Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника
Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.
Немного о биомеханике ягодиц
Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.
Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами.
Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?
Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.
Стратегия преображения «центра вселенной»
Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:
- Простые, но эффективные базовые упражнения.
Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов. - Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
- Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.
Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.
Чем ниже приседания, тем больше попа!
Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении.
Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:
- Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
- При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
- Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.
База до отказа: становая тяга для девушек
Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день.
Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.
Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:
- Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
- И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
- Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.
Ягодичный мост — упражнение для самых смелых
Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:
- Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
- Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
- Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
- В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
- При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.
Постарайтесь вытянуться в одну линию.Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.
Жим ногами для объема ягодиц
О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото.
Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:
- Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
- Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
- Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.
Выпады — лекарство от свисающих ягодиц
Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму.
Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:
- Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
- Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
- Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
- Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.
Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.Шлифуем форму — отведение ног
Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы.
Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.
Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере
К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:
- Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
- Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
- Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.
Комплексная программа для красивой попы
Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:
Вариант первый
| Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
| Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта | 6 | до 10 |
| Обратные выпады в Смитта со сменой ног | 4 | до 12 |
| Разведение ног в тренажере | 4 | до 10 |
Второй вариант
| Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
| Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) | 6 | до 10 |
| Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно | 4 | до 12 |
| Отведение ног назад или в сторону | 6 | до 10 |
Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу.
Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Как накачать попу девушке в домашних условиях за месяц, упражнения для ягодиц
- Главная
- Блоги
- Можно ли накачать попу в домашних условиях за один месяц?
20.01.2021
Одна из маркетинговых уловок – обещание быстрого результата. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании.
Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению?
Заблуждения
Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:
- За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
- Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
- Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
- Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.
Упражнения
Для видимого результата рекомендуется посещать тренажерный зал. Если вы новичок, сначала можно обойтись гантелями со съемными блинами. Приведем комплекс упражнений:
- Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, выберите комфортный для себя вес и медленно приседайте до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед, ягодицы при этом следует отводить назад. Постоянно следите за техникой: ошибки могут привести к травме.
- Выпады вперед. Возьмите в обе руки гантели и выпрямите спину. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено, пока оно не коснется пола. Поменяйте ногу, повторив то же самое для другого бедра.
- Мостик. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять с блином на животе, держа его в руках, или со своим весом. Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их в стороны. Начинайте медленно приподнимать таз, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды и медленно опуститесь на пол. Упражнение полезно не только для бедер, но и для мышц пресса. Это один из немногих вариантов, с которым можно успешно тренироваться дома, в том числе во время вынужденного перерыва в спортивном зале.
- Махи ногами. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Начинайте отводить согнутую ногу назад, задерживаясь в верхней точке для максимального напряжения. Для большего эффекта используйте утяжелители, закрепив их на ногах. Тренировка в домашних условиях тоже возможна, однако требует собранности и дисциплины, наличия штанги и блинов для регулирования веса.
Режим
Перетренированность, как и недостаток физической активности, не дадут результата, в результате объем ягодиц не увеличится.
Кардио тренировки длительностью не менее 40 минут пять раз в неделю приведут к снижению веса.
Силовые упражнения для наращивания объемов в нужных местах выполняйте каждые два дня. Оптимально – сочетать кардио и занятия со свободными весами.
Не забывайте о полноценном сне – именно во время него мышцы будут восстанавливаться. Спите не менее 8 часов в течение дня, в хорошо проветренном помещении, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Питание
Чтобы результат за месяц тренировок вас порадовал, уделяйте внимание режиму питания. При силовых нагрузках на один килограмм веса должно приходиться не менее 1.5 чистого белка.
Что должно быть в вашем рационе:
- Куриная грудка в отварном или запеченном виде.
- Нежирные виды рыбы.
- Яйца (отличный вариант в любое время суток – омлет, приготовленный из одних белков).
- Морепродукты.
- Дополнительные источники белка (протеин).
От сладкого и жирного в период набора мышечной массы лучше отказаться – это мешает прогрессу.
Работай над собой
вместе с нами
Выбрать тренировку
Чем опасны бесконтрольные нагрузки
Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:
- Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
- Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
- Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.
Заключение
За месяц регулярных тренировок вы вполне можете привести мышцы задней поверхности бедра в тонус. Чтобы накачать «бразильскую попу», потребуется минимум 3 месяца силовых нагрузок и белковое питание.
Инна Ванюшина
Полезные статьи
Тренировки при сколиозе
Упражнения для женщин при наборе мышечной массы
Кундалини йога для начинающих
Профилактика падений: баланс и силовые упражнения для пожилых людей
Падения могут иметь очень серьезные последствия с возрастом. Ежегодно более 25
процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше имеют падения, и 3 миллиона лечатся в
отделения неотложной помощи при травмах при падении, по данным Центров
Контроль и профилактика заболеваний.
Падение Риски
Риск падения у пожилых людей обычно связан с сочетанием факторы, в том числе:
- Проблемы с равновесием и/или ходьбой. На баланс может влиять зрение изменения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ногах.
- Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что, когда люди принять пять и более лекарств, возрастает риск падений.
- Бытовые опасности (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
- Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда артериальное давление падает при стоянии.
- Проблемы со стопами и обувью
Падения часто происходят в ванной, когда вы сидите или встаете с унитаза. или душ, или ночью в темной спальне, когда быстро встаешь и спотыкаясь по пути в ванную.
Упражнения для предотвращения падений
Пока невозможно полностью предотвратить падение, упражнения, направленные на баланс и силовую тренировку, могут снизить риск падения.
«Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений и других
пациенты, которые чувствуют неустойчивость при ходьбе или стоянии и боятся
падает», — говорит Лора Штуцман, физиотерапевт из Сеть реабилитации Джона Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить баланс и нарастить силу, чтобы помочь
предотвратить будущие падения».
Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула и ходьба может быть затруднена или вызывать неустойчивость, что увеличивает риск их падения. Следующие упражнения предназначены для те, кто имеет низкий риск падения и может стоять самостоятельно без поддержки других. Всегда говорите со своим врачом или физическим терапевту, прежде чем приступать к новым упражнениям, особенно если у вас слабые остаток средств.
Штуцман демонстрирует два упражнения ниже.
Упражнение «Сесть и встать»
Упражнение «сидя-встань» развивает силу ног и улучшает механику тела.
и баланс, которые важны для уменьшения падений.
1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что чтобы он не скользил и не катился. Вы должны иметь возможность удобно сидеть с ноги на земле. Иметь прочную опорную поверхность перед вас, например столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы начинает чувствовать неустойчивость при стоянии. Наклонитесь вперед, чтобы ваши ягодицы были расположен в передней части сиденья.
2. Наклоните грудь вперед на пальцы ног, перенося вес тела. вперед. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь в устойчивое положение. должность.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. При необходимости положите руки на подлокотники или сиденье стула и нажмите через руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель состоит в том, чтобы не использовать свои руки вообще.
Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для расширенной версии держите руку
веса для увеличения сопротивления.
Если вы испытываете боль в коленях, спине или бедрах, прекратите прием и поговорите со своим врачом. врач или физиотерапевт.
Упражнение на равновесие
Эта серия упражнений помогает, если ваш баланс неустойчив. Убедись, что ты иметь кого-то с вами на случай, если вы потеряете равновесие.
Для начала встаньте в угол или поставьте перед собой кухонную стойку, чтобы обратиться, если вы начнете терять равновесие.
Если вы обнаружите, что качаетесь или тянетесь к стене или прилавку часто, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока не сможете выполнять его с минимальное раскачивание или поддержка. Как только вы сможете твердо удерживать это положение в течение 30 секунд, переходите к следующему упражнению.
2. Ноги вместе: Встаньте, ноги вместе, глаза открыты, и
удерживайте ровно 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или поддержки, переходите к следующему.
3. Одна нога: Стойка на одной ноге , глаза откройте и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключиться на другая нога.
4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, старайтесь выполнять каждое из них глазами закрыто. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.
Цель каждого упражнения — удерживать положение в течение 10 секунд и прогресс до 30 секунд, пять повторений (в том числе пять на каждую ногу на упражнение на одну ногу) два раза в день.
Дополнительные шаги для предотвращения падений
Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о предотвращение падения.
- Обсудите лекарства и изменения в вашем режиме тренировок.
- Сообщите своему врачу, если вы упадете.
- Попросите друга или члена семьи помочь проверить ваш дом на предмет опасностей, связанных с поездкой.
«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома. с вами во время тренировки для безопасности и наблюдения, а также в случае необходимости помощь.»
Упражнения для коленей после операции по замене коленного сустава
Ваши мышцы ног могут чувствовать себя слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с коленом. Операция решила проблему с коленом. Ваша программа домашних упражнений будет включать мероприятия, которые помогут уменьшить отек и увеличить подвижность и силу колена. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.
Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.
Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, в листе отслеживания программы домашних упражнений.
Отек
После операции важно попытаться уменьшить отек. Вы сможете сделать это, если:
- лежа с ногой на уровне сердца
- положить холодный компресс на колено
- активно качать мышцы с помощью туфель на щиколотке
- уравновешивание деятельности с отдыхом
Мероприятия по укреплению
Важно работать над восстановлением сил после операции на колене. Это поможет вам вернуться к тому, что вам нравится.
Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями вашего физиотерапевта.
Диапазон движений
После операции по замене коленного сустава важно работать над движением колена (сгибанием и разгибанием). Это поможет вам ходить без хромоты и легче вставать со стула, туалета или кровати.
Вы сможете сделать это следующим образом:
- выполняя упражнения на сгибание и выпрямление коленей в соответствии с указаниями вашего терапевта
- сидеть с согнутыми коленями во время еды
- не опираясь коленом на подушку
Более подробную информацию о методах мобильности см. в разделе Методы мобильности и активности.
Ходьба
Очень важно часто ходить в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.
Вы сможете сделать это:
- ходить по дому с использованием переднеприводных ходунков, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), которую вам посоветовал использовать терапевт
- ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не хромали при ходьбе)
- постепенно увеличивая пройденное расстояние
Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.
Следуйте всем дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.
Отек
Выполняйте эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не реже 3 раз в день
После операции у вас появится отек ноги и стопы. Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно пройти. Важно попытаться уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.
Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Лягте на спину и приподнимите ногу, используя подушки, когда делаете обледенение и выполняете лодыжку.
Отдых и приподнятое положение
- Лежите хирургической ногой на уровне сердца или выше не менее 20 минут.
- Вы можете положить две-три подушки вдоль под оперированной ногой, если у вас увеличился отек. Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер припухлости или если отек не проходит.
Лед
- Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, прикладывайте холодные компрессы к коленям на 15–20 минут за раз.
- Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.
Упражнения для прокачки мышц
Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа и отдыхая.
- Лодыжки-лодочки и круги
Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя. Кроме того, вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует выполнять 10 раз в час, пока вы бодрствуете.
Активность
- Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы слишком много двигаетесь, ваше колено может стать более опухшим и болезненным.
Важно: Когда ваше колено распухло, его будет трудно согнуть. Когда отек спадет, вам будет легче сгибать и разгибать колено. Вы также будете меньше болеть.
Укрепление
Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.
Как часто: 2-3 раза в день
Делайте по 10 повторений каждого упражнения. Если вам удобно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20 повторений.
Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Насосы и круги для лодыжки
Качайте ногами вверх и вниз, подтягивая стопы к себе, а затем отталкивая стопы от себя. Затем вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Сжатие бедра (подходы на четырехглавую мышцу)
Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Скольжение ноги (отведение/приведение)
Отведите хирургическую ногу в сторону, направляя коленную чашечку к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Подъемы прямых ног
Согните нехирургическую ногу, поставив ступню на кровать. Напрягите мышцы верхней части бедра, напрягая колено. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.
Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)
Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.
Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)
Согните хирургическое бедро и колено, сдвинув пятку вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Удары ногами сидя (длинная дуга четырехглавой мышцы)
Сядьте на прочный стул или на край кровати. Выпрямите колено. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.
Диапазон движений
Сделайте эти растяжки, чтобы увеличить подвижность колена.
Как часто: 3 раза в день
Растяжка колена (разгибание колена сидя)
Сядьте на прочный стул, поставив голень на стул такой же высоты или на твердую поверхность перед собой. Расслабьте мышцы, чтобы колено выпрямилось. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части колена. Вы можете делать сжимания бедер, чтобы увеличить растяжку. Делайте эту растяжку в течение 5-10 минут.
Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на кровати, подложив под лодыжку свернутое одеяло или полотенце.
Растяжка со сгибанием колена (сгибание колена сидя)
Шаг 1: Сядьте на переднюю часть прочного стула. Согните колено, медленно двигая ногой вперед-назад, ненадолго отдыхая по мере необходимости. Старайтесь отодвигать ногу назад каждый раз, насколько это возможно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь. Делайте это в течение нескольких минут в качестве разминки. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под ногой, чтобы облегчить ее скольжение.
Шаг 2: Медленно сгибайте колено назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Переместите свое тело вперед на стуле, чтобы увеличить растяжку, насколько это возможно. Пятка может отрываться от пола, но не поднимать бедро. Удерживать от 20 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 3 раза.
Растяжка должна быть скорее медленной и нежной, чем быстрой и энергичной. Старайтесь, чтобы ваши мышцы были расслаблены на протяжении всего упражнения.
Ходьба
Как часто: 5 раз в день
Помимо программы упражнений, вы должны уделять время ходьбе. Это помогает развить силу и выносливость.