Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Как девушке накачать пресс кубиками | ЧтоКак.ру

Летом особенно хочется иметь стройное и подтянутое тело, на котором отлично смотрятся легкие платья и купальники. Одним из самых проблемных мест у девушек является живот и для того, чтобы вместо пуза появились кубики пресса, прийдется немало потрудиться.

Инструкция

1

Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

2

Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

3

Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть – левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

4

Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд , опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

5

Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

6

Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Как сделать пресс кубиками девушке

Далеко не все девушки стремятся к плоскому и женственному животику. Для некоторых представительниц прекрасного пола идеал – это рельефные кубики пресса.

Чтобы сделать пресс кубиками девушке, недостаточно одних лишь тренировок.

Существует несколько важных мелочей, от которых во многом зависит эффективность занятий.

Полезные рекомендации

В отличие от мужчин, женщинам намного сложнее прокачать отдельные группы мышц, в особенности пресс. Не рассчитывайте на быстрые результаты. В среднем, чтобы сделать пресс кубиками девушке, понадобиться не менее 2-3 месяцев упорных тренировок. Помимо этого придется соблюдать некоторые правила:

Сбалансированная диета

Если вы хотите всегда поддерживать фигуру в подтянутой форме и иметь рельефный живот, необходимо отказаться от жирного, сладкого и мучного. Без правильного питания тренировки не будут приносить нужного эффекта. Желательно чтобы вредные для фигуры продукты пропали из вашего рациона навсегда. Частое питание небольшими порциями (4-5 раз в день) способствует улучшению обмена веществ, а это значит, вам удастся сжечь лишний жир на животе. Таким образом, здоровая диета поможет быстрее сделать пресс кубиками девушке.

Кардиотренировки

Неотъемлемым элементом тренировки является кардио. Известно, что кубики пресса становятся видны лишь в том случае, когда подкожно-жировая прослойка на животе не более 1-2 см. И если силовой тренинг позволяет укрепить мышцы, то кардионагрузки – сжечь лишний жир. Все, что нужно, чтобы сделать пресс кубиками девушке, это заниматься бегом или плаванием 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Дополнительный вес

Для увеличения кубиков пресса в объеме не обойтись без отягощений. Гантели, блины от штанги и гири можно использовать при выполнении базовых упражнений на пресс. Также в некоторых магазинах спортинвентаря можно встретить специальные манжеты-утяжелители, которые легко крепятся на лодыжки и предплечья.

Силовой тренинг

В качестве основных упражнений для того, чтобы сделать пресс кубиками девушке, можно использовать известные всем скручивания. При их выполнении следите за техникой. В целом, силовой тренинг следует проводить 2-3 раза в неделю. Количество повторений – 15-20 раз в 2-3 подхода. Не стремитесь к кардинально высушенному прессу с кубиками. Бесспорно, накачанный спортивный пресс у девушки выглядит красиво, однако это может нарушить жировой баланс в организме и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

«Как накачать пресс?» – Яндекс.Кью

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную…  ·  tele.click/pushyourselfПодписаться

Тут важно понимать, что значит «накачать» пресс.
Если пресс спрятан под слоем жира, то вам поможет только дефицит калорий, чтобы сжечь излишки жира.
Если мы говорим о проработке именно мышц пресса, то возможностей масса и одними скручиваниями ограничиваться нельзя. К тому же, если слишком увлекаться скручиваними, вы рискуете испортить осанку, т.к. возникнет дисбаланс в развитии мышц кора.

Поэтому просто качать пресс нельзя, нужно комплексно работать над всем кором — делать планки, кататься на ролике для пресса и т.д. Если же хочется делать скручивания, то обязательно нужно их совмещать с упражнениями для поясницы.

26  ·  Хороший ответ7

Написать комментарий

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную…  ·  tele.click/pushyourselfПодписаться

В этом вопросе пресса нужно разделять два понятия: 1. Добиться «кубиков» 2. Работать над качеством и глубиной мышц пресса ​ Кубики Скорее всего, ваши кубики спрятаны под слоем жира, и сотни различных скручиваний не дадут никакого результата, т.к. сами по себе они жир не сжигают. Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки необходимо создать дефицит калорий -… Читать далее

17  ·  Хороший ответ8

Написать комментарий

Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного…

Подписаться

Главное в этом деле это регулярность. Есть огромное количество комплексов, но любые из них будут действенны, только если не пропускать тренировки.

13  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

5  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни. Уже много факторов, да. Вы, конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс

Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.

А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.

По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

 

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Полный подъем корпуса на полу.
3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
2. Складка на лавке.
3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Заключение

Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится. А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.