10 лучших упражнений для ягодиц

23 маяЛикбезСпорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

• Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
• Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
• Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

• физиология и генетика;
• питание;
• физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Как накачать большую попу

Я буду честен с вами… Меня очень раздражает тот факт, что количество операций по имплантации ягодиц растет. Не потому, что я против косметической хирургии или потому, что считаю себя вправе указывать людям, что делать с их телом. Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я высоко ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право делать со своим телом все, что они хотят. Причина, по которой меня раздражает, когда я вижу, что все больше и больше людей получают имплантаты для ягодиц, проста: ягодицы — это МЫШЦА! Я тренер (профессионально обучаю людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек. Я знаю, что могу нарастить мышечную массу почти у любого человека с помощью правильных последовательных тренировок и хорошей диеты. Примените правильную формулу, и все будет работать как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим нарастить эти мышцы.

Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы, и если вы их нарастите, ваши ягодицы будут выглядеть более упругими, круглыми и большими… операция не потребуется. Вы можете задаться вопросом, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это потому, что операция — это простой вариант. Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как образование рубцовой ткани, инфекции и время, необходимое для восстановления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это легкий выход. Я думаю, что большинство людей, решивших установить ягодичные имплантаты, пытались нарастить ягодицы и не увидели результатов, из-за чего им казалось, что их единственный выход — пойти дорогой и более рискованной операцией.

Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировки ягодиц в Интернете, я ясно понимаю, почему многим людям так трудно накачать ягодицы. В большинстве этих программ используются невероятно неэффективные упражнения, используется неправильный диапазон повторений и не используется полный диапазон движения. Даже те редкие программы, в которых есть приличные упражнения, не решают проблему слабой активации ягодичных мышц, из-за чего все упражнения для ягодиц вообще неэффективны. Эти программы СОСУТ, и они никому не наживут задницу. Неудивительно, что люди разочарованы.

Ниже я научу вас безошибочному способу накачать ягодицы. Упражнения, которые я перечисляю, самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; диапазоны повторений — это те, которые наращивают больше всего мышц, и я научу вас, как активировать или ПОДГОТОВИТЬ ваши ягодичные мышцы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц – это приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами. Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся с тем, что эти движения наращивают мышцы быстрее всего. Однако это еще не все… их также нужно выполнять правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», мало что даст для наращивания ягодичных мышц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы что-то строить. Испытайте себя и свою силу. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши ягодицы будут расти.

 Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы — МЕНЬШЕ 20 повторений. Чем выше, тем выше будет ваша выносливость, а не сила, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель. Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (умеренно тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем перейти к новому диапазону повторений.

 Ягодичные мышцы также реагируют на ЧАСТЫЕ тренировки (как и большинство мышц). Это означает, что БОЛЕЕ эффективно работать над ягодицами 3 дня в неделю, а не 1 день в неделю, даже если общий объем одинаковый. Другими словами, 15 подходов упражнений для ягодичных мышц в понедельник далеко не так эффективны, как тренировка ягодичных мышц по 5 подходов в понедельник, среду и пятницу. Тот же общий объем работы, но гораздо более эффективный.

 Также тренируйтесь в полной амплитуде движений. Опускайтесь настолько вниз, насколько вы можете полностью контролировать, и поднимайтесь полностью вверх для полного сокращения сжатия. Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движения более эффективно, чем использование большего веса для более коротких диапазонов движения.

 Некоторые люди просто не «чувствуют» свои ягодицы, даже когда выполняют правильные упражнения. Для этих людей ГРУНТОВКА обязательна. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она работала полностью, когда вы ее тренируете. Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут делать приседания изо дня в день, и у них будет только больше четырехглавых мышц. Это может быть ОЧЕНЬ неприятно.

Подготовка — это когда мы делаем определенные движения перед тренировкой, чтобы человек почувствовал ягодичные мышцы. Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении наиболее важных упражнений. Здесь могут помочь короткие и, как правило, неэффективные движения.

Ниже приведен пример тренировки для развития ягодичных мышц в комплекте с праймерингом, который поможет накачать ягодицы почти любому: Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой 3 подхода

Тяга штанги к бедрам 3 подхода

Среда

Прогулка с лентой. Идите медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях. Сделайте 3 подхода

Становая тяга 3 подхода

Выпады 3 подхода

Пятница

Прайм с тренажером для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

Выпады 3 подхода

Приседания со штангой 3 подхода

Вот и все. Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что потребляете достаточное количество калорий и белка для стимулирования роста мышц. Обязательно измерьте ягодицы, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

Удары ногами | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Второстепенные мышцы: Пресс, ноги, руки, спина
Оборудование: Без оборудования

Удары ногами из стойки Инструкции

1. врозь и лицом вперед.
2. Поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Во время выполнения упражнения ногой помните, что плечи должны быть расправлены, пресс напряжен, грудная клетка раскрыта, и медленно приземляйтесь на подушечки стоп. Держите руки близко к туловищу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Выдыхайте, откидываясь назад, и поддерживайте постоянный и стабильный темп. Качайте руками синхронно с противоположной ногой.

В магазине

Польза от упражнений

Упражнение «Удары ногами по ягодицам» — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, поддерживает учащенное сердцебиение и помогает сжечь калории. Это отличное упражнение для разогрева ног, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и помогает предотвратить травмы.

Демонстрация ударов ногами по ягодицам

Подходы и повторения

Делайте движения медленными, пока не доведете их до совершенства, и двигайте ногами как можно выше. Как только вы будете довольны своей формой, увеличьте темп и попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении ударов ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные разминочные упражнения

тело для тренировки:
Прыжки с прыжком
Боксерский присед
Переменный боковой выпад
Бег на месте

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет максимального сжигания калорий и эффективности похудения ваши энергетические системы. Этот 20-минутный курс метаболизма…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардиотренировок с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с этим 29-минутная тренировка с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.