Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Домашняя тренировка на пресс

• Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
• Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
• Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
• Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

• Разминка – 3-4 минуты.
• Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
• Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
• Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

Как быстро накачать пресс девушке

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можн

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

На этой странице рекомендации и упражнения как накачать пресс в домашних условиях для девушек. Особенно с приходом весны мы, девушки более критично оцениваем состояние мышц пресса. Скоро начнется сезон купальников и бикини. Вот для этого нам просто необходимо накачать пресс в домашних условиях. Для девушек, которые поставят себе цель выглядеть красиво, упражнение для пресса станут просто находкой!

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – лёгкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение. Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъём корпуса и подъём ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажёра… Как достичь хорошего результата и как накачать пресс в домашних условиях для девушек? Об этом мы говорим сейчас.

В наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот и подтянутые мышцы. Сегодня пойдет речь именно о красивом животе и о том, как накачать пресс в домашних условиях для девушек, и какие же самые лучшие упражнения для укрепления пресса помогают добиться этой желанной цели. Также мы приведем комплекс упражнений для мышц пресса, которые являются правильными, безопасными и легкими в выполнении, и подходят как опытным в этом деле женщинам, так и начинающим. Как накачать пресс в домашних условиях для девушек? Давайте в первую очередь разберемся в том, насколько важен хорошо натренированный пресс и нужна ли вообще программа упражнений для пресса?

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек — Комплекс упражнений

Как накачать пресс девушке: Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек — Упражнения для нижнего и бокового пресса

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

2. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону.

3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

7. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10-15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно). Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу».

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Анатомия мышц пресса

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях девушке? Почему нужно учитывать особенности организма, дни менструального цикла? Существуют ли кардинальные различия между упражнениями для пресса женщинам и мужчинам?

1

Некоторые аспекты тренировок

Если было принято решение привести свою фигуру в порядок, подкорректировать талию, то нужно учитывать такие особенности ведения занятий:

1. 1. Регулярность выполнения выбранного комплекса. Только систематический подход к упражнениям позволит добиться желаемого результата.
2. 2. Все тренировки должны выполняться в утреннее время. Категорически запрещено перед тренировкой плотно кушать, упражнения должны не только корректировать осанку и фигуру, но и активно сжигать лишний жир.
3. 3. Не нужно выполнять упражнения на пресс за 2 дня до менструального цикла, в критические дни и 2 дня после них.
4. 4. Эффективность упражнений зависит от правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.
5. 5. Нельзя усердствовать при выполнении комплекса. Переутомление принесет вред организму, а желаемые кубики долго не будут появляться, так как нагрузка будет перераспределяться в другие группы мышц.

Стоит помнить! Нельзя быстро за неделю накачать пресс девушке в домашних условиях. Желаемый результат будет достигнут лишь упорным и систематическим трудом, ежедневными занятиями с правильной нагрузкой.

Опытные тренера утверждают, что оптимальным количеством занятий в неделю, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке, считается 3-4 раза за 3-4 подхода по 15 повторений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Правильная подготовка

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Те девушки, которые исключают разминку как начало силовых упражнений, получают неприятные ощущения, сильную крепатуру, боли в животе, боках, неприятные ощущения на следующий день. В некоторых случаях могут возникать микроразрывы мышц.

Крайне важно выбрать удобное место и одежду для занятий. Большинство упражнений будет выполняться на полу, поэтому понадобится гимнастический коврик или плед. Вся одежда, которая будет одета во время тренировки, должна не мешать и ничего не сдавливать. Оптимальным вариантом считается топ или майка и шорты с низкой резинкой.

Волосы на головы должны быть собраны в хвост или пучок, чтобы избежать болезненных ощущений во время тренировки.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Выбор подходящей диеты

Накачать живот в домашних условиях без правильного питания невозможно. Даже если девушка будет усердно тренироваться, прикладывать массу сил и энергии, то под слоем жира мышц не будет видно.

Правильное питание — это не диета или запреты, это сбалансированный рацион, включающий много зелени, пищи, содержащей витамины и микроэлементы. Крайне важно обеспечить частое питание — не менее 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

На все время тренировок нужно исключить из рациона майонез, сладкое, мучное. Вся пища, которая будет приниматься, должна быть приготовлена на пару или отварена. Ошибочно думать, что здоровое питание невкусное, оно может быть разнообразным и полезным.

Во время тренировок и после них нужно соблюдать водный баланс. Важно исключить кофе, черный чай. А пить больше негазированной минеральной или природной воды. Оптимальным количеством потребляемой воды в день считается 2-3 литра. Чтобы сдержать повышенный аппетит и не съедать лишнего, перед едой нужно выпивать стакан воды.

Правильно накачать пресс в домашних условиях девушке можно при помощи различных направлений в фитнесе. Каждая из таких тренировок подразумевает различную физическую подготовку, интенсивность упражнений, физическую активность.

Как нужно правильно качать пресс?

4

Калланетика — развитие всех групп мышц

Качать пресс в домашних условиях девушкам при помощи калланетики — это универсальный и надежный способ. Для занятий не нужно специальных приспособлений или спортивного зала, достаточно иметь желание и немного свободного пространства.

Выбирая это направление, нужно знать, что существует группа девушек, которым такие занятия запрещены:

• имеющим заболевания дыхательной системы или во время реабилитационного периода после ОРВИ, гриппа, бронхитов;
• варикозное расширение вен;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Начинающим можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

1. 1. Лечь на пол и выпрямить тело, расслабиться. На выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками. В таком положении нужно сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
2. 2. Исходное положение — то же. На выдохе вверх одновременно поднимают вытянутые ноги и руки и в ритме дыхания тянутся вверх. В самой крайней точке нужно зафиксировать тело, просчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
3. 3. Правильно качать пресс девушкам в области косых мышц поможет такое упражнение. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе нужно потянуться в одну из сторон за рукой, зафиксировать положение и сосчитать до 60. Выход из упражнения должен осуществляться через противоположную сторону.
4. 4. Для нижнего пресса нужно поднять ноги вверх и в ритме дыхания поднимать лопатки над уровнем пола до 60 раз.

5

Шейпинг — действенная кардионагрузка

Шейпинг в большинстве случаев выбирают девушки, так как интенсивные тренировки помогают не только накачать пресс, но и убрать лишние сантиметры с боков за короткий промежуток времени.

Среди самых эффективных упражнений выделяют следующие:

1. 1. Поднятые плечи над полом. Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. На каждом выдохе выполняется поднятие верхней части туловища.
2. 2. Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая стоп от пола, выполняется поднятие туловища на 45 градусов. Чтобы достичь хорошего результата, нужно следить, чтобы мышцы напрягались во время упражнения по максимуму.
3. 3. Правильно качать нижний пресс девушкам можно при помощи поднятия ног над уровнем пола. Поднимать ноги нужно на 90 градусов и возвращать их в исходное положение.

Для косых мышц следует использовать упражнения на скручивания.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. Поочередно поднимая колени, нужно к ним тянуться противоположным локтем. Еще один вариант эффективного скручивания — прямое. Исходное положение то же, но при поднятии туловища скручивание происходит в одну из сторон, а колени находятся на месте.

Планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса. При его выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц. Статическая нагрузка оказывает великолепное воздействие, при этом эффект ничем не уступает динамическим упражнениям. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: упор на все предплечье, упор на вытянутые руки, упор на одну из рук, повернувшись на бок.

6

Растяжка — вариант статической нагрузки для пресса

Растяжка — это универсальный комплекс, который позволяет не только подтянуть мышцы тела, сделать их более рельефными, но и придать гибкость, совершенство своему телу. Растяжку можно использовать как самостоятельную тренировку или в комплексе с активной нагрузкой.

В растяжке для пресса используются такие упражнения:

1. 1. Необходимо лечь на живот и поставить обе руки перед собой.

Упираясь на руки, нужно поднять верхнюю часть туловища максимально вверх, выгибая спину назад. В таком положении нужно сосчитать до 10 и медленно опуститься вниз.

2. 1. Вытягивание в сторону.

Для этого можно использовать различные варианты упражнения: сидя на полу, вытягиваясь за рукой в одну из сторон, стоя на прямых ногах, вытягивая туловище за рукой, сидя на полусогнутых ногах, вытягиваясь в сторону за рукой.

3. 1. Поза «Собака мордой вниз».

Для этого упражнения нужно принять позу треугольника, упершись руками и ногами в коврик, опустив голову вниз. Руки и ноги в такой позе должны быть ровными. В таком положении делаются 3 глубоких вдоха и выдоха и медленно возвращаются в исходное положение.

4. 1. Поза лодки.

Для этого упражнения нужно сесть на полу прямо. Оторвав ноги от коврика, поднять их ровно на 45 градусов, ладони повернуть в направлении друг к другу и также параллельно поднять над полом. Все внимание во время упражнения нужно сконцентрировать на дыхании, оно должно быть ровным, глубоким и медленным. Через 10-25 секунд тело можно возвращать в исходное положение.

5. 1. Отжимание.

Несмотря на то, что это упражнение тренирует мышцы рук, оно эффективно воздействует и на пресс. При выполнении упражнения тело должно находится перпендикулярно поверхности пола, ягодицы опушены вниз. Дыхание во время отжимания должно быть ровным, чтобы брюшные мышцы были сжаты.

7

Йога для фигуры и внутренней гармонии

Йога — это комплекс упражнений, который быстро помогает вернуть тело в форму. Накачать пресс за месяц девушке при помощи йоги вполне реально, если комплекс выполнять систематически и правильно. Среди всего комплекса самыми эффективными упражнениями признаны:

1. 1. Исходное положение — планка.

Поочередно сгибая ноги, нужно подтягивать их к лицу, стремясь коснуться коленом носа. Оставаться в одном положении следует не менее 10 секунд.

2. 1. Исходное положение — планка — животом вверх.

Необходимо оторвать от пола пятки так, чтобы все тело от головы до носков сформировало ровную линию. В таком положении нужно удерживаться не менее 10 секунд. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы подбородок был строго направлен в потолок.

3. 1. Помогает укрепить пресс упражнение в выпаде.

Сделать выпад на одну из ног и вытянуть руки вперед в продолжение головы. В таком положении нужно удерживаться от 10 секунд, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

8

Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги — на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

2. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

3. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

4. 1. «Русское» скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз — лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два — исходное положение, на три — поворот в другую сторону с хлопком, на четыре — исходное положение.

5. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе — возвращаться в исходное положение и расслабляться.

6. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

7. 1. Растяжка мышц пресса — тренировка мышц спины.

Исходное положение — лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз — туловище наклоняют вниз, на два — максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение — лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

9

Танцы для тонкой талии

Занятия танцами сегодня доступны дома. Эти программы предполагают не только комплексы для похудения, но и заряд положительной энергии на весь день. Танцы обеспечивают необходимую кардио нагрузку, синхронизированную работу различных групп мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют для начинающих заняться именно танцевальными программами. Они помогают постепенно приучить тело к силовым тренировкам мышц.

У таких программ есть масса преимуществ:

• возможность выбрать направление и музыку по своему вкусу;
• танцевальные занятия могут выполняться в вечернее время и оказывать положительное воздействие на организм;
• танцы помогают снять стресс, негативные эмоции, которые накопились за весь день.

Для того чтобы добиться результата и получить прекрасный пресс, необходимо заниматься танцевальными программами не менее 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Танцевальные упражнения должны повторяться по несколько раз, при этом нужно смотреть на себя в зеркало.

Для эффективной тренировки можно выбрать фитнес-направления: латино, танец живота или зумба. Каждое из этих направлений помогает также сбросить лишний вес, но людям с максимальной массой тела противопоказаны. Танец живота больше тренирует нижний пресс, при том как верхний может быть не задействован.

Медики европейский стран доказали, что танцы помогают укрепить иммунную систему девушки, восстанавливают психологический баланс в организме. А стрип-танцы дают возможность работать всем мышечным волокнам без исключения.

Если было принято решение заниматься танцами для похудения и пресса, то необходимо следовать таким правилам:

1. 1. Тренировки нужно начинать на ранее, чем после 1,5-2 ч после приема пищи. В день тренировки лучше питаться овощами или белковой пищей.
2. 2. После тренировки нельзя кушать 2 часа.
3. 3. За час до занятия нужно принять природный энергетик — чай, кофе.
4. 4. Занятия должны проводиться только в удобной обуви, которая обеспечит ровный шаг, чтобы избежать вывихов голеностопа.
5. 5. Место для занятий танцами должно вызывать чувство гармонии, удовлетворения.
6. 6. Во время тренировок должна быть создана атмосфера уединения. Не желательно прерываться и отвлекаться на домочадцев, телефонные звонки, бытовые проблемы.
7. 7. Чтобы постоянно стимулировать свой организм к похудению и преображению, танцы могут использоваться каждый день — по 5 минут, как элементы утренней зарядки.

10

Как добиться кубиков на животе?

Кубики на животе у девушек — реальность или тяжелый труд? Если девушка хочет иметь кубики на своем животе, то она должна понимать, что аналога мужским у нее не будет. Мышцы женского организма устроены немного иначе, чем мужского. Получить красивый рельеф, визуально выделить определенные группы мышц — реально.

Упражнения для кубиков на животе для девушки должны включать нагрузки и на группы мышц спины. Правильная осанка и распределение нагрузок на спину, полное отсутствие жира на боках поможет сделать пресс рельефным и красивым.

Все методики, которые гарантируют такой результат, предполагают выполнение упражнений натощак утром. Утром жир уходит быстрее, а естественная энергия организма быстро превращается в дополнительные мышцы.

Не стоит сразу стремиться получить 6 кубиков, сначала нужно сделать плоским живот. Также для кубиков важно правильное питание, оно должно содержать больше белковой пищи. Когда результат будет достигнут, необходимо продолжать тренировки, либо кубики исчезнут в кротчайший срок.

Самыми эффективными упражнениями названы:

1. 1. Подъем ног.

Это упражнение помогает быстро получить нижние кубики пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимать ровные ноги вверх на 45 градусов. Упражнение должно выполняться по 20-30 повторений в 2 подхода.

2. 1. Скручивание.

Эти упражнения тренируют верхнюю часть пресса. Главным условием правильности выполнения является положение спины. Поясница во время подъемов должна быть плотно прижата к полу.

3. 1. Чтобы накачать косые мышцы, нужно выполнять скручивания по диагонали.

Специалисты акцентируют внимание девушек на том, что не стоит усердствовать над накачиванием косых мышц. Пока не будет достигнут прекрасный результат с прямыми, тонкой талии не будет.

Накачать пресс в домашних условиях девушке возможно, если есть желание. Необходимо для себя выбрать комплекс упражнений, направление фитнеса и не забывать, что собственное тело всегда подскажет, какое направление более приятное и комфортное. Занятия должны быть качественными, регулярными и приносить только положительные эмоции.