Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса

хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

• планка с выносом руки,
• переходящая планка,
• планка с прыжком,
• планка с отжиманиями,
• боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни	Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
	1 неделя
1 — понедельник	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	15	3
	Боковое скручивание	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
2 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
3 — среда	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
4 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
5 — пятница	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
6 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
7 — воскресенье	ИП — лежа — подъем ног	10	1
	«Гармошка»	15	3
	Скручивание боковое	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	2 неделя
8 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
9 — вторник	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа, подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
10 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
11 — четверг	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
12 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
13 — суббота	ИП — лежа — подъем ног	15	1
	«Гармошка»	20	1
	Скручивание боковое	20	1
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
14 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	3 неделя
15 — понедельник	Шаги на весу	20	3
	ИП лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
16 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
17 — среда	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
18 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
19 — пятница	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	20	3
	Скручивание боковое	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
20 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
21 — воскресенье	Шаги на весу	20	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	4 неделя
22 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
23 — вторник	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
24 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
25 — четверг	ИП — лежа — подъем ног	20	1
	«Гармошка»	25	3
	Скручивание боковое	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
26 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
27 — суббота	Шаги на весу	25	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	20	3
	«Ножницы»	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
28 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	Дополнительные дни
29 — понедельник	Прогибы	20	3
	Скручивания классические	25	3
	Выпрямление ног	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
30 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Видео: Как накачать пресс девушке до кубиков

За какое время вы можете накачать пресс до кубиков. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Сколько нужно сделать, чтобы накачать пресс

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс — мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не всем под силу, так как для достижения цели нужно заниматься каждый день и прикладывать максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Улучшая свою фигуру, многих интересует вопрос — за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей.Если на животе есть жировые отложения, значит, нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то он может сразу приступить к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно систематически раскачивать. Первое время с новичками нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки следует добавлять постепенно. В противном случае могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют важную роль в процессе накачки пресса и создания на нем рельефных кубиков.Мастера советуют заниматься в таком темпе — за полминуты нужно сделать 15 подъемов, полминутный перерыв и снова повторение упражнения. Новичкам будет достаточно 20 минут в день, чтобы кубики появлялись на животе. Необходимо увеличить время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс кубикам вам понадобится:

• огромное желание;
• регулярно тренируйтесь;
• качественно выполнять упражнения;
• придерживаться ритма и интенсивности;
• совмещает физические нагрузки с правильным питанием.

Для наиболее эффективного результата в системе тренировок следует использовать спортивный инвентарь, а именно: Гири, Эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Так сколько времени пресса?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься — смогут увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно прокачать пресс:

1. Бессмысленно скачивать его очень полные люди, сколько бы они ни захотели.Это может занять 1 год и более.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специально разработаны диеты и физические нагрузки. Поэтому первые результаты можно увидеть через 1,5-2 месяца.
3. У худых людей корпус получше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а на 3 неделе должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут загружать пресс.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в спортзале или дома, накачивании пресса в пол и не спеша результат может быть слабым.

Пресса за месяц — реальность или миф?

Выполнение этих элементарных упражнений позволяет достичь желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить на затылок и приподнять корпус, чтобы вы может коснуться лба коленями. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 18 раз.
2. Примите позу лежа, ноги согните в коленях, а руки уберите за виски.Медленно роем, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а потом правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно вставляйте туловище и ноги, пока не коснетесь лба коленями. За 2 секунды сушим в таком положении. Сделайте 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-мерным питанием.В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, вам следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая разделена на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косой напольный;
• поперечный;
• прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и накачивать их, применяя различные упражнения.Сами кубики должны быть в прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота проходит поперечная мышца, с помощью которой можно добиться плоского эффекта. Его нужно менять с помощью упражнений, в которых нужно поднимать высокие ноги.

Наружная косая мышца, накачанная с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног. Косую внутреннюю мышцу можно вводить с помощью круговых движений тазом, сгибаний и углов тела.

Сколько можно накачать девушку пресса?

Состав тела у всех разный, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то 2 месяца. Если девочка не страдает лишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков за месяц. Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Людям, страдающим из-за лишнего килограмма, откачивание пресса не поможет. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так что живот не удастся. Для этого нужно выполнить следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуть в коленях и немного развести вокруг.Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Подойдя к полу, ноги согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Теперь напрягаясь силой мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки как можно дальше вперед. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову.Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и вернуться в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: таз оставляем на месте и набегаем на поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.
№

Выполнением вышеперечисленных упражнений можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестанет скучать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Как накачать пресс на кубики

Сегодня существует несколько базовых и фундаментальных упражнений, разработанных опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе.Эти методы тренировок лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Прямое скручивание

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать ступни к полу. Руки, за голову, теперь плавно отрываем лопатки от пола, начинаем махать прессом. 20 упражнений 2 подхода.

Скручивания обратные

Работаем на пресс (низ), кладем на пол, руки вдоль туловища, ноги в коленях. Под углом 90 градусов поднимите ноги вверх и медленно втяните колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении.Теперь необходимо приподнять таз, еще сильнее прижав к груди согнутые колени. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Boose скручивание

Работаем над прессом. Вам нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув туловище влево. При повторении упражнения корпус поворачивается вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти действенные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качаем пресс?

Приложив максимум усилий, вы можете получить «Железный пресс» на 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще будут длиться уроки, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота наверстают упущенное, а через 3 недели он будет иметь идеальное облегчение.

Периодичность тренировок по неделям:

• 1 неделя — 10 минут дважды в день;
• 2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
• 3 недели — по 30 минут 2 раза в день;
• 4 недели — по 40 минут два раза в день.

Мышцы живота прокачать сможет каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса:

Качаем пресс дома

Несмотря на то, что в спортзале намного удобнее, многие предпочитают качать пресс дома. Выполнение самых простых упражнений позволяет получить потрясающий эффект.

«Подъем ног на 45 градусов»

Нужно лечь на пол, положив руки вдоль туловища, и поднять ноги вверх.Главное условие — ноги должны быть прямыми. Сначала сделайте упражнение 10 раз по 2 подхода. Затем нужно будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Складной нож»

Подойдя к полу, заведите руки за голову, удерживая баланс в области ягодиц, на выдохе ног и туловища одновременно. На вдохе пальцы должны соприкасаться с пальцами. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно поднимаем ноги вверх.Выпрямляя мышцы живота, нужно сделать махи крепкими ногами — туда и сюда (скрещивая их). Упражнение Сделайте 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно бегать, прыгать по скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если они не сочетаются с правильным питанием. Чтобы быстро создать поверье на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

После обеда человек должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: полноценный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат на растительном масле (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
Среда	100 г отварной говядины и крепежный чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощно-хлебный суп с отрубями.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 запеченных картофеля среднего размера, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штуки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салат — 120 г
Sunday	80 г Сыр, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салат, заправленные растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также сильно занимаясь спортом, необходимо пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день.Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальный рельеф необходимо выбрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам, за короткий промежуток времени вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Время, на сколько можно накачать пресс до кубиков, зависит от ряда факторов, в том числе от вашего веса (а также от того, насколько велик процент жира в организме), мощности и режима тренировки.Вы можете увидеть, как можно улучшить рельеф кубиков за несколько дней, да еще на первой тренировке, если на животе почти нет жира. И другое дело, когда у вас в организме приличный процент жира.

Если у вас стройное и спортивное тело, то кубики появятся, вам понадобится меньше времени, чем нужно для полноты. Это связано с тем, что чем ниже процент жира в организме, тем быстрее виден пресс, и чем больше вес, тем больше жира будет сожжено.

Точный процент жира в организме, который должен быть достигнут, у каждого человека разный, так как у всех жир находится в разных частях тела. У одного человека больше всего жира может быть в области живота, тогда как у другого гораздо больше жира на бедрах. Если в области живота у вас есть небольшая жировая прослойка, обычно накачка пресс-чашек для вас займет меньше времени.

Среди экспертов по фитнесу много спорят о том, сколько жира в теле должно быть, чтобы результаты тренировок были видны.Эта цифра достаточно индивидуальна, но среднее значение составляет 10-11% для мужчин и 15-18% для девочек.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько времени вам нужно для достижения вышеуказанного уровня, прежде всего вам необходимо знать ваш текущий процент жира. Есть несколько способов измерения, некоторые из которых более точны:

Штангенциркуль — Вы можете приобрести Штангенциркуль в Интернете по довольно доступной цене, суппорта хорошо измеряются по уровню жира. Процедура заключается в нахождении кожи суппорта в разных частях тела, а затем, используя полученные данные, рассчитывают процентное содержание жира в теле.Это очень простой метод (более подробную информацию вы можете найти здесь). Если вы не хотите делать это самостоятельно, большинство фитнес-инструкторов смогут вам помочь.

Весы для измерения жира — вы также можете купить весы, которые пропускают заряд электрического тока через тело и дают вам индикатор процента жира в вашем теле. Недостатком этого метода является не совсем точность, а результаты могут сильно отличаться.

Вытеснение воды и сканирование штампа — оба метода дают очень точную информацию о количестве жира в вашем теле.При первом подъеме емкость наполнена водой, и компьютер производит все измерения. Второй вариант предполагает рентгенографию тела и дает подробные данные. Основная проблема этих методов в том, что они стоят определенной суммы денег, и могут возникнуть трудности при поиске мест, где эти процедуры проводятся.

После того, как вы узнали свой процент жира, самое время подсчитать, насколько быстро вы сможете достичь желаемого показателя.

Посчитать, в какое время пресса видна

Первое, что нужно сделать, — это подсчитать количество жира в вашем теле.Сделать это очень просто — просто умножьте свой вес на процент жира в организме (в десятичной дроби). Например, у человека с весом 65 кг и 20% жира в теле будет 65 * 0,20 = 13 кг жира.

При вычитании этого числа веса получаем сухой вес тела, например 65-13 = 52 кг.

Мы знаем, что его цель — 10% жира в теле, поэтому мы можем рассчитать, сколько оно должно весить. Для этого берем значение сухой массы и делим на 0,9 (оно получено вычитанием из 1 желаемого процента жира в десятичном формате, то есть 1-0.9. Если бы целью было достижение 12% жира в организме, рассчитывались бы следующим образом: 1-0,12 = 0,88 и т. Д.)

Итак, при 10% жира в теле его вес был бы примерно 52 / 0,9 = 58 кг.

За сколько времени скинуть 7 кг веса? Опять же, многое зависит от человека, и стандартной цифры для всех не существует. Ожидаемая потеря веса может составлять от 400 г до 700 г в неделю.

Это означает, что на период от 2 до 4 месяцев вы можете видеть появляющиеся кубики.

Конечно, это число не остается неизменным, некоторые люди могут похудеть на 900 г в неделю и более, и это приведет к более быстрому появлению видимых результатов.

Следует отметить два важных момента:

Во-первых, невозможно насаждать сжигание жира на определенных частях тела (это называется точечной потерей веса). Поэтому, если большая часть вашего жира находится на животе, вы не сможете «приказать» организму сжигать жир именно в этой области.

Второе: потеря веса не стабильная и постоянная.За одну неделю вы можете скинуть 700 г, а за следующую — только 400. Это не должно вас разочаровывать, а отслеживание процента жира не должно становиться помехой или сдерживающим фактором. Продолжайте, и постепенно вы достигнете цели.

Теперь, когда вы знаете, за какой период можно накачать пресс, чтобы он был виден, вот несколько советов, как пресс выглядит идеально. В статье вы найдете информацию о том, как правильно питаться, какие добавки принимать, сколько нужно качать пресс и какие упражнения делать.

Выход

Время, необходимое для того, чтобы действительно накачать пресс, зависит от процента жира в организме и диеты. Если вначале у вас есть подкожный жир, вы, вероятно, увидите результаты раньше.

Достижение фитнес-целей требует времени, очень важно не опускать руки и не расстраиваться раньше времени. Последние сантиметры жира на животе (так называемый упрямый жир) часто бывает сложнее всего избавиться от них, вам потребуется терпение.Не останавливайтесь, и все обязательно получится!

Во сколько можно накачать кубики пресса, зависит от вашего отношения к питанию и спорту, а также от исходного состояния. Если у вас достаточно лишнего веса или высокий процент жира в организме, сжигание жира и «накачивание» займет больше времени, чем если бы вы были относительно стройными.

Шаги, которые необходимо предпринять, чтобы уменьшить количество жира в теле, особенно те, которые вы бы сделали, чтобы сбросить пару килограммов и достичь здорового веса.

Что нужно для появления кубиков

Все 6 кубиков появляются, когда уровень жира достаточно низок, чтобы открыть сегменты сухожилия, разделяющие прямую брюшную мышцу.

Не каждый человек имеет анатомическую предрасположенность к появлению кубиков. У некоторых людей прямая мышца живота лишена складок, разделяющих ее на 6 отдельных частей. У остальных мышцы живота можно скрутить или поразить, а гладкие кубики не получиться.

Ступени, необходимые для проявления пресса на животе

Если у вас средний уровень жира в организме, простые шаги помогут уменьшить его и сделать структуру тела более здоровой.Отказ от сладких газированных напитков, ограничение в полуфабрикатах и ​​улучшение физических нагрузок хороши для похудения, но не повлияют на достижение красивого пресса.

Чтобы перейти от уровня жирности стройного тела (скажем, 12% для мужчин или 21% для женщин) к предписанному жиму, вам придется адаптироваться к более конкретному режиму питания и тренировок. Технологии питания будут в основном состоять из чистых белков и свежих продуктов, в то время как рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и ресторанные блюда должны стать редким исключением.

Практически ежедневные тренировки, иногда с частотой два раза в день, будут включать кардио- и силовые тренировки. Некоторые кардиоверы будут включать в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых вы чередуете отдых и короткие периоды с максимальным усилием.

Силовые упражнения необходимы, если вам нужно накачать пресс и достичь этого уровня жира. Вы выполняете 3-5 тренировок в неделю, в некоторые дни концентрируясь на отдельных частях тела, например, тренируете ноги.

Упражнения на пресс должны быть частью силовой тренировки, но не единственной целью.Вы должны регулярно ходить и тренировать все основные группы мышц, используя тяжелые весы. Он обеспечивает рост мышц, и чем больше мышц, тем быстрее осуществляется обмен веществ — поддерживать стройное тело станет легче.

Следует уделять внимание отдыху и восстановлению наряду с ночным сном, так как это важно для роста мышц и гормонального баланса. Возможно, вы заметите, что больше всего времени уходит на тренировки или приготовление еды — вы пожертвуете общением, хобби, свободным временем. Не забывайте, что этот режим придется поддерживать не только для достижения кубиков, но и после этого для поддержания состояния пресса.

5 Командных мифов о кубиках

На прошлой неделе я встретился за завтраком со своим другом, который несколько месяцев назад изменил свою прессу и теперь выглядит как терминатор.
Наш разговор быстро перешел на сравнение заметок о работе по получению кубов. Мы были удивлены, как много неверной информации о похудании и сжигании применяется, и что еще хуже, многие люди верят уже много лет. Проанализировав ситуацию, я решил развенчать 5 самых распространенных мифов о кубах.

Миф № 1: Жир на животе можно сжечь бегом

«Надо похудеть, я начну бегать».

Ложь.

Моя любовь и ненависть к бегу, когда я бросаю себе вызов бегать больше, чем раньше, — это ужасный способ сжигания жира. Бег и похудение — абсолютно полярные цели (когда вы в последний раз видели накачанного бегуна на длинные дистанции, и разве это не был бы Дэвид Гоггинг?)
Если вы не верите, посмотрите на исследование, которое я провел, изучая результаты запросы в Google Cartinki.На первом изображении — Стивен Ципротич, золотой призер Олимпийских игр в марафонском беге 2012 года. На втором — Усане Болт, взявшая олимпийское золото в спринте на 100 м, 200 м и дистанциях 2 * 100 м.

Кем бы вы хотели быть?

Бегуны на длинные дистанции часто склонны либо просто худеть, либо сочетать капюшон с жиром. Очень немногие из них могут быть сильными и кататься вместе с бегом трусцой.

Триатлонисты неплохо сочетаются по этим двум характеристикам, но они о них отдельно.

К сожалению, неправильное понимание бега как средства похудения не только встречается часто, но и малоэффективно. Людей, подкупивших этот миф, становится больше, и они пытаются похудеть и заниматься фитнесом одновременно. Круг мыслей обычно следует в таком порядке:

«Не люблю бегать» -> «Тебе нужно сбросить пару килограммов» -> * решает бежать, чтобы похудеть * -> * Не худеет * -> * ненавидит бег * -> * Разочаровывают тщетные попытки похудеть * -> «Не люблю бегать»

Не поймите меня неправильно.Я не против бега, и добавление тренировок сделает вас лучше в этом, но не поможет сжечь жир. На самом деле, если у вас избыточный вес, вы можете даже навредить себе, оказав дополнительное давление на связки во время тренировки.

Миф №1 развенчан. Что делать вместо этого?

Стоп двухчасовые знаки. Если вы хотите сжечь жир, лучше подойдут 20 минут быстрого бега или прыжков на скакалке, чем 15 км трудом.

Миф №2: Скручивания — эффективное упражнение «От животика»

Когда я вижу, как человек 20 минут делает скручивание и наивно хочет, чтобы живот стал плоским, я или кричу, или плачу (хотя, скорее, просто кричу).

Миф № 2 развенчан. Что делать вместо этого?

Поднимите спину. Чтобы накачать пресс, приподнимите спину и сделайте упражнения на все тело с использованием кора и мышц-стабилизаторов. Это даст гораздо больший эффект, чем если бы у вас был час на выполнение 1000 поворотов. Планка — еще одно замечательное упражнение, чтобы ромашки казались разными.

Миф № 3: Чтобы похудеть, нужно ходить в спортзал

Сейчас на улицах больше тренажерных залов, чем когда-либо в истории, а люди все еще не в форме и не полны.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы похудеть и накачать пресс, чтобы появились кубики, — нужно просто начать двигаться.

Выйдите на улицу, поиграйте в роллеры, сделайте обычные движения или упражнения с весом собственного тела.

При желании сбросить гирю не нужно, никакая экипировка. Спуститесь с беговой дорожки и выйдите на улицу. Вместо того, чтобы нажимать на штанги лежа, делайте отжимания. Для начала замените приседания с большим весом обычными приседаниями или выпадами.

Залы не только не нужны для тренировок, из-за них у людей появляется еще больше оправданий.Сколько раз вы планировали пойти в зал, а вместо этого подумали:

• «Слишком далеко»
• «Столько людей, целые толпы»
• «Я никого из этих людей не узнаю»
• «Не знаю, что делать»
• «У них нет оборудования, которое мне нравится»
• «Стесняюсь среди профессионалов»

Нет необходимости в занятиях в зале, кроме случаев, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Все для похудения, выполняя упражнения без дополнительного взвешивания, можно делать в квартире или даже в гараже.А если спортзал действительно нужен, соседняя спортивная площадка может стать вашим домашним залом.

Миф №3 развенчание. Что делать вместо этого?

Где бы вы ни были, выжимайте максимум из того, что у вас есть. Я решил проводить тренировки, в том числе и пресс, дома, чтобы не было оправдания, и единственная причина, по которой я мог пропустить тренировку, — лень, но оно того не стоит. Получить кубики пресса вполне реально, имея только дисциплину и разные упражнения с собственным весом.

Миф №4 — Есть упражнения, «убивающие» животик

Никакое упражнение не заставит пресс появляться. Это правда.

Пресс — игра с процентным содержанием жира в организме.

Больше всего нужно достичь цифры около 10% жира в теле, прежде чем мышцы живота станут рельефными, и это определяется мощностью, и ничем другим. Раздражающая и печальная правда в том, что живот создается на кухне. Если вы хотите верить во что-то другое, то, скорее всего, вы будете очень разочарованы и потратите гораздо больше денег на инновационные нефоомармуксусные продукты, сулящие кольцо сил в тренировках.

Если вы не измените стиль силы, ваше отражение тоже не изменится. Извините, я снимаю с вами розовые очки, но это правда. В моем похудении на 15 кг за 2 месяца я ни разу не тренировался дольше 30 минут. Я только разработал постоянную систему интенсивных тренировок и кардинально изменил мощность мощности. Если вы ищете более качественное упражнение на пресс, вот что удалось «найти»:

«Лучшее упражнение для пресса — стоп — там столько бреда.Крис Шугарт.

Миф №4 развенчание. Что делать вместо этого?

Если вы пытаетесь найти максимальное количество упражнений, которое приближает вас к кубикам лучше, чем что-либо другое, смотрите лучше, чем ваша диета. Палеодиета — хорошая основа для начала.

Миф № 5: Кубик никогда не достанется

Самый главный миф: вы думаете, что не можете этого сделать. Видя чужие результаты, сразу думаешь о себе:

• Смотрится действительно сложно
• Хоть кто еще может, а не я
• Наверняка с наследственностью повезло, у меня такой генетики нет.

Рейв . Я говорю это, потому что это тоже было на месте этого человека. Блин, когда начинал, никогда бы не подумал, что у меня получится, пока не получу фото с фотосессии. Но все же вы, кажется, всегда бросаете вызов невозможному, и это кажется невозможным, пока вы не достигнете этого момента.

«Это будет казаться невозможным, пока вы не доберетесь до него». — Нельсон Мандела.

Легко поверить и сказать, что нереально стать обладателем всех шести кубиков, если вы сядете с банком Red Bull и выпьете его.

Конечно, с Red Bull и печеньем не получится. Нужно какой — , что поменять !

Но изменяя привычки, вы меняете и результат. Сжигание жира и перекачка кубиков — процессы тяжелые, но по сути простые. Нужно только знать, что делать, и достаточно хотеть.

Не секрет, что заветные кубики в прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Вы можете указать себе желаемую форму фитнеса, используя занятия фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат и очень переживает за кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хороших физических нагрузках и правильном силовом режиме до кубиков потребуется около 2-3 месяцев.

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также для каждого участка существуют определенные упражнения.Если интересно, как накачать верх, следует ориентироваться на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания — это махи косыми мышцами, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, потому что за счет разгибания мышечной массы можно увеличить объем талии. Их занятия лучше заменить обручем с опорой, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и смоделировать плавный изгиб. Чтобы добиться видимого результата, переворачивайте его 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону.А вот поднятые ноги обеспечивают хорошую нагрузку при нижнем прессе.

Если вас серьезно волнует, насколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но определенных стандартов здесь нет. Все зависит от вашей физической подготовки. Для каких-то 50 повторов покажутся пустяком, а для других и 10 будут натянуты. Для достижения результата необходимо сделать акцент на боли в мышцах в процессе пресса.После начала упражнения вы почувствуете жжение в мышцах, но не резкую боль. Вам будет казаться, что ваш пресс изнутри кажется «горит», здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. В конце концов, эти последние повторения наиболее ценны. После подхода можно минутку расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в человеческом теле загружаются снизу вверх, поэтому читать именно из нижнего пресса и постепенно переходить к верхнему.

Спросите у любого тренера, насколько можно накачать пресс до кубиков. Никто не даст правдивого ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и дело не только в интенсивности тренировок, но и в силовом режиме. Сколько бы вы ни связали себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотным слоем подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что нужно сидеть на строгой диете и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

• Подходит небольшими порциями, но 5-6 раз в день.Это необходимо для того, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня. Использованные до этого времени поделки и сахар не повлияют на фигуру, а наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейти на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы.В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на отказе от чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не откладывать на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результата. Часто можно услышать вопрос: нажимать на кубики, если вы делаете это каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нуждаются в восстановлении.Только в дни отдыха происходит увеличение мышечной массы и объема. Происходит это за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировок, поэтому 3–4 раза в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и полноценном питании вы скоро сможете похвастаться тайными кубиками.

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа.Иметь слабый пресс может быть попыткой и критичным для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничиваете свои физические возможности. В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Сколько можно накачать пресс? Как долго пресса может выпрашивать новичка, который только начинал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Вам нужно заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены.Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как накачать качественный пресс. Они считают, что «терять» его нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут, на сколько можно накачать пресс (пусть даже каждый день), и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

А между тем, на самом деле, все намного проще.Конечно, моментального результата на несколько месяцев вам никто не обещает. Тем не менее, мы можем обещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете сделать все в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго пресса может выпрашивать новичка, который только начинал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев нужно потратить на это? Вам нужно заниматься каждый день? Выделим эти вопросы более подробно.

Сразу отметим этот момент: быстро, за пару дней, мышцы живота накачать еле-еле. Как и любой другой. Тело развивается равномерно и достаточно медленно. Это связано с относительно невысокой скоростью адаптивных процессов. При всем желании у вас не получится прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы в короткие сроки (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительных препаратов, но также необходимо понимать что есть ограничения).Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что придется потратить на выполнение этой задачи хотя бы год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены основные сведения о тренировочных кубиках, которые необходимо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренировки этой мышечной группы.

Обучение базовым правилам

1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день.Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром сделать три-четыре подхода упражнений на нижний пресс, а вечером сделать три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
2. Мышцы нижнего пресса можно тренировать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик.Нижний пресс можно проводить с собственным весом, без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складки и т. Д.
3. Эти мускулы у женщин нужны для того, чтобы качать большую нагрузку. Выполняйте довольно много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг с другом без отдыха между ними.Например, хорошо в супесте пойдут упражнения типа подъема туловища и складок.

Какие полезные упражнения

1. Подъем торса. Выполняется на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно поправить. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно поставить как голову или оставить себе. Из положения лежа делаем подъем туловища до угла примерно 90 градусов. Зафиксируйте в таком положении, затем опустите и повторите процедуру. ВАЖНО Во время выполнения не травмируйте спину и следите за тем, чтобы не помогать ногам.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно делать дома.
2. Скручивания или подъемы с поворотом тела. По сути, это то же самое, что подъем торса, но есть ряд отличительных особенностей. Выполняется на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно поправить. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно поставить головой или вперед. Из положения лежа поднимите корпус до угла примерно 90 градусов, причем нужно не просто поднимать, а даже делать поворот в сторону — попеременно и влево, и влево.Зафиксируйтесь в этом положении, затем снова спуститесь вниз и повторите процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно прогибай спину и не помогай ногам. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно делать дома.
3. складок. В чем суть этого упражнения? Переходя к гимнастическому коврику, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения необходимо поднять согнутые ноги и колени вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав некую вату.Далее снова перейдите на гимнастический коврик и сначала все повторите. Важно работать синхронно телом и ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно делать дома.
4. Поднимается на римский стул. Римский стул — это специальный тренажер, который похож на наклонную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, кладете спину на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы на угол не менее 90 градусов с помощью тазобедренного сустава.Руки можно поставить как голову или оставить себе. Зафиксируйтесь в этом положении, затем снова спуститесь вниз и повторите процедуру. ВАЖНО Во время выполнения не травмируйте спину и следите за тем, чтобы не помогать ногам. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если есть специальное оборудование, можно заняться в домашних условиях.
5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что мы на время держим живот, сохраняя напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут.Некоторые спортсмены делают пылесос в течение дня. Особенно полюбил это упражнение кумир всех бодибилдеров Арнольд Шварценеггер. Можно делать дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба эти комплекса желудка довольно серьезны и требуют от спортсмена определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота нужно через день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой — будете последовательно давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет — нужно поднимать корпус и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
2. Складывание: Вам нужно выполнить четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо за день, чтобы мышцы таким образом поддались восстановлению, и при этом устойчиво давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет — нужно поднимать корпус и складки: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания: Вам нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а вам понадобится лишь стабильность и немного терпения.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их более рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым можно добиться результата и накачать наконец заветные кубики пресса.

Сразу решите, что неважно, где вы будете тренироваться, дома или в спортзале. Нет разницы где будешь делать. Главное, что вы будете делать и как, дабы накачать кубики.Если вы ищете секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставляете это дело в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения не дадут результата. И добавки будут действовать только на время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно сделать, чтобы кубики пресса накачать?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики для пресса изготавливаются на кухне, а не в спортзале.

Вы можете все время заниматься по лучшей программе программы тренировки пресса, но если ваша еда не позволяет вам сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, какими могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что делать. Там вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Можно усердно накачать пресс и будет очень сильно, но почти незаметно под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередное чудо программы или добавки, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики живота

1. Используйте достаточное количество белка

Protein поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего сжигает жир. При этом процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.А просто белок и поможет сохранить мышцы.

Употребляйте в день от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

То есть при весе 80 кг нужно с едой потреблять около 150 гр белка.

Это основная добавка, которую вы хотите использовать, если хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры едят пищу, содержащую много белка, и обладают лучшими физическими данными! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, всем нам нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнять дневную норму белка.

2. Употребляйте углеводы после тренировки

Многие ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас Толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное употребление чего-либо (даже белка) может прибавить в весе, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для кубиков пресса, особенно если их использовать после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другим приемом пищи. Это гарантирует, что ваше тело будет получать витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Используйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры.Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, это необходимо для избавления от лишнего подкожного жира. Важно понимать, что отложения жира накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и ненужных углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (в основном растительного и растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудания.Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• жир рыбий

Диетические жиры, полученные из этих источников, будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе, и покажите кубики пресса. Это не значит, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая из рациона жиры, похудеть точно не поможет.

Суточная норма жиров в рационе должна составлять около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить обмен веществ и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что всего этого вы сможете добиться без добавок, тренажеров для пресса и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу с интенсивным сжиганием калорий.Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечной массой, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Расчет Подсчет может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — это большая часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, направляя их на восстановление затраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасам жировых отложений.Такие углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди считают, что потребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Потребление правильных жиров поддерживает стабильный уровень инсулина, что помогает защитить вас от накопления дополнительного жира в организме.

Последний совет по питанию — это включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи.Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и снятия кубиков пресса.

5. Остановить поворот пресса

На первый взгляд это странный совет, ведь чтобы показывать кубики, нужно скачать пресс, а на самом деле это не так. Чтобы увидеть врезанные кубики на животе, необходимо убрать лишний жир, который скрывает под мышцами. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые мультисеральные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить потребление калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотни бесполезных поворотов, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю скачивать прессу?

Надо, вообще, работать на прессе около 20 минут два-три раза в неделю. Чаще скачивать прессу нет смысла! Ниже приведены лучшие упражнения с несколькими укладками, которые вы должны включить в свою программу упражнений для сжигания жира:

• Приседания со штангой
• Трахается с гантелями
• Родан стержень
• Правое положение
• Спуски
• Штанга Nat
• Затяжка
• Спешка лежа
• Отжимания

6.Используйте интенсивные кардиотренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира — выполнение длительных кардионагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудания, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировками мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальной тренировки выполнять упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь к симулятору и запустите его снова. Повторить 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в интервалах, такие как повороты, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышечного пресса

Заключение

В заключение, залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.Это секрет, как накачать пресс до кубиков, что работает на тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

За какое время появляется печать. Как накачать пресс девушку домашними тренировками. Чтобы АК правильно качать пресс девчонок

Скоро лето, а значит, все больше людей интересуются вопросом о его внешнем виде.Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно работать долго и усердно, и это далеко не всем.

Сколько времени нужно накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов оплачивать непосредственно занятия. У кого-то есть время привести себя в форму за два месяца, а у кого-то не хватает лет. Этот фактор может влиять на строение фигуры и, в принципе, на степень физической подготовки.Чтобы накачать мышцы пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и дома, вопрос, сколько пресса нужно качать, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело максимально быстро, необходимо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Кроме того, необходимо не реже 2-3 раз в неделю проводить кардиотрансляцию.Сюда входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Все эти задания можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать наверняка, насколько можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы. Но с такими тренировками это может длиться около месяца-двух.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был быстрым максимумом И очень эффективным, придется придерживаться некоторых правил:

Если в организме изначально нет лишнего жира, то кубики пресса будут быть видимым после месяца занятий.Если присутствует лишний вес, так как кубики качают, нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса нужно придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеродистая диета;
• Систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время на прокачку

Реальное время, за сколько дней можно накачать пресс девушку, женщину и мужчину, может существенно отличаться.На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым изначально нужно похудеть, а уже потом играть в пресс. Начать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы разобраться в строении брюшного пресса. В его состав входят группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и то, какая их интенсивность. Если вы трижды в неделю занимались стабильно по полчаса дома или появлялись в зале, первые результаты будут видны уже через месяц.Девушкам и женщинам понадобится немного больше времени, так как одна из особенностей женского организма — не такая быстрая скорость наращивания мускулов.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут на короткий срок на полтора месяца накачать и подтянуть живот. Вам просто нужно:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира.Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, совершенно не обязательно сводить себя к многочисленным тренировкам. Также не сидите на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать переутомления.

Пытаясь выяснить, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не нужно удерживать поясницу. Необходимо аккуратно упасть на поверхность пола, выполняя упражнения.Иначе может быть не только результат, но и травма.
2. Не торопитесь. Высокоскоростные упражнения не играют никакой роли в вопросе похудания. Основное место занимает вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув верхнего положения, его нужно замерить в течение секунды.
3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила Необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, спрашивая, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс.

Без разминки невозможно

Также важно знать, как выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса соответствующие мышцы должны быть временно. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги, руки заложить за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно загружать пресс, чтобы появлялись кубики? У вопроса довольно много лиц. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений следует выполнять, сколько времени оно должно длиться. Чтобы ответить на все возникшие вопросы с максимальной точностью, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше делать примерно по 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10.Заниматься нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс для удаления живота, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начать следует с такого количества повторений, которое вы сможете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение.Только в такой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторений требуется постепенно. В противном случае не удастся добиться высокоэффективного обучения. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Необходимо выбрать такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа.Не забывайте о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит побегать на месте, повернуть корпус, наклонившись в стороны. За счет этого можно разогреть мышцы живота.

Прислушивайтесь к своему телу

Сколько раз в неделю нужно махать прессом, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. В нем следует разобраться более подробно. Мышцы пресса можно отнести к достаточно мелким мышечным волокнам.А чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, сколько вы способны. Жалеть о себе не стоит, а вот до живота доводить не стоит.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, в идеале нужно тренироваться каждый день.Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять им внимание хотя бы через день. Чтобы добиться успеха на своих занятиях, каждая последующая тренировка должна укладываться по следам, оставшимся от предыдущей. Они могут продержаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались.Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем тела, лежа на поверхности пола, то можно похудеть Талия. На самом деле благодаря этому упражнению количество складок на всем теле уменьшается, а не только на отдельной области. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, в которых много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, прокачивать пресс не надо. Это тоже неправильно. Важным принципом спортивной тренировки является наличие конкретной цели — плоский живот.Помогут в этом знания о том, как правильно скачать прессу. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
• Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна Они не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого тело будет сжигать меньше калорий, масса мышц будет постепенно уменьшаться, и человек начнет полнеть.

Обучение должно быть регулярным

Трудно определить с высокой точностью, так как требуется время, чтобы гарантировать, что пресс приобретает отличную форму.Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и настойчивости, то желаемое не удастся. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, но только тогда можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное — регулярно уделять внимание тренировкам.Даже если они длятся не более 15 минут в день. Только в такой ситуации через неделю мышцы живота подтянутся. Через месяц вы можете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который можно накачать пресс, будет во многом предопределен жизнью. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся довольно быстро.

Не секрет, что заветные кубики в прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат и очень переживает за кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хороших физических нагрузках и правильном силовом режиме до кубиков потребуется около 2-3 месяцев.

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также для каждого участка существуют определенные упражнения.Если интересно, как накачать верх, следует ориентироваться на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания — это махи косыми мышцами, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, потому что за счет разгибания мышечной массы можно увеличить объем талии. Их занятия лучше заменить обручем с опорой, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимых результатов его следует крутить 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону.А вот поднятые ноги обеспечивают хорошую нагрузку при нижнем прессе.

Если вас серьезно волнует, насколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но определенных стандартов здесь нет. Все зависит от вашей физической подготовки. Для каких-то 50 повторов покажутся пустяком, а для других и 10 будут натянуты. Для достижения результата необходимо сделать акцент на боли в мышцах в процессе пресса.После начала упражнения вы почувствуете жжение в мышцах, но не резкую боль. Вам будет казаться, что ваш пресс изнутри кажется «горит», здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. В конце концов, эти последние повторения наиболее ценны. После подхода можно минутку расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мускулы в теле человека раскачиваются вверх, поэтому стоит прочитать «Нижний пресс» И постепенно переходите к вершине.

Спросите у любого тренера, насколько можно накачать пресс до кубиков. Никто не даст правдивого ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и дело не только в интенсивности тренировок, но и в силовом режиме. Сколько бы вы ни оценивали себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотной прослойкой подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что нужно сидеть на строгой диете и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

• Подходит небольшими порциями, но 5-6 раз в день.Это необходимо для того, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральном соке и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня. Использованные до этого времени поделки и сахар не повлияют на фигуру, а наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейти на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы.В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на отказе от чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не откладывать на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результата. Часто можно услышать вопрос: нажимать на кубики, если вы делаете это каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нуждаются в восстановлении.Только в дни отдыха происходит увеличение мышечной массы и объема. Происходит это за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировок, поэтому 3–4 раза в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и полноценном питании Вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало, видишь стройную и довольно привлекательную фигуру, присыпанную на фоне пикантного, или вовсе «рогового» живота, возникает однажды у многих людей, и это 100% факт.Именно в этот момент возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, да и вообще не пора бы мне брюхо делать, приводить в порядок и хоть чуть-чуть пострелять» ? »

Да, такие мысли мелькают у большинства, но мало кто в конце решает перейти от мыслей к реальным действиям, что на самом деле не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя, впрочем, как парень довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И вообще, сегодня далеко не каждому десятому человеку эта мощность не нужна.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и повседневная рутина также могут стать препятствием. Кстати, наша сегодняшняя статья будет такой же невозможной. Далее мы расскажем, сколько времени нужно потратить на то, чтобы накачать пресс, составить эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышечный пресс

Прокачка пресса может происходить как дома, так и в спортзале.Конечно, в тренажерном зале это можно делать быстрее, и не потому, что здесь есть более эффективные тренажеры, а только потому, что сама ситуация тоже говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс в тренажерном зале, как не крутить, а за вами присмотрит опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее продуктивные техники выполнения упражнений, объяснит ошибки, а более того, может даже сыграть роль стимул, чтобы вы думали, говорят: «Я», я могу стать лучше, чем он.Но это не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся только к одному — нужно загрузить мышцы Нижнего, верхнего пресса и косых мышц. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от закрывающей их жировой прослойки. Другими словами, одновременно нужно будет избавиться от жировой ткани.

Как это сделать? Да, все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, танцы, велодорожки.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, стручковая фасоль, брокколи, красное и брюссельское, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем о ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, лишь прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем понадобится 6-8 недель, чтобы кубики стали видны. .

Во сколько можно накачать пресс девочку

Девочек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка практиковаться в тренировках пресса, то с женщиной все сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может быстро накачать пресс, выбрав из этой сразу всей линейки утилиту. Во-первых, физические тренировки способствуют привлечению внимания к фигуре, а во-вторых, тонус оболочки, мышцы живота делают женщину более приспособленной к работе с плодом.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое пресс может быть уложен, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок с соответствующим соблюдением правильного режима питания и режима дня.

Но не надо думать, мол, «я так далеко до кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этой непростой на первый взгляд непростой ситуации вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Схема питания, в которой белки преобладают, а углеводы ограничены. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько на это нужно времени (или боитесь учиться), то вам необходимо прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные особенности, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мускулов и многое другое, что накладывает ограничения на то, насколько быстро появляется рельеф на животе.

Что это за кубики печати?

Почему многие люди без ума от красивого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философских размышлений и ответим, что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Речь идет о настоящих шести кубиках, а не о едва просматриваемых линиях, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом случае — непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев занимаетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите знать, когда наконец-то сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к правильном пути.

Разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Найти красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, добиться рельефного пресса даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять режим питания, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Вот только три вещи, которые вы должны постоянно выполнять, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы этого не хотите:

1. Ограничьте употребление жирной пищи.
2. Выполните большое количество упражнений.
3. Соблюдайте правильную технику на тренировке.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых фокусов, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить ориентиры на 10% или 20%, если вы девушка.)

А теперь, если вы все же решились, отпущу подробно и объясню, как полностью и эффективно выполнить все три вышеперечисленных задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

Как долго можно накачивать пресс?

Если вас беспокоит то, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как делать, результат не заставит себя долго ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица определения количества недель обучения кубикам

Эта таблица показывает, сколько процентов жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную временную оценку, через которую вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, определите его обязательно.) Если вы женщина, следуйте по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то спускайтесь в желтые клетки еще ниже. После того, как вы найдете свое значение, следуйте горизонтальному направлению влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, у вас, парень, процент подкожного жира составляет 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь вы знаете, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, на самом деле, для достижения цели может потребоваться немного меньше и немного дольше. Все зависит от того, насколько строго вы придерживаетесь силового режима и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить использование вместе с пищевыми добавками для сжигания жира, которые мы определенно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира есть шанс, что кубики не появятся.

Например, вы можете выглядеть так:

Или как эта девушка:

Конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все тело.

К счастью, таких результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к использованию чудодейственных добавок.

Определим, какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это открывающая нижняя часть живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, есть сначала и есть жиры.

Другими словами, вы можете попробовать найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно совмещать с умом физическую нагрузку и силовой режим.

Что самое главное? А как нужно правильно раскачивать пресс, чтобы на животе стали видны долгожданные кубики?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев занятий по программе в комплексе с правильным питанием может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы увеличите мышечную массу, вы сразу увидите результат.

Людям, которые никогда не занимались физически, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может не хватить. Просто упорно стою, чтобы работать над собой.

Удачи вам и дайте знать, когда вы добьетесь успеха!

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений.На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара.Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков».Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами.Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж.Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, обезопасив его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

• Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• Косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью нагружать ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Тематические упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

• подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
• подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
• работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

• скручивание;
• скручивание в тренажере;
• скручивание сидя / стоя перед тренажером вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

• Боковые наклоны.
• Косая скрутка.
• Вращение пялец.
• Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений для пресса (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: безопасное хранение грудного молока (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов. Вот ответы на некоторые общие вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Как хранить грудное молоко?

Вы можете заморозить и / или заморозить сцеженное (или сцеженное) грудное молоко. Храните его в чистых бутылочках с завинчивающейся крышкой, в жестких пластиковых стаканчиках с плотно закрывающимися крышками или в мешках для кормления (предварительно стерилизованные пакеты, предназначенные для грудного молока).

Полезно маркировать каждую емкость с датой сцеживания молока (и именем вашего ребенка, если молоко будет доставлено в учреждения по уходу за детьми). Вы можете добавить свежее охлажденное молоко в уже замороженное молоко, но не больше, чем уже есть в емкости. Например, если у вас есть 2 унции замороженного молока, вы можете добавить еще 2 унции охлажденного молока.

Как долго я могу хранить грудное молоко?

Для здоровых доношенных детей:

• Вы можете хранить его при комнатной температуре :
  
  
  • в течение 6-8 часов (при температуре не выше 77 ° F или 25 ° C)
• Вы можете хранить его в холодильнике :
  • до 5 дней при 32–39 ° F (0–3.9 ° С)
• Вы можете хранить его в морозильной камере (не забудьте оставить около дюйма пространства в верхней части контейнера или бутылки, чтобы молоко расширилось при замерзании):
  • в морозильной камере до 2 недель. отсек расположен внутри холодильника
  • в течение 3–6 месяцев в автономной морозильной камере, подключенной сверху или сбоку от холодильника, при температуре 0 ° F (–18 ° C). Храните молоко в задней части морозильника, а не , а не в дверце.
  • на срок от 6 до 12 месяцев в морозильной камере при температуре -20 ° C (-4 ° F)

Чтобы разморозить замороженное молоко, поместите его в холодильник (для размораживания требуется 24 часа), затем согрейте, протирая теплой водой пакет или бутылку с молоком, и используйте его в течение следующих 24 часов. Если он вам нужен немедленно, выньте его из морозильной камеры и промойте теплой водой, пока он не станет комнатной температуры. Не замораживайте повторно. Как только ваш ребенок начнет пить из бутылочки, вы должны использовать ее в течение 1 часа.

Вы можете обнаружить, что разные ресурсы предоставляют разные варианты продолжительности хранения грудного молока при комнатной температуре в холодильнике, и в морозильнике. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы.

стр. 2

Сколько молока мне следует хранить в морозильной камере?

Хотя некоторые женщины могут откачивать большие объемы молока для замораживания, на самом деле рекомендуется хранить грудное молоко в объеме от 2 до 4 унций (59.От 1 до 118,2 миллилитра) порциями, чтобы не тратить зря. Наклейте на бутылки, чашки или пакеты дату, а затем заморозьте их.

Вы также можете налить молоко в поддоны для кубиков льда, которые были тщательно вымыты в горячей воде, дать им замерзнуть, пока они не затвердеют, хранить их в пакетах для заморозки, а затем подсчитать количество кубиков, необходимое для изготовления полной бутылки.

Замороженное грудное молоко изменило цвет. Это нормально?

Замороженное или охлажденное грудное молоко может немного отличаться от свежего грудного молока, но это не значит, что оно испортилось.Раннее грудное молоко может выглядеть оранжевым, а зрелое молоко — слегка синим, желтым или коричневым в охлажденном или замороженном виде — это нормально. И он может разделиться на кремообразный слой и более светлый, более похожий на молоко слой. Если это произойдет, просто аккуратно перемешайте смесь, чтобы снова перемешать.

Размороженное молоко может иметь запах или вкус мыла из-за расщепления жиров в молоке. Молоко по-прежнему безопасно пить, и у большинства младенцев с ним не возникнет проблем. Если вашему ребенку это не нравится, молоко можно нагреть до ожога (пузыри по краям) сразу после сцеживания или сцеживания, а затем быстро охладить и заморозить.Это отключает фермент, расщепляющий молочные жиры.

Как чистить бутылки и детали насоса?

Перед первым использованием вымойте и затем стерилизуйте соски, бутылочки и моющиеся принадлежности для молокоотсоса (например, накладки для груди и любые другие детали, которые касаются вашей груди или молока), кипятя их в течение 5–10 минут. Ознакомьтесь с рекомендациями производителя относительно продолжительности кипячения деталей.

Вы также можете стерилизовать детали с помощью столешницы или стерилизатора, пригодного для использования в микроволновой печи, но кипячение работает так же хорошо и ничего не стоит.После этого мойте бутылки, соски и расходные материалы для насоса в горячей мыльной воде (или промывайте их в посудомоечной машине) после каждого использования. Они могут передавать бактерии, если их не очистить должным образом.

Безопасно ли разогревать детские бутылочки в микроволновой печи?

Микроволновая печь может создать опасные «горячие точки» в бутылочках с молоком или грудным молоком, поэтому никогда не следует микроволновую печь их. Вместо этого вы можете немного опустить бутылку или пакет для заморозки под теплую воду, покрутить пакет или бутылку в миске с теплой водой или разморозить молоко в холодильнике.

Вы также можете положить детские бутылочки в кастрюлю с теплой водой (вдали от тепла плиты), а затем проверить температуру, капнув одну или две капли на внутреннюю сторону запястья, прежде чем кормить ребенка. А подогреватели для бутылочек можно использовать дома или в машине.

лучших советов и упражнений

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут желаемое облегчение вашему животу. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.

Выбор правильного питания для наращивания пресса в домашних условиях

Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-либо деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание.Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь. Кстати, сюда относится и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не имеющие практической пользы для нашего организма.Они только засоряют его.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее нужно взять за правило есть полезные для нас продукты. Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порции овсянки, желательно с фруктов или сухофруктов. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресса с кубиками

Первое, что нужно знать, это то, что пресс у всех уже есть, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира.Остальные не так сильно выражены. Итак, что нужно сделать? Как накачать пресс кубиками? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения на пресс. Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начинайте понемногу, затем увеличивайте нагрузку все больше и больше. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.

Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы удаляете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардио-тренировки.А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.

Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения делать на пресс

Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе.Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

• Подъем ног — тренировка мышц низа живота. Руки фиксируем за что-то жесткое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти к голове;
• Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув корпус, ногами выполняем движение как на велосипеде;

а) упражнение на жим с колесом; б) велосипед

• Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта то с колен, если есть что с ног, если еще не приобрели то стоит около 250 рублей;
• На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
• Лежа на полу — или на ковре, прижать ступни к полу, колени слегка согнуты, руки за голову.Подъемы делаем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем багажника; б) подъем ног

Это базовые упражнения на верхний и нижний пресс, которые помогут вам получить желаемый кубик.

Что делать, если нет времени на спорт?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно сделать это правилом для себя. Каждый день 5 минут, 2 подхода на пресс, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем записывайтесь в тренажерный зал, чтобы проработать все тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Девушке часто проще накачать пресс, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего выполняют девушки, — это велосипед, подъемник туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше будет просто иметь подтянутый и тонкий животик.

Как накачать верхний и нижний пресс

Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ нарастить пресс до кубиков — попробовать каждое упражнение, которое вы можете найти, а затем найти несколько, которые лучше всего подходят вам и дадут наилучшие результаты.

Можно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли кто-то сможет сразу за неделю взять и накачать пресс до кубиков, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка, и вы просто хотите вернуться в форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. На это потребуются месяцы, если не годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно, только с помощью спорта.

Есть много примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Там часто можно встретить толстых людей, и они признаются, что практиковали уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.

После интенсивной тренировки в тренажерном зале спортсмен ощущает покалывание в мышцах живота. Это означает, что работа выполнена качественно. Однако добиться результата может любой новичок. Главное — выбрать эффективный набор методик, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жир на животе служил источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания.Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует увеличению веса, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса в течение недели.

Получить идеальную фигуру можно в короткие сроки. Однако сразу ожидать появления кубиков не стоит: через 7 дней мышцы тонизируются, но еще недостаточно сильны для создания рельефного пресса. Борьба с ожирением на талии — одна из самых сложных задач.Тренироваться придется каждый день, соблюдая определенные правила тренировок. Как грамотно организовать процесс накачать пресс за неделю:

• сделать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнить упражнения до конца;
• следуйте в собственном темпе;
• не пить воду во время тренировки и сразу после нее;
• упражнения регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы животик стал упругим, потребуется не менее месяца интенсивных упражнений.Накачать пресс за неделю девушкам сложно с учетом особенностей женского тела. Во всем виноваты эстрогены, которые стимулируют организм накапливать защитный жир в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам сложнее удалить жировую прослойку на талии. Однако при должной настойчивости цель будет достигнута.

Вы можете заниматься дома без специального спортивного инвентаря.Девушке нужна только удобная форма и плед, ведь пресс лучше всего раскачивать на полу. Давать нагрузку нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет вам похудеть, улучшив при этом здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Обратите внимание на 3 области живота:

• верхние мышцы;
• мускулатура нижней части живота;
• боковые, или косые мышцы.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развивать прямую мышцу живота (достижение заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скрутки.Они не помогают сжигать жир, но позволяют получить привлекательное зеркальное отображение и нормализовать работу внутренних органов. Вы можете накачать мужской пресс и укрепить его торс, используя целый ряд техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы усваивать больше углеводов, заставляя их сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и укрепить сердце. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода.Следующие упражнения для пресса могут помочь тонизировать мышцы и предотвратить ожирение на животе:

1. Вам нужно принять положение отжимания (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимите правое колено по направлению к грудины. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 раз.
2. Лягте на левый бок, опираясь на локоть. Ноги вместе. Вам нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Развернитесь и поднимите вторую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Встаньте в планку (локти на полу), вытяните правую руку перед собой, а левую ногу назад.Ниже. Сделайте это с другой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Идеального живота не добиться без диеты. Сочетая правильное питание и энергичные тренировки, вы сможете накачать пресс за неделю дома. Главное требование — не пропустить ни одного урока. Следующие упражнения на нижнюю часть пресса помогут тонизировать ваши мышцы:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднимите обе ноги к потолку на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой.Поднимите таз, используя только брюшной пресс, чтобы создать напряжение. Сделайте это 8-16 раз.
2. Велосипед. Лягте, руки за голову, согнув в локтях. Подтяните правое колено к левому локтю. Повторите зеркальное отображение. Продолжительность: 20 раз.
3. Подъем ног в висе. Подходит тем, у кого дома есть турник. За планку нужно держаться руками и подтянуть колени к животу, задержавшись на несколько секунд. Повторить 10-13 раз.

Упражнения на верхний пресс

Упражнения на верхнюю часть живота помогут вам укрепить торс, поднять грудь и добиться идеальных кубиков.Эффективные упражнения на верхнюю часть пресса:

1. Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Туловище поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего необходимо на 3 секунды замерзнуть. Желательно выполнить пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Строка. Лягте на живот, вытяните ноги, руки соедините за спиной. Необходимо оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить.Сделайте 2 подхода по 10 движений.
3. Подъем ног из положения лежа. Ноги медленно поднимают с пола перпендикулярно поверхности, затем опускают. Повторить 12 раз.

Упражнения для бокового жима

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут накачаться, добившись V-образной формы торса, а девушки могут сделать талию тонкой и узкой. Лучшее упражнение на жим лежа:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в положении сидя, колени согнуты и подняты на 45 градусов так, чтобы икры были параллельны поверхности.Руки и голова должны дотянуться до колена, задерживаясь в максимальной точке приближения на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
2. Боковые отводы. Делается стоя. Вам нужно энергично наклониться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполните по 30 складок в каждую сторону.
3. Боковое скручивание. В положении лежа на спине нужно повернуть ноги в стороны, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно с усилием пресса.Тело остается неподвижным. Выполните три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Регулярные опросы, проводимые фитнес-изданиями из года в год, подтверждают один любопытный факт — самые сексуальные мужчины и девушки считают прессу «кубиками». Конечно, упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи вряд ли кого оставят равнодушными, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый рельефный живот.

Мало кто может похвастаться «кубиками».Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как никакого оборудования не требуется.

Структура пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы живота есть у каждого человека, но насколько они развиты — другой вопрос.Пресс состоит из четырех пар мышц — наружной, внутренней, прямой и поперечной. Поскольку мышечные волокна расположены в разных направлениях, мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты слабо, то велик риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, тяжелых родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом — почему для одних возможно достаточно быстро «нарисовать» рельеф и без труда сохранить его, а для других этот процесс длительный, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет заключается только в наличии подкожно-жировой клетчатки. Чем больше на животе, тем сложнее кубики «показать».

Второй момент — мужчинам легче накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них обычно в этой части тела меньше жира, чем у девушек.Как убрать жир с живота? Соблюдайте специальную диету с низким потреблением углеводов.

Если вы хотите облегчить живот, то этого недостаточно, чтобы привести его в форму — нужно постоянно следить за своим питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкой или крахмалистой пищи.

Поговорим о втором важном моменте, который стоит запомнить тем, кто поставил перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Одних упражнений на брюшной пресс мужчинам и девушкам недостаточно. Регулярно делайте упражнения и делайте три-четыре кардиотренировки в неделю вечером и не ешьте после.

Кардио — отличный помощник в сжигании жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Аэробные тренировки — это не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже ходить в быстром темпе в течение часа.

Упражнения для кубиков на живот

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут быстро сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Об этом не будет лишним упомянуть. Это не вопрос нескольких дней, даже если вы совмещаете занятия с низкоуглеводной диетой.«Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжить занятия по менее интенсивной схеме. Также не стоит забывать о регулярной кардио активности и правильном питании.

Для кубиков нижнего пресса

Исходное положение — лечь на пол, ноги сведены вместе, ладони упираются в пол. Поднимите ноги от земли и, не сгибая колен, поднимите их на угол 60 градусов. Подержите пару секунд и опустите вниз.Выполните не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Скручивания считаются одним из самых простых упражнений и в то же время эффективным. Их можно выполнять на скамейке, на фитболе и, конечно же, на полу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к земле, скрестить ладони на затылке. Поднимите туловище к коленям, приподняв лопатки, удерживая поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильном выполнении, но и в многократном повторении.Итак, минимальное количество повторений — 50 раз.

Для косых мышц живота

Выполняется то же упражнение — «скручивание», но при этом касайтесь правого колена левым локтем и наоборот. Минимальное количество повторений — 50 раз.

Для всех мышц живота

1. Приседания
   Вам может показаться странным, но при регулярных приседаниях нагружается 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и все мышцы живота напряжены.Приседайте глубоко, ноги на ширине плеч. При приседании колено должно образовывать угол 45 градусов при сгибании, и не должно выходить за линию пальцев ног, спина должна быть прямой. Сложите руки перед собой или сложите ладони на затылке.
2. Планка
   Это универсальное упражнение для повышения тонуса всего тела, но в нем больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как в отжиманиях — пальцы ног упираются в пол, стопы сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены.Во время упражнения не сгибайте и не поднимайте поясницу — держите ее в напряжении. Удерживайте штангу не менее 30 секунд.

Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не оправдывает их ожиданий. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а двойник с заметным животиком угрюмо смотрит на вас из зеркала, ведь за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение любому.А чтобы быстрее привести организм в порядок, садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса в области талии, одной диеты недостаточно. Перед нами встает вопрос, как нарастить мышцы. Для того, чтобы жир отошел с живота и боков, а мышцы поднялись в тонус и снова стали твердыми и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И я хочу увидеть результат, конечно же, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на плоской твердой поверхности. Дома, конечно, это пол. Спортивный коврик с легкостью заменит вам обычный ковер. Главное, чтобы руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: положение лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело должно быть максимально прямым, только ладони и пальцы ног должны соприкасаться с полом.

Удержание этого положения в течение нескольких минут само по себе является эффективным способом накачать пресс.Однако это упражнение проработает не только брюшные и боковые мышцы. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако основная нагрузка ложится на прессу. Прислушивайтесь к своему телу: если вы приняли правильную позу, наибольшее напряжение будут иметь боковые и нижние мышцы живота.

В начале разговора мы сказали, что накачать пресс можно за неделю. Но для этого нужно приложить максимум усилий. Поэтому усложним упражнение.Медленно, без рывков, подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз на одной ноге, а затем на другой.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не напрягайтесь. Дайте себе возможность отдохнуть и снова начните выполнять упражнение.

2. Если для вас особенно остро стоит вопрос, как быстро накачать рельефный пресс, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него нужно лечь на спину. Будет здорово, если рядом будет устойчивая опора для рук.Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком сложно, попробуйте сначала поднять согнутые колени. Чтобы это упражнение было более эффективным, не касайтесь пола ступнями, опуская их вниз. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения вы работаете в основном с мышцами нижнего пресса. Кроме того, задействуются мышцы внешней стороны бедра и спины. Если вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, поднимайте лопатки, поднимая ноги.В этом случае нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку на боковые мышцы живота. В домашних условиях удобнее всего выполнять его рядом с диваном.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнутые в коленях положить на диван, руки за голову. Осторожно, не дергаясь, поднимите верхнюю часть тела. Чтобы усилить эффект от этого, при подъеме отведите тело в сторону так, чтобы правый локоть был направлен в сторону левого колена и наоборот.Учтите, что руками, поднимая голову, помогать себе не нужно. Так же повторяем упражнение 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех простых упражнений займет максимум 15 минут, даже если вы не привыкли к физической активности.

Как видите, накачать пресс не так уж и сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины.Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животе в течение недели после 3 регулярных тренировок.

Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил.

1. Практика утром … Время до завтрака — наиболее предпочтительное время с точки зрения укрепления мышц.Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
2. Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы сможете прокачать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
3. Делайте упражнения регулярно … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выбери темп. При работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период тренировок следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию.Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения на быстрый пресс

• Висание на турнике. По эффективности он в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так легче работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны.Не беспокойтесь о том, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если в квартире нет турника. Достаточно прикрутить к дверному проему крепкую планку и можно.
• Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания. Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога соприкасается с локтем, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно в 10 см от пола.
• Нижний жим Подъем ног … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
• Верхний жим торса Подъем … Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
• Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные сгибания для косых мышц… Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц … Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище боковыми мышцами вверх. Попробуйте подняться выше.

Выполните каждое упражнение по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно.Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса … Повышает эластичность и эластичность мышц и особенно хороша для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
• Пейте много жидкости.Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жировые отложения с головокружительной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
• Правильное питание … Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. А вот булочки, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А вот как думаете сколько можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!

7-дневный план детоксикации для ускорения метаболизма

---

Я хронический перекус.Всякий раз, когда есть печенье, чипсы или что-то еще, что обрабатывается, я ем это и сразу же жалею об этом. Я знаю, что мне не будет хорошо. Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием жира, сахара, натрия и холестерина могут быстро вызвать у вас вздутие живота, усталость и, ну, бла .

Я решил, что хватит. Я хотел «очистить» свое тело от всего мусора, который я постоянно вкладываю в него, и вывести как можно больше токсинов.

Чтобы найти лучший план детоксикации, я обратилась к диетологу из Нью-Йорка Марии Белле, основательнице Top Balance Nutrition в Нью-Йорке и Майами.

Белла сначала научила меня, что я должен остановить , используя слово «детокс». Она объясняет: «Детоксикация стала такой модой в последнее время, от очищения соками до безумных диет, но они часто не имеют научных исследований, подтверждающих их, и заставляют вас чувствовать себя усталым и голодным. Научная правда заключается в том, что ваше тело обладает естественными способностями к детоксикации. когда в вашем рационе много цельных продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры ».

В 2015 году Белла хочет, чтобы мы сосредоточились на «тенденции» употребления в пищу настоящей еды.Если целый год употребления цельной пищи звучит как большое обязательство, Белла создала «Семидневный план», чтобы зарядить и освежить наши тела.

Вот несколько ключевых понятий:

1. Hydrate : Выпивайте не менее двух литров воды в день. Питьевая вода помогает вывести токсины и натрий, вызывающие вздутие живота. Кроме того, жажду можно спутать с голодом, поэтому не забывайте пить до и между приемами пищи. (Совет: несладкий зеленый чай Venti Starbucks считается за три чашки воды.)
2. Исключите сахар и алкоголь : В течение этих семи дней поставьте перед собой задачу воздержаться от выпивки и сладостей.Осмелитесь вместо этого сосредоточиться на наполнении своего рациона цельными продуктами. Как только вы отпустите эти пустые калории, вы заметите огромные изменения в своем самочувствии.
3. Белки и клетчатка : Ваша мантра на следующие семь дней (а в идеале навсегда) — «белок и клетчатка, белок и клетчатка!» Добавляйте белок и клетчатку в каждый прием пищи и перекус, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и удовлетворять аппетит. Клетчатка поступает из фруктов, овощей и цельного зерна. Белок поступает из постных животных источников, бобовых, нежирных молочных продуктов и орехов.
4. Овощи, овощи, овощи : овощи без ограничений! В течение этих семи дней обязательно ешьте много овощей с высоким содержанием клетчатки (шпинат, мускатный орех, спаржу, артишоки и огурцы). Эти овощи помогут укрепить здоровье печени, почек и желудочно-кишечного тракта — естественных систем детоксикации вашего организма.
5. Жир не делает вас толстым: От этой старой идеи нужно отказаться. Полезные жиры в умеренных количествах помогают избавиться от вздутия живота, похудеть и предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как защита сердца и памяти, здоровье костей и многое другое.
6. Low Sodium : Держитесь подальше от расфасованных продуктов и супов, которые добавляют натрий в ваш рацион. Уменьшение натрия позволит организму избавиться от лишней воды и уменьшить вздутие живота.

Вот семь рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок, которые помогут вам начать свой 7-дневный план.

ЗАВТРАК

Парфе из тыквы
1 стакан греческого йогурта + 1/2 стакана тыквенного пюре + 1/2 банана + 1 столовая ложка льняного семени + корица
253 калории

Омлет из яичного белка
1 1/2 стакана жидких яичных белков + 1/2 стакана смешанного нарезанного лука, помидоров, шпината (все овощи, которые вы хотите!).Варить в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте травы и специи, такие как петрушка, укроп, кинза, кайенский перец или перец. Подавать с 1/2 грейпфрута
229 калорий

Яичный тост с авокадо
1 тост из цельнозерновой муки + 1/4 пасты из авокадо на тосте + 1 сваренное вкрутую яйцо сверху
250 калорий

Средиземноморский завтрак
1 сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот + 1/4 авокадо + нарезанный кубиками огурец, салат из помидоров и петрушки + 1 чашка ягод
270 калорий

Крекеры с сыром и индейкой
3 унции нарезанной грудки индейки (Applegate Farms — полностью натуральный бренд) + 2 дольки сыра Laughing Cow + нарезанный огурец, шпинат и свежий укроп на 2 цельнозерновых крекерах
260 калорий

Holiday Oats
1/2 стакана овсянки, приготовленной с несладким миндалем или обезжиренное молоко + 1/2 стакана ягод + 4 грецких ореха + корица
300 калорий с миндальным молоком; 350 калорий с обезжиренным молоком

Блинчики с двумя ингредиентами
1 яйцо + 1 банан, размятые и приготовленные на сковороде, обрызганной кулинарным спреем.Добавьте свои любимые специи и добавьте 1/4 стакана греческого йогурта, корицу и 2 столовые ложки нарезанного миндаля
300 калорий

ОБЕД

Сливочный зеленый суп с полусэндвичем из сладкого картофеля индейки
Рецепт супа: накачайте свой Суп с кремом из зелени
Сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба + 3 унции грудки индейки + 1/2 сладкого картофеля (в микроволновке в течение 7 минут)
365 калорий

Мускатный суп из кабачков с индейкой и спаржей
5 унций жареная грудка индейки без кожи + 1/2 стакана жареной спаржи
400 калорий

Паста из шпината и артишока с овощами
Отварите в кастрюле один фунт пасты из цельнозерновой муки.В кастрюле нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла + 1 крупный нарезанный лук-шалот + 4 мелко нарезанных зубчика чеснока + 1 10 унций. коробка замороженных сердечек артишока, размороженных и разрезанных пополам. Добавьте одну чашку свежего шпината и ½ чашки белого сухого вина, полейте высушенной пастой и подавайте.
388 калорий, 6 порций

Обжаренная курица с авокадо и салатом из огурцов
Приправьте и обжарьте 1 куриную грудку без костей и кожи в 2 столовых ложках оливкового масла. Подавать с 1/2 нарезанного кубиками авокадо, 1/2 нарезанного кубиками огурца, свежей кинзы и соком лайма
400 калорий

Кабачок для спагетти с курицей, грибами и шпинатом
Разрежьте кабачок пополам, выньте семена и выложите на сковороду мясной стороной вниз.Готовьте в духовке при температуре 400 градусов F в течение 45 минут или до готовности. Соскоблите тыкву вилкой и положите в миску. На отдельной сковороде обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку и грибы, пока курица не подрумянится, а грибы не станут мягкими. Смочите свежий шпинат в пароварке и добавьте к курице и грибам на несколько минут. Полить тыквой и подавать.
296 калорий

Куриная грудка, фаршированная артишоком и миндалем, подается со здоровым картофелем фри из сладкого картофеля
В небольшой миске смешайте артишоки, шпинат, миндаль, пармезан, цедру апельсина и по 1/4 чайной ложки соли и перца.
Вырежьте 2-дюймовый карман в самой толстой части каждой куриной грудки. Добавьте четверть смеси артишоков в каждую грудку. Приправьте курицу по 1/2 ч.л. соли и перца.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте куриные грудки до золотисто-коричневого цвета и готовьте по 5-7 минут с каждой стороны.

Для картофеля фри: нарежьте 1 большой сладкий картофель на полдюймовые палочки. Сбрызнуть растительным маслом и смешать с ½ чайной ложки сушеного базилика, ½ чайной ложки сушеного орегано, солью и перцем по вкусу.
296 калорий

Десятиминутный мексиканский салат с тунцом
Смешайте 1 банку тунца объемом 6 унций, 1 измельченный зеленый перец, 2 измельченных лука-шалота, 1/4 стакана сальсы, 6 оливок с перцем, 2 ст. -жирный майонез, 1 столовая ложка сока лайма и 1/2 чайной ложки тмина в средней миске. Перемешать вилкой; приправить перцем.
309 калорий

УЖИН

Запеченный лосось с тушеными детскими артишоками
Выпекайте стейк из лосося с петрушкой при температуре 375 градусов в течение примерно 20 минут; подавать с тушеными молодыми артишоками
433 калории

Стейк из обжаренного тунца с овощной смесью
Обжарьте стейк из тунца на 4 унции в 2 столовых ложках оливкового масла; на стол с 1 порцией овощной смеси
373 калории

Окунь на пару с фенхелем, петрушкой и каперсами
Используйте металлическую или бамбуковую пароварку в азиатском стиле, чтобы приготовить окунь, фенхель, петрушку и каперсы в целом
350 калорий

Шашлык из свинины с орегано и лимоном
Для маринада смешайте 1/2 стакана лимонного сока, 1 столовую ложку масла, 2 чайные ложки сушеного орегано, 1 чайную ложку веточки розмарина, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 / 4-1 / 2 чайной ложки свежемолотого черного. Перчите все ингредиенты в закрывающемся полиэтиленовом пакете или нереактивной миске.
Обрежьте свинину от всего видимого жира и нарежьте кубиками размером 2,5 см. Положить кубики в пакет и замариновать в холодильнике 30 минут. (Вы также можете добавить овощи, если хотите. Грибы и кабачки особенно хорошо впитывают аромат.) Тем временем смочите в воде деревянные шпажки. Вымойте и нарежьте овощи для шашлыка. Нарезать кебаб, чередуя кубики свинины и овощи. В зависимости от размера кубиков свинины и длины шампуров у вас будет 1 большой или 2 маленьких вертела на человека.Поместите на гриль в помещении или на открытом воздухе и готовьте 8-10 минут.
316 калорий

Мясная кукуруза и перец чили с черной фасолью
Смешайте 1 фунт круглого говяжьего фарша и 2 чайные ложки смеси порошка чили без соли в большой голландской духовке. Готовьте 6 минут на среднем или сильном огне или пока говядина не подрумянится, помешивая, чтобы она рассыпалась. Слейте воду и вернитесь в кастрюлю. Добавьте 1 пакетик замороженной кукурузы и черной фасоли на 14 унций, 1 банку на 14 унций обезжиренного говяжьего бульона с меньшим содержанием натрия и 1 банку томатного соуса на 15 унций; довести до кипения.Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут. Снимите крышку и тушите 5 минут, периодически помешивая. Выложите перец чили в миски. При желании посыпьте каждую порцию сметаной и луком.
300 калорий

Ягненок на гриле и овощи на зелени по-средиземноморски
4 столовые ложки лимонного сока, 1/3 стакана оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовая ложка свежей или сухой мяты, 1,5 фунта филе, нарезанного кубиками, 8 маленьких грибов белла, 8 маленьких виноградных помидоров, 1 средний зеленый перец, нарезанный полосками толщиной 1 дюйм, 2 маленьких кабачка, нарезанных кубиками.Замариновать кубики баранины на ночь в закрывающемся пакете (лимонный сок, оливковое масло, чеснок, мята, соль и перец). Протирайте мясо и овощи на вертеле, переворачивая их каждые 15-20 минут. Подавать на подушке из зелени, сбрызнутой бальзамическим уксусом.
300 калорий

Пряные буррито с черной фасолью
Сверху на тортилью со шпинатом добавьте ¼ стакана черных бобов, ed нарезанного авокадо, горсть молодых листьев шпината, 1/8 чайной ложки порошка чеснока, посыпанного сверху, и 1 чайную ложку вашего любимого напитка. острый соус.
365 калорий

ЗАКУСКИ

Греческий йогурт объемом 6 унций + 4 столовые ложки гранатовых семян
140 калорий

10 сырых миндальных орехов + 2 сушеных инжира или абрикосов

01 1 клементин + 1 сваренное вкрутую яйцо
110 калорий

1 Кусочек сыра Laughing Cow на цельнозерновом крекере с кусочками яблока
100 калорий

Стебли сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла 10 изюм
130 калорий

1/2 стакана моркови и огурца с 1/4 стакана хумуса
180 калорий

Смузи с 1 стаканом сырого шпината, 1/2 стакана капусты, 1 столовой ложкой семян чиа , 1 столовая ложка льняного семени, 1/2 банана или хурмы, 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, вода
180 калорий

Смотрите другие рецепты на HealthyWomen.