Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

• сидячий образ жизни
• отсутствие физических упражнений
• вредные привычки
• резкое похудение без тренировок
• неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

• запаситесь терпением
• прочтите эту статью до конца
• запишитесь в тренажерный зал
• действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
• средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

• приподнятие ягодиц
• накачивание (увеличение в объеме)
• избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа

. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

1. Правильное и гармоничное питание.
2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

1. С широко расставленными ступнями
2. Сведенными вместе
3. Выдвинутыми вперед
4. Поставленными в плотную к тренажеру
5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

1. Ягодичные мышцы
2. Мышцы бедер
3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира. В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Как накачать попу

Главным преимуществом в создании красивой накаченной попы является большое разнообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя одновременно. И все эти варианты окажутся правильными и эффективными.

Однако надо понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько массе ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный физкультурник, мечтающий о накачанной попке – выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте в подходе 8-10 повторений, и будет вам счастье. Это священник.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследуют боли – не переживайте, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься надо 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

1. Глубокий присед со штангой

Обычно, когда женщина накачивает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на помпе от других представительниц женского пола включает в себя до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать эту попку , достаточно просто присесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в спортзале слово глубокое является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда присед происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Глубокий присед можно выполнять и с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания прокачанной попы будет тренажер Смита, который изобрел гениальный бодибилдер Джек Лалейн. Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста – медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на ягодичные мышцы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке есть одно непреложное правило: построить попу как орех без приседаний со штангой не получится.

Вывод:  глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно поставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в тренажерном зале.

2. Стоя на коленях в тренажере

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а стопы должны быть расставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима колени опускались как можно ниже . Помимо хорошей нагрузки на прокачка попы , жим ногами в тренажере сильно влияет на подколенные сухожилия.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточив внимание на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседания со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия только увеличится. Рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногим» вариантом, чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

 

Вывод: в  чтобы накачать эту задницу в спортзале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

 

3. Выпады назад

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в тренажерном зале . Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые гуру фитнеса регионального масштаба, только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как вы понимаете, ходить по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я их называю водопадами) производятся наповал. И как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки можно выполнять двумя способами.

• Вариант 1.  Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верхнюю часть ягодичных мышц.
• Вариант 2.  Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится в самый низ, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

 

Вывод:  Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на разные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять оба варианта этого упражнения.

 

Как сделать жопу как орех

После девичья попка  накачается и увеличится в объеме, ее надо превратить в попку как орех, оптимальную по размеру и шикарную по форме. Для этого необходимо развивать боковые отделы этой группы мышц, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка отзывается очень быстро.

 

 

1. Отведение стопы в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массоборным, сколько формирующим . Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отвести ногу в сторону можно в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется – медленное, подконтрольное движение с отчетливой паузой в 2-3 секунды в верхней части траектории.

 

Вывод:  Отведение ноги в сторону — лучшее формирующее движение, для построения попы как орех . Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

 

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь есть сейчас в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Отличное формирующее упражнение на попу в тренажерном зале. При его выполнении выключаются все мышцы кроме ягодичных работы.

Таким образом, прямая нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте он имеет несколько важных нюансов.

• Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц в этом упражнении нужно наклониться вперед.
• Накаченная попка как орешек — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно ставить так, чтобы последний повтор в подходе давался с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу только на последнем участке траектории. Поэтому именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

 

После выполнения динамического варианта разведения ног в тренажере необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнее положение, попа напрягается изо всех сил и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

 

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, на шаг приблизившись к созданию красивой попы .

 

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания со штангой на спине	5-6	8-10
Атаки в спину (вариант 1)	3-4	10-12
Разведение ног в специальном тренажере	3-4	7-9
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторы
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Атаки в спину (вариант 2)	3-4	10-12
Отведение ног в стороны на нижнем блоке	5-6	8-10

 

Программа для девушек в тренажерном зале на попу  может включать и другие упражнения. Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощением — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно только освоив самые простые и базовые движения. Так как и тяга, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Мифы и факты

• Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по словам их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругость. Помните, что ни один крем не способен дать потрясающий результат, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, так что не нужно питать иллюзий на этот счет.
• Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща полевого (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивый контур – нет.
• Быстрое питание. Такая еда непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Отличный способ, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу. Однако самым действенным способом являются упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает похудеть, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный вид.

Главное не дать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура преобразится на зависть вашим подружкам, и на радость мужчинам, увенчанная красивой накаченной попой. Будь красивой и грациозной.

 

Теги: накачать попу, упражнения на попу, упражнения на попу в зале, как накачать попу, мышцы ягодиц

How Many Is Too Many by Hana Michels

13 июля 2022 г. Хана Михелс, опубликовано в Butt Stuff, Health

Поделитесь этим на

Мы знаем, что вы, вероятно, устали читать статьи о лимонной начинке. Почти каждый блог, посвященный образу жизни, выпячивает их, как лимоны. Но мы обещаем, что это исчерпывающее руководство по начинке лимоном станет последней статьей, которую вам придется читать о начинке лимонами вашей задницы! Кроличьи ушки прикрывают вашу спину (которая скоро будет полна лимонов).

Причины, ПОЧЕМУ так полезно набивать задницу лимонами, совершенно очевидны. Мы не собираемся тратить ваше время на их изучение. Вместо этого мы решаем извечный вопрос: сколько лимонов слишком много, когда дело доходит до того, чтобы набить свою задницу лимонами? Когда дело доходит до оптимальной упаковки лимона, задействовано так много разных факторов, , но вот несколько общих факторов, которые следует учитывать:

• Это маленькие лимоны Мейера или большие громоздкие лимоны? Вы не можете просто ориентироваться на количество лимонов, которые поместились в вашей заднице в прошлый раз. Если вы использовали большие лимоны во время последней начинки из лимона, но теперь вы используете эти маленькие лимоны с соком, вы можете выжать туда на один больше, чем вы привыкли. Мы верим в вас!

 

Ради бога, не нарезайте лимоны
• Лимонная начинка не подходит для всех. Кроме того, не слушайте никого, кто говорит вам, что размер или вес ягодиц являются подходящими способами оценки количества лимонов, которые вы можете безопасно засунуть себе в задницу. Помните, размер попы и попа 9Размер отверстия 0008 и размер — это две большие разницы. Не суди о попе по его обложке.
• Планируете ли вы оказаться в ситуации, которая вызовет непроизвольное сжатие, например, на аттестации в офисе или в школьной постановке Весеннее пробуждение ? Если это так, используйте меньше лимонов, чем вы привыкли. Вы же не хотите, чтобы сок залил все ваше сиденье. По крайней мере, до тех пор, пока вы не будете готовы.
• Ты смазал свои лимоны? Пожалуйста, смажьте лимоны. Мы не хотим больше гневных писем от врачей скорой помощи из-за того, что какой-то небрежный читатель не смазал свои лимоны.
Из вазелина, продаваемого без рецепта, получается отличная лимонная смазка
• Ты носишь подгузник с лимоном?
• Вы уже подготовили соковыжималку и систему шкивов? Без надлежащей соковыжималки для лимона и системы шкивов вы могли бы также набивать лаймов в свою задницу! Бесполезный!
• Какой длины твоя лимонная нить? Не надевайте так много лимонов, чтобы они заняли всю нить — вам понадобится часть этой нити, чтобы потом вытащить лимоны. Кроме того, не забудьте завязать узел на конце лимонной нити. Опять же, нам больше не нужна почта из отделений неотложной помощи.

Помните, лимонная начинка — это не соревнование! Важно то, что вы пожинаете плоды запихивания лимонов в свою задницу, а не то, сможете ли вы вместить в свою задницу больше лимонов, чем ваши друзья, семья и коллеги.

Удачной начинки!




Поделиться на

Теги: советы, окурки, Еда, Хана Михелс, Высшие удовольствия, лимоны, Духовное благополучие, Высококлассная культура , Shout Factory, Splitsider и другие, потому что ее родители — терапевты.