Как быстро накачать пресс девушке, за неделю

Секреты красоты звезд

Зная, как быстро накачать пресс девушке за неделю, можно подтянуть живот и сделать фигуру более стройной

Фото

Getty

Советы опытных мастеров

Для того чтобы накачать пресс за неделю, девушке совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Этим можно заниматься и дома. Никакие тренажеры для этого не нужны. Однако эффективность во многом зависит от правильной организации тренировок. Специалисты рекомендуют:

• заниматься натощак. Лучшее время – до завтрака. Если такой возможности нет, то посвящать себя спорту следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи. Нельзя тренироваться перед сном;
• всегда помнить о разминке. Подготовленные мышцы будут работать с большей эффективностью. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать, устроить бег на месте;
• избегать сильных физических нагрузок. Не нужно истязать себя занятиями каждый день. Достаточно будет 3 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять не более 20 раз. Можно делать несколько подходов;
• соблюдать темп. Упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на 3−5 секунд.

Если соблюдать все эти рекомендации, результат тренировок не заставит себя ждать.

Пресс за неделю для девушек: система упражнений

Пресс – это группа мышц, которая включает в себя 3 их разновидности: верхние, нижние, боковые (косые). Прорабатывать их нужно все, так как одни из них формируют «кубики», вторые отвечают за красивую талию. Эффективными считаются такие упражнения:

• для верхнего пресса подойдет подъем ног в положении лежа на спине. Перевернувшись на живот, можно делать прогибы: сцепить руки за спиной и попытаться поднять верхнюю часть туловища как можно выше;
• для нижнего пресса идеальными считаются шаги на весу. Ноги надо оторвать от пола не менее чем на 45 градусов. Подойдет и упражнение «гармошка»: лежа на спине, согнуть приподнятые ноги в коленях и подтягивать их к груди;
• для бокового пресса выбирают ножницы, боковые скручивания. Эффективны наклоны вправо и влево, которые выполняются в положении стоя. Лучше сначала выполнять наклоны в одну сторону, затем такое же количество раз – в другую.

Красивый пресс – это мечта, которая может стать реальностью без лишних усилий.

Смотрите также: сколько раз в неделю качать пресс

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Почему нельзя вставать ночью в туалет или за водой — больше вы не захотите так делать

Без фильтров: 20 честных фото звезд из роддомов, которые вас удивят

Огромный пес опекает младенца с рождения: 20 милейших фото, от которых наворачиваются слезы

Почему на «спасибо» нельзя отвечать «не за что» — а вы даже и не знали

Какие фамилии дворянские, а какие выдают крестьянское происхождение — вдруг у вас в роду знать?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.
Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.	Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

 

Совершенствование жима над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутой девчонкой, поднимая тяжелые предметы над головой?

Если да, то вы попали по адресу!

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о жиме над головой, независимо от того, хотите ли вы…

• Хотите развить силу верхней части тела и плеч

• В надежде улучшить подвижность плеча

• Восстановление после травмы нижней части тела и поиск способа добиться прогресса в тренажерном зале

• Поиск упражнения, которое принесет пользу на других тренировках (или занятиях тайским боксом!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

В этой статье вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разные типы оборудования) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы выполняете жим над головой, вы перемещаете вес с уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руки. Или, другими словами, прижимая вес к потолку и от себя. Жим над головой можно выполнять из положений стоя на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый армейским жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Композитное движение работает сразу с несколькими мышцами или группами мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только рук и плеч — и они очень хорошо прорабатывают эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших — оно также нацелено на мышцы груди, спины и кора. А если вы выполняете жим из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и стопы означает, что вы тренируете все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо возможности проработать огромное количество групп мышц за один раз, жим над головой дает множество других преимуществ, в том числе:

• Повышение силы и мощности верхней части тела, которые к другим упражнениям и общим возможностям силовых тренировок.

• Улучшение результатов в различных видах спорта (таких как бейсбол, тайский бокс и бразильское джиу-джитсу).

• Укрепление вашей способности отжиматься от пола, чтобы встать, поднимать тарелку Pyrex на верхнюю полку шкафа или поднимать багаж на багажную полку в самолете.

• Помогает развивать сильные плечи, которые хорошо смотрятся в майках.

Жим также является отличным способом оценить вашу способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя неуравновешенным или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы можете потерять это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Кроме того, есть особая радость и сила, которые приходят, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы над головой!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень рады узнать, как правильно его делать. Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно сделать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед жимом: проверка подвижности

Перед тем, как начать жим веса над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно выполнять весь диапазон движения. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед прессингом.

Можете ли вы выполнять все движения без боли?

Это первое, что нужно оценить, если вы заинтересованы в работе над жимом над головой. Вот два движения, которые стоит попробовать:

• Поднимите руки вверх (боковой подъем), пока они не окажутся прямо над головой.
• Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямыми над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов из стороны в сторону или вперед без боли или сгибания локтей, то лучше сначала поработать над подвижностью, прежде чем переходить к жиму над головой. Несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны, включают: 9.0003

• Плечевые круги
• Подъем руки в сторону
• Махи руками
• Рулевая штанга с гирей
• Скручивание плеч с гирей
• Ореол с гирями

Вы боретесь с ущемлением плеча?

Удар в плечо может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Импинджмент не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, но если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам оценить подвижность плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на свою программу силовых тренировок. Получение разрешения на движение от эксперта, а затем сознательная работа над подвижностью плеча, прежде чем вы будете практиковать стабильность и контроль с помощью жимовых движений, может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, жим может стать вашим новым лучшим другом. [например, жим сидя], вы можете избежать многих травм. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы находитесь в неправильном положении, особенно если вы сочетаете неправильное положение с большим более тяжелый вес может привести к импинджменту плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь присутствует, даже если соблазнительно нырнуть сразу.)

У вас напряжены грудные мышцы?

Гибкость грудных мышц является ключом к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения с правильной техникой. Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженные грудные мышцы.

Поработайте над своей гибкостью, добавив несколько упражнений на растяжку грудных мышц в свою тренировочную программу в качестве подготовки к движениям. Руль с гирями или упражнения на подвижность с лентой были бы отличным вариантом.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с подвижностью, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как делать жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири (как вы, наверное, догадались!) мой конек. Они отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых лифтеров, потому что есть так много вариантов размера, хвата и веса. Кроме того, смещенный центр масс раструба делает его очень сложным в использовании инструментом, независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с рассмотрения того, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать жимовое движение в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать дальше. )

Прежде чем выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подъем гири на грудь.

Как выполнять жим гири одной рукой над головой

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или чуть уже). Гиря должна стоять примерно в футе от вас.
• Очистите раструб до положения стойки. (Если вы еще не знаете, как убираться, вы можете «обмануть», подставив гирю к стойке свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
• Представьте, что напряжение распространяется по всему телу. Напрягите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник должен быть нейтральным.
• Поверните плечи назад и вниз.
• Сделайте вдох, а затем на выдохе выжмите вверх из стойки.
• Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, одновременно сжимая ягодицы.
• Держите запястье прямо (в нейтральном положении) и направьте костяшки пальцев вверх, как будто вы собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
• Вытягивайте руку, пока не найдете положение блокировки над головой (т. е. гиря находится над головой, прямая рука и устойчивое плотное плечо). Ваше запястье должно быть сложено над вашим локтем, который сложен над вашим плечом. (Если вы гипермобильны, будьте осторожны, чтобы не переразгибать локоть!)
• Обратное движение, опуская колокол по той же траектории, по которой он поднимался. Втяните мышцы спины и широчайшие мышцы, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы опускаете вес вниз.
• Повторите несколько повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как именно использовать одно, а также пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Теперь давайте посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и установок. Имейте в виду, что основные шаги останутся теми же, независимо от того, какой вариант жима над головой вы выберете: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы выжимаете вес от уровня плеч вверх и над головой до тех пор, пока твоя рука протянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Подобно жиму гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим одной рукой над головой с гантелями.

