Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней — к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнения на растяжку для новичков

Мы познакомим вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку»

Мы познакомим вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку». Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.

Заштрихованными зонами обозначены те части тела, в которых вы должны почувствовать растяжку прежде всего, но так как на свете нет двух одинаковых людей, то, возможно, вы почувствуете растяжку не в том месте, которое отмечено штриховкой.

Начните с легкого 2-3 минутного разогрева мышц (ходьба на месте и размахивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).

Несколько упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка паха в положении сидя

Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху.
Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота.

Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц.

Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. Расслабьте нижнюю челюсть и плечи.

Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным.

Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение.

Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!

Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

В положении сидя выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута.

Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет).

Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.

Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.

Производите наклон от бедер. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.

Следите за тем чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии.  

Не разворачивайте вытянутую ногу наружу потому, что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.

Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу. После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд.

Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.

Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены.

Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживайте это положение 10-15 секунд.

Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.

Развивайте свое умение растягиваться в соответствии со своими ощущениями, а не с желанием растянуть мышцы как можно сильнее.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?

Есть несколько вещей, более важных, чем простое развитие гибкости:

1) расслабление в процессе растягивания напряженных частей тела, таких как ступни, кисти рук, запястья, плечи и нижняя челюсть;

2) умение определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;

3) постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,

4) регулирование нагрузок в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.

Растяжка паха в положении лежа

Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности.

Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

 

 

Растяжка в положении вытянувшись на спине

Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней.

Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза.

При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше.

Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа.

Каждое утро проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд.

Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того чувствуете вы напряжение или нет.

Повторите упражнение сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.

С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

 

Как правильно подниматься из положения лежа

Согните обе ноги в коленях, повернитесь набок, упритесь ладонями в пол и поднимите тело в сидячее положение. Используя таким образом руки, вы снимаете нагрузку со спины и поясницы.

Теперь повторите растяжки для икроножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гибкими и менее закрепощенными чем до растягивания?

Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.

Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания потому, что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд.

Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

📢Как правильно делать растяжку в домашних условиях для начинающих📢

Вне зависимости от ваших пристрастий: посещение спортивных тренировок или стремление сохранять хорошую форму и самочувствие, выглядеть молодо — занимайтесь растяжкой. Регулярные занятия на растяжение мышц помогут им полноценно функционировать и поддерживать бодрое состояние организма.

Есть несколько видов растяжек. Начинающие могут использовать каждый из них:

• Активная — все усилия направлены на самостоятельное растяжение мышц без посторонней помощи.
• Пассивная подразумевает, что растягиваться помогает партнер или тренер.
• Динамическая дает попеременную нагрузку от более легких упражнений к сложным с ощущением усталости от выполнения.
• Баллистическая — набор резких движений для поддержания мышц в тонусе.
• Статическая растяжка состоит из комплекса упражнений, когда после выполнения каждого нужно задержать растянутую мышцу до 15 секунд.

Основные правила для выполнения растяжки:

Для получения пользы, перед растяжкой нужно хорошо разогреть мышцы благодаря любым активным упражнениям, прыжкам на скакалке или езде на велосипеде. Это насытит организм большим количеством кислорода, кровь начнет циркулировать быстрее.

Любой вид мышечного растяжения начинающим нужно делать очень плавно, без рывков. Выполняя каждое упражнение, задержитесь на несколько секунд в определенной позе, после чего полностью расслабьте задействованную мышцу. При этом обязательно нужно следить за осанкой, чтобы спина не искривлялась, не получала неправильных нагрузок.

Не задерживайте дыхание, дышите равномерно, вдыхая через нос и выдыхая ртом. Для получения большего эффекта от занятий, начинающим следует выполнять растяжку регулярно. Даже незначительный прогресс ежедневно через время приведет к отличным результатам.

Приводим несколько упражнений для желающих практиковаться самостоятельно:

• С ровной спиной наклонитесь вперед, дотрагиваясь руками до пола. Оставайтесь в таком висящем положении, сколько сможете.
• Стоя на четвереньках, вытяните одну руку вперед и противоположную ногу назад, чтобы они образовывали прямую линию между собой и были параллельны полу, потяните их. Смените пару и сделайте по 7 повторений.
• Сядьте на пол и расставьте широко ноги, руки держите за головой. С ровной спиной медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать одно колено. После выпрямления сделайте наклон к другому колену. Выполните по 6 наклонов в каждую сторону.
• Воспользуйтесь еще одним действенным упражнением: поставив ноги шире плеч, приседайте как можно ниже, поджимая ягодицы. Задержитесь в нижней точке до минуты и потом медленно поднимитесь. Выполнение приведенных несложных рекомендаций позволит начинающим получать удовольствие от мышечного растяжения без боли и травм.

Поделитесь публикацией

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как правильно делать растяжку негибким людям

Большинство, думают, что гибкие мышцы необходимы только в профессиональном спорте, кто-либо вообще о растяжке не знал.

Однако, она широко используется в разных направлениях спорта, для похудения, улучшения осанки, координации движения, пластики.

Плюсы растяжки:

1. Держаться в тонусе не зависимо от возраста и веса.
2. Прорабатывать гибкость.
3. Подвижность суставов, увеличиваете эластичность мышц.
4. Улучшается циркуляция крови в организме.
5. Расслабляет, улучшает самочувствие, придает уверенности.
6. При реабилитации после травм.

Минусы растяжки:

• повреждения суставов;
• травмы связок.

Всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам.

Статическая растяжка – суть ее в том, что, максимально растянув мышцы, нужно остаться в таком положении секунд на 20 по два-три подхода, но, если боль невыносима, терпеть ее не надо, подходит для начинающих.

Динамическая растяжка – это вид тренировки при которомсовершаются резкие махи, вращения ногами. Требуют особой подготовки.

В начале любой тренировки нужно провести разминку: 2 подхода по 25 приседаний, прыжки на скакалке, или, если у вас есть, беговая дорожка или велотренажер хватит 10 минут, затем приступайте к занятиям.

Также в начале тренировки имеет большое значение растяжка. Благодаря ей выделяется суставная жидкость, к мышцам поступает кровь. Пренебрегать не стоит, так как от этого зависит эффективность дальнейшей проработки мышц и тела.

Примерный комплекс упражнений на растяжку для начинающих перед началом основной тренировки:

1. Повороты головы в стороны, круговые вращения.
2. Руки в стороны, в верх, выполняем круговые движения.
3. Наклоны туловища вперед и в стороны, таз остается неподвижным.
4. Наклон туловища вниз и при этом округлить спину задерживаться в этом положении на несколько секунд.
5. Поочередно мах ногой вперед и в стороны.
6. Сидя выполняем круговые движения стопой влево затем вправо, тянуть носок на себя и наоборот.

Выполнять в три подхода, 8-12 раз, перерывы 1-2 минуты. Главное не перенапрячь мышцы, усталость замедляет действия, и растяжка потеряет свою результативность. Активные действия, увеличивают выносливость организма и прогресс в упражнениях.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили сесть на шпагат, главное не только принять правильную позу, но и тянуться далее, и задержаться в предельной точке на 30 секунд.

Протяженность тренировки не менее часа. В начале тренировки рекомендуется тянуть только ноги, возможно из-за усталости вы потеряете интерес к занятиям, не отчаиваетесь мастерство приходит с тренировками.

Упражнения на растяжку очень полезны и эффективны в любом возрасте, не зависимо от веса и уровня физической подготовки.

Техника выполнения упражнений лучше всего усваивается на практике, во время тренировки.

Важно не забывать и о мерах предосторожности и осознавать, что боль во время растяжки должна быть, главное не сильная.

( 5 оценок, среднее 3 из 5 )