Как девушке дома накачать ноги. Зачем девушке накачивать ноги?

Как девушке дома накачать ноги. Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Упражнения для накачки ног дома. Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Как накачать ноги дома с гантелями. Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе . С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек – одно из лучших упражнений

Такое упражнение – это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Вывод: выпады – это универсальное упражнение для нижней половины тела и для женщин, и для мужчин.

Как накачать худые ноги девушке. Как накачать худые ноги? Самые действенные методы

Для многих стройных людей вопрос, как накачать худые ноги, очень актуален. Именно сейчас как никогда до этого не было так модно заниматься спортом и иметь подтянутое рельефное тело. Культ фитнес фигуры воспевается не только модными подиумами, но и в ежедневной работе, где приветствуется здоровый образ жизни и любовь к спорту, а также в социальной жизни – куда ни глянь, все занимаются фитнесом и активно тягают железо. Но многие худые люди боятся, что рельеф сложно добиться, так как жировая прослойка очень тонкая, да и сами мышцы нельзя назвать толстыми. Но именно худым мужчинам и женщинам быстрее всех можно красиво накачать ноги. И мы расскажем, как это сделать эффективно и быстро.

Система и дисциплина помогут накачать ваши ноги

Это самый первый и важный закон любых занятий фитнесом в домашних условиях или в зале. Если вы серьезно настроились на то, что желаете придать своим ногам рельефа и силы, то приготовьтесь к упорной кропотливой работе над собственным телом и силой воли. Вас ждет непростой путь к действительно красивому телу, которым можно гордиться, и именно систематические нагрузки помогут добиться высоких и быстрых результатов.

Разогрев – второй закон накаченных худых ног

Не стоит пренебрегать этим пунктом тренировок, так как благодаря качественному разогреву вы подготовите собственные мышцы к усиленной работе и настроите свой ум на режим тренировки. В качестве упражнение на разогрев ног вы можете выбрать простые вращения стопами, коленями и бедрами, а также приседания или прыжки на скакалке. Обратите внимание: для того чтобы качественно разогреть и разбудить ваши мышцы ног, разминку необходимо проводить от 15 до 30 минут. Это позволит избежать растяжений и травм во время тренировки, а также создаст благоприятную почву для наращивания мышц ног.

Эффективные упражнения для накаченных худых ног

Приседания. Классические приседания позволят укрепить среднюю и большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра. Все упражнения необходимо выполнять качественно, чтобы добиться максимально быстрого результата. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но все они будут правильными. Для правильного приседания ваша спина должна быть идеально прямой, бедра держать параллельно полу, а стопы не отрывать от поверхности. Для более быстрого эффекта вы можете добавить специальные утяжеления в виде гантелей или штанги. Начинайте с 20 приседаний по 3 подхода, а со временем увеличивайте цифру до 50.

Выпады. Это еще один быстрый и мощный способ придать худым ногам силы и рельефа. Как накачать худые ноги с помощью выпадов? Делать их на все сто процентов. Исходное положение: стоим прямо, спина вытянута, мышцы пресса сжаты, колени напряжены. Делаем выпад правой ногой вперед, при этом обращаем внимание на то, что колено должно быть строго под прямым углом, чтобы не повредить суставы. Во время выполнения выпадов следует всегда держать спину и пресс в напряжении, а нижнее колено не должно касаться пола. Нога, делающая выпад, приземляется сначала на пятку, затем перекатывается на носок. Для большего эффекта чередуйте выпады на праву и левую ногу. Для начала делаем 20 выпадов на каждую ногу по 3 подхода. Более сложный вариант предусматривает выпады с гантелями.

Старый добрый «пистолетик». Это простое упражнение знакомое многим еще со школьных времен поможет укрепить мышцы ног и сделать вас выносливым. Прислонитесь спиной к стене, вытяните правую ногу вперед под прямым углом и натяните носок на себя. Выполняем приседания с поднятой вверх ногой, после 10 повторений меняем ногу. «Пистолетик» также стоит делать не меньше 3 подходов.

Теперь вы знаете как правильно и эффективно накачать худые ноги в домашних условиях, поэтому не стоит откладывать это в долгий ящик. Как можно скорее присоединяйтесь ко всем спортивным и энергичным людям, чтобы сделать свою жизнь еще более интересной и насыщенной. Также почитайте, как набрать вес худым.

Оцените этот пост, и  ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Как накачать ноги в зале. Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

1. Передняя поверхность бедра.
2. Задняя поверхность бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой . Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

1. Разгибания.
2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

1. Сгибания ног в тренажёре .
2. Мёртвая тяга .
3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца , поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца , и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

1. В тренажёре.
2. Со штангой.
3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполнять выпады со штангой вперед .

Как накачать ноги без тренажеров

При движении человека основную функцию берут на себя мышцы голени и стопы. Вот почему так важно держать эти мышцы в тонусе. Развить ноги без специальных тренажеров можно используя упражнения на самосопротивление. Такие упражнения позволяют пропорционально нагружать и развивать мышцы ног.

Инструкция

1

Стоя на ровной и твердой поверхности, нужно как можно сильнее напрячь икроножные мышцы. Сохраняя напряжение в мышцах, привстаньте на носки. В равномерном темпе сводите и разводите пятки на ногах. Такое упражнение может сопровождаться небольшой болью в нижних сухожилиях ступни.

2

Не сгибая ногу в колене, расположите пятку на ровном полу. Создайте напряжение берцовой мышцы ноги и приподнимите стопу немного вверх. Сделайте по 10 разворотов носком ноги в разные стороны. Для лучшей эффективности развития мышц ноги постарайтесь не отрывать пятку от пола.

3

Ногу обоприте на носок. Максимально оттяните носочек ноги и напрягите двуглавую мышцу голени. Сделайте по 10 поворотов пятки влево и вправо. Чтобы быстрее накачать мышцы ступни это упражнение можно выполнять стоя на двух ногах и взяв небольшое отягошение.

4

Исходное положение – лежа на одном боку. Одну ногу необходимо выставить немного вперед. Старайтесь поднимать носок ноги, держа ступню в горизонтальном положении. Движения совершайте с наибольшей амплитудой.

5

В положении стоя отведите правую ногу в сторону. Руки рекомендуется соединить в замок и расположить на уровне груди для создания равновесия. Приседайте на левой ноге. На начальном этапе можно придерживаться за любую опору рукой или немного опускать правую ногу. Но для быстрого развития мышц ноги следует исключить держания за опоры.

6

Правую ногу установите на стул позади себя. Приседайте на левой ноге. Старайтесь не наклонять туловище в стороны и держать его строго вертикально. Полностью присесть не получится. Но при сохранении вертикального туловища, тренируются также мышцы спины.

7

Сядьте на высокий стул. Прямой угол согнутой в колене ноги будет считаться идеальной высотой посадки для данного упражнения. Обхватите руками левую ногу и старайтесь прижимать ее к себе. Распрямите ногу, преодолевая сопротивление рук.

8

Присев, расположите руки на поясе. Не вставая с пола, начинайте ходить. Это упражнение является наиболее эффективным средством профилактики болезней суставом и хорошо развивает икроножные мышцы.

Как накачать ноги девушке в зале. Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью:.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Накачать ноги дома девушке

Как накачать ноги девушке дома

как накачать ноги дома фото Женская красота – это собирательный образ.

Не только милое личико, прекрасный маникюр и актуальная прическа притягивают взор противоположного пола, фигура кроме этого имеет большое значение.

Вкусы бывают различные: кому-то нравятся пышные девушки, кому-то невесомые, как пушинки.

Но при любом строении тела дряблость кожи и обвислость мышц конкретно не вызовет восхищения.

А вот женщина с подтянутыми и накачанными мышцами – это неизменно модно и актуально.

Содержание

Как накачать ноги девушке: упражнения и здоровый образ жизни

Немногих природа наградила стройными ножками без каких-то дополнительных усилий и нагрузок.

Значительно чаще девушкам приходится трудиться, дабы создать желаемые формы. Весной многих интересует, как быстро накачать ноги, дабы к лету позволить себе надеть мини-юбку либо маленькие шортики.

Регулярные занятия в тренажерном зале окажут помощь накачать ноги, четко выяснив каждую мышцу, но для этого направляться отыскать свободное время для его визита.

Обрати Внимание!

