Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная.
К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, показывают это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.
Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение. Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться!

Так можно ли накачать попу за месяц девушке?

Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты. Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.

Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня.
Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений.
Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство.

Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки.
Правильность выполнения упражнения – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.
Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик).
Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола.
Махи назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой.
Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений.

При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы ягодиц, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

.

Приседание сумо и плие

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц: Приседание сумо и плие Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

Приседания с выпрыгиванием

Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов.

И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

Мертвая тяга

Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц.
Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно. Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую.

Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов.
Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

 

Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать попу дома за неделю — лучшие упражнения — Здоровый образ жизни и здоровье

16 апреля 2020, 14:03

Наши советы помогут вам накачать ягодицы за неделю

Анна Ковпак

Редактор

Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом. Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.

Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома

В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.

Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.

Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:

Пять эффективных упражнений на ягодицы:

1. Мостик на фитболе

Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.

Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.

После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.

2. Глубокий присед с мячом

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.

Как накачать ягодицы

Фото: Pexels

3. Отведение ног в стороны

Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.

Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.

4. Присед в плие с гантелей

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.

На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.

При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.

Упражнения на ягодицы

Фото: Pexels

5. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.

При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.

Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.

Как накачать ягодицы за неделю

Фото: freepik.com

Обязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.

Тем временем мы выяснили, как заниматься йогой в домашних условиях.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как накачать попу девушке за месяц. Как накачать бразильскую попу за месяц в домашних условиях (фото). Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом. Если действительно есть желание добиться результатов, но не хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов. Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения. Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее. Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать. Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

• говядину;
• рыбу;
• обязательно курицу или индюшку;
• бобовые;
• творог;
• любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

• растительного масла;
• различных орехов;
• семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

• гречку;
• перловку;
• вкусный рис;
• сладости;
• фрукты;
• сухие завтраки.

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы. Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно. Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга

Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять. Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все непременно наладится!

Выпады

Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить. Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад

Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Махи

Махи назад

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Ягодичный мостик

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)

Махи на боку

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными. Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично. Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально. Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Сплит

Упражнение Сплит

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед. Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось. Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»

Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов. Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения. Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен. По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

• как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
• Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы — это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат — надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение «Скручивание на коленях». Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение «Цапля». Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
8. Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

---

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Верона Профф

Верона Профф перейти к содержанию

• Por que a massa de fermento aumenta e como consertá-lo?
• Удаление или воспроизведение для Android
• Lição «anel de cérebro». Como gastar anéis cerebrais? Dicas e Recomendações — Métodos de Ensino — Ensino — Educação, Educação e Formação — Comunidade Mutual Pedsosve Professores.Su
• Partida 1 Classe por Почты России — Tudo que vêê Precisa saber
• Dieta para perda de peso na água: меню, характеристики
• Уздечка идиомы: testemunho de operação, corte de freios.
• O que é córtulas for auto
• Салат Цезарь Молхо: em casa, reabastecimento, clássico
• Aminoácidos: toda a verdade e mitos sobre eles
• Núcleo de terra
• Como cozinhar panquecas rapidas — simples, mas deliciosas Receitas.
• Brouder para grãos e milho com suas próprias mãos: desenhos, диаграммы, видео
• Como desenhar um gato com um lápis de fases para crianças e Adults
• Corrigir localização da casa em um enredo de 5 acres nas laterais da luz
• Альтернативный вариант для iPhone: инструкция
• Verbos imitadores — este … (exemplos de propostas)
• Como equipar a cozinha: as soluções mais bem sucedidas e modernas para a cozinha. Инструкция + 100 фотографий
• De quais cores Você pode obter uma cor de carne: seleção de flores e proporções de gama
• Queijo em casa: Receitas simples e saborosas
• Como arquivar a pasta com arquivos e descompactá-lo no computador
• Como restaurant a conta do Google por número de telefone e sem ele
• Como fazer um cartão eletrônico em um computador
• Como formatar um disco rígido através do BIOS: métodos e soluções
• E se depois de remover o dente a bochecha? — СПБ медиальный
• Espessamento de sangue: sinais, razões
• Rolo de frango — 13 Receitas em casa
• Pacote Mecânico: Definição, Finalidade, Cálculo
• таблетка cobra lentamente ou não cobra em tudo — como consertar
• Oferecer Acordo: O que são palavras tão simples + amostra
• Como obter direitos de raízes for Android — todas as maneiras
• Natal nos EUA.Como Celebrar o Natal na América?
• 14 маневров перда песо
• Por que os ucranianos chamam de «hellley»?
• O que se destaca em mulheres quando emocionante: de onde e quão lubrificante, líquido é lançado
• Выбранный SSD-накопитель для ноутбуков / Блог Kingston Technology / Хабр
• Como conhecer e conhecer com uma garota mais velha que ele?
• Tradução de litros em toneladas e, pelo contrário: as sutilezas de contabilidade de combustível
• Como limpar o escape de gordura — uma seleção das maneiras mais eficazes
• Como decorar uma mesa festiva para o Ano Novo 2020, idéias de decoração de pratos foto e Receitas
• Como ganhar dinheiro um estudante — 10 maneiras de obter uma boa renda sem investimentos na vida real
• Top 20 Focus simples e interessante para iniciantes: idéias para vultos e crianças
• Reabastecer o cartão bancário através de um caixa eletrônico
• Como remover o cheiro desagradável de boca — razões como se livrar do rápido
• 6 razões pelas quais as dicas e bordas da folha de casa secarão
• Como ensinar uma criança a falar a letra «R» — Lifehaker
• Jogo Onde Lógica 4 Parte: Respostas (Nova Temporada), Níveis 1, 2, 3, 4, 5
• Estágios do desenvolvimento de embriões humanos por dia e semanas — fotos, descrição de cada estágio
• 4 maneiras de fazer a Introduction para o channel no YouTube e insira-a em vídeo
• Como fazer bombas com suas próprias mãos — aulas mestras passo a passo
• Classic forshmak de arenque — 8 полученных фотографий от руки
• Quem ligou para aprender por telefone: Определить регион и оператора
• Como escolher a tinta de cabelo
• Como aprender Jemnie com alguém?
• GGTP no exame de sangue bioquímico: quando voiceê vai passar?
• Como fazer Broche com suas próprias mãos — 110 фото и видеоинструкций до мест
• Установка Windows 7 как часть единой флэш-памяти на ноутбуке на уровне компьютеров — Установка Windows 10
• Как изменить расширение до Windows 10?
• Como cumprir um desejo por 1 dia: maneiras comprovadas em casa
• Дор-душ-Ольхос: Causas de dor nos olhos, primeiros socorros e tratamento
• Reinicialização extra Samsung.Algoritmo de ação
• Como eu corta facilmente peixe vermelho em filé suave e limpo
• Como atualizar drivers no seu computador
• CICÂMICA EM CRIANÇAS: Que drogas do moinho de vento são eficazes?
• Pato no forno: características de culinária, melhores Receitas e comentários
• Como mudar a distância entre as palavras na palavra
• Ремонт Рено Логан и обслуживание на дорогах — Renotar
• Os olhos da pálpebra inferior ou superior estão se contorcendo: as razões o que fazer e como tratar
• Используйте виртуальную реальность VR 2 для смартфона
• Como aprender a se manter nas mãos
• Como obter a política de OMS na companhia de seguros
• Суши и роллы — 44 Получение фото без паспорта.Como cozinhar sushi ou rolos em casa?
• KIA Sportage 3 или Hyundai IX35? Сравнение принципов честности с указанием основных принципов.
• Baixe или Skype em um ноутбук бесплатно на русском языке
• Comoterminar o consumo de energia de um aparelho elétrico: 6 манейр
• Как удалить números romanos em um teclado или laptop de computador?
• Descriptografia de teste de sangue em vultos taxa na tabela
• Casas de Ano Novo faz voiceê mesmo Мастер-класс: фото и видео
• Комо бебер Текила: 14 лучших манейр
• Como se livrar rapidamente de skeins no pescoço: caseiro e farmácia
• Отменить запись Apple Music для iPhone, удалить музыку
• Revisão Honesta do site de namoro onde pai
• Съемник Como для джинсов uma goma com: 10 маневров для домашнего использования
• Saladas feitas de caranguejo — 110 полученных фотографий от Passo a Passo.Como cozinhar salada de caranguejo?
• Como fazer um camarim com suas próprias mãos — salva-cabe
• Photoshopsundok — Como aumentar os olhos no Photoshop
• Значения значимости
• Противомикробные препараты гормона элевада — o que fazer é posível gravidez
• Como limpar tubos de esgoto em uma casa special — opções em casa
• Como remove and conta do Skype totalmente: do telefone e do computador — site sobre serviços online
• Комо и Бангкок в Паттайе: Auto, táxi, trem
• O especialista explicou por que a lua às vezes é vista no dia — Moscou 24, 10.09.2020
• Como desenhar Masha e suportar?
• Piscina no país, faça voiceê mesmo: como fazer voiceê mesmo, os esquemas da estrutura
• O que é samário e por que mais e mais pessoas os lêem? / Blog de makeright / хабр
• Rogani — 42 Receita com foto passo a passo. Печенье Estamos preparando sob a forma de chifres de areia, levedura, massa folhada com recheios diferentes.
• Clear Kid — Escola de Kroch
• 50 человек Por que Você é minha melhor namorada: razões pelas quais somos amigos
• Massa para bolinhos de casa — 10 recitas de bolinhos elásticos
• Ежики feitos de arroz picado e molho — deliciosas Receitas passo-a-passo
• Casa de bonecas com as suas próprias mãos: Como fazer — Esquemas, Fotos, Vídeo
• Como configurar um equalizador? 🔊Sham Instruções para ajustar corretamente o equalizador — FAQ по наушникам — Обзор🎧🎧

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для укрепления ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя увереннее в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная, средняя ягодичная и минимальная, — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам подтянуть ягодицы под любым углом, мы разделили нашу ежемесячную программу на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Поскольку ягодичные и голени — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). В промежутках сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: стоя (3 раза)

День 2: пресс

День 3: планка (3 раза)

День 4: отдых

День 5: пол (3 раза) + пресс

День 6: отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Мини-выпад в сторону в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

Военно-морским движением вытяните руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы на полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней поверхности бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы давили на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем двигайтесь на велосипеде задним ходом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 вещей, которые я извлек из 6 месяцев тазобедренных толчков

«У тебя слабая задница.”

Это не то, что я ожидал услышать, когда обратился к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Слабые или неактивные ягодицы, как выясняется, могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодицы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодиц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался по полу и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем через два месяца моя боль в колене ушла в прошлое. Хотя раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по ступеням, вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами.Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

Моя нижняя часть спины Feltter

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами.Те абсолютно могут быть основной причиной, но даже после большого количества досок и растяжек на кушетке мой поясничный позвоночник все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для увеличения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что это похоже: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась, проснулась, , и я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я поймал себя на том, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще много выполнял жим и становую тягу, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего проклятия стали громкими и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотный, круглый (хотя, по общему признанию, большой, ) ягодиц вызвал у меня больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов.Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц — это больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедром военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мосты, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер в положении лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Завершение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела , часть меня подумала, что пора наконец сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически все спортивные движения, от становой тяги и рывков до махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

Когда боль в колене ушла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я никогда больше не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.

Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.

Extreme Pumping — Признание эксклюзивного Pumper

Я участвую в партнерской программе Amazon Services LLC Associates, предназначенной для того, чтобы дать мне возможность зарабатывать деньги, ссылаясь на Amazon.com и связанные с ней сайты. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь .

Мой сын, Счастливый малыш, родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

Он страдал от респираторной недостаточности и немедленно нуждался в кислородной поддержке.

Одна из основных проблем со здоровьем — гипотония. Гипотония — это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до его способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой. Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормить грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

А я в итоге качала исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также посмотреть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, когда я, наконец, остановился на похоронах моей помпы).

Я довольно хорошо научился качать кровь за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал по пути, на случай, если вы когда-нибудь окажетесь на крючке Medela!

Диета / Образ жизни

• Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запас.Купите симпатичную соломку — с ней будет намного веселее пить воду. Я все время держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.

• Соблюдайте здоровую диету . Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не беспокойтесь о похудании малыша своей хорошенькой головкой. Бог сделал так, что ваше тело сжигает тонны калорий, когда он весь день занят производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало переедать из ваших собственных резервов — ех!

• Ешьте овсянку .Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal — на мой взгляд, это прекрасно названо. 🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Честно говоря, я не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.

• СОН . Я знаю, что с новорожденным в доме сделать это сложно, но если есть возможность поспать, сделайте это.Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко. А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».

• Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки.Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в свой сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока. Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет — сцеживать молоко с фотографией ребенка перед собой (а еще лучше — со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.

• Не носите обтягивающие бюстгальтеры, некоторые бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры со сверхподдержкой . У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но в один прекрасный день я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока. То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.

• Держись подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова заснуть животом — подумайте еще раз {извините !!!}.Такое давление на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.

• Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях для здорового снабжения молоком .

Насос

• Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но просто подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая молочную смесь (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка. !!!).У меня есть самые милые, самые щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТО НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице. Мне понравился его размер — идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок неплохо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

• Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мою старую помпу, и они переночевали мне новую помпу. Все бесплатно. Это было потрясающе.

• Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев — даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок будет кормить грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть часть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и подъем в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать молоко в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока между 1-5 часами утра , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)

• Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут на самом деле рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично с плотным графиком мамы!

• Выкачайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе приливы и заставит ваш организм производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за один сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок времени) — это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ , и если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что в ЭТОЙ СТАТЬЕ есть полезные советы для по увеличению количества молока.

• Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ ХОТИТЕ забитых протоков или мастита — возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне очень жаль, систах!), Просмотрите ЭТУ СТАТЬЮ.

• Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличил / уменьшил настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ — Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience

• Вы получите офигенную прокачку в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах (ick), туалете, на полу, играя с моим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при сцеживании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков — или оставил им шрамы на всю жизнь — когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение

• Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂

• Если есть возможность, купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.

• Вот изящный трюк, которым поделилась со мной еще одна подруга по сцеживанию, которую ей посоветовала девушка из Лиги Ла Лече — поместите детали помпы в сумку Ziplock после ополаскивания горячей водой, а затем положите ее в холодильник между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.

• У меня была система, в которой я держал большую миску у раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ — Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .

• Вы захотите купить симпатичную сушильную стойку , чтобы облегчить всю уборку. Я использовал ЭТОТ. ПРИМЕЧАНИЕ — Детали насоса должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.

• Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно выйти с ней на прогулку ( всегда будет ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.

• Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), поскольку я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.

• МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет осторожно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!

• Рекомендации по хранению грудного молока — ЗДЕСЬ. Для меня одна из самых удобных вещей в грудном молоке — это то, что его хватает на минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 21:00 и оставлять бутылочку на месте, пока Happy Baby не проснется несколькими часами позже, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь согреть ее (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ — Даже следуя этим рекомендациям, я все же позаботился об УПАХ грудном молоке, если оно просидело в течение нескольких часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знал, что мы в порядке. Вы узнаете, если все испортилось. Поверьте мне.

• Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и положил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом сайте и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой женщины есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **

• Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.

• Когда вы будете готовы к тому, что прекратит откачку , медленно начните сокращать количество времени, которое вы откачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать — практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: «Вот и все!» и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или, если вы хотите знать, сколько молока вы производите, — присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите поддержки, чтобы продолжать накачивать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем брать на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что вся социальная поддержка грудного вскармливания / сцеживания может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими милыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что слишком много отказываетесь играть со своими старшими детьми, потому что вы придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует — переоценить.

В конце концов, Бог не спросит вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новостей о семейных развлечениях и поддержке мам.

Happy Extreme Pump-ing!

* Это ОТЛИЧНЫЙ пост для PIN-кода сейчас и прочтите позже, если он вам когда-нибудь понадобится! См. Кнопку Pinterest ниже *

Окончательный план (для увеличения задницы)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и упругую , попу , то вам стоит выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы добьетесь результатов.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: Ваши ягодичные мышцы построены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления и роста мышц.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже высокоинтенсивных спринтов или интервальных тренировок.

Уловка, чтобы убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно заставляя себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно пищи, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановиться, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь отрастить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за отведение, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений, а именно:

• Ягодичные доминирующие
• Тазобедренные

Примеры упражнений с доминирующими ягодицами:

• Ягодичные мосты
• Ягодичные мосты со штангой
• Толчки бедрами
• Толчки бедрами со штангой
• Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичные откаты

Примеры упражнений с доминированием

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазобедренные суставы:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

–

Тяга штанги бедрами:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором попой):

---

Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти ориентированные на ягодицы программы, построив тренировку вокруг нескольких доминирующих движений ягодичных мышц с последующими движениями с доминирующим положением бедра.

Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Существуют также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:

---

Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными при правильном выполнении.Свободные веса, как правило, легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих людей это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие наши группы мышц, во время повседневных действий, таких как ходьба или наклоны, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боль в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как мышцы работают во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи берут верх во время упражнения, поэтому их груди не нужно работать так много.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — постоянно прорабатывать их и активировать ягодичные мышцы до уровня во время упражнения.

Во время приседаний многие люди скажут, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, приседания , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: Следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться дважды в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

• График работы
• Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
• Сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале
• Каковы ваши цели
• Сколько у вас опыта тренировок
• Способность к восстановлению
• Предпочтения тренировок
• Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
• Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попой, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Как правило, от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл. / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: От чего растет ваша задница?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определение прогрессивной перегрузки:

Для того, чтобы мышца росла, сила была увеличена, работоспособность увеличивалась или чтобы произошло любое подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, которое превышает то, что оно испытывало ранее.

Если вы хотите, чтобы ваша ягодица (или любые другие группы мышц) росла, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к грифу больший вес, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки для попки

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.

---

Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки для ягодиц, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить правильную отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Питание до и после тренировки Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете не усложнять себе задачу, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или можете рассматривать одно из основных блюд как предтренировочную еду. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Совет № 6: Как максимизировать восстановление

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Поэтому убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

• Достаточно качественный сон
• Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
• От двух до четырех сознательных выходных из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
• Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Оба они одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 7: Как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, чтобы у вас не было причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

• Средняя масса тела
• Измерения
• Регулярные фотографии прогресса
• Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет меняться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

• Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
• Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном
• Ведите дневник для ежедневного усреднения в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующим показателем и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

• На два дюйма выше пупка
• На пупке
• На два дюйма ниже пупка

В любом другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, как ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте брюки и посмотрите, насколько они подходят по разному.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения построителю добычи в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений — День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.

---

Домашняя тренировка Glute Builder:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Заметки о тренировке:

Это первая тренировка в программе «Домашние ягодицы». Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

Теперь некоторые пояснения…

Во время этой тренировки мы в первую очередь сосредотачиваемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичных мостика , раскладушек , Супермен сжимает спину и даже сгибание ног полотенцем .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Тифф тоже вырос!

Тиффини — участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

Если вы никогда раньше не тренировали ягодичные мышцы, знайте, что есть кое-что под названием «Прирост для новичков».

По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

Но вы не увидите значительных результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

Это то, что требует упорной работы, последовательности и преданности делу.

Вам просто нужно начать с правильного плана и правильного питания.

Тем не менее, эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

Однако вам следует инвестировать в один из них, поскольку он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

Приступим! 🏁

1. ХОДЬБА ПО Боковой ленте

Для этой тренировки вам понадобится эспандер.

Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

Как это сделать

• Примите положение приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
• Теперь вы будете медленно идти боком (как краб) влево или вправо.
• Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.

Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

2. Приседания с прыжками на кресле

Это недооцененная тренировка ягодиц.

Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

Как это сделать

• Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в положении A.
• Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите.
• Идеально, чтобы добавить гантели весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

3. МОСТ ПОЯСНОЙ БЕРЕГОВОЙ КЛЕЙКИ

Сложное движение, которое сочетает толчок бедром с разгибанием ног.

Дополнительное сопротивление будет оказывать бандаж, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, что помогает усилить бедра.

Таким образом, вы одновременно задействуете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

Как это сделать

• Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
• Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
• Затем вы собираетесь переместить ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
• Вернитесь в положение A и повторите для другой ноги. .

4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ СТОЯ

Практически эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

Как это сделать

• Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
• Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на ней в течение одной секунды.
• Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.

Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.

Ягодицы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА

Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его.Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК НА ДИЕТЕ

Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.

Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь успеха.

Нет смысла работать самостоятельно в тренажерном зале или дома, но не обращайте внимания на диету.

Это в основном установка на неудачу, прежде чем добиваться каких-либо успехов.

Чтобы вырастить ягодицы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.

При дефиците калорий очень сложно нарастить мышцы. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯЗЫКИ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

Помните, что это потребует больших усилий, это не быстрое решение.Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало образом жизни.

Как вырастить задницу, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.

Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

• иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
• также известный как разгибание бедра
• такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

• иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
• также известное как гиперэкстензия бедра
• упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы.