Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Как накачать ягодицы дома девушке

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения: Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. Формула 2 для женщин – это отличный способ поддержать организм в тонусе.

В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

Быстро как накачать ягодицы дома девушке

Быстрый способ снижения веса как накачать ягодицы дома девушке как похудеть в домашних условиях.Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю.

Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением. Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их забивать, тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе. Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут.

Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели. Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как накачать ягодицы дома девушке за неделю

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах. Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом. Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц. Финансовые вопросы вы сможете урегулировать, прейдя в МФО и получив займ по паспорту на карту. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Оформление осуществляется удаленно, что позволяет сэкономить время. Заявки обрабатываются днем и ночью!

Какие обычно требования у МФО к заемщикам?

К клиентам при подаче заявления в МФК, предъявляются минимальные требования. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной регистрацией. Многие МФО важно наличие места работы и сумму дохода. Большинство фирм выдает деньги клиентам которые старше 18 лет. Для получения денег можно не иметь хорошую кредитную историю, потому что микрофинансовые компании не обращаются в БКИ. Для подачи заявления нужно иметь паспорт и СНИЛС.

Процесс получения микрозайма.

Основные этапы подачи заявки на займ с 18 лет: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Микрофинансовые компании отличаются по процентным ставкам и сумме микрозайма. Указать нужные параметры на официальном сайте МФО. Введя данные микрозайма, будет рассчитан сумму переплаты и конечную сумму. Зарегистрировать аккаунт. Для это нужно внести всю требуемую информацию о себе. Необходимо внести личные данные и контакты. Дальше необходимо заполнить свою анкету. В анкете должны быть данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, место текущего проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Дождитесь положительного решения по заявке. Срок ответа в разных компаниях обычно не превышает 10 мин. В некоторых сервисах решения принимаются мгновенно автоматически. Для заключения договора, пошлите СМС подтверждение. Сначала, прочтите все пункты договора, перед подписанием. Сразу после заключения договора, средства перечисляют на банковскую карту. Выданные деньги, заемщик может тратить на свое усмотрение. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье

Как накачать ягодицы дома девушке похудеть в талии

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений. Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам. Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не улетала назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные шокировать мышцы. Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Как накачать ягодицы дома девушке без диет

Перед тем как перейти непосредственно к описанию тренировок, направленных на развитие ягодичной области, следует отметить, что для их выполнения стоит приобрести тяжелые спортивные снаряды. Их использование гарантирует вам постепенное увеличение размеров мышц, а значит, и попы. Если проводить занятия без утяжеления ягодицы будут выглядеть подтянуто и упруго, но объем ваших форм не изменится.

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно. По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений. Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.

Как накачать ягодицы дома девушке в домашних условиях

Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед. Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед. Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Похожие статьи:

как накачать ягодицы
как накачать ягодицы быстро и эффективно
как накачать ягодицы в бассейне
как накачать ягодицы дома за месяц
как накачать ягодицы женщине за 50
как накачать ягодицы за 5 минут

---

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение. Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы. Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением. Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их забивать, тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе. Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Как ментальная связь мышцы-мозг влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут. Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз? Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка. Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом. Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях. Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!. Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные. 2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение. После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания. Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Еще одним действенным упражнением можно назвать приседания сумо. Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус. Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы. Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц. Но стоит учесть, что со временем мышцы перестанут болеть так, как после первых занятий. Это не значит, что они уже восстановились и можно проводить следующую тренировку. Просто мышечные волокна у тренированного человека становятся примерно одной длины и меньше рвутся. За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Автор статьи: Любимов Игорь

14 упражнений для ягодиц дома без утяжелителей

Фитнес

Тренируйте ягодицы где и когда угодно.

Алекса Такер и Эми Айзингер, Массачусетс, C.P.T.

29 октября 2019 г.

Кэти Томпсон

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне. Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой. А если у вас работа за столом, где вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются. И поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 упражнений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель, Никки Пебблс работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Начните стоять, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении, исходящем от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не коленей и квадрицепсов. Держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
  • Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте присед, отведя ягодицы назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания подпрыгните как можно выше и выпрямите обе ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Возможно, вам будет полезно немного помахать руками, как показано выше, чтобы облегчить прыжок.

• Katie Thompson

  Pop Squat

  • Встаньте, ноги вместе, руки на груди.
  • Подпрыгните, широко расставив ноги, и сядьте в широкое приседание, задействовав ягодичные мышцы и согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Коснитесь пола правой рукой.
  • Прыжком сдвиньте ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сразу же снова прыгните широко, чтобы снова присесть, на этот раз постукивая по полу левой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, чередуя руки, которыми вы касаетесь пола каждый раз.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Держись здесь.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, подтяните колено к груди и остановитесь, когда вы развернете бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и немедленно оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
  • Продолжайте маршировать, чередуя ноги, при этом сохраняя приподнятые бедра.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Enge

  • СТАНТЕ С ВАШИМ СТИПОМ СТАТЬ СТАТЫ С ВАШИМИ СТИОДЫ.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от земли.
  • Согнуть оба колена до 90 градусов, когда вы погружаетесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь подушечкой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Выпады с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягая корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, согните оба колена и сделайте выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой ногой назад и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте прыгать и чередовать стороны при каждом приземлении.
  • Вы можете усложнить это движение, меняя ноги в воздухе и каждый раз сразу же делая выпад (чтобы ноги не прыгали вместе).

• Кэти Томпсон

  Силовой выпад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Сделайте мах правой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и прыгая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Слегка приземлитесь на подушечку левой ноги и сразу же опустите правую ногу обратно в выпад, сразу переходя к следующему повторению.
  • После того, как вы закончили все повторения на одну сторону, повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SKATER

  • Стенд с вашими ногами WIDER WIDER WIDER и HIP-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WIDER.
  • Прыжок правой ногой вправо и легкое приземление на подушечку правой ноги с согнутым коленом.
  • Немедленно отведите левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
  • Теперь прыгните левой ногой влево, легко приземляясь на подушечку левой ступни с согнутым коленом, и махните правой ногой позади себя, чтобы коснуться пальцами правой ноги пола.
  • Продолжайте чередовать, прыгая из стороны в сторону как можно быстрее. Размахивайте руками естественным образом во время прыжка, чтобы помочь сохранить равновесие.

• Кэти Томпсон

  Реверанс с ударом ногой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу влево в небольшом ударе, направляя правую ногу и балансируя на мгновение, пока вы полностью выпрямляете ногу.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Шаг в сторону, широкий присед

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы опуститься в широкое приседание.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  PLI ​​Squat Squate с Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Skat Squate с Wise Of Write Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Skat Squate с вашим смены.

  
• Согните ноги в коленях и опуститесь в широкий присед с плие, подогнув бедра (не выпячивая ягодицы), носки и колени развернуты наружу.
• Теперь оторвите правую пятку от пола, сохраняя неподвижность бедер и напрягая корпус.
• Опустите правую пятку на пол и сразу же оторвите левую пятку от пола.
• Продолжайте чередовать подъемы пяток, удерживая бедра неподвижно и напрягая корпус.

Katie Thompson

Шаг вверх с подъемом колена

• Для выполнения этого движения вам понадобится ящик, ступенька, скамья или нижняя ступенька лестницы.
• Встаньте на ящик правой ногой и подтяните левое колено к груди, подняв колено на высоту бедра.
• С контролем верните левую ногу на пол, затем сделайте шаг правой ногой на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте повторять на той же стороне. Как только все ваши повторения с одной стороны выполнены, переключитесь на другую сторону.

Katie Thompson

Приседания с тягой

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и напрягая мышцы кора.
• Поставьте руки на пол перед собой, затем прыгните прямо назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки с включенным корпусом, бедрами на одном уровне и плечами над запястьями.
• Теперь прыгайте ногами обратно на руки и встаньте, сжимая ягодицы.
• Есть много способов модифицировать этот прием, чтобы он подходил именно вам. Вы можете принимать это так быстро или так медленно, как хотите. Вместо того, чтобы прыгать ногами назад, вы также можете шагать ногами назад по одной.

Похожие:

• 17 упражнений с гантелями, которые проработают ягодицы0042

Наша модель, Nikki Pebbles , носит бюстгальтер Lululemon, похожие модели на lululemon.com ; Леггинсы Airlift Alo Yoga 7/8 с высокой талией $ 114, aloyoga.com ; и кроссовки Puma, похожие модели по адресу puma.com .

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

Эми — персональный тренер, сертифицированный A.C.E., специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения для ягодицТренировки с собственным весомтренировки с собственным весомТренировки без оборудованияУпражнения без оборудования

Еще от Self

7 ЛУЧШИХ упражнений для укрепления ягодиц (одобрено тренером) приподнятый зад.

Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt. Но сначала поговорим о ягодицах.

По правде говоря, большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.

Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.

В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему сильные ягодичные мышцы необходимы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью упражнений , а не чрезмерных медицинских процедур.

(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных процедур пластической хирургии… и в этом нет необходимости!)

В этой статье:

• Анатомия упругой ягодицы
• Преимущества силы ягодичных мышц
• Полная тренировка круглых ягодиц
• Базовый присед
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Уничтожитель приклада с резинкой сопротивления
• Ягодичные мостики
• Приседания плие
• Перекрестные выпады
• Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц

 

Мышцы, которые работают на упругие ягодицы

Чтобы получить круглую попу, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.

Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько различных мышц, отвечающих за создание твердого, подтянутого вида.

Заднюю часть составляют три мышцы:

• большая ягодичная мышца: самая большая мышца в теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать тазобедренным суставом.
• Средняя ягодичная мышца:  веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
• Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.

Ваши подколенные сухожилия также тянутся к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.

Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной и упругой задней поверхности тела.

Почему важна сила ягодичных мышц

Если оставить в стороне все разговоры о ягодицах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы. Как уже упоминалось, ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле, и они имеют решающее значение для поэтому множества различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.

Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодицы, чтобы получить круглую попу:

1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку

«отключить», так сказать.

Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «отклонения осанки», такие как сутулость.

Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.

2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях

Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.

Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться. Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.

Связанный:  Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли

3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты

Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.

Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они уменьшают нагрузку на ваши ноги каждый раз, когда они касаются земли.

Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!

Лучшие упражнения для ягодиц

Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для округлых ягодиц.

Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.

Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной, потрясающей тренировке!

Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.

7 упражнений для округлых ягодиц и более упругих ягодиц

1. Базовые приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.

2. Конькобежцы

1. Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
3. Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.

Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим руководством для фигуристов.

3. Приседания с прыжком

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
2. Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.

Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.

4. Эспандер для приклада

1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ступню, а руки опустите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Примечание : вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.

5. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
2. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!

6. Пли é Приседания

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.

7. Перекрестные выпады 

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.