3 лучших упражнения для нижнего пресса

26 августа 2018ЛикбезСпорт и фитнес

Их можно делать с оборудованием и без.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

1 / 0

Обратные скручивания на скамье

2 / 0

Обратные скручивания на полу

3 / 0

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также 🧐

• 8 коротких тренировок для сильного пресса
• Как убрать жир на животе
• Как убрать живот после родов

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

отжиманий кажутся невыполнимыми? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

Вы когда-нибудь шли на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если вас пугает мысль о комплексе отжиманий, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на навык , что означает, что оно требует силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимание.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как именно выполнить полное отжимание.

Кроме того, я включил 12-недельную тренировочную программу, которая точно покажет вам, как запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

В чем польза отжиманий?

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму. Упражнение на горизонтальный жим, отжимания в основном задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Укрепить верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Повышение силы и устойчивости плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
• Тренируйтесь где угодно. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу тренировок с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
• Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже некоторое время было в вашем списке фитнес-целей.

Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

Выравнивание и правильное положение для отжиманий

Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы засунуть себе за спину метлу.

Когда вы занимаете исходное положение и затем выполняете отжимание, воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Ваш копчик

Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что поможет отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть спины.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

Хотите потренироваться со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения. Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

• Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (а не выполняете их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое замечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не относятся к упражнениям на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: Удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при подготовке к отжиманию, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

Как выполнять удержание в высокой планке

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Сбросьте начальную позицию и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Если удержание высокой планки на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например, на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

Прогрессия #2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Это упражнение — отличный способ использовать базовую силу, которую вы развили в высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания. Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

• Используйте коробку, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, полностью выпрямив руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
• После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Сброс, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Вы должны быть в наклоне, который позволяет каждому повторению быть сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогрессия #3: Эксцентрические отжимания с полной перезагрузкой

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы увеличиваете вес тела (т. е. сопротивление).

Как выполнить эксцентрическое отжимание с полной перезагрузкой

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения. Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, полностью выпрямив руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение настолько низко, насколько вам удобно.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение с наклоном, позволяющим сделать каждое повторение сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, чтобы опереться на него руками (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте вспомним, как сделать идеальное отжимание.

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа обучения отжиманиям

Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежие. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять отжимания. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на то, что будете тренировать отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: у вас есть это!

Загрузите PDF-файл 12-недельной программы обучения отжиманиям здесь.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Kevin KozickiGetty Images

Сильная, подтянутая спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей тела и часто самая забытая, ваша спина отвечает за все, от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Разминка спины должна быть частью еженедельных тренировок каждого, а сильная спина необходима женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм», — говорит 9.0013 Autumn Calabrese , знаменитый тренер и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что выполнение упражнений, направленных на укрепление спины, имеет множество преимуществ: от для улучшения и поддержания правильной осанки, увеличения силы и вовлеченности кора и даже повышения стабильности плеч.

«Мышцы спины — одни из самых крупных мышц человеческого тела, — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий, повышая метаболизм в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны участвовать в эффективной работе мышц спины. Таким образом, многие упражнения для спины интегрированы и функциональны». Калабрезе рассказывает о упражнениях для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody® Program, а экспертов по фитнесу в Wellness Lab Good Housekeeping Institute вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

1. Выберите четыре хода из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением, когда это необходимо.
4. Повторить схему три раза.
   

1

Лопаточные отжимания

Getty Images

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, лопаточные отжимания требуют лишь небольшой амплитуды движений и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это движение особенно полезно в начале тренировки верхней части тела до 9 шагов.0013 помогают разогреть и разогреть мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и ягодиц. При необходимости опустите колени на пол. Держите руки прямо, ладонями прямо под плечами. Когда вы держите руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сводите их вместе. Попробуйте втянуть и развести лопатки, слегка опустив тело примерно на 1 или 2 дюйма. Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2

Отступники Ряды

Джордан Вандерзалм / EyeEmGetty Images

Калабрезе клянется в этом упражнениях для всего тела, которые не только нацелены на спину, но и требуют стабилизации через ядро. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3

Наклоненный ряд

Westend61Getty Images

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все: от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите локти за собой и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь в исходное положение.

4

Обратный полет в наклоне

Майк ХаррингтонGetty Images

Это простое, но эффективное упражнение является основным элементом тренировки спины. «Убедитесь, что сохраняете длинную нейтральную спину и напряженный корпус во время этого движения, » советует Калабрезе.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5

Арнольд Пресс

Erik IsaksonGetty Images

Замените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и прорабатывает все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете руки над головой, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь вниз, и повторите.

6

Боковые подъемы прямых рук

MikoletteGetty Images

Освоение бокового подъема задействует мышечную стабилизацию всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки довольно прямыми, слегка согнув их в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7

Боковой подъем на 90 градусов

Westend61Getty Images

Создайте скульптурные и сильные мышцы плеч и спины с помощью этого простого, но эффективного варианта разведения рук в стороны.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8

Y-пресс

Getty Images

Этот вариант жима от плеч задействует разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса. Так как угол может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, начните с более легких весов, а затем увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, локти разведены в стороны. Толкайте вес вверх и наружу по диагонали так, чтобы ваши руки образовали форму буквы «Y». Опустите гантели обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.

9

Вертикальные ряды

Westend61Getty Images

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно включить в свою тренировочную программу? Вертикальная тяга задействует множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда вы поднимаете вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу. Руки не должны подниматься выше параллели с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

10

Планка вниз

Geber86Getty Images

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, планка вверх и вниз — это продвинутое упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.

Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

11

Супермен

zoranmGetty Images

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одно из любимых упражнений Калабрезе для женщин дома.

Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12

W Супермен

Sergio Monti / EyeEmGetty Images

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получил еще больше преимуществ для моделирования спины.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, локти прямо в стороны и предплечья на земле на одной линии с боками тела. Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как буква «W». Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13

Широкие пуловеры

NeustockimagesGetty Images

Широчайшие являются чрезвычайно важными мышцами для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Слегка согнув локоть и прижав спину к полу, опустите вес над головой, остановившись прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.

14

Взаимные ряды

John FedeleGetty Images

Чередование рук в этом варианте тяги в наклоне — отличный способ внести разнообразие в тренировку спины дома.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите правый локоть за собой и напрягите его в верхней точке. Когда вы опускаете правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку за собой и сожмите ее в верхней точке. Продолжайте чередовать это движение, следя за тем, чтобы обе руки работали взаимно.

15

Вращение ротаторной манжеты

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Группа мышц и сухожилий, известная как ротаторная манжета плеча, окружает плечевой сустав. Это упражнение помогает укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов ладонями к потолку. Держите руки согнутыми и зафиксированными в локтях, вращая предплечьями наружу и к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с боками вашего тела, затем вернитесь в исходное положение перед телом.

16

Импульсы от W до T

Николас Кох / EyeEmGetty Images

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или ее окончания на высокой ноте.

Как делать: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните локти внутрь, чтобы они образовали букву «W», а затем целенаправленно вытяните их назад. Продолжайте пульсировать между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.0286

17

Русские махи гирями

EXTREME-PHOTOGRAPHERGetty Images

Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют всю спину. Полный мах гири проходит над головой, тогда как русский мах гири заканчивается на уровне глаз.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз. Опуститесь на спину и повторите.

18

Подтягивания Супермена

Роберт НидрингGetty Images

Подтягивания кажутся слишком пугающими? Это упражнение с собственным весом является обязательным упражнением для спины дома от Calabrese , которое может помочь вам дойти до полного подтягивания.

Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Сделайте паузу в верхней точке, потяните локти вниз и назад (сведите их вместе в нижней точке), затем вытяните руки над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19

Модифицированные подтягивания со штангой

bluecinemaGetty Images

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

Как: Убедитесь, что штанга закреплена на раме. Начните с того, что сядьте прямо под штангой в положение L с прямыми ногами. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она была не слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но и не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки и подтягиваясь, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.

20

Пловцы

FuseGetty Images

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, отрывая левую руку и правую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.