комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок.

Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Содержание

• Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
• Как правильно качать пресс девушке
• Как устроены мышцы живота
• Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
• Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
• Идеальный пресс для девушек: видео

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2. Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера

20.07.2022

Следует помнить о двух важных моментах.

Ходырев Егор» title=»Егор Ходырев»/>

тренер по фитнесу

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе.

Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее, чем круглый и мягкий живот. Наверняка хоть раз в жизни вы испытывали чувство смущения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти искупаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как их правильно делать.

Под прессом понимают прямые мышцы живота, косые и поперечные. Именно прокачка всех трех мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным, снимет нагрузку с поясницы.

Фото: www.istockphoto.com

Два основных условия красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладостями, алкоголем и фаст-фудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены неправильно качают пресс. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мышц во время выполнения.

Технологические ошибки очень распространены. Самые популярные из них: бросать туловище или ноги на пол, делать слишком сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, малую амплитуду движений. При неправильной технике пресс не накачаешь, а вот поясница будет болеть долго.

Хочу обрадовать — абсолютно все видят свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Второй просто требует больше терпения и времени.

Фото: www.istockphoto.com

дефицит калорий

Вы накачали мышцы пресса, и теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Вам нужно делать кардио упражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладостей и мучных продуктов. Не нужно отказываться навсегда, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – тратить больше калорий в день, чем потребляете. Например, ваша норма в день — 2500. Чтобы получить желаемые кубики, вы должны потреблять на 15% меньше своей нормы — то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

• Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднять прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
• Делайте все движения медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивание

Техника выполнения

• Лечь на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
• На выдохе поверните таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.
• На вдохе медленно опуститесь вниз.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

• Лечь на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Скручивайте таз. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе повернуть корпус туловища, стараясь достать правым локтем до левого колена. Подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте движения попеременно и медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. Если регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 подходов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Еще одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.

6 пакетов за 30 дней: эффективная тренировка пресса

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта

Последние новости спорта

• Все
• Баскетбол
• Бокс
• Крикет
• Футбол
• Хоккей
• Новости
• Олимпийские игры
• Игрок
• Игрок
• Теннис

LOKOMOTIV — DINACO — 1: 3, видео, Цели KAMANOV, SMOLOV, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN, ZAKHARAN.

22 октября 2022 г.

ПОПУЛЯРНЫЕ СООБЩЕНИЯ

10-минутная программа для накачки мышц

У тебя большие планы на вечер? Встреча со своей бандой спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или лучше на всех будущих селфи? Ладно. Секрет всех этих не нуждающихся в фильтрах, супер-уверенных в своей внешности «сэлфи», которые щелкают в раздевалке спортзала, заключается в тяжелой атлетике.

После хорошей тренировки с отягощениями приток крови к вашим мышцам увеличивается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть очень накачанными, и вы можете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Прямо перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь покрасивее, отправляйтесь на палубу, чтобы выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, что если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете помпу перед вечеринкой, прежде чем доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь к 100 отжиманиям, предпочтительно 50 подряд. Выполняйте их так быстро, как можете, за минимально возможное для вас количество подходов.

Это даст вашей верхней части тела хороший насос, и ваша кровь начнет приливать к вашим мышцам быстрее, чем она может течь от ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 круга и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепса.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для жима. Сердцевина заблокирована, корпус прямой. Согните руки и опустите тело, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше земли.

Затем отожмитесь и полностью вытяните руки.

© iStock

Взрывной жим на наклонной скамье

Повторов: 10

Начните с положения для отжиманий, опираясь на пальцы ног и руки под плечами. Держите свое ядро ​​​​запертым.

Положите руки на кровать так, чтобы пальцы ног касались пола. Опустите грудь, а затем резко отожмитесь, полностью выпрямляя руки.

Жим на наклонной скамье

Повторений: 10

Опять же, начните с позиции для жима, но с поднятыми ногами на скамье. Получите ваш в прямую линию от головы до пяток. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Мощно поднимитесь и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Закрепите полотенце под бедрами и держите оба конца в руках. Встаньте в полуприсед и поднимите руки к плечам. Потяните полотенце так сильно, как только сможете, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для накачки перед вечеринкой — это быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод не эффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть больше в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок для наращивания мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если немедленный эффект от тренировок перед вечеринкой краткосрочный, то стоит ли вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что для вас это нечто большее, чем быстрая накачка мышц.