Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания 

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза) 

• Махи назад на четвереньках 

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере 

• Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

•  Выпады конькобежца

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания кора и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус.«Они включают в себя толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей так же, как и TRX: для упражнений стоя возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте. И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед и сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено выше лодыжки, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, лягте назад так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что ваши бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускание бедер на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
2. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон при каждом повторении. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но это также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Поднимать руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на земле, ноги и руки прямые.
2. Опустите корпус на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение тазобедренного шарнира, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья-качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в размахе, руки втянуты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, сохраняя прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторять непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Round Butt Workout — 6 упражнений для круглой попы

Получите больше домашних тренировок в CosmoBody, новой сети, посвященной фитнесу и образу жизни.

Хотите высокую круглую задницу? Эти движения, разработанные тренером CosmoBody Дженнифер Джонсон, будут работать с вашими булочками со всех сторон, чтобы придать им форму. Выполните до 15 повторений каждого движения и повторите всю последовательность, чтобы увидеть результаты.

1. Глубокие приседания : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

CosmoBody

2. Приседания с чередованием высоких ударов ногами: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, поднимите левую ногу от земли и поднимите ее как можно выше. Верните его на пол и снова присядьте.Поднимаясь, бейте правой ногой. Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

3. Прыжки из приседа с чередованием ударов веером: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух.Приземляйтесь в положение на корточки, затем надавите пятками вверх, чтобы встать, одновременно поднимая левую ногу с земли, направляя пальцы левой ноги и махая ногой вверх и вокруг по большому кругу против часовой стрелки. Затем положите его обратно на пол и совершите второй прыжок с приседаниями. Приземлитесь на корточки, встаньте, поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы правой ноги и сделайте большой круг по часовой стрелке. Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4.Подъем ног Arabesque: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Вытяните пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Поднимите и вытяните левую ногу вверх по диагонали позади себя, затем верните ее назад, чтобы ступня встала в центр, и вытяните ногу прямо позади себя. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте до 15 повторений, а затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

5.Подъем пятки в перевернутом положении: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и поднимите ее по диагонали позади себя. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

6. V-образный подъемник с выдвинутыми ногами: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки.Вытяните левую ногу прямо за собой и поставьте пальцы ног. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево. С контролем опустите его назад и постучите пальцами ног по полу. Затем поднимите ногу вверх и вправо. Опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 движений, которые поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот в чем суть: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму.Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или с дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переключаясь с одного движения на другое без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу.Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, такой как эта, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre !)

1. Веселые лифты

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания. Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъемник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком.Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу. Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым на протяжении всего движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой.Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз. Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута.Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра. Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите вверх

Гейл Райх

Мишени: боковые и центральные ягодицы

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра.Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все воедино. Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными. Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как сделать ягодицы больше, начните с работы с этими мышцами.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела. Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:

• Разгибание бедра: Отвод ногой назад, стоя в ягодичной отдаче
• Вращение бедер: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
• Отведение бедра: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости кора при медвежьем ползании
• Стоя: Как при вставании из приседа или сидя
• Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
• Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте тренировку ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодиц, таких как ягодичные мосты и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы разжечь ягодицы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие подсказки:

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов и поставив друг на друга. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
2. Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Лента сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Для правильного выполнения становой тяги и для наращивания ягодиц помните следующие советы:

1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с отягощением и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
2. Начинайте каждое движение с отталкивания бедер назад, напрягая корпус и держите туловище прямо (не сгибайтесь вперед).
3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемо махайте левой ногой назад (левая нога может двигаться только на 8-12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень доктора биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят письмом или учебой, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела.Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног.Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите или бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что они задействованы во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Работайте над нижней частью тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд.Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов своему телу.Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или больше, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также нижней части спины и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравятся степ-апы, потому что они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка). Попробуйте эти примеры тренировок ходьбой:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (т.е.е. увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз).
• Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм средней высоты и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы.Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите на прогулку, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Изоляция
• — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость. Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

10, которые помогут вам улучшить ягодицу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «части тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческих возможностей и функций. Возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди множества ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно, чтобы вы чувствовали, как эта мышца работает, и развиваете связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами. Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами.Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, и сожмите ягодицы, как описано выше. Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Ben Longley

Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Ben Longley

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц. Каламбур предназначен.

Приседания спереди — приседания

© Brad Hanson

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой.Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги и идите на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гири подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами.Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.

Последний спринт

© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор изоляции ягодиц,
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Получите весь этот пост в формате PDF всего за 1

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар.Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на соединении «разум-мышцы» . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения.Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится ремешок, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
• Держите колено стоящей ноги все время заблокированным
• Затем напрягите мышцы кора и держите его в активном состоянии все время
• Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, удерживая колено прямо и ноги направлены вперед
• Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

  Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

  Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

  Вот как это выглядит:

  • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
  • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
  • Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
  • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
  • Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

  ---

  Удары для пожарного гидранта

  Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

  Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

  Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
  • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  • Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
  • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

  ---

  Пинки для осла

  Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.

  Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

  Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами
  • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
  • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
  • Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
  • Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
  • Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
  • Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

  ---

  Четвероногие импульсы с прямыми ногами

  Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

  Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.

  Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
  • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
  • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
  • Диапазон движений не будет очень большим
  • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
  • Будьте осторожны, чтобы не выдвигаться слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

  ---

  Четвероногие полоски Ответный удар

  Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

  Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

  Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Оберните один конец ремешка с замкнутым контуром на правой руке
  • Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
  • Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
  • Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
  • Медленно вернитесь в исходное положение

  ---

  Бедро Тяги

  Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

  С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

  Вот как это выглядит.

  • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
  • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
  • Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

  ---

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.

  Вот как это выглядит:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
  • Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
  • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
  • Держите колени относительно прямыми.
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
  • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

  ---

  * Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *

  Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

  Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

  Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

  Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

  Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

  ---

  Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

  Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

  Вы можете делать это без оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

  Вот как это сделать:

  • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
  • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
  • Медленно опустите ступни вниз к полу
  • Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
  • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
  • Если у вас нет гантели,
    • Вы можете использовать эспандерную ленту, закрепленную на шесте или другой конструкции, или
    • Вы можете просто использовать свой собственный вес

  ---

  20-минутная тренировка под ягодицы

  Хорошо, а теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

  Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

  Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

  Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

  Тренировка 1

  Упражнение	Подходы	Повторения
  Приседания на коленях	1-3	12-20
  Одноногий 10 Ягодичный мостик	секунд	секунд / с каждой стороны
  Четвероногие прямые импульсы	1-3	12-20 / с каждой стороны
  Удары для пожарного гидранта	1-3	12-20 / с каждой стороны
  Walk	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

  Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

  Тренировка 2

  3

  Упражнение	Подходы	Повторения
  Откиды стоя	1-3	20 повторений на каждую сторону
  Сгибания подколенных сухожилий 911 914 910
  Откидывание осла	1-3	12-20 / с каждой стороны
  Птичьи собаки с полосами	1-3	12-20 / с каждой стороны
  Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

  Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

  По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

  Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать с прогрессивной перегрузкой!

  То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

  Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

  Но…

  Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

  ---

  6-недельная программа тренировок для ног и ягодиц от PPT

  Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера».
  Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

  ---

  Прочие связанные вопросы

  Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

  Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

  Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

  Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

  Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

  Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

  Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

  Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

  Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

  Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

  Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

  ---

  ---

  Заключительные слова о нацеливании на нижнюю часть тела

  Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

  Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

  Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

  Теперь я хочу услышать от вас.

  Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

  Прокомментируйте и дайте мне знать!

  Статьи по теме о том, как вырастить попку

  ---

  Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

  ---

  Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

  Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.