Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат.

Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

теги: пресс похудение фитнес тренировка

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

1. Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

2. Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

3. “Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос

Рейтинг статьи

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• DEAD DIP
• CABLE Crossover
• DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/выгоды

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  Any of these options will work for chest dips:

  • tricep dip machine/station
  • dip bar
  • parallel bars
  • power tower

  Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступеньки

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кабельный переход

  Работающие мышцы/польза

  • большая грудная
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • широчайшая мышца спины

  Необходимое оборудование

  Для этого вам понадобится канатный тренажер.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  Мышцы работали/преимущества

  • Нижняя грузоподъемность Major
  • Передняя дельтовидность
  • Biceps Brachii
  • Latissimus Dorsi

  Оборудование для этого необходимы

  вам необходимы для этого. Забеллы.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • Большая грудная мышца
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Летающие тренажеры сидя

  Работа мышц/польза

  • Pectoralis Major
  • BICEPS BRACHII
  • Serratus передний

  Оборудование

  • сидячих муха. .
  • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  • Медленно верните ручки в исходное положение.
  • Повтор.

  Наконечники для правильной формы

  • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.
  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:
  • улучшает стабильность плеч
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
  • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
    • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
    • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
    • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
    • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
    • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточились на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

    Как получить огромный насос для ног – Garage Strength

    Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

    Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

    Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в узкой стойке

    Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

    При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

    Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

    После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

    Затем увеличьте вес гантели и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

    Удовольствие приходит с супернастройкой RDL гантелей с разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

    В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0007

    Испанские приседания в тройном подходе

    Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв в двадцать-тридцать секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке.

    Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

    Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

    Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

    Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц.