

Основы растяжки

Если и есть одна универсальная истина о растяжке, так это то, что мы все должны ее делать. Но на самом деле мало кто из нас это делает. Эксперты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей склонны пропускать. Это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Растяжка разогревает ваши мышцы, а разогретые мышцы становятся более гибкими.

Вот правда и ложь о растяжке.

1. Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Правда и ложь: Безопаснее растягивать разогретую мышцу, а разогретые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Тем не менее, быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут до легкого пота — достаточная разминка для растяжки. В идеальном мире вы будете растягиваться в течение нескольких минут до и после тренировки.

2. Есть только один «правильный» способ растяжки.

Ложь: На самом деле существует полдюжины или более способов растяжки. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.

Статическая растяжка

Растяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки — делается аккуратно, это дает мышцам и соединительной ткани время «сбросить» рефлекс растяжения.

Активная изолированная (AI) растяжка

Растяните конкретную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем задержитесь в этом положении на одну-две секунды. Часто вам приходится использовать веревку или руки, чтобы довести мышцу до точки растяжения. Поскольку вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, работающая мышца фактически остается расслабленной. Однако критики предупреждают о риске перерастяжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжка

Сократите мышцу, расслабьте ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «подталкивает» растяжку. Хотя PNF может быть очень эффективной, она также может быть опасной, если ее выполнять неправильно. Занимайтесь им только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическая или динамическая растяжка

Медленно переместитесь в растянутое положение, а затем подпрыгните, когда доберетесь до него. Это то, чему многие люди научились на уроках физкультуры, но теперь большинство экспертов согласны с тем, что этот метод опасен, потому что он оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.

3. Растяжка должна быть неудобной.

Ложь: На самом деле, если растяжка причиняет вам боль, вы зашли слишком далеко. Вместо этого переходите к растяжке и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение. Дышите глубоко, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.

4. Вы должны удерживать растяжку не менее 15 секунд.

Верно: Сейчас большинство экспертов сходятся во мнении, что достаточно удерживать растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра расслаблены. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, увеличивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растяжка туловища (для нижней части спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Удерживая руки за поясницу, наклоните таз вперед, слегка отводя копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторить еще раз.

Растяжка «кошка и корова»

Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, спина ровная, пальцы ног направлены назад.