Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера
Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.
Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко.
Для чего нужны упражнения для мышц бедер?
Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.
У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.
Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.
Что важно в правильных тренировках?
Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.
Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.
Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).
Как правильно прокачать мышцы бедра?
В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы.
И присед — не является самым главным.
Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.
Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.
Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.
- Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
- Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
- Риск травмировать колени.
Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.
Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. Махи ногой с нижним блоком кроссовера
Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.
Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.
3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.
Жим ногой с нижним блоком кроссовера
Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера
Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.
Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Приседания в кроссовере (с утяжелением)
Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.
Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок.
Упражнение на бицепс бедра
Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.
На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.
Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?
Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает.
Материалы по теме:
- Что можно съесть после тренировки?
- Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
- Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
- Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
- Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
- Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
- Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
- Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
- Аэробика — спасение от многих бед?
- Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
теги: похудение как похудеть эксклюзив
Как накачать красивую попу — Университет Start Fit
Глубокие приседания со штангой на плечах
Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, — это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга.
Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко.
Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику. Можно даже первых порах приседать без штанги.
Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги.
Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний.
Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений).
Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой (или гантелями) на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие — Вы знаете что делать 😉
Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы?
Для Вас тоже найдется упражнение.
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).
Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра.
Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.
С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом.
Техника выполнения выпадов
- Исходное положение — стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях.
- Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый — Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки — чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) — Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.
- Возвращаемся в исходное положение
Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.Выводы
Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.
Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Мои рекомендации — выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Настоятельно рекомендую Вам начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.
Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы
Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите, как удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используются в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.
В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.
Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.
Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защитить себя от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.
Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.
Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.
Поделиться на Pinterest
Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.
Чтобы попробовать это упражнение:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
- Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
- Поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
- Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
- Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
- Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
- Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.
Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.
Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:
- Начните медленно, прежде чем набирать темп.
- Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
- Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
- Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.
Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.
Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.
Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начинающих
Перед тем, как набрать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.
- Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
- Осторожно поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
- Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, покачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
- Когда вы освоитесь с формой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.
Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки
Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.
1. Чередуйте с высоким подъемом колен
Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногой в ягодицы.
Для этого:
- Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
- Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
- Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
- Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
- Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.
2. Удары ногами по ягодицам
Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.
- В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
- Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
- Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
- Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.
Если вы планируете выполнять удары ногами по ягодицам во время бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.
Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений.
Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.
Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением. Повторите свою рутину и постарайтесь увеличить общее время тренировки до 15–20 минут.
Вы также можете чередовать удары ногами с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планка.
Добавление плиометрических движений, таких как удары ногами, к вашим обычным упражнениям может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.
Даже если вы не бегун, добавление ударов ногами в тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу фитнеса, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.
Улучшите день ног с помощью этих 32 движений
Когда дело доходит до тренировки ног, ключевое значение имеет разнообразие. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые отвечают за несколько функций нижней части тела, поэтому важно иметь в своем арсенале несколько упражнений для ног и комплексно тренировать ноги. Повторять движения и выполнять одни и те же движения день за днем и неделю за неделей здесь не получится.
Имея это в виду, мы собрали 32 лучших упражнения для ног, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте рассмотрим, почему тренировка ног так важна и почему вы не должны пропускать день ног.
Почему так важно тренировать ноги
В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, самые большие из которых — ягодицы — основу, на которой строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение Т-уровня, ускорение больших подъемов, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощи и массы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), особенно во время упражнений с весовой нагрузкой, как показало исследование, опубликованное в Frontiers .
Почему не следует пропускать день ног
С другой стороны, если вы пропускаете день ног слишком много раз, вы теряете равновесие и более подвержены травмам.
Нужно больше убедительности? А как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания-пистолет и сгибание ног, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам сильные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс.
. Если вы уже получили травму, такие движения хороши для реабилитации, так как работа с одной стороной тела может стимулировать те же мышцы и с другой стороны тела.
Нравится вам это или нет, день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны использовать его по полной. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0139 Журнал силы и физической подготовки .
Так что не будьте полностью ртом и без штанов — нажмите кнопку обновления в программе для нижней части тела с 32 лучшими упражнениями для ног ниже.
#1 Болгарский сплит-присед со штангой
Как:
- Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз.
- Приседайте со стоящей ногой, пока колено ведомой ноги почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: В исследовании, опубликованном в The Journal of Исследование силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения в равной степени нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это упражнение особенно эффективно для подколенных сухожилий. «Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте загрузиться вперед или заменить ее гантелями сбоку», — предлагает Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.
#2 Подъем гантелей на носки сидя
Как:
- Положите на пол блин и обопритесь на него пальцами ног, сидя на скамье.
- Поместите гантель на колено, правой рукой держите ручку, а левой рукой держите верхнюю часть.
- Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите его обратно на вес и повторите.
Почему: «Вариант сидя отключает подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икр может помочь в лечении расколотой голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке». Будучи заведомо упрямыми в плане роста мышц, ваши икры пожинают плоды небольшого концентрированного усилия.
#3 Румынская становая тяга
Как:
- Встаньте за стоящую на земле штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми.
- Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.
Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, который фокусируется на ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард.
Упражнения на сгибание бедра, такие как румынская становая тяга, могут значительно повысить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель специальных тренировок для мышц-сгибателей бедра участники исследования Университета Флориды увидели, что их ЛС в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре процента и девять процентов соответственно.
#4 Приседания в кубке
Как:
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на одной линии с бедрами.
- Вытяните заднюю часть тела вперед, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.
Почему: Вы получаете пользу для наращивания мышц нижней части тела от традиционных приседаний, одновременно нагружая плечи и руки. «Гоблет-приседания — отличная альтернатива для тех, кому не хватает подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний со спиной», — говорит Дик.
«Расположение нагрузки перед телом вызовет дополнительную нагрузку на кор и четырехглавую мышцу».
#5 Боковые выпады со штангой
Как:
- Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
- Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Ты станешь гораздо более проворным спортсменом. Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров с обходом», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте. «Если вам трудно держать туловище в вертикальном положении, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, что позволит занять более вертикальное положение».
#6 Доброе утро
Как:
- Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
- Напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь назад.
Почему: Он отлично подходит для создания прочного фундамента, от которого зависят ваши большие грузоподъемные машины. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, одновременно задействуя кор», — объясняет Дик. «Попробуйте занять ноги на ширине плеч или позу «сумо», чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы».
#7 Боевые веревки Обратный выпад
Как:
- Держите концы веревки в каждой руке, большие пальцы рук параллельны, а ноги на ширине плеч в спортивной стойке.
- Делайте махи руками вверх и вниз в постоянном, контролируемом движении, перемещая канат волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.
Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но они намного легче нагружают колени. Предоставленные сами себе, у большинства из нас есть тенденция выводить колени за пределы пальцев ног: зона высокого риска травм. Выпад назад устраняет этот риск. «Чтобы сделать упражнение более пикантным и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, начните с обеих ног на низком ящике, а затем отступайте и опускайтесь на большую глубину», — предлагает Леонард.
#8 Приседания с гирями-пистолетом
Как:
- Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
- Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
- Удар пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Опуститесь на спину и повторите.
Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедра, а также помогает в повседневной жизни», — говорит Дик.
Это также невероятно сложно освоить, требуя в равной степени силы, ловкости и баланса, что дает тем, кто может выполнить это безупречно, возможность посмеяться.
Усилитель бедра #9
Как:
- Прислонитесь верхней частью спины к скамье, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
- Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять груз, пока спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Почему: Бедренные толкатели развивают силу ягодичных мышц, как никакие другие. Ваша задняя часть может не быть эстетическим приоритетом, но она должна быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей ноги, что чревато проблемами для коленных суставов и лодыжек. «Пуленепробиваемая техника с помощью сильной скобы, прежде чем толкаться в подъеме», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды».
#10 Сгибание ног на одной ноге
Как:
- Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, поставив пятки на нижнюю подушку, а скамью на бедра.
- Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к задней части, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: «Сгибания ног на одной ноге отлично укрепляют подколенные сухожилия, а также помогают защитить колени», — объясняет Дик. «Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения, ориентированные на эксцентрику: используйте обе ноги для выполнения сгибаний и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение. Это позволяет вам перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму».
#11 Становая тяга на одной ноге
Как:
- Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
- Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усложняют работу мозговой и мышечной связи из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology обнаружил, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с балансом, мой регресс — использовать вместо этого наземную мину», — говорит Леонард.
#12 Разгибание ног
Как:
- Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы толкнуться вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер для квадрицепсов.
«Отличное укрепляющее упражнение для квадрицепсов, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик. «Снова попробуйте использовать эксцентрические повторения: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».
#13 Prowler Push
Как:
- Чтобы оттолкнуться, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
- Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, держа спину прямо и вертикально, и шагайте назад твердыми шагами.
Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры, и особенно если это все три сразу, сани Prowler помогут вам. По словам Леонарда, риск получения травмы минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Болезненность мышц в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фаза опускания в приседаниях.
Это означает, что восстановление после тяжелого толчка будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания со спиной или становая тяга». Прогресс прост: либо увеличивайте вес, либо двигайтесь быстрее.
#14 Farmer’s Carry
Как:
- Держите две гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
- Развернитесь и идите назад.
Почему: Не стоит недооценивать фермерскую повозку — она нагружает все тело, от дельт до подколенных сухожилий. «Вы можете думать об этом как о ходячей доске», — объясняет Дик. «Чтобы правильно выполнять фермерский перенос, вам нужно сохранять то же положение тела, что и при выполнении планки. Ходите на пятках, стоя прямо и стабилизируя ягодичные мышцы с каждым шагом».
#15 Приседания сумо
Как:
- Встаньте, ноги шире плеч, держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины.
- Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Почему: Замените свои приседания вариацией сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что приносит пользу гибкости. «Широкая стойка означает, что для достижения параллели нужно пройти меньшее расстояние», — говорит Леонард.
#16 Толчок и толчок
Как:
- Опуститесь в присед и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Поднимитесь под перекладину к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте импульс, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
- Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.
Почему: Не спите во время этого тяжелоатлетического движения в олимпийском стиле.
«Если ваша цель — развить силу и скорость, толчок — это необходимость», — говорит Дик. «Фаворит спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня как мобильности, так и навыков обучения». Если этого достаточно для Bolt…
#17 Hack Squat
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутых рук.
- Держа голову прямо и спину прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.
Почему: Гакк-приседания помогут вам развить желанную медиальную широкую мышцу бедра, или VMO, — каплевидную мышцу на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это упражнение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных паттернов движения помимо традиционного приседания со штангой на спине может привести к разрушению колеи и позволит нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.
#18 Подруливающее устройство
Как:
- Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
- Ударьте ногами и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
Почему: «Как и толчок, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Они также требуют высокого уровня мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве завершающего кардио, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.
#19 Прыжок в длину с места
Как:
- Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
- Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.
Почему: Прыжок в длину из положения стоя улучшает реакцию быстросокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь качать кровь. «Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».
#20 Беговая дорожка с наклоном Спринт
Как:
- Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
Почему: Кардио в день ног? Ну да на самом деле. «Это здорово, чтобы добавить их в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от поднятия тяжестей, наклон служит встроенной сеткой безопасности и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых потенциальных травм подколенного сухожилия».
#21 Боковые выпады со штангой
Как:
- Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
- Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Вы не только устраните потенциальный дисбаланс силы в обеих ногах, боковой выпад со штангой улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.
#22 Прыжки на ящик
Как:
- Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч.
- Быстро опуститесь в четверть приседания, размахивайте руками и взрывайтесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.
Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить ни одной неразорванной мышцы после тренировки нижней части тела, то прыжки на ящик трудно превзойти.
Они увеличат частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.
#23
Приседания на ящикКак:
- Поставьте ящик позади себя и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в присед, пока не сядете на ящик.
- Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.
Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик — это идеальное решение для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только вы освоитесь, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить упражнение.
#24 Подъемы на ящик со штангой
Как:
- Встаньте со штангой на плечах позади шеи. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
- Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Почему: Идеально подходит для повышения силы в стойке для приседаний, подъемы на ступеньки помогут вам развить «драйвовую» силу, чтобы улучшить силу в нижнем положении приседаний со штангой на спине. Они также бросят вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сбалансировать штангу.
#25 Приседания со штангой на груди
Как:
- Поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес.
- Следя за тем, чтобы спина не выгибалась, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Почему: Как приседания, но произошли от приседаний со спиной? Фронтальные приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой помогает улучшить подвижность плеч, голеностопных суставов и бедер.
Ваше ядро будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и вашу спину в безопасности.
#26 Выпады с мешком с песком
Как:
- Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками.
- Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.
Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что это очень эффективный инструмент для сжигания жира и набора шести кубиков пресса. Когда песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вы двигаетесь вперед.
#27 Сплит-приседания с собственным весом
Как:
- Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, зашнуруйте.
- Присядьте стоящей ногой так, чтобы колено ведомой ноги почти коснулось пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Используете ли вы это упражнение в качестве разминки или в качестве основной тренировки дома, сплит-приседания с собственным весом — это мощный инструмент для развития баланса, устойчивости и силы квадрицепсов и ягодичных мышц.
#28 Конькобежцы
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните влево и перенесите вес на левую ногу, а правая сделает реверанс позади нее.
- Прыгните вбок на правый бок, приземлившись на правую ногу. Визуально вы будете выглядеть так, будто катаетесь на коньках (отсюда и название).
Почему: Это движение поможет развить быстроту и ловкость, а также укрепит устойчивость колена.
#29 Прыжки
Как:
- Размахивая скакалкой над головой обеими руками, держите ноги вместе в отскоке, приземляясь на мягкие колени, но следите за тем, чтобы ноги были прямыми, и не поднимайте колени или осла. — удары ногами для экономии энергии.
- Держите руки близко к бокам и убедитесь, что большая часть движений приходится на запястья, чтобы не повредить плечи. Каждый оборот скакалки — это повторение.
— удары ногами для экономии энергии.Почему: Прыжки с трамплина могут сильно обжечь ваши ноги, а также сами по себе являются серьезной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Philip Haynes
#30 Ослиные удары ногой
Как:
- Начните с расставленных ног примерно на 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам.
- Напрягите мышцы кора для равновесия и выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением. Наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.
Почему: Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы — мышцы машинного отделения, которые определяют вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.