Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы.

Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу — www.ellegirl.ru

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Фото

tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото

tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Фото

com» data-v-0136fa76=»»>tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Фото

tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.   Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Фото

tumblr.com

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Юлия Макарова

Теги

• ЗОЖ

Как накачать ягодицы с помощью упражнений и диеты

Послушать эту статью

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.

Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.

Развитие и тонус ягодичных мышц

Многие люди регулярно утверждают, что увеличили ягодичные мышцы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.

Время, необходимое для роста ягодичных мышц, у разных людей разное. Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

Подтяните ягодицы с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock. тренируем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяги бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять, не выходя из дома, для укрепления ягодичных мышц.

Ходьба с боковыми лентами: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.

В идеале лучше всего работать со специалистом по фитнесу, который разработает для вас всестороннюю программу. Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:

Концентрироваться на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах. Если ваше ядро ​​​​не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.

Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.

Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении. Связь мозговых мышц обязательна для всех упражнений, но для ее развития требуется время.

Как питательная диета может помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы

Увеличение ягодичных мышц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь способ разделения ваших макросов играет ключевую роль в общих результатах.

Небольшой совет: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.

Попробуйте включить яйца в свой рацион, так как они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.

Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и сосредоточьтесь на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц. Помните, дамы, набор сухой мышечной массы требует времени и последовательности!

ягодиц! 13 Упражнения для упругих ягодиц и симметричных ног

Ягодичные мышцы должны быть сильными у человека. Следующие упражнения с подробным описанием, советами, фотографиями и видео помогут вам построить звездные ягодицы правильной формы.

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важной, чем думает большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодичными мышцами чаще округляются нижняя часть спины , потенциально настраивая себя на боль в пояснице или даже травму.
• Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на таз сзади, помогая поддерживать правильное положение позвоночника выравнивание .
• Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы выполнять свою часть работы, другие части тела должны компенсировать ослабление, включая чувствительные коленные суставы.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия обвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодичными мышцами, есть еще и сильное эстетическое преимущество.

У нас эпидемия обвисших задниц в сегодняшнем малоподвижном образе жизни культура:

• Для женщин наблюдается рост «худощавой полноты», в которой телосложений – которые могут выглядеть хорошо в одежде – без одежды обнаруживают текстурированные, дряблые или слабые места. (Даже при наличии жировых отложений жировые клетки имеют лучшую текстуру, когда они плотно прилегают к развитой мышечной ткани.) как нижняя часть тела, что приводит к асимметрии. Это ребята, которые будет носить футболку, а кто не будет носить шорты . Таких товарищей много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, задействуя все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и округлыми. Это поможет и вам чувствовать себя лучше .

Кроме того, вы будете крафтить ноги, которые даже – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиваются пропорционально силе, определил телят для соответствия.

Оптимальное функционирование ягодичных мышц

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и малой. Максимальная мышца должна быть среди самых мощных мышц нашего тела.

По словам Брета Контрераса, который считается лучшим экспертом по ягодичным мышцам среди физиологов и спортсменов, многие допускают ошибку, когда тренируют ягодичные мышцы, изменяя направление упражнений или плоскости:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для латерально-боковых движений.
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
• Упражнения в поперечной плоскости обозначают вращательные движения , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо добавить статически-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц, наряду с обычными 9 упражнениями.0027 динамических движений.

Упражнения на разгибание таза помогают проработать ягодичные мышцы.

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, приведены ниже.

Как добиться пышных ягодиц

Если вы опытный тренирующийся , вы, надеюсь, уже регулярно выполняете некоторые варианты приседаний и становой тяги.

Приседания и становая тяга — часть эффективной тренировки — для всего тела мышц , включая ягодичные.

Но если вы хотите круглую попу, вам, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто два фундаментальных упражнения.

Ниже приведена полная тренировка ягодичных мышц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений задействуют ягодичные мышцы напрямую, в то время как другие задействуют ягодичные мышцы косвенно:

• Существует разминочных упражнений , за которыми следуют четыре цикла тренировки ягодичных мышц.
• Каждый цикл (включая разминку) выполняется трижды.
• В каждом контуре есть несколько упражнений .

Дейн получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском институте последипломного образования. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и планировщиком выписки в программе стационарного лечения в больнице с двойным диагнозом, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетиями, проведенными в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою повседневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Серебряный и сильный: как достичь фантастической формы после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Нажмите, чтобы узнать подробности .

• Выполняйте каждое упражнение в рамках круга последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты перед повторением круга.
• Используйте таймер! Если вы ограничите отдых между кругами двумя минутами, ваш пульс будет повышенным, а пот продолжится.
• После того, как вы в третий раз завершите определенную трассу, вы переходите к следующей трассе в серии.

Выполняйте эту уникальную тренировку один раз в неделю, и вы начнете видеть и чувствовать положительные различия в форме, подъёме , силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырчатая попка может стать твоей!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения ваших моделей движения, питания или образа жизни привычек . Дополнительную информацию о кондиционировании ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек .
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (по 8 на каждую сторону).

• Хотя и заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
• После того, как вы почистите стеклоочистители, встаньте и совершите легкую минутную пробежку на месте или бегом до конца квартала и обратно.

Почувствуйте себя снова фантастически! Новый курс « Silver and Strong: Полное руководство по приведению себя в форму после 50 лет, » разработан, чтобы помочь вам быстро оздоровиться. Развивайте мышечную массу, уменьшайте жир на животе, улучшайте осанку и подвижность суставов. Вы увидите видимую разницу.

Первый круг для ягодичных мышц:

1. Разведение моста на одной ноге
2. Тяги моста на мяче
3. Полные приседания/выпады с гирей на коленях

Разгибание моста на одной ноге

Это упражнение представляет собой удержание ягодичного моста на одной ноге с поворотом наружу с согнутым коленом на 90 градусов.

• Подняв одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодичной мышцы по мере приближения к верхней точке. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, вращая верхнюю ногу наружу и внутрь.
• Активизируйте ягодичные мышцы и мышцы живота.

• При желании вы можете обернуть утяжелители для лодыжек вокруг нижних икр.
• 16 повторений (по 8 на каждую сторону).
• Здесь вы все еще немного разогреваетесь, поэтому подчеркните качество сжатия, а не скорость.

Ягодичный мостик с фитболом

Это упражнение хорошо подходит для первого круга, поскольку оно разогревает позвоночник и повышает температуру тела.

• Когда вы поднимаете бедра, задействуйте нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно втягивая пупок .
• Когда вы приблизитесь к вершине моста, опустите ноги на мяч, интенсивно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на пути вниз, сочленяя позвонки позвоночника, полностью расслабляя ягодичные мышцы в нижней точке.
• Иди медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Выпады с гирями на коленях

Чтобы юношески ягодицы приобрели более красивую форму, вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в основном не привыкло.

Выпады с гирями на коленях должны помочь.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью. Встаньте на колени, по одному колену за раз, затем встаньте обратно, по одной ноге за раз.
• Затем поменяйтесь местами, снова встав на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте плотно втягивать пупок и держать позвоночник прямо.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию вверх, как струну, натянутую с макушки. Это защитит ваши колени.
• Кроме того, помните, что когда вы встаете, вытяните ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте побольше подкладок под колени! Вы не хотите, чтобы весь вес вашего тела опускался на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия в вашем теле поднимает вверх в небо.
• 3 подхода по 12 раз (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй цикл для ягодичных мышц:

1. Выпады с гирей в ходьбе обратным ходом
2. Жим одной ногой назад с эспандером
3. Утиная прогулка в обратном направлении

Выпады с гирей в ходьбе в обратном направлении

Многие люди делают выпады в обратном направлении, но немногие думают делать выпады в обратном направлении.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, оно, скорее всего, ответит положительно.

Это упражнение поможет не только укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но и развить ловкость и равновесие.

• Та же рука, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Хитрость в выполнении этого упражнения эффективно заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко от себя так, чтобы переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Жим ягодицами на одной ноге с эспандером

Использование эластичной ленты для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторениях, тем сложнее становится упражнение.

Ленты отлично подходят для формирования, укрепления и подтяжки ягодичных мышц, что особенно важно после 50 лет, когда без силы ягодицы могут деактивировать и проиграть войну с гравитацией.

• Не забудьте немного смягчить поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Обратная прогулка на утке для ягодичных мышц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как подготовку Рокки Бальбоа к предстоящему бою.

На этот раз это нужно сделать в обратном порядке.

• Оставайтесь на низком уровне, ягодичные мышцы активны, а брюшная стенка втянута.
• Вытянутый позвоночник, грудная клетка открыта, лопатки расставлены, и держите вес перед собой, чтобы усложнить упражнение.
• 3 подхода по 12 повторений.

Конкретный человек, которого вы знаете, найдет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.

Третий округ ягодиц:

1. Ветряные мельницы из китча
2. Надземные приседания
3. лягученные насосы

Kettlebell Windmills

Kettlebell Windmills 9024 9028.

Я думаю об этом упражнении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это аксиальное упражнение с полупрямыми ногами. Это упражнение может быть настолько эффективным, потому что оно идет на компромисс.

Вы должны сконцентрироваться на правильном дыхании, стабилизации плеча, растяжке бедра и инициировании подъема ногами и ягодицами.

• Если вы не сконцентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (на каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой со штангой, и это позор, потому что гениальность приседаний со штангой со штангой над головой заключается в том, что ваши ягодицы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать. и помочь выполнить упражнение успешно.

• Держите спину прямо и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
• 3 подхода по 8 повторений в каждом. Упражнение на осевое растяжение.

Спортсмены должны научиться получать максимальную мощность от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение имело место, основа адекватной силы корпуса и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Это ключевые мышцы, которые держат все остальное в узде. – Брет Контрерас

Накачка гантелями (или пластинами) «лягушка» для ягодичных мышц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недоразвитый» — и что крепкие, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего .

Чтобы решить эту дилемму , Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков бедрами заключается в том, что они направляют максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижней и средней частях соответственно).

Этот вариант лягушачьего насоса воздействует на ваши ягодицы таким образом, что вы, вероятно, почувствуете себя незнакомым .

• Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние стороны ягодиц сжатыми (без выгибания спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый круг для ягодиц:

1. Бедренные тяги
2. Махи гири
3. Сгибания мышц бедра на мяче
4. Мост на мяче с прямой ногой

Бедренные подруливающие устройства

Почти всем нравятся подтягивающие устройства для бедер. На самом деле вы можете почувствовать работу ваших ягодичных мышц.

Переднезаднее упражнение с согнутыми ногами. На этот раз ваши квадроциклы не пытаются затмить всех. Снаружи вы можете использовать ленту и/или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В спортзале вы можете использовать машину кузнеца.

• 3 подхода по 8 повторений, закончите 8 импульсами вверху.
• Достигните максимального сокращения!

Махи гири

Я часто вижу, как люди в тренажерном зале делают махи гирями без махов. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема рук вперед.

Но хороший мах гири — это не только работа плеч.

Хороший замах имеет тягу , с инерцией, движущей энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда берется эта энергия ? От ягодиц. Это упражнение на переднезаднее растяжение.

• Представьте, что ваша рука качается за счет мощного таза, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтами.
• Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки ягодичных мышц, с финальным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий на стабилизирующем мяче

Вы можете подумать, что с помощью простого стабилизирующего мяча вы не сможете добиться хорошей работы ягодичных мышц или хорошей прокачки подколенного сухожилия, но вы ошибаетесь. Вы можете проделать серьезную работу с целенаправленной изоляцией и расширение легких дыхание.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — и ваши ягодичные мышцы активны — в течение всего сета, ваши ноги удлиняются, а затем вытягиваются согнутыми для каждого повторения.

• Все это время представляйте, что ваш корпус представляет собой корсет из крепких мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник по всему животу. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с приятной интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Толчки моста с прямыми ногами на мяче

• Зафиксируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизируйте заднюю поверхность плеч на коврике.

• Сосредоточьте таз, сожмите верхние ребра и поднимите бедра вверх со взрывной скоростью на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно опустите бедра на коврик.

БОНУС ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ: Мост прямой ногой на мяче для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, когда их выполняет кто-то другой. Но когда делаешь их сам, понимаешь, какие они крутые. Это переднезаднее упражнение с прямой ногой .

• Стопы на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Напрягите верхние ребра, чтобы максимально напрячь мышцы кора, затем поднимите бедра и задержитесь.

• Пульс вверху.