Как научиться отжиматься от пола с нуля: программа для начинающих
Освоение отжиманий обычно приходится на школьный возраст, а в этот период мало кто задумывается о полезности упражнений. Техника положительна для развития плеч, торса, при этом доступна неокрепшему организму. Как научиться отжиматься от пола с нуля стоит разобрать подробнее далее.
На какие мышцы влияют отжимания
Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.
Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.
Как начать отжиматься
Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУсложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.
Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.
Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.
Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.
Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.
Развитие показателей
Нельзя останавливаться на подготовительных упражнениях, необходимо развивать возможности жима от пола. Даже если получилось всего несколько повторений классического упражнения, это уже можно считать успехом. Количество повторений нельзя увеличить до возможных показателей без соблюдения следующих рекомендаций:
- Ежедневные тренировки – главная ошибка новичков. При таком подходе нельзя получить быстрого результата, а только переутомление мышц.
- Нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросКак научиться делать отжимания? Оптимально выделять на занятия 2–3 дня в неделю, с каждой тренировкой необходимо увеличивать повторения на 1–2 раза.
На начальном этапе должно быть стремление к максимально возможному минимуму.
Чтобы не тратить на повторения последние силы, необходимо делать упражнение в несколько подходов, между которыми можно предусмотреть минутный перерыв. Количество повторений нужно увеличить максимально, что позволит развить силовые и количественные показатели.
Чтобы сохранить гибкость мышц после основной тренировки, необходимо выполнить растяжку. Программа тренировок после отжимания для начинающих будет способствовать вытяжению волокон и скорейшему восстановлению, можно добавить обычный вис на брусе.
Если результаты по обычным жимам заметно улучшились, можно менять виды упражнений, переходя к более сложным вариантам. Повышение нагрузки раз в месяц способствует разностороннему развитию мышц, а этому результату стремятся научить профессиональные спортсмены.
Мотивация
В любых начинаниях важно понять, как быстро научиться отжиматься и для чего это необходимо. Учиться с размытыми и абстрактными задачами практически невозможно. Лень и будничные заботы приведут к миллионам внутренних отговорок.
Отжимания являются бесплатным способом сделать себя красивее, выносливее, здоровее. При этом держать тело в тонусе, не затрачивая времени и усилий полезно всем: и девушкам, и мужчинам. Мужскому полу также можно получить красивые рельефные руки, широкие плеча, а женскому – исправить осанку, сделать высокой грудь, подтянуть руки. Даже для детей отжимания полезны, так как дают общее развитие всему мускульному скелету, улучшают выносливость.
Если отжимания делать систематически, упражнения избавят от хронической усталости и вялости. Упражнения будут даваться легче, если воспринимать их не как обязанность, а в качестве вклада в красоту и здоровье.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросДолговременному выполнению упражнений будет способствовать составленный график. При этом не пропускать тренировки особенно важно на первых порах.
Достоинства отжиманий
Положительных качеств у отжиманий с нуля довольно много, например, упражнение популярное и востребованное даже среди профессионалов. Другая польза:
- Простота. Должное желание и внимательность позволяют освоить правильную технику буквально за пару домашних тренировок.
- Экономичность. Посещение тренировочного зала для отжиманий – необязательное условие. Новичку даже не пригодятся услуги инструктора.
- Доступность. Для упражнения не нужно дополнительного инвентаря. Отжимание можно выполнить за 20–30 минут, следуя выбранной схеме. Например, достаточно уделять упражнениям 2–3 раза в неделю.
Программа для начинающих
| понедельник | 5 отжиманий, 1 подход |
| среда | 6 отжиманий, 1 подход |
| пятница | 8–10 отжиманий, 1 подход |
Постепенное прибавление количества должно привести к выполнению от 60 отжиманий к шестой неделе занятий. Отжимания от пола с недельной программой для начинающих мужчин в таблице подходят также и для женщин.
Энергетическая затратность
Правильно выполненные отжимания влияют на уменьшение веса, улучшается обмен веществ. За счет внушительных энергетических затрат теряются калории.
Изменчивость
Разные планы жимов направлены на решение таких задач, как: наращивание мускулатуры, похудение, повышение выносливости, что полезно девочкам и мальчикам.
Отрицательные качества отжиманий
Кроме физической подготовки спортсмена дома, в программе тренировок нужно учитывать состояние здоровья. При некоторых болезнях и травмах отжимания для начинающих не приведут к хорошему результату, а будут даже вредными.
Нельзя отжаться, если есть:
- травмированный позвоночник;
- суставные болезни;
- повышенное давление;
- сильно большой вес.
Ограничения важно учитывать, так как нагрузка при отжиманиях приходится на все тело. Даже пальцы ног и мышцы лица участвуют в выполнении упражнения. В зависимости о постановки рук и ног нагрузка меняется, поэтому как начать отжиматься с нуля и тренировать разные группы мышц важно знать.
Например, если сместить руки достаточно широко, нагрузка придется на грудные мышцы. Если расставить конечности на среднее расстояние, мышцы будут прорабатываться примерно одинаково. Если кисти расположить узко, будут работать трицепсы.
Расположение ног на возвышенность позволит проработать грудь, а размещение рук – только нижнюю ее часть.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросДля новичков оптимальна средняя расстановка, с этого вида и нужно начинать занятия.
Обязательным залогом успеха будет безупречная техника. Эта мысль должна стать аксиомой, важнее общего количества подходов.
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето
Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться
Как накачать руки отжиманиями
Категория Фитнес / Сентябрь 16, 2014
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Школа бокса Практика Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Обычно, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями как раз вследствие того что это несложнее всего сделать дома и не брать какого именно то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания смогут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.
Неизменно следуйте правилам
Итак, поболтаем о том, как верно и действенно накачать бицепс отжиманиями. Прежде всего направляться не забывать о некоторых правилах.
- отдых. Не забывайте, что отжимания это также упражнения, исходя из этого делайте паузу по 1-2 минуте между сетами;
- скорость. Отжимание направляться делать верно и не спеша;
- дыхание. постоянно следите за дыханием при исполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
- в случае если при исполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, направляться поменять направление пальцев на более эргономичное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас имеется, само собой разумеется).
Отжимайтесь верно
Дабы накачать бицепс отжиманиями, для начала необходимо обучиться верно делать простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо наблюдает в пол. Медлительно опуститесь вниз, наряду с этим фактически касаясь пола грудью.
Отжимания на бицепс от пола схожи с несложными отжиманиями. Лишь для прокачки данной мускулы необходимо другое размещение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «наблюдают» на ноги и попытайтесь максимально прижать руки к корпусу.
Такое положение именно и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при исполнении упражнения возможно применять гантели либо же особую стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про верное размещение наших локтей.
Они не должны через чур расходиться в стороны.
Дабы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур большое количество. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.
Не применяйте другие мускулы при своих тренировках. Если вы желаете накачать бицепс. то делайте это верно. Накачать бицепс отжиманиями в полной мере вероятно. просто необходимо верно делать упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но так как это же нужно для гармоничного развития тела, так так как?
Сколько отжиманий вы должны делать каждый день
Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.
Преимущества отжиманий
Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.
Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.
Так ли это?
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.
К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.
Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Определение идеального числа
Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.
Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх
После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.
Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.
Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.
Перемены в тренировках
Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.
Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.
Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию
Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил
Можно ли накачаться отжиманиями
Отжимания от пола задействуют практически все мышцы тела человека. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Отжимания – это физическое упражнение, направленное на развитие мышц груди и трицепсов. Но несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет.
При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно. На 2 неделю переходить не нужно.
Обратите Внимание!
Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро .
Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?
Как накачать мышцы отжиманиями
Здраствуйте. На данный момент я на 4 неделе отжиманий.
Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий.
Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Многие спортсмены, находясь в отпуске или в дороге, используют отжимания, что бы сохранить свою физическую форму и поддерживать организм в тонусе.
Отжимания позволяют заниматься спортом в любое время и в любом месте. Для отжиманий не нужно ходить в тренажерные залы или нанимать профессионального инструктора.
Во-первых, классические отжимания с использование только собственного тела (без дополнительного груза) не дают такой физической нагрузки как жим штанги.
Подскажите хочу подтянутся ) так как спортом вообще не занимался максимум что могу отжаться 10 раз. и вот в 35 переклинило себя в порядок привести ) и решил начать с домашних отжиманий.
Самое Важное!
Но вот кое-что мне неясно: 1) Сколько раз в неделю нужно отжиматься? Вопрос №2-я хочу набрать мышечную массу…насколько я понимаю,помимо мышц груди и трицепца при отжиманиях все равно задействованы и бицепсы,и спина,и мышцы пресса?
Отжиматься 5 раз в неделю не нужно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Есть специальные виды отжиманией на бицепс, но по сравнению с гантелями эффект от таких отжиманий мизерный. Многие ошибочно считают, что для силовой подготовки достаточно выполнять только лишь отжимания.
Все об отжиманиях от пола
В этой статье я хочу поделиться мыслями и опытом как построить тренировку с помощью отжиманий и как развить с помощью них свое тело.Большинство из нас отжимаются «обычно».
Все движения должны идти с полным напряжением мышц. Вы должны «ощущать» те мышцы, которые прокачиваете в отжиманиях
Еще очень важно понять, что отжиманиями можно прокачать почти весь торс
Спина только почти не задействована.Расскажу по порядку.
Главное, чтобы мышцы растягивались и болели при этом упражнении. Трицепс качается отжиманиями самым узким «хватом». Отжимание с хлопком развивают в большей мере силу.Так же, как и на турнике, в отжиманиях можно заниматься с отягощением. Ну а дальше уже можно сделать и свою программу, исходя из базовых отжиманий.А потом уже можно импровизировать.
Нагрузка при отжиманиях от пола
Поэтому отжимания наиболее полезны во время сушки. Но набрать лишних килограмм сухих мышц будет сложно, если не применять отягощение. Нужно задуматься о своем питании, поскольку оно играет важную роль если вы хотите накачаться отжиманиями.
Чтоб предотвратить привыкание и тренировки по прежнему давали результат систематично усложняйте отжимания и меняйте свой комплекс упражнений если хотите накачаться отжиманиями.
Одних отжиманий будет маловато, а по этой причине следует ввести дополнительные упражнения.
Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. Делайте разнообразней свою тренировку отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение.
Как накачать грудь отжиманиями
Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Данный вид упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Много времени отжимания от пола не занимают, а эффект можно почувствовать уже через неделю.
Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). Также, во время тренировок, лучше использовать отягощение, таким образом вы сможете добиться результата намного быстрее.
Виды отжиманий
Существуют разные способы отжиманий. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Для достижения максимального эффекта, следует выполнять весь комплекс отжиманий.
Какие мышцы работают при отжимании?
В зависимости от вида отжиманий во время тренировки задействованы разные виды мышц. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Количество отжиманий
Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу и объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.
Внимание!
Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке, использовать отягощения.
Нагрузка при отжиманиях от пола
При обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.
Можно также использовать подставку для ног, таким образом вы увеличите нагрузку. Или попробовать отжиматься на одной руке. Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.
Техника отжиманий
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Ниже приведем вам примерную программу тренировок.
Программа тренировок
Тренировка 1
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20
Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20
Тренировка 2
Общая разминка: 5-10 мин.
Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5
Тренировка 3
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.
В принципе, отжимание – не такое уж и волшебное упражнение, как многие об этом говорят. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не обязательно включать в основную программу тренировок.
Сколько раз отжиматься
Сколько раз отжиматься?
Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.
Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.
В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.
Шестинедельная программа
В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.
Совет!
Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определяете свой уровень.
- Занимаетесь по 3 раза в неделю.
- Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.
Усиленная программа тренировки
Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.
- Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
- Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
- После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.
Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.
Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам
«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.
Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.
Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.
Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.
Совет!
Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.
Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:
Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.
Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.
Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.
В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.
С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.
Внимание!
Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.
Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:
Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.
Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения
Posted in Спорт и упражнения
Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.
О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться
Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.
Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.
Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.
Внимание!
И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.
Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.
Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.
Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.
О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть
Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.
К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.
Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.
Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике
Администратор сайта | 02.06.2015
Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.
Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.
Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.
Внимание!
Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).
Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.
Для начала, достаточно будет всего двух подходов.
Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.
Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.
Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.
Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.
Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.
Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).
Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).
3 подхода по 8 повторений.
Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.
Важно!
Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.
Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.
Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.
Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.
По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.
Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.
Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.
Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.
И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.
Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?
Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы
Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.
Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.
Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.
Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.
Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.
Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.
В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.
Внимание!
Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.
Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.
Когда ждать результат?
Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.
Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох
Можно ли накачаться отжиманиями
Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме.
Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения.
Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы
Как накачаться отжиманиями от пола
Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.
Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.
Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться
Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.
Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.
Как накачаться отжиманиями. Программа
То, что можно накачаться отжиманиями, мы уже определили. Теперь поговорим о том, как правильно это нужно делать.
Тренировки проводите 3 раза в неделю. Знайте, что больше 15 раз за один подход делать не стоит. Ведь в этом случае вы просто будете развивать в себе выносливость, а это не совсем наша цель. Для развития мышц хватит 12 раз. Подходов нужно сделать 4.
Если вы почувствовали, что вам это сделать легко, то не увеличивайте количество, а лучше поработайте над качеством. То есть усложняйте упражнения:
- отжимайтесь на кулаках;
- на одной руке;
- вместе с дополнительным весом.
Помните важное правило: отжиматься нужно систематично , чтобы накачаться — это главное. Не пропускайте тренировок и делайте их более сложными!. Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса
Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания
Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса. Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания.
Так, например, если вы отжимаетесь, используя лавочку или скамейку для ног, то тут уже вы работаете с 75 процентами собственного веса. При этом возвышение, на котором находятся ваши ноги, должно быть не меньше 60 сантиметров.
Правильно отжиматься вы научитесь скоро, а вернее прочувствуете это грудью, то есть будете ощущать, как работают и работают ли вообще мышцы груди. Можно также встать ровно. Далее ладонь поставить на грудь, а на второй руке отжиматься. И вы сразу почувствуете, как напрягается грудь, какие именно мышцы работают и так далее.
Совет!
Если вы думаете, что отжимание – это чудодейственное средство, то вы сильно ошибаетесь. Да, оно очень помогает новичкам подкачать грудь и трицепсы, а бывалым спортсменам с помощью отжиманий можно поддерживать себя в форме.
Но для большего развития и роста одними отжиманиями не обойдешься. Включайте в программу своих тренировок и другие упражнения, особенно на тренажерах.
Как правильно научиться отжиматься с нуля и делать 100 раз
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, входит в громадное число комплексов и фитнес-программ. Наверняка, многие слышали о пользе это упражнения. Но как научиться правильно отжиматься? Как получить максимальную отдачу от них? Каким способом лучше отжиматься? Этим нехитрым вопросом мы сегодня займёмся.
Содержание статьи
Классическая техника отжиманий
Сперва разберемся немного с техникой выполнения упражнения. Отжиматься так могут как девушки, так и мужчины. Руки ставим на ладони чуть шире плеч, ноги примерно на таком же расстоянии, корпус ровный. Предлагаю небольшой эксперимент: примите упор лёжа перед зеркалом, посмотрите на себя. И это называется ровно?) Вот-вот. Опускаем таз, только не слишком низко, чтобы не было прогиба в пояснице. Получается? Отлично. Теперь опускаемся, сгибая руки в локтях, и слегка касаемся пола. Уважаемые новички, если вы перестаёте сгибать руки, то это уже не отжимания! Делаем повторения до тех пор, пока техника выполнения упражнения не станет напоминать одно известное постельное движение или до тех пор, пока вы ещё способны оторваться от пола. Сколько получилось? 1, 3, 10 больше? Хорошо. А как вы думали: отжиматься не легко. Ну, хватит шутить, и давайте перейдем к реальным советам, чтобы нам всем отжиматься больше и главное эффективней.
Как научиться отжиматься с нуля
Давайте рассмотрим классические отжимания от горизонтальной поверхности пола и возьмём за цель — 10 повторений. Если вы не можете отдаться ни разу, то используйте поверхности. Это могут быть любые предметы: диван, стол, подоконник, стена. Наша задача — найти такую поверхность, от которой вы сможете отдаться раз 5.
Легче всего отжиматься от стены. Но в этом случае не полную нагрузку получает остальное тело. Теряется комплексность отжиманий. Поэтому после каждого подхода делайте планку, сколько сможете, но не меньше 10 секунд.
Сколько делать отжиманий в день
Давайте объясню про подходы. Когда вы сделали упражнение столько раз, сколько смогли, то считайте, сделали один подход. После него обычно следует отдых минута или чуть больше. Мы стремимся сделать 3-5 подходов для достижения лучших результатов. Следовательно наша цель 5 повторов по 10 раз или 50 отжиманий. Неплохой результат, не так ли? Допустим, вы отжимаетесь 30 секунд и 1 минуту отдыхаете. За 8 минут вы сделаете все подходы.
Как только вы научились отжиматься от стены 50 раз, переходим к более низкой поверхности, например, к столу. И так далее, пока вы не сможете отжиматься от пола полноценно все 50 раз.
Как часто делать отжимания
Здесь лучшим советом будет смотреть по своему самочувствию. Классические упражнения на одну и ту же группу мышц делают через день или через 2 дня. Но если вы чувствуете в себе силы, то делайте это каждый день. Можете какой-то раз сделать перерыв побольше: два, три дня. Только опять же повторюсь, что нужно смотреть по своему самочувствию.
Еще одним большим секретом, чтобы делать больше отжиманий и накачаться, является запись того количество раз и подходов которые вы делаете. Просто записывайте на бумаге, сколько сегодня удалось сделать. Это простая статистика будет дисциплинировать вас, и вы быстрее научитесь больше отжиматься.
Когда во время тренировки лучше делать отжимания
Так как от этих прекрасных упражнений нагрузку получает все тело, то отжимания лучше делать в середине тренировки. Поделюсь ещё одним секретом, как быстрее научиться больше отжиматься. Во время тренировки делайте отжимания в 2 блока.
Первый сразу после разминки, предположим 5 раз х 5 подходов
Второй раз ближе к концу 10 раз х 10 подходов
Первый блок может показаться лёгким, но так и должно быть. Такая схема позволит дать телу большую суммарную нагрузку, и мы скорее приспособился делать больше отжиманий.
Как научиться
Отжиматься 100 раз и быстрее накачаться
Если вы спокойно отжимаетесь 20 и более раз, то самое время делать различные усложнения. Ниже перечислю основные
Нагрузка сверху
Добавить статику
На кулаках, пальцах, тыльной стороне ладони
Самое простое усложнение — послать ноги на небольшое возвышение. При этом тело не должно сильно изгибаться в пояснице.
Если вы занимаетесь с кем-то, попросите надавить сверху. Дети вообще могут сесть на вас во время упражнения. Или же используйте специальные утяжеляющие жилеты.
Ещё один интересный вариант усложнения отжиманий — замедление и добавление статики. Делайте в 2 раза медленнее, и вы сразу ощутите возросшую нагрузку. А если вы сделаете в середине амплитуды остановку на пару секунд, то помимо явного усложнения ещё сможете значительно увеличить силу, а значит и количество раз.
Хотите укрепить кисти и пальцы? Используйте упражнения из боевых искусств. Отжимаетесь на кулаках, пальцах и тыльной стороне ладони.
В заключении хотелось бы отметить, что эффект придёт не сразу. Запаситесь терпением, как помните в той поговорке про терпение и труд. Больше отжиматься вы сможете уже через несколько недель. Но по-настоящему заметное улучшение ощутите через месяц. Результаты регулярных занятий в течение нескольких месяцев серьезно могут поразить окружающих. Так что осторожней с этим)) берегите себя и спортивных вам успехов в достижении тела вашей мечты!