Как накачать попу за 1 неделю: советы и упражнения

О красивых упругих ягодицах мечтает каждая девушка. В первую очередь мужчины обращают внимание именно на эту часть женского тела. Хотите быстро накачать ягодицы? Это возможно, но учтите, что для эффективного результата требуется много терпения и усилий. В данной статье вы узнаете, как накачать попу за одну неделю. 

Советы

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.

Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.

Ели вы хотите визуально увеличить попу, нарастив мышцы, то необходимо подбирать упражнения с использованием дополнительного утяжеления, например, гантели или гири.

Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8). 

Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще – пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза. 

Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок. 

Популярные упражнения для новичков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрейте мышцы. Для этого сделайте небольшую растяжку. Встаньте ровно (ноги на ширине плеч), наклонитесь, пытаясь достать ладонями до пола. Далее поставьте ногу на ступеньку или другую возвышенность и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Такая растяжка может размять мышцы, подготовит их к последующим физическим нагрузкам. 

Перейдем к основным упражнениям:

1. Начните с приседаний, но проконтролируйте правильность выполнения этого упражнения. Поставьте ноги немного шире плеч и начинайте медленно приседать, держа спину ровно и выставляя ягодицы (будто вы хотите присесть на стул). То есть эффекта вы добьетесь только если во время приседаний попа будет касаться пяток. Новичкам достаточно выполнять упражнение 15-20 раз, со временем повышайте уровень нагрузки.
2. Примите положение лежа животом вниз. Смотрите перед собой и поднимайте поочередно ноги (контролируйте, чтобы они не сгибались в коленях, по возможности пытайтесь задержать на несколько секунд в воздухе). 
3. Станьте на колени, руки положите на пол. Отведите ногу в сторону под углом 90 градусов и продержите в таком положении 2-3 секунды. Поменяйте ногу и повторяйте данное действие по 20 раз.
4. Примите положение лежа (животом вверх). Положите руки под попу ладонями вниз. Согните ноги. Поднимайте таз вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. 
5. Станьте на колени, руки положите на пол. Не сгибая правую ногу, поднимите ее вверх, повторите тоже действие с левой. Выполните упражнение по 15 раз.
6. Вам понадобится гимнастический мяч. Поместите его между ног в положении сидя и пытайтесь сжать ноги. Повторяйте действие в течение минуты и повторяйте его четыре раза в день.

Кроме этих базовых упражнений рекомендуем тренироваться со скакалкой. Занимайтесь с ней не менее пятнадцати минут каждый день.

Дополнительные эффективные упражнения

Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время. 

1. Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты. 
2. С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними. 

Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду).

Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе. 

Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно – собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе. 

Что нужно для получение быстрого результата?

1. Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака. 
2. Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.  
3. Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер. 
4. Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом. 

Удачи в достижении цели!

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Домашняя программа упражнений после операции по замене тазобедренного сустава

Ваши мышцы ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с тазобедренным суставом. Хирургия исправила проблему с бедром. Ваша домашняя программа упражнений будет включать мероприятия, которые помогут уменьшить отек и укрепить бедра. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, в листе отслеживания программы домашних упражнений.

Отек

После операции важно попытаться уменьшить отек. Вы сможете сделать это, если:

• лежа на ровной поверхности с ногой на уровне сердца
• положить холодный компресс на бедро
• активно качать мышцы с помощью туфель на щиколотке
• уравновешивание деятельности с отдыхом

Займитесь спортом, который поможет снять отек.

Укрепляющие мероприятия

Важно работать над восстановлением силы после операции на бедре. Это поможет вам вернуться к тому, что вам нравится. Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями вашего физиотерапевта.

Перейти к действиям, которые помогут с усилением.

Ходьба

Очень важно часто ходить в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе. Вы сможете сделать это:

• ходьба по дому с использованием переднеприводных ходунков, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), которую вам посоветовал использовать терапевт
• ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не хромали при ходьбе)
• постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто ходить.

Следуйте всем дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Отек

Выполняйте эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не реже 3 раз в день

После операции у вас появится отек ноги и стопы. Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно пройти. Важно попытаться уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.

 

Отдых и приподнятое положение

• Лежите хирургической ногой на уровне сердца или выше не менее 20 минут.
• Вы можете положить две-три подушки вдоль под оперированной ногой, если у вас увеличился отек. Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер припухлости или если отек не проходит.

Лед

• Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, прикладывайте холодные компрессы к бедрам на 15–20 минут за раз.
• Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.

Накачка голеностопного сустава для кровообращения

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа и отдыхая.

• Лодыжки-лодочки и круги
  Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя. Кроме того, вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует делать 10 раз в час, пока вы бодрствуете.

Активность

• Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы слишком много двигаетесь, ваше бедро может стать более опухшим и болезненным.

Укрепление

Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.
Как часто: 2-3 раза в день

Делайте по 10 повторений каждого упражнения. Если вам удобно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20 повторений.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Туфли-лодочки

Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя.

Сжатие бедра (подходы для четырехглавой мышцы)

Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Сжатие ягодиц (ягодичные сеты)

Напрягите ягодичные мышцы, сводя их вместе. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)

Согните хирургическое бедро и колено, скользя пяткой вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Скольжение ноги (отведение/приведение)

Сдвиньте хирургическую ногу в сторону, удерживая коленную чашечку вверх к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)

Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Удерживать 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.

Подъем прямых ног

Согните нехирургическую ногу, поставив ступню на кровать. Напрягите мышцы верхней части бедра, напрягая колено. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Удары ногами сидя (длинная дуга четырехглавой мышцы)

Сядьте на прочный стул или на край кровати. Выпрямите колено. Удерживать 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Ходьба

Как часто: 5 раз в день

Помимо программы упражнений, вы должны уделять время ходьбе. Это помогает развить силу и выносливость.

• Ходите по дому 5 раз в день. Походов в ванную или на кухню недостаточно.
• Постепенно увеличивайте пройденное расстояние. Работайте над прогулками на улице и в обществе.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный дооперационный уровень физической подготовки. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.

Источник: Отдел обучения пациентов Allina Health, Замена тазобедренного сустава, восьмое издание, ortho-ah-

Проверено: Эксперты отдела обучения пациентов Allina Health

Первая публикация: 01. 10.2000

Последняя редакция: 01.10.2020

Круглая попка и толстые бедра (Полное руководство) про «пузырьковую задницу», но ты точно не знаешь, что они подразумевают под этим? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

Круглая попа и толстые бедра Образец видео-тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы получить круглую попу, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Facebook

Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка

Приседания на ширине плеч

. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар ногой

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны быть одинаково взвешены, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для построения ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

4. Пышной попке нужны толстые бедра и подтянутая фигура! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше их понять. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как наиболее мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

 

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вы хотите сделать, это иметь задницу, у которой нет ног, которые приходят с ней. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо и ПРОДОЛЖАЛИ делать то, что делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

 

Сила корпуса и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать корпус и следить за осанкой, чтобы не напрягать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, так как он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам необходимо включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как быть толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

  

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

  

Что такое блинная задница

Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.