Приседания со штангой для девушек

Max, 16.11.2014

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

варианты техники на плечах и фронтальные

Опубликовано 03.09.2017 в 11:27

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

1. В чем польза техники
2. Как освоить правильную технику
3. Приседания со штангой на плечах для женщин
4. Фронтальные приседания со штангой для девушек
5. Другие варианты приседаний для девушек
6. Сколько раз приседать
7. Приседания со штангой для девушек в видео формате

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

• укрепляет спину;
• прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
• сжигает калории;
• укоряет метаболизм;
• развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

• При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
• при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

• Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
• Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
• Количество раз увеличивайте плавно.
• При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

org/Person»> Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

18 марта 2019 г.

Кэти Томпсон

Всемогущие приседания используются во многих тренировках не просто так — на самом деле по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и кор. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнять приседания в его самой базовой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или ленты сопротивления, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должен сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы найти те, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

В то время как все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, различные типы приседаний, такие как болгарский сплит-присед, нацелены на мышцы немного по-разному. Например, когда ваши ноги расставлены дальше друг от друга в приседе, вы задействуете внутреннюю часть бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например, жим над головой, вы добавите нагрузку на плечи и руки. Варианты приседаний, которые включают в себя плиометрический компонент, например прыжок, быстро повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до дополнительного оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. Это действительно сводится к тому, что вам наиболее удобно и, возможно, даже к тому, что доступно в вашем тренажерном зале.

Давайте поговорим о хорошей технике приседаний.

Что касается того, как низко вы должны приседать, однозначного ответа нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих переменных, в том числе от подвижности ваших бедер и лодыжек. Хотя более глубокие приседания задействуют больше мышц, чем приседания всего на дюйм или два, лучше думать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если ваши пятки начинают отрываться от пола или ваш торс начинает округляться вперед, это хорошее место для остановки. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, это нормально. Вы определенно все еще тренируете ноги, ягодицы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Итак, если вы можете опустить свое тело так, чтобы ваши бедра были приблизительно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте. Всегда лучше поддерживать хорошую форму по достижении определенной глубины.

Говоря о хорошем тоне. Очень важно, когда вы приседаете, думать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицы назад к стене позади вас, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с коленей. Если ваш вес перенесен слишком далеко вперед, вы можете в конечном итоге почувствовать его в коленях, а это не то, чего вы хотите. Вы хотите чувствовать это в ягодицах и квадрицепсах. Когда вы наклоняетесь вперед, держите корпус максимально напряженным, чтобы ваша спина была ровной и не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседания. Это еще один хороший способ избавиться от болей в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркале в течение нескольких повторений. Ваши колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой ноги. Если ваши колени вообще подгибаются, попробуйте немного развести их, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникают проблемы с удерживанием коленей от смещения внутрь, опустите вес и придерживайтесь приседаний с телом, пока не научитесь это делать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать на следующей тренировке.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, знайте, что это не исчерпывающий список. Есть много других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, чтобы вы могли начать. Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжками — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся, и даже в этом случае вы определенно не хотите держать тяжелый вес, когда вы уже делаете это. воздействие на ваши суставы прыжками.)

Кроме того, мы не предлагаем вам делать все эти приседания одновременно. Если бы вы это сделали, вам было бы чертовски больно. Лучший способ добавить их в свою рутину зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить немного кардиотренировок к силовой тренировке, выполняйте одну из вариаций приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите нарастить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое кажется вам наиболее подходящим (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его на любой вид приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и союзников; Куки Джейни , следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза ​​Хуэй , уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам , спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в дивизионах олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell , жиропозитивного и бодипозитивного пространства в силовых видах спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш , старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам, ладони внутрь. спина ровная, когда вы переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. (Вы также можете все время просто держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки перед грудью.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Подпрыгните так высоко, как сможете, размахивая руками по бокам для придания импульса. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземление с мягкими коленями на 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Sum чем стандартный присед.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки развернуты, руки по бокам. ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Джек для приседаний

  • Встаньте, ноги вместе. Сцепите руки вместе перед грудью.
  • Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и прыгните обратно вместе, напрягая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Фронтальные приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на верхней части плеч, ладони внутрь.
  • Занятия корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Transt руки на плечах ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. В положении стоя выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Держите корпус напряженным, а бедра подвернутыми, чтобы не прогибать поясницу.
• Медленно опустите гантели обратно на плечи на 1 повторение.

