Как накачать попу в домашних условиях
Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.
Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.
Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий :)» Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.
Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях
В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт.
Но про него, почему-то, слишком часто забывают.
Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:
Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?
Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы.
Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) все же основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания (особенно со штангой) далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит надеяться только на них.
Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.
Упражнения для увеличения ягодиц дома
Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.
Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.
1. Выпады
Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.
Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.
Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.
Выпады на месте
Поочередные выпады вперед
Выпады с гантелями на месте
2. Подъем таза (ягодичный мостик)
Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.
Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу
Подъем таза лежа на полу (стопы вместе)
Ягодичный мостик на стуле
Ягодичный мостик с разведением ног с резинкой
3. Зашагивания на стул
Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима.
Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.
Зашагивания на стул одной ногой
4. Махи ногами
Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.
Махи назад согнутой ногой
Отведения согнутой ноги в сторону
Махи прямой ногой по дуге
Махи согнутой ногой с эластичной лентой
5.
Подъем ног из планки на прямых рукахЭто упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)
Поочередный подъем ног из планки на прямых руках
Подъем ног из планки на прямых руках
Как быстро увеличить ягодицы дома
Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.
Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением.
Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок. Или нужно купить большой гантельный ряд домой.
То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.
Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.
Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше.
Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.
Питание для увеличения ягодиц
Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы.
Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.
Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.
Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?
Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.
У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров.
Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#ягодицы
Как накачать попу в домашних условиях
ЗОЖ снова набирает обороты. Все больше людей стараются соблюдать здоровый образ жизни. Не так давно было модным просто худеть. Сегодня все обстоит несколько иначе. Сейчас любители спорта с помощью упражнений и физических нагрузок буквально моделируют свое тело. Правильно выполняя необходимые упражнения можно добиться плоского животика, узкой талии и общей подтянутости тела.
Но многие девушки, занимаясь фитнесом, делают акцент на ягодицы. Ведь имея красивую попу, фигура девушки становится более красивой и женственной. Об этом дальше и пойдет речь.
Перед тем как приступать к тренировкам, нужно знать несколько важных правил
Во-первых, нужно определиться с цельюЕсли вы хотите иметь рельефные ягодицы, то стоит уделить внимание так называемой сушке тела. В этом случае будет уменьшаться жировая прослойка, и укрепляться ягодичные мышцы. Как правило, в объеме попа станет меньше, но будет гораздо подтянутей, плотней. И самое главное, уйдет, ненавистный всем девушкам целлюлит.
Если же вы наоборот хотите увеличить объем ягодиц, вам подойдет следующий вариант. При котором, не нужно сильно уменьшать количество потребляемых калорий, главное не превышать суточную норму. Необходимо обеспечить нужное количество белка и энергии, необходимой для тренировок.
Во-вторых, начинать работу над объемами своих ягодиц, нужно при достижении определенного весаЭто важно для того, чтобы потребляемые калории шли на рост мышц, а не жировой массы.
В-третьих, выбрать место для тренировок
Заниматься можно как в спортзале, так и дома. Используя подобные видео уроки, можно хорошо сэкономить на оплате абонемента в зал и услугах тренера. Безусловно, в зале можно пользоваться тренажерами и гантелями, но и дома можно заниматься ничуть не хуже, просто используя подручные средства. Например, бутылки, наполненные водой или песком, стулья и многое другое.
Наверное, самым главным условием тренировок дома является самодисциплина! Нужно задать себе цель и идти к ней. Забудьте про лень и отговорки. Только регулярность занятий и непрерывная работа над своим телом является залогом успеха. Мотивируйте себя!
Несколько вариантов упражнений для красивых ягодиц
Не забываем, что перед началом выполнения упражнений нужно сделать разминку, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия.
Упражнение № 1 приседания
Приседания является одним из базовых упражнений для проработки ягодичных мышц.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны.
- Держите спину ровно.
- Взгляд устремите четко вперед.
- Постарайтесь присесть так глубоко, насколько сможете.
- Держите равновесия и медленно поднимайтесь.
Выполните 3-5 подходов, по 10 приседаний.
Упражнение № 2 выпады
По сути, выпад – это большой шаг вперед. Усложняется он тем, что после шага выполняется присед на одну ногу.
Выполняется это упражнение следующим образом.
- Сделайте большой шаг вперед, чтобы при этом вторая нога вытянулась.
- Ногу, которой сделан шаг, согните в колене на 90° и перенесите на нее свой вес.
- Аккуратно и медленно, с усилием поднимитесь и поставьте ноги вместе.
Аналогично проделайте упражнение и для второй ноги.
Для начала оптимальным будет 10 выпадов для каждой ноги.
Сделать упражнение по 3 подхода.
Упражнение № 3 мостик для ягодиц
Благодаря такому упражнению бедра в работе практически не участвуют, в отличие от предыдущих занятий.
Зато здесь очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.
- Лягте на пол и согните коленях.
- Немного подтяните стопы к ягодицам, но не вплотную.
- Руки тяните к ногам параллельно полу.
- Если вам слишком легко дается это упражнение, можно положить на таз утяжелители, например, бутылку с водой.
- Напрягая ягодицы, поднимите попу вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опуститесь на пол.
Повторите это упражнение 3 подхода, сделав по 15 подъемов таза в каждом.
Другие полезные уроки:
ПРЯЖА | Если кто-нибудь попытается уйти, я накачаю один тебе в задницу. | Гарлемские ночи | Видеоклипы по цитатам | cf0888fd
ПРЯЖА | Если кто-нибудь попытается уйти, я накачаю один тебе в задницу. | Гарлемские ночи | Видеоклипы по цитатам | cf0888fd |紗Объявление:
Пряжа — лучший способ найти видеоклипы по цитате.
Если кто-нибудь попытается уйти, я накачаю один тебе в задницу. Ночи Гарлема Поиск клипов по этому фильму СЛЕДУЮЩИЙ КЛИП
Prev Clip Получите свою добычу на полу сегодня вечером Следующий клип
| |||||||||||||||||||||||||||||||
io/yarn-clip/cf0888fd-bb22-4512-90a2-d767655d8e2c
1s
..
Делать
Мем