Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале
Понедельник — Среда
8:05 — 23:10
Четверг
Рыбный день!
Пятница
Развратница
Суббота
Готовимся
Воскресенье
Полный Отрыв
«Адреналин» м.Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А
Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.
Как накачать ягодицы мужчине
Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой.
Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.
Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.
Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях
Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки.
Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.
В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.
Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях
Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:
- Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине.
Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время. - Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
- Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
- Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
- Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.
Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
Как накачать попу мужчине в тренажерном зале
Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.
Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.
Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:
- комфортные условия для занятий;
- современные эргономичные тренажеры;
- удобное расписание тренировок;
- возможность посещения по абонементам или разово.
Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!
Фитнес-клуб Жуковский
Фитнес-клуб Красногвардейская
Тренажерный зал рядом со мной Москва
print page
Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?
Как думаете, возможно …
26 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#6
#7
А если у вас попы практически нету то чтобы сделать ее выпуклой надо долго и очень тяжело пахать
#8
Автор
Читаю статью об этом.
Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#9
Автор
Читаю статью об этом. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#11
#12
#13
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Мама троих детей
№ 15 текст был мой
#22
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.
С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#22
Эксперты Woman.ru
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
3 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
#22
Гость
можно, если не будете лениться.
Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых. Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#23
Капелька
Автор, единственное, что никогда не поможет это ничего не делание, а любой труд, даже самый малый уже плюс.
#27
Гость
можно, если не будете лениться. Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых.
#28
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла.
Внимание
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
280 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
463 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
302 ответа
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?650 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
Как разрулить?#29
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла. Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см.
Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
Новые темы за сутки:
Жим штанги лёжа в разном возрасте
1 ответ
Встал вес при похудении
Нет ответов
Не могу добить 5 кило
9 ответов
У кого есть цепочка на талии?
23 ответа
Девушки, расскажите о вашем питании
4 ответа
Не могу похудеть.
..44 ответа
Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?
14 ответов
Питание для улучшения самочувствия
Нет ответов
Как можно полюбить чувства голода
7 ответов
Подскажите, как похудеть мясоеду?
10 ответов
..Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 326 ответов
Не могу похудеть…
44 ответа
У кого есть цепочка на талии?
23 ответа
Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?
14 ответов
Не могу добить 5 кило
9 ответов
Как можно полюбить чувства голода
7 ответов
Девушки, расскажите о вашем питании
4 ответа
Жим штанги лёжа в разном возрасте
1 ответ
Питание для улучшения самочувствия
Нет ответов
Встал вес при похудении
Нет ответов
Топ продуктов, которые должны быть в осеннем рационе
34 ответа
Следующая тема
Не получается похудеть
29 ответов
Предыдущая тема
Как остановить булимию.
.. ПОМОГИТЕ!!!29 ответов
.. ПОМОГИТЕ!!!Вот 15 лучших упражнений для ягодиц
Делиться заботой!
500 акции
- Поделиться
(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)
Если вы ищете лучшие упражнения для нижней части ягодиц, Вы пришли в нужное место.
Эти 15 упражнений и три тренировки заставят вас двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, к которым вы стремились.
Но обязательно прочтите все подробности, потому что тренировка ягодичных мышц не так проста, как кажется.
Слишком много упражнений для ягодиц просто говорят: «Сделай эти упражнения для упругой попы» или «Сделай это упражнение на приседания, чтобы изменить ягодицы».
Для большинства людей тренировка ягодичных мышц требует большего, чем просто несколько упражнений.
Для максимального увеличения ваших усилий требуются силовые тренировки с правильной связью между мозгом и мышцами.
Сочетание силовых тренировок и упражнений для сжигания жира может помочь вам достичь своих целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с жгутами .
Для того, чтобы действительно научиться нацеливаться на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам нужно немного понимать, как работает «тонизирование» и сжигание жира.
В противном случае вы можете не достичь желаемых результатов.
Итак, давайте приступим к делу и поговорим о лучших упражнениях, направленных на область под ягодицами и получение той красивой, упругой попы, о которой вы мечтаете!
Что такое Underbutt ?Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы помочь улучшить связь мозг-мышцы.
Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.
Под ягодицами считается область под ягодицами, где ваши подколенные сухожилия встречаются с ягодичными.
Эту область особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически у большинства женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах.
Это отлично подходит для деторождения (т.е. детородных бедер!), но многие женщины хотят более приподнятых и задорных ягодиц, верно?
Преимущества тренировки ягодичных мышц гКрасивый зад — отличная цель для уверенности, но работа над ягодицами нужна не только для красоты.
Ягодицы — самая крупная, но часто наименее используемая группа мышц в вашем теле.
На самом деле они состоят из трех меньших мышц:
Большая ягодичная мышца-
Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле.
Он выполняет важную функцию: поддерживает осанку, удерживает себя в положении стоя и поднимается по лестнице.
Средняя ягодичная мышца-
Эта мышца отвечает за вращение бедра.
Верным признаком слабости средней ягодичной мышцы является прогибание коленей при приседании.
Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагается, и может вызвать боль в колене и бедре.
Малая ягодичная мышца –
Малая ягодичная мышца – самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддержание его устойчивости при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».
Сильные ягодицы, особенно во время беременности и после родов, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения болей в бедрах и коленях.
Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодичными мышцами чаще возникают хронические боли в спине.
Я бы сказал, что сильные ягодичные мышцы являются одними из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.
Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».
Мы называем это « синдром мертвой задницы » или « ягодичная амнезия ».
В основном это означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, работают на ваши ягодицы.
Не все слабые ягодичные мышцы спят, но это очень распространено.
Помогает ли это объяснить, почему все эти приседания не работают?
Наиболее распространенной причиной сонливости ягодичных мышц является напряжение мышц-сгибателей бедра в результате сидения в течение всего дня.
Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не могут работать так же эффективно и становятся «ленивыми».
Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодичных мышц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работают ягодицы.
Действительно ли возможно специально нацелить эту область под ягодицами?
Да и нет.
Один из Самый большой миф в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «подтянуть» определенные части тела.
Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц».
Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелиться, тонизировать или «точечно уменьшить» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.
- Уменьшить общее количество жира в организме
- Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.
Я обнаружил, что лучший способ уменьшить общее количество жировых отложений И нарастить мышечную массу — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок.
Как занятой маме , этот метод тренировок позволяет мне выбивать сразу два дела, наращивать мышцы и сжигать жир.
Лучшие упражнения для ягодицПодведем итоги.
Чтобы изменить форму ягодичных мышц, вам нужно сделать три вещи:
- Разбудить ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами
- Силовые тренировки для увеличения рельефности мышц
- Сжечь жир в целом
Не волнуйтесь, это не так сложно и долго, как кажется.
Важно помнить, что Когда время является ограничивающим фактором для тренировок, то, КАК вы тренируетесь, имеет наибольшее значение.
Я обнаружил, что лучший способ проработать ягодичные мышцы и область под ягодицами — сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Это потому, что они оба помогают увеличить метаболизм и сжигать БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общего снижения веса.
Это упражнения низкой интенсивности, которые помогут вашим ягодицам проснуться и поработать.
Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и улучшения связи с мышцами мозга.
Лента на одну ногу «Ча-Ча»
- Начните с надевания петлевой ленты на колени
- Напрягите мышцы кора и опуститесь в узкое положение полуприседа.
- Задействуйте обе ягодичные мышцы. Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и шагните правой ногой в сторону, просто постукивая пальцами ног по земле.
- Верните ногу в центр, затем сожмите ягодичные мышцы и постучите ногой позади себя.
- Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и назад в течение нескольких секунд каждой ногой.
Ягодичный мостик с петлевой лентой
- Встаньте на спину, поставьте ноги на пол, колени на ширине плеч и наденьте на колени петлевую ленту.
- Напрягите мышцы кора (подумайте о наклоне таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваши колени должны слегка прижиматься к петлевой ленте.
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь.
- Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боль в пояснице.
- Встаньте на спину, поставив ноги на пол, колени на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора (подумайте о наклоне таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы держать таз прямо, и оторвите левую ногу от земли, и подтяните колено к груди.
- Если вы не можете держать таз прямо, поднимите ногу как можно выше без движения.
- Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
- Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30-45 секунд.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а противоположную ягодицу задействовать, когда вы поднимаете колено.
- Встаньте на бок, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Ваши бедра должны быть сложены, чтобы предотвратить их опускание вперед или назад.
- Напрягите ягодичные мышцы (куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений таза, когда нога поднимается, плотно задействуя кор и ягодицы.
- Опуститесь и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте 1-3 подхода на каждую ногу.
- В тазу не должно быть никаких движений.
Теперь, когда ваш мозг и ягодицы проснулись, выполните каждую группу упражнений в круге, прежде чем переходить к следующему кругу.
Толчки бедра на одной ноге Если это слишком сложно, начните с упора спиной на пол и постепенно переходите к толчку бедра.
- Используя прочный стул или скамью, осторожно соскользните вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже лопаток.
- Прижмите тыльную сторону рук к краю для поддержки, но НЕ используйте их, чтобы помочь в движении.
- Поставьте ноги перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора, чтобы опустить ребра и напрячь (сжать) левую ягодичную мышцу.
- Упираясь пяткой, поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.
- Смотрите вперед, а не вверх и не назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
- Продолжайте сжимать ягодицы в верхней точке, считая до 3, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите на той же ноге в течение интервала, затем поменяйте ногу.
Болгарский сплит-присед
- Начните с того, что встаньте примерно в 2 футах от скамьи или прочного стула.
- Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно и без утяжеления).
- Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди вас, чтобы можно было удобно присесть. Вы можете немного подвигать ногой, пока не найдете нужное место.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
- Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
- Остановитесь, когда ваше бедро окажется немного ниже параллели с землей или насколько позволяет ваша гибкость.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
(можно и без утяжеления).- Начните с расставленных ног примерно на ширине плеч и слегка согнутых в коленях. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете слегка положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и перейти к выполнению движения без поддержки.
- Задействуйте левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед на бедрах, держа спину прямо, не горбясь. Иногда положить что-то перед собой может помочь вам сосредоточиться.
- Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельным полу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не позволяйте одной или другой стороне опускаться или подниматься.
- Задержитесь в нижней точке на короткую задержку, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
- Достигнув вершины, шагните правой ногой назад, чтобы сделать обратный выпад.
- В нижней точке выпада надавите на заживление, чтобы вернуться в исходное положение.
- Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.
- Начните с того, что наденьте петлю на колени и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени – под бедрами.
- Напрягите мышцы кора и сожмите левую ягодицу. Держите корпус туго натянутым, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу .
- Сохраняя ногу согнутой, прижмите ногу к потолку. Продолжайте сжимать ягодичные мышцы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, а ядро включено, чтобы оно оставалось ровным.
- Медленно опуститесь на спину и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.
- Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на стабилизирующий мяч .
- Поднимите бедра к потолку, задействовав корпус, напрягая ягодицы и нажимая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая ягодицы, затем медленно опуститесь.
Добавьте сгибание подколенного сухожилия для дополнительной нагрузки!
Обратные выпады с дефицитом
- Взяв пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или стремянку, поставив ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и осторожно шагните правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
- Продолжайте сгибать переднее колено, делая глубокий выпад.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы не выпячивать задницу. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
- Отведите верхнюю ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте выполнять все повторения, прежде чем сменить сторону.
3. Добавьте жиросжигающих HIIT
Добавьте эти упражнения, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.
Выпады с прыжком- Начните с раздельной стойки, положение выпада.
- Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух, поменяйте положение ног, приземлившись с передней ногой назад и задней ногой впереди.
- При приземлении обязательно согните колени, чтобы смягчить удар и мягко приземлиться.
- Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не блокируйте колени.
- Опуститесь в глубокий выпад и повторите движение вперед и назад.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опуститесь в обычный присед. Задействуйте свое ядро и взрывным прыжком в воздух.
- Когда вы приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы выполнить одно повторение.
- Сосредоточьтесь на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
- Приземляйтесь мягко и тихо, чтобы контролировать движение и амортизировать удар.
Charleston’s
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Шагните правой ногой позади себя как можно дальше в положение глубокого обратного выпада, одновременно опуская правую руку на землю.
- Резко оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
- Приземлившись, верните правую ногу в положение обратного выпада.
- Повторить для всех повторений перед сменой сторон.
Спринт
Добавьте эту спринтерскую тренировку в свои тренировки, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.
Заключительные мысли об упражнениях для ягодиц
Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.
Попробуйте эту тренировку !
| Exercise | Reps |
|---|---|
| Warm-up – 3 Sets | |
| Single leg cha-cha | 30 seconds each leg |
| Glute bridge | 30 секунды |
| Марш-мост | 30 секунд |
| Тренировка Суперсет #1-3 подхода | |
| Single leg hip thrusts | 15 reps each leg |
| Bulgarian split squat | 15 reps each leg |
| Superset #2- 3 Sets | |
| Donkey kicks | 20 each ноги |
| Становая тяга на одной ноге/обратные выпады | 10 на каждую ногу |
| Набор #3 – 3 подхода | 046820 повторений |
HIIT-цикл: 40 секунд работы с 20 секундами отдыха в течение 4 минут. | |
| Jump Lunges | |
| Jump squats |
FACT CHECK
Struggles of a Fit Mom uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, для поддержки фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/
https:/ /bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245
Брук Кавалла Бакалавр наук – Научные упражнения. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям
Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.
Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне
АКА «Как получить круглую попу»
Круглая пара ягодиц в форме «пузыря» — довольно распространенная цель для многих женщин.
Тем не менее, все мы рождаемся с различной генетикой ягодичных мышц, которая в значительной степени определяет форму ваших ягодичных мышц.
Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей чрезвычайно популярной публикацией Как ваша генетика формирует ваши ягодичные мышцы после прочтения этого.
Форма, о которой меня чаще всего спрашивают, это квадратные ягодицы .
Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать лишний жир вокруг верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота, что иногда называют «маффином».
Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им сделать более округлую и персиковую попу .
Я МНОГО просмотрела Интернет, прежде чем написать это, потому что я всегда хочу посмотреть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.
Излишне говорить, что тонн полнейшей чепухи на веб-сайтах и в блогах о том, как сделать ягодицы более круглыми.
Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему не приведет!
Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения и техники , чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые ягодицы персикового цвета.
Питание для развития ягодичных мышц
Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы сначала не исправим ваше питание .
В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц.
Нам нужно калорий и белков для наращивания мышечной массы , поэтому, чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.
У меня есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить .
Это двухэтапный процесс
Шаг первый
Вам нужно потратить некоторое время на профицит калорий с помощью высокобелковой диеты, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).
Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев , чтобы увидеть любые изменения формы и размера ягодичных мышц.
Но, честно говоря, на хорошую попу могут уйти годы упорной работы и усилий.
Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и форма ягодиц не изменится.
Шаг второй
Это фаза сжигания жира . После того, как вы довели свои ягодицы до размера и формы, которые вас больше всего устраивают, мы можем приступить к работе над маффином.
Потеря жира требует дефицита калорий при высокобелковой диете для того, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы ( опять же вы можете получить это из калькулятора ).
При разумной диете, силовых тренировках и умеренных кардиотренировках (при необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, так как вы не можете точечно уменьшить жир) в помощь уменьшите квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.
В зависимости от исходной точки вам может потребоваться соблюдать диету в течение 4-12 недель ( , но это сильно варьируется ).
Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Как во время фазы наращивания ягодичных мышц, так и во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны оставаться практически одинаковыми:
Поднимать веса,
Удерживать тяжелый вес,
Поддерживать уровень силы (ослабление является признаком потеря мышечной массы и слишком суровая диета)
Прочтите эту статью о Прогрессивная перегрузка — единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.
Кардиотренажеры следует использовать в качестве инструмента по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не укрепит ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на стэйрмастере!!!
Упражнения для круглых ягодичных мышц
Чтобы поднять ягодицы, вы должны тренировать все ягодичные мышцы со всех сторон, но с квадратными ягодичными мышцами мы хотим больше сосредоточиться на средних ягодичных мышцах — боковых мышцах, которые располагаются выше на ягодицах.
, ближе к талии и отвечают за отведение ноги.
Твои упражнения всегда будут твоим приоритетом, независимо от того, ты хочешь, чтобы твои ягодицы выглядели так, как будто это твой хлеб с маслом:
Тяга бедра — Штанга, бинты, ноги приподняты, тренажер, одна нога.
Ягодичный мостик – Штанга, бинт, одна нога.
Становая тяга — сумо, обычная, румынская.
Приседания — Назад, Перед, Сумо, Кубок, Шпагат. — Посмотрите этот пост о том, почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить
Выпады — статические, дефицитные, ходьба.
Похищения — машины, пожарные гидранты, тросы, немецкие и т.д.
Упражнения для верхней части ягодичных мышц (средняя ягодичная мышца)
Сильная средняя ягодичная мышца формирует, поднимает и обеспечивает защиту от хронической боли в спине.
Поэтому упражнения, которые их строят, очень важны для повседневного здоровья и безболезненной жизни, а не только для круглой попы.
Средняя ягодичная мышца проходит вдоль ягодичных мышц и внешней части бедра (см. изображение выше), и ее может быть трудно проработать приседаниями и становой тягой.
Прочтите этот пост, который научит вас всему, что вам нужно знать о ягодичных мышцах.
Чтобы действительно увеличить верхнюю часть ягодичных мышц, нам нужны упражнения, которые изолируют среднюю ягодичную мышцу .
Самый быстрый и простой способ начать работу — это боковая дополнительная амплитуда — отведение бедра лежа
Сторона экстра-диапазона — отведение бедра лежа
Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек, резинки или тросы, но они довольно пикантны по своей сути. собственный. Не забывайте всегда держать бедра обращенными вперед; не позволяйте верхней части бедра вращаться наружу, иначе вы не сможете так же эффективно проработать среднюю ягодичную мышцу.
Отведение бедра на тренажере
Если в вашем тренажерном зале есть тренажер (что есть почти в каждом тренажерном зале), то Отведение бедра на тренажере является фантастическим комплектом при правильном выполнении для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу и помощи они кажутся более круглыми.
Мне нравится, когда мои клиенты делают этот тренажер, используя повторения с паузой, когда вы должны удерживать ноги открытыми в течение 1-3 секунд против веса, чтобы действительно достичь этого ягодичного насоса и безумного жжения.
Пожарные гидранты
Пожарный гидрант является отличным дополнением к активизации ягодичных мышц или завершающим этапом тренировки. Это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и ее прокачки, чтобы получить круглые ягодичные мышцы.
Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц
Одним из моих любимых упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий является упражнение Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц .
Удары по подколенным сухожилиям помогут вам поднять и сформировать нижние ягодичные мышцы, в то время как это движение также задействует среднюю ягодичную мышцу и, конечно же, крайне важный ягодичный максимум.
Вам действительно нужно сосредоточиться на округлении верхней части спины, подтягивании подбородка и подтягивании ягодицами, а не спиной. Я также считаю, что использование стойки пингвина (пятки вместе, ступни направлены наружу) действительно сильно бьет по ягодицам!
Кабель для отведения бедра в положении стоя
Это отличная альтернатива тренажеру Extra Range для отведения бедра или отведения бедра в положении лежа на боку . Секрет в том, чтобы держать вес легким, , чтобы вы могли действительно сосредоточиться на сжатии мышц, а не пытаться поднять вес с плохой техникой. 9.
К тому времени, когда мы подходим к концу тренировки, мы нагружаем мышцы большими комплексными упражнениями и тяжелыми весами, так что можно закончить несколькими упражнениями с бинтами, чтобы получить окончательный памп.
Для женщин с более квадратными ягодицами это упражнение и его вариации — то, что я и мои клиентки советуют.
Заключительные мысли…..
Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, но они прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, если у вас ягодицы квадратной формы и вы хотите улучшить их размер и форму, чтобы они выглядели более округлыми.
Но помните, вы не можете полностью изменить ягодичные мышцы. Ваша генетика дала вам форму ягодиц , все, что мы можем сделать, это попытаться улучшить то, что у вас уже есть, и научиться любить то, что у вас есть.
Наконец, помните, что ваши ягодицы оказывают огромное влияние на работоспособность и предотвращение травм . Поэтому, если вы склонны к травмам, тренировка ягодичных мышц является абсолютной необходимостью.
Великолепный внешний вид, здоровье и крепкие ягодицы улучшат ваше здоровье и самочувствие, а не только внешний вид, это не произойдет за неделю так что наберитесь терпения.