• Установите так, чтобы ваш таз плотно прилегал к сиденью или скамье, а ступни твердо стояли на полу.
• Если вы используете опору для спины, убедитесь, что у вас есть полный контакт со спинкой скамьи или стула. (Будьте осторожны, чтобы не перегнуться через край опоры.)
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Начните с того, что держите гантель прямо за плечом. Рука должна быть согнута ладонью внутрь.
• Поднимите гантель к потолку, вытянув руку вверх.
• Остановись, чуть не заблокировав локоть.
• Опустите гантель вниз по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнять двусторонний жим гантелей над головой сидя, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости в зависимости от вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Бонус: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете практиковать это движение с банкой супа или бутылкой с водой! Это фантастический способ выполнить весь диапазон движений и освоить схему движения, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам. Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — это более продвинутый вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение из положения сидя на скамье (используйте подсказки для сидения из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или из положения стоя. Подсказки здесь проведут вас через жим штанги стоя.

• Найдите исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга в положении стойки (на передних дельтовидных мышцах).
• Ваши ладони должны быть обращены к потолку, а гриф мягко лежит на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, локти должны быть немного впереди. В то время как ваше точное положение рук на перекладине будет определяться вашей уникальной анатомией, ваши руки должны быть прямо за плечами (не слишком широко). Представьте, что вы делаете своим телом букву W.
• Напрягите мышцы кора и распределите напряжение по всему телу.
• Выжмите штангу над головой, напрягая ягодицы и напрягая квадрицепсы. Остановитесь непосредственно перед блокировкой локтей.
• Медленно опустите штангу, изменяя первоначальную траекторию штанги, пока она не коснется груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
• Повторить для повторений.

Проверка формы: распространенные ошибки в жиме над головой

Есть несколько ошибок, которых следует остерегаться, независимо от того, какую вариацию жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение вещей, на которые следует обратить внимание:

• Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.

• Расслабленная сердцевина. Удерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего пути от исходного положения до конца повторений является ключевым моментом. Вы также можете добавить немного дополнительной активности во время подъема.

• Забытые ягодицы. Сожмите ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, сохранять устойчивость и сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот, сомкнув губы, выдыхая на той части движения, которая связана с напряжением (т. е. на прессе). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем сможете продолжить во время подъема.

• Изогнутая спинка. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины и не выпячивать ребра вверх и наружу во время жима. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади. Держите позвоночник в нейтральном положении и грудную клетку вниз, глаза направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)

• Наклон туловища. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, пытаясь увеличить вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей фигурой в зеркале.
. Поднимите по прямой линии к потолку, сложив запястье над локтем над плечом; избегайте одновременного выталкивания веса перед собой.

Хотите разнообразить свою программу функциональной силовой тренировки? Ознакомьтесь с этими 4 вариантами становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою подвижность и готовы добавить жим над головой в свою тренировку, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок. Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте выполнить 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, переходите к более легкой версии. Если это кажется слишком легким, поднимите несколько фунтов.
• Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и уже работаете над жимом лежа или тяжелоатлетическими упражнениями, вариации жима над головой могут стать отличной разминкой перед тяжелой атлетикой. Вы также можете включить их в чередующиеся тренировочные дни, чтобы дать себе некоторое разнообразие по сравнению с большими подъемами.

Как вы уже знаете, жим над головой — это важный инструмент, который можно добавить в ваш тренировочный арсенал, и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре вы увидите улучшения в силе, стабильности и подвижности.

А когда вы будете готовы к новым вариациям… попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещенный центр масс делает работу в разных плоскостях движения интересной задачей. Жим снизу вверх, двойной жим над головой и Z-жим врозь — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к следующей цели.

А теперь иди и получай удовольствие, поднимая эти тяжелые вещи над головой!

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа — Girls Gone Strong

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но кажутся немного пугающими для тех, кто с ними не знаком, жим штанги лежа, безусловно, находится на одной из первых позиций!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в пользе или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикроем!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, сильно зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранной вами схемы подходов и повторений, от того, какое место упражнения вы занимаете в своей тренировке, какие еще упражнения вы делаете и каковы ваши периоды отдыха.

Обычно жим штанги лежа может использоваться для выполнения любого или всех из следующих действий:

• Увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
• Увеличение силы верхней части тела в бицепсах и мускулатуре верхней части спины.
• Повышение прочности ядра.
• Наращивание мышечной массы.
• Потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Жим штанги лежа сам по себе является промежуточным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжимания и жим гантелей перед переходом к жиму штанги лежа.

Приступая к жиму штанги лежа, помните, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

Кроме того, в некоторых спортзалах есть предварительно нагруженные штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинают с веса около 20 фунтов, увеличивая его с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Место жима штанги лежа в вашей тренировке будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, вам следует выполнять жим штанги лежа где-то в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система свежи.

Если вы тренируете все тело, вы можете сочетать жим штанги лежа с базовым движением для нижней части тела или тяговым движением для верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги лежа более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или опускающуюся) часть движения. Вы также можете добавить паузу в нижней части движения, где штанга находится ближе всего к груди.

Что такое правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить свою цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больший вес, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от техники бодибилдера или обычного человека, который просто хочет нарастить мышечную массу, стать сильнее и чувствовать себя лучше. хороший. Если вы хотите развить свои трицепсы, вы будете использовать немного более узкий хват.

Подготовьтесь

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки грифа, важно, чтобы он располагался не слишком высоко, но и не слишком низко, так как это затруднит подъем грифа, чтобы занять исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина хвата подходит большинству.

Подготовка к движению

• Прежде чем поднять штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
• Напрягите корпус (мне нравится представлять, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части живота), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы отсоедините штангу, она должна находиться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении. Ваши плечи должны оставаться собранными (держите руки в суставах).

Движение

• Прежде чем опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не опускать штангу), сделайте еще один глубокий глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка согнитесь. грудную клетку к бедрам, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Гриф должен соприкасаться между грудиной и серединой груди, ваши локти должны оставаться под углом примерно 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только гриф коснется грудины до середины груди, оттолкните гриф от тела, чтобы он вернулся в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти в верхней точке (но не перенапрягайте их).
• Упирайтесь ногами в пол во время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную устойчивость всего тела. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не выполняете жим лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не выгнута слишком сильно. Небольшой изгиб в порядке. Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
• Сбросить и повторить желаемое количество повторений.

Женщины устали проводить часы в тренажерном зале, не видя желаемых результатов. К счастью, независимо от вашей цели, мы можем помочь. Увеличение силы, увеличение мышечной массы, потеря жира, больше энергии — мы обеспечим вас (и ваши цели).

Этот бесплатный курс включает видео, загружаемые инструменты и ресурсы, а также версию подкаста, чтобы вы могли учиться на ходу.

Начало работы

Об авторе:  Молли Гэлбрейт

Молли Гэлбрейт, CSCS, является соучредителем и ответственной женщиной Girls Gone Strong, глобального движения, объединяющего более 800 000 человек, увлеченных женским здоровьем, фитнесом и расширением прав и возможностей. Она также является создателем The Girls Gone Strong Academy , где выдаются лучшие в мире сертификаты для профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые хотят стать Сертифицированный дородовой и послеродовой коуч или Сертифицированный специалист по женскому коучингу . Академия GGS революционизирует женское здоровье и физическую форму, поднимая такие важные (и часто упускаемые из виду) темы, как борьба с образом тела, беспорядочное питание, менопауза, аменорея и проблемы с менструальным циклом, СПКЯ, эндометриоз, остеопороз, пре- и послеродовые упражнения, недержание мочи, диастаз прямых мышц живота. , пролапс тазовых органов, послеродовое восстановление и многое другое.