Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов:

2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов:

2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение

10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение

25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия наклонной скамьи. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как делать позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная мушка

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс плотно прижат.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое ее изменение может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей мостик от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения на грудь предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Тренировки груди увеличивают грудь?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что касается того, чтобы они выглядели на больше, ну, вот почему часть изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

Взаимодействие с другими людьми

1.Жим гантелей лежа

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели (A) . Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)

---

2.Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед третьим ходом.

---

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за две гантели и поднимите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.

---

4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнутые в локтях (A) . Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

—

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

От предплечий до ступней вы задействуете множество различных мышц во время лазания. Скалолазание и боулдеринг требуют силы для взрывных движений, баланса для преодоления скал или подъема по скале, выносливости, чтобы выдержать длительные подъемы, и устойчивого ядра, которое поможет вам лазать лучше и эффективнее.

Лучший способ подготовиться к скалолазанию — это скалолазание — будь то в тренажерном зале или на скалах.Наличие целенаправленного плана тренировки силы и выносливости также приведет к улучшениям, когда вы возьметесь за следующую задачу. Следующие упражнения можно выполнять дома, и для них потребуется только эспандер. Эта тренировка всего тела бросает вызов вашей верхней половине (руки, плечи, пальцы, грудь, корпус) и нижней части тела (квадрицепсы и ягодицы).

Вот общий обзор того, как тренироваться в скалолазании и боулдеринге:

• Разогрейте свое тело: Найдите время, чтобы привыкнуть к разнообразным движениям.
• Увеличьте мощность: Скалолазание и боулдеринг требуют силы верхней части тела, но не пренебрегают нижними конечностями.
• Развивайте выносливость: Развивайте выносливость, чтобы мышцы не утомлялись слишком быстро, и чтобы вы могли непрерывно лазать по более длинным маршрутам и в течение более длительных периодов времени.
• Повысьте равновесие: Улучшение равновесия поможет вам лучше расположиться на стене.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание тренировок по скалолазанию и боулдерингу

Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до того, как вы планируете интенсивное лазание или боулдеринг. За это время вы увидите реальные улучшения в силе и выносливости. Вы захотите сбалансировать эти тренировки со временем, проведенным в скалодроме или на свежем воздухе. Если у вас есть доступ к тренажерному залу или инструментам для скалолазания, работайте над наращиванием силы рук, пальцев и хватки. В зависимости от того, как часто вы занимаетесь лазанием, выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю.

Чтобы сохранить энергию в течение нескольких часов непрерывных занятий боулдерингом или лазанием, дополните эти упражнения кардиотренировками. Гребля на тренажере — хороший выбор для тренировки верхней и нижней части тела. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, одновременно стимулируя работу сердца и легких. Будь то катание на велосипеде или работа на тренажере для скалолазания, выберите занятие, которое вам нравится. Постарайтесь заниматься кардио-упражнениями около 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к времени на лазание.

Тренировочные упражнения для скалолазания и боулдеринга

Во время тренировки помните следующее:

• Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то неудобно, внесите изменения или пропустите упражнение.
• Установите свой собственный темп. Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления по мере тренировки.

Разминка: Каждую тренировку начинайте с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
• Изначально вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения. Сократите это время отдыха до 30–45 секунд, когда вы станете в хорошей форме или если вам нужно больше кардио-упражнений, поддерживая частоту сердечных сокращений.
• Выполните все упражнения один раз, затем отдохните две минуты и повторите подход еще один или два раза.

Внешнее вращение плеча до упражнения на растяжение

Следующие три упражнения разогревают вращающую манжету — группу мышц, которая помогает стабилизировать плечо, когда вы используете руку.Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травмы плеча, заставив эти мышцы привыкнуть к этим движениям или осознав их.

Стойка: резистивная лента

1. С легким натяжением удерживайте резистивную ленту между руками.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Разводите запястья друг от друга, расширяя полосу сопротивления.
4. Повторить 10 раз.

Советы и модификации: Избегайте пожимать плечами.

Упражнение на внешнее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить чуть выше уровня плеч.
2. Встаньте лицом к ремешку и возьмитесь за его конец левой рукой.
3. Левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вниз и перед вами.
4. Переместите предплечье вверх и назад так, чтобы теперь ваша рука образовала половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).Постарайтесь не шевелить локтем, когда вы подтягиваете ленту сопротивления и возвращаете ее в исходное положение.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти. Держите подбородок слегка приподнятым.

Упражнение на внутреннее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом от браслета.
3. Возьмитесь за конец ремешка левой рукой; ваш левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч, а предплечье должно быть поднято под углом 90 градусов и образовывать половину стойки футбольных ворот (или руки кактуса).
4. Переместите руку и потяните ремешок вперед, удерживая локоть неподвижно. Медленно вернитесь к углу 90 градусов.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти.

Jump Squat Exercise

Это силовое упражнение подготовит ваши ноги к силе при лазании и падении, а также к динамическим движениям. Прыжок со стены и приземление — это то, что вы часто будете делать, работая над сложными проблемами боулдеринга.

Опора: Нет

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.
2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
3. Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
4. Приземлится мягко и тихо и сразу же займись еще одним приседанием.
5. Сделать 15-20 раз.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя равновесие. Он имитирует положение при лазании и движения, которые вы будете делать, когда вы вытягиваете ногу, чтобы найти опору для ног.

Опора: Нет

1. Балансируя на одной ноге, поднимите и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Расслабьте плечи и напрягите пресс, удерживая вес тела над стоящей ногой.
3. Держите руки прямо вперед для равновесия и поднимите грудь вверх.
4. Опуститесь в присед на одной ноге.
5. Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы помочь вам встать.
6. Сделайте по 15 раз на каждой ноге.Отдохните 30 секунд между ног.

Советы и модификации: Если вам это кажется слишком сложным, поставьте стул позади себя, чтобы вы сидели в нем.

Боковая планка с упражнением бокового тяги

Это упражнение прорабатывает несколько мышц, которые вы задействуете для подтягивания, включая широчайшие и плечи. Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Стойка: полоса сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову к ленте: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам.Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию и трицепсы, помогая вам подтянуться.

Стойка: полоса сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову в сторону от ленты: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, надавливая на ленту с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
5. Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
6. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает руки и плечи для более сильного лазания.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Опора: Нет

1. Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
2. Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, отведите один локоть назад, поднимая гантель к грудной клетке.
3. Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
4. Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
5. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
6. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Совершенствуйте свою технику лазания

Хорошая физическая подготовка — один из способов улучшить свое лазание.Другая техника лучше. Оттачивание технических навыков лазания и боулдеринга приведет к лучшему и более эффективному лазанию. Узнайте больше о том, как улучшить работу ног и другие движения при лазании, в этой статье «Техника лазания и движения».

Статьи по теме

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой частью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди.Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс.Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту.Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение	Наборы	повторений
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2.Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Муха с малым уклоном	3	10, 15, 20
5. Жим лежа на тренажере Hammer Strength	3	20, 20, отказ

Растяжка отжимания с подступенком

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам.Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот.Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений.Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны быть выполнены с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. После того, как вы закончите 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки.Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с большим весом, есть вероятность, что они смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

15 простых упражнений для увеличения груди

Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин. Это не все! Грудь делает нас привлекательными и добавляет к нашей общей красоте и изяществу.Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.

Действительно ли упражнения для груди работают?

Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди. Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Готовы похвастаться своей объемной линией груди?

Каковы основные причины уменьшения груди?

Сравнивали ли вы свою грудь с грудью других людей? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!

Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:

• Женские гормоны: Если вы страдаете гормональным дисбалансом или дефицитом эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
• Плохая диета: Если у вас недостаточный вес или вы голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
• Проблемы со здоровьем: Такие заболевания, как щитовидная железа, стресс и прием лекарств, могут привести к уменьшению размера груди.

15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:

Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.

1.Жим лежа:

Увеличивает ли ваша грудь жим лежа?

Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.

Необходимые шаги:

Для выполнения жима лежа вам нужна правильная скамья и плотно закрепленный тяжеловес.

• Сядьте на скамейку лицом вверх.
• Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
• Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытягивая руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
• По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.

2. Тренировка с полотенцем:

Эта тренировка направлена ​​на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.

• Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
• Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
• Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.

3. Буксир и тяга:

Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:

Необходимые шаги:

• Встаньте на чистую землю, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
• Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
• Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
• Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц груди.

4. Отжимания:

Увеличивают ли ваши груди отжимания?

Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести в тонус вашу грудь и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот и положите ладони на плечо.
• Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
• Медленно подтолкните корпус вверх, держите колени прямыми.
• Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
• Увеличьте количество до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.

Читать: Упражнения для лица для стройных щек

5. Поза Кобры или Бхуджангасана:

Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот, руки по бокам тела.
• Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторять 6 раз в день.

6. Пресс-бабочка:

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы должны были знать об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.

Необходимые шаги:

• Сядьте, опираясь спиной на стул.
• Начните с того, что сведите руки или локти вместе, пока грудь втягивает.
• Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
• Делайте это 15 раз в день для достижения желаемых результатов.

7. Отжимания стула:

Отжимания на стуле — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.

Необходимые шаги:

Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.

• Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
• Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
• Остальная часть тела должна быть прямой.
• Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
• Вернитесь в исходную позу.
• Повторить 6-8 раз.

8. Круги рук:

Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.

Необходимые шаги:

• Вытяните руки наружу.
• Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
• Сделайте это минутку.
• Повторите то же самое против часовой стрелки.
• Вы можете рассматривать это как один подход и делать это в течение двух-трех подходов.

9. Ударник через плечо Dumbell:

В этом упражнении вы можете нести две гантели в руках и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стеснение в этой области и небольшой «подъем» в груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Держите в руках одинаковые гири.
• Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторите этот процесс другой рукой.
• Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.

Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин

10. Боковая прогулка по доске:

Прогулка на боковой доске — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.

Необходимые шаги:

Лягте и поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч.

• Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
• Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
• Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
• Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова занять положение планки.
• Повторите процесс до трех шагов.
• Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.

11. Chest Fly:

Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.

Необходимые шаги:

• Вам нужно лечь на тренажерную скамью, держа ноги прямо на земле, касаясь ее.
• Затем возьмитесь за гирю ладонями и медленно поднимите руки вверх.
• Оставьте руки над грудью несколько секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугу движения.
• Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите тяжести вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.

12. Жим от груди с гантелями:

Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.

Необходимые шаги:

• Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
• Удерживает грузы и сгибает локти под углом 90 градусов.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
• Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.

13. В мире:

Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.

Необходимые шаги:

Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.

• Встаньте прямо и возьмите гири руками.
• Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
• Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
• Сделайте это еще раз в обратном направлении.
• Повторить 5-10 раз.

14. Задние боковые подъемы:

Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
• Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
• Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
• Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Читать: Упражнения на растяжку для роста

15.Жим от груди с мячом:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для стабилизации, чтобы повысить ее эффективность.

Необходимые шаги:

• Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
• Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
• Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторить 10-15 раз.

Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:

Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы естественным образом увеличить грудь:

• Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
• Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
• Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
• Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.

Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать вам желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ: Американский план занятости

В то время как Американский план спасения меняет ход пандемии и оказывает помощь работающим семьям, сейчас не время возвращаться к тому, что было раньше. Настал момент переосмыслить и перестроить новую экономику. Американский план занятости — это инвестиция в Америку, которая создаст миллионы хороших рабочих мест, восстановит инфраструктуру нашей страны и позволит Соединенным Штатам обойти Китай.Государственные внутренние инвестиции как доля экономики упали более чем на 40 процентов с 1960-х годов. Американский план рабочих мест будет инвестировать в Америку так, как мы не инвестировали с тех пор, как построили межгосударственные автомагистрали и выиграли космическую гонку.