Работает с большой ягодичной мышцей, четырехглавой мышцей бедра, мышцами кора, дельтовидной мышцей, трапециевидной мышцей и трицепсом.

Кэти Томпсон

Приседания с кубком

• Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, гиря в обеих руках перед вами, чтобы она висела вертикально.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Кэти Томпсон

Чемодан с гантелями Приседания

• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, гантели в каждой руке вдоль туловища, ладони внутрь. держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• Столога к латеральному подъему на уровне плеч, ладони внутрь.

  
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Затем поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а носки вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрягать кор.
• Опустите правую на 1 повторение. Сделайте повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

Приседания с гирей

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, держите гирю за рукоять обеими руками перед собой, ладони внутрь, локти согнуты.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Кэти Томпсон

Приседания с гирями на раме

• Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на плечах, гири на внешней стороне предплечий, ладони внутрь, локти согнуты.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Barbell Front Squat

  • Stand directly underneath a barbell inside a squat rack, feet parallel, so that the bar rests on your ключицы и слегка прижимается к горлу.
  • Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, локти вперед, ладони вверх.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Держите грудь прямо.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки чуть шире плеч.
  • Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Приседания с эспандером

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, петля на лодыжках с эспандером, носки слегка развернуты, руки вдоль туловища, ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед собой. (Вы также можете все время держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Если ваши колени прогибаются, когда вы опускаетесь или встаете, попробуйте закрепить петлю чуть выше колен. Когда вы выпрямляете колени, немного отодвигайтесь от ленты, чтобы колени не прогнулись.

  Воздействует на большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ASTANCE BANDER

  • СТАТИ СОТИ СОТИ ОБА ATH TOP ARST ARSTANCE ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч, локти разведите в стороны, чтобы лента проходила по задней части ваших плеч.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите руки обратно к плечам на 1 повторение.

  Работает с большой ягодичной мышцей, четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями, кором, дельтовидной мышцей, трапециевидной мышцей и трицепсом.

• Кэти Томпсон

  Махи-приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты, обеими руками держите по гантели перед собой.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, когда вы поднимаете вес над головой, держа руки прямо, сжимая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

• Katie Thompson

  Приседания в прыжке с отталкиванием пятки

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, пальцы переплетены за головой, локти разведены. (Вы также можете делать махи руками, как при обычном приседании с прыжком.)
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед.
  • Двигайтесь пятками, чтобы прыгнуть в воздух, и сведите пятки вместе для быстрого постукивания. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземлитесь назад с мягкими коленями, снова поставьте ноги шире плеч, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Изображения 1 и 11: модель Аманда Уилер одета в тренировочные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike. com.

  Гифки 2, 8 и 9: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

  Изображения 3 и 4: Модель Тереза ​​Хуэй одета в майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $50-60, gap.com; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com.

  Гифки 5, 6 и 7: модель Рэйчел Денис одета в укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

  Gif 10: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics, похожие модели на asics.com.

  *Изображения 12 и 13: 9Модель 0015 Аманда Гиллиам одета в футболку Universal Standard Power Move, 65 долларов, на сайте universalstandard.

  com; Полноразмерные леггинсы Universal Standard All Star, 75 долларов на сайте universalstandard.com; и кроссовки Adidas Ultraboost, 180 долларов, adidas.com.

  Изображения 14 и 15: Модель Розимер Суарес одета в универсальную стандартную переднюю майку, 45 долларов США, universalstandard.com; Полноразмерные леггинсы Girlfriend Collective с высокой талией, 68 долларов, nordstrom.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

  Gif 16: Модель Алисса Марш носит спортивный бюстгальтер Nike, стили похожие на nike.com; леггинсы Purity Active, похожие фасоны на theoutnet.com; и кроссовки Reebok, похожие стили на reebok.com.

  Gif 17: Модель Кристал Уильямс одета в укороченный топ Manduka Mesh Crop Top, похожие модели на manduka.com; леггинсы Reebok, похожие фасоны на reebok.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиПриседанияУпражнения на нижнюю часть тела для спортсменов на каждый день

Еще от себя

Попробуйте эти варианты, чтобы проработать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движений и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте присесть так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже уровня колен), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы дополнительно активировать ягодичные мышцы и предотвратить вдавливание коленей внутрь. приседания с собственным весом.

Что вам потребуется: эластичная петля

1. Наденьте петлевую эластичную ленту выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь от пяток. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотрите вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Отдайте предпочтение хорошей форме. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед.