Как накачать кубики девушке быстро дома?

13:32, 13 листопада 2020 р.

Спорт

Очень часто девушки замечают, что у них появился выпирающий вперед живот. Когда появляется такая проблема, приходится срочно искать метод, помогающий избавиться от выпирающего живота. Метод должен не просто подтянуть слабую брюшную стенку, но и улучшить рельеф, сделав кубики на животе ярко выраженными. Как накачать кубики девушке, не посещая спортзал?

Как накачать пресс девушке до кубиков, если совсем нет времени для посещения тренажерного зала? А ответ прост – использовать эффективный комплекс для занятий дома. Но не только важно подобрать упражнения, а еще и найти время для занятий. Как накачать пресс до кубиков девушке быстро и главное получить стойкий результат? Заниматься не менее 1 часа в день по 3 раза в неделю.

Эффективный домашний комплекс может включать такие упражнения:

• Планка. Как сделать кубики на животе девушке при помощи планки? Достаточно выполнять упражнение, постоянно увеличивая количество времени. Стоят первые дни в планке достаточно 30 минут, а после с каждой тренировкой увеличивать время на полминуты. Во время выполнения корпус должен быть ровным, а опираться необходимо на локти и пальцы ног.
• Поднятие нижних конечностей. Как накачать кубики на животе девушке? Задействовать мышцы пресса и особенно его нижней части, а поднятие вверх пряных ног – это эффективная задача. Выполнять его несложно, достаточно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, поднимать ноги вверх, оставляя их ровными, опустить. Выполнить по 2-3 подхода по 8 раз.
• Скручивания. С их помощью можно дома укрепить пресс и ответить на вопрос, как накачать кубики пресса девушке. Для их выполнения следует лечь на пол, руки положить под голову, а ноги согнуты в коленных суставах. Дальше без резких движений скручивать корпус, чтобы максимально задействовать пресс. В этот момент нужно стараться тянуться подбородком к груди.
  Выполнять по 2 подхода в каждом до 15 повторов.
• Подъем рук и ног. Оставаясь в положении лежа, медленно поднимать прямые ноги и руки, стараясь сделать так, чтобы пальцы соприкоснулись.
• Подъем таза. Это упражнение по технике исполнения схоже со всеми известной березкой. Оно также выполняется в положении лежа, ноги согнуты в коленях, приподнимать таз, напрягая мышцы пресса.
• Касание пяток. Изначальная поза – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Поднимая голову, а после и отрывая лопатки от пола, стараться поочередно дотянуться руками до пяток.

Как девушке накачать кубики и главное быстро и со стойким результатом? Достаточно просто выполнять весь комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю. Обязательно между тренировками должен быть день отдыха – это поможет мышцам восстановиться после нагрузок и эффективнее работать при следующей тренировке.

Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку, например, в течение 10 минут совершить бег на месте. После выполнить упражнения и завершить все растяжкой. Если строго следовать этой схеме, то уже через месяц регулярных занятий можно будет заметить первые результаты.

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Как девушке накачать пресс кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — Силовой
• 2 Шаг второй — Тренировка
• 3 Видео: как правильно качать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, выйдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно классный эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к этому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — мощность

Ключевой момент в прокачке пресса — это наша еда. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что вы съели. И не пропускать небольшие перекусы вроде конфеты, яблока или булочки. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте аналогичные записи в течение нескольких дней, а затем проанализируйте свой рацион. Подсчитайте, сколько полезной пищи вы потребляете, а от скольких продуктов можно было бы отказаться. Так, вы сможете увидеть полную картину состояния вашего желудка. Сразу исключаем все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс с кубиками, то вам придется заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Нужно менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В такой ситуации происходит вот что: мы пытаемся впихнуть в себя все, что можно до 12 или до 6, а потом наш желудок просто замедляет обмен веществ и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи — 5 раз. Но все индивидуально, всю систему приходится подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если не получается, ничего страшного. Главное — почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Ведение дневника питания
• Отказаться от мучного, сладкого и жареного
• Ешьте много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать и о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если вы вообще не следили за приемом жидкости, либо получали ее в организм в очень небольшом количестве, то сначала могут наблюдаться отеки. Не волнуйтесь, все скоро пройдет, просто тело нужно перестроить.

Шаг второй — тренировка

Если разобрались с мощностью, можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Спортзал \ Стадион
• Дома

Каждый из этих вариантов рассмотрим более подробно, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение тренажерного зала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если днем ​​или вечером вы можете выделить пару часов свободного времени, то непременно потратьте его на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы работаете с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать лучший вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете заниматься более эффективно. Это происходит на подсознательном уровне, так как вы понимаете, что сейчас за вами наблюдают и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что если дома можно заниматься даже ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя она и дисциплинирует себя, поэтому надо все же спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Занятия на дому
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае ваш наставник может сделать видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если использовать упражнения с отягощением. Так вы быстрее добьетесь результатов. Но не пытайтесь сразу брать непосильную ношу, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться своим прессом.

Как вариант, можно ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете учиться в любое время и столько, сколько захотите.
2. Не нужно ни на чем экономить, ведь домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно качать пресс, используя те методы и упражнения, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаваться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой исполнения.
• Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если действительно заниматься, то эффект будет такой же, как в спортзале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, но прежде чем приступить к конкретному упражнению, посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если вы будете следовать всем рекомендациям и наберетесь терпения, вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Потому что кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то он понадобится на пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно качать пресс

6 Табата-тренировки Видео и приложения для повышения частоты сердечных сокращений

Табата — это разновидность интервальной тренировки, которая побуждает вас тренироваться и отдыхать по расписанию и по расписанию. Как правило, вы тренируетесь около 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете несколько подходов. Это веселый и эффективный подход к фитнесу, а постоянно меняющийся набор упражнений не дает вам скучать. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) почувствуют себя с Табатой как дома.

Вот несколько видеороликов и приложений, которые помогут вам начать работу с этим интенсивным (но быстрым!) методом тренировки.

Видео о тренировках табата, чтобы быстро начать работу

Просмотр видео с упражнениями Табата — один из самых быстрых способов получить представление об этом типе тренировки. С помощью этих дружелюбных и увлеченных инструкторов вы быстро освоите основы табаты.

Смесь Intense Tabata от Growingannanas заставит вас потеть и выйти за пределы своих возможностей всего за 12 минут. Эта тренировка без оборудования включает в себя колоссальные 24 упражнения за короткий промежуток времени. Приготовьтесь быстро прыгать от отжиманий до прыжков на корточках и скручиваний на велосипеде.

Это отличный способ сразу перейти к табате для начинающих, хотя даже опытные табата оценят разнообразие тренировок. Найдите много других Табата и других тренировок HIIT на канале Growingannanas на YouTube, который содержит огромное количество разнообразного фитнес-контента.

Следите за 20-минутным видео о Табате для всего тела от Tabata Songs, в котором вы будете делать все, от прыжков в воду до альпинизма в кратчайшие сроки. Инструктор Эш Кроуфорд покажет вам, как это делается.

Во время тренировки звучат такие песни, как «Wake Me Up» и «Doin It Right». Поскольку музыка соответствует времени вашей тренировки Табата, она является встроенным мотиватором. Любой человек с музыкальным или танцевальным образованием, вероятно, быстро вступит в такт. Посетите остальную часть канала Tabata Songs на YouTube, чтобы узнать о многих других тренировках, синхронизированных с отличной музыкой.

Почувствуйте этот тип тренировки, если он для вас в новинку, с видео «4-минутный табата-кардио-бластер для начинающих» от The Fitologist. Попробуйте для начала несколько домкратов-молотков, а затем переходите к альпинизму, высоким коленям и многому другому.

Это видео — не только забавное введение в тренировки табата, но и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений всего за несколько минут. (Быстрая музыка для накачки тоже помогает.) Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда почувствуете дневной спад, и, скорее всего, вы проснетесь в мгновение ока.

Узнайте больше о Табате и ВИИТ-тренировках на канале фитологов. И если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, рассмотрите лучшие приложения HIIT для быстрой тренировки в любое время.

12-минутная домашняя тренировка табата для всего тела от Koboko Fitness — отличный выбор, когда вам нужна интенсивная тренировка всего за несколько минут. Удержания моста, обратная планка и прыжки на домкрате — все это часть программы.

Кола Олаосебикан, сертифицированный персональный тренер (CPT), отлично разбирает каждое упражнение и предлагает альтернативы, когда это уместно. Например, если вам не подходят обычные прыжки, лучше использовать ступенчатые. Популярный канал Koboko Fitness предлагает множество других домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время.

Загрузите несколько приложений Tabata, чтобы проводить интенсивные тренировки где угодно

Как только вы освоите основы табаты, попробуйте несколько приложений, чтобы поддерживать темп. Существует множество отличных приложений с таймером обратного отсчета, но эти приложения предназначены, в частности, для тренировок Табата.

1. Таймер Табата

3 изображения

Это бесплатное приложение упрощает выполнение собственных тренировок табата. Это хороший выбор для тех, кто готов более творчески контролировать свои интервальные тренировки.

Роботизированный голос говорит вам приготовиться, затем включается 20-секундный таймер тренировки. По истечении времени зеленый таймер отдыха запускается на 10 секунд. Помимо большого таймера, вы также можете видеть на экране количество прошедших подходов и циклов, а ваше общее время отображается внизу.

Приложение может адаптироваться к вашим конкретным потребностям. Он позволяет настроить все, от интервалов упражнений до количества подходов в каждой тренировке. Для интеграции со смартфоном вы можете разрешить приложению доступ и обновление данных о вашем здоровье. Приложение Tabata Timer — хороший выбор для тех, кто уже имеет в виду набор упражнений и просто нуждается в таймере, чтобы отслеживать все это.

Загрузить: Табата-таймер для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Табата ВИИТ

3 изображения

Демонстрация видеоупражнений и удобный таймер делают это приложение обязательным для любого поклонника Табата. Голос объявляет о каждой тренировке, и вы можете следить за анимацией, чтобы завершить ее. Типичный 20-секундный интервал Табата включает в себя подъемы ног, скручивания и многие другие упражнения.