Соединенные Штаты Америки — самая богатая страна в мире, но по общему качеству нашей инфраструктуры мы занимаем 13 ^-е место. После десятилетий сокращения инвестиций наши дороги, мосты и системы водоснабжения рушатся.Наша электросеть уязвима для катастрофических отключений. Слишком многие не имеют доступа к доступному высокоскоростному Интернету и качественному жилью. Прошлый год привел к потере рабочих мест и поставил под угрозу экономическую безопасность, подорвав более чем 30-летний прогресс в обеспечении участия женщин в рабочей силе. Это разоблачило хрупкость нашей инфраструктуры по уходу. Наша страна отстает от своих крупнейших конкурентов в области исследований и разработок (НИОКР), производства и обучения. Для нас никогда не было так важно инвестировать в укрепление нашей инфраструктуры и конкурентоспособности, а также в создание высокооплачиваемых профсоюзов будущего.

Как и великие проекты прошлого, план президента объединит и мобилизует страну для решения великих проблем нашего времени: климатического кризиса и амбиций автократического Китая. Он будет инвестировать в американцев и создавать рабочие места и возможности, которых они заслуживают. Но в отличие от прошлых крупных инвестиций, план уделяет приоритетное внимание устранению давней и стойкой расовой несправедливости. План направлен на 40 процентов выгод от инвестиций в климат и чистую инфраструктуру для малообеспеченных сообществ.Кроме того, план предусматривает инвестиции в сельские общины и общины, на которые повлиял рыночный переход на чистую энергию. В частности, план президента Байдена:

Ремонт автомагистралей, восстановление мостов, модернизация портов, аэропортов и транспортных систем . План президента предусматривает модернизацию 20 000 миль автомагистралей, дорог и центральных улиц. Он отремонтирует десять самых экономически значимых мостов страны, нуждающихся в реконструкции. Он также отремонтирует 10 000 худших мостов меньшего размера, обеспечивая жизненно важные связи с общинами.И он заменит тысячи автобусов и железнодорожных вагонов, отремонтирует сотни станций, обновит аэропорты и расширит транзитные и железнодорожные перевозки в новые сообщества.

Обеспечение чистой питьевой водой, обновленной электрической сетью и высокоскоростным широкополосным доступом для всех американцев. План президента Байдена предусматривает ликвидацию всех свинцовых труб и трубопроводов в наших системах питьевого водоснабжения, улучшая здоровье детей нашей страны и цветных сообществ. Он заставит сотни тысяч людей работать, прокладывая тысячи миль линий электропередачи и перекрывая сотни тысяч бесхозных нефтяных и газовых скважин и заброшенных шахт.Кроме того, он предоставит доступную, надежную и высокоскоростную широкополосную связь каждому американцу, включая более 35 процентов американцев, проживающих в сельских районах, которые не имеют доступа к широкополосной связи с минимально приемлемой скоростью.

Постройте, сохраните и модернизируйте более двух миллионов домов и коммерческих зданий, модернизируйте наши национальные школы и детские учреждения, а также модернизируйте больницы для ветеранов и федеральные здания . План президента Байдена позволит создать хорошие рабочие места, построить, восстановить и переоборудовать доступное, доступное, энергоэффективное и устойчивое жилье, коммерческие здания, школы и детские учреждения по всей стране, а также значительно улучшить федеральные объекты нашей страны, особенно те, которые служить ветеранам.

Укрепление инфраструктуры нашей экономики ухода за счет создания рабочих мест и повышения заработной платы и пособий для основных работников по уходу на дому . Этим работникам, большинство из которых цветные женщины, слишком долго недоплачивали и недооценивали. Президентский план предусматривает значительные инвестиции в инфраструктуру нашей экономики ухода, начиная с создания новых и лучших рабочих мест для работников, обеспечивающих уход. Его план будет обеспечивать уход на дому и по месту жительства для людей, которым в противном случае пришлось бы ждать до пяти лет, чтобы получить услуги, в которых они остро нуждаются.

Оживите производство, защитите цепочки поставок в США, инвестируйте в НИОКР и обучите американцев профессиям будущего . План президента Байдена гарантирует, что лучшие и разноплановые умы Америки будут задействованы в создании инноваций будущего, одновременно создавая сотни тысяч качественных рабочих мест сегодня. Наши рабочие будут строить и изготавливать вещи во всех частях Америки, и они будут обучены для хорошо оплачиваемой работы среднего класса.

Создавайте качественные рабочие места с преобладающей заработной платой на безопасных и здоровых рабочих местах, обеспечивая при этом свободный и справедливый выбор работникам для организации, вступления в профсоюзы и ведения коллективных переговоров со своими работодателями .Обеспечивая, чтобы доллары американских налогоплательщиков приносили пользу работающим семьям и их общинам, а не транснациональным корпорациям или иностранным правительствам, план потребует, чтобы товары и материалы производились в Америке и отправлялись на судах с американскими экипажами под флагом США. План также гарантирует, что американцы, которые пережили системную дискриминацию и изоляцию в течение нескольких поколений, наконец, получат хорошие шансы на получение хорошо оплачиваемой работы и участие в профсоюзе.

Наряду со своим американским планом занятости президент Байден выпускает налоговый план «Сделано в Америке», чтобы гарантировать, что корпорации выплачивают свою справедливую долю налогов и поощряют создание рабочих мест у себя дома.Недавнее исследование показало, что 91 компания из списка Fortune 500 заплатила 0 долларов США в виде федеральных налогов на доход в США в 2018 году. Другое исследование показало, что в среднем корпорация платила только 8 процентов налогов. Президент Байден считает, что прибыльные корпорации не должны иметь возможность платить незначительные налоги или вовсе не платить их вовсе, переводя рабочие места и прибыль за границу. План президента Байдена будет вознаграждать инвестиции внутри страны, прекратить перераспределение прибыли и гарантировать, что другие страны не получат конкурентного преимущества, превратившись в налоговые убежища.

Американский план обеспечения занятости президента — это историческое государственное вложение, состоящее в основном из разовых капиталовложений в повышение производительности и долгосрочного роста нашей страны.Он будет инвестировать около 1 процента ВВП в год в течение восьми лет в модернизацию инфраструктуры нашей страны, оживление производства, инвестирование в фундаментальные исследования и науку, укрепление цепочек поставок и укрепление нашей инфраструктуры медицинского обслуживания. Это инвестиции, которые, по мнению ведущих экономистов, дадут американцам хорошие рабочие места сейчас и окупятся для будущих поколений, сделав страну более конкурентоспособной, а наши сообщества — более сильными. Всего в этом десятилетии в план будет вложено около 2 триллионов долларов. Если он будет принят вместе с планом президента Байдена по корпоративному налогу «Сделано в Америке», он будет полностью оплачен в течение следующих 15 лет и сократит дефицит в последующие годы.

СОЗДАТЬ ТРАНСПОРТНУЮ ИНФРАСТРУКТУРУ МИРОВОГО КЛАССА: УСТАНОВИТЬ ДОРОГИ, ВОССТАНОВИТЬ МОСТЫ И УЛУЧШИТЬ ПОРТЫ, АЭРОПОРТЫ И ТРАНЗИТНЫЕ СИСТЕМЫ

Президент Байден призывает Конгресс сделать исторические и просроченные инвестиции в наши железные дороги и порты, а также в порты аэропорты и транзитные системы. План президента гарантирует, что эти инвестиции создадут качественные рабочие места с высокими трудовыми стандартами, преобладающей заработной платой и свободным и справедливым выбором для вступления в профсоюз и ведения коллективных переговоров.Эти инвестиции будут способствовать расовому равенству, обеспечивая лучшие рабочие места и лучшие транспортные возможности для малообеспеченных сообществ. Эти инвестиции также расширят возможности для малых предприятий участвовать в проектировании, строительстве и производстве новой инфраструктуры и комплектующих. План президента Байдена создаст инфраструктуру, которой американцы могут доверять, потому что она будет устойчива к наводнениям, пожарам, штормам и другим угрозам и не будет хрупкой перед лицом этих возрастающих рисков.Президент Байден призывает Конгресс:

Преобразовать нашу разрушающуюся транспортную инфраструктуру:

Десятилетия сокращения государственных инвестиций привели к тому, что наши дороги, мосты, железные дороги и транспортные системы находятся в плохом состоянии, а объем необходимого ремонта составляет триллион долларов. . Ежегодно в дорожно-транспортных происшествиях на дорогах США погибает более 35000 человек, а еще миллионы получают серьезные и часто необратимые травмы. В Соединенных Штатах один из самых высоких показателей смертности в результате дорожно-транспортных происшествий в промышленно развитых странах, вдвое больше, чем в Канаде, и в четыре раза больше, чем в Европе.В городах, пригородах и сельских районах план президента Байдена поможет родителям работать надежно и по доступной цене, уменьшить воздействие изменения климата на наших детей и сделать так, чтобы меньше семей оплакивали потерю любимого человека в дорожно-транспортных происшествиях. В его инвестициях будут использоваться более экологичные и инновационные материалы, в том числе более чистая сталь и цемент, а также комплектующие, сделанные в Америке и отправленные на судах под флагом США с американскими экипажами в соответствии с законами США. А его инвестиции в инфраструктуру уменьшат социально-экономическое неравенство, продвинут расовое равенство и обеспечат доступный доступ к возможностям.

Согласно плану президента, дополнительно 621 миллиард долларов инвестируется в транспортную инфраструктуру и повышение устойчивости. Будет:

• Ремонт американских дорог и мостов . Одна из пяти миль, или 173 000 миль, наших автомагистралей и основных дорог находится в плохом состоянии, как и 45 000 мостов. Задержки, вызванные одними только заторами на дорогах, обходятся более чем в 160 миллиардов долларов в год, и автомобилисты вынуждены ежегодно платить более 1000 долларов за потраченное впустую время и топливо. Президент предлагает увеличить в общей сложности 115 миллиардов долларов на модернизацию мостов, автомагистралей, дорог и главных улиц, которые наиболее остро нуждаются в ремонте.Это включает финансирование для улучшения качества воздуха, ограничения выбросов парниковых газов и уменьшения заторов. Его план будет модернизировать 20 000 миль автомагистралей, дорог и главных улиц, не только «ремонтируя их в первую очередь», но и «исправляя их правильно», с учетом безопасности, устойчивости и всех пользователей. Он отремонтирует самые экономически важные большие мосты в стране, нуждающиеся в реконструкции, и отремонтирует самые худшие 10 000 меньших мостов, включая мосты, обеспечивающие жизненно важные связи с сельскими и племенными общинами.План включает 20 миллиардов долларов на повышение безопасности дорожного движения для всех пользователей, включая увеличение существующих программ безопасности и новую программу Safe Streets for All для финансирования государственных и местных планов «нулевого видения» и других улучшений, направленных на сокращение аварий и смертельных случаев, особенно для велосипедистов и велосипедистов. пешеходы.
• Модернизация общественного транспорта . Домохозяйства, которые добираются на работу общественным транспортом, имеют вдвое больше времени на дорогу, а цветные домохозяйства в два раза чаще пользуются общественным транспортом.Наша текущая транспортная инфраструктура не отвечает требованиям — по оценкам Министерства транспорта, невыполненные ремонтные работы составляют более 105 миллиардов долларов, включая более 24 000 автобусов, 5 000 железнодорожных вагонов, 200 станций и тысячи миль путей, сигналов и энергосистем, нуждающихся в замене. Это приводит к задержкам и перебоям в обслуживании, из-за которых пассажиры оказываются в затруднительном положении и препятствуют использованию общественного транспорта. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 85 миллиардов долларов в модернизацию существующего транспорта и помочь агентствам расширить свои системы для удовлетворения спроса на пассажиров.Эти инвестиции удвоят федеральное финансирование общественного транспорта, сократят отставание в ремонте и обеспечат автобусное сообщение, скоростной автобусный транспорт и железнодорожное сообщение для сообществ и районов по всей стране. В конечном итоге это уменьшит загруженность дорог для всех.
• Инвестиции в надежные пассажирские и грузовые железнодорожные перевозки . Железнодорожные сети страны могут предложить безопасные, надежные, эффективные и благоприятные для климата альтернативы для перевозки людей и грузов. Однако, в отличие от автомагистралей и транзита, железной дороге не хватает многолетнего потока финансирования для решения проблемы отложенного технического обслуживания, улучшения существующих коридоров и строительства новых линий в местах с высоким потенциалом.В настоящее время ждут финансирования проекты, которые предоставят миллионам американцев надежное и быстрое сообщение между городами. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 80 миллиардов долларов в решение проблемы, связанной с ремонтом Amtrak; модернизировать Северо-Восточный коридор с интенсивным движением; улучшить существующие коридоры и соединить новые пары городов; и расширить программы грантов и займов, которые поддерживают безопасность, эффективность и электрификацию пассажирских и грузовых железных дорог.
• Создать хорошие рабочие места Электрификация автомобилей .Доля рынка электромобилей (электромобилей) в США составляет лишь одну треть от китайского рынка электромобилей. Президент считает, что это необходимо изменить. Он предлагает вложить 174 миллиарда долларов, чтобы завоевать рынок электромобилей. Его план позволит автопроизводителям стимулировать внутренние цепочки поставок от сырья до запчастей, переоборудовать заводы, чтобы они могли конкурировать на мировом рынке, и поддержать американских рабочих в производстве аккумуляторов и электромобилей. Он предоставит потребителям скидки и налоговые льготы для покупки электромобилей американского производства, одновременно гарантируя, что эти автомобили будут доступны для всех семей и будут производиться рабочими с хорошими рабочими местами.Он установит программы грантов и стимулирования для государственных и местных органов власти и частного сектора, чтобы построить национальную сеть из 500 000 зарядных устройств для электромобилей к 2030 году, одновременно продвигая строгие стандарты в отношении рабочей силы, обучения и установки. Его план также предусматривает замену 50 000 транзитных транспортных средств с дизельным двигателем и электрификацию не менее 20 процентов нашего парка желтых школьных автобусов с помощью новой программы «Чистые автобусы для детей» в Агентстве по охране окружающей среды при поддержке Министерства энергетики. Эти инвестиции направят нас на путь к 100-процентной чистоте автобусов, обеспечивая при этом подготовку американской рабочей силы для эксплуатации и обслуживания этой инфраструктуры 21 ^-го -го века.Наконец, он будет использовать обширные инструменты федеральных закупок для электрификации федерального флота, в том числе Почтовой службы США.
• Улучшение портов, водных путей и аэропортов. В США построена современная авиация, но наши аэропорты сильно отстают от конкурентов. Согласно некоторым рейтингам, ни один из аэропортов США не входит в топ-25 аэропортов мира. Наши порты и водные пути тоже нуждаются в ремонте и переосмыслении. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 25 миллиардов долларов в наши аэропорты, включая финансирование Программы улучшения аэропортов, модернизации активов FAA, которые обеспечивают безопасные и эффективные авиаперелеты, а также новую программу поддержки реконструкции терминалов и мультимодальных соединений для обеспечения доступного, удобного, удобного и доступного воздушного транспорта. безавтомобильный доступ к авиаперелетам.Президент Байден призывает Конгресс дополнительно инвестировать 17 миллиардов долларов во внутренние водные пути, прибрежные порты, наземные порты прибытия и паромы, которые необходимы для перевозки грузов нашей страны. Это включает в себя программу «Здоровые порты», направленную на смягчение кумулятивного воздействия загрязнения воздуха на районы вблизи портов, зачастую на цветные сообщества. Эти инвестиции сделают Соединенные Штаты мировым лидером в области экологически чистых грузовых перевозок и авиации.
• Устраните историческое неравенство и создайте транспортную инфраструктуру будущего. План президента по транспорту не только амбициозен по масштабу, он разработан с учетом справедливости и ориентирован на будущее Америки. Слишком часто прошлые инвестиции в транспорт разделяли общины — например, скоростная автомагистраль Клэйборн в Новом Орлеане или I-81 в Сиракузах — или оставляли без внимания людей, больше всего нуждающихся в доступных транспортных средствах. План президента включает 20 миллиардов долларов на новую программу, которая соединит районы, отрезанные от исторических инвестиций, и обеспечит расширение возможностей новых проектов, продвижение расового равенства и экологической справедливости, а также содействие доступному доступу.План президента послужит стимулом для фундаментальных исследований, таких как современные тротуары с переработкой углекислого газа, и инвестиций, рассчитанных на будущее, которые продлятся десятилетия, чтобы дать будущим поколениям безопасную, справедливую и устойчивую транспортную систему. Кроме того, план президента ускорит трансформационные инвестиции, от предварительной разработки до строительства, превращая идеи, достойные лопаты, в проекты, готовые к работе с лопатой. Это включает 25 миллиардов долларов в специальный фонд для поддержки амбициозных проектов, которые приносят ощутимые выгоды для региональной или национальной экономики, но слишком велики или сложны для существующих программ финансирования.
• Разумно инвестируйте ресурсы для реализации инфраструктурных проектов, приносящих реальные результаты. Америка отстает от своих конкурентов — включая Канаду, Великобританию и Австралию — в своевременной и бюджетной доставке инфраструктуры и отстает от таких стран, как Китай, по общим инвестициям. Осуществление этих исторических инвестиций потребует партнерства между правительством, профсоюзами и промышленностью, чтобы добиться значимых результатов для американского народа — надежный транспорт, безопасная вода, доступное жилье, здоровые школы, чистое электричество и широкополосная связь для всех.Когда президент Байден руководил реализацией Закона о восстановлении, он настаивал на самых строгих мерах подотчетности и прозрачности для обеспечения эффективного и действенного вложения государственных средств. Когда Конгресс примет Американский план создания рабочих мест, президент привезет лучшие практики из Закона о восстановлении и модели со всего мира, чтобы сломать барьеры и стимулировать реализацию инвестиций в инфраструктуру на всех уровнях правительства, чтобы реализовать президентское видение безопасности, надежности и безопасности, и устойчивая инфраструктура.Важно то, что для достижения наилучших результатов по затратам и производительности для американского народа администрация будет поддерживать правительства штатов, местных и племенных органов власти в реализации этих проектов посредством обучения мирового уровня, технической помощи и передовых методов закупок. Кроме того, в президентском плане будет использоваться умная скоординированная инфраструктура, позволяющая ускорить принятие решений на федеральном уровне, уделяя при этом приоритетное внимание взаимодействию с заинтересованными сторонами, консультациям с общественностью и максимизации преимуществ для справедливости, здоровья и окружающей среды.

Сделайте нашу инфраструктуру более устойчивой:

Миллионы американцев каждый год ощущают последствия изменения климата, когда их дороги размываются, электричество в аэропортах отключается или школы затопляются. Только в прошлом году Соединенные Штаты столкнулись с 22 экстремальными погодными и климатическими бедствиями, каждое из которых принесло убытки, превышающие 1 миллиард долларов, а совокупная цена составила почти 100 миллиардов долларов. Хроническая нехватка инвестиций в обеспечение устойчивости нанесла ущерб американской транспортной инфраструктуре, нарушив обслуживание, сделав условия передвижения небезопасными, причинив серьезный ущерб и увеличив расходы на техническое обслуживание и эксплуатацию.

В 2020 году США пережили 22 отдельных стихийных бедствия, связанных с погодой и климатом, стоимостью в 95 миллиардов долларов, которые нанесли ущерб домам, предприятиям и общественной инфраструктуре в 95 миллиардов долларов. В Луизиане ураган «Лаура» нанес ущерб в размере 19 миллиардов долларов, в результате чего были сломаны системы водоснабжения и серьезно повреждена электрическая сеть, что помешало быстрому восстановлению. Для улучшения восстановления необходимо, чтобы инвестиции в этот исторический план сделали нашу инфраструктуру более устойчивой перед лицом все более серьезных наводнений, лесных пожаров, ураганов и других рисков.Каждый доллар, потраченный на восстановление нашей инфраструктуры во время правления Байдена, будет использован для предотвращения, уменьшения и противодействия последствиям климатического кризиса. Кроме того, президент призывает выделить 50 миллиардов долларов на целевые инвестиции для повышения устойчивости инфраструктуры и:

• Защищайте критически важную инфраструктуру и услуги и защищайте уязвимые сообщества. Цветные люди и люди с низким доходом с большей вероятностью будут жить в районах, наиболее уязвимых к наводнениям и другим погодным явлениям, связанным с изменением климата.У них также меньше шансов иметь средства для подготовки и восстановления после экстремальных погодных явлений. После урагана Харви жители чернокожих и латиноамериканцев в два раза чаще, чем белые жители, сообщали о резком снижении доходов без поддержки восстановления. План президента Байдена повышает устойчивость самых важных услуг, включая электросеть; пищевые системы; городская инфраструктура; общественное здравоохранение и больницы; и наши автомобильные, железнодорожные и другие транспортные активы. Его план также направлен на инвестиции в поддержку инфраструктуры в тех сообществах, которые физически и финансово наиболее уязвимы к климатическим бедствиям, и на восстановление сверх существующих норм и стандартов.План президента предусматривает инвестирование в уязвимые сообщества через ряд программ, в том числе программу FEMA по созданию устойчивой инфраструктуры и сообществ, программу HUD по блочным грантам на развитие сообществ, новые инициативы Министерства транспорта, двухпартийный налоговый кредит для стимулирования низко- и среднестатистического населения. -доходные семьи и малый бизнес вкладывают средства в обеспечение устойчивости к стихийным бедствиям, а также помощь в переходе и переселении для поддержки перехода под руководством сообщества наиболее уязвимых племенных общин.
• Повышение устойчивости земельных и водных ресурсов для защиты сообществ и окружающей среды. План президента Байдена будет защищать и, при необходимости, восстанавливать природную инфраструктуру — наши земли, леса, водно-болотные угодья, водоразделы, а также прибрежные и океанические ресурсы. Семьи и компании по всей территории Соединенных Штатов полагаются на эту инфраструктуру для своей жизни и средств к существованию. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать в защиту от экстремальных лесных пожаров, устойчивость прибрежных районов к повышению уровня моря и ураганам, поддержку управления сельскохозяйственными ресурсами и климатически оптимизированных технологий, а также защиту и восстановление основных земельных и водных ресурсов, таких как Эверглейдс во Флориде и Великие озера.Кроме того, президентский план предусматривает финансирование кризиса засухи на западе путем инвестирования в программы повышения эффективности водопользования и рециркуляции, племенных поселений водоснабжения и обеспечения безопасности плотин. План президента Байдена даст местным лидерам возможность формировать фонды этих проектов восстановления и повышения устойчивости в соответствии с Законом о восстановительных силах на открытом воздухе.

ВОССТАНОВИТЬ ИНФРАСТРУКТУРУ ЧИСТОЙ ПИТЬЕВОЙ ВОДЫ, ОБНОВЛЕННУЮ ЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ СЕТЬ И ВЫСОКОСКОРОСТНУЮ ШИРОКОПОЛОСНУЮ ПОЛОСУ ДЛЯ ВСЕХ АМЕРИКАНЦЕВ

Слишком много американских семей пьют загрязненную воду, не имеют доступа к доступному высокоскоростному Интернету или часто испытывают перебои в подаче электроэнергии. — при этом платить больше за эти услуги.План президента Байдена предусматривает инвестиции в инфраструктуру, необходимую для того, чтобы, наконец, предоставить услуги водоснабжения, широкополосной связи и электроснабжения, которых заслуживают американцы. В частности, его план предусматривает:

Обеспечение чистой и безопасной питьевой воды правом всех сообществ:

По всей стране трубы и очистные сооружения стареют, а загрязненная питьевая вода угрожает общественному здоровью. По оценкам, от шести до десяти миллионов домов по-прежнему получают питьевую воду по свинцовым трубам и коммуникациям.Инвестиции президента в улучшение инфраструктуры водоснабжения и замену основных линий обслуживания создадут хорошие рабочие места, в том числе профсоюзы и преобладающие оплачиваемые рабочие места. По плану президента Байдена 111 миллиардов долларов инвестируются в:

.

• Заменить 100 процентов свинцовых труб и коммуникаций в стране. Согласно CDC, безопасного уровня воздействия свинца на детей не существует. Свинец может замедлить развитие и вызвать у детей проблемы с обучением, поведением и слухом, а также стойкое повреждение почек и головного мозга.Президент Байден считает, что ни одна американская семья не должна получать питьевую воду по свинцовым трубам и коммуникациям. Для ликвидации всех свинцовых трубопроводов и коммуникаций в стране он призывает Конгресс инвестировать 45 миллиардов долларов в Государственный оборотный фонд питьевой воды Агентства по охране окружающей среды и в гранты Закона о нации (WIIN) на улучшение инфраструктуры водоснабжения. Помимо снижения воздействия свинца в домах, эти инвестиции также сократят воздействие свинца в 400 000 школ и детских учреждений.
• Модернизируйте и модернизируйте американские системы питьевой воды, сточных вод и ливневых вод, устраняйте новые загрязнители и поддерживайте инфраструктуру чистой воды в сельских районах Америки. Старение систем водоснабжения угрожает здоровью людей в тысячах населенных пунктов по всей стране. Президент Байден модернизирует эти системы путем расширения существующих успешных программ, в том числе путем предоставления грантов в размере 56 миллиардов долларов и недорогих гибких займов штатам, племенам, территориям и малоимущим сообществам по всей стране.План президента Байдена также предусматривает финансирование в размере 10 миллиардов долларов для мониторинга и восстановления ПФАС (пер- и полифторалкильных веществ) в питьевой воде и инвестирования в небольшие системы водоснабжения в сельской местности, а также в бытовые системы колодцев и сточных вод, включая дренажные поля.

Оживить цифровую инфраструктуру Америки:

Несколько поколений назад федеральное правительство признало, что без доступного доступа к электроэнергии американцы не смогут полноценно участвовать в жизни современного общества и современной экономики.С принятием Закона об электрификации сельских районов 1936 года федеральное правительство сделало историческое вложение в обеспечение электричеством почти каждого дома и фермы в Америке, и миллионы семей и наша экономика пожинали плоды. Широкополосный интернет — это новое электричество. Американцам необходимо выполнять свою работу, в равной степени участвовать в школьном обучении, здравоохранении и оставаться на связи. Тем не менее, согласно одному определению, более 30 миллионов американцев живут в районах, где нет инфраструктуры широкополосного доступа, обеспечивающей минимально приемлемые скорости.Американцы, живущие в сельской местности и на землях племен, особенно не имеют надлежащего доступа. И отчасти из-за того, что в Соединенных Штатах одни из самых высоких цен на широкополосную связь среди стран ОЭСР, миллионы американцев не могут использовать широкополосный доступ в Интернет, даже если инфраструктура существует там, где они живут. В городских районах также наблюдается резкий цифровой разрыв: гораздо больший процент белых семей пользуется домашним широкополосным доступом в Интернет, чем чернокожие или латиноамериканские семьи. Прошлый год болезненно прояснил цену этих различий, особенно для студентов, которые изо всех сил пытались подключиться во время удаленного обучения, что усугубляло потери в обучении и социальную изоляцию этих студентов.
Президент считает, что мы можем предоставить доступную, надежную и высокоскоростную широкополосную связь каждому американцу, вложив в нее 100 миллиардов долларов. Эти инвестиции составят:

• Создайте инфраструктуру высокоскоростной широкополосной связи для достижения 100-процентного покрытия. Согласно плану президента, приоритетом является создание инфраструктуры широкополосной связи, отвечающей требованиям завтрашнего дня, в необслуживаемых и недостаточно обслуживаемых районах, чтобы мы, наконец, достигли 100-процентного покрытия высокоскоростной широкополосной связью. Он также уделяет первоочередное внимание поддержке широкополосных сетей, принадлежащих, управляемых или связанных с местными органами власти, некоммерческими организациями и кооперативами — провайдеров, которым меньше давления для получения прибыли и которые привержены обслуживанию целых сообществ.Кроме того, он обеспечивает выделение средств на инфраструктуру на племенных землях и консультации с племенными народами при администрировании программы. Попутно это создаст хорошо оплачиваемые рабочие места с защитой труда и правом на организацию и ведение коллективных переговоров.
• Содействовать прозрачности и конкуренции. План президента Байдена будет способствовать прозрачности цен и конкуренции между интернет-провайдерами, в том числе за счет снятия барьеров, которые не позволяют муниципальным или аффилированным провайдерам и сельским электроэнергетическим кооперативам конкурировать на равных условиях с частными провайдерами, и требуя от интернет-провайдеров четкого раскрытия информации. цены, которые они взимают.
• Снижение стоимости услуг широкополосного доступа в Интернет и более широкое внедрение. Президент Байден считает, что создания инфраструктуры широкополосного доступа недостаточно. Мы также должны гарантировать, что каждый американец, который хочет, может позволить себе качественный и надежный широкополосный доступ в Интернет. Хотя президент признает, что в краткосрочной перспективе могут потребоваться индивидуальные субсидии для покрытия расходов на Интернет, он считает, что постоянное предоставление субсидий для покрытия стоимости интернет-услуг с завышенной ценой не является правильным долгосрочным решением для потребителей или налогоплательщиков.Американцы слишком много платят за Интернет — намного больше, чем люди во многих других странах, — и президент полон решимости работать с Конгрессом над поиском решения по снижению цен на Интернет для всех американцев, увеличению числа пользователей как в сельских, так и городских районах, привлечению поставщиков к ответственности. , и сэкономить деньги налогоплательщиков.
  

Восстановите энергетическую инфраструктуру Америки:

Как показали недавние отключения электроэнергии в Техасе, наша стареющая электрическая сеть нуждается в срочной модернизации.Исследование Министерства энергетики показало, что перебои в подаче электроэнергии обходятся экономике США до 70 миллиардов долларов в год. План президента создаст более устойчивую сеть, снизит счета за электроэнергию для среднего класса американцев, улучшит качество воздуха и состояние здоровья населения, а также создаст хорошие рабочие места с возможностью вступить в профсоюз на пути к достижению 100-процентной безуглеродной электроэнергии. к 2035 году. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 100 миллиардов долларов в:

• Построить более устойчивую систему передачи электроэнергии. За счет инвестиций в энергосистему мы можем переместить более дешевую и чистую электроэнергию туда, где она больше всего необходима. Это начинается с создания целевого инвестиционного налогового кредита, который стимулирует строительство высоковольтных линий электропередачи мощностью не менее 20 гигаватт и сразу же мобилизует десятки миллиардов частного капитала. Кроме того, в соответствии с планом президента Байдена в Министерстве энергетики будет создано новое Управление по развертыванию сети, которое позволит лучше использовать существующие права отвода — вдоль автомобильных и железных дорог — и поддерживает творческие финансовые инструменты для стимулирования дополнительных высокоприоритетных высоковольтных сетей. линии электропередачи.Эти усилия создадут хорошо оплачиваемые рабочие места для профсоюзов, линейных рабочих и электриков, а также создадут спрос на строительные материалы и детали американского производства.
• Подключаемые рабочие места для модернизации производства электроэнергии и обеспечения экологически чистой электроэнергии. Президент Байден предлагает продлить на десять лет и постепенно свернуть расширенный налоговый кредит на прямые инвестиции и налоговый кредит на производство для производства и хранения чистой энергии. Эти кредиты будут сочетаться с строгими трудовыми стандартами, чтобы гарантировать, что создаваемые рабочие места представляют собой качественные рабочие места со свободным и справедливым выбором для вступления в профсоюз и ведения коллективных переговоров.План президента Байдена мобилизует частные инвестиции для модернизации нашего энергетического сектора. Он также будет поддерживать правительства штатов, местных жителей и племен, решившие ускорить эту модернизацию с помощью дополнительных политик, таких как гранты на экологически чистую энергию, которые можно использовать для поддержки экологически чистой энергии, расширения прав и возможностей работников и экологической справедливости. И он будет использовать невероятную покупательную способность федерального правительства, чтобы стимулировать внедрение экологически чистой энергии на рынке, закупая экологически чистую электроэнергию для федеральных зданий круглосуточно и без выходных.Чтобы гарантировать, что мы в полной мере воспользуемся возможностью, которую предоставляет модернизация нашего энергетического сектора, президент Байден установит Стандарт энергоэффективности и чистой электроэнергии (EECES), направленный на сокращение счетов за электроэнергию и загрязнение электроэнергии, усиление конкуренции на рынке, стимулирование более эффективного использования. существующей инфраструктуры и продолжая использовать энергию, не загрязняющую углеродные выбросы, обеспечиваемую существующими источниками, такими как ядерная и гидроэнергетика. Все это будет сделано при обеспечении того, чтобы эти объекты соответствовали надежным и строгим стандартам безопасности работников, населения и окружающей среды, а также экологической справедливости — и все это при одновременном продвижении к 2035 году к выработке электроэнергии, полностью свободной от выбросов углерода.
• Наладить работу энергетической отрасли: заглушить заброшенные нефтяные и газовые скважины и очистить заброшенные шахты. Сотни тысяч бывших бесхозных нефтяных и газовых скважин и заброшенных шахт представляют собой серьезную угрозу безопасности, а также наносят постоянный ущерб окружающей среде, воздуху, воде и прочему. Многие из этих старых колодцев и шахт расположены в сельских общинах, которые в течение многих лет страдали от потери инвестиций. План президента Байдена включает немедленные авансовые инвестиции в размере 16 миллиардов долларов, которые позволят сотням тысяч людей трудоустроиться на профсоюзных рабочих местах, закупоривая нефтяные и газовые скважины, а также восстанавливая и восстанавливая заброшенные угольные, каменные и урановые рудники.Помимо создания хороших рабочих мест в сильно пострадавших населенных пунктах, эти инвестиции уменьшат утечку метана и рассола из этих скважин, точно так же, как мы инвестируем в сокращение утечек из других источников, таких как стареющие трубы и распределительные системы.
• Ремонт и реконструкция простаивающей недвижимости и стимулирование строительства критически важной физической, социальной и гражданской инфраструктуры в неблагополучных и неблагополучных сообществах. В тысячах сельских и городских поселений по всей стране сотни тысяч бывших промышленных и энергетических объектов сейчас простаивают — источники болезней и загрязнения.За счет инвестиций в размере 5 миллиардов долларов в ремонт и реконструкцию этих участков Браунфилда и Суперфонда, а также соответствующего экономического развития и развития персонала план президента Байдена превратит эту незанятую недвижимость в новые центры экономического роста и создания рабочих мест. Но этого недостаточно, чтобы реконструировать старую инфраструктуру. План президента Байдена также принесет этим общинам новую критически важную физическую, социальную и гражданскую инфраструктуру. Это означает инвестирование в программу общественных работ Агентства экономического развития (при снятии ограничения в 3 миллиона долларов на проекты) и в усилия по возрождению «Мэйн-стрит» через HUD и USDA.План президента Байдена также будет стимулировать целенаправленные усилия по устойчивому экономическому развитию через программу грантов POWER Аппалачской региональной комиссии, гранты Министерства энергетики на переоборудование простаивающих заводов (через программу Раздела 132) и целевое финансирование для поддержки инициативных усилий сообщества по экологической справедливости — например, в качестве грантов на потенциал и проекты для решения проблемы унаследованного загрязнения и кумулятивного воздействия, испытываемого прифронтовыми и пограничными сообществами.
• Создавайте предприятия нового поколения в неблагополучных районах. Президент Байден считает, что рыночный переход к чистой энергии открывает огромные возможности для развития новых рынков и новых отраслей. Например, объединив инвестиции в 15 демонстрационных проектов по обезуглероживанию водорода в неблагополучных районах с новой налоговой льготой на производство, мы можем стимулировать модернизацию капитальных проектов и установки, которые укрепят и обезуглероживают нашу промышленность. Президентский план также предусматривает создание десяти первых объектов, которые продемонстрируют модернизацию улавливания углерода для крупных сталелитейных, цементных и химических производств, обеспечивая при этом защиту перегруженных населенных пунктов от увеличения кумулятивного загрязнения.Кроме того, в соответствии с двухпартийным Законом SCALE, его план будет поддерживать широкомасштабные усилия по секвестрации, которые будут опираться на передовые научные достижения и уделять приоритетное внимание вовлечению сообщества. А для ускорения развертывания ответственного улавливания углерода и обеспечения постоянного хранения в плане президента Байдена реформируется и расширяется двухпартийная налоговая льгота по Разделу 45Q, что делает ее прямую оплату и упрощение использования для промышленных приложений, которые трудно декарбонизировать, прямого улавливания воздуха и модернизации существующих электростанции.
• Мобилизуйте новое поколение специалистов по сохранению и обеспечению устойчивости. Эти инвестиции в размере 10 миллиардов долларов заставят новое, разноплановое поколение американцев трудиться, охраняя наши государственные земли и водные ресурсы, повышая устойчивость сообществ и продвигая экологическую справедливость с помощью нового Гражданского климатического корпуса, и все это позволит сделать хорошо оплачиваемые профсоюзы доступными для большего Американцы.

