Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
4. Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
5. Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
6. Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
7. Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги девушке

Многих представительниц прекрасного пола интересует, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Объект современного поклонения — красивые, подтянутые ягодицы, которые выглядят как «орех». Культ ягодиц буквально заполонил интернет. Упругая и подтянутая попа вызывает повышенное внимание со стороны противоположного пола. Именно поэтому большинство девушек в наше время стремится иметь развитые ягодичные мышцы. Тем не менее, немногие, ставшие на этот путь, осознают, что накачка попы — дело далеко не из простых. К тому же накачивать исключительно ягодицы недостаточно. Нужно упорно работать над всеми группами мышц и доводить саму себя до такого состояния, чтобы не только ягодицы были прекрасными, но и все тело смотрелось достойно и гармонично. Невозможно накачать ягодицы за 1-2 неделю — тут необходим постоянный систематический подход, который будет сопровождаться специальной диетой. Безусловно, лучшим вариантом будет купить абонемент в спортзал. Опытные тренеры помогут добиться результата как можно скорее.

1

Преимущества спортзала

Некоторые девушки считают, что заниматься собой дома гораздо проще, чем ходить в спортзал. Однако есть существенные аргументы в пользу посещения тренажерки. Очень часто в попытке сэкономить деньги девушки занимаются дома. Нельзя сказать, что такой подход в корне неправильный, ведь можно добиться больших успехов самостоятельно, прикладывая максимальные усилия. Однако занимаясь в спортивном зале будет проще соблюсти следующие важные условия:

• Одна из самых больших проблем в решении подтянуть ягодицы — мотивация. Значительно проще говорить «начну завтра», чем трудиться в поте лица. В этом плане оплаченный абонемент в спортзал станет небольшой гарантией того, что эти тренировки действительно важны. Увы, ничто так не мотивирует человека, как его же собственные деньги.
• Первые несколько недель придется заниматься с тренером. Это абсолютно нормально, ведь важно не количество выполняемых упражнений или количество подходов. Именно тренер покажет, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги.
• Тренер подробно распишет схему и систематичность занятий, а кроме этого подскажет, как нужно питаться, чтобы как можно быстрее накачать ягодицы. Правильное питание значит не меньше, чем физические нагрузки, поэтому крайне важно ограничить прием вредной пищи.

Однако при всех этих достоинствах у посещения спортзала существует один яркий недостаток. Это время. Далеко не у каждого есть несколько свободных часов, чтобы посещать тренировки. И это если не брать в расчет деньги. Реже встречается ситуация, когда поблизости нет тренажерных залов, а ехать на другой конец города просто неудобно. И это только три из возможных причин, по которым посещение спортзала для человека может быть не просто неудобным, а неуместным.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Занятия в домашних условиях

Если вы все-таки решили заниматься накачкой ягодичных мышц в домашних условиях, следует правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Существует несколько упражнений, которые помогут выработать правильную технику приседаний. Перед тем как вы начнете масштабно этим заниматься, необходимо запомнить позицию, которую должно принимать тело при приседании.

Главное правило приседаний для подкачки мышц ягодиц — абсолютно все приседания вы должны делать, упираясь пятками в пол. Это увеличивает нагрузку именно на ягодичные мышцы, за счет чего они растут и развиваются. Второе правило — спина должна быть исключительно ровной. Держите осанку во время приседания. Для того чтобы запомнить исходную позу, встаньте вплотную к стенке, прижав к ней затылок, лопатки и пятки. Именно это является анатомически правильной позой для выполнения приседаний. Занимаясь в этой позе, вы сможете добиться максимальных результатов.

Одним из самых неприятных аспектов накачки попы является боль в мышцах на следующий день после приседаний. И это одна из причин, по которым тренировать мышцы в домашних условиях нужно систематически. Боль возникает из-за того, что в мышцах застаивается молочная кислота. Небольшая разминка помогает ее частично или полностью нейтрализовать. Да, это неприятно, но расслабить мышцы и избавиться от болевого синдрома поможет плавание. Оно расслабляет и растягивает все мышцы тела, делая их более восприимчивыми к физическим нагрузкам. Расслабляющими для мышц свойствами кроме этого обладает кофеин — вещество, которое содержится в кофе и зеленом чае.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Присед с утяжелением

Данный вид упражнений — для тех, кто хочет приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы. Такой вид физической нагрузки помогает накачать мышцы быстрее. С весом приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Стоит отметить, что этот вид упражнений не стоит практиковать тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной. Увеличив нагрузку, вы увеличиваете развитие мышц, но тем самым повышаете вероятность травматизма. Для того чтобы правильно приседать с весом, нужно трезво рассчитывать свои возможности. Перед тем как начать приседания, всегда следует сделать легкую разминку. Упражнения с утяжелением на неразогретые мышцы ног могут вылиться в растяжения и разрывы. В этом виде тренировок крайне важно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке дома.

Начинать присед с утяжелением нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Это могут быть как гантели, так и штанги: любые тяжелые предметы, которыми вы можете увеличивать вес тела, при этом не мешая приседаниям.

Техника приседаний с гантелями очень проста. Нужно принять начальное положение для приседаний, крепко взять в руки гантели необходимого веса. Дальше, не отрывая пяток от пола, нужно сесть, удерживая осанку таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Соответственно, руки должны быть вытянуты вниз, а не перед собой. Некоторые девушки наверняка задаются вопросом, сколько же нужно приседать в день, чтобы накачать ягодицы. Ответ на него весьма прост — делайте несколько раз в день от 4 до 10 подходов по 20 приседаний. Перерыв между подходами не должен составлять больше 3-х минут. Именно при таком графике вы сможете максимально активизировать работу мышц, тем самым ускорить их рост. Надо учесть, что с утяжелением меньше приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

4

Необходимая диета

Если хотите достигнуть результата максимально быстро, то поможет правильное питание. Таким образом, вы будете набирать больше мышечной массы, а жир, скопившийся в ягодичной зоне, будет превращаться в мышцы. Правильное питание в этом случае не означает полный отказ от всех вкусностей, но большинство из них крайне нежелательны. Вовсе не обязательно, к примеру, максимально ограничивать количество потребляемых калорий — вам понадобится много энергии для занятий. Вот несколько нюансов, которые помогут набрать мышечную массу как можно быстрее:

1. 1. Пейте как можно больше воды и зеленого чая. Всем известный факт — зеленый чай ускоряет метаболизм человека. Стоит заметить, чем быстрее метаболизм, тем быстрее организм сможет сжигать жир. Хороший метаболизм полезен не только для тех, кто хочет добиться идеальных форм попы, он поможет осуществить святую мечту всех женщин — кушать и не толстеть.
2. 2. Старайтесь ограничить употребление хлеба и мучных продуктов. Тесто и дрожжи никак не помогут в похудении, скорее наоборот.
3. 3. Пейте чай и кофе без сахара. Некоторым людям этот шаг покажется лишним, но он является крайне эффективным. Для того чтобы выработать привычку, достаточно 2-х недель. Добавляя в зеленый чай сахар, вы лишаете его практически всего полезного, что там содержится. Привыкайте покупать хорошие сорта чая и кофе, может, даже ароматизированные. Они обладают приятным экзотическим вкусом, и чтобы прочувствовать его до конца, нужно будет потреблять эти напитки без сахара
4. 4. Максимально ограничьте потребление соли. Не раз в жизни вам доводилось слышать пословицу «соль — белая смерть». Большое потребление соли, соленой пищи и напитков может вылиться в смерть для вашей идеальной фигуры и подтянутых ягодиц. Дело в том, что соль тормозит обмен веществ и вывод токсинов из организма. Кроме того, она здорово мешает работе почек. Не стоит полностью отказываться от соли — она все же необходима человеческому организму для жизни. Просто старайтесь употреблять ее как можно меньше.
5. 5. Основными продуктами на время тренировок должна быть пища, богатая белком. Это любимая всеми «качками» куриная грудка, гречка, вареные яйца. Также полезной будет разнообразная зелень, вроде кинзы, базилика, петрушки и листьев салата. Интересным вариантом прекрасного продукта для такой диеты является кальмар. Также в пищу стоит употреблять океаническую рыбу, вроде хека или минтая. Она богата фосфором и полезными микроэлементами. Стоит уточнить, что все продукты стоит отваривать, ни в коем случае не жарить, и постараться исключить подсолнечное масло из рациона на период тренировок. Альтернативой ему, конечно же, является оливковое.
6. 6. Идеальным продуктом для наборы мышечной массы ягодиц является банан. Он достаточно калориен и при этом обладает необходимым набором микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу организма на протяжении всего курса тренировок. Однако с этим продуктом нужно не перегибать палку. Также для таких тренировок прекрасно подойдет грейпфрут. Многим людям он приходится не по вкусу, но он имеет одно прекрасное свойство — сжигает жиры. То же самое можно сказать и про ананас.

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы не только сможете накачать ягодицы в рекордные сроки, но и улучшите собственный метаболизм, очистив организм от накопившихся в нем шлаков. Таким образом, вы станете обладательницей не только восхитительной формы попы, но и будете чувствовать себя прекрасной со всех сторон. Сон станет более крепким, волосы и ногти за счет витаминов, которые содержатся в фруктах и овощах, станут выглядеть значительно лучше.

5

Часто совершаемые ошибки

Сразу стоит сказать, что просто-напросто нельзя накачать себе ягодицы до состояния «ореха» за неделю или две, так что если вы планируете блистать в купальнике, стоит позаботиться об этом заранее. Существует ряд банальных ошибок, которые совершают девушки, которые желают накачать ягодицы.

Первая, и самая неприятная из них — прием таблеток. На сегодняшний день что в интернете, что в аптеках полно чудо-средств, которые обещают идеальное тело за неделю. И очень уж заманчивыми они кажутся для тех, кто ищет способ придать своим ягодицам форму как можно скорее. Действительно, эти препараты могут помочь скинуть парочку лишних килограммов, но стоит ли оно того? Как правило, действующие вещества таких таблеток существенно бьют по функциям печени и почек. Можно похудеть на пару кило, а потом лечиться всю оставшуюся жизнь.

С другой стороны, при консультации с личным тренером, тот может посоветовать употреблять в пищу гейнеры. В этом нет ничего страшного, гейнеры не являются стероидами. Они представляют собой очищенный белок, который в сочетании с регулярными и серьезными тренировками поможет набрать мышечную массу. Но тут тоже следует быть осторожным: ни в коем случае не принимать эти продукты самостоятельно. Неправильно рассчитав дозировку, вы рискуете получить результат обратно пропорциональный от желаемого. Для того чтобы подсушить мышцы, некоторые атлеты употребляют стимуляторы. В целом, они помогают человеку сжечь жир, а это обеспечивает красивый внешний вид ягодичной части. Однако прием любого вида стимуляторов стоит кооперировать с рекомендациями врача. Ни в коем случае не стоит их принимать, если вы имеете нарушения функций печени, почек, сердца или сосудов. Последствия могут быть крайне негативными.

Вторая самая распространенная ошибка среди тех, кто хочет быстро накачать ягодицы — травмы и нагрузка. Очень часто, желая добиться быстрого результата, девушки буквально изматывают себя тренировками. Да, усердные тренировки — оплот красивых ягодиц, но вовсе не стоит перенапрягать себя и истощать организм. Это не даст должного эффекта, лишь приведет к травмам мышц и истощению.

Питание. Удивительно, но очень часто девушки считают, что быстро накачают ягодицы, если будут потреблять как можно меньше калорий и упражняться одновременно. Это довольно-таки популярный миф, который не раз был опровергнут. Для того чтобы оставаться здоровым и красивым, организму в любом случае необходимо питание. Таким образом, ограничив потребление калорий, все, что вы получите — сжигание лишнего жира. У организма попросту не будет строительного материала для того, чтобы растить мышцы. Кроме того, для ежедневных упражнений нужна энергия, которой организм опять же не получает. Таким образом, девушка может добиться только нарушения функций желудка и проблем со здоровьем, но никак не идеальных ягодиц.

6

Итоги: что нужно делать, чтобы добиться идеальной попы?

Как можно заметить, упражнения — только маленькая деталь из важных составляющих приобретения идеальной формы ягодиц.

Вся работа над собой состоит из небольших кирпичиков. Именно они помогают добиться желаемого. Скомбинировав питание и правильные упражнения можно достичь результата достаточно быстро. Но не меньший труд — поддерживать такую форму. Говоря обо всех составляющих правильной накачки ягодиц, стоит упомянуть еще несколько, которые, в целом, важнее всего. Первый — мотивация. Да, людям свойственно прокрастинировать и откладывать на завтра, но если в вас есть воля к изменениям, приступать нужно немедленно. С каждым шагом вы будете замечать изменения. Поначалу они будут совсем легкими, но когда вы пройдете весь путь, точно будете собой гордиться. Ваше окружения наверняка заметит преображение ваших ягодиц. Главное правило идеальных ягодиц — не думать, а делать. Работайте усердно, приседайте правильно, но не перегибайте палку. Старайтесь разбавить приседания любой другой физической активностью.

Помните, что все зависит исключительно от вас, где бы вы ни занимались: дома или в спортзале. Не забывайте про разминку и растяжку мышц, если боли после тренировок становятся слишком сильными — не переживайте. Если мышца болит, то она растет. Примите теплую ванну и сделайте несколько легких упражнений. Не стесняйтесь просить помощи у тех, кто в этом разбирается больше вас. Работайте над своими ягодицами, и пусть результат станет поводом для зависти всех подруг!

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.
 

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.
 

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
2. Держите гриф на верхней части трапеций.
3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

 

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

• Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
• Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Упругая попа — показатель того, что девушка за собой следит. Многие девушки мечтают об упругой попе, но не знают, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Кстати, девушки также обращают внимание на хорошо развитые мужские ягодицы. Как вы могли догадаться, сегодня мы будем разговаривать о тренировке ягодичных мышц, и о специальной технике приседаний для проработки этих мышц.

Можно ли накачать попу приседаниями

Безусловно, классические приседания несут пользу для ягодичных мышц. Однако не стоит ограничиваться только этим упражнением. Ведь большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра.

Существует специальная техника приседаний для проработки ягодичных мышц:

1. Ноги должны быть расставлены широко друг от друга.
2. Приседать нужно до уровня параллели с полом.
3. В нижней точке необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы.
4. В верхней точке тоже необходимо их напрячь.

В идеале, ваши бедра должны быть параллельными полу, а ваша спина перпендикулярной полу. Так приседать очень сложно, поэтому необходимо чтобы товарищ по тренировке вас страховал.

Естественно, только приседаниями без дополнительного веса заниматься не стоит. У вас больше будет уставать ваша дыхательная система. Люди не могут присесть много раз не из-за слабости мышц ног, а из-за того, что лёгкие устают при выполнении этого упражнения.

Поэтому лучше использовать дополнительные веса. Тогда вы сделаете меньше повторений за подход, и они будут более результативными. Очень хорошим вариантом для тренировки ягодиц являются приседания в тренажёре Смита. Во-первых, это дополнительный вес, и ваши ягодицы получат больше нагрузки. Во-вторых, вы сможете придерживаться за гриф этого тренажёра, тем самым сможете сделать идеальный вариант приседаний для ягодиц, о котором мы говорили выше.

Нельзя не сказать о важности приседаний со штангой для накачки попы. Их отличие от классических заключается в том, что ноги стоят шире. А ещё, выполняя приседания, подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет максимально растянуть ваши ягодичные мышцы в нижней точке. Стоит помнить о технике безопасности. В этом упражнении нет цели работать с большим весом. Вам нужно максимально прочувствовать свои ягодичные мышцы. Для простоты, мы будем называть это упражнение правильными приседаниями для ягодиц.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Помимо приседаний, для проработки ягодиц, существует довольно много упражнений. Давайте поговорим о наиболее результативных:

1. Приседания на одной ноге с помощью стула. Это упражнение является очень эффективным. С его помощью можно неплохо накачать вашу попу. Необходимо встать на стул и на одной ноге присесть вниз. В нижней точке вы должны максимально растянуть ваши ягодицы. Потом вы встаёте и меняете ногу.
2. Мостик. Очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Исходное положение: вы лежите на полу. Ваша спина, ягодицы и ступни прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях. Ваша задача — отрывать ягодицы от пола и тянуться животом вверх. В верхней точке ваши бедра и спина должны описывать прямую линию. Это упражнения отлично накачивает ягодичные и поясничные мышцы.
3. Выпады. Это упражнение лучше выполнять в свободном пространстве. Нужно, чтобы несколько метров вперёд вы могли пройти. Один выпад — один шаг. Можно, конечно, выполнять выпады на месте, но это не так эффективно. Вам нужно выставить одну ногу вперёд и присесть. В нижней точке ягодица на вашей задней ноге должна быть максимально растянута. Передней ногой вы максимально глубоко приседаете. Через несколько секунд вы делаете шаг и меняете ногу. Ваша спина должна быть прямой. Выполнять это упражнения можно с гантелями или штангой. Без дополнительного веса выпады не принесут желаемого эффекта.

Помимо этих упражнений, существует много других. Их можно выполнять для поддержания формы ягодиц и на утренней зарядке. К таковым относятся:

1. Махи ногами назад в наклоне.
2. Упражнения на растяжку ягодиц.
3. Подъёмы ног лёжа на боку.

Каждое из этих упражнений способно изменить форму ваших ягодиц и сделать их более упругими. Однако если вы хотите их увеличить, то необходимо заниматься с дополнительным весом.

Тренировочная схема для проработки ягодиц

Каждое из упражнений, предложенных выше, хорошо развивает мышцы вашей попы. Но ни в коем случае не стоит зацикливаться на выполнении какого-то одного упражнения. Комбинации этих упражнений принесут желаемый результат гораздо быстрее.

Программу тренировок следует составлять исходя из ваших пожеланий. Так, если вы давно занимаетесь в тренажерном зале и не оставляете без внимания ни одну мышечную группу, то вам достаточно будет одного упражнения с дополнительным весом и одного лёгкого упражнения. То есть, в день тренировки ног после классических приседаний со штангой нужно сделать упражнение с весом для ягодиц. Например, выпады. После этого нужно поработать на растяжку ягодиц или выполнить махи ногами. Этого будет вполне достаточно для результативной тренировки.

Каждое упражнение нужно выполнять в трёх подходах, по 15–20 повторений.

Если вы хотите качать только ягодицы, то нужно делать больше упражнений. Для такого случая подойдёт следующая схема тренировки:

1. Вначале идёт упражнение с дополнительным весом. Это могут быть приседания в Смите или выпады.
2. После идут движения с весом тела. Например, приседания на одной ноге с помощью стула или мостик.
3. В конце тренировки необходимо выполнить лёгкие движения. Например, помахать ногами или поработать над эластичностью ваших ягодиц.

То есть, как вы могли догадаться, здесь действует принцип понижения нагрузки. Первое упражнение — самое тяжёлое. Чем дальше, — тем легче. Каждое упражнение необходимо подбирать для себя индивидуально, по своим ощущениям. Кому-то приседания не нравятся, а кому-то они не приносят желаемого результата. В таком случае лучше выбрать другое упражнение.

Тренироваться так необходимо 2 раза в неделю. Чаще не стоит, ведь это может привести к перетренированности. Если вы уже провели две тренировки, и при этом есть желание позаниматься ещё, то попрыгайте на скакалке или сходите на пробежку. Эти упражнения очень хорошо развивают как ягодицы, так и остальные мышцы ног.

Что делать, если ягодицы не растут?

Такое вполне может быть, что после нескольких месяцев тренировок, вы практически не видите прогресса. Основная ошибка здесь заключается в том, что большинство людей увеличивает интенсивность тренировок и переутомляются. А после этого они принимают решение больше не заниматься, потому что у них не получилось достичь результата.

Для начала, сделайте себе перерыв. Тем, кто постоянно тренируется, необходимо делать такие перерывы. Это поможет мышцам как следует восстановиться. Сколько отдыхать? По мнению экспертов, в таких случаях необходимо отдыхать от тренировок 2 недели.

Дополнительные рекомендации

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше. Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя. Правильно питайтесь и пейте больше воды. Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу. Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.

Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:

Не оставляйте пресс без внимания

Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.

Держите спину

Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.

Колени нужно держать над стопами

Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.

Пятки прижаты к полу

Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Правильное дыхание

Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.

Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.

Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.

к содержанию ↑

Как правильно приседать со штангой девушке

Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.

Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.

1. Подготовка.
   Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх.
2. Приседание.
   Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа.
3. Возврат в исходное положение.
   Выпрямитесь со штангой на плечах.

к содержанию ↑

Как правильно приседать с гантелями девушке

При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.

Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:

1. Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
2. Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
3. Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.

Приседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!

Возможно, вас также заинтересуют:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

 

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

 

Ошибка № 2: вы сводите колени

 

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

 

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

 

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

 

Ошибка № 4: вы спешите

 

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

 

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

 

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.