Содержание

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? [2018]

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушкекак правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

 

Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?

 

Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.

 

И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.

 

Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.

 

Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.

 

Содержание:

  1. Что важно для построения эффектных ягодиц
  2. Как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке дома?
  3. Как правильно приседать в тренажерном зале со штангой?
  4. Растяжка ягодичных мышц после тренировки

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушкекак правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.

 

А значит, какими будут ваши ягодицы — предопределено судьбой и генетикой.

 

К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.

 

Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.

 

Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.

 

Нам подвластны еще несколько параметров:

 

  1. Количество жировых отложений
  2. Развитость ягодичных мышц

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушкекак правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.

 

К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.

 

Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.

 

Ягодицы состоят из трех мышц:

 

  1. Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
  2. Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
  3. Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.

 

Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.

 

Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушкекак правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Разные виды приседаний являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц

 

Вопрос правильного приседа — является важнейшим для этой статьи.

 

Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.

 

Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.

 

Страх работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.

 

Действительно, если ваша цель красивая попа — как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.

 

Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.

 

На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушкекак правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц

 

Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.

 

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

 

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.

 

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.

 

Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.

 

Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.

 

Работать придется много, но результат того стоитРаботать придется много, но результат того стоит Работать придется много, но результат того стоит

 

Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.

 

Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться. 

 

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.

 

Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:

 

  1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
  2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
  3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
  4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
  5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.

 

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнетНе бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет
Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет

 

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

 

Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.

 

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.

 

Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.

 

Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

 

Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.

 

Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.

 

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

 

Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.

 

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнетНе бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет Наращивайте вес постепенно

 

Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу. 

 

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

 

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

 

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

 

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.

 

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

 

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

 

Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.

 

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результатНе надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат

 

Выделим три основных упражнения:

 

  1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкойКачественно разминайтесь перед тренировкой Качественно разминайтесь перед тренировкой

 

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.

 

Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.

 

Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.

 

Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

 

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.

 

Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

 

Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.

 

Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес.

 

Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз. И это относится ко всем перечисленным упражнениям.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкойКачественно разминайтесь перед тренировкой Приседания со штангой на плечах

 

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами.

 

Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.

 

Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).

 

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

 

Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться.

 

Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей. Они не должны «вилять» в стороны.

 

Также разрешается использовать другую постановку ног — узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — аналогичная.

 

Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкойКачественно разминайтесь перед тренировкой Приседания в тренажере Смита

 

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.

 

Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

 

Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.

 

Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.

 

Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

 

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкойКачественно разминайтесь перед тренировкой Становая тяга

 

Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки

Последняя, но не по важности, часть тренинга — полноценная растяжка.

 

Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.

 

Рассмотрим основные упражнения:

 

  1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
  2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
  3. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
  4. Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
  5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
  6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
  7. Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
  8. Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
  9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени — прямыми. После этого потянитесь вперед.
  10. Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.

 

Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.

 

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

ягодичные мышцы: отведение бедраОтведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
ягодичные мышцы: растяжка мышцРастяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой ягодичные мышцы: подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

Вариации фронтального приседания со штангой для девушек

Вариации фронтального приседания со штангой для девушек

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Вариация фронтального приседа с гирей

Вариация фронтального приседа с гирей

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

Приседания в Смите и плие

Приседания в Смите и плие
  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

как приседать, чтобы накачать ягодицы?

fitness-weights-gym-women

Общеизвестно, что лучшим упражнением для накачки ягодиц являются приседания со штангой. Это базовое многосуставное упражнение, которое эффективно нагружает большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий внешний вид и объем. В сегодняшней статье мы разберем, как необходимо приседать, чтобы тренировка ягодиц была эффективной и приносила скорый результат.

Почему так важны приседы со штангой?

Приседания со штангой играют важнейшую роль в женских силовых тренировках, поскольку нагружают огромный мышечный массив, развивая не только эстетичный внешний вид, но и стабильность мышц и суставов.

Основные рабочие мышцы приседов:

  • Ягодицы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы
  • Ноги: мышцы задней поверхности бедра, икроножные, квадрицепсы
  • Туловище: пресс, мышцы-разгибатели поясницы, квадратная мышца поясницы

05-03

Техника выполнения приседаний для развития ягодиц

  • Снимите штангу со стоек и установите ее на плечи;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
  • Удерживайте гриф штанги руками на том расстоянии, на котором вам удобно;
  • Направьте взгляд вперед и начинайте присед, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул;
  • Как только бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься из приседа;
  • На протяжении всего рабочего повтора держите спину ровно;
  • Выполните 15 повторений.

Практические советы и рекомендации по выполнению

  • Если при выполнении приседания вы испытываете боли в коленях, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к вашему инструктору;
  • Не спешите увеличивать рабочий вес, а старайтесь до идеала отработать технику выполнения;
  • Не используйте силу инерции, движение должно выполняться исключительно за счет работы мышц ягодиц и ног;
  • Спина все время должна быть ровной, а плечи расправлены назад;
  • Следите за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стопы, отрыв пяток от пола не допустим;
  • Если вам трудно удерживать спину ровно в течение всего повтора, приседайте менее глубоко;
  • Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво и ощущаются боли в коленях, попробуйте поставить ноги чуть шире.

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о