СТРОИТЬ, СОХРАНИТЬ И ПЕРЕСТРОИТЬ БОЛЕЕ ДВУХ МИЛЛИОНОВ ДОМОВ И КОММЕРЧЕСКИХ ЗДАНИЙ; МОДЕРНИЗИРУЙТЕ НАЦИОНАЛЬНЫЕ ШКОЛЫ, СООБЩЕСТВЕННЫЕ КОЛЛЕДЖИ И УЧРЕЖДЕНИЯ ДЛЯ РАННЕГО ОБУЧЕНИЯ; И УЛУЧШАЙТЕ БОЛЬНИЦЫ И ФЕДЕРАЛЬНЫЕ ЗДАНИЯ ВЕТЕРАНОВ

В Америке остро ощущается нехватка доступного жилья, и Американское общество инженеров-строителей ставит нашей школьной инфраструктуре оценку «D +».Президент Байден считает, что мы должны вкладывать средства в строительство и модернизацию современных, устойчивых и энергоэффективных домов и зданий, включая школы нашей страны, центры раннего обучения, больницы для ветеранов и другие федеральные здания, и при этом нанимать американских рабочих на рабочие места. с хорошей заработной платой и льготами. План президента Байдена предусматривает:

Построить, сохранить и модернизировать более двух миллионов домов и коммерческих зданий для преодоления кризиса доступного жилья:

В Америке остро ощущается нехватка вариантов доступного жилья.Миллионы семей платят за аренду более половины своего дохода, и американские арендаторы также серьезно обеспокоены расходами на электроэнергию. И по всей стране люди изо всех сил пытаются купить свой первый дом.

Согласно плану президента, 213 миллиардов долларов будут вложены в создание, сохранение и модернизацию более двух миллионов доступных и экологически безопасных мест для проживания. Эта инвестиция сочетается с инновационным подходом к отмене запретительных законов о зонировании на уровне штатов и местных властей, которые повышают стоимость строительства и не позволяют семьям переезжать в районы с большими возможностями для них и их детей.План президента поможет справиться с растущей стоимостью аренды и создать рабочие места с выплатой существующей заработной платы, в том числе путем заключения трудовых соглашений по проектам со свободным и справедливым выбором вступить в профсоюз и вести коллективные переговоры.

Президент Байден звонит в Конгресс по номеру:

• Производство, сохранение и модернизация более миллиона недорогих, устойчивых, доступных, энергоэффективных и электрифицированных жилых домов. Посредством целевых налоговых льгот, финансирования по формуле, грантов и помощи в аренде на основе проектов план президента Байдена расширит возможности аренды доступного жилья для малообеспеченных сообществ по всей стране, включая сельские районы и районы проживания племен.
• Построить и отремонтировать более 500 000 домов для покупателей жилья с низким и средним доходом. Президент Байден призывает Конгресс незамедлительно принять меры для стимулирования строительства и восстановления домов для общин, не получающих должного медицинского обслуживания. В частности, он призывает Конгресс принять новаторский двухпартийный Закон об инвестициях в жилые дома по соседству (NHIA). Предоставление налоговых льгот NHIA на сумму 20 миллиардов долларов в течение следующих пяти лет приведет к строительству или ремонту примерно 500 000 домов, что позволит большему количеству семей купить дом и начать наращивать свой капитал.
• Устранение запретительного зонирования и политики вредного землепользования. На протяжении десятилетий запретительные законы о зонировании — такие как минимальные размеры участков, требования об обязательной парковке и запреты на многоквартирное жилье — завышали стоимость жилья и строительства и не позволяли семьям попасть в районы с большими возможностями. Президент Байден призывает Конгресс принять инновационную, новую конкурсную программу грантов, которая предоставляет гибкое и привлекательное финансирование юрисдикциям, которые предпринимают конкретные шаги по устранению таких ненужных препятствий на пути создания доступного жилья.
• Удовлетворение давних потребностей в капитале государственного жилья. За годы отсутствия инвестиций наше государственное жилье осталось в аварийном состоянии. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 40 миллиардов долларов в улучшение инфраструктуры системы государственного жилья в Америке. Это финансирование позволит решить критические проблемы с безопасностью жизни, снизить непосредственные опасности для жителей и предпринять меры по повышению энергоэффективности, которые значительно сократят текущие операционные расходы. Эти улучшения принесут непропорционально большую пользу женщинам, цветным людям и людям с ограниченными возможностями.
• Помогите профсоюзным работникам профсоюзов работать над ремонтом домов и предприятий, чтобы сэкономить деньги семьям. План президента Байдена предусматривает модернизацию домов за счет программ блочных грантов, Программы помощи в утеплении, а также за счет расширения и расширения налоговых льгот по жилищному и коммерческому обеспечению. План президента Байдена также предусматривает создание ускорителя экологически чистой энергии и устойчивого развития стоимостью 27 миллиардов долларов для мобилизации частных инвестиций в распределенные энергетические ресурсы; модернизация жилых, коммерческих и муниципальных зданий; и чистый транспорт.Особое внимание в этих инвестициях уделяется малообеспеченным общинам, которые еще не воспользовались инвестициями в экологически чистую энергию.

Модернизируйте наши национальные школы и учреждения дошкольного образования:

Слишком много учеников посещают школы и детские сады, которые пришли в негодность, небезопасны и представляют опасность для здоровья. Эти условия опасны для наших детей и непропорционально существуют в школах с высоким процентом учащихся с низким доходом и цветных учащихся. И даже до COVID-19 43 процента родителей сообщали, что изо всех сил пытались найти подходящее учреждение по уходу за своими детьми.Президент Байден обращается в Конгресс по номеру:

• Модернизируйте наши государственные школы. Президент Байден считает, что мы не сможем восполнить пробел в возможностях, если дети из малообеспеченных семей будут ходить в школы в зданиях, которые подрывают здоровье и безопасность, а более состоятельные ученики получат доступ к безопасным зданиям с лабораториями и технологиями, которые подготовят их к работе в будущем. План президента предусматривает инвестирование 100 миллиардов долларов в модернизацию и строительство новых государственных школ за счет прямых грантов в размере 50 миллиардов долларов и дополнительных 50 миллиардов долларов, привлеченных через облигации.Эти средства в первую очередь пойдут на то, чтобы наши школы были безопасными и здоровыми местами обучения для наших детей и работали на учителей и других специалистов в области образования, например, путем улучшения качества воздуха в помещениях и вентиляции. Делая наши школы более безопасными, мы также будем инвестировать в современные, энергоэффективные и электрифицированные, устойчивые и инновационные школьные здания с технологиями и лабораториями, которые помогут нашим преподавателям подготовить учеников к тому, чтобы они были продуктивными работниками и ценными учениками. Согласно президентскому плану, более эффективные школьные помещения сократят выбросы парниковых газов, а также станут средой устойчивости сообщества с зелеными насаждениями, чистым воздухом и безопасными местами для собраний, особенно во время чрезвычайных ситуаций.Также будут предоставлены средства для улучшения наших школьных кухонь, чтобы их можно было использовать для более качественного приготовления питательных блюд для наших учеников и перехода на экологию за счет сокращения или отказа от использования бумажных тарелок и других одноразовых материалов.
• Инвестиции в инфраструктуру колледжа . Инвестиции в общественные колледжи и технологии помогают защитить здоровье и безопасность студентов и преподавателей, решить проблемы образования (особенно для сельских общин), способствовать росту местной экономики, повысить энергоэффективность и устойчивость, а также сократить неравенство в финансировании в краткосрочной перспективе, поскольку мы перестроить нашу систему финансирования высшего образования в долгосрочной перспективе.Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 12 миллиардов долларов для удовлетворения этих потребностей. Государства будут нести ответственность за использование долларов для удовлетворения существующих потребностей в физической и технологической инфраструктуре общественных колледжей и за определение стратегий для решения проблемы доступа к общественным колледжам в учебных заведениях пустыни.
• Модернизируйте учреждения по уходу за детьми и создавайте новые помещения в районах с повышенным спросом. Отсутствие доступа к услугам по уходу за детьми затрудняет полноценное участие родителей, особенно матерей, в трудовой деятельности.В районах с наибольшей нехваткой мест по уходу за детьми участие женщин в рабочей силе примерно на три процентных пункта меньше, чем в районах с большим количеством мест по уходу за детьми, что наносит ущерб семьям и препятствует росту и конкурентоспособности США. Президент Байден призывает Конгресс выделить 25 миллиардов долларов, чтобы помочь модернизировать детские учреждения и увеличить количество детских учреждений в тех областях, которые в них больше всего нуждаются. Финансирование будет предоставляться через Фонд развития и инноваций в сфере ухода за детьми для штатов, чтобы обеспечить предоставление услуг по уходу за младенцами и детьми ясельного возраста в наиболее нуждающихся районах.Президент Байден также призывает к расширению налоговой скидки, чтобы побудить предприятия строить детские учреждения на рабочих местах. Работодатели получат 50 процентов от первых 1 миллиона долларов затрат на строительство каждого объекта, чтобы сотрудники могли наслаждаться душевным спокойствием и удобством, которые дает уход за детьми на месте. Эти инвестиции обеспечат безопасную, доступную, энергоэффективную и высококачественную учебную среду для поставщиков услуг по обучению и уходу за детьми. Государственные инвестиции в школы и дошкольные учреждения улучшают результаты детей — основу для будущего роста производительности.Например, в классах с плохой вентиляцией пропуски занятий учащихся на 10–20 процентов выше.

Модернизация больниц и федеральных зданий VA:

Федеральное правительство управляет офисными зданиями, зданиями судов и другими объектами в каждом штате, где миллионы работников обслуживают население в устаревших, неэффективных и иногда небезопасных условиях труда. В то время как средний возраст больниц частного сектора США составляет примерно 11 лет, средний возраст больниц Управления по делам ветеранов составляет 58 лет.Президент считает, что наши ветераны заслуживают современных больниц и ухода. План президента Байдена предусматривает выделение 18 миллиардов долларов на модернизацию больниц и клиник по делам ветеранов. План президента Байдена также предусматривает инвестирование 10 миллиардов долларов в модернизацию, обеспечение устойчивости и устойчивости федеральных зданий, в том числе через двухпартийный Федеральный оборотный фонд капитала для поддержки инвестиций в крупную покупку, строительство или реконструкцию федеральных объектов. Кроме того, в плане президента Байдена используются обширные инструменты федеральных закупок для закупки низкоуглеродных материалов для строительства и экологически чистой энергии для этих недавно построенных больниц штата Вирджиния и федеральных зданий.

УСИЛИВАЙТЕ ИНФРАСТРУКТУРУ НАШЕЙ ЭКОНОМИКИ ПО УХОДУ, СОЗДАВАЯ РАБОЧИЕ МЕСТЫ, ПОВЫШАЯ ЗАРАБОТУ И ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ОСНОВНЫХ ДОМАШНИХ РАБОТНИКОВ
Еще до COVID-19 наша страна находилась в разгаре кризиса в сфере ухода. Помимо ухода за детьми, семьи испытывают финансовое бремя ухода за престарелыми родственниками и членами семьи с ограниченными возможностями, а также существует финансовое напряжение для людей с ограниченными возможностями, живущих самостоятельно, чтобы гарантировать, что они получают уход на дому.В то же время сотни тысяч людей, нуждающихся в более качественном медицинском обслуживании, не могут получить к нему доступ, даже если они имеют право на участие в программе Medicaid. Фактически, этим людям могут потребоваться годы, чтобы получить остро нужные им услуги. Стареющие родственники и люди с ограниченными возможностями заслуживают лучшего. Они заслуживают высококачественных услуг и поддержки, отвечающих их уникальным потребностям и личному выбору.
Сиделки, которые непропорционально часто являются цветными женщинами, слишком долго получали недоплачиваемую и недооцененную работу. Заработная плата основных работников по уходу на дому составляет примерно 12 долларов в час, что делает их одними из самых низкооплачиваемых работников в нашей экономике.Фактически каждый шестой работник этого сектора живет в бедности. Президент Байден призывает Конгресс вложить значительные средства в инфраструктуру медицинского обслуживания в нашей стране. В частности, он призывает Конгресс выделить 400 миллиардов долларов на расширение доступа к качественному и доступному уходу на дому или по месту жительства для престарелых родственников и людей с ограниченными возможностями. Эти инвестиции помогут сотням тысяч американцев, наконец, получить необходимые им долгосрочные услуги и поддержку, в то же время создавая новые рабочие места и предлагая работникам по уходу давно назревшее повышение зарплаты, более высокие льготы и возможность организовать профсоюз или вступить в него и заключить коллективный договор. .Исследования показывают, что повышение заработной платы работников, осуществляющих непосредственный уход, значительно повышает финансовую безопасность работников, повышает производительность и повышает качество предлагаемой помощи. Другое исследование показало, что повышение оплаты труда медицинских работников предотвратило смерть, уменьшило количество нарушений здоровья и снизило стоимость профилактического ухода.

План президента Байдена будет:

• Расширить доступ к услугам долгосрочного ухода в рамках Medicaid. Президент Байден считает, что больше людей должны иметь возможность получать помощь дома, в поддерживающем сообществе или от близких.План президента Байдена расширит доступ к услугам на дому и по месту жительства (HCBS) и расширит давнюю программу «Деньги следуют за человеком», которая поддерживает инновации в предоставлении долгосрочного ухода.
• Создать инфраструктуру для создания хороших рабочих мест для среднего класса со свободным и справедливым выбором вступить в профсоюз. Расширение HCBS в рамках Medicaid может поддерживать хорошо оплачиваемую работу по уходу, которая включает в себя льготы и возможность вести коллективные переговоры, создавая государственную инфраструктуру для повышения качества услуг и поддержки работников.Это улучшит заработную плату и качество жизни основных медицинских работников на дому и принесет значительные экономические выгоды для малообеспеченных и цветных сообществ.

ИНВЕСТИРУЙТЕ В НИОКР, РЕВИТАЛИЗИРУЙТЕ ПРОИЗВОДСТВО И МАЛЫЙ БИЗНЕС И ОБУЧАЙТЕ АМЕРИКАНЦЕВ ДЛЯ РАБОТЫ БУДУЩЕГО

Половина рабочих мест в наших быстрорастущих секторах с высокой заработной платой сосредоточена всего в 41 округе, из-за чего миллионы американцев выстрел в работу среднего класса. Президент Байден считает, что даже перед лицом автоматизации и глобализации Америка может и должна сохранять хорошо оплачиваемые профсоюзы и создавать их по всей стране.Производство в США было арсеналом демократии во время Второй мировой войны и сегодня должно быть частью арсенала американского процветания, способствуя восстановлению экономики рабочих семей. С момента изобретения полупроводника до создания Интернета появились новые двигатели экономического роста благодаря государственным инвестициям, которые поддерживают исследования, коммерциализацию и сильные цепочки поставок. Президент Байден призывает Конгресс делать разумные инвестиции в исследования и разработки, производство и региональное экономическое развитие, а также в развитие рабочей силы, чтобы предоставить нашим сотрудникам и компаниям инструменты и обучение, необходимые им для конкуренции на мировой арене.В частности, президент Байден звонит в Конгресс по номеру:

.

Инвестируйте в НИОКР и технологии будущего:
Государственные инвестиции в НИОКР закладывают основу для будущих достижений, которые со временем приведут к появлению новых предприятий, новых рабочих мест и увеличению экспорта. Однако нам нужно больше инвестиций, если мы хотим сохранить наши экономические преимущества в сегодняшней глобальной экономике. Мы — одна из немногих крупных экономик, чьи государственные инвестиции в исследования и разработки снизились в процентах от ВВП за последние 25 лет.Такие страны, как Китай, активно инвестируют в НИОКР, и сейчас Китай занимает второе место в мире по расходам на НИОКР. Кроме того, препятствия на пути карьерного роста в инновационных секторах остаются значительными. Мы должны делать больше для улучшения доступа к секторам нашей экономики с более высокой заработной платой. Президент Байден считает, что для того, чтобы выиграть экономику 21 ^годов годов, Америка должна вернуться к инвестированию в исследователей, лаборатории и университеты по всей стране. Но на этот раз мы должны сделать это, взяв на себя обязательство привлечь рабочих и регионы, которые не участвовали в прошлых инвестициях.Он призывает Конгресс вложить 180 миллиардов долларов, которые:

• Продвигайте лидерство США в области критических технологий и модернизируйте исследовательскую инфраструктуру Америки. Лидерство США в новых технологиях — от искусственного интеллекта до биотехнологий и вычислений — имеет решающее значение как для нашей будущей экономической конкурентоспособности, так и для нашей национальной безопасности. Основываясь на двухпартийных предложениях, президент Байден призывает Конгресс инвестировать 50 миллиардов долларов в Национальный научный фонд (NSF), создав технологическое управление, которое будет сотрудничать с существующими программами правительства и опираться на них.Он будет сосредоточен на таких областях, как полупроводники и передовые вычисления, передовые коммуникационные технологии, передовые энергетические технологии и биотехнологии. Он также призывает Конгресс предоставить 30 миллиардов долларов дополнительного финансирования НИОКР, которые стимулируют инновации и создание рабочих мест, в том числе в сельской местности. Его план также предусматривает инвестирование 40 миллиардов долларов в модернизацию исследовательской инфраструктуры в лабораториях по всей стране, включая обычные объекты, вычислительные мощности и сети. Эти средства будут распределены между федеральными агентствами НИОКР, в том числе Министерством энергетики.Половина этих средств будет зарезервирована для колледжей и университетов с исторически черным населением (HBCU) и других учреждений, обслуживающих меньшинства, включая создание новой национальной лаборатории по климату, которая будет связана с HBCU.
• Сделайте Соединенные Штаты лидером в области климатологии, инноваций и НИОКР . Президент призывает Конгресс инвестировать 35 миллиардов долларов в полный спектр решений, необходимых для достижения технологических прорывов, направленных на преодоление климатического кризиса и позиционирование Америки как мирового лидера в области технологий чистой энергии и рабочих мест в сфере чистой энергии.Это включает запуск ARPA-C для разработки новых методов сокращения выбросов и повышения устойчивости к изменению климата, а также расширение повсеместного финансирования исследований климата. В дополнение к увеличению финансирования других исследований, связанных с климатом, на 5 миллиардов долларов, его план предусматривает инвестирование 15 миллиардов долларов в демонстрационные проекты по приоритетным направлениям исследований и разработок в области климата, включая накопление энергии в коммунальном масштабе, улавливание и хранение углерода, водород, передовые ядерные технологии, редкоземельные элементы разделения, плавающий морской ветер, биотопливо / биопродукты, квантовые вычисления и электромобили, а также укрепление U.С. технологическое лидерство в этих сферах на мировых рынках.
• Устранение расового и гендерного неравенства в исследованиях и разработках, а также в науке, технологиях, инженерии и математике. Дискриминация ведет к меньшему количеству инноваций: одно исследование показало, что количество инноваций в Соединенных Штатах увеличится в четыре раза, если женщины, цветные люди и дети из малообеспеченных семей будут изобретать со скоростью групп, не сдерживаемых дискриминацией и структурными барьерами. Сохраняющееся неравенство в доступе к долларам НИОКР и карьере в инновационных отраслях мешает U.С. экономики от раскрытия своего полного потенциала. Президент Байден призывает Конгресс вложить 10 миллиардов долларов в НИОКР в HBCU и другие MSI. Он также призывает Конгресс инвестировать 15 миллиардов долларов в создание до 200 центров передового опыта, которые служат в качестве исследовательских инкубаторов в HBCU и других MSI для предоставления стипендий для выпускников и других возможностей для малообеспеченных слоев населения, в том числе в рамках программ довузовской подготовки.

Модернизация и оживление американских производителей и малых предприятий:
The U.На сектор обрабатывающей промышленности США приходится 70 процентов расходов на НИОКР, 30 процентов роста производительности и 60 процентов экспорта. Производство — это критически важный узел, который помогает преобразовать исследования и инновации в устойчивый экономический рост. Рабочие в заводских цехах работают рука об руку с инженерами и учеными, чтобы оттачивать и поддерживать нашу конкурентоспособность. В то время как рабочие места в обрабатывающей промышленности были лестницей для жизни среднего класса, мы позволили опустошить наш промышленный центр, переместив качественные рабочие места за границу или в регионы с более низкой заработной платой и меньшей защитой рабочих.Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 300 миллиардов долларов, чтобы:

• Укрепление производственных цепочек поставок важнейших товаров. Президент Байден считает, что мы должны производить здесь, у себя дома, технологии и товары, которые отвечают сегодняшним вызовам и используют возможности завтрашнего дня. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 50 миллиардов долларов в создание нового офиса в Министерстве торговли, занимающегося мониторингом внутреннего промышленного потенциала и финансированием инвестиций для поддержки производства важнейших товаров.Президент также призывает Конгресс инвестировать 50 миллиардов долларов в производство и исследования полупроводников, как того требует двухпартийный Закон о микросхемах.
• Защитите американцев от будущих пандемий. Это финансирование обеспечивает 30 миллиардов долларов в течение 4 лет для создания рабочих мест в США и предотвращения серьезной потери рабочих мест, вызванной пандемиями, за счет новых крупных инвестиций в производство медицинских средств противодействия; исследования и разработки; и связанная с ними биоподготовка и биозащищенность. Это включает в себя инвестиции в укрепление стратегических национальных запасов нашей страны; ускорить сроки исследований, разработок и полевых испытаний и терапевтических средств для возникающих и будущих вспышек; ускорить время отклика за счет разработки прототипов вакцин с помощью фаз I и II испытаний, испытательных технологий для быстрого масштабирования производства вакцин и обеспечения достаточных производственных мощностей в чрезвычайных ситуациях; улучшить U.S. Инфраструктура для биоподготовки и инвестиции в биобезопасность и биозащиту; обучать персонал мерам реагирования на эпидемии и пандемии; и береговые активные фармацевтические ингредиенты. COVID-19 унес жизни более 500000 американцев и стоил триллионы долларов, демонстрируя разрушительный и растущий риск пандемий и других биологических угроз. За последние два десятилетия вспышки атипичной пневмонии, лихорадки Эбола, гриппа, вируса Зика и других привели к потере производительности в миллиарды долларов. Риск катастрофических биологических угроз возрастает из-за нашего взаимосвязанного мира, повышенного риска распространения от животных к людям, простоты создания и модификации пандемических агентов и ослабления нормы, запрещающей разработку и использование биологического оружия.Американский план спасения представляет собой первоначальные инвестиции в размере 10 миллиардов долларов. Благодаря этим новым крупным инвестициям в предотвращение будущих пандемий Соединенные Штаты будут наращивать импульс американского плана спасения, укреплять научное лидерство, создавать рабочие места, значительно сокращать время от обнаружения новой угрозы до применения оружия и предотвращать биологические виды жизни в будущем. катастрофы.
• Старт производства чистой энергии за счет федеральных закупок. Федеральное правительство ежегодно тратит более полутора триллионов долларов на покупку товаров и услуг.В результате он может быть первопроходцем на рынках. Эта невероятная покупательная способность может быть использована для стимулирования инноваций и производства чистой энергии, а также для поддержки высококачественных рабочих мест. Чтобы достичь поставленных президентом целей по достижению нулевых выбросов к 2050 году, Соединенным Штатам потребуется больше электромобилей, зарядных портов и электрических тепловых насосов для отопления жилых и коммерческих зданий. Президент призывает Конгресс разрешить производство этих автомобилей, портов, насосов и чистых материалов, а также критически важных технологий, таких как усовершенствованные ядерные реакторы и топливо, здесь, у себя дома, за счет вложения 46 миллиардов долларов в федеральную покупательную способность, создавая хорошие- оплата рабочих мест и оживление местной экономики, особенно в сельской местности.
• Сделайте это по ВСЕЙ Америке. Президент считает, что мы должны создавать социальную инфраструктуру для поддержки инноваций и производительности по всей стране. Он призывает Конгресс инвестировать 20 миллиардов долларов в региональные инновационные центры и Фонд возрождения сообществ. По крайней мере десять региональных инновационных центров будут привлекать частные инвестиции для развития технологий, связывать городскую и сельскую экономику и создавать новые предприятия в регионах за пределами нынешней горстки быстрорастущих центров.Фонд возрождения сообществ будет поддерживать инновационные проекты реконструкции под руководством сообществ, которые могут стимулировать новую экономическую активность, предоставлять услуги и удобства, увеличивать благосостояние сообщества и закрывать существующие пробелы в доступе к инновационной экономике для цветных сообществ и сельских сообществ, которые пострадали. за годы отсутствия инвестиций. Кроме того, президент Байден призывает Конгресс инвестировать 14 миллиардов долларов в NIST, чтобы объединить промышленность, научные круги и правительство для развития технологий и возможностей, критически важных для будущей конкурентоспособности.Он призывает Конгресс в четыре раза увеличить поддержку Партнерства по расширению производства, увеличивая участие малых и средних предприятий, принадлежащих меньшинствам и расположенных в сельской местности, в технологическом прогрессе.
• Расширение доступа к капиталу для отечественных производителей. Обрабатывающая промышленность Америки нуждается в инновациях, адаптации и масштабировании, чтобы завоевать отрасли будущего. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать более 52 миллиардов долларов в отечественных производителей.Президент призывает Конгресс инвестировать в существующие программы доступа к капиталу, доказавшие свою успешность, с упором на поддержку сельского производства и экологически чистой энергии. План президента также включает конкретную поддержку модернизации цепочек поставок, в том числе в автомобильном секторе, например, расширение программы налоговых льгот 48C. Он также призовет к созданию новой программы финансирования для поддержки инвестиций в долговые и акционерные капиталы производства, чтобы повысить устойчивость цепочек поставок Америки.
• Создать национальную сеть инкубаторов малого бизнеса и инновационных центров . Почти все производители (98 процентов) — это малые и средние фирмы. Кроме того, владение малым бизнесом является краеугольным камнем создания рабочих мест и повышения благосостояния. Однако даже до пандемии многие предприниматели изо всех сил пытались конкурировать в системе, которая так часто склоняется в пользу крупных корпораций и богатых людей. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать 31 миллиард долларов в программы, которые предоставляют малым предприятиям доступ к кредитам, венчурному капиталу и долларам на НИОКР.Предложение включает финансирование общинных инкубаторов малого бизнеса и инновационных центров для поддержки роста предпринимательства в цветных и недостаточно обслуживаемых сообществах.
• Сотрудничайте с сельскими и племенными сообществами для создания рабочих мест и экономического роста в сельских районах Америки. Сегодня, несмотря на то, что сельские и племенные общины по всей стране богаты активами, более 8 из 10 округов с устойчивой бедностью находятся за пределами столичного региона. План президента Байдена предусматривает инвестиции в сельские и племенные общины, в том числе путем обеспечения 100-процентного покрытия широкополосной связью, восстановления разрушающейся инфраструктуры, такой как дороги, мосты и водные системы, предоставления финансирования исследований и разработок университетам, предоставляющим землю, и позиционирования США.S. аграрный сектор возглавит переход к нулевым чистым выбросам, обеспечивая при этом новые экономические возможности для фермеров. Президент Байден также предлагает изменить способ партнерства федерального правительства с сельскими и племенными общинами для создания рабочих мест и стимулирования инклюзивного экономического роста. Сельские общины часто не имеют того же бюджета, что и большие города, на найм персонала, необходимого для навигации и доступа к федеральным программам. Вдобавок к этому они должны использовать множество программ с разными целями и требованиями.В рамках своего плана по обеспечению восстановления всех сообществ — независимо от географического положения — президент Байден предлагает выделить 5 миллиардов долларов на новую Программу партнерства в сельских районах, чтобы помочь сельским регионам, включая племенные народы, использовать свои уникальные активы и реализовать свое видение инклюзивного сообщества. и экономическое развитие. Эта программа расширит возможности сельских регионов за счет поддержки местного планирования и усилий по наращиванию потенциала, а также предоставления гибкого финансирования для удовлетворения критических потребностей.

Инвестируйте в развитие рабочей силы:

По мере того, как все больше американцев возвращаются в рабочую силу или ищут новые возможности в меняющейся экономике, возрастает потребность в возможностях развития навыков для работников всех категорий.Чтобы обеспечить работникам свободный доступ к навыкам, которые им понадобятся для достижения успеха, а также для улучшения расового и гендерного равенства, президент Байден призывает Конгресс инвестировать 100 миллиардов долларов в проверенные программы развития кадров, нацеленные на малообеспеченные группы и помогающие нашим студентам встать на путь развития. к карьере до того, как они закончат среднюю школу. Его план будет:

• Совместите усилия по созданию рабочих мест с программами обучения нового поколения. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать в научно обоснованные подходы к поддержке рабочих.Это включает комплексные услуги, поддержку доходов, консультирование и ведение дел в сочетании с высококачественным обучением и эффективным партнерством между образовательными учреждениями, профсоюзами и работодателями. В частности, он призывает вложить 40 миллиардов долларов в новую программу для перемещенных рабочих и отраслевое обучение. Это финансирование обеспечит комплексные услуги для работников, потерявших работу не по своей вине, для приобретения новых навыков и получения необходимых им карьерных услуг на востребованных рабочих местах.Отраслевые программы обучения будут сосредоточены на растущих секторах с высоким спросом, таких как чистая энергия, производство и уход, помогая работникам всех категорий найти качественную работу в постоянно меняющейся экономике.
• Целевые возможности развития трудовых ресурсов в недостаточно обслуживаемых сообществах . Структурный расизм и сохраняющееся экономическое неравенство подорвали возможности миллионов рабочих. Все инвестиции в обучение рабочей силы будут отдавать приоритет общинам с недостаточным уровнем обслуживания и общинам, сильно пострадавшим от трансформирующейся экономики.Президент Байден также обратится к Конгрессу с призывом обеспечить, чтобы новые рабочие места, созданные в сфере чистой энергии, производства и инфраструктуры, были открытыми и доступными для женщин и цветных людей. Президент Байден призывает Конгресс также направить финансирование на тех работников, которые сталкиваются с некоторыми из самых серьезных проблем, с инвестициями в размере 12 миллиардов долларов. Это включает 5 миллиардов долларов в течение восьми лет на поддержку научно обоснованных программ предотвращения насилия в общинах. Он призывает Конгресс инвестировать в профессиональную подготовку бывших заключенных и вовлеченной в правосудие молодежи, а также в повышение общественной безопасности.Он также призывает Конгресс решить проблему длительной безработицы и неполной занятости с помощью новой программы субсидирования рабочих мест. И он призывает Конгресс отменить положения о минимальной заработной плате в разделе 14 (c) Закона о справедливых трудовых стандартах и ​​расширить доступ к конкурентоспособным, интегрированным возможностям трудоустройства и справедливой заработной плате для работников с ограниченными возможностями.
• Увеличить потенциал существующих систем повышения квалификации и защиты работников . Соединенные Штаты десятилетиями не инвестировали в систему развития трудовых ресурсов.Фактически, в настоящее время мы тратим лишь пятую часть средней суммы, которую другие страны с развитой экономикой тратят на программы рабочей силы и рынка труда. Этот недостаток инвестиций влияет на всех нас: более образованные работники создают побочные эффекты для других работников, а отсутствие работы оказывает негативное социальное воздействие на сообщества. Президент Байден призывает Конгресс инвестировать в общей сложности 48 миллиардов долларов в американскую инфраструктуру развития трудовых ресурсов и защиту рабочих. Это включает в себя зарегистрированное ученичество и предварительное ученичество, создание от одного до двух миллионов новых зарегистрированных мест ученичества, а также расширение возможностей для большего числа женщин и цветных людей, которые получат доступ к этим возможностям с помощью успешных программ предварительного ученичества, таких как Женщины в ученичестве в нетрадиционных Занятия.Это обеспечит этим недостаточно обслуживаемым группам более широкий доступ к новым рабочим местам в инфраструктуре. Эти инвестиции включают создание программ карьерного роста в средних и старших классах школ с упором на расширение доступа к информатике и высококачественные карьерные и технические программы, которые соединяют недостаточно представленных студентов с STEM и востребованными секторами посредством партнерства как с высшими учебными заведениями, так и с работодателями. . План президента также будет поддерживать партнерские отношения с местными колледжами, которые укрепят потенциал для реализации программ профессиональной подготовки на основе востребованных навыков.Его план позволит лучше приспособить услуги к поиску работы и потребностям в развитии карьеры за счет инвестиций в Расширенные службы карьерного роста и программу обучения грамоте взрослых Title II. План президента включает финансирование для укрепления потенциала наших органов по обеспечению соблюдения законов в области защиты от дискриминации, защиты заработной платы и пособий, обеспечения соблюдения мер безопасности и охраны здоровья, укрепления планов здравоохранения и пенсионного обеспечения, а также содействия созданию профсоюзов и ведению коллективных переговоров.
  

СОЗДАВАЙТЕ КАЧЕСТВЕННЫЕ РАБОТЫ, КОТОРЫЕ ОПЛАЧИВАЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНУЮ ЗАРАБОТКУ НА БЕЗОПАСНЫХ И ЗДОРОВЫХ РАБОЧИХ МЕСТАХ, ОБЕСПЕЧИВАЯ БЕСПЛАТНЫЙ И СПРАВЕДЛИВЫЙ ВЫБОР ОРГАНИЗАЦИИ, ВСТУПИТЬ В СОЮЗ И ПОЛУЧИТЬ СДЕЛКУ
EMPLECTED 909 EMPLECT 909 разрушительные вызовы смертельной пандемии, экономического кризиса и расчеты с расами, которые выявляют глубокие различия, нам необходимо призвать новую волну силы рабочих, чтобы создать экономику, которая работает для всех.Мы в долгу не только перед теми, кто посвятил всю свою жизнь работе, но и перед следующим поколением рабочих, которые знали Америку только о растущем неравенстве и сокращении возможностей. Это особенно важно для цветных работников и женщин, которые на протяжении поколений подвергались дискриминации и систематическому лишению экономических возможностей. Все мы заслуживаем в полной мере воспользоваться обещанием Америки — и лидеры нашей страны несут ответственность за преодоление расового, гендерного и другого неравенства, чтобы это произошло.С этой целью президент призывает Конгресс создать новые качественные профсоюзы для американских рабочих, используя их упорство и изобретательность для преодоления климатического кризиса и создания устойчивой инфраструктуры. Расширение профсоюзов может также повлиять на наш экономический рост в целом за счет повышения производительности. План президента Байдена:

• Расширение возможностей работников . Президент Байден призывает Конгресс обновить общественный договор, который дает рабочим возможность добиться успеха, преодолеть расовое и другое неравенство, которое было препятствием для слишком многих американцев, расширить средний класс и укрепить общины.Он призывает Конгресс обеспечить всем работникам свободный и справедливый выбор вступить в профсоюз, приняв Закон о защите права на организацию (PRO), и гарантировать профсоюзы и права на ведение переговоров для государственных служащих. Его план также гарантирует, что домашние работники получают юридические льготы и защиту, которых они заслуживают, и устраняет неравенство в оплате труда по признаку пола.
• Создать хорошие рабочие места . План президента требует, чтобы работодатели, получающие выгоды от этих инвестиций, следовали строгим трудовым стандартам и оставались нейтральными, когда их сотрудники стремятся организовать профсоюзы и вести коллективные переговоры.Он просит Конгресс увязать федеральные инвестиции в экологически чистую энергию и инфраструктуру с преобладающей заработной платой и потребовать вложения в транспорт для соблюдения существующих мер защиты труда на транспорте. Он также призывает к инвестициям, связанным с проектным трудом, коллективной рабочей силой, местным наймом, зарегистрированным ученичеством и другими программами обучения рабочей силы или управления трудовыми ресурсами, чтобы федеральные инвестиции поддерживали хорошие рабочие места и пути к среднему классу. Наконец, он просит Конгресс включить в него обязательство по увеличению числа рабочих мест в Америке с помощью положений «Покупай Америку» и «Отправляй американцы».
• Защитить рабочих . Президент Байден призывает Конгресс предоставить федеральному правительству инструменты, необходимые для обеспечения того, чтобы работодатели предоставляли работникам хорошие рабочие места, включая рабочие места со справедливой и равной оплатой, безопасные и здоровые рабочие места, а также рабочие места, свободные от расовых, гендерных и других форм. дискриминации и преследований. В дополнение к инвестициям в 10 миллиардов долларов в обеспечение соблюдения требований в рамках предложений по персоналу, президент призывает к усилению штрафов, когда работодатели нарушают правила техники безопасности и гигиены труда.

НАЛОГОВЫЙ ПЛАН СДЕЛАНО В АМЕРИКЕ

Наряду с американским планом занятости президент предлагает исправить корпоративный налоговый кодекс, чтобы он стимулировал создание рабочих мест и инвестиции здесь, в Соединенных Штатах, и остановил несправедливое и расточительное перемещение прибыли в налоговые убежища и гарантирует, что крупные корпорации платят свою справедливую долю.

Налоговое законодательство 2017 года только усугубило несправедливую систему. Недавнее независимое исследование показало, что 91 компания из списка Fortune 500 заплатила 0 долларов США в виде федеральных корпоративных налогов на США.S. доход в 2018 году. Фактически, согласно недавнему анализу Объединенного комитета по налогообложению, законопроект о налогах за 2017 год снизил среднюю ставку, которую платили корпорации, вдвое с 16 процентов до менее 8 процентов в 2018 году. Закон 2017 года также создал новые стимулы для перемещения прибыли и рабочих мест за границу. Реформа президента Байдена устранит этот ущерб и коренным образом изменит то, как налоговый кодекс обращается с крупнейшими корпорациями.

Реформа президента Байдена также снова сделает Соединенные Штаты лидером в мире и поможет положить конец гонке за низами по ставкам корпоративного налога, которая позволяет странам получить конкурентное преимущество, превратившись в налоговые убежища.Это возможность для поколений коренным образом изменить то, как страны по всему миру облагают налогом корпорации, чтобы крупные корпорации не могли избежать или отменить налоги, которые они должны, путем перевода рабочих мест и прибыли в офшоринг из Соединенных Штатов.
Вместе эти изменения корпоративного налога соберут более 2 триллионов долларов в течение следующих 15 лет и с избытком окупят в основном разовые инвестиции в Американский план занятости, а затем сократят дефицит на постоянной основе:

• Установить ставку корпоративного налога на уровне 28 процентов. Налоговый план президента обеспечит выплату корпорациями справедливой доли налогов за счет увеличения ставки корпоративного налога до 28 процентов. Его план вернет доходы от корпоративного налога как долю экономики примерно на 21 в среднем за столетие до налогового закона 2017 года и намного ниже, чем он был до 1980-х годов. Это поможет профинансировать критически важные инвестиции в инфраструктуру, чистую энергию, НИОКР и многое другое для поддержания конкурентоспособности Соединенных Штатов и роста экономики.
• Противодействовать офшорингу, ужесточив глобальный минимальный налог для транснациональных корпораций США. Прямо сейчас налоговый кодекс вознаграждает транснациональные корпорации США, которые перемещают прибыль и рабочие места за границу, освобождением от налога на первые десять процентов прибыли на иностранные активы, а остальная часть облагается налогом в размере половины внутренней налоговой ставки. Более того, налоговый закон 2017 года позволяет компаниям использовать налоги, которые они платят в странах с высокими налогами, для защиты прибыли в налоговых убежищах, поощряя перевод рабочих мест в оффшор.Предложение президента по налоговой реформе увеличит минимальный налог для корпораций США до 21 процента и будет рассчитывать его для каждой страны, так что он достигнет прибыли в налоговых убежищах. Это также устранит правило, позволяющее американским компаниям платить нулевые налоги с первых 10 процентов прибыли при размещении инвестиций в зарубежных странах. Создавая стимулы для инвестиций здесь, в Соединенных Штатах, мы можем вознаграждать компании, которые способствуют росту экономики США и создают более равные условия для национальных и транснациональных корпораций.
• Прекратите гонку на дно вокруг света. Соединенные Штаты могут привести мир к прекращению гонок по ставкам корпоративного налога. Одного минимального налога на корпорации США недостаточно. Это все еще может позволить иностранным корпорациям выводить прибыль из Соединенных Штатов, а корпорации США потенциально могут избежать уплаты налогов в США, переместив свои штаб-квартиры в зарубежные страны. Эта практика должна прекратиться. Президент Байден также предлагает поощрить другие страны ввести строгие минимальные налоги на корпорации, такие как Соединенные Штаты, чтобы иностранные корпорации не имели преимуществ, а иностранные страны не могли пытаться получить конкурентное преимущество, выступая в качестве налоговых убежищ.Этот план также запрещает иностранным корпорациям вычеты по платежам, которые могли бы позволить им выводить прибыль из Соединенных Штатов, если они базируются в стране, которая не принимает строгих минимальных налогов. Он также заменяет неэффективное положение в налоговом законодательстве 2017 года, которое пыталось помешать иностранным корпорациям выводить прибыль из Соединенных Штатов. Соединенные Штаты сейчас добиваются глобального соглашения о строгом минимальном налоге путем многосторонних переговоров. Это положение четко указывает на нашу приверженность к глобальному минимальному налогу.Пришло время уравнять правила игры и больше не позволять странам получать конкурентное преимущество за счет снижения ставок корпоративного налога.
• Запретить корпорациям США инвертировать налоговые убежища или претендовать на них в качестве места проживания. Согласно действующему законодательству, корпорации США могут приобретать или сливаться с иностранной компанией, чтобы избежать уплаты налогов в США, заявив, что они являются иностранной компанией, даже если их место управления и операций находится в Соединенных Штатах. Президент Байден предлагает усложнить задачу У.S. корпорации инвертировать. Это поддержит другие реформы, которые в первую очередь должны устранить стимул к этому.
• Запретить компаниям вычитать расходы на перевод рабочих мест и кредитные расходы на перевод. Предложение президента Байдена по реформе также гарантирует, что компании больше не смогут списывать расходы, связанные с переводом рабочих мест в другие учреждения. Это вопрос справедливости. Налогоплательщики США не должны субсидировать компании, отправляющие рабочие места за границу. Вместо этого президент Байден также предлагает предоставить налоговую льготу для поддержки оншоринга рабочих мест.
• Устраните лазейку для интеллектуальной собственности, которая стимулирует перевод рабочих мест и инвестируйте в эффективные стимулы для НИОКР. Президентская амбициозная реформа налогового кодекса также включает в себя реформирование способов содействия исследованиям и разработкам. Это начинается с полной отмены налоговых льгот в налоговом законе Трампа для «иностранного нематериального дохода» (FDII), который давал корпорациям налоговые льготы для перемещения активов за границу и неэффективен для поощрения корпораций к инвестированию в НИОКР.Весь доход от отмены вычета FDII будет использован для расширения более эффективных стимулов для инвестиций в НИОКР.
• Ввести минимальный налог на бухгалтерский доход крупных корпораций. Налоговая реформа президента также гарантирует, что крупные прибыльные корпорации не смогут использовать лазейки в налоговом кодексе, чтобы обойтись без уплаты корпоративных налогов в США. Минимальный налог в размере 15 процентов на доход, который корпорации используют для отчета о своей прибыли перед инвесторами, известный как «бухгалтерский доход», будет поддерживать другие амбициозные реформы налогового плана и применяться только к самым крупным корпорациям.
• Отменить налоговые преференции для ископаемых видов топлива и обеспечить, чтобы предприятия, загрязняющие окружающую среду, платили за очистку окружающей среды . Текущий налоговый кодекс включает миллиарды долларов в виде субсидий, лазеек и специальных иностранных налоговых льгот для отрасли ископаемого топлива. В рамках обязательства президента вывести страну на путь к нулевым выбросам к 2050 году его предложение по налоговой реформе устранит все эти особые преференции. Президент также предлагает восстановить платежи загрязнителей в трастовый фонд Superfund, чтобы загрязняющие предприятия помогали справедливо покрывать расходы на очистку.
• Усиление правоприменения в отношении корпораций. Все эти меры значительно усложнят для крупнейших корпораций уклонение от уплаты налогов или уклонение от уплаты налогов за счет устранения частей налогового кодекса, которыми слишком легко злоупотреблять. Это будет сопровождаться инвестициями в правоохранительные органы, чтобы корпорации платили справедливую долю. Типичная заработная плата работников сообщается в IRS, а их работодатель удерживает, поэтому они платят все налоги, которые они должны. В отличие от этого, крупные корпорации имеют в своем распоряжении лазейки, которые они используют, чтобы избежать налоговых обязательств или уклоняться от них, а также целую армию высокооплачиваемых налоговых консультантов и бухгалтеров, которые помогают им в этом.В то же время недофинансируемое IRS не имеет возможности тщательно исследовать эти подозрительные налоговые маневры: десять лет назад практически все крупные корпорации ежегодно проверялись IRS; сегодня уровень аудита составляет менее 50 процентов. Этот план изменит эти тенденции и обеспечит наличие у Налоговой службы ресурсов, необходимых для эффективного применения налогового законодательства в отношении корпораций. Это будет сопровождаться более широкой инициативой в области правоприменения, о которой будет объявлено в ближайшие недели, которая направлена ​​на решение проблемы уклонения от уплаты налогов среди корпораций и американцев с высокими доходами.

Это ключевые шаги к более справедливому налоговому кодексу, который поощряет инвестиции в США, останавливает перемещение рабочих мест и прибыли за границу и гарантирует, что корпорации выплачивают свою справедливую долю. Президент надеется на сотрудничество с Конгрессом и в ближайшие недели будет выдвигать дополнительные идеи по реформированию нашего налогового кодекса, чтобы он вознаграждали труд, а не богатство, и обеспечил выплату справедливой доли лицам с самым высоким доходом.

###

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений.Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частым повторением и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто с грифом). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждого трека. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, поскольку они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время урока.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы получите оценку, и тогда вы будете готовы вести свои собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.