как накачать ноги дома фото В случае если же вас не интересует излишняя рельефность, а хочется только устранить жировые отложения, подтянуть мускулы икр и бедер, то накачать ноги дома в полной мере реально.

Если вы желаете взять стойкий итог, в обязательном порядке придерживайтесь баз верного питания. Лишь в этом случае мускулы будут набирать массу, а жирок неспешно уйдет.

направляться исключить из ежедневного меню так именуемые «нехорошие углеводы»: откажитесь от всевозможных сладостей в виде тортов, пирожных, от мучных изделий, уменьшите потребление картофеля.

Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, различным кашам, кисломолочным продуктам, нежирному мясу. Вместо майонеза для заправки салата применяйте оливковое масло.

Что качается конкретно физических нагрузок, то главным условием есть регулярность. Заниматься нужно хотя бы трижды в неделю.

Кроме упражнений для ног, полезно:

• кататься на велосипеде;
• прыгать со скакалкой;
• заниматься бегом;
• как возможно больше ходить.

Наверх

Как накачать ноги дома: простые упражнения

Итак, самое основное – не давать себе послаблений, не лениться. Имеете возможность воображать конечный итог – красивые подтянутые ножки, это будет необычным стимулом для вас.

Дабы накачать мускулы ног, делайте следующие упражнения:

как накачать ноги дома фото Запрыгивания на табуретку. Отыщите дома либо купите низкую табуретку (она должна быть приблизительно на 10 см ниже колена). Поставьте ее на нескользкий пол (оптимально – ковер), дабы не взять травму. Отойдите на 30 — 40 см от подиума, запрыгните на него. Основные усилия должны производиться ногами и ягодицами, старайтесь не делать сильные махи руками.

Плавно спуститесь вниз. Делайте упражнение по 10 раз четыре подхода. Для повышения нагрузки возможно привязать к ногам утяжелители либо взять гантели в руки. Но не торопитесь, разрешите организму привыкнуть сперва к простой нагрузке.

Это Важно!

Приседания с последующим выпрыгиванием. Займите исходную позицию: руки за головой, спина прямая, ноги на ширине плеч, пузо подтянут. Медлительно приседайте, пока ноги образуют угол в 90°С в коленях. Отталкиваясь ногами, резко выпрыгните вверх как возможно выше. По окончании приземления повторите опять. Руки все время находятся за головой. Делайте упражнение по 12 раз четыре подхода.

Выпады ногами вперед. Займите исходную позицию: руки на поясе, ноги совместно, пузо подтянут, спина прямая. Сделайте любой ногой ход вперед максимально глубоко, упритесь на нее, присядьте, образуя в коленях прямой угол. Медлительно возвратитесь в исходное положение, повторите действия, применяя вторую ногу. Для каждой ноги делайте упражнение по 10 раз три подхода.

Приседания сумо. Займите исходную позицию: руки на поясе, ноги расставьте шире плеч, внутренняя часть ступней развернута вперед, пузо подтянут, спина прямая. Присядьте как возможно глубже, возвратитесь в исходное положение. Для усиления результата возьмите в руки гантели. Делайте упражнение по 12 раз четыре подхода.

как накачать ноги дома фото Упражнение с гантелями (штангой). Займите исходную позицию: спина прямая, ноги чуть шире уровня плечей, пузо подтянут, в руках штанга (гантели). Наклоните корпус вперед, мало согнув колени, отведите попу назад. Продолжая держать спину ровно, плавно наклоняйтесь вперед.

Мускулы на ногах и ягодицах ощутимо натянутся, создавая маленькое напряжение, чего мы и добиваемся. Как накачать ноги, в случае если гантелей либо штанги у вас нет? Замените их чем-то другим. Возможно, к примеру, удерживать бутылки с водой. Проявите фантазию, не следует бежать в магазин за гантелями. Делайте упражнение по 10 раз четыре подхода.

В случае если стоит вопрос, как накачать икры на ногах, тогда делайте следующие действия. Подготовьте маленькое возвышение (около 3 см, подойдет кроме того простая книжка).

Станьте на него носками, покинув пятки на полу. Нагните корпус вперед, дабы спина с ногами образовали прямой угол.

Дабы не утратить равновесие, придерживайтесь руками о диван, стул, но руки не должны выступать опорой (участвуют лишь ноги).

Оторвите пятки от пола, стоя на носках, поднимите их как возможно выше, опустите обратно. Делайте упражнение хотя бы 40 раз каждый день. Уже через месяц икры станут жёсткими. Накачать ноги таким проверенным методом совсем не тяжело. Старайтесь не затягивать отдых между подходами продолжительнее одной минуты, а между различными упражнениями – не продолжительнее трех мин..

Сейчас вы понимаете, как накачать мускулы ног: регулярные занятия совместно со здоровым питанием вернут стройность и подтянут мускулы.

Видео

Источник: http://sms-taim.ru/health/kak-nakachat-nogi-devushke-doma.html

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: фитнес дома

Большинство девушек на занятиях фитнесом уделяет повышенное внимание талии, ягодицам и бедрам, совершенно забывая про ноги. И это в корне неверно, ведь стройные ноги — это символ женской привлекательности.

К тому же прокачивать мышцы ног необходимо не только для повышения своей личной привлекательности, но и для более эффективных общих тренингов. Во многих фитнес-упражнениях для ног нагрузка также распределяется на бедра и талию.

А при выполнении некоторых движений слабые мышцы ног могут повлиять на корректность выполнения фитнес-упражнений для остальных мышц тела.

Фитнес-тренировки для ног

Лучшей фитнес-тренировкой для ног является базовая, прорабатывающая все мышечные группы. Базовые упражнения хороши тем, что при одновременном сгибании бедер и растягивании коленей, вы можете поднимать большие веса.

Многосуставные фитнес-упражнения помогают сжечь большее количество калорий.

Такие упражнения не зря считаются самыми эффективными для прокачки мышц ног, так как их выполнение требует большей интенсивности, чем упражнения, направленные на проработку отдельных мышц.

Полезный Совет!

Идеальная схема фитнес-тренировки: несколько упражнений (не более пяти) для проработки всех мышц и 2-3 изолированных упражнения (для более детальной проработки мышц). Для того чтобы мышцы ног развивались пропорционально, нужно нагружать их с одинаковой интенсивностью.

Также не стоит забывать и о кардиотренировках. Они не только полезны для общего состояния здоровья, но и отлично прорабатывают все мышечные группы ног. Такая фитнес-нагрузка, как спринт, прыжки на скакалке и прогулки на велосипеде, отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение в организме и делает ваши ножки стройными и подтянутыми.

Частота и интенсивность занятий фитнесом

Ноги являются одной из самых крупных частей тела, поэтому для восстановления их мышц требуется достаточно длительный период времени. Одной фитнес-тренировки в неделю с нагрузкой на мышцы ног новичкам будет вполне достаточно. Если же вы решите проводить тренинги дважды в неделю, то можете получить синдром перетренированности.

Фитнес-тренировки для ног два раза за неделю рекомендуется проводить более натренированным девушкам, которые уже достигли определенных результатов. Когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам, занятия фитнесом для прокачки ног целесообразнее проводить по методу круговой тренировки — использовать более легкие веса и выполнять большее количество повторений каждого фитнес-упражнения.

Фитнес-тренировки и режим питания

Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться основных правил здорового питания . Следует исключить из повседневного рациона сладкое, мучные изделия, жирные, острые и жареные блюда, копчености.

Предпочтение лучше отдать овощам и фруктам, кашам.

Для роста мышц организму необходим белок, который содержится в нежирном мясе говядины и свинины, курице, индюшатине, молочной продукции (сыры твердых сортов, творог, нежирная сметана, молоко) и яйцах.

Во время занятий фитнесом в организме нарушается водный баланс, потому в день нужно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды. Употребление таких напитков, как кофе, какао и крепкий черный чай, надо ограничить, а лучше и вовсе исключить их из своего ежедневного рациона. Можно пить зеленый чай с лимоном, фруктово-ягодные компоты, морсы, минеральную негазированную воду с мятой.

Фитнес-занятия на дому

Занимаясь фитнесом на дому, нужно позаботиться о некоторых простых нюансах для проведения эффективного тренинга. Во-первых, тренировки нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении. Во-вторых, следует подобрать удобную и не сковывающую движений одежду для занятий.

Предпочтение нужно отдавать изделиям из натуральных тканей, чтобы кожа во время фитнес-тренировок могла «дышать». В-третьих, надо позаботиться о соответствующем спортивном инвентаре. Для домашних занятий фитнесом вам понадобятся коврик и пара гантелей (лучше покупать разборные — так вы сможете регулировать вес отягощений).

Приобрести данное снаряжение можно в любом спортивном магазине.

Фитнес-тренировки вы можете проводить в любое удобное для вас время. Главное — это хорошее настроение и готовность к плодотворной работе. Отличным мотиватором послужит ритмичная музыка.

Базовые фитнес-упражнения для ног

1. Исходное положение (И.П.) — встать ровно, одна рука на поясе, второй надо опереться об спинку стула или стол. Нужно выполнять махи одной ногой назад, не прогибая при этом спину и не отрывая пятку второй ноги от пола. Выполнить 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
2. И.П.

   — то же, что и в предыдущем фитнес-упражнении. Нужно выполнять махи одной ногой поочередно вперед и в сторону. Выполнить 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

3. И.П. — встать ровно, руки на поясе, спина расправлена, лопатки сведены, ноги на ширине плеч.

   Выполнять приседания до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола. Спину при этом округлять нельзя, колени не должны выходить за носки. Чтобы выполнять это фитнес-упражнение правильно, во время движения тела вниз нужно отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх.

   Сделать не менее 2-х подходов по 20 приседаний.

4. И.П. — встать ровно, руки на поясе, ноги расставлены шире плеч, спина расправлена. Нужно выполнять приседания, отводя таз назад и опускаясь как можно ниже. Ступни от пола отрывать нельзя.

   Выполнить 2 подхода по 20 приседаний в умеренном темпе, без перерывов между повторениями. Главное — в ходе выполнения этого фитнес-упражнения нужно задействовать ноги и ягодицы, делая усилие только с помощью этих мышечных групп.

5. И.П. — встать ровно, руки на поясе.

   Нужно сделать широкий шаг вперед (выпад), ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, вторая нога — прямая. Аналогичным образом надо сделать выпады назад и в сторону. Выполнить по 10 выпадов вперед/назад/в сторону для каждой ноги.

Дополнительные рекомендации

Каждую фитнес-тренировку нужно начинать с разминки — это подготовит тело к нагрузкам и разогреет мышцы. Новичкам достаточно будет выполнять описанную фитнес-программу раз в неделю.

Через три-четыре недели занятий нужно будет добавить в план тренировки 1-2 изолирующих упражнения, а базовые упражнения выполнять с отягощениями. Для начала будет достаточно гантелей весом в 1 кг.

Когда вы почувствуете, что организм начинает привыкать к нагрузкам, увеличьте вес отягощений до 1.5-2 кг, руководствуясь вашими индивидуальными ощущениями.

Завершать фитнес-тренировку нужно упражнениями, направленными на растяжку мышц.

Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-nogi-devyshke-v-domashnih-ysloviiah-fitnes-doma/

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

О женских ножках сложены песни и стихи, им поклоняются и о них грезят представители сильного пола.

Красивые ноги способны свести с ума не хуже, чем безупречное лицо. Они являются не только признаком женской красоты, но также свидетельствуют о прекрасной физической форме девушки. Но от природы стройным прелестными ножками обладают немногие.

Большинству приходится прибегать к различным ухищрениям, чтобы представить эту часть тела в выгодном свете. Но если знать, как накачать ноги, то можно привести в соответствие с идеалом практически любые женские ноги.

Ведь в вопросе красоты ног большое значение имеют подтянутые, крепкие, пропорционально и гармонично развитые мышцы.

Правила тренировок ног для прекрасного пола

Девушкам-новичкам, которые задались вопросом, как накачать ноги, рекомендуется тренировать все группы ножных мышц на протяжении первых недель тренировок. За этот срок женские мышцы не приобретут нежелательного излишнего объёма, а фигура не обретёт «мужские» черты.

Женщинам требуется гораздо больше времени, чтобы накачать внушительный объём мышц, чем мужчинам. Поэтому можете не опасаться того, что в результате усердных тренировок на протяжении нескольких недель утратите свою женственность и утончённость.

Обрати Внимание!

На втором этапе рекомендуется уделить внимание развитию отдельных групп мышц: ягодицам, икрам, бёдрам. Занятия нужно проводить более интенсивно, повышая количество кругов и репитов, в также увеличивает вес.

Упражнения нужно выбирать такие, которые не будут способствовать слишком быстрому приросту мышц. На втором этапе с этим нужно быть осторожнее.

Занятия для ног дома

Если вы не можете или не хотите посещать спортивных зал, то вас наверняка интересует вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке. Например, для того чтобы добиться подтянутых и упругих ягодиц, нужно уделить внимание разработке ягодичных мышц. Для улучшения осанки, повышения гибкости, управления бёдрами и тазом нужно разрабатывать мышцы нижней части спины.

Залог успешной тренировки заключается в том, чтобы строго соблюдать технику выполнения каждого приёма. Все движения в рамках занятия должны совершаться мягко, плавно, без спешки. Вот пример комплекса, как накачать ноги:

• Садитесь на пол. Ноги вытяните. Перемещайте тело, напрягая и расслабляя ягодицы;
• Стартовая поза – стоя на коленях. Необходимо садиться на левую и правую сторону голеней, сохраняя спину прямой;
• Выполняется стоя. Одну ногу нужно высоко поднять, согну в колене. Удержать в верхней точке несколько секунд. Затем отвести вбок и опустить. Выполнять на обе ноги;
• Сесть на скамейку, опереться на цыпочки, между коленями зажать мяч. Выдерживая спину в ровном положении, сжимать мячик ногами, напрягая бёдра. 20-30 сжатий по три секунды;
• В любой позе напрягайте попу на 15-20 секунд.

Приёмы для красивой попы с весами

Один из способов, как накачать ноги в домашних условиях, – это работать над отдельными мышцами групп. Ниже представлены упражнения, направленные на формирование красивой формы ягодиц, которые играют немаловажную роль во внешнем виде ножек и всей фигуры в целом:

• Из стоячего положения с согнутыми коленями и стопами, установленными на ширине плеч, выполнить наклон, поднять гантели передним хватом до уровня бёдер. Затем снова сделать наклон, одновременно выдвигая ягодицы назад и опуская руки до середины икры. Затем подняться и вернуться в стартовое положение.
• Лечь на спину, под колени положить упругую подушку. Лодыжки должны быть закреплены или же удерживаться помощником. Необходимо стараться выпрямит колени, не изменяя положения бёдер и спины.
• Лечь животом на скамейку. Ладонями необходимо придерживать равновесие о пол. К стопам прикреплены утяжелители. Ноги выпрямлены. Необходимо сгибать ноги в коленях до вертикального положения голеней. Двигаются только голени. Бёдра и торс остаются неподвижными. Поднять – опустить.

Регулярно выполнять этот комплекс – один из способов, как накачать ноги в домашних условиях.

Исправляем худые бёдра дома

Чаше всего бёдра – проблемная область у дам, то есть та зона, где преимущественно откладывается жир. Но в некоторых случаях проблема состоит совершенно в другом: бёдра лишены желаемого объёма. В этом случае девушки задумываются, как накачать ноги в домашних условиях так, чтобы придать им дополнительный объём. В решении этого вопроса помогут следующие приёмы:

• Приседы с весом 3-5 кг по 30 повторов;
• Подъёмы прямых ног из стоячего положения до прямого угла и приседания в таком положении на одной ноге. На каждую ногу – по 10 приседов. Новичкам может быть сложно выполнять этот приём, поэтому на первых порах можно придерживаться за стену или стул;
• Приседания на одной ноге. Вторая нога при этом покоится на сиденье стула. 15 приседов;
• Сжимать мяч, зажатый между колен, в стоячем положении. Каждое сдавливание – 3-5 секунд. 20 раз;
• В положении сидя развести бёдра в стороны, упереться стопами в пол. Между бёдрами установить локти. Пытаться соединить бёдра, преодолев сопротивление рук. 20 раз;
• Лечь на спину, приподнять стопы над полом. Выполнять перекрёстные движения ногами, не сгибая их. С каждой тренировкой продолжительность упражнения нужно увеличивать;
• Сидя на полу, опереться руками назад. Прямые ноги приподнять, развести, снова соединить и вернуться в стартовую позу.

Регулярно используя эти приёмы, как накачать ноги дома, вы сможете быстро добиться заметного результата. Но если ваши бёдра от природы тоненькие и изящные, вряд ли вам удастся добиться внушительного увеличения объёма. Тем не менее подтянутые и спортивные ножки будут смотреться гораздо выигрышнее, чем просто худые.

Прежде чем решать, как накачать ноги дома, определитесь с тем, какую именно цель вы преследуете. Объективно оцените состояние ваших ножек, представьте, какими бы вы хотели их видеть, и что для этого нужно сделать. Возможно, вам необходимо уменьшить объём бёдер и добавить объёма в икрах, или вам нужно равномерно подтянуть мышцы.

Не забывайте также о том, что прокачивание мышц не будет давать заметного результата, если на ногах имеются жировые отложения. В этой случае для того чтобы обрести стройные и спортивные ножки, вам необходимо добавить к тренировкам на ноги кардионагрузки, которые помогут быстро сжечь жир.

Когда задачи будут определены, вам будет гораздо проще подобрать максимально эффективный комплекс для тренировки.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kak-nakachat-nogi/

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.

Читайте также: Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке. 

Узнайте как накачать ноги дома девушке и мужчине и все про мышцы ног

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано 01.05.2014

Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело – это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги – это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле . Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

• Лень – самая частая проблема тренирующихся!

  Дома ведь вы можете часто откладывать свои тренировки: сначала поем, потом ТВ посмотрю, а потом позвонил кто-то, там и вечер – ладно пойдем спать. Завтра начнем.

  С тренажерным залом такого не будет – пришел , хочешь не хочешь, а делай! И время потрачено и деньги, да и настрой уже произошел на тренировку.

  Так что для занятий сила воли просто необходима!

• Дефицит воздуха и пространства

  Если помещение для занятий небольшое, то во время тренировок есть большая вероятность чувствовать себя скованно. Порой такой нюанс не позволяет выполнять некоторые амплитудные упражнения.
  

  
  Немаловажным фактом является достаточное количество свежего воздуха, ведь во время занятий тело имеет свойство потеть.

  Недостаток воздуха бывает из-за частого дыхания, так что следует тщательно проветривать помещение и при возможности открывать окна.

  Совет: разминку или же всю тренировку проводите на улице, если позволяют условия!

• Усталость психологическаяНаходясь долго дома, у человека может возникнуть от однообразной обстановки усталость на психологическом уровне.

  Поэтому крайне важно бывать чаще на свежем воздухе и время от времени получать различные впечатления.

• Отсутствие оборудования

  Этот вопрос в принципе вполне решаем. Для этого вам достаточно будет приобрести гантели, брусья для отжиманий и перекладину для подтягиваний.

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

Пройдя по ссылке можно узнать о комплексе упражнений Кегеля.

Хотите знать больше о том, как часто делать становую тягу? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос

.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.

Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

1. Выпады

   Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.

2. Боковые выпады
   
   Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз.

3. Выпады назад

   Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.

Упражнения с утяжелителями или гантелями

1. Приседания

   Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Переменный выпад

   Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

3. Отведение в сторону ног

   Максимальное количество раз по 4 подхода.

4. Плие в движении

   Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

   На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

   Рекомендуется девушкам в среднем темпе бегать по 10-15 минут помимо основных тренировок.

У нас есть информация о том как использовать пивные дрожжи для набора веса.

Интересуют продукты для наращивания мышечной массы? В этом материале мы рассказываем целую статью, посвященную этому вопросу.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html мы расскажем о пользе отжиманий

.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

1. Выпады, которые эффективны для мышц ягодиц

   Количество: 4 сета по 30 раз. При наличии гантелей допустимо 15 раз.

2. Отведение бедра

   Количество: 40 раз /4 подхода.

3. Подъем на носки
   
   Делается акцент на развитие икроножной мышцы. Выполняется подъем, стоя на обеих ногах и поднимаясь медленно на носки. Количество: 4 сета /30 раз.

Тренировка как накачать дома ноги №2

1. Базовые приседания

   При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.

2. 
   Подъем на носочки В этот раз – стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

3. Приседание на ноге (одной!)

   Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.

Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.

• Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).

• Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.

• Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.