Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.
В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.
Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?
Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.
Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.
Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.
Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.
Техника выполнения отжиманий от пола
Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.
При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.
Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.
Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.
Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.
Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.
Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?
Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.
Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.
Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Слабые руки, нужно укрепить мышцы
Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.
Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.
Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.
А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.
Отжиматься для начала от стены
Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.
От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.
Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.
Отжиматься с колен
После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.
В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.
Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.
Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.
Таблица на месяц
Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.
Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.
Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.
Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).
Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.
Польза этого упражнения для женщин
Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.
Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и
Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.
А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.
Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.
Заключение
Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.
Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.
Что это за упражнение?
С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.
Вот только некоторые из них:
- На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
- «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
- Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.
Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.
Какие мышцы работают?
Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:
*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.
Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:
- Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
- Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
- Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.
Можно ли девушкам отжиматься от пола?
Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:
«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»
Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.
«Отжимания уменьшают грудь»
Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.
«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»
Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.
Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.
Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.
Отжимания: польза и вред
Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:
- Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
- Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
- Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
- Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
- Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.
Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:
- Воспалительных процессах в локтевых суставах.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.
Как научиться отжиматься?
Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.
Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.
Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.
Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.
Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.
Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.
Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.
Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.
Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.
Появились вопросы?
Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.
Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.
Если вам нравится упражнение, скорее всего, вы неправильно выполняете его
Артур Джонс
Отжимания – это упражнение, которое девушки не очень любят. А зря, ведь оно приносит очень много пользы для здоровья и красоты тела. Да, новичкам будет тяжело освоить отжимания. Придётся начинать с самого легкого уровня и двигаться к самому сложному. Но уже на начальном этапе можно увидеть результат.
Польза и ограничения отжиманий
Каждая девушка, которая занимается спортом, обязательно включает это упражнение в свои тренировки. А все потому, что оно очень полезно. И это не только в плане более подтянутой формы, но и в плане здоровья. Вот несколько положительных эффектов отжиманий:
- Увеличивается сила рук.
- Улучшается осанка.
- Получают нагрузку мышцы пресса.
- За счёт укрепления грудных мышц подтягивается зона декольте.
- Организм становится более выносливым.
Помимо полезных свойств отжимания имеют ряд ограничений. Прежде чем приступать к этому упражнению, нужно с ними ознакомиться. Иначе можно навредить себе ещё больше.
Во–первых, никогда нельзя начинать упражнение без разминки. Иначе можно повредить суставы и связки. Во–вторых, если у вас есть проблемы с опорно–двигательным аппаратом, то отжимания нужно выполнять осторожно. В–третьих, не стоит весь упор делать именно на данное упражнение, так можно перекачать мышцы. А девушки именно этого и боятся, ведь так тело станет менее женственным.
В–четвёртых, в отжиманиях очень важна техника. Если её не соблюдать, нагрузку получат не те мышцы, которые должны её получить. К тому же, это может привести к травмам. В–пятых, нужно соблюдать режим, иначе мышцы не успеют восстановиться.
Также можно почитать: Упражнения для ягодиц
Какие мышцы задействуются в отжиманиях
Во время выполнения данного упражнения нагрузку получает практически все тело. Однако, можно выделить основные группы мышц, на которые идёт упор. Именно их вы должны чувствовать.
- Грудные мышцы. Именно за счёт них совершается движение от нижней точки в верхнюю.
- Трехглавые мышцы. Они отвечают за разгибание рук при подъёме корпуса
- Мышцы пресса. Благодаря их напряжению корпус находится в ровном положении.
Как научиться отжиматься
Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.
Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация
Отжимания от стены
С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.
Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.
Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.
Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.
Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.
От возвышенности
Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.
В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.
Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.
Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.
С колен
Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:
- Грудные.
- Трицепсы.
- Пресс (дополнительно).
Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.
Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.
Классические отжимания от пола
Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.
Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.
Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.
Неравномерные отжимания
Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.
Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.
Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.
Частые ошибки
Многие девушки, которые уже освоили отжимания, не видят от них результата. Такое происходит, если упражнение выполняется с неправильной техникой. Вот наиболее частые ошибки:
- Выгибание спины. Нагрузка на целевые мышцы при этом снижается.
- Слишком быстрые движения. Отжимания нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение мышц.
- Вывернутые плечи. Так нагрузка смещается с трицепсов на дельты.
- Опускание головы. При опускании головы кажется, что тело опущено ниже, чем есть на самом деле. А это снижает нагрузку.
- Движение «волной». Подъем должен быть равномерным, а тело – прямым.
- Неправильное количество повторений. Если делать мало, то нагрузки будет недостаточно. А если много – мышцы будут перетренированы.
Советы
Чтобы улучшить технику отжиманий, нужно знать несколько советов. Они ещё помогут быстрее получить желаемые результаты. И отжимания перестанут казаться невыполнимыми.
Во–первых, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час до тренировки. Перед занятием можно съесть немного быстрых углеводов (печенье или конфету), чтобы энергии было больше. Во–вторых, количество подходов и повторений должно быть оптимальным. Если говорить о подходах, их должно быть 3–4, а если о повторениях – 8–12. В–третьих, после тренировки нужно провести растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.
Пройдя все описанные уровни, каждая девушка научится отжиматься. На это потребуется от одного до двух месяцев при правильном темпе и хорошей технике. Главное – не сдаваться и верить в то, что скоро все получится.
Как девушке научиться отжиматься от пола?
Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.
Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.
Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.
Подготовительные упражнения для отжиманий
1. Отжимания от стены
Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.
После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.
Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!
2. Отжимания с колен
Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.
Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.
Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!
Смотрите также
Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?
Содержание
Что развивают отжимания?
Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.
Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.
Как научиться отжиматься, если слабые руки?
Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.
С чего начать?
- Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.
- Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
- Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
- Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
- Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.
Как развивать показатели?
После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.
- Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
- Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
- После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.
Заключение
Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.
Как научиться отжиматься с нуля в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.
Как отжимания меняют тело
Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
автор: Юрий Елкаим
Было жарко в Акапулько, Мексика…
Мне было 22 года в то время и на недельном «весеннем перерыве» с моим приятелем.
Во второй день «директор праздника» провел соревнование у пула, чтобы выяснить, кто может сделать больше отжиманий.
Награда … не что иное, как признание.
Естественно, я принял вызов.
Было много больших, полных футболистов из колледжа, которые делали около 40-50. Парень до меня сделал 56 отжиманий.
Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовиться к пляжу для этой поездки. И отжимания были моим хлебом с маслом.
Итак, я шагнул, сел в отжимание и выполнил 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.
Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему остаются моим хлебом с маслом.И в этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Будь то стройный и худой, как я, лишний вес и вы хотите похудеть, сковать мышцы или что-то среднее между собой, советы по отжиманию, которые вы обнаружите в этом посте, будут работать для вас — если вы будете следовать плану ,
Я использовал эти же идеи, чтобы за многие годы превратить бесчисленное количество клиентов — из всех слоев общества и всех возрастных групп — в машины для отжимания.
Почему отжимания хороши для вас
Отжимания — это лучшее общее движение толчка, которое вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепса и ядра.Еще лучше тот факт, что вы можете делать их где угодно.
[Как укрепить свое ядро]
Возможность увеличить вес своего тела является отличным признаком силы и может распространиться на многие сферы вашей жизни — например, подняться с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания являются одним из лучших упражнений для создания твердого сундука, который привлекает внимание.
Являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Почему я не могу отжиматься?
Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:
Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепс) недостаточно сильны, чтобы поднять (или понизить) вес вашего тела. Это можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.
Как правильно делать отжимания
Я подробнее остановлюсь на этом посте в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но помните несколько вещей:
- Держи свое тело на прямой линии (задница близко к высоте плеча)
- Подготовьте ядро, чтобы соединить / стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела
- Тренируйте весь диапазон движения (т.е.весь путь до пола)
- Держите лопатки вместе, чтобы активировать грудь и защитить плечи.
- Выдыхайте, когда вы поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаете вниз
2 разных способа сделать больше отжиманий
На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…
Первый способ заключается в том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы очень медленно опускать свое тело к полу.
Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы во время ее удлинения. Например, при отжимании, при опускании к полу. Здесь вы в основном работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от разрушения от силы тяжести.
Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает тошноту мышц с задержкой начала (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких сеансов). Это основной стимул для увеличения силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, если вы едва можете сделать 1 отжимание или вы ищете способ испытать себя, чтобы сделать еще больше отжиманий.
Второй метод обучения, позволяющий делать больше отжиманий, заключается в « повторении этого» и правильной разработке программы , которые я подробно опишу для вас через минуту.
Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентричной (опускающейся) фазе отжимания…
1а. Начинающие: как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках
Фаза 1:
Допустим, вы не можете делать полный отжимание со своих ног. Конечно, вы можете делать отжимания с колен, но позвольте мне показать вам лучший способ сделать полный отжимание (от ваших ног) с помощью эксцентрической тренировки.
Здесь вы начнете с вершины отжимания (в основном это планка с прямой рукой) и медленно НИЖЕ НИЗВЕРНИТЕ себя на полу — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.
Повторите для 5 повторений.
Да, это НЕ полный отжим, но сосредоточение на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для того, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.
Фаза 2:
После нескольких тренировок вам будет легче опускаться до самого пола.Следующим шагом будет возможность вернуть себя в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, которая поначалу может быть сложной, поэтому давайте разберемся с ней.
Сначала начните с пола и поднимитесь на колени. Таким образом, держите свое ядро плотно, а тело по прямой линии от плеч до колен и отталкивайтесь от пола в положение прямой руки, колени на полу. Затем медленно опустите (4-6 секунд) и повторите.
Как только вы сможете успешно выполнить 5 повторений, вы готовы к 3-й фазе.
Фаза 3:
Вот где все это объединяется. Теперь вы можете медленно опускаться на пол и подниматься, опираясь коленями на землю.
Теперь мы собираемся объединить все и сделать полный отжимание от ваших ног.
Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.
Теперь медленно опускайтесь (4–6 секунд) и прямо перед тем, как взрывно (хотя и контролируемым образом) достигнуть пола, вернитесь в исходное положение.
Очень важно, чтобы при запуске «толчка» ваше ядро было напряженным, а все ваше тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полный отжим).
Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!
Фаза 4:
Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания с отличной формой, вы можете продолжать испытывать себя, выполняя несколько отжиманий при каждой тренировке, все еще сосредоточиваясь на очень медленном эксцентричном опускании и взрывном толчке обратно наверх.
Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное понижение, взрывной толчок) собирается задействовать гораздо больше мышечных волокон, чем просто проваливать как можно больше отжиманий с помощью часть формы.
1б. Дополнительно: Как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках
Если вы похожи на меня, и вы можете легко отжиматься от 20, 30, 50 (или более) отжиманий, не потревожив, тогда позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными) сосредоточившись на эксцентричном сокращении (и нескольких других изменениях).
Как и в протоколе для начинающих, вы хотите, чтобы сосредоточился на очень медленном понижении (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:
- Нажимай как можно сильнее — это приведет к увеличению мышечных волокон (и сделает тебя сильнее и сильнее)
- Держите локти, прижатые к туловищу , вместо того, чтобы расколоться в сторону — это в большей степени затронет трицепс и грудь
Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть также утяжеленный жилет . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с 3 элементами, которые я только что упомянул, — увеличить силу толчка и развить грудь.
У меня есть 50-фунтовый утяжеленный жилет, который я буду часто использовать, когда я хочу набрать больше «силы», а не просто повторений в моей процедуре отжимания / груди. Сосредоточив внимание на медленном / быстром темпе и держа поднятые локти, я обычно могу выкручивать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.
Ваш план эксцентричного пуш-апа
Следите ли вы за новичком (если вы можете сделать полный отжим с колен или ступней) или по расширенному протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план обучения. Поскольку сила относительно, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь с отличной формой (или используете утяжеленный жилет, если вы более продвинуты).
«Базовые максимальные повторения» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете выполнить перед началом этого плана обучения.
«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которое вы бы добавили к базовым максимальным повторениям, чтобы постепенно бросить вызов вашим возможностям отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Неделя 4 — это «неделя восстановления», следовательно, меньше объем отжиманий. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу прийти в себя сильнее, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не ударяя по плато и не травмируя себя в процессе.
2. « Repping It Out» ИЛИ проталкивание вашего отжимного барьера
Для многих людей сделать правильный отжимание, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.
Однако, если вы хотите проверить свою выносливость и сделать больше отжиманий, то этот 12-недельный план может помочь вам. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!
Разница с этим планом заключается в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентричной медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения отжиманий, предписанных ниже.
При этом я рекомендую этот план, если вы в состоянии сделать хотя бы ОДИН полный отжимание со своих ног.Если вы все еще боретесь с полным отжиманием, пожалуйста, следуйте протоколу выше, чтобы добраться до вас.
Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … каждый может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа для повторения.
Ты готов?
12-недельная отжимная программа для достижения 100 отжиманий
Как использовать эту программу
В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описывается, например, как «2 x 10».
- Первый номер = # наборов
- Второе число = Количество повторений
В целом, чем меньше отдыха вы можете делать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий для нескольких подходов, вы можете отдохнуть до 5 минут, чтобы завершить каждый из них. установить в полном объеме.
Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, то дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.
Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от своих ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для начинающих. Если вы выполните его, вы сможете выполнить 100 отжиманий одновременно к концу 12 недель.
Если вы более продвинуты…
Если вы можете сделать более 1 отжимания (скорее всего, можете), просто проверьте себя прямо сейчас, выполнив столько повторений, сколько сможете. Сколько бы вы ни выполнили, вы должны начать с 12-недельной программы.
Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вы захотите начать в начале 9-й недели.
Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы получите 100 отжиманий!
Хотите еще 4 крутых способа сделать отжимания?
Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если вы хотите оживить ситуацию или бросить вызов себе еще дальше:
Как я могу делать отжимания, если у меня болят запястья?
Непосредственно перед тем, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как отжиматься, если у вас болят запястья…
Лучшее, что можно сделать, — это установить гантели в качестве опоры для ваших рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерного разгибания в нормальном положении руки на полу.
Эта картинка изображает то, о чем я говорю:
Твое тело — лучшее снаряжение
Ищете отличную тренировку для занятий в любом месте, которая укрепит силы, сожжет жир и нарастит мышцы?
Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ массу тела .Он идеально подходит для тех случаев, когда вы путешествуете, не можете попасть в тренажерный зал или у вас есть всего 20 минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку.
Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
,Вы когда-нибудь делали отжимания и чувствовали, что ваши бедра упали на пол, а руки едва сгибаются? Мы были там.
Отжимание — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Это имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете свое ядро и нижнюю часть тела.
Так как это упражнение с массой тела, его можно выполнять практически где угодно — с кучей вариаций, чтобы оживить ситуацию.
Итак, независимо от того, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите подправить свою форму, вот детали, которые вам необходимо освоить для идеального отжимания.
1. Начните с высокой позиции доски
Чтобы попасть на доску, крепко положите руки на пол, прямо под плечи. Засуньте пальцы ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину.
Скобы сердцевины (подтягивайте пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и разровняйте спину, чтобы все ваше тело было нейтральным и прямым.
2. Опустите свое тело
Держите спину ровно и глаза должны быть сфокусированы на расстоянии около 3 футов от вас. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не заденет пол.
Не позволяйте прикладу опускаться или торчать в любой точке во время движения — ваше тело должно оставаться по прямой линии от головы до ног.
Потяните лопатки назад и вниз, держа локти близко к телу (не «Т» руки).
3. Отодвиньте вверх
Удерживая сердечник включенным, выдохните, когда вы толкаете обратно в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы ввинчиваете руки в пол, когда поднимаетесь. Повторите для 10-20 повторений или столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой.
После того, как вы прибили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжимания.
Исправление
Конечно, отжимания известны тем, что укрепляют ваши пек, плечи и трицепс, но на самом деле это движение всего тела.
Вы хотите задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодичные мышцы и ноги, чтобы спина не прогибалась и не провисала во время движения.
И вместо того, чтобы ваши бедра падали на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.
Концентрируясь на форме и повторениях, можно легко забыть одну из самых важных частей тренировки: дыхание.
Исправление
Не задерживай дыхание. Это звучит просто, но вы будете удивлены, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
Исправление
Позволить рукам выскочить на 90 градусов может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы формировать Т руками и телом, держите локти ближе, под углом от 20 до 40 градусов к туловищу.
Наличие неаккуратной формы сделает менее эффективным упражнение, нацеленное на меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отодвигание назад, прежде чем ваша грудь приблизится к полу.
Исправление
Ключом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание достигает полного диапазона движения. Вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно ближе к полу, чтобы она чувствовала себя комфортно, и полностью разгибали локти наверху.
Если вы не можете выполнить повторение с низкой грудью, измените упражнение, поставив колени на пол.Как только вы овладеете этим, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.
Исправление
Если у вас когда-либо возникали боли в шее во время отжимания, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.
Если у вас еще нет сил опустить свою грудь до пола, обычно напрягают шею, чтобы лоб опускался первым. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах от вас, чтобы посмотреть на нее.
Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.
Исправление
На первый взгляд может быть легче (сначала) перенести вес назад во время отжимания. Но не складывать запястья прямо под плечи ставит под угрозу вашу форму и вынимает работу из груди.
Чтобы это исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы ваши плечи сидели прямо на запястьях перед выполнением первого шага.
Отдельное спасибо Бену Вегману, тренеру из Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.
.Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.
Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.
Прежде чем начать
Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.
В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):
Правильное положение руки для отжимания
Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.
Шаг 1: Подготовка с помощью доски
Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?
Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.
Шаг 2: Практика отжимания
Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.
Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?
Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).
Пуш-ап наклона
Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:
Как сделать рутину отжимания
- Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практичная для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии Наклонный толчок -до.
- Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
- Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
- Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
- Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂
Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.
Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент
- Сверху вниз: Войдите в положение High Plank и начинайте медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
- Внизу: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.
Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?
Да, у вас есть 2 варианта:
- Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не включает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
- Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала выполните изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.
Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание
Готовы начать? Вот несколько полезных советов:
- Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
- Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
- Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или более), а затем завершите набор с более легким вариантом (наклон или отжимание колена) ,
Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!
***
,Один из самых раздражающих терминов в мире фитнеса? «Девушка отжимания.»
Мы, конечно же, говорим об измененном отжимании, которое абсолютно не связано с полом . По словам Роба Сулавера, основателя Bandana Training и основателя Rumble Boxing, всегда лучше упасть на колени, чем бороться с «отжиманием», которое больше похоже на попытку червя. «В регрессионной игре нет ничего постыдного», — говорит нам Сулавер.«Лучше делать отжимания от движений в коленях с полной амплитудой движения, чем отжимания от пальцев на пальцах».
Для тех, кто нуждается в быстром освежении на модифицированном отжимании, это выглядит примерно так: Вы опускаете колени на пол и держите свое ядро прямым и поднятым. Ведя грудью, вы медленно опускаете верхнюю часть тела на землю, удерживая ядро включенным, а затем отталкиваетесь назад, следя за тем, чтобы ваши локти не высовывались в стороны. «Опускаясь на колени, вы уменьшаете длину рычага, облегчая отжимание, чтобы вы могли поддерживать правильное положение», — говорит Сулавер.
Для личного тренера, богини фитнеса и бывшего тренера The Biggest Loser Jen Widerstrom, модифицированные отжимания — это здорово, но она считает, что есть версии лучше, чем та, с которой вы наиболее знакомы. Она предлагает сохранять форму и опускаться всего на несколько дюймов, прежде чем нажимать вверх, или положить руки на ступеньку или даже на стол, чтобы снять часть веса с рук. «Я бы предпочел, чтобы вы сбросили всего два дюйма в отжимании, а затем нажали, чтобы нацелиться на те же группы мышц.Все дело в том, чтобы начать где-нибудь и строить оттуда ».
Правда в том, что есть много вариантов отжимания, и есть вероятность, что, если вы не совсем готовы сделать традиционную версию, один из них будет гораздо более эффективным, чем пробиться через половину отжимания полуфлоп-флоп. Плохая форма может означать опускание подбородка, позволение лопаток прогнуться, торчащий зад или опускание бедер. (Если таз падает на пол раньше, чем остальные, это не отжимание.)
Но люди любого пола обычно делают плохие «регулярные» отжимания вместо того, чтобы переключаться на печально известную «отжимание девочек» только потому, что они не хотят опускаться до того, что было подвергнуто стигматизации как нестандартное упражнение , Это подводит нас к реальной проблеме: мы допускаем, чтобы слово «девочка» стало синонимом слова «нестандарт». Это могло произойти в эпоху Mad Men , но, к счастью, наша культура изменилась — и этот образ мышления определенно больше не тот, с которым мы должны быть в порядке.
Мы позволяем «девочке» быть синонимом «некондиционного».
Мы постоянно выполняем модифицированные упражнения , чтобы справиться с травмой или болезненностью и гарантировать, что мы делаем что-то, что пойдет на пользу нашему телу. Принадлежит ли рассматриваемое тело женщине, мужчине или лицу, не соответствующему гендерному признаку, откровенно говоря, не имеет значения. Тренировка никогда не бывает универсальной, и это потому, что у всех нас разные тела, уровни физической подготовки, ограничения и опыт.
Так почему же измененное отжимание продолжает носить это имя? Это может иметь какое-то отношение к тому факту, что это было неотъемлемой частью военной подготовки и физических тестов, которые долгое время применялись только к парням.Согласно Widerstrom, этот термин, вероятно, происходит от неверной стратегии десятилетий назад, чтобы мотивировать парней подталкивать себя. «В течение долгого времени женщины не занимались спортом на том же уровне, что и мужчины, поэтому женщины вообще не могли делать отжимания. Моя мама была одной из единственных женщин П.Е. учителя в Чикаго в 60-х. С тех пор мы прошли долгий путь ».
Когда ее спрашивают о том, как она справляется с такого рода сексистским языком в своей жизни, Уайдерстрем смеется. «Называй это как хочешь. Я бы предпочел привести пример и заставить их выглядеть глупо.
Но если в какой-то момент вызывая измененное отжимание «девушка-отжимание» было мотивирующей силой для мужчин, Сулавер отмечает, что эта терминология может теперь привести к плохим моделям движения и менее эффективным тренировкам для любого, кто позволяет себе быть вовлеченным в это. «Каждый раз, когда мы позволяем нашему эго, а не нашим способностям диктовать, как мы движемся, мы в конечном итоге движемся хуже».
Нет ничего плохого в том, чтобы проявлять креативность, когда дело доходит до поиска способов мотивации. Но как бы это ни крутилось, сексистский язык уже не эффективен — или не актуален — в мире здоровья и фитнеса.Хотя нам потребовалось некоторое время, чтобы осознать это, сила не связана с полом.