Как накачать пресс девушке за неделю: упражнения

Упражнения для подтянутого живота

Grazia

Теги:

Шоу-бизнес

ВКонтакте

Как накачать пресс

Для тех, кто не решается носить модные этим летом кроп-топы, мы сделали подборку как быстро девушке накачать пресс. Они помогут вам добиться пресса мечты, где бы вы ни занимались — дома, в спортзале или на площадке во дворе. Все тренировки записаны на видео во ВКонтакте, так что вам остается только выбрать подходящий комплекс и повторять за тренером. Многие задаются вопросом: «Как девушке за неделю быстро накачать пресс»? Советуем не торопиться и заниматься не больше 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать. Советуем также посмотреть упражнения для рук.

1. Упражнения на коврике

Добиться идеального пресса дома вполне реально, если подобрать правильные упражнения.

В этом видео собран целый комплекс, для которого понадобится только коврик и сила воли. Не забывайте правильно дышать во время тренировки (выдыхая на усилии) и растягиваться после.

video

Нажми и смотри

2. Пресс с мячом

Небольшое утяжеление для тех, кому уже мало обычных скручиваний. Разнообразьте привычные упражнения, взяв в руки обычный мяч, и сразу почувствуете увеличение нагрузки. Особенно удобно так прорабатывать боковые мышцы пресса. Если почувствуете в них жжение, не пугайтесь: это означает, что они работают максимально эффективно.

video

Нажми и смотри

3. Комплекс на TRX

Если вы ходите в спортзал, можете качать пресс с помощью тренажера TRX: продеваете ноги в петли и повторяете за девушкой на видео. Важно держать правильную изначальную позицию, как при отжиманиях. Упражнения рассчитаны на продвинутый уровень: если чувствуете, что прогибаетесь в спине, лучше оставьте TRX для будущих времен.

video

Нажми и смотри

4. Пресс в висе

Теперь давайте разберемся, как быстро накачать нижний пресс девушке. Качать пресс в висячем положении можно на специальном тренажере, шведской стенке или на обычных брусьях. Тут надо следить за своими движениями: вы должны работать именно мышцами и не позволять себе «раскачиваться» на тренажере. Особенно хорошо в таких упражнениях прорабатываются боковые и нижние мышцы.

video

Нажми и смотри

5. Занятия с гантелями

Такие тренировки подходят и для дома, и для спортзала. Гантели очень эффективны в приседаниях с колен: руки надо направлять к полу, плавно приседая то на одну, то на другую сторону. При боковых скручиваниях задерживайте руку с гантелей в воздухе на пару секунд, чтобы почувствовать легкое жжение в боках. 

Как качают пресс звезды и другие новости шоу-бизнеса детальнее по ссылке.

video

Нажми и смотри

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

 

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

 

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

 

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

 

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

 

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

    

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию.

Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

 

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

 

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

 

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Лучшие способы накачать пресс для женщин

Надоели хрусты? К сожалению, женщины должны работать намного усерднее и дольше, чтобы получить видимый пресс, НО если вы избегаете этого ошибки, вы можете показать свои шесть кубиков быстрее!

Наиболее распространенные причины, по которым ваш пресс не виден

#1 У вас слишком много жира

Если вы хотите получить пресс как у женщин, вам нужно сжечь жировую прослойку. Сделать так, чтобы ваш пресс был виден, — это вопрос снижения уровня жира в организме, что означает от 16 до 19.процентов для женщин. Чем меньше жира в вашем теле, тем тоньше будет казаться ваша кожа и тем больше будут видны мышцы живота.

#2 Ваша диета не соответствует требованиям Даже самая лучшая тренировка пресса бесполезна, если ваше питание выходит из-под контроля. Если ваша цель — показать пресс, вам нужно придерживаться чистой и здоровой диеты. Ешьте цельнозерновые продукты и продукты, богатые водой, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Попробуйте белки с низким содержанием жира, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, рыба или нежирное мясо. Дополните свои тренировки сложными углеводами, такими как овес и коричневый рис. Держитесь подальше от белой муки и сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя набору жира в середине.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питательных веществах, вы можете использовать спортивное питание, например Women’s Best Fit Pro Whey Protein, в качестве дополнения к здоровому питанию. Он богат белком и аминокислотами и содержит небольшое количество жиров и углеводов.

Ознакомьтесь с лучшим женским протеином

#3 Ваша тренировка пресса недостаточно тяжелая

Как женщине накачать пресс? Вы должны заставить их гореть! Большинство людей выполняют много повторений и ожидают быстрых результатов, но если вы хотите, чтобы ваш пресс подпрыгнул, вам нужно добавить сопротивление. Добавив веса в свою тренировочную программу, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и позволяете накачать пресс с шестью кубиками. Кроме того, держите количество повторений в диапазоне гипертрофии (12-15 повторений) и работайте над увеличением сопротивления, как и в любых других упражнениях для других частей тела.

#4 Вы пытаетесь сжечь жир

Фокусировка только на тренировке пресса не работает. Вы не можете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним и возвращается первым. Лучший способ накачать пресс для женщин — избавиться от жира на животе, медленно и постепенно сжигая его со всего тела с помощью кардио, питания и силовых тренировок.

#5 Вы не работаете над прессом со всех сторон

Поражение всех областей брюшной полости означает верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Как и в случае с любыми другими частями тела, вам нужно нацеливаться на все области брюшной полости: верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Большинство людей просто делают скручивания или приседания и ожидают отличных результатов. Чтобы ваш пресс подпрыгнул, вам нужно избежать этого, включив хотя бы одно конкретное упражнение, которое нацелено на каждую область ваших шести кубиков во время тренировки пресса.

#6 Вы избегаете кардио

Кардио очень важно для раскрытия вашего пресса и всегда будет ключевым фактором. К сожалению, одна из самых больших ошибок, которую я вижу, когда люди пытаются ускорить потерю жира, заключается в том, что они делают неправильный тип кардио. Низкоинтенсивные длительные кардиотренировки — не лучший способ похудеть. Они отнимают много времени и могут нанести ущерб метаболизму, в конечном итоге сжигая драгоценную мышечную массу. Попробуйте интервальные кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать жир. Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше жира, чем длительные кардиотренировки. ВИИТ также ускоряет метаболизм в течение более длительного периода после завершения тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий с течением времени. Например, если вы идете на пробежку, бегите в течение минуты, ходите в течение минуты и повторяйте.

 #7 Вы пьете недостаточно воды 

Поддержание водного баланса жизненно важно, если вы хотите безопасно накачать пресс с шестью кубиками. Чем больше вы обезвожены, тем больше ваше тело будет удерживать воду и хранить ее под кожей. Эта накопленная вода будет выглядеть как лишний жир. Поэтому пейте много воды, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и поддерживать мышечную полноту. Кроме того, вода поможет вам почувствовать себя сытым и утолить тягу к сладкому.

Регулярно пейте воду в течение дня, а также во время тренировок. Вы должны выпивать не менее 8 чашек воды в день.

Анна-Мария

Дополнительные советы для плоского живота и прекрасного женского пресса:

1. Избегайте газированных напитков!
2. Следите за размером порции.
3. Ускорь свой метаболизм! Такие добавки, как экстракт зеленого чая или карнитин, которые также входят в состав нашего шейка для тела Shape Body Shake, продемонстрировали сжигание и ускорение процесса сжигания жира.
4. Ускорьте обмен веществ, ешьте чаще. Рекомендуется 5-6 раз в день. Помните, что порции должны быть не стандартными для ресторана, а меньшими порциями.
5. Ешьте завтрак, и вы, скорее всего, будете съедать меньшие порции в течение дня.
6. Будьте последовательны. Чем ближе вы будете придерживаться диеты и чем меньше тренировок пропустите, тем быстрее и стабильнее будут ваши результаты.
7. Не забывайте о восстановлении и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Если вы не позволяете своему телу высыпаться, вы пренебрегаете очень важной частью своей программы наращивания мышечной массы, которая может полностью свести на нет все ваши усилия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале. Также очень важно включать «дни отдыха», чтобы у вас было время для роста мышц.

Женщины рассказывают, как они набрали шесть кубиков пресса

Что на самом деле нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса? Эти женщины могут точно сказать вам, что сработало для них.

Courtesy Неда Варбанова

Тренировка натощак

«Всегда тренируйтесь натощак — это сжигает калории и откладывает жир. Многие совершают ошибку, съедая банан, который может быть эквивалентен двум ломтикам хлеба, перед походом в спортзал и не понимают, почему они не худеют. Ваше тело сначала сожжет этот банан, прежде чем оно начнет сжигать жир. Но к тому времени, как ты сожжешь банан, ты вылетишь из спортзала!» — Неда Варбанова, 28 лет, основатель Healthy with Nedi. Вот короткие вдохновляющие цитаты, которые помогут вам двигаться к своим целям.

Courtesy Shaun Cleary/Chris Caridi

Try CrossFit

«Я не буду использовать клише «пресс делается на кухне». принимать пищу! Тем не менее, кроссфит был для меня ключевым. Мы никогда не делаем или редко делаем традиционные упражнения на пресс. Вместо этого ядро ​​​​развивается с помощью упражнений со штангой, гимнастикой и кондиционирующими тренировками. Люди не должны больше полагаться на старые велосипеды». — Апрель Камински, 36 лет, менеджер по работе с клиентами. Узнайте, в какие мифы нужно перестать верить, чтобы получить пресс.

Courtesy Katie Graham

Работайте над своим телом под разными углами

«Я на собственном горьком опыте убедилась, что, будучи просто королевой кардио, я не смогу получить пресс с шестью кубиками, к которому стремилась. Я не мог видеть свой пресс, пока не смешал то, что я называю «трифекта»: вращение для кардио, станок для тонуса и TRX для силовых тренировок и кора. Комбинация работы с мышцами всеми этими различными способами — вот где вы действительно начинаете видеть определение — в конце концов, вы работаете под несколькими углами! Я также считаю важным питать свои кости и суставы коллагеновым протеиновым порошком, таким как Bulletproof Collagen Protein». — Кэти Грэм, 27 лет, владелица и инструктор RIDE. Вот еще советы тренеров о том, как быстро нарастить мышечную массу.

Courtesy Sweats & The City

Попробуйте тренировки с низкой нагрузкой

«Наилучшие результаты в прессе были достигнуты благодаря тренировкам с низкой нагрузкой и удлинением: подумайте о пилатесе, планерах и легких весах. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы можете выполнить тонны работы в тренажерном зале и не увидеть результатов, если вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету. Мы выбираем: много зелени, нежирные белки, полезные жиры и правильные углеводы, чтобы нас заряжать энергией». — Дейл Борчивер, 27 лет, и Элизабет Эндрес, 25 лет, основатели Sweats and The City. Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы.

Courtesy Danielle Hamo

Убедитесь, что вы не страдаете от вздутия живота

«Убедитесь, что ваша проблема не в вздутии живота и вздутии живота. Клетчатка способствует выведению. Он также борется с запорами, которые могут вызвать вздутие живота. Когда вы начинаете увеличивать количество клетчатки в своем рационе, вы также должны пить больше воды, потому что растворимая клетчатка удерживает воду, иначе вы можете получить запор. Старайтесь выпивать от двух до трех литров воды в день. Натрий и калий являются электролитами, отвечающими за водный баланс в нашем организме. Натрий вызывает задержку воды, а калий вымывает лишнюю воду, помогая сделать живот более плоским и без вздутия живота. Стремитесь ограничить потребление натрия и добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием калия; большинство фруктов и овощей содержат много калия». — Даниэль Хамо, RD LD/N, частная практика.

Courtesy Allie Metselaar

Пресс делается на кухне

«Мой лучший совет о том, как накачать пресс, прост: здоровое питание, поднятие тяжестей и употребление ГИДРАТА! Вам нужно всего лишь тренировать мышцы кора два-три раза в неделю и обязательно достаточно отдыхать. Пресс строится вне спортзала в большей степени, чем в спортзале, поэтому вести здоровый образ жизни просто необходимо. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и прекращаете есть, когда сыты». — Эллисон Метселаар, 30 лет, основатель Healthy Alibi. Узнайте лучшие упражнения для плоского живота.

Предоставлено Сашей Гадек

Пейте арбузную воду

«В жаркие летние месяцы легко потерять водный баланс, особенно когда вы убиваете его во время основных тренировок! Поскольку каждое лето мне хочется арбузов, WTRMLN WTR — это то, что я люблю, чтобы увлажнить меня и получить сладкое. Я также обнаружил, что важно работать над обучением все мои основные мышцы, убедившись, что они задействуют передние, боковые (косые) мышцы и даже спину». — Саша Гадек, 32 года, заведующий врачебной практикой.

Courtesy Maurizio Bacci

Нагрузитесь белком и полезными жирами — да, жир нужен для сжигания жира!

«Белок поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, равно как и употребление полезных жиров, таких как те, что содержатся в сырых орехах, ореховом масле, рыбьем жире и оливковом масле». — Илария Каванья, 45 лет, инструктор по пилатесу и основатель организации High Heel Rescue. Чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество макронутриентов, узнайте другие признаки того, что вы не едите достаточное количество полезных жиров.

Предоставлено Али Буржери

Используйте оборудование для всего тела

«Ключевым для меня было непрерывное движение с использованием оборудования для всего тела, такого как TRX. Я буду делать несколько движений в последовательности с минимальным временем отдыха между подходами. Это позволяет моим мышцам находиться в постоянном напряжении в течение нескольких минут. Примером может служить боковая планка TRX сгибание колена в паре с пилой для тела TRX. Ожог нереальный, и я всегда задыхаюсь!» — Али Буржери, 25 лет, сертифицированный диетолог. Ознакомьтесь с лучшими кроссовками для женщин для любого вида тренировок.

Предоставлено @biancamaycheah

Ешьте много хороших углеводов

«Когда дело доходит до пресса с шестью кубиками, диета очень важна. Я всегда ем все цвета радуги и всегда ем углеводы, но только хорошие углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель, тыква и т. д. Мне нужно есть углеводы, чтобы подпитывать свое тело, чтобы я мог тренироваться, а затем смешивать с белками, чтобы помочь нарастить мышцы. роста и восстановления». — Бьянка Чеа-Чалмерс, 37 лет, модель и основатель цифрового издания Sporteluxe.

Courtesy Sarah Buie

Не сравнивайте себя ни с кем

«Если вы все еще на пути к созданию собственного пресса с шестью кубиками, не ищите личность в Instagram для копирования. Не сравнивайте себя с человеком рядом с вами. Вместо этого заметьте, как после каждого занятия, каждого здорового приема пищи вы чувствуете себя сильнее. Самое главное, помните, что когда вы видите, что ваши мышцы кора начинают появляться в результате вашей тяжелой работы, вы не можете просто бросить это занятие. Наличие пресса с шестью кубиками — это пожизненная приверженность здоровому питанию, постоянным тренировкам и использованию того, что дала вам ваша генетика». — Сара Буйе, 32 года, руководитель студии и тренер [solidcore]. Узнайте, какую самую большую ошибку совершают женщины, когда дело доходит до упражнений на пресс.

Courtesy Lyuda Bouzinova

Спринтерские тренировки HIIT

«Я приписываю свой пресс с шестью кубиками спринтерским тренировкам Mission Lean, которые я выполняю на беговой дорожке и беговой дорожке. Когда я выполняю спринты, я бегу на 85–100 % от своего абсолютного максимума — мои ноги буквально не могут двигаться быстрее — от одной до трех минут в зависимости от тренировки. Я беру 30 секунд или меньше для перерыва между ними. Я никогда не задерживаюсь во время тренировки. Это недолго — может быть, в общей сложности 15 минут на спринт (плюс разминка и заминка). Потом отдыхаю. Спринтерские тренировки настолько интенсивны, что мое тело сжигает жир не только во время самой тренировки, но и в течение нескольких дней после нее». — Люда Бузинова, 31 год, соучредитель Mission Lean, сертифицированный ACE личный тренер и специалист по фитнес-питанию.

Courtesy Quianna Burgess

Убедитесь, что ваша диета соответствует пункту

«Сегодня все хотят пресс с шестью кубиками. Хотя нет никакого настоящего секрета в достижении шести кубиков пресса, позвольте мне подчеркнуть, насколько важно сосредоточиться на своей диете! Я слежу за тем, чтобы съедать достаточно постного белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а после тренировки заправляюсь сложными углеводами». — Куианна Берджесс, 34 года, спортсменка RSP Nutrition и личный тренер.

Предоставлено New York Health & Racquet Club

Имейте план тренировок

«Высокоинтенсивные тренировки, добавленные к обученному плану тренировок, приводят к повышению производительности, а побочным эффектом этого более высокого уровня возможностей является поджарый, четко выраженный живот, который будет держать ваше тело в безопасности. Повышение производительности может быть достигнуто только при наличии маркеров производительности. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее и быстрее, и ваше тело приспособится к этому». — Мара Марек, 37 лет, тренер New York Health & Racquet Club. Вот как накачать пресс, не выполняя ни одного основного упражнения.

Предоставлено Johanna Stavrakaki

Будьте последовательны

«Мышцы живота зависят от постоянства. В отличие от других групп мышц, которые нуждаются в отдыхе после тренировки, пресс этого не требует. Если вы придерживаетесь диеты, пьете много воды, делаете кардио и выполняете хорошую программу подъема, ваш пресс начнет проявляться. Однако всему нужно время, чтобы развиться. Чтобы построить убийственное тело, нужны годы, а не просто неделя или дни. Последовательность является ключевым моментом». — Йоханна Ставракаки, ​​33 года, генеральный директор Sthenos

Courtesy Andrea Rogers

Знайте свою пищевую непереносимость

«Выяснение того, какие пищевые непереносимости у вас могут быть (от чего у вас вздутие живота) и что мешает вашему кишечнику, поможет вам поддерживать здоровую сбалансированную диету. Все дело в том, как вы сбалансируете потребление пищи. Я не отказываю себе в какой-либо еде, но я сосредотачиваюсь на контроле порций и на том, чтобы убедиться, что я ем чистую настоящую пищу». — Андреа Роджерс, 37 лет, основатель Xtend Barre. Затем узнайте, как сделать живот плоским без лишних упражнений.

Источники

• Неда Варбанова, основатель Healthy with Nedi.
• Апрель Камински, менеджер по работе с клиентами.
• Кэти Грэм, владелица и инструктор RIDE в Саутгемптоне, штат Пенсильвания.
• Дейл Борчивер и Элизабет Эндрес, основатели Sweats and The City, Нью-Йорк.
• Даниэль Хамо, RD LD/N, частная практика в Майами, Флорида.
• Эллисон Метселаар, основатель Healthy Alibi, Нью-Йорк.
• Саша Гадек, руководитель медицинской практики, Чикаго.
• Илария Каванья, инструктор по пилатесу и основатель организации High Heel Rescue, Нью-Йорк.
• Али Буржери, сертифицированный диетолог.
• Бьянка Чеа-Чалмерс, модель и основатель цифрового издания Sporteluxe, Сидней, Австралия и Лос-Анджелес.
• Сара Буйе, менеджер студии и тренер [solidcore], Вашингтон, округ Колумбия
• Люда Бузинова, соучредитель Mission Lean, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по фитнес-питанию, Южная Флорида.
• Куианна Берджесс, спортсменка RSP Nutrition и личный